Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingslog von Lappen
Hoi hoi,
Ich heiße Christopher bin 17 Jahre alt und trainiere nun seit ca. einem Jahr, jedoch leider erst seit Januar nach vernünftigem Tp und Ep.
Ich wollte einfach mal einen Log hier starten damit es besser für mich ersichtlich ist was sich so alles getan hat in Sachen Kraftwerten.
Jedoch trainiere ich noch zu hause und habe leider kein Rack, deswegen ich die Kniebeugen leider nicht mit sehr viel Gewicht bewältigen kann (dafür halt mehr Wiederholungen)
TE 1 Brust/Bizeps/Bauch
LH-FlachBankdrücken
LH-SchrägBankdrücken
KH-Flys
HammerCurls
KonzentrationsCurls
Crunches
TE 2 Rücken/Trizeps/Bauch
Kreuzheben
LH-Rudern
Latzug zur Brust
Engbankdrücken
French Presses
Crunches
TE 3 Beine/Schultern/Nacken
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinstrecker
KH-Schulterdrücken
KH-Seitheben
KH-Frontheben
Shrugs
Anregungen/Kritik/Verbesserungen erwünscht :thumleft:
1.Tag nach 5x5 Trainingssystem:
TE 1 Brust/Bizeps/Bauch
LH-FlachBankdrücken 75kg 5/5/5/4/3
LH-SchrägBankdrücken 60kg 8/7/7
KH-Flys 16kg 12/12/10
HammerCurls 15kg 10/10/8
KonzentrationsCurls 14kg 10/8
Crunches 10kg 12/12/12
Anmerkung: Lief ganz gut nur leider hab ich alleine trainiert und deswegen wollte ich es beim Bankdrücken nicht riskieren, dass mir die Stange auf die Brust fällt.
TE 3 Beine/Schultern/Nacken
Kniebeugen 40kg 20/20/20/20
Ausfallschritte 40kg 10/10/10/10
Beinstrecker 45kg 15/15/15
KH-Schulterdrücken 16kg 10/10/10
KH-Seitheben 6kg 10/10
KH-Frontheben 8kg 10/10
Shrugs 70kg 12/12/12
Anmerkung: Musste 3Wochen Schulter Training aussetzen wegen Stechen in der Schulter, deswegen erstmal wieder langsam rein kommen. Stechen und Schmerzen sind weg nur ich spühr noch leicht dass da was war. Keine Ahnung schwer zu erklären
TE 2 Rücken/Trizeps/Bauch
Kreuzheben 95kg 5/5/5/5/5 Nächstes mal 100kg :hantel:
LH-Rudern 65kg 12/12/10
Latzug zur Brust 45kg 10/10/10
Engbankdrücken 60kg 8/8
French Presses 34kg 8/8/8
Crunches 12/12/12
Anmerkung: Aktuelles Gewicht 72.1kg:esser2:
TE 1 Brust/Bizeps/Bauch
LH-FlachBankdrücken 75kg 5/5/5/5/5 + 1 mit Hilfe (nächstes mal 77.5)
LH-SchrägBankdrücken 60kg 9/8/8
KH-Flys 16kg 12/12/11
HammerCurls 15kg 10/10/9
KonzentrationsCurls 14kg 9 13kg 10
Crunches 12/12/12
TE 3 Beine/Schultern/Nacken
Kniebeugen 40kg 20/20/20/20 mit 2sek halten unten
Ausfallschritte 40kg 12/12/10
Beinstrecker 45kg 15/15/15
KH-Schulterdrücken 18kg 10/10/8
KH-Seitheben 8kg 8/9
KH-Frontheben 10kg 8/8
Shrugs 70kg 12 75kg 12/12
TE 2 Rücken/Trizeps/Bauch
Kreuzheben 100kg 5/5/5/5/5 Endlich 100kg und dabei wirds lange nicht bleiben :)
LH-Rudern 65kg 12/12/12
Latzug zur Brust 45kg 10/10/10
Engbankdrücken 60kg 8/8/9
French Presses 34kg 8/9
Crunches 12/12/12
TE 1 Brust/Bizeps/Bauch
LH-FlachBankdrücken 77.5kg 4+1/4/4/3/3+2
LH-SchrägBankdrücken 60kg 10/9/8
KH-Flys 16kg 12/12/12
HammerCurls 15kg 10/10/9
KonzentrationsCurls 14kg 9/9
Crunches 12/12/12
TE 3 Beine/Schultern/Nacken
Kniebeugen 40kg 20/20/20/20 extra langsam
Ausfallschritte 40kg 12/12/10
Beinstrecker 45kg 15/15/15
KH-Schulterdrücken 18kg 8/8/8
KH-Seitheben 8kg 10/9
KH-Frontheben 10kg 9/8
Shrugs 80kg 12/12/12
TE 2 Rücken/Trizeps/Bauch
Kreuzheben 105kg 5/5/4/3/3
LH-Rudern 65kg 12/12/12
Latzug zur Brust 45kg 12/12/10
Engbankdrücken 60kg 10/8
Cable Push Downs 22.5kg 10/9/9
Crunches 12/12/12
Anmerkung: Starte nun leichtes kalorien Defizit und werde nun 2mal zusätzlich Laufen gehen um bischen Fett los zu werden
TE 1 Brust/Bizeps/Bauch
LH-FlachBankdrücken 77,5kg 4/3+/3 75kg 4/3+1 (Musste alleine trainieren deswegen ohne Risiko ;) )
LH-SchrägBankdrücken 62.5kg 8/8/7
KH-Flys 16kg 12/12/12
HammerCurls 15kg 10/9/8
KonzentrationsCurls 14kg 9/8
Crunches 12/12/12
TE 3 Beine/Schultern/Nacken
Kniebeugen 45kg 20/16/16/16
Ausfallschritte 42.5kg 10 Beinbeuger 40kg 12/10
Beinstrecker 45kg 15/15/15
KH-Schulterdrücken 19kg 7 18kg 8/8
KH-Seitheben 8kg 10/10
KH-Frontheben 10kg 10/9
Shrugs 80kg 12/12/12
Leider viel zu warm unterm Dach wo ich trainiere deswegen konnte ich mich kaum konzentrieren :(
TE 2 Rücken/Trizeps/Bauch
Kreuzheben 105kg 5/3+2/3+2/2+1/1+1 Griffkraft ging heute gar nicht :(
LH-Rudern 65kg 12/12/12
Latzug zur Brust 45kg 12/12/10
Engbankdrücken 60kg 10/9/8
French Presses 36kg 8/8
Crunches 12/12/12
Gott, bist du ein Lappen! :hihi: (der musste mal sein.)
Schöne Werte. Hast du bestimmte Ziele oder erstmal "Aufbauen"?
Danke :D
Naja erstmal bischen weiter Aufbauen und evtl. wenns weiter so gut läuft, darauf hinarbeiten dass ich in ca 2Jahren 10 mal die 100kg im Bankdrücken schaffe ;). Das ist für mich aber eher sekundär.
TE 1 Brust/Bizeps/Bauch
LH-FlachBankdrücken 72.5kg 8/7+1/6+1 70kg 6+1
LH-SchrägBankdrücken 60kg 9 62.5kg 6/6
KH-Flys 16kg 12/12/10
HammerCurls 15kg 10/9/9
KonzentrationsCurls 9/9
Crunches 12/12/12
TE 3 Beine/Schultern/Nacken
Kniebeugen 45kg 16/16/16/16
Beinbeuger 40kg 12/11/10
Beinstrecker 45kg 15/15/15
KH-Schulterdrücken 19kg 8 18kg 8/7
KH-Seitheben 8kg 10/10
KH-Frontheben 10kg 8/8
Shrugs 85kg 12/12/12
Langsam muss ich mal ins Studio gehen damit ich vernünftig Kniebeugen machen kann ;)
Heute das erste mal im Studio. Direkt mal den Gk-Plan von Seppl ausprobiert (danke nochmal ;)), der wie folgt aussieht:
TE1: KB, Dips, LH-Rudern, Schulterübung
TE2: KH, BD, Klimmzüge, Bauchübung
Nur folgendes Problem hab ich nun. Allein nach dem KH war ich schon dementsprechend fertig, dass beim BD nicht mehr viel ging und grade bei den Klimmzügen hab ich nur noch 4einigermaßen saubere mit weitem Griff geschafft.
Wäre es ratsam evtl LH-Rudern mit Klimmzügen zu tauschen?
Nur was mich noch gestört hat ist das man im Trainingsbereich nicht seine eigenen Getränke verzehren darf und da ich keine Lust hatte alle 5min in die Umkleidekabine zu gehen hab ich dementsprechend nicht mal annähernd 200ml getrunken während der gesamte Trainingseinheit. Ist das in den Studios (wie z.B. McFit) üblich?
3.Te heute geschafft, nur iwie hab ich das Gefühl, dass meine Regeneration noch nicht ganz abgeschlossen hat, noch ziemlich leichten Muskelkater überall und insg. weniger geschafft als letztes mal.
der GK schöpft mich einfach nicht aus...werde das abbrechen und einfach nen 2er Split fahren, habe das Gefühl, dass ich meine Muskeln gar nicht richtig plätte und das mir die Regenerations Zeit einfach viel zu kurz ist.
Der neue TE wird ca. wie Folgt aussehen:
TE 1
Kreuzheben 3Sätze
Klimmzüge/Lat Ziehen 3Sätze
LH Ruder 3Sätze
Kh Schulterdrücken 3Sätze
Seitenheben 2Sätze
Dips 2 Sätze
French Presses 2Sätze
TE 2:
Lh Bankdrücken 3Sätze
LH schrägbankdrücken 2Sätze
Flys 2Sätze / Dips vorgebeugt 2Sätze
Kniebeugen 3Sätze
Beinbeuger und Beinstrecker 2Sätze / Beinpresse 3Sätze
Hammer Curls 2Sätze
Konzentrations Curls 2Sätze
eure Meinung?
TE 1
Kreuzheben 105kg 7/7/5 nächstes mal probier ich so Haushaltsschwämme für die Griffkraft, da meine Stange nicht geriffelt ist in der "Mitte"
Klimmzüge/Lat Ziehen 45kg 8/7 40kg 9
LH Ruder 70kg 10/8/8
Kh Schulterdrücken 18kg 9/8/8
Seitenheben 8kg 10/10
Dips 10/8 (zwischen 2 Stühlen :D)
French Presses 28kg 8/8
Crunches 20kg 12/12/12
Endlich mal wieder richtig geil trainiert, tolles Gefühl :)
TE 1
Kreuzheben 105kg 7/7/5 nächstes mal probier ich so Haushaltsschwämme für die Griffkraft, da meine Stange nicht geriffelt ist in der "Mitte"
Klimmzüge/Lat Ziehen 45kg 8/7 40kg 9
LH Ruder 70kg 10/8/8
Kh Schulterdrücken 18kg 9/8/8
Seitenheben 8kg 10/10
Dips 10/8 (zwischen 2 Stühlen :D)
French Presses 28kg 8/8
Crunches 20kg 12/12/12
Endlich mal wieder richtig geil trainiert, tolles Gefühl :)
Alter, wie eng greifst du?!
nein meine Stange ist halt nur dort gegriffelt, wo man zum Bankdrücken greift ;)
Oh, das ist natürlich doof...
TE 2:
Lh Bankdrücken 75kg 7/5 72.5kg 6
LH schrägbankdrücken 65kg 7/5
Dips vorgebeugt 9/8
Kniebeugen 50kg 10/10/10
Beinstrecker 45kg 15/15
Beinbeuger 40kg 12/10
Hammer Curls 15kg 10 16kg 9
Konzentrations Curls 14kg 9/8
Crunches 12
Beinheben 20/20
Werde nun immer in TE 2 Beinheben 3Sätze machen und in TE1 weiterhin Crunches
TE 1:
Kreuzheben 110kg 4/3 105kg 4 (griffkraft fürn Arsch iwie...)
LH Rudern 70kg 10/10/10
Lat ziehen 45kg 10/9/8
Kh Schulterdrücken 18kg 10/9/8
Kh Seitenheben 8kg 10/9
Dips 10/9
French Presses 28kg 8/8
TE 2:
Lh Bankdrücken 75kg 7/5 72.5kg 6
LH Schrägbankdrücken 65kg 7/6
KH flys 15kg 10/10
Ausfallschritte KH 20kg 10/10/10
Beinstrecker 45kg 15/15
Beinbeuger 40kg 12/10
KH Curls 15kg 10/10
Konzentrations Curls 14kg 9/8
Beinheben 12/12/12
TE 1:
Kreuzheben 110kg 5 105kg 6/5
Lh Rudern 70kg 10/10/10
Lat Ziehen 45kg 10/10 40kg 10
Kh Schulterdrücken 18kg 9/8/8
Kh Seitenheben 8kg 10/10
Dips 10 5kg 8
French Presses 28kg 8/8
Crunches 12/12/12
Werde ab jetzt nur noch ab und zu hier eintragen, da sich denk ich nicht viel verändern wird von den Kraftwerten her.
