3er Split 5 mal die Woche, bitte Tipps

[Henning Fritz]

So, meine Handballsaison ist vorbei und nun stelle ich mein Trainingsplan für gewöhnlich von 2er Split 2-3mal die Woche auf einen 3er Split 4-6mal die Woche um.

Bitte gebt mir gerne Anregungen, Verbesserungsvorschläge etc...

TE 1: Oberschenkel, Schulter

Hackenschmidt
Beinstrecker
Beinbeuger einseitig

Schulterdrücken (Maschine)
Frontheben mit Trizepstrainer
Seitheben mit KH

TE 2: Rücken, Bizeps

Klimmzüge
Rudern sitzend Gewicht je Seite
Hyperextensions
Reverse-Butterflys mit KH

LH Curls stehend
Hammercurls stehend

TE 3: Brust, Trizeps

Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken KH

Dips vorgebeugt
Kopfspalter
Seilzug

[ViZo]

3mal die woche (oder jeden 2ten tag) reicht vollkommen aus ;)

[Henning Fritz]

Hier die Trainingsdaten der ersten 3. Einheiten letzten Dienstag, Donnerstag und Freitag.


TE 1: Oberschenkel, Schulter

Hackenschmidt 15 x 150kg 12 x 200 12 x 250 12 x 250 12 x 250
Beinstrecker 12 x 45kg 12 x 45kg 12 x 45kg
Beinbeuger einseitig 12 x 22,5 12 x 22,5 12 x 22,5

Schulterdrücken (Maschine) 20 x 35kg 12 x 45kg 12 x 45kg 12 x 45kg
Frontheben mit Trizepstrainer 12 x 20kg 12 x 20kg 10 x 20kg
Seitheben mit KH 6 x 15kg / 6 x 5kg / 6 x 2,5 kg 6 x 15kg / 6 x 5kg / 6 x 2,5 kg 6 x 15kg / 6 x 5kg / 6 x 2,5 kg

TE 2: Rücken, Bizeps

Klimmzüge 12 10 8 8
Rudern sitzend Gewicht je Seite 12 x 45kg 12 x 45kg 12 x 45kg
Hyperextensions 25 25 25
Reverse-Butterflys mit KH 12 x 3,75kg 12 x 3,75kg 12 x 2,5kg 12 x 2,5kg

LH Curls stehend 12 x 20kg 12 x 20kg 12 x 20kg 12 x 15kg
Hammercurls stehend 8 x 15kg / 6 x 10kg / 6 x 5kg 8 x 15kg / 6 x 10kg / 6 x 5kg 8 x 15kg / 6 x 10kg / 6 x 5kg

TE 3: Brust, Trizeps

Flachbankdrücken 12 x 70 kg 10 x 80 kg 6 x 90kg 8 x 80kg 12 x 70kg
Schrägbankdrücken KH 12 x 50kg 12 x 50kg 12 x 50kg

Dips vorgebeugt 12 11 9
Kopfspalter 12 x 20kg 12 x 20kg 10 x 20kg

[Henning Fritz]

3 mal die Woche reicht mir nicht aus und ist nicht diskutabel ;),

Minimum ist 4mal! Trotzdem danke :), inhaltlich etwas zu verbessern?

[kingKikapu]

TE1 gefällt mir nicht. maschinen finde ich gut - als ergänzung. bei dir baut die ganze trainingseinheit auf maschinen.
warum nicht schulterdrücken frei und kniebeuge?


Frontheben mit Trizepstrainererklär mal. kann mir darunter nichts vorstellen.

[Henning Fritz]

Kniebeuge frei, traue ich mich auf Grund von Rückenproblemen nicht so wirklich ran...häufige Blockade im ISG, sowie Entzündungen der Rippenquerfortsatzgelenke...

Schulterdrücken hatte ich bisher die ganze Zeit frei bei dem 2er Split während der Saison...wollte jetzt mal Abwechslung. Aber wahrscheinlich hast du Recht und ich sollte Nackendrücken wieder "frei machen". Werd es dann wohl mit KH's machen oder!?


