sebastjen´s neuer TP

[Sebastjen]

Moin moin,

so nach langer Abstinenz und 2 Knie Operationen bin ich wieder am Start und werde natürlich auch wieder meinen Trainingslog hier aufschreiben.

Trainieren werde ich nach PITT.

TP sieht dann ungefähr so aus.

Mo: PUll Plan A
Di: Cardio/Bauch
Mi: PUsh Plan A
Do:Cardio/Bauch
Fr: PUll Plan B
Sa: BEINE
So: -
Mo: PUsh Plan B
Di: Cardio/Bauch
Mi: PUll Plan A
Do: Cardio/Bauch
Fr: PUsh Plan A
Sa: BEINE
So: -
PUSH Plan A (Brust, Schultern, Trizeps):

1 x Bankdrücken
1 x Butterfly

1 x LH Schulterpressen sitzend
1 x Seitheben stehend

1 x SZ Trizepsstrecken liegend
1 x KH Kickbacks


PUSH Plan B (Brust, Schultern, Trizeps):

1 x Schrägbankdrücken
1 x Butterfly am Turm

1 x KH Frontheben
1 x KH Seitheben sitzend

1 x Pushdowns am Seil
1 x Dips o. Benchdips


PULL Plan A (Rücken, Bizeps):

1 x Klimmzug Obergriff
1 x Latzug Untergriff eng
1 x LH Rudern vorgebeugt (Bank)
1 x Lat Turm von oben

1 x Scott-Curls (SZ-Stange)
1 x Hammer-Curls
Unterer Rücken


PULL Plan B (Rücken, Bizeps):

1 x Lat Maschine eng
1 x Lat Maschine weit
1 x LH Rudern vorgebeugt (Bank)
1 x Latzug Hammergriff eng (Turm)

1 x (SZ-Curls) varriert
1 x KH Konzentrationscurls stehend
Unterer Rücken


BEINE:

1 x Kniebeugen
1 x Beinbeuger/Beinbizeps
1 x Beinstrecker
1 x Wadenheben

Cardio= HiiT 20min (zurzeit noch nicht angegangen ...muss mich nach so langer Zeit erstmal wieder an das Training gewöhnen hehe :)

[Sebastjen]

Montag: 26.04.10 Push Plan B

1x SBD 20x90KG
1x Butterfly 20x60KG

1x KH Frontheben 20x10KG (Jo da geht mehr)
1x KG Seitheben sitzend 20x12,5KG

1x Dips 20x KG +10KG zusatzgew.
1x Pushdowns am Seil 20x42KG

Keine Schmerzen alles tutti!

[Sebastjen]

Dienstag . 27.04.10 Cardio/Bauch

ok..Schmerzen!!! Muskelkater!! Aber war ja zu erwarten nach so langer zeit ..heisst ich habe Statt Cardio einfach die Wohnung tipp topp in Ordnung gebracht..sozusagen die Hausfrau raushängen lassen :)) sprich Spülen, Staubsaugen, Putzen, Fenster ....halt das Komplettpaket.

An alle die das täglich zu Hause machen : RESPEKT! ..ist wie 2 Stunden Fahrradfahren hehe.

zu guter letzt dann natürlich noch crunches. (wobei ich auf diese im moment wohl auch verzichten könnte.)

[Sebastjen]

Mittwoch. 28.04.10 Pull Plan A

off to the westcoast customs :)) hehe.... oder eher zum Training

to be continued....

[hmm...egal]

90kg 20 mal ist fürn neueinstieg schon gewaltig :shock:

[thobett]

90kg 20 mal ist fürn neueinstieg schon gewaltig :shock:

Das wollte ich auch gerade sagen. Wie waren denn da erst die früheren Kraftwerte?

[Sebastjen]

na ja ..man kann sagen ich habe ca. 10 bis 20 Kilo bei Brust und Rücken verloren....was mich allerdings wundert das sich der Verlust bei Trizeps/Bizeps sehr in Grenzen hält.....
Bei Bizeps sind es vielleicht 5 Kilo. Bei Trizeps sogar noch weniger ..ausser bei den Dips...das war schon Traurig ...habe normalerweise mit 25 kilo zusatzgewicht trainiert ...kam jetzt aber über 10 Kilo nicht hinaus :(

na ja ..jetzt erstmal zum Training

[Sebastjen]

Mittwoch 28,04,10 PULL Plan A (Rücken, Bizeps):

1 x Klimmzug Obergriff 20x KG +5 Kilo zusatzgew.
1 x Latzug Untergriff eng 20x100KG
1 x LH Rudern vorgebeugt (Bank) 20x50KG
1 x Lat Hammergriff eng 20x90KG

1 x Scott-Curls (SZ-Stange) 20x45KG
1 x Hammer-Curls 20x20
Unterer Rücken 20xKG+5 KG zusatzgew.

jap...alles gut ..ausser die Klimmis ..war schon erschrocken das ich nicht mehr zusatzgewicht nehmen konnte :(
na ja ..kommt zeit kommt Kraft!