Heute 3er Split begonnen! Direkt schön ausgepowert, genau was mir fehlte :)
Kreuzheben 105kg 6, 100kg 6 (hatte früher immer gedacht meine Stange zuhause würde 20kg wiegen, waren jedoch nur 10, deswegen die niedrigeren Kraftwerte)
Klimmzüge 5/4/3 (Zum ersten Mal richtig Klimmzüge gemacht, denke da steiger ich mich schnell)
Lh Rudern 65kg 12/12/12
Rudern am KabelZug 40kg 12 50kg 12 60kg 12
Dips 12/8/8
French Presses 22,5kg 10/10
Cable PushDowns 50kg 12/12
Crunches 15/15
Kniebeugen 60kg 10/10/8/8 (Bischen unter 90°)
BeinPresse 150kg+ 11/12/12
BeinStrecker 40kg 12 45kg 12 50kg 12
BeinBeuger 40kg 12 50kg 12
FrontDrücken 40kg 15 45kg 12/10
Seitenheben 8kg 12/11
Frontheben 8kg 12/12
Wadenheben Sitzend 45kg 25/25 50kg 25
War sehr schönes Bein Training, Kniebeugen kann ich mich denk ich schnell steigern :)
Bankdrücken 65kg 8/7 60kg 8
SchrägBankDrücken MP 55kg 8 50kg 9/8
NegativBankdrücken 40kg 12 45kg 12 50kg 9
Fliegende Schräg 10kg 12 12.5kg 12
Seilzug Curls 30kg 15 40kg 15/15
Scott Curls 18kg 15 20.5kg 15/15
Wadenheben Sitzend 50kg 20/20/20
Crunches 20/15/15
Kreuzheben 105kg 6 100kg 6
Klimmzüge 5/4/3.5
Rudern am Kabelzug 50kg 12 60kg 12/12
LH Rudern 65kg 12 60kg 12/12
Dips 13/9/9
French Presses 22.5kg 9/8
Cable Push Downs 40kg 10 35kg 10
Crunches 20/15
Wieso steiger ich mich NIE? ich krieg zu viel <.<
Ändere doch vielleicht mal die Wdh-Zahlen^^:nusch:
sbstn1337
30.08.2010, 08:31
Die Änderung der Wdh.-Zahl geht mit der Steigerung des Gewichts einher.
Z.B. beim Rudern erhöhst du das Gewicht auf 65/70 kg und wirst darauf hin keine 12 Wdh.
mehr schaffen. Das gewicht behälst du solange bei, bis du auch mit dem Gewichtwieder 12 Wdh. schaffst. Dann heißt es wieder steigern.
Bezog sich eher aufs Kreuzheben und Klimmzüge :P
Lh Rudern musste ich nach Kabel Rudern machen, weil die Racks von DiscoPumpern besetzt waren...
Da ist normalerweise eh mehr drin.
Jo ich wollte nächste woche dann mal einfach beim Bankdrücken 70kg drauflegen und schauen wies läuft!
Ich meinte eigentlich damit, den Wdh-Bereich mal zu wechseln;-)
Beim KH landest du bei weiterer Reduzierung jedoch im Maximalkraftbereich (für BBler sind z.B. 2er-Sätze eigentlich eher uninteressant), daher würde ich mal auf 8-12 Wdh gehen oder das Volumen erhöhen und 5 x 5 machen, die 5 x 5 gehen ja auch etwas mehr Richtung Kraft, macht aber nichts. Ist auch bei den anderen GÜs gut zur Kraftsteigerung geeignet
Die Klimmzüge kannst du ja für einige zeit durch Latziehen ersetzten oder an die Klimmimaschine (das Gerät mit Hilfsgewicht) gehen, damit du mal mehr Wdh. schaffst.
Kreuzheben 110kg 5/4
Klimmzüge 5/4/4
LH Rudern 70kg 9/10/10
Rudern am Kabelzug 65kg 10 70kg 9/8
Dips 12/9/8
Cable Push Downs 45kg 12 50kg 10/10
Crunches 20/18
Wieder Rücken gemacht, da ich jetzt wieder Schule habe und dank 2-3x Die Woche Sport ich jetzt erst mal den Ablauf neu regeln muss. Sieht wohl so aus als würde ich Mittwochs bzw Donnerstags Rücken, Samstag Beine,Schultern und Sonntags Brust,Bizeps machen, geht wohl nicht anders da ich gerne mittem Kumpel gehen würde der aber immer wenn ich kein Sport habe, selber Sport hat.....
Kreuzheben will ich weiterhin eigentlich nur Krafttechnisch machen, zudem macht mir das im Moment eh nicht so viel Spaß. Heute überall Gewicht erhöht damit ich mal den WDH Bereich reduziere, da ich sonst immer bei 10-12Wdh pro Satz war.
Klimmzüge hab ich grade erst mit begonnen, hab sonst immer Lat ziehen gemacht ;)
Kreuzheben will ich weiterhin eigentlich nur Krafttechnisch machen
Sonst mach doch beim KH 5x5, oder wenns zuviel Volumen ist reicht auch erstmal 4x5 ;-)
Klimmzüge hab ich grade erst mit begonnen, hab sonst immer Lat ziehen gemacht :wink:
Ok, das erklärts ;-)
Kniebeugen 65kg 10/10/8/8
BeinPresse 150kg+ 12 170kg 11/10
Beinstrecker 50kg 12 60kg 10/12
Beinbeuger 50kg 12 60kg 12
Frontdrücken 45kg 13/10/10
Seitenheben 9kg 11/9
Frontheben 10kg 8/9
Wadenheben Stehend 50kg 25 60kg 20/20
Wadenheben Sitzend 40kg 25/25
Einfach mal Gewichte erhöht :D
Die 3500Kcal machen sich wohl bemerklich :D
Bankdrücken KH 22.5kg 8 (gefiel mir iwie nicht)
Bankdrücken 60kg 8/7/6
Schragbankdrücken MP 55kg 8/6 50kg 9/8
Fliegende Schräg 12.5kg 12/12/12
Scott Curls 23kg 15/15/13
Seilzug Curls 40kg 13/10/10
Wadenheben Stehend 60kg 25 70kg 25/25
Wadenheben Sitzend 40kg 25/25
Crunches 20/18
Fazit: Ohne trainingspartner einfach nur kacke....Brust Kraft werte sind scheiße und optisch macht meine Brust auch nicht viel her und auf 5x5 möchte ich verzichten da ich das schonmal gemacht hatte und nicht sonderliche erfolge erzielen konnte.
Brustkraftwerte sind net scheiße und des Rest kriegst du auch noch in den Griff, vorausgesetzt du ernährst dich gut und trainierst weiter.
Jo weil ich mich in 4Monaten um 0 Steigern konnte :(
Ernährung is tip top, daran kanns nicht liegen.
Evtl probier ich bald mal Pitt Force aus.
Kreuzheben 110kg 5/2 --->Auf einmal ging meine Hand auf :'(
Klimmzüge 5/4/3 (fliegen wohl wieder raus, oder ich mach nur noch 2 Sätze+2Sätze Lat zug)
Lh Rudern 70kg 10/10/10
Rudern Am KZ 70kg 10 75kg 8/8
Dips 12/10/9
Cable Push Downs 50kg 13/12/12 im SS mit
Curls am SZ 40kg 15/15/13
Crunches 20/18/15
Iwie komisch das Training. Kh im 2ten Satz total versagt und war schon nach 30Minuten mit dem Rücken fertig. Also noch mal aus Spaß bissel Bizeps gemacht.
BTW. GIB MASSE!!!
Kniebeugen 70kg 10/9/8/6
BeinPresse 150kg 12 180kg 6 150kg 10 10
BeinStrecker 50kg 15 60kg 12
BeinBeuger 50kg 15 60kg 10
Frontdrücken 50kg 9/8/6
Seitenheben 9kg 10/9
Wadenheben Stehend 60kg 25 70kg 25 75kg 25
Bissel getrödelt heute beim Training, neben mir hat nen typ 8x200kg gebeugt, da musste ich einfach hin gucken :). Deswegen Frontheben und Wadenheben Sitzend gestrichen.
Du ruderst 70kg LH vorgebeugt frei ?
Hart. Ist dein Rücken so viel stärker als der Rest ?
Naja ich bin nicht ganz parallel zum Boden, aber mein Rücken ist auch am stärksten ausgeprägt und gefällt mir am besten :)
Starke Leistung. Bekommste da die Wdh. sauber hin ?
Weil ich nur dachte 5/4/3 Klimmzüge bei dem Ruderwert und 60kg Bank und dann so n krassen Ruderwert.
Respekt :)
Naja Klimmzüge mach ich ja erst seit kurzem. Das mein Rücken so viel stärker ist liegt evtl daran, dass ich damals als ich angefangen habe nur 3Sätze Brust und 12Sätze Rücken gemacht hatte. Und das fast nen halbes Jahr lang. (keine Ahnung halt :D)
Aber danke :)
Bankdrücken 65kg 6 60kg 8/7/6
SchrägBankdrücken MP 55kg 7 50kg 8/8/7
KH Bankdrücken 20kg 7/6
Fliegende schräg 12.5kg 12/12
Sz Curls 40kg 17/15/15
Scott Curls 23kg 13/12/10
Wadenheben Stehend 80kg 25/25/25
langsam bekomm ich das bedürfnis Bankdrücken rauszuhauen
DerZukunftsBody
13.09.2010, 17:54
langsam bekomm ich das bedürfnis Bankdrücken rauszuhauen
Hab ich auch gemacht, Die dualen Brustpressen bringen es auch! Ronny Rockel macht auch kein Bankdrücken :)
Alles Ignoranten :schimpf:
:tschuess:
Ronny Rockel hat natürlich nie Bankdrücken gemacht :D
Duale Brustpresse ist bestimmt ne ganz gute Alternative. Mal für einige Wochen kann man das schon machen oder als Zweitübung.
Komplett auf Bankdrücken würde ich nicht verzichten :)
DerZukunftsBody
13.09.2010, 18:19
Ich meinte natürlich kein Bankdrücken mehr :D
Aktueller EP:
100g Haferflocken / 400ml Milch / 150g Banane / 20g Whey
45,1g Ew, 111,1g KH, 14,4g F, 767 kcal
150g Vollkornbrot / 40g Schinken / 50g Leerdammer light
33,5g EW, 57g Kh, 11,2g F, 464 kcal
100g Vollkorn Reis / 150g Hähnchen / 200g Paprika (Mahlzeit hier variiert)
36,4g EW, 85g KH, 2,5g F 540 kcal
100g Haferflocken / 400ml Milch + Obst
28,1g EW, 77,1g KH, 13,4g F, 543g Kcal
50g Paranüsse / 150g Apfel
7g EW, 17,8g KH, 34,5g F, 439 Kcal
500g MQ / 10ml Leinöl
61g EW, 19,5g Kh, 10,5g F, 430Kcal
Gesamt: 211g Ew, 367,5g KH, 91,4g F, 3183Kcal
+PWO Shake (60g Dextro/30g Whey) oder 500ml Saft nach Cardio oder 150g Banane nach Schulsport:
3327-3543Kcal!
Kreuzheben 110kg 6/4
Lh Rudern 70kg 10/10/9
Lat Ziehen Weit 65kg 12 70kg 10/9
Rudern am KZ 75kg 10/8 70kg 8
Dips 12/10/8
Cable Push Downs 50kg 12/11/10
Crunches 15/15
Kniebeugen 75kg 6 70kg 7/5 60kg 8
BeinPresse 150kg+ 12/12/12/10
BeinStrecker 50kg 12 60kg 12
BeinBeuger 50kg 12 60kg 10
Frontdrücken 50kg 9/8 45kg 10/8
Wadenheben Stehend 75kg 25/25/25
Wadenheben Sitzend 45kg 25/25
Training war nicht so dolle, liegt wohl noch bischen am Schnupfen. Seitenheben und Frontheben erstmal raus da ich bissel schulterprobleme bekommen habe.
Schrägbankdrücken MP 55kg 10/10/9/8
Kh Bd 20kg 11 22.5kg 8/7/6
Fliegende 12.5kg 12/12/12
Cable Curls 40kg 15/15/13
Scott Curls 23kg 12/11/10
Wadenheben Stehend 75kg 25/25/25
Kreuzheben 110kg 6/3
Lh Rudern 60kg 12 70kg 9/8
Lat Ziehen Weit 65kg 12 70kg 10/9
Rudern am KZ 60kg 12/10/9
Dips 13/10/9
Cable Push Downs 50kg 13/11/10
Crunches 18/15/15
Mir war bischen schwindelig vorm Training, hat sich auch bischen bei den Werten gezeigt. Rudern (Lh und Kabelzug) nun deutlich langsamer ausgeführt.
Kniebeugne 70kg 10/8/7 65kg 8
BeinPresse 150kg 12/12/12/12
Beinstrecker 50kg 12 60kg 12
BeinBeuger 50kg 15 60kg 10
Frontdrücken 50kg 11/9/8/8
Wadenheben stehend 75kg 25/25
Sitzend 30kg 25 40kg 25
moralConduct
24.09.2010, 18:19
Starker Schulterwert... Machst du kein Seitheben?
Kniebeugen 75kg 6 70kg 7/5 60kg 8
BeinPresse 150kg+ 12/12/12/10
BeinStrecker 50kg 12 60kg 12
BeinBeuger 50kg 12 60kg 10
Frontdrücken 50kg 9/8 45kg 10/8
Wadenheben Stehend 75kg 25/25/25
Wadenheben Sitzend 45kg 25/25
Training war nicht so dolle, liegt wohl noch bischen am Schnupfen. Seitenheben und Frontheben erstmal raus da ich bissel schulterprobleme bekommen habe.
ne ;)
Schrägbankdrücken MP 55kg 10/8/8
Kh Bankdrücken 22.5kg 8/8/8/7
Fliegende 12.5kg 12/12/12
Seilzug Curls 40kg 15/15/13
Scott Curls 23kg 12/12/10
Wadenheben Stehend 75kg 25/25/25
Crunches 15/15/15
Najaaaaa
Klimmzüge 5/4/3/3/3
LH RUdern 50kg 15 60kg 12 70kg 10
Rudern am KZ 60kg 12/10/10
Dips 13/10/8
Cable Push Downs 50kg 12/11/10
Shrugs 70kg 15 80kg 15/15
Crunches 15/15/15
Kreuzheben erstmal raus, da ich IMMER muskelkater im Beinbizeps habe, die gesamte Woche.
hmm...egal
30.09.2010, 21:12
du lappen.