Zitat:
Frontheben mit Trizepstrainer
erklär mal. kann mir darunter nichts vorstellen.

Genau das Gleich wie beim Frontheben mit Kurzhanteln nur, dass ich die ""Trizepstrainerstange" verwende, dabei ist der Abstand der Hände ziemlich perfekt und eine für mich optimale Bewegungsausführung möglich
http://www.scsports.de/media/images/trizepstange-olympisch-10we.jpg

[Henning Fritz]

Also nach Kingkapus Hinweis: Schulterdrücken maschinell durch Schulterdrücken KH ersetzt.

TE 1: Oberschenkel, Schulter

Hackenschmidt
Beinstrecker
Beinbeuger einseitig

Schulterdrücken KH
Frontheben mit Trizepstrainer
Seitheben mit KH

TE 2: Rücken, Bizeps

Klimmzüge
Rudern sitzend Gewicht je Seite
Hyperextensions
Reverse-Butterflys mit KH

LH Curls stehend
Hammercurls stehend

TE 3: Brust, Trizeps

Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken KH

Dips vorgebeugt
Kopfspalter
Seilzug

[Brolly]

Du kannst ja alle TE's alle 5-6 Tage wiederholen. So habe ich das auch gemacht und bin damit gut gefahren.

Also sprich z.B.
Mo. TE 1
Mi. TE 2
Fr. TE 3
Sa. TE 1
Mo. TE 2
Mi. TE 3

usw...
Nur ein kleiner Vorschlag ;)

[Henning Fritz]

Das wären dann 6 Trainingseinheiten pro 10 Tage, sprich: 4,2 auf 7Tage...

Das heißt jeder Muskelgruppe 1,4 mal pro Woche.

Ja, so ungefähr werd ichs halten...danke ;) vielleicht auch mal 6 Trainingseinheiten pro 9 Tage, also jede Muskelgruppe 1,55555mal pro Woche.

[Brolly]

Also damit habe ich gute Fortschritte gemacht. Alle Muskelgruppen wurden alle 5-6 Tage geplättet.
Muss jeder für sich rausfinden.

[huthmann]

hättest du keine probs damit, nach dem brust/trizeps-tag gleich anschließend die schulter zu trainieren?!?

[kingKikapu]

bzw nohc vor dem trizeps...

[Henning Fritz]

hättest du keine probs damit, nach dem brust/trizeps-tag gleich anschließend die schulter zu trainieren?!?

hatte damit noch nie probleme, hab eine sehr gute Grundlagenausdauer und eine gute spezielle Ausdauer durch den Handball und das Sportstudium...

Das einzige, was ich nicht kann, aber in diesem TP auch nicht muss, ist einen Tag nach Oberschenkel Kreuzheben

[huthmann]

bzw nohc vor dem trizeps...

wat??

[kingKikapu]

ach nichts

[Henning Fritz]

bzw nohc vor dem trizeps...

Ich mein an dem Trainingsplan stören sich doch eigentlich nur, so wie ihr es seht, Schulter <--> Brust/Trizeps.

Aber bisher hatte ich zwischen diesen Tagen immer mindestens einen Pause. Das wird meist so bleiben: Also garkein Problem.

[huthmann]

hatte damit noch nie probleme, hab eine sehr gute Grundlagenausdauer und eine gute spezielle Ausdauer durch den Handball und das Sportstudium...

Das einzige, was ich nicht kann, aber in diesem TP auch nicht muss, ist einen Tag nach Oberschenkel Kreuzheben

ja, ich hab auch mal handball gespielt.. und hatte auch mal ausdauer :)
aber, wenn ich den brust/trizeps im gym auf hypertrophie trainiere, dann hab ich am nächsten tag mk.. das ist ja eine gänzlich andere beanspruchung, als beim handball..