[Sebastjen]

Da ich heute Geburtstag habe und ich das mal richtig feiern möchte fahre ich gleich 40 KM Fahrrad :)

das sollte als Cardio-einheit reichen..normalerweise ja HiiT aber an so einem schönen tag muss man raus !

Danach noch ne Bauch-einheit und alles wird gut

[thobett]

Da ich heute Geburtstag habe und ich das mal richtig feiern möchte fahre ich gleich 40 KM Fahrrad :)

das sollte als Cardio-einheit reichen..normalerweise ja HiiT aber an so einem schönen tag muss man raus !

Danach noch ne Bauch-einheit und alles wird gut

Na dann, Happy Birthday.

[A.K.]

Alles Gute!

[Sebastjen]

Freitag 30.04.10 Push Plan A

(Brust, Schultern, Trizeps):

1 x Bankdrücken 20x95KG (knapp an der Grenze..werde wohl erstmal 2,5Kilogr. schritte erhöhen)
1 x Butterfly a. Turm 20x74KG (passt)

1 x LH Schulterpressen sitzend 20x70KG (passt)
1 x Seitheben stehend 20x15KG

1 x Trizepsdrücken a Turm 18x87,5Kilo ..(5 Kilogr. runter beim nächsten mal)
1 x einhänd. Trizepsdr. a Turm 20x10 Kilogr. (zu wenig)

im großen und ganzen ganz ok für die erste woche nach so langer zeit ...aber kennt man ja ..man ist wieder zu ungeduldig....vor allem weil man schon viiiiiiel weiter war :mad:

Beintraining Samstag muss ich ausfallen lassen da ich das schöne Köln verlasse und auf ein Konzert nach Berlin fahre.

[chulin]

Raffe dieses 1 Satzsystem nicht.

[Sebastjen]

raffe dieses 1 satzsystem nicht.


pitt ??

[Sebastjen]

Montag, Pull Plan A 03.05.10

1x Klimmis Obergriff 20x5KG zusatzgew.
1x Latzug untergriff eng 20x105KG (da muss wohl wieder ein paar kilo runter*schwitz*)
1x LH Ruder vorgeb. auf Bank 20x60KG
1x Latzug eng Hammergriff 20x95KG

1x Scott curls Sz-stange 20x50KG
1x Hammercurls 20x22,5KG (Eventuell erstmal wieder auf 20gehen...waren zu unsauber die wdh.)
unterer Rücken 20x5KG zusatzgew.
Bauch 20x90KG

[Sebastjen]

Dienstag Cardio

Mittwoch 05.05.10 Push Plan A

1x BD 20x95KG ...abgebrochen !! schmerzen im Handgelenk ......

#+#+#+<<<<y+ä#+<:sad::sad::schimpf::schimpf::schimpf::sad:

[Sebastjen]

so, 10 Monate später melde ich mich wieder zurück :)

in diesen 10 Monaten ging es hoch her, Handgelenk gebrochen und (dann zum dritten mal letztes jahr, eine Knieop). Ausserdem war ich für ein paar monate in den staaten und bin vor 4 wochen umgezogen. Goodbye Köln, hello Leverkusen :)

Werde sobald ich wieder einigermaßen im Training drin bin meinen Push/Pull Plan weiterführen, jedoch wird nach so einer langen zeit erstmal für ca. 2 wochen nen Ganzkörperplan gemacht.

wer 10 Monate mal so überhaupt kein Sport gemacht hat und seine Essgewohnheiten nicht wirklich geändert hat, kann sich bestimmt vorstellen wie schnell der kfa steigt. Sprich, ich hab mir nen schönen Bauch wachsen lassen :) und wiege z.zt. ca. 100 Kilo.

Aber alles kein Grund zur Panik :) . Habe am Montag mit meiner AD begonnen, gestern ein wenig Cadio gemacht und heute geh ich dann zum ersten mal wieder zum Training.