Ich bin der einzige der kein Tier ist? :(
Bald macht hier miemand mehr KH :schimpf:
:mrgreen:
Doch, nur jetzt erstmal halt nicht ;) Weil ich hab das seit über 9Monaten durchgängig drin.
Kniebeuge 70kg 10/8/8/7
Beinpresse 150kg 12/12/12/12
BeinStrecker 50kg 15 60kg 12
Beinbeuger 50kg 15 60kg 8
Frontdrücken 50kg 10/8/8
Seitenheben 8kg 10/10
Wadenheben Stehend 75kg 25/25/20
Wadenheben Sitzend 40kg 20/20
Schrägbankdrücken MP 55kg 11/8/7/7
KH Bankdrücken 22.5kg 6/7/6
Fliegende schräg 12.5kg 12/12/12
Seilzug Curls 40kg 15/15/13
Scott Curls 23kg 12/11/12
Wadenheben Stehend 75kg 25/25/20
Wadenheben Sitzend 40kg 20/10 Krampf :(
Klimmzüge 5/4/4/4/3
LH Rudern 50kg 15 60kg 12 70kg 10
Rudern am KZ 60kg 11/10/10
Dips 12/11/8
Cable Push Downs 50kg 15/13/12
Shrugs 80kg 15/15/15
Crunches 15/15/15
Naja, sehr müde iwie
Kniebeugen 75kg 8/7/6 70kg 7
Beinpresse 180kg 10/10/10/10
Beinstrecker 60kg 12 im SS mit
Beinbeuger 50kg 15
Frontdrücken 50kg 9/7/7
Seitenheben 8kg 10/10
Wadenheben Stehend 75kg 25/20/20
Sitzend 30kg 20/20
Bankdrücken 70kg 4+2 65kg 5+2 5+1 60kg 6
Schrägbankdrücken MP 55kg 9/8/6
Fliegende schräg 12.5kg 12/12/12
Seilzug Curls 45kg 15/13/10
Scott Curls 23kg 12/11/10
Crunches 15/15/15
Ich hasse Bankdrücken <.<
Klimmzüge 6/4/4/3/3
Lh Rudern 50kg 15 60kg 12 70kg 8
Rudern am Kabelzug 60kg 10/10/9
Dips 13/10/9
Cable Push Downs 35kg 10 30kg 12
Shrugs 80kg 13/12/10
Musste mich bischen beeilen, Ergo <45min
Kniebeugen 80kg 6 75k 8/6/5
Beinpresse 180kg 11/11/11/10
BeinStrecker 50kg 15 im SS mit
Beinbeuger 50kg 15
Frontdrücken 50kg 9/8/7
Seitenheben 8kg 10/10
Wadenheben Stehend 75kg 20/20/20
Wadenheben Sitzend 30kg 20/20
Schöne Werte, kriegt man auch mal Bilder zu sehen? :>
Ne erstmal nicht, bin noch ziemlich unzufrieden ;)
Bankdrücken 70kg 4+3 65kg 6+2/5+2
Schrägbankdrücken MP 55kg 8/7/6
Fliegende 12.5kg 12/12/12
Seilzug Curls 40kg 15 45kg 12 50kg 9
Scott Curls 23kg 12/12/11
Wadenheben Stehend 75kg 20/20/20
Wadenheben Sitzend 30kg 15
Das mein Bruder immer so hetzen muss <.<
Klimmzüge 6/5/3/3/3
LH Rudern 50kg 15 60kg 12 70kg 9
Rudern Am Kabelzug 60kg 10/10/9
Dips 13/10/10
Cable Push Downs 35kg 12/12/10
Shrugs 80kg 15/15/15
Crunches 15/15
Kniebeugen 80kg 7 75kg 7/6/5
Beinpresse 180kg 12/12/12/11
BeinStrecker 55kg 15 Im SS mit
Beinbeuger 55kg 15
Frontdrücken 50kg 10/10/9
Seitenheben 8kg 10/10
Wadenheben Sitzend 30kg 18/15/15
Wadenheben Stehend 75kg 15/15
Geiles Gefühl :)
SchrägBankdrücken MP 60kg 9/8/8/7
Kh bankdrücken 22.5kg 8/8/8
Fliegende 12.5kg 12/12/12
Seilzug Curls 45kg 15/12/12
Scott Curls 23kg 12/12/12
Crunches 15/15/12
GEIL ! :)
Klimmzüge 6/5/4/3/3
Lh Rudern 50kg 15 60kg 12 70kg 10
Rudern am KZ 60kg 10/10/9
Dips 13/10/10
Cable Push Downs 35kg 10/10/10
Shrugs 80kg 15/15/15
Wadenheben Sitzend 30kg 20/18/16
Kniebeugen 80kg 8/6 75kg 8/6
Beinpresse 180kg 12/12/12/12
BeinStrecker 50kg 15/15 im SS mit
BeinBeuger 50kg 15/12
Wadenheben Sitzend 30kg 18/16/16
Wadenheben Stehend 70kg 18/20
Geilste TE die ich je hatte :)
Bankdrücken 60kg 9/8/7/7
KH Bankdrücken 22.5kg 9/9/8
Fliegende 12.5kg 12/12
Frontdrücken 50kg 6/6/6
SZ Curls 28kg 12/10/9
Konzentrations Curls 12.5kg 10/9/9
Musste heute Schultern trainieren, weil später mal wieder getrunken wird und ich deswegen morgen mit nem Kater rechne, deswegen auch heute training ;)
Klimmzüge 6/5/4/3/3
Lh Rudern 50kg 15 60kg 12 70kg 9
Rudern am KZ 60kg 10/10/9
Dips 13/11/9
Cable Push Downs 35kg 12/11/11
Shrugs 80kg 15/15/15
Crunches 15/15/12
Opti !
Kniebeugen 80kg 8/6 75kg 7/5
BeinPresse 210kg 8/7/7/7
BeinStrecker 50kg 15 im SS mit
BeinBeuger 50kg 15
Frontdrücken 55kg 8/7/7
Seitenheben 8kg 10/10
Wadenheben Sitzend 30kg 18/15/15
mir wurde bischen schwindelig und übel, aber da heißts dann durch beißen ;)
Schrägbankdrücken MP 65kg 9,5/7/7/7
Kh Bankdrücken 22.5kg 9/8/8
Fliegende Schräg 12.5kg 12/12/12
Sz Curls 28kg 12/10/9
Konzentrations Curls 12.5kg 12/10/10
Crunches 15/15
Schlitten an der MP wiegt 5kg mehr als gedacht :)
Klimmzüge 6/5/4/4/3
Lh Rudern 50kg 15 60kg 12 70kg 9
Rudern am KZ 60kg 10/10/10
Dips 14/11/9
Cable Push Downs 35kg 10/10/11
Shrugs 80kg 15/15/15
Crunches 15/15/15
Endlich mal wieder Training :)
Kniebeugen 80kg 7/5 70kg 8/6/5
BeinStrecker 50kg 15/15/15 im SS mit
Beinbeuger 50kg 15/12/10
Frontdrücken 50kg 11/10/9
Seitenheben 8kg 10/10
Wadenheben Sitzend 30kg 15/15/15
Wadenheben Stehend 70kg 15/15
Richtig scheiße, kurz vorher noch 3 stunden geschlafen wenig getrunken, mir war schwindelig übel, deswegen beinpresse weggelassen....
Schrägbankdrücken 65kg 9/7/7/6
Kh bankdrücken 22.5kg 9/8/8
Fliegende 12.5kg 12/12/12
SZ Curls 10/9/8
KonzentrationsCurls 10/10/9
Crunches 15/15
Wadenheben Sitzend 30kg 15/15/15
Schrägbankdrücken MP 65kg 8/7/7
Kh Bankdrücken 22.5kg 9/8/8/7
Fliegende 12.5kg 12/12/12
Seilzug Curls 45kg 13 50kg 9/11
Konzentrations Curls 12/11/11
Wadenheben Sitzend 30kg 15/15/15
Wadenheben Stehend 75kg 15/15
War bis gestern auf Chorfreizeit 4tage, da hab ich nur getrunken und sehr wenig gegessen, resultat: 2kg weniger (eh nur wasser ;)), von daher ganz zufrieden mit dem Training.
Klimmzüge 7/6/4/4
Lh Rudern 50kg 15 60kg 12 70k 8
Rudern am Kabelzug 60kg 10/10/10
Dips 13/11/10
Cable Push downs 35kg 11/10/10
Shrugs 80kg 15/15/15
Crunches 15/15/15
Kniebeugen 80kg 8/6 75kg 7/6
Beinpresse 210kg 9/9/9/8
BeinStrecker 50kg 15 im SS mit
Beinbeuger 60kg 12
Frontdrücken 55kg 8/7/6
Seitenheben 8kg 10/10
Wadenheben Sitzend 30kg 15/15
Wadenheben Stehend 75kg 15/15
Kh Bankdrücken 25kg 10/9/8/7
Schrägbankdrücken MP 55kg 10/10/9
Butterfly 50kg 8 45kg 9/8
Seilzug Curls 50kg 12/11/10
Konzentrations Curls 12.5kg 10/10/10
Crunches 15/15
mal wieder bischen veränderung ;)
Klimmzüge 8/5/5/4
Lh Rudern 50kg 15 60kg 12 70kg 8
Rudern am Kabelzug 10/10/9
Dips 15/13/12
Cable Push Downs 40kg 9/9/9
Shrugs 80kg 15/15/12
Bizeps hat bischen schlapp gemacht, aber Trizeps dafür umso besser :D
Kniebeugen 70kg 12/10/9/8
Beinpresse 210kg 9/9/8
Frontdrücken 55kg 9/6/6
Wdh.-Bereich geändert bei Kniebeugen, wenig gegessen, wenig geschlafen, und paar Übungen weggelassen, da ich nen Kumpel getroffen habe der mich mitnimmt (sonst hätte ich 4Stunden nach hause laufen müssen :D)
KH Bankdrücken 25kg 10/7/8/7
SchrägBankdrücken MP 55kg 12/10/10
Butterfly 45kg 10/10/9
Seilzug Curls 50kg 12/10/9
Konzentrations Curls 12.5kg 12/10/10
Wadenheben Sitzend 30kg 15/15/13
Klimmzüge 8/6/5/4
Lh Rudern 50kg 15 60kg 12 70kg 8
Rudern am Kabelzug 65kg 8/7/7
Dips 15/12/12
Cable Push Downs 40kg 12/10/9
Shrugs 80kg 15/12/12
Geiles Gefühl mal wieder trainieren zu können, hab im Moment andere Prioritäten ;)
Kniebeugen 70kg 12/10/9/8
Beinpresse 210kg 9/9/9/9
BeinBeuger 50kg 15 im SS mit
Beinstrecker 50kg 15
WadenhebenSitzend 30kg 15/15/15
Morgen werden schultern mittrainiert.
Kreuzheben 80kg 10/10/8
Klimmzüge 6/4/4
Kh bankdrücken 25kg 10/8/7
Dips vorgebeugt 8/8/8
Frontdrücken 45kg 8/8/8
Konzentrations Curls 12.5kg 12/12
Endlich mal wieder trainieren...kack Schnee und Busse die dann nicht fahren.
Also heute mal GK Mäßig trainiert. Hatte mich erst mit 2 Sätzen Kniebeugen aufgewärmt, dabei jedoch gemerkt dass mein quadrizeps bischen Muskelkater hat, da ich in den letzten Tagen immer nach hause laufen durfte, deswegen Kreuzheben mal wieder gemacht. Griffkraft war nur leider bischen kacke, da ich ohne Kreugriff gehoben hab, hat sich dann auch auf die Klimmzüge ausgewirkt!
Aber geiles Gefühl :)
Neuer TP:
Alternatvier GK, das hat mir so mega bock gemacht gestern, hoffentlich klappt das auch mit der Regeneration ;)
TE 1:
Kreuzheben 3x
Klimmzüge 3x
KH Bankdrücken 3x
Butterfly 2x
Frontdrücken 3x
Konzentrations Curls 2x
(Bauch 2-3x)
16 (+2-3)Sätze
TE2:
LH Rudern 3x
Beinpresse 3x
Schrägbankdrücken 3x
Dips vorgebeugt 3x
Seitenheben 2x
Hammer Curls 2x
Wadenheben Sitzend 2-3x
18-19Sätze
Iwelche Anregungen evtl.?
Lh Rudern 65kg 12/11/10
Beinpresse 120kg 12 210kg 10/11/11
Schrägbankdrücken MP 65kg 8 55kg 12/11
Dips 10/9 (leichte schmerzen in der Schulter)
Seitenheben 8kg 12/9
Hammer Curls 15kg 12/9
Wadenheben Sitzend 25kg 18/15/15 (Krämpfe..kein magnesium mehr zuhause)
überall leichten Muskelkater gehabt. Brust und BeinBizeps waren besonders Schlimm, deswegen Dips nicht vorgebeugt.