[Henning Fritz]

@kingkapu:
Hast du mein Frontheben mit der Trizepsstange eigentlich verstanden? Was hälst du davon?

[Henning Fritz]

ja, ich hab auch mal handball gespielt.. und hatte auch mal ausdauer
aber, wenn ich den brust/trizeps im gym auf hypertrophie trainiere, dann hab ich am nächsten tag mk.. das ist ja eine gänzlich andere beanspruchung, als beim handball..

Das ist mir als Sportstudent durchaus bewusst, und ich muss dich enttäuschen bei regelmäßigem Training habe ich nachdem ich mich auf den TP eingestellt habe, keinen Muskelkater mehr. Und Muskelkater ist auch kein Indiz für gutes Hypertrophietraining :)

...und Grundlagenausdauer und spezielle Ausdauer haben einen Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel, zu dem auch die Regeneration gehört...

[kingKikapu]

ja, habe ich verstanden.

frontheben würde ich gegen seitheben vorgebeugt tauschen, da die vordere schulter bei den brustübungen ihr fett weg bekommt.

brust, schulter, trizpes würde ich zusammenlegen, damit sich die regeneration nicht gegenseitig ins gehege kommt.

insgesamt alles sätze mit voller last trainieren. nicht so, wie es in deinem log dokumentiert ist.

kein nackendrücken. entweder mit kurzhanteln seitlich vom kopf oder mit langhantel vor dem kopf langführen.

[huthmann]

dessen bin ich mir durchaus bewusst, fritze..
mk wär nur ein indikator gewesen, um dem muskel längere regenerationszeit zur verfügung zu stellen..
umgekehrt heißt es mE nicht, dass ohne mk nicht doch noch ein bedarf an erholung vorliegt..
würd daher so, wie king splitten..

[Henning Fritz]

kein nackendrücken. entweder mit kurzhanteln seitlich vom kopf oder mit langhantel vor dem kopf langführen.

Du hast Recht: Werde KH seitlich vom Kopf machen, das ist bei mir aber auch "schulterdrücken".


brust, schulter, trizpes würde ich zusammenlegen, damit sich die regeneration nicht gegenseitig ins gehege kommt.

das ist mir glaube ich zuviel in einer TE. und bisher habe ich immer 48std. regeneration zwischen schulter<-->brust/trizeps


insgesamt alles sätze mit voller last trainieren. nicht so, wie es in deinem log dokumentiert ist.
werde seitheben und hammercurls und reversebutterflys dahingehen ändern...danke.


frontheben würde ich gegen seitheben vorgebeugt tauschen, da die vordere schulter bei den brustübungen ihr fett weg bekommt.

dann hätte ich 6 sätze seitheben, 3 vorgebeugt davon...nicht dann auch wieder zuviel?

[huthmann]

das ist mir glaube ich zuviel in einer TE. und bisher habe ich immer 48std. regeneration zwischen schulter<-->brust/trizeps





es geht darum, dass du nur 24h hast, wenn du nach Te 3 am folgetag gleich Te 1 machst..
lösung ginge nur, dass du nach 3 aufeinanderfolgenden trainingstag immer einen tag "frei" machst..
führt aber dazu, dass du keine festen trainingstage (feste wochentage) hast, was ich immer ein bissel nervig finde..

[Henning Fritz]

mk wär nur ein indikator gewesen, um dem muskel längere regenerationszeit zur verfügung zu stellen..
umgekehrt heißt es mE nicht, dass ohne mk nicht doch noch ein bedarf an erholung vorliegt..

seh ich auch so...

würd daher so, wie king splitten..

werde morgen pausieren, da gestern TE1 und heute TE2 war und am Mittwoch probieren TE3 + Schulter...wenns mir gefällt, dann neuer split

TE1 oberschenkel, waden TE2 rpcken bizeps TE 3 brust schulter trizeps

wenn eher nicht schulter wieder bei TE1

[Henning Fritz]

es geht darum, dass du nur 24h hast, wenn du nach Te 3 am folgetag gleich Te 1 machst..
lösung ginge nur, dass du nach 3 aufeinanderfolgenden trainingstag immer einen tag "frei" machst..
führt aber dazu, dass du keine festen trainingstage (feste wochentage) hast, was ich immer ein bissel nervig finde..

genau das habe ich verstanden und kommt bei mir nicht vor ;)

bin student und kann es mir flexibel einrichten, da ich 2 studios zur verfügung habe...trotzdem danke!