Die Ersten Eindrücke werde ich dann nach dem Training schildern.

LG

....ach ja, geheiratet hab ich auch noch :)

[bballpro]

LG

....ach ja, geheiratet hab ich auch noch :)

haha, so ganz am rande nur erwähnt :hello2:

viel glück und halte uns hier auf dem laufenden.

mfg

[Sebastjen]

So, erste Trainingseinheit hab ich hinter mir :Stemmer:

ganz vergessen wie anstrengend sowas doch ist :)

Training sah folgendermaßen aus:

4 x FBD
3 x Latziehen
4 x Rudern
4 x Beinpresse
3 x Dips
3 x Bizeps (SZ-Stange)
2 x meine eigene Schulterroutine
3 x Hyperext.
Dehnen.


so, diese woche wird das noch einmal gemacht. Nächste Woche wird das 3 mal gemacht und dann denk ich kann ich wieder mit meinem Push/Pull Plan bzw. mit nem Split anfangen. Mache diese Ganzkörperaktion ja nur damit sich meine Muskeln (die die noch vorhanden sind) :) , so langsam wieder an die Anstrengung gewöhnen.

Morgen denk ich mal werd ich nur leichtes Cardio machen, sprich aktive Ruhephase :)

[robert234]

ich hab mir nen schönen Bauch wachsen lassen


geheiratet hab ich auch noch

Sollte da nicht eher der Bauch Deiner Frau wachsen? :gruebel:

Nachträglich herzlichen Glückwunsch zu Vermählung! :bier:

[Sebastjen]

Sollte da nicht eher der Bauch Deiner Frau wachsen? :gruebel:

Nachträglich herzlichen Glückwunsch zu Vermählung! :bier:

Das ist bereits "in Arbeit" :)


vielen Dank

[Sebastjen]

Man man man ..hier jagt eine Verletzung die andere.

Trainiere jetzt wieder seit ca. 5 Wochen und das endlich mal verletzungsfrei :)

Somit werde ich nun endlich wieder mein Trainingstagebuch weiterführen.

Trainiert wird Dienstags, Mittwochs, Freitags und Samstags
Dienstags und Mittwochs Schwer, sprich wdh. im Bereich von 3-8
Freitags und Samstags Leicht, sprich wdh. im Bereich von 10-18

Ernährungstechnisch wird versucht die 2500 Kcalgrenze nicht zu überschreiten.
Fahre so z.zt. am Besten.

Supps: Kreatin, Glutamin, Whey

Dienstag 17.05.11 (Schwer)
SBD: 5x 105KG/5x 100KG/6x 95KG/7x90KG
Untere Brust: 6x 80KG/4x 85KG/5x 80KG/6x 75KG
Butterfly am Turm: 8x55/4x60/7x50/6x50

Shrugs LH: 11/80KG/9x80KG/14x80KG/9x100KG (Griffkraft ist Stark verbesserungswürdig)

Bizeps SZ-Stange enger griff: 5x55KG/2x60KG/6x50KG/5x50KG
Bizeps KH: 5x22,5KG/4x22,5KG
Hammercurls SS: 6x20KG+5x15KG/5x22,5KG+4x15KG

Beinpresse: (Habe ganz böse Probleme Grundübungen, sprich Kreuzheben, Kniebeugen etc. zu machen. Da die Beine aber doch extrem wichtig sind, begnüge ich mich z.zt. mit den Maschinen die so im Gym rumstehen) :)
12x180KG/8x210KG/7x270KG/6x300KG/5x320KG(Aua, nach den ganzen Knieoperationen im vergangem Jahr geht wohl nicht mehr allzuviel)/5x300KG

[Sebastjen]

Mittwoch. 18.05.11 Schwer
Latziehen zur Brust: 4x110KG/6x105KG/5x105KG/5x100KG
Lat an der Maschine weiter Griff: 5x180KG/5x180KG/3x190KG/5x180KG
Lat an der Maschine enger Griff: 3x180KG/5x170KG/6x160KG/6x160KG

Seitheben KH: 6x15KG/6x15KG/6x15KG
Frontheben SZ: 7x45KG/5x50KG
Schulterdrücken Multipresse: 5x80KG/5x85KG/4x90KG+9x50KG

Dips: 7x10KG zusatzgewicht/5x15KG zusatzgewicht/5x15KG zusatzgewicht
Pushdowns am Kabel: 8x115/7x115/5x115+4x105 (übung wird gegen French press im liegen getauscht)
Trizeps Seil: 8x75/6x80