Kreuzheben 90kg 10/10/9
Klimmzüge 6/4/4
KH Bankdrücken 25kg 10/8/7
Butterfly 45kg 12 50kg 8/8
Frontdrücken 50kg 6/5/5
Konzentrations Curls 12.5kg
Ab nächstem Jahr wird wieder regelmäßiger trainiert....
Lh Rudern 65kg 13/12/11
Beinpresse 210kg 11/11/10
Schrägbankdrücken MP 65kg 9/8/8
Dips vorgebeugt 9/9/8
Seitenheben 8kg 12/10
Hammer Curls 2x 15kg 9/8
Wadenheben Sitzend 30kg 20/17/15
Crunches 15/15
Opti, endlich fährt der bus mal wieder....
Bankdrücken 65kg 9/7/6 (bischen Hilfe jeweils bei der letzten Wdh)
Butterfly 50kg 9/9/8
Kreuzheben 100kg 10/9/7
Klimmzüge 6/4/4
Frontdrücken 45kg 5 (abbruch, iwie tat mir nach dem Butterfly die linke schulter weh)
Konzentrations Curls 12.5kg 12/12
War ganz geil, nur Schulter tat weh :(
Kreuzheben kann ich mir schnell weiter steigern.
Danke, aber beim Kreuzheben war ich ja schonmal stärker, wobei ich nächste woche 8 mal die 110kg anpeile
Schrägbankdrücken MP 65kg 10/8/7
Dips vorgebeugt 9/9/9
Lh Rudern 70kg 10/9/9
Beinpresse 210kg 11/11/11
Seitenheben 8kg 12/6 Abbruch, komisches Gefühl in der Schulter
Hammer Curls 2x 15kg 10/8
Wadenheben Sitzend 25kg 20/20/20
Wadenheben Stehend 70kg 15/kA
Gefällt :)
Kreuzheben 110kg 6/4/3
Klimmzüge 7/6/4
Bankdrücken 65kg 9/7/6
Butterfly 50kg 10/10/8
KH Schulterdrücken 12.5kg 8/10/10 (komisches Gefühl)
Konzentrations Curls 12.5kg 12/10
War ganz gut, nur beim Kreuzheben hab ich mehr erwartet....kack Griffkraft :(
LH Rudern 70kg 10/10/9
Beinpresse 210kg 12/11/11 oder 12
Schrägbankdrücken MP 65kg 10/9/8
Dips vorgebeugt 10/10/9
Seitheben am Kabel 10kg 10/10
Hammer Curls 2x15kg 10/8
Wadenheben Sitzend 25kg 20/18/16
Wadenheben Stehend 70kg 12/12
war ordentlich :)
Bankdrücken 65kg 10/8/6
Butterfly 45kg 12/12/12
Kh Rudern 22kg 12 26kg 12/12
Konzentrations Curls 13kg 12/12/11
Bischen Beinheben
Heute zu Hause trainiert, waren essen und dann wollte ich nicht noch trainieren fahren. War in Ordnung. :)
Kreuzheben 110kg 7/5
Klimmzüge 8/4 (abbruch Schulterschmerzen)/5
KH Rudern 25kg 12/12/11
KH Schulterdrücken 12.5kg 12/12/12
Seitenheben am Kabel 10kg 12/12
Cable Push Downs 35kg 15 40kg 12/10
KH Trizepsdrücken einarmig 10kg 10/10
Mega gut :)
Mal wieder nen 2er Split probieren.
TE 2 wird wie folgend aussehen:
LH Bankdrücken 3Sätze
KH Schrägbankdrücken 3 Sätze
Dips vorgebeugt 2 Sätze
Frontkniebeugen 3Sätze
Beinpresse 45° 3Sätze
Hammer Curls 3Sätze
Konzentrations Curls 2 Sätze
(Bauch/Waden)
Lh Bankdrücken 65kg 9/7/6
KH Bankdrücken 20kg 10/8/8
Dips vorgebeugt 9/9
Beinpresse 180kg 12/12
Frontkniebeugen 20kg 12 30kg 12 40kg 10
Hammer Curls 2x 15kg 10/8
Konzentrations Curls 12.5kg 8/8
Beine nicht so schwer, hatte noch bischen Muskelkater und wollte dann Frontkniebeugen lernen. Bizeps sehr kurze Pausen.
Kreuzheben 110kg 8/6
Klimmzüge 7/6/4
KH Rudern 27.5kg 10/10/9
KH Schulterdrücken 15kg 12/12/10
Seitenheben am Kabel 10kg 10/10
Cable Push Downs 40kg 11/12/11
KH Trizepsdrücken 10kg 10/10
Wadenheben Sitzend 25kg 20/14/14 Krämpfe :(
Sehr gutes Training. Kreuzheben nächstes mal 115kg :)
Bankdrücken 65kg 10/7/6
KH Schrägbankdrücken 20kg 10/10/9
Dips vorgebeugt 10/10
Frontkniebeugen 20kg 10 30kg 10 40kg 10/10/5 (FAIL!)
Hammer Curls 2x 15kg 11/9/7
Konzentrations Curls 12.5kg 11/10
Frontkniebeugne lernen!
Kreuzheben 115kg 6/4
Klimmzüge 8/6/5
KH Rudern 27.5kg 11/10/10
KH Schulterdrücken 15kg 12/10
Seitenheben am Kabel 10kg 12/11/10
Cable Push Downs 40kg 12 35kg 15/13
KH Trizepsdrücken 10kg 10/10
War ganz in Ordnung :)
DerZukunftsBody
04.02.2011, 19:36
Kreuzheben 115kg 6/4
Schöner Wert! Weiter so!
Danke, aber da geht noch so einiges ;)
Kommt Zeit kommt Kraft. ;)
Bankdrücken LH 65kg 8 60kg 10 55kg 12 (Mal pyramiden System ausprobieren)
Schrägbankdrücken KH 20kg 11/10/10
Dips vorgebeugt 11/10
Beinpresse 180kg 12 210kg 10 240kg 6
Frontkniebeugen 40kg 12 50kg 9/8
Hammer Curls 2x 15kg 11/9/7
Konzentrations Curls 12.5kg 8/9
Wadenheben Sitzend 25kg 15/15/kA Kumpel ging mir auffen Sack :D (fiese Krämpfe)
mal was neues ausprobieren :)
29min laufen für meine 5.5km sehr bergige Strecke, bin ganz zufrieden, dafür dass ich ca. 4Monate nicht mehr laufen war.
Kreuzheben 115kg 6/4
Klimmzüge 8/6/6
KH Rudern 27.5kg 11/11/10
KH SD 15kg 12/11
Seitenheben am KZ 10/11/11
Cable Push Downs 40kg 14/12/12
KH Trizepsdrücken 12/10
Kreuzheben nächstes mal ne WDH mehr, aber locker ;)
Bankdrücken LH 65kg 8 60kg 10 55kg 12
Schrägbankdrücken KH 22.5kg 9/8/8
Dips vorgebeugt 11/10
Beinpresse 180kg 12 210kg 10 240kg 8
Frontkniebeugen 50kg 9/8/8
Curls Schrägbank 12.5kg 12/11/11
Konzentrations Curls 12.5kg 8/8
Crunches 15/15/15
Kreuzheben 115kg 7/4
Klimmzüge 9/6/5
KH Rudern 27.5kg 11/10/10
KH Schulterdrücken 15kg 12/12
Seitenheben am KZ 10kg 10/10/10
Cable Push Downs 45kg 11 40kg 13 35kg 15
KH Trizepsdrücken 10kg 10/10
Wadenheben Sitzend 25kg 20/20/20
Wadenheben Stehend 70kg 15/15
Bankdrücken LH 65kg 8 60kg 10 55kg 12
Schrägbankdrücken KH 22.5kg 10/9/7
Dips 11/5, Schulterschmerzen
Beinpresse 180kg 12 210kg 10 240kg 8
Frontkniebeugen 50kg 10/8/8
Konzentrations Curls 12.5kg 15/13
Schrägbank Curls 12.5kg 11/10
Kreuzheben (etwas breiter Stand) 115kg 7/5
Klimmzüge (enger Griff jetzt) 10/7/6
KH Rudern 27.5kg 12/11/10
KH Schulterdrücken 15kg 12/12
Seitenheben am SZ 10kg 10/11/10
Cable Push Downs (SZ Stange ab jetzt) 45kg 15 50kg 15/14
KH Trizepsdrücken 10kg 13/12
Bankdrücken LH 65kg 8 60kg 10 55kg 12
KH Schrägbankdrücken 22.5kg 10/8/8
Dips vorgebeugt 11/10
Beinpresse 180kg 12 210kg 10 240kg 8
Frontkniebeugen 50kg 10/10/9
Schrägbank Curls 12.5kg 14/10
Konzentrations Curls 12.5kg 11/10
Wadenheben Sitzend 25kg 20/20
Cable Push Downs SZ Stange 50kg 15/15/15/13
KH Trizepsdrücken 10kg 12/12/10
Curls am Seilzug 40kg 15/15/13
KH Curls 12.5kg 11/10
Konzentrations Curls 12.5kg 9/9
WadenhebeN Sitzend 25kg 20/20
Wadenheben Stehend 70kg 18/15
Bin mega müde, deswegen bischen mal aufgepumpt, auch nicht so groß lust auf richtiges Training gehabt
Kreuzheben 115kg 7(Spannung verloren, wäre merh drin gewesen, 3+2 (Iwie komisch gewesen)
Lat Ziehene Eng 60kg 12 65kg 10 70kg 8
KH Rudern 27.5kg 12/12/12
KH Schulterdrücken 15kg 12/12
Seitenheben am Kabel 10kg 12/11/10
Cable Push downs 50kg 15/15/15
KH Trizepsdrücken 10kg 12/12
Crunches 15+Beinheben 5+Crunches 5 im Supersatz
Bankdrücken 65kg 8 60kg 10 55kg 8
Schrägbankdrücken KH 22.5kg 10/9/8
Dips vorgebeugt 12/11
Beinpresse 180kg 12 210kg 10 240kg 8
Frontkniebeugen 40kg 10/10/10
Hammer Curls 2x12.5kg 14/11
KonzentrationsCurls 12.5kg 11/11
Kniebeugen nur leicht, da noch Muskelkater im Rückenstrecker
Kreuzheben 115kg 6/4 (griffkraft kaum da iwie, sonst wäre viel mehr drin gewesen)
Lat Ziehen eng 60kg 12 65kg 10 70kg 8
KH Rudern 27.5kg 12/12/12
KH Schulterdrücken 15kg 12/12
Seitenheben am SZ 10kg 12/11/10
Cable Push Downs 50kg 15/15/15
KH Trizepsdrücken 10kg 12/12
WAdenheben Sitzend 25kg 20/20/18 (krampf) im SS mit
Crunches 15/15 Beinheben 10
Bankdrücken LH 67.5kg 8 / 62.5kg 9+1 55kg 12
Schrägbankdrücken KH 22.5kg 10,5/9/8
Dips vorgebeugt 12/11
Beinpresse 180kg 12 210kg 10 240kg 8
Frontkniebeugen 50kg 10/10/2 (falsch aufgesetzt)
Hammer Curls 2x12.5kg 15/13
Konzentrations Curls 12.5kg 12/11
Kreuzheben 115kg 6oder 7/4
Lat Ziehen Eng 60kg 15 65kg 11 70kg 8
KH Rudern 27.5kg 12/12/12
KH Schulterdrücken 15kg 12/12
Seitenheben am Seilzug 10kg 11/11
Cable Push Downs 50kg 15/15
KH Trizepsdrücken 10kg 12/12
Iwie verkackt die Griffkraft wieder
DerZukunftsBody
17.03.2011, 16:58
Hol dir doch Griffhilfen. :)
nah ich finds iwie komisch bei so "niedrigem" Gewicht schon auf Griffhilfen umzusatteln, ich mein so krieg ich ja nie ne bessere Griffkraft ;)
Bankdrücken 67.5kg 8 60kg 10 55kg 12
Schrägbankdrücken KH 22.5k 11/10/10
Cable Cross 10kg 15 12,5kg 15 15kg 15
Beinpresse 180kg 15 210kg 12 240kg 10
Frontkniebeugen 50kg 11/11/9
SZ Kable Curls 45kg 15/14
Cable Curls von Oben 15kg 15 20kg 15
War richtig gut. Beim Arm Training steige ich lieber auf Maschinen um (bzw geführte Übungen), habe da ein um einiges besseres Muskelgefühl!
Kreuzheben 110kg 6/5
Lat Ziehen Eng 60kg 15 65kg 12 70kg 10
KH Rudern 30kg 11/11/10
KH Schulterdrücken 15kg 12/12
Seitenheben am SZ 10kg 11/11/10
Cable Push Downs 50kg 15/15/15
KH Trizepsdrücken 10kg 12/12
Wadenheben Stehend 50kg 25/22/20
Wadenheben Sitzend 30kg 12
Kreuzheben gehts iwie nicht weiter, diesesmal haben die Beine limitiert...kA :(
LH Bandrücken 67.5kg 8 62.5kg 10 55kg 12
KH Schrägbankdrücken 22.5kg 10/8/8
Cable Cross 17.5kg 15/15
Beinstrecker 50kg 15 60kg 15
Kabel Curls 45kg 15/15/13
Curls am oberen Seilzug 22.5kg 10/9
Engbankdrücken 40kg 10/10/9
Mega Müde, deswegen nen chilliges Training ohne viel Beine, bischen Engbankdrücken ausprobiert, gefällt mir ganz gut. Bei den Brust Übungen viel besseres Muskelgeführ diesmal :)
Klimmzüge 8/6/6
KH Rudern 30kg 11/11/10
Gestrecktes Kreuzheben 70kg 12/12 (iwie brannte das mega in der Schulter)
Seitenheben am KZ 10kg 13/12/12
Engbankdrücken 40kg 15/15/12
Cable Push Downs 50kg 15/15/15
Wadenheben Stehend 50kg 25/25/22
Wadenheben Sitzend 30kg 12/12
KH Schulterdrücken weggelassen wegen Schulter...
