Trainingsplan für Masseaufbau

[unleashedx]

Hi, seit 1 1/2 Monaten geh ich nun 2 mal die Woche ins FS und wollte mal fragen was ihr von meinem TP haltet. Ich hab einen Stoffwechsel, der Essen schnell verbrennt und wenn ich nicht genug esse, dann nehme ich ab.
Darum hab ich mich fürs FS entschieden, um mit der richtigen Ernährung + Training mehr Masse zu gewinnen.

es sind Übungen für zwei Trainingseinheiten (zwei Tage). Wenn es zwei gleiche Buchstaben sind mit Ziffern, dann wird nach jedem Satz die Übung gewechselt.


Aufwärmen: 1min Hüftsretch mit Arme über Kopf | mit ellebogen am boden abstützen, körper gerade strecken und spannung halten (1min halten/ mit bauch nach unten & seitlich) | Brücke | seitliche Hyperextensions

Tag 1:

A1: Beinbeugen Gerät einbeinig 4x 6-8w
A2: Armbeugen Gerät 4x 4-6w
B1: Split Squat mit Step 3x 8-10w
B2: Schrägbankdrücken KH eng 3x 6-8
C1: Ruderzuggerät Breit 3x 8-10
C2: Schrägbank Frenchpress SZ 3x 8-10

Tag 2:
A1: Klimmzug Neutral mit Gewicht 4x 2-4
A2: Frontkniebeugen KH Ferse erhöht + gewicht an Brust 4x 8-10w
B1: Rumänisches Kreuzheben LH 4x 6-8
B2: Flachbankdrücken KH 45° 3x 8-10
C1: AUßenrotation KH sitzend 3x 8-10
C2: Trap 3 liegend Schrägbank 3x 6-8w

4-6 x 1min Seilspringen

[seppl]

Komischer Plan!

Du willst Masse? Dann beuge, hebe und drücke. Iss und schlafe.

TE1 (z. B. Montag): Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, LH-Curls
TE2 (z. B. Donnerstag): Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, Frontdrücken

Mach jeweils 3-4 Sätze, 8-10 Wiederholungen, wenn Du mehr als 12 schaffst wird das Gewicht erhöht.
5-6 Mahlzeiten über den Tag verteilt, ausgewogen. Cardio sehr sparsam anwenden, vergeudet zu viel Kalorien ;-) Jeden Tag mind. 8 Stunden Schlaf. Kein Alkohol. Keine TE ausfallen lassen. 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören, Verletzungen werfen Dich nur zurück. Das machst mal 8 Wochen lang, wirst sehn, du gehst auf wie ein Hefe-Kloß.

Bauch und Rotatorentraining sind wichtig und kannst du jeweils im Anschluß an eine TE noch machen. Ebenso dehnen. Dein Aufwärmprogramm schwächt deine Stützmuskulatur, würde ich nicht machen. Lieber 10 Minuten laufen, radfahren oder Seilchen springen, 2-3 Aufwärmsätze - das reicht. Wichtig ist noch dass du die Techniken 1A beherrscht und auch ausführst. Wenn Du der Meinung bist das Training fordert Dich nicht ausreichend dann kannst du noch so schöne Sachen wie Farmers Walk oder Power Cleans oder Schrägbankdrücken dazu nehmen.