Unterarm (wie erwähnt muss meine Griffkraft um einiges besser werden)
5 Sätze bis zum MV mit LH

[Whatsuup]

Mittwoch. 18.05.11 Schwer
Latziehen zur Brust: 4x110KG/6x105KG/5x105KG/5x100KG
Lat an der Maschine weiter Griff: 5x180KG/5x180KG/3x190KG/5x180KG
Lat an der Maschine enger Griff: 3x180KG/5x170KG/6x160KG/6x160KG

Seitheben KH: 6x15KG/6x15KG/6x15KG
Frontheben SZ: 7x45KG/5x50KG
Schulterdrücken Multipresse: 5x80KG/5x85KG/4x90KG+9x50KG

Dips: 7x10KG zusatzgewicht/5x15KG zusatzgewicht/5x15KG zusatzgewicht
Pushdowns am Kabel: 8x115/7x115/5x115+4x105 (übung wird gegen French press im liegen getauscht)
Trizeps Seil: 8x75/6x80

Unterarm (wie erwähnt muss meine Griffkraft um einiges besser werden)
5 Sätze bis zum MV mit LH
sehr schöne Kraftwerte :thumleft:
Hast du pics?:D

[Sebastjen]

Freitag 20.05.11 Leicht
Brustmaschine: 14x75/113x75/12x75/12x75/
SBD Maschine: 11x60/9x60/9x50+7x30
Butterfly Turm: 12x25/13x25/9x30

Shrugs LH: 16x80KG/8x100KG/9x110KG/9x110KG

Bizeps Maschine: 14x35/11x40/8x40
Bizeps SZ-Stange am Turm: 12x40/11x40
Bizeps Turm Hammergriff: 10x12,5/12x10+6x10+3x10

Beinstrecker Maschine: 13x55/13x60/12x65/12x70
Beinbeuger Maschine: 12x60/11x65/12x70/12x75

[Sebastjen]

sehr schöne Kraftwerte :thumleft:
Hast du pics?:D

Keine Aktuellen z.zt. ..werde bei Gelegenheit mal wieder welche reinstellen.

So, genug geschrieben, auf zum Training :)

[robert234]

Aua, nach den ganzen Knieoperationen im vergangem Jahr geht wohl nicht mehr allzuviel
Warum übst Du dann mit den Arbeitsgewichten nicht etwas Zurückhaltung und setzt auf mehr Wdh.?

[Sebastjen]

Warum übst Du dann mit den Arbeitsgewichten nicht etwas Zurückhaltung und setzt auf mehr Wdh.?


Grundsätzlich mache ich das ja an den Tagen an denen ich "Leicht" trainiere.

wie gesagt, im Moment *klopf auf Holz* ist alles im grünen Bereich.

[Sebastjen]

Samstag. 21.05.11 Leicht
Lat Maschine: 17x100/10x120/7x120/9x120
T-Bar Rudern: 13x40KG/12x45KG/10x50KG
Rudern sitzend eng am Kabel: 14x50/10x60

Seitheben Maschine: 15x40/12x50/11x50
Reverse Butterfly: 14x50/10x60
eigene Schulter Routine: 7x7/7x7

Pushdowns am Kabel: 16x60/11x70/9x70
Konz einzeln: 13x10/10x10
Dips Maschine: 16x100/11x135/7x135

Überzüge vergessen !!! :brech:

[Sebastjen]

Dienstag 24.05.11 Schwer
SBD: 5x110/6x105/6x100/6x95/6x90
Untere Brust: 5x85/6x80/4x80
Fliegende: 9x17,5/7x20/7x22,5/4x25
Überzüge KH: 8x30/8x35/6x37,5/4x40

Shrugs LH: 12x100/12x100/9x110/8x100

Bizeps SZ-Stange: 3x60/4x55/6x50/5x50
Bizeps KH: 6x22,5/3x25
Hammercurls: 5x25+6x15/4x25+5x17,5

Beinpresse: 12x197/11x215/12x215 (3 Sätze bin ich schuldig geblieben, werden heute drangehängt.