LH Bankdrücken 67.5kg 8 62.5kg 10 57.5kg 12
KH Schrägbankdrücken 22,5 kg 10/8/8
Cable Cross 17.5kg 15/15
Frontkniebeugen 50kg 11/10 Kniebeugen 50kg 10 (aus Spaß)
Beinstrecker 50kg 15 60kg 12/12
Curls am Seilzug 45kg 15/12
Curls am oberen Seilzug 22.5kg 11/8
Training gefiel mir, Muskelkater im Beinbizeps und Bizeps, deswegen Training nur auf Quadrizeps ausgelegt. Bizeps bischen schwächer aber gutes Gefühl :)
Klimmzüge 8/7/6
KH rudern 30kg 12/11/11
Gestrecktes Kreuzheben 80kg 12/10
KH Schulterdrücken 15kg 15/15
Seitenheben am Kabelzug 10kg 11/11/10
Engbankdrücken 40kg 12/12/12
Cable Push Downs 50kg 15/15 red Satz 30kg 8
Wadenheben Stehend 50kg 25/25/20
Wadenheben Sitzend 30kg 12/12
Gefiel :)
Bankdrücken 67.5kg 8 62.5kg 10 55kg 12
Schrägbankdrücken 22kg 10/9/8
Cable Cross 17.5kg 15/15
Beinpresse 180kg 15 210kg 12 240kg 10
Frontkniebeugen 50kg 12/12 Kniebeugen 50kg 10
Curls am Seilzug 45kg 15/13
Curls am oberen Seilzug 22.5kg 11/10
Wadenheben Sitzend 30kg 12/12
Klimmzüge 9/7/6
Kh Rudern 30kg 12/12/11
Kreuzheben gestreckt 80kg 12/10
KH Schulterdrücken 15kg 15/15
Seitenheben am Kabel 10kg 10/10/8 (iwie klemmte der Zug glaub ich, viel schwerer als sonst)
Engbankdrücken 40kg 13/12/12
Cable Pushdowns 50kg 15/15 red Sätze: 30kg 8 20kg 10
Wadenheben Stehend 50kg 25/25/25
Wadenheben Sitzend 30kg 12/12
War sehr anstrengend :)
So. Habe heute die GEwichte für meinen 15er HST-Zyklus bestimmt, die sehen wie folgt aus:
Kniebeugen 67.5kg, Beginn 42,5kg (+5kg pro TE) 2x
Beinbeuger 60kg, Beginn 35kg (+5kg pro TE) 1x
Bankdrücken 57.5kg, Beginn 45kg (+2,5kg pro TE) 2x
Cable Cross 17.5kg, Beginn 12,5kg (alle 2TE +2,5kg) 1x
Latziehen Weit 60kg, Beginn 47,5kg (+2,5kg pro TE) Eng 65kg, Beginn 52,5kg (+2,5kg pro TE)
LH Rudern 60kg, Beginn 47,5kg (+2,5kg pro TE) 2x
Shrugs 80kg, Beginn 67,5kg (+2,5kg pro TE) 1x
Seitenheben 7kg, Beginn 5kg (+1kg pro 2TE) 2x
Cable Push Downs 55kg, Beginn 42,5kg (+2,5kg pro TE) 2x
Cable Curls 45kg, beginn 32,5kg (+2,5kg pro TE) 2x
Wadenheben Stehend 70kg, Beginn 45kg (+5kg pro TE) 2x
Genau wie geplant ;)
Bei den Übungen an Geräten werde ich wohl immer noch ne 2,5kg Scheibe zustecken, damit ich auch dementsprechend steigern kann.
So beginnt es:
Kniebeugen 42,5kg 15/15
Beinbeuger 35kg 15
Bankdrücken 45kg 15/15
Cable Cross 12,5kg 15
LH Rudern 47,5kg 15/15
Latziehen Weit 47,5kg 15 Eng 52,5kg 15
Seitenheben KH 5kg 15/15
Shrugs 67,5kg 15
Cable Push Downs 42,5kg 15/15
Cable Curls 32,5kg 15/15
Wadenheben Stehend 45kg 15/15
Bischen Bauch
Anstrengender als gedacht nach so einer Pause, hat aber sehr viel spaß gemacht :)
Bankdrücken 47,5kg 15/15
Cable Cross 12,5kg 15
Lat Ziehen W 50kg E 55kg 15 je
LH Rudern 50kg 15/15
Kniebeugen 47,5kg 15/15
Beinbeuger 40kg 15
Seitenheben KH 5kg 15/15
Shrugs 70kg 15
Cable Push Downs 45kg 15/15
Cable Curls 35kg 15/15
Wadenheben Stehend 50kg 15/15
Man bin ich fertig. Der hohe WDH Bereich haut fies rein. Zudem war ich vorher noch ziemlich müde. Ich habe schon bischen schiss vor dem Maximalgewicht ;)
Kniebeugen 52,5kg 15/15
Beinbeuger 45kg 15
Bankdrücken 50kg 15/15
Cable Cross 15kg 15
Lat Ziehen Eng 52,5kg 15 weit 57,5kg 15
LH Rudern 52,5kg 15/15
Shrugs 72,5kg 15
Seitenheben am Kabel 7,5kg 15/15 (schulterfreundliche rfür mich)
Cable Push Downs 47,5kg 15/15
Cable Curls 37,5kg 15/15
Wadenheben Stehend 55kg 15/15
Dieses mal wars nicht ganz so anstrengend, ausreichend schlaf gehabt
Kniebeugen 57,5kg 15/15
Beinbeuger 50kg 15
Bankdrücken 52,5kg 15/15
Cable Cross 15kg 15
Lat Ziehen Weit 55kg Eng 60kg 15 je
LH Rudern 55kg 15/15
Shrugs 75kg 15
Seitenheben am Kabel 7,5kg 15/15
Cable Push Downs 50kg 15/15
Cable Curls 40kg 15/15
Wadenheben Stehend 60kg 15/15
Bischen Bauch
Langsam wirds echt hart. Im 2ten Satz BD ging ich fast ans Muskelversagen. Halte die Pausen jedoch auch noch ziemlich gering.
Bankdrücken 55kg 15/15
Cable Cross 17,5kg 15
Kniebeugen 62,5kg 15/15
Beinbeuger 55kg 15
Lat Ziehen Eng 57,5kg 15 Weit 62,5kg 15
LH Rudern 57,5kg 15/15
Shrugs 77,5kg 15
Seitenheben am Kabel 8,75kg 15/15
Cable Push Downs 52,5kg 15/15
Cable Curls 42,5kg 15/15
Wadenheben Stehend 65kg 15/15
Iwie wirds leichter, ich glaube das Konzept ist richtig gut für mich geeignet :)
Whatsuup
27.04.2011, 15:47
konnte mir net den ganzen log angucken, aber deine Kraftwerte haben abgenommen oder?
Vorallem an der brust.
Hattest du ne verletzung oder so?
Das liegt am Trainingsprinzip dass ich anwende ;)
Hst nennt sich das. Man steigert immer weiter das Gewicht pro TE und geht nur am Ende jedes Zyklus an seine Grenzen. Und dann ändert man den WDH bereich, von 15 auf 10 auf 5, Jeder Zyklus dauert 2Wochen und trainiert wird 3mal die Woche.
Lies dir am besten mal im Internet ne beschreibung dazu durch, da wird das komplett erklärt :)
Bankdrücken 57,5kg 15/15
Cable Cross 17.5kg 15
Kniebeugen 67,5kg 15/15
Beinbeuger 60kg 15
Lat Ziehen Weit 60kg 15 Eng 65kg 15
Lh Rudern 60kg 15/15
Shrugs 80kg 15
Seitenheben am Kabel 8.75kg 15/15
Cable Push Downs 55kg 15/15
Cable Curls 45kg 15/15
Wadenheben Stehend 70kg 15/15
Bauch
damit endet der 1. Zyklus, war sehr anstrengend :)
Bankdrücken 60kg 10/10
Cable Cross 20kg 10
Kniebeugen 70kg 10/10
Beinbeuger 65kg 10
Lat Ziehen Weit 62,5kg Eng 67,5kg 10je
LH Rudern 62,5kg 10/10
Shrugs 82,5kg 10
Seitenheben am kabel 10kg 10/10
Cable Push Downs 56,25kg 10/10
Cable Curls 46,25kg 10/10
Wadenheben Stehend 75kg 10/10
Bauch
War ziemlich leicht, genau das richtige für den 1. Schultag ;)
Bankdrücken 60kg 10/10
Cable Cross 20kg 10
Kniebeugne 70kg 10/10
Beinbeuger 65kg 10
Lat Ziehen Weit 62,5kg Eng 67,5kg 10je
LH Rudern 62,5kg 10/10
Shrugs 82,5kg 10
Seitenheben am Kabel 10kg 10/10
Cable Push Downs 57,5kg 10/10
Cable Curls 47,5kg 10/10
Wadenheben Stehend 75kg 10/10
Bauch
Bankdrücken 62,5kg 10/10
Cable Cross 22,5kg 10/10
Kniebeugen 72,5kg 10/10
Beinbeuger 65kg 10
Lat Ziehen Weit 65kg 10 Eng 70kg 10
LH Rudern 65kg 10/10
Shrugs 85kg 10
Seitenheben am Kabel 11,25kg 10/10
Cable Push Downs 57,5kg 10/10
Cable Curls 47,5kg 10/10
WadenhebeN Stehend 80kg 10/10
Bauch
Bankdrücken 62,5kg 10/10
Cable Cross 22,5kg 10/10
Kniebeugen 72,5kg 10/10
Beinbeuger 70kg 10
Lat Ziehen Weit 65kg 10 Eng 70kg 10
LH Rudern 65kg 10/10
Shrugs 85kg 10
Seitenheben am Kabel 11,25kg 10/10
Cable Push Downs 60kg 10/10
Cable Curls 50kg 10/10
Wadenheben Stehend 80kg 10/10
Bauch
Iwie hab ich das Gefühld ass meine Form immer schlechter wird und ich nur Fett zunehme
Bankdrücken 65kg 10/10
Cable Cross 25kg 10
Kniebeugen 75kg 10/10
Beinbeuger 70kg 10
Lat Ziehen Weit 67,5kg 10 Eng 72,5kg 10
LH Rudern 67,5kg 10/10
Shrugs 87,5kg 10
Seiteneheben am Kabel 12,5kg 10/10
Cable Push Downs 61,25kg 10/10
Cable Curls 51,25kg 10/10
Wadenheben Stehend 85kg 10/10
Bankdrücken 65kg 10/10
Cable Cross 25kg 10
Kniebeugen 77,5kg 10/10
Beinbeuger 70kg 10
Klimmzüge Weit 10 Eng +2kg 10
LH Rudern 67,5kg 10/10
Shrugs 87,5kg 10
Seitenheben am Kabel 12,5kg 10/10
Cable Push Downs 62,5kg 10/10
Cable Curls 52,5kg 10/10
Wadenheben Stehend 85kg 10/10
Bauch
Zyklus abgeschlossen, nächstes mal beginnt der 5er :)
Bankdrücken 67,5kg 5/5
Cable Cross 30kg 5
Kniebeugen 80kg 5/5
Beinbeuger 75kg 5
Klimmzüge Weit 2kg 5 Eng 5kg 5
LH Rudern 70kg 5/5
Shrugs 90kg 5
Seitenheben am Kabel 13,75kg 5/5
Cable Push Downs 65kg 5/5
Cable Curls 55kg 5/5
Wadenheben Stehend 90kg 5/5
Bankdrücken 67,5kg 5/5
Cable Cross 30kg 5
Kniebeugen 80kg 5/5
Beinbeuger 75kg 5
Klimmzüge Weit 3kg 5 Eng 6kg 5
LH Rudern 70kg 5/5
Shrugs 90kg 5/5
Seitenheben am Kabel 13,75kg 5/5
Cable Push Downs 66,25kg 5/5
Cable Curls 56,25kg 5/5
Wadenheben Stehend 90kg 5/5
Bauch
Bankdrücken 70kg 5/5
Cable Cross 32,5kg 5
Kniebeugne 82,5kg 5/5
Beinbeuger 80kg 5
Klimmzüge Weit 4kg 5 Eng 7kg 5
LH Rudern 72,5kg 5/5
Shrugs 92,5kg 5
Seitenheben am Kabel 15kg 5/5
Cable Push Downs 67,5kg 5/5
Cable Curls 57,5kg 5/5
Wadenheben Stehend 90kg 5/5 (vergessen zu erhöhen :()
Bauch
Der 5er Zyklus gefällt mir nicht wirklich, da ich i.d.R. eh lieber im bischen höheren WDH Bereich trainiere. Nach Hst wird wohl erstmal wieder "normal" trainiert.