[huthmann]

dann ist ja alles palletti :)
hattes nur auf diese planung hier bezogen und ich dachte, du würdest du jetzt durchziehen..


Du kannst ja alle TE's alle 5-6 Tage wiederholen. So habe ich das auch gemacht und bin damit gut gefahren.

Also sprich z.B.
Mo. TE 1
Mi. TE 2
Fr. TE 3
Sa. TE 1
Mo. TE 2
Mi. TE 3
[Do. TE 1, logisch von mir weitergeführt]
usw...
Nur ein kleiner Vorschlag ;)


Das wären dann 6 Trainingseinheiten pro 10 Tage, sprich: 4,2 auf 7Tage...

Das heißt jeder Muskelgruppe 1,4 mal pro Woche.

Ja, so ungefähr werd ichs halten...danke ;) vielleicht auch mal 6 Trainingseinheiten pro 9 Tage, also jede Muskelgruppe 1,55555mal pro Woche.

[Henning Fritz]

So, mit einer Nacht drüber geschlafen ist es in der Tat so, dass du Rechst hast. Immer lässt sich die verkürzte Regeneration von 48 auf 24std. von te3 zu te1 nicht vermeiden. Deshalb Mittwoch mein Plan: Brust, Schulter, Trizeps gucken wie es geht und dann evtl. auf einen von dir und knigkapu favorisierten 3er split tauschen mit: te1 beine te2 rücken bizeps te3 brust,schulter,trizeps

ich werde berichten.

[Henning Fritz]

danke @kingkapu und huthmann.

Habe heute Brust, Schulter und Trizeps trainiert. War zwar relativ viel, aber hat geschockt. Dauer 80minuten.

Werde also Schulter aus TE 1 rausnehmen und in TE 3 packen.

Somit neuer 3er Split:

TE 1: Oberschenkel, Waden

Hackenschmidt
Beinstrecker
Beinbeuger einseitig

Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend

TE 2: Rücken, Bizeps

Klimmzüge
Rudern sitzend Gewicht je Seite
Hyperextensions
Reverse-Butterflys mit KH

LH Curls stehend
Seilzug
Konzentrationscurls

TE 3: Brust, Schulter, Trizeps

Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken KH
Fliegende

Schulterdrücken KH
Frontheben KH
Seitheben KH

Dips
Kopfspalter
Seilzug

Gefällt mir...noch irgendwas zu verbessern??

[kingKikapu]

für deinen rückenstrecker tust du nicht.
hyperextensions raus und kreuzheben gestreckt rein; rudern sitzend gegen langhantelrudern vorgebeugt tauschen.

[Henning Fritz]

für deinen rückenstrecker tust du nicht
hyperextensions raus und kreuzheben gestreckt rein; rudern sitzend gegen langhantelrudern vorgebeugt tauschen.

hmm, ok. Werde es ausprobieren. Erstmal Kreuzheben gestreckt anstatt Hyperextensions.

[Henning Fritz]

Also neu:
TE 1: Oberschenkel, Waden

Hackenschmidt
Beinstrecker
Beinbeuger einseitig

Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend

TE 2: Rücken, Bizeps

Klimmzüge
Kreuzheben gestreckt
Rudern sitzend Gewicht je Seite
Reverse-Butterflys mit KH

LH Curls stehend
Seilzug
Konzentrationscurls

TE 3: Brust, Schulter, Trizeps

Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken KH
Fliegende

Schulterdrücken KH
Frontheben KH
Seitheben KH

Dips
Kopfspalter
Seilzug