[Sebastjen]

Mittwoch 25.05.11 Schwer
Latziehen: 3x115/5x110/6x105/7x100
Latmaschine weiter griff: 4x190/6x180/4x180/6x160
Latmaschine enger griff: 5x170/7x160/5x165/4x165

Seitheben KH: 5x17,5/7x15/6x15
Frontheben SZ: 7x50/4x55
Schulterdr. MP: 6x90/4x95/5x90

Dips mit Zusatzgew: 5x17,5/5x15/4x15/8x10
French-Press SZ liegend: 7x40/7x45/3x50
Seilzug: 6x80/5x80/5x80+5x50

Unterarme : ----> MV

[DerZukunftsBody]

Schöne Werte. Gibts Bilder?

[Sebastjen]

Sobald ich wieder mal ordentlich im Training bin werde ich auch Bilder reinstellen.

Erstmal muss ich mir meine Wampe abtrainieren :)

2 Knieoperationen und über 8 Monate später ist aus einem einigermaßen "durchtrainierten" Körper ein großer Klumpen geworden ala Michelin männchen :smoke:

Na ja ...ab Montag werde ich parallel zu meinem TP auch meinen EP beginnen.

Ich bin erstmal froh das ich keinerlei Beschwerden habe z.Zt.

[Sebastjen]

So, werde ab nächster Woche meine 2 Schweren Einheiten durch PITT ersetzen. Übersteige derzeit mit den schweren Einheiten meine für mich gesetzte ca. 90 Minuten Grenze. Die Leichten Einheiten bekomme ich, da ich relativ
wenig Pausen mache, in 90 Minuten hin.

Dadurch werden sich meine Trainingstage ändern, sprich:

Montag PITT (Wdh. ca.20)

1x SBD MP
1x Butterfly (fliegende oder am Turm)

1x LH Schulterpresse
1x Seitheben (sitzend oder stehend)

1x Dips
1x Pushdowns

4x Bauch




Dienstag Leicht (wdh.Bereich 8-15)

4x Latziehen Untergriff eng
4x Lat Maschine weiter Griff
4x Lat Maschine enger Griff

3x Bizepsmaschine
3x Konz. Curls am Turm
2x Hammercurls am Turm

6x Beinpresse
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger

4x Shrugs KH o. LH

4x Hyperex.

Mittwoch Frei

Donnerstag Leicht (wdh.Bereich 8-15)

4x Brustmaschine
4x untere Brust
4x Butterfly Maschine
(4x Überzüge)

3x Seitheben Maschine
3x Reverse Butterfly
2x eigene Schulterroutine

3x Trizeps am Seil
3x French Press
2x Konzentr.

4x Beinheben

Freitag PITT (Wdh. ca.20)

1x Klimmis Obergriff
1x Rudern

1x Bizeps KH
1x Bizeps SZ-Stange

1x Beine (bin mir noch nicht sicher welche Übung) (KB geht ja leider im Moment nicht)

1x Hyperex.

Passend zum Neuen TP wird auch ein neuer EP erstellt.

[Sebastjen]

Freitag 27.05.11 Leicht
Brustmaschine: 11x80/10x80/10x80/10x80+5x50
SB Maschine: 12x30/10x30/6x30+7x25
Butterfly Maschine: 11x60/11x60/8x60

Shrugs KH: 13x40/10x40/11x40/9x40

Bizeps Maschine: 12x40/11x45/10x45
SZ am Turm: 10x45/10x45
Hammer "ohne" : 10x15/11x15/7x12,5

Hackenschmitt Kb: (Wollte es jetzt einfach nochmal testen ob es geht oder nicht, hab mich gaaaanz langsam rangetastet) 15x15/15x30/15x45/15x60/12x75. Fazit: Vom Gewicht her geht da aber mal um einiges mehr, leider merke ich schmerzen im unteren Rückenbereich. Das war für mich das Signal das ich noch nicht soweit bin wieder mit Kniebeugen und/oder Kreuzheben anzufangen. (Eine Schande so essentielle übungen nicht machen zu können) :hammer:

[Sebastjen]

einen Wunderschönen guten Morgen :)

3 Jahre später, 10 Kilo leichter, mit 33 Jahren wieder Student, melde ich mich mal zurück.

Bin natürlich die letzten Jahre am Eisen geblieben ....(leider mehr schlecht als recht) .....möchte aber wieder, mit Hilfe von diesem Log, kontinuierlich meine Ergebnisse aufschreiben und mich so motivieren.

Mein TP ist im Moment eine Mischung aus PITT und "normalem" Training. Montags und Sonntags Pitt, Mittwochs, Donnerstags, Freitags "normal".

Wie das im einzelnen Aussieht werde ich ab heute bzw. morgen hier dokumentieren. (Ab morgen, weil ich heute Semesterabschlussparty habe)