HST abgebrochen, so macht mir Training einfach keinen spaß.
KH Schrägbankdrücken 22,5kg 15/12/11
Bankdrücken 65kg 7/6/5
Cable Cross 20kg 15/14
Kniebeugen 85kg 6/6/6
BeinStrecker 65kg 15/15 im SS mit
BeinBeuger 60kg 12/12
Cable Curls 50kg 14/14
Curls am oberen Seilzug 22,5kg 10/9
Red Satz 12,5kg 10
Wadenheben Stehend 40kg 25 50kg 20
Wadenheben Sitzend 30kg 10/12
Bauch
:)
Klimmzüge Weit 12/9 Eng 10
KH Rudern 30kg 12/12/10
Rudern am Seilzug Eng 60kg 10/10
Frontdrücken +30kg (Multipresse) 6/5/5
Seitenheben am Seilzug 10kg 12/12
Dips 12/12
Cable Push Downs Tau 45kg 12/11
Red Satz 20kg 10
Shrugs 80kg 8 50kg 15 (mega verkackt, schulter und bizeps war schon so fertig ;))
Wadenheben Stehend 50kg 20 40kg 20 30kg 15 20kg 15 10kg 15 (alles in einem SuperSatz)
Bauch
KH Schrägbankdrücken 22,5kg 14/12/12 (nur beim letzten ans Muskelversagen, werde ich beibehalten)
Bankdrücken 65kg 7/6/5
Cable Cross 20kg 15/14
Kniebeugen 85kg 6/6/6
Beinstrecker 65kg 15/15 im SS mit
Beinbeuger 60kg 12/12
Cable Curls 55kg 14/12
Curls am oberen Seilzug 22,5kg 14/12
Red Satz 12,5kg 8
Wadenheben Stehend 50kg 20 40kg 20 30kg 15 20kg 15 10kg 20 alles im SS
Wadenheben Sitzend 30kg 12/12
Bauch
im moment im leichten Kaloriendefi
Klimmzüge Weit 12/9 eng 8
KH Rudern 30kg 12/12/10
Rudern am Kabelzug 60kg 10/10
Military Press 30kg 10/8/8/7 (zum ersten Mal, gefällt mir :))
Shrugs 60kg 15/15 (leicht, werd ich bei behalten)
Dips 5kg 8/8 (nicht ans Muskelversagen)
Cable Push Downs Seil 40kg 12 30kg 15 Red Satz 20kg 10 10kg 12
Wadenheben Stehend Supersatz: 50kg 10 60kg 10 70kg 10 80kg 8 90kg 5
Wadenheben Sitzend 40kg 8/8
Military Press gefällt mir sehr gut werde ich jetzt erstmal drin behalten und evtl auf Seitenheben erstmal verzichten
Ich trainiere weiterhin regelmäßig nur ich bin bischen eintrag faul geworden ;)
Bankdrücken 65kg 11/9/8
Schräg an der Maschine 15 9 17,5kg 8/7
Cable Cross 20kg 15 17,5kg 18
Kniebeugen 85kg 7/7/7
BeinStrecker 70kg 15/15 im SS
BeinBeuger 65kg 12/12
Cable Curls 55kg 15/13
Curls von Oben 22,5kg 12/12
Ich bin ne halbe stunde danach noch fertig und war die ganze zeit beim auto fahren noch außer puste, man hat das rein gehauen :)
Klimmzüge 12/7
KH Rudern 30kg 12/12/12
Rudern am Kabelzug 60kg 10 50kg 15 55kg 12
Military press 35kg 9/7 30kg 10
Seitenheben am Kabel 10kg 12/12
Dips 10kg 8/9
Trizepsdrücken KH 10kg 12/12
Wadenheben Kramp abbruch
Bauch
Bankdrücken 70kg 7/6/6
schrägbankdrücken MP +30kg 12/12/12
Cable Cross 20kg 16/16
Kniebeugne 85kg 7/7/7
BeinStrecker 70kg 15/15 im SS mit
Beinbeuger 65kg 12/12
KH Curls 2x 12,5kg 15/12
Curls am oberen Seilzug 25kg 10/9
Bauch
Klimmzüge Weit 13/9 10 Eng
KH Rudern 30kg 12/12/12
Rudern am kabel 60kg 12/10
Military Press 35kg 10/8
Seitenheben am Kabel 10k 10/10
Dips 20/16
Cable Push downs einarmig 15kg 13 20kg 9
Shrugs 50kg 20/20
Bauch
Bankdrücken 70kg 8/6/5
Schrägbankdrücken MP +30kg 12/12/12
Cable Cross 20kg 15/15
Kniebeugen 85kg 7/7 Abbruch knieschmerzen
BeinStrecker 70kg 15/15 im SS mit
Beinbeuger 65kg 12/12
KH Curls Sitzend 12,5kg 15/12
Curls vom oberen Seilzug 25kg 10/10
Bauch
Bankdrücken 70kg 8/6/5
KH Schrägbankdrücken 22,5kg 11/10/9
Cable Cross 20kg 15/15
Kniebeugne 85kg 7/7/7
Beinstrecker 70kg 15/15 im SS mit
Beinbeuger 65kg 12/12
Cable Curls 55kg 15/13
Curls am oberen Seilzug 25kg 12/12 red 15kg 10
Bauch
Ne woche auf Stufenfahrt gewesen: Neuer Trainingsplan
TE 1
Kreuzheben 100kg x 18 (6:20 Pitt satz)
Klimmzüge 10/9
Duales Rudern 25kg je 10/12
Seitenheben vorgebeugt 10kg 10/10
Seitenheben über Kreuz 10kg 10/10
Scott Curls 28kg 10/9
Curls am oberen Seilzug 25kg 12 30kg 10
Bauch
Endlich mal wieder training....sooo geil :)
nach 3monaten kein richtiges Kreuzheben mehr gemacht, deswegen auch so "versagt". Nächstes mal wird um einiges besser denk ich.
Bankdrücken 65kg 20x 4:30 Pitt force satz
KH schrägbankdrücken 22.5kg 10/9
Cable Cross 20kg 15/15
Frontkniebeugen 50kg 10/12/10
Military Press 30kg 10/9
Dips 12/11
Trizepsdrücken einarmig 17.5kg 10 15kg 11
Wadenheben Stehend 60kg 25 Red satz 35kg 25
Wadenheben Sitzend 25kg 14
Kreuzheben 100kgx 18 ca 6:10
Klimmzüge 10/9
Duale Rudermaschine 25kg 15/15
Seitenheben vorgebeugt 10kg 10/10
Seitenheben 10kg 10 über kreuz 10kg 10
Scott Curls 28kg 11/10
Einarmige curls am SZ 17,5kg 15/15
Bauch
Kreuzheben bringt mich um :). Habe dort wohl ein bischen zu hohes Startgewicht ausgesucht, aber naja ich wrd mich dran gewöhnen ;)
Bankdrücken 65kg ca 4min 20x
KH Schrägbankdrücken 25kg 4 haut eingeklemmt :( 7
Cable Cross 20kg 15/15
Frontkniebeugen 55kg 10 60kg 8/7
Military Press 30kg 10/8
Dips 13/12
Trizepsdrücken einarmig 17.5kg 10/10
Wadenheben Stehend 70kg 15 60kg 15 50kg 20 40kg 20 30kg 20, alles im SS
Wadenheben Sitzend 30kg 15/14
Kreuzheben 100kg 18x 6:35
Klimmzüge 11/10
Duales Rudern 30kg 15/15
Seitenheben vorgebeugt 10kg 10/10
Seitenheben über Kreuz 12,5kg 7/6
Scott Curls 28kg 10/9
Curls am oberen Seilzug 25kg 10/10
Bauch
nicht so motiviert gewesen beim heben
Bankdrücken 65kg 20x 4:35
KH Schrägbankdrücken 25kg 8/8
Cable Cross 20kg 15/15
Frontkniebeugen 60kg 10 65kg 8 70kg 5
Military Press 30kg 10/9
Bischen Trizeps
hab iwie das gefühl, dass ich mit der regeneration nicht hinter her komme, da ich auch 3-4x die woche laufen gehe
Kreuzheben 100kg 18x 6:25
Lat Weit 60kg 18 65kg 15
Duales Rudern 30kg 15/15
Seitenheben vorgebeugt 7,5kg 15/15
Seitenheben über Kreuz 10kg 13/13
Scott Curls 23kg 15/15
Curls am oberen Seilzug 20kg 15/15
Bauch
Werde jede TE1 und TE2 die Wdh. Anzahl pro Satz ändern, heute und morgen ~15wdh, sonntag und montag ~8wdh
Bankdrücken 65kg 20x 3:55
KH Schrägbankdrücken 20kg 15/14
Cable Cross 20kg 15/15
Frontkniebeugen 50kg 15/14/15
Military Press 27,5kg 15/13
Dips 15/13
Kabelziehen über kopf 25kg 15/15
Wadenheben Stehend 60kg 20/20 red satz 40kg 20
Wadenheben Sitzend 30kg 15/15
Bankdrücken nächstes mal erhöhen auf 67,5kg
Kreuzheben 100kg 18x ~ 6min
Klimmzüge Weit 6kg 7/6
Duales Rudern 45kg 8/8
Seitenheben vorgebeugt 12,5kg 7/7
Seitenheben 15kg 7/6
Scott Curls 30,5kg 8/7
Kabelziehen oben 30kg 8/8
Bauch
Bankdrücken 67,5kg 20x 4:55min
KH Schrägbankdrücken 25kg 9/8
Cable Cross 30kg 8/7
Frontkniebeugen 65kg 8/7 70kg 5
Military press 35kg 8/7
Dips 10kg 9/8
Kabelziehen über Kopf 30kg 10 35kg 8
Wadenheben Sitzend 30kg 15
Kreuzheben 100kg 18x 5:30
Lat Ziehen Weit 65kg 15/15
Duales Rudern 30kg 15/15
Seitenheben vorebeugt 7,5kg 15/15
Seintenheben über Kreuz 10kg 15/13
Hammer Curls 12,5kg 15/13
Kabel Curls oben 22,5kg 15/13
bauch
Kreuzheben war fies anstrengend
Bankdrücken 20x 67,5kg ~4:30min
KH Schrägbankdrücken 20kg 15/14
Cable Cross 22,5kg 15/15
Frontkniebeugen 50kg 15/15/15
Military Press 27,5kg 14/10 (was war da los?!)
Dips 14/12
Trizepsdrücken über kopf 25kg 15/15
Ich mache zwar Krafttechnisch gute Fortschritte, aber ich fühl mich den ganzen tag nicht so super und auch beim Training bzw kurz danach bin ich ziemlich fertig. Evtl liegts auch daran, dass ich die Trennung noch nicht ganz überwunden habe, erstmal weiter trainieren so denk ich :)
Kreuzheben 100kg 18x 5:30min
Klimmzüge 6kg 7/6
Duales Rudern 45kg 8/8
Seitenheben vorgebeugt 12,5kg 6/6
Seitenheben 15kg 6 nen satz vergessen
KH Curls 17,5kg 5/5
Cable Curls 55kg 8 60kg 5
Seilzug besetzt und KH Curls gefallen mir nicht iwie
Bankdrücken 67,5kg 4:15min 20x
KH Schrägbankdrücken 25kg 9/8
Cable Cross 30kg 8/7
Frontkniebeugen 65kg 9/8 70kg 5 (Stange verrutscht :()
Military Press 35kg 8/7
Gironda Dips ausprobiert
Dips 10kg 9
Trizepsdrücken über Kopf 35kg 10/10
Wadenheben Sitzend 20kg 22/20
Wadenheben Stehend 75kg 15 60kg 15 45kg 15 30kg 15
lat Ziehen Weit 65kg 15/15
Duales Rudern 30kg 15 35kg 15
Kreuzheben gestreckt 80kg 11/10
LH Rudern 50kg 15
Seitenheben vorgebeugt seilzug 7,5kg 15/15
Seitenheben über Kreuz 10kg 14/12
KH Curls 12,5kg 15/13
Cable Curls 50kg 12 45kg 12
Rack besetzt, deswegen fiel der Pitt Satz aus... erst später frei geworden und dann hatte ich nicht mehr unbedingt die Kraft um das vernünftig anzugehen. Oberer Seilzug wieder besetzt...aber sehr guter Pump :)
bankdrücken 67,5kg 20x 3:50 nächstes mal 70 :)
KH Schrägbankdrücken 20kg 15/14
Cable Cross 22,5kg 15/15
Military press 27,5kg 15/11
Dips 14/12
Trizepsdrücken über Kopf 25kg 15/15
Frontkniebeugen 55kg 14/13/12
Beinstrecker 60kg 15 70kg 15
Wadenheben Stehend 55kg 25 65kg 25
Sitzend 20kg 20/20
meine Beine :)
Kreuzheben 100kg 18x ~5:15min
Klimmzüge 6k 7/6
Duales Rudern 50kg 7/7
Seitenheben vorgebeugt 12,5kg 7/7
Seintehbene am Kabel über Kreuz 15kg 6/6
Cable Curls 60kg 8/7
Cable Curls oben 30kg 8/7
Beinbeuger 85kg 5 80kg 5, mal ausprobiert und ich hab gemerkt, dass mein Beinbeuger total nach gelassen hat was die Kraft angeht
Bauch
Bankdrückne 70kg 20x 4:35
KH Schrägbankdrücken 25kg 9/8
Cable Cross 30kg 8/7
Military Press 40kg 5/5
Dips 10kg 9/9
Trizepsdrücken über Kopf 35kg 10/10
Frontkniebeugen 70kg 5/6/6
Beinstrecker 80kg 10 90kg 8
Wadenheben Stehend 60kg 25 70kg 20 Red Satz 50kg 20 30kg 20 10kg 20
Waden tot :)
LH Rudern 60kg 15/15
Lat ziehen Weit 65kg 15/15
Duales Rudern 35kg 15/15
Seitenheben vorgebeugt 7,5kg 15 10kg 11
Seitenheben über Kreuz 10kg 13
Cable Curls 50kg 15/15
Cable Curls oben 25kg 12/11
Bauch
nicht so lust gehabt
Bankdrücken 70kg 20x ~4:15
KH Schrägbankdrücken 22,5kg 15/15
Butterfly 35kg 15 40kg 15
MIlitary Press 30kg 12/10
Dips 15/13
Trizepsdrücken über Kopf 30kg 12/10
Beine weggelassen, awr noch bischen verkatert ;)
LH Rudern 70kg 8/8
Klimmzüge W 11 E 11
Duales Rudern 50kg 8/8
Seitenheben vorgebeugt Kabel 12,5kg 8/7
Seitenheben über Kreuz 15kg 7
Cable Curls 60kg 8/8
Curls Oben 30kg 10 35kg 5 SS 22,5kg 8
Beinbeuger 70kg 6/6
Bauch
Iwie mangelts mir an letzter Zeit an Motivation, Kreuzheben zu faul für... :(
Bankdrücken 70kg 20x 4min
KH SChrägbankdrücken 27,5kg 7/6
Butterfly 55kg 10 60kg 8
MIlitary Press 40kg 7/6
Dips 10kg 10/8
Trizepsdrücken Über Kopf 35kg 10 40kg 8
Beinstrecker 75kg 10 80kg 10 85kg 10
Training läuft gut auch wenns nicht motiviert. Nächstes mal 72,5kg
Kreuzheben 100kg 18x 4:35
Lat ziehen Weit 65kg 15/15
Duales Rudern 35kg 15/15
Seitenheben vorgebeugt 7,5kg 15 10kg 13
Seitenheben über Kreuz 12,5kg 10
Cable CUrls oben 25kg 15/14
Cable Curls 50kg 10 45kg 11
Beinbeuger 55kg 15/14
Bauch
Kreuzheben im Kreuzgriff ab jetzt, hab so nen besseres Muskelgefühl und es fällt mir auch einfacher
Bankdrücken 72,5kg 20x 4:55min
KH Schrägbankdrücken 22,5kg 13/12
Butterfly 40kg 15 45kg 15
Military Press 30kg 14/12
Dips 15/13
Trizepsdrücken über Kopf 30kg 15/13
Beinstrecker 70kg 15 75kg 15/15
Waden
Kreuzheben 100kg 18x, stoppuhr leider zu früh gestoppt, war aber besitmmt unter 4minuten
Klimmzüge W 10kg 6 E 6
Duales Rudern 50kg 8/8
Vorg Seitenheben am Kabel 12,5kg 8/8
Seitenheben über Kreuz 15kg 6
Seilzug Curls oben 35kg 8/6
Seilzug Curls 60kg 8/6 Red 40kg 7
Beinbeuger 70kg 9 75kg 6
Bauch
Bankdrücken 72,5kg 20x 4:45min
KH Schrägbankdrücken 27,5kg 8/7
Butterfly 65kg 8 60kg 8
Military Press 40kg 6/5
Dips 12,5kg 10/8
Trizepsdrücken über Kopf 40kg 8/8
Frontkniebeugen 70kg 7/6/6
Beinstrecker 85kg 10 95kg 8
Wadenheben Sitzend 25kg 20/20 15kg 30
richtig geil :)
HH.Ost.175
30.08.2011, 18:11
Wieso stoppst du die Zeit? PITT?
jop, mache Kreuzheben und Bankdrücken als Pitt satz.
Kreuzheben 110kg 5 120kg 3 130kg 1 140kg 1
Klimmzüge 10kg 6/4
Seitenheben vorgebeugt 15kg 5
Seitenheben über Kreuz 17,5kg 4
Cable Curls 70kg 5/4
Cable Curls oben 35kg 5
Bauch
Letzte TE 1 des Plans, deswegen mal überalle bischen was drauf getan ;)
Wie ich morgen die letzte TE2 gestalte bin ich mir noch nicht sicher.
Bankdrücken 80kg 4/3 75kg 5
Butterfly 70kg 8 75kg 6 80kg 4
Military Press 45kg 4/4
Dips 15kg 10/8
Trizepsdrücken über Kopf 45kg 8
Frontkniebeugen 75kg 6/5
Beinstrecker 90kg 8 100kg 8
Wadenheben Stehend 50kg 20 100kg 10
Wadenheben Sitzend 45kg 10 30kg 15
Gestern einen getrunken, deswegen bischen fertig, lief aber sehr genial eigentlich :)
Neuer TP:
TE 1 Rücken/schulter/Trizeps
T-Bar Rudern 3Sätze ~5Wdh
Lat Ziehen (das mittel ding, nicht weit und nicht eng, name fällt mir nciht ein :D) 3Sätze ~10wdh
KH Rudern 2Sätze ~15wdh
KH Schulterdrücken 3 Sätze ~5-10WDH.
Seitenheben Maschine 2Sätze ~15wdh
Einarmiges Trizepsdrücken am SZ 2 Sätze ~5-10Wdh
French Presses 2 Sätze ~15Wdh
TE 2 Brust/beine/BIzeps
LH Schrägbankdrücken 3Sätze 5-10Wdh.
KH Bankdrücken 3 Sätze 5-10WDH
Butterfly 2 Sätze 15wdh
Hackenschmitdkniebeugen 3Sätze 5-10WDh
BeinStrecker+Beinbeuger im SS 2 Sätze jew 15Wdh+5Wdh
Einarmige Cable Curls 2Sätze 5-10wdh
Konzentrations Curls 2Sätze 10-15wdh
Waden und Bauch am ende Jeweils
TE1
T-Bar Rudern 45kg 10 60kg 5/5
Lat Ziehen 65kg 15 75kg 8/8
KH Rudern 27,5kg 15/15
KH Schulterdrücken 17,5kg 10/10 20kg 6
Seitenheben Maschine 20kg 15 22,5kg 15
einarmiges Trizepsdrücken 22,5kg 10 25kg 8
Cable Push Down 40kg 20 50kg 15
Wadenheben Stehend 60kg 25 50kg 25 40kg 25 30kg 25 alles im SS
Bauch
French Press gehen wegen Schmerzen im Handgelenk nicht :(
T-Bar Rudern auch erst leichte Schmerzen dort gehabt, aber adnn gings weg.
Schultern waren nach dem Seitenheben sowas von kaputt!
TE 2
LH Schrägbankdrücken 60kg 11+1 65kg 7+1 6+1
KH Bankdrücken 25kg 11
Duales Bankdrücken 22,5kg 8 25kg 6+1
Butterfly 50kg 14/12
Hackenschmitt Kniebeuge 75kg 10 90k 10 105kg 10
BeinStrecker 75kg 15 95kg 8 im SS mit
Beinbeuger 50kg 15 70kg 8
Cable Curls einarmig 25kg 10 30kg 8
Konzentrations Curls 15/12
KH Bankdrücken gefällt mir gar nicht, hatte schon Probleme mien Umsetzen, deswegen werde ich statt dessen Duales Bankdrücken machen.
TE 1
T-Bar Rudern 55kg 10 60kg 8/7
Lat Ziehen 75kg 10/10/9
KH Rudern 30kg 15/15
KH Schulterdrücken 20kg 8/6/6
Seitenhebenmaschine 25kg 15/15
Trizepsdrücken einarmig 30kg 4+1 25kg 8
Dips Maschine 50kg 15 65kg 15 Red Satz 40kg 15
Wadenheben Stehend 25kg 20 40kg 15/15
Trizeps gefällt mir iwie nicht, evtl auch nur an der Dips Maschine bischen zu niedrige Gewichte. Krasses Gefühl im Rücken
TE 2
LH Schrägbankdrücken 65kg 8/7/6
Duales Bankdrücken 25kg 8/7/6
Butterfly 50kg 15/15
Hackenschmitd Kniebeuge 120kg 8/8/8
Beinstrecker 75kg 15 95kg 8 im SS mit
Beinbeuger 50kg 15 70kg 8
Seilzug Curls einarmig 30kg 10 35kg 7
Konzentrationscurls 12,5kg 15/13
Bauch
Gefällt mir
T-Bar Rudern 60kg 9/9 65kg 7
Lat Ziehen parallel 80kg 8/8/7
KH Rudern 30kg 15/15
KH Schulterdrücken 20kg 8/6/6
Seitenhebenmaschine 30kg 15/15
Trizepsdrücken einarmig 30kg 4+1 25kg 8
Dipsmaschien 75kg 15/15 Red 50kg 10
Wadenheben Stehend 60kg 25 70kg 25 90kg 15 SS 50kg 20
Bauch
Intervall Training
600m Einlaufen
200m Tempo 30sek
400m Locker
400m Tempo 1:11
400m Locker
400m Tempo 1:20
200m Locker
200 Tempo 35sek
400m Auslaufen locker
Insg 22min.
LH Schrägbankdrücken 65kg 9/8/7
Duales Bankdrücken 25kg 10/8/8
Butterfly 50kg 15/15
Hackenschmitd Kniebeuge 135kg 6/6/5 (mehr Kilo passt nicht drauf :))
Seilzug Curls einarmig 35kg 6/5
KonzentrationsCurls 12,5kg 15/15
Beine nur wenig weil morgen früh Sprints anstehen.
T-Bar Rudern 65kg 8/7/6
Lat Ziehen 80kg 10/9/9
KH Rudern 32,5kg 15/15
KH Schulterdrücken 20kg 9/7/6
Seitenhebenmaschine 30kg 15/14
Trizepsdrücken einarmig 25kg 8/7
Dipsmaschine 80kg 15/15 Red 50kg 10
Wadenheben Sitzend 15kg 30 30kg 20 45kg 10
T-Bar Rudern wird wahrscheinlich durch LH Rudern ersetzt.
Zudem in der TE 1 2Sätze vorgebeugte Dips (vor Trizepstraining) und 2Sätze enge Klimmzüge in TE 2 (Vor Bizepstraining) um auch an dem Tag ncoh ein Wenig die Brust/den Rücken zu kitzeln :)
Trainingsplan überworfen, da ich einfach nicht zufrieden war, so wie ich bis jetzt trainiert habe und den Resultaten. Deswegen neuen.
Te1 (Push)
Bankdrücken 77.5kg 6/4 75kg 4 72,5kg 5 70kg 6
Kniebeugen 90kg 6 95kg 6/6/5/5
Military Press 40kg 6/5 37,5kg 6/5/4
Dips 15kg 6/6/6/5/5
Wadenheben Stehend 100kg 6/6/6/6/6
TE 2 Pull wird so aussehen
Kreuzheben 5x~6
Klimmzüge 5x~6
LH Rudern 5x~6
LH Curls 5x~6
Beinheben
Kreuzheben 115kg 5/4 110kg 6/5/4
Klimmzüge +10kg 2 (bischen übernommen) 6/6/5/3
LH Rudern 70kg 6/6/6/6/6
LH Curls 35kg 5 32,5kg 6/5 30kg 7/6
Bauch
War nach ca 50min fertig und es war einfach nur herbe anstrengend. Am liebsten jetzt einfach nur noch zuhause liegne
Bankdrücken 75kg 7/6/5/5 72,5kg 5
Kniebeugen 100kg 6/5/5/5/4
Military Press 40kg 7/6/5/5/4
Dips 15kg 7/6/6/5/5
Wadenheben Stehend 105kg 6/6/6/6/6
Das Training ist einfach nur höllen anstrengend und ich hatte noch im gesamten Körper Muskelkater, aber grade dann heißt es nicht rummuschen sondern lieber ins Studio huschen! :)
Kreuzheben 115kg 6/4/4 110kg 4/4
Klimmzüge 7/6/6/5/4
LH Rudern 70kg 6/6/6/6/6
LH Curls 35kg 6/5 32,5kg 7/6/5
Bauch
Nächstes mal Klimmzüge eng, die weiten gehen zu sehr auf die schulter, in sinne von schmerzen!
Bankdrücken 75kg 7/6/6/5/4
Kniebeugen 100kg 6/6/5/5/5
Military Press 40kg 8/7/5/5/4
Dips 17,5kg 7/6/6/5/5
war die letzten 2 Tage bischen krank.
Kreuzheben 115kg 6/5/4 110kg 4/4
Klimmzüge parallel 5kg 7/6/6/6/5
LH Rudern 70kg 6/6/6/6/6
LH Curls 35kg 7/6/6/5/5
Bauch
gestern nacht feiern gewesen und heute den ganzen tag gearbeitet, also wenig gegessen und wenig schlaf, aber trotzdem ganz zufrieden :)
Bankdrücken 75kg 8/6/6/5/5
Kniebeugen 100kg 6/6/6/5/5
Military Press 40kg 7/6/6/5/5
Dips 17,5kg 7/6/6/5/5
Wadenheben Stehend 105kg 6/6/6/6/6
Iwie nicht so nen gutes gefühl gehabt bei den Kniebeugen, iwie limitiert der hintern, muss mich mal wieder nen bischen dehnen glaub ich ;)
Kreuzheben 115kg 6/5/4 110kg 4/4
Klimmzüge parallel 5kg 7/7/6/5/5
Lh Rudern Weit 50kg 8 60kg 6/6 65kg 6/6
LH Curls 35kg 7/6/6/5/5
Lh Rudern weiter griff da klimmzüge nun enger sind :)
Bankdrücken 77,5kg 7/5 75kg 6/5/5
Beinpresse 300kg 6/6/6/6/6
Military press 40kg 8/7/5/5/5
Dips 17,5kg 8/6/6/6/5
beinpresse gegen Kniebeuge getauscht weil mein unterer Rücken das einfach nicht mit der Regeneration mitmacht. Merke es dann besonders an Trainingsfreien Tagen, an denen ich laufen gehe, dauert erst immer 30min bis mein unterer Rücken nicht mehr zu spühren ist.
Anmerkung: Nehme Seit gestern Creatin 5g Morgens 5 nach dem Training und 5g Glutamin nach Dem Training. Kalorien sind so um die ~3500 (Inkl. Workoutshake).
Kreuzheben 115kg 7/5/4 110kg 4/4
Klimmzüge parallel 7kg 7/5/5/5/4
LH Rudern Weit 65kg 6/6/6/6/6
LH Curls 35kg 7/6/6/5/5
Bauch
BOOM GEHTS AB!
Bankdrücken 77,5kg 7/6/5 75kg 6/5
Beinpresse 300kg 6/6/6/6/6
Military press 42,5kg 7oder 6/5oder 6 40kg 6/6/5
Dips 17,5kg 8/7/6/6/5
Linker Unterarm schmerzt, kommt wahrscheinlich von den LH Curls, hab dabei immer bsichen schmerzen nach dem Ablegen der Hantel. Werde wohl auf SZ Curls umsteigen
Kreuzheben 120kg 3/4 115kg 5/4 100kg 5
Klimmzüge parallel 7kg 7/6/6/5/5
LH Rudern Weit 65kg 6/6/6/6/6
SZ Curls 35,5kg 7/6/6/5/5
Anmerkung: Kreuzheben erster Satz nur so wenig, weil mich der Studio leiter angesprochen habe, dass ich die Hantel bitte GAAAAAANZ langsam zu boden legen solle (ich lege nun mal nach jeder Wdh ab...). Gut 2ter Satz, dieses mal hab ich mich echt konzentriert darauf sie gaaanz langsam abzulegen, leiser ging es kaum mit dem Gewicht. Hatte der immernoch was zu meckern.... . Dann wollte er mir noch einreden, dass es total das abfälschen wäre immer neu die Spannung aufzubauen und die Hantel ganz vom Boden abzuheben, ich würde davon wohl iwann Rücken Probleme kriegen, obwohl er selbst sagte dass meine Ausführung gut ist, auf erneutes Nachfragen wieso es schlecht für den Rücken wäre, die Hantel immer abzusetzen mit konstanter Spannung von Anfang an antwortete er mir nur dass es iwann schlecht für den Rücken sein wird... ein Hoch auf die McFit trainer.....
Exterminator
10.10.2011, 18:59
Toller Trainer - scheint ja null Plan zu haben. Beim Deadlift langsam ablegen, so ein Blödsinn!
Bankdrücken 77,5kg 8/6/5/5 75kg 6
Beinpresse 300kg 6/6/6/6/6
Military Press 42,5kg 8/6/4 40kg 6/5
Dips 20kg 6/6/6/5/5
Musste heute trainieren weil ich morgen Mathe lernen muss. Und natürlich wie immer gesteigert ;) :D
Kreuzheben 115kg 8/5/4 110kg 5/4
Klimmzüge parallel 7kg 7/6/5/5/5
LH Rudern Weit 65kg 6/6/6/6/6
SZ Curls 35,5kg 8/7/6/6/5
Es war so krass anstrengend, schon bei den Klimmzügen war ich bereits so fertig, und ab dem Lh Rudern wollte ich nur noch dass es vorbei bist. Schlafe im Moment auch Nachts ~8 Stunden und mittags ncohmal 1-2Stunden. Versuche den Plan ncoh so lange wie möglich durchzu ziehen, bis es einfach mit der Regeneration gar nicht mehr klappt.
Bankdrücken 77,5kg 8/7/6/6/5
Beinpresse 300kg 7/7/6/6/6
Military Press 42,5kg 8/6/5 40kg 7/5
Dips 20kg 8/7/6/6/5
Dips Bankdrücken udn Beinpresse nächstes mal erhöhen
Kreuzheben 120kg 5/4 115kg 5/4 110kg 5
Klimmzüge Parallel 8/7/6/6/5
LH Rudern 65kg 7/6/6/6/6
SZ Curls 38kg 7/6/6/5/5
Langsam wirds echt krass, ich denke mal ich ziehe das Trainign noch bis zum 23ten durch und gehe dann wieder auf nen anderen Plan (nach Hatfield). Ein Monat so krasses Training schafft mich einfach.
Bankdrücken 80kg 6/4 77,5kg 6/5/5
Beinpresse 320kg 6/6/6/6/5
Military Press 45kg 7/5 42,5kg 6/5/4
Dips 22,5kg 6/5/5/5/4
Hatte mich erst gewundert wieso ich bei den Military Press in den ersten beiden Sätzen nur so wenig Wdh. schaffe, bis ich dann gemerkt habe, dass ich ausversehn 2,5kg zu viel drauf gemacht habe, naja soll mir recht sein ;)
Kreuzheben 120kg 5/4/3 110kg 6
Klimmzüge parallel 7kg 8/7/6/6/5
LH Rudern Weit 65kg 7/7/6/6/6
SZ Curls 38kg 7/6/6/5/5
Bauch
Aktuelles Gewicht 76kg, Ziel bis Ende des Jahres 80kg ;)
TE 1A
KH Schrägbankdrücken 25kg 12/12/11
Butterfly 40kg 21/21
Seitenheben 10kg 11/11/10
Seitenheben auf Bank 45° 4kg 23/21
French Press 28kg 10 23kg 12 25,5kg 10
Trizepsdrücken Über Kopf 22,5kg 23/21
Bauch
Shrugs vergessen :(
Mit 5min Cool Down Cardio und Dehnen nichtmal 55min
Kadenzen:
~6Wdh. (TE B) Explosive Positive Phase, Kurze Pause zwischen jeder WDH.
~10Wdh. "normale" Geschwindigkeit
~25Wdh. Langsam, mit dauerhafter Belastung
TE 2A
Frontkniebeugen 65kg 12/11/10
Beinstrecker 60kg 22/20
Beinbeuger 40kg 20 35kg 22
Lat Ziehen Eng 80kg 12/11/10
Rudern am Kabel Weit 40kg 20 35kg 23
Scott Curls 28kg 11/10/9
Seilzug Curls 30kg 20 25kg 22
Wadenheben Sitzend 20kg 30/30/27/25
5min Cool Down
Dehnen
Dauer: 60min
Ehrlich gesagt, bin ich mir nicht 100% siche rmit allen WDH angaben, normalerweise hab ich keine probleme mir das zu merken, aber mein Gehirn ist grade so matsche durchs Training.
TE 1B
Bankdrücken 80kg 6/6/6/5
Military Press 45kg 6/6/5/5
Dips 22,5kg 6/6/6/5
Bauch
5min Cool Down
Dehnen
Dauer: 50-55min
Anmerkung: Fällt mir noch nen bischen Schwer ganz explosiv die positive Phase auszuführen, außer bei den Dips, da passt es meiner Ansicht nach perfekt.
TE 2B
Kniebeugen 100kg 6/6/6/6
Klimmzüge parallel 10kg 6/6/6/6
LH Rudern 65kg 6/6/6/6
SZ Curls 38kg 6/6/6/6
Wadenheben Beinpresse 60kg 12 90kg 12/12/12
Cool Down 5min
Dehnen
Dauer: 60-65min
Kniebeugen und Klimmzüge werde ich noch nicht erhöhen, da mir das noch nicht explosiv ist. Curls muss ich mal schauen
TE 1C
Bankdrücken 53kg 10x10
Dauer 25min
+
Laufen 45min
TE 2C
LH Rudern 43kg 10x10
Dauer 25min
C heißt langsame negative, explosive Positive Phase
TE 1A
KH Schrägbankdrücken 25kg 12/12/11,5
Butterfly 40kg 25/23
Seitenheben 10kg 12/11/11
Seitenheben auf Schrägbank 45° 4kg 25/21
Shrugs 80kg 6 60kg 15 50kg 20
French Presses 25,5kg 12/12/12
Trizepsdrücken über Kopf 22,5kg 25/23
Bauch
Cool Down 5min
Dehnen
Dauer ~55min
French Press erhöhen, SBD noch nicht, die letzte WDH im 3ten Satz kann man nicht so zählen, sie war zwar oben aber nicht perfekt ausgeführt.
TE 2A
Frontkniebeugen 65kg 12/12/11
Beinstrecker 60kg 25/22
Beinbeuger 40kg 24/20
Lat Ziehen Eng 80kg 12/12/11
Rudern am Seilzug Weit 40kg 24/23
Scott Curls 28kg 12/11/10
Seilzug Curls 30kg 23/21
Wadenheben Sitzend 20kg 30/30/28/26
5min Cool Down
Dehnen
Dauer 65min
NIE wieder diese TE nach dem Frühstück, war nach jedem Satz so knapp davor zu kotzen, nach Rücken und Beine erstmal 5min Pause gemacht weil es so übel wurde.
DerZukunftsBody
30.10.2011, 20:11
Rücken und Beine in einer TE ist auch sowieso nicht gerade das Wahre. ;)
Anstatt 10x10 würde ich mal eine 10er-Pyramide (1/2/3/../8/10/9/8/.../3/2/1 wdh) ausprobieren. Finde ich noch geiler als 10x10.
Wie lange sind denn deine Pausen? Gehst du in jedem Satz zum MV?
Von der Splittung ist das eigentlich in Ordnung für mich. Problem war einfach dass ich morgens nicht viel trinken kann, und dementsprechend durch das Training aber dehydriert bin aber nichts trinken konnte weil mir übel wurde. Die 10x10 mach ich nur ab und an zur Regeneration + Cardio (was ich machen muss, wegen sport lk, bischen Grundausdauer). Gehe dort NIE ans Muskelversagen, konzentrier mich da aber direkt auf den Muskel und versuch ihn perfekt zu treffen.
TE 1B
Bankdrücken 80kg 6/6/6/5
Military press 45kg 6/6/6/5
Dips 22,5kg 6/6/6/6
Bauchmaschine 30kg 10/10/8/8
Cool Down 5min
Dehnen
Dauer 50min
Evtl pack ich noch 2 Schwere Sätze Butterfly dazu.
TE 2B
Kniebeugen 100kg 6/6/6/6
Klimmzüge parallel Eng 10kg 6/6/6/6
LH Rudern 67,5kg 6/6/6/6
SZ Curls 40,5kg 6/6/6/5
Waden beinpresse 90kg 12/12/12/12
5min Cool Down
Dehnen
Dauer 60min
Klimmzüge und Waden erhöhen, LH Rudern war ich nicht so zu frieden mit der Ausführung und Kniebeugen sind noch nicht ganz so explosiv wie ich sie will.
TE 1A
KH Schrägbankdrücken 25kg 12/12/12
Butterfly 40kg 25/25
Seitenheben 12,5kg 9 10kg 12/12
Seitenheben auf Bank 45° 4kg 25/22
French Presses 28kg 12/11/11
Trizepsdrücken über Kopf 30kg 22 25kg 24
Bauch
Cool Down 5min
Dehnen
Dauer 50min
Shrugs schon wieder vergessen...oh man
Aktuelles Gewicht 77kg
Frontkniebeugen 65kg 12/12/11 die letzte Wdh wär auch noch gegangen eigetnlich...
Beinstrecker 60kg 25/22
Beinbeuger 40kg 25/24
Lat Ziehen Eng 80kg 12/12/12 +
Rudern am Seilzug Weit 40kg 25/25 +
Scott Curls 28kg 12/12/12 +
Seilzug Curls 30kg 25/25 +
Wadenheben Sitzend 20kg 30/30/30/30 +
5min Cool Down
Dehnen
Dauer 60min
die mit "+" werden nächstes mal erhöht
TE 1B
Bankdrücken 80kg 6/6/6/6 +
Military Press 45kg 6/6/6/6 +
Dips 25kg 6/6/5/5
Bauchmaschine 30kg 10/10/8
5min Cool Down
Dehnen
Dauer 55min
Exterminator
07.11.2011, 20:16
Du mußt mal Deine Signatur überarbeiten. Bankdrücken geht ja mittlerweile bestimmt 80 kg 8-10 x ;)
Wie ist Dein Max beim BD, weiß Du das?
So wie das Trainign im Moment abgeht müsste ich die schon öfter ändern! Bei den Kniebeugen geht auch merh als 5x 100. Bankdrücken hab ich noch nie gemaxt, bin auch ehrlich gesagt überrascht, dass ich mittlerweile so "gute" werte habe.
Glaube mittlerweile hab ich raus, worauf mein Körper anspricht :)
Exterminator
07.11.2011, 21:49
Na ja, Du trainierst ja auch in letzter Zeit so eine Art Kraftplan bzw. WKM Plan. Ist klar, dass Du dann kraftmäßig Fortschritte machst, weil der ganze Peanuts nicht mehr dabei ist. ;)
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