Diät und Fitnesstraining

[Vin xXx Diesel]

Hallo liebe Forengemeinschaft!

Ich habe vor etwas zu verändern. Und zwar möchte ich einen flacheren Bauch. Ich erzähle euch mal kurz was zu meiner Person:

Ich bin 23 Jahre alt und wiege bei einer Größe von 177 cm 86 kg.
Ich gehe schon mehrere Jahre ins Fitnessstudio, aber ich habe es nie länger als 5 Monate am Stück durchgezogen. Sei es aus beruflichen Gründen gewesen oder auch mangels Motiviation. Nun gut ich bin wieder voll im Training dabei und bin hoch motiviert! Meine Ernährung muss ich dem ganzen ein wenig anpassen, jedoch möchte ich zu Beginn (da noch nicht so viel Muskelmasse aufgebaut wurde) abnehmen. Ich denke 80 kg wäre gut für mich. Das sind aber immerhin stolze 6 kg.

Ich habe vor 3-4 mal in der Woche Gewichtstrainin zu machen und 2-3 mal Cardio.

Ich hab mich durchgelesen hier im Forum und habe einen wunderbaren Beitrag von Barbara gefunden. Diese Dame (Hiiii :hello2: ) hat, so wie es zumindest scheint, eine riesige Kompetenz! Klasse!

So kommt es auch, dass ich Ihren Ernährungsplan für einen anderen User fast übernommen habe:

MORGENS

1) 100g Vollkornbrot
50g Putenbrust o.ä. (max 3% Fett)
Tomaten, Gurken als Beilage
Fettarmer Brotaufstrich wie Frischkäse 0,2% Fett

2) 50g Haferflocken max 7% Fett
200 ml Magermilch 0,3% Fett
200g Obst nach Lust und Laune , oder Variante

3) 250g Magerquark (Mineralwasser, Zitrone, fl. Süßstoff)
200g Obst oder 50g Haferflocken

VORMITTAGS

1) 1 Banane
50g Walnüsse oder
25g Walnüsse + 1 Scheibe Vollkornbrot

2) Magerquark (verfeinert) + 1 EL Öl


MITTAGS

1) ca. 200g Hühnchen-/Putenbrust o.ä.
eine Handvoll Nudeln oder Kartoffel oder auch 3 EL Reis
Gemüse so viel und was man will jedoch ohne Soße!

2) Salat bis man Satt ist mit 150-200g Putenstreifen

NACHMITTAGS

1) 100g Vollkornbrot
50g Putenaufschnitt o. gekochter Schinken o.ä.


ABENDS
1) Magerquark


Kann ich mit meinen Werten den denn so übernehmen?
Was ist denn mit Eiweißshakes? Kann ich die zusätzlich zu mir nehemen? Ich habe von WEIDER Whey 80 Schocko geschmack... Auch Abends zum Magerquark dazu?
Kann ich Abends in den Magerquark auch Erdbeeren oder sonstige Früchte einbinden? Oder eher ungut, da diese Früchte einen hohen Fruchtzuckergehalt haben?

Oh jee Fragen über Fragen. Ich hoffe ihr kommt nicht durcheinander :jumpers:


Schon mal im Voraus vielen lieben Dank!

LG Vin

PS: Jetzt gehts erst mal ab ins Fitness :wink:

[Lucifer]

Erste Bürgerpflicht: Ruhe bewahren!
Zweite Bürgerpflicht: Kalorienbedarf ermitteln, Kalorien im Plan ausrechnen und ggf. anpassen. Die Nahrungsmittelauswahl ist gut, jedoch würde ich sagen, dass man während einer Diät "penibler" auf das achten muss, was man sich reinhaut, sprich: wiegen & notieren. Vor allem als Anfänger sinnvoll wenn man das einen Monat mal so macht, dann hat man nach einer gewissen Zeit das Ganze verinnerlicht und muss nicht mehr haargenau alles abwiegen.

Zu den Shakes: die haben auch Kalorien. Sofern sie in den Plan passen, kannst du die gerne nehmen.

[pr1nceton]

Du hast halt den Plan in seinen groben Grundzügen übernommen, aber wie Lucifer gesagt hat musste mehr nach Plan essen. Such dir mal Nährwerte für alle Lebensmittel raus (z.b. www.fddb.info), und mach dir einen richtigen Ernährungsplan mit einem Startwert, der deinem Grundumsatz angepasst ist (d.h. wenn dein Grundumsatz zb 2500 kcal ist, fängste bei 2200 - 2300 kcal an und schraubst alle 2-3 wochen das ganze um 200 kcal weiter runter)

[lighthouse]

Du hast halt den Plan in seinen groben Grundzügen übernommen, aber wie Lucifer gesagt hat musste mehr nach Plan essen. Such dir mal Nährwerte für alle Lebensmittel raus (z.b. www.fddb.info (http://www.fddb.info)), und mach dir einen richtigen Ernährungsplan mit einem Startwert, der deinem Grundumsatz angepasst ist (d.h. wenn dein Grundumsatz zb 2500 kcal ist, fängste bei 2200 - 2300 kcal an und schraubst alle 2-3 wochen das ganze um 200 kcal weiter runter)

Meinst du nicht eher den Gesamtumsatz..weil so weit unter den Grundumsatz zu gehen ohne noch die durch den Sport verbrauchten Kalorien miteinzuberechnen ist doch ein bisschen arg wenig.

[pr1nceton]

Ja, war der "Gesamtumsatz" gemeint.

[Vin xXx Diesel]

Ok danke schon mal für eure Anregungen.
Also die Formal lautet ja (86kg Körpergewicht * 24) * 10% wären bei mir dann ein täglicher Kcal Bedarf von 2270!
Jetzt weiß ich ja aber gar nicht was ich in einem Workout (Hanteln etc) verbrenne?! Geht man da nach Schätzwerten? Gut eine Stunde joggen wären ja um die 800 kcal.

Und was ist an dem "Gerücht" dran, dass man einmal in der Woche das essen soll, was man möchte, damit der Körper nicht auf "Sparflamme" arbeitet?!

Vielen Dank!

Edit:
Die Seite mit den Nährwertangaben ist echt spitze! Danke pr1nceton!

[Lucifer]

Ok danke schon mal für eure Anregungen.
Also die Formal lautet ja (86kg Körpergewicht * 24) * 10% wären bei mir dann ein täglicher Kcal Bedarf von 2270!
Jetzt weiß ich ja aber gar nicht was ich in einem Workout (Hanteln etc) verbrenne?! Geht man da nach Schätzwerten? Gut eine Stunde joggen wären ja um die 800 kcal.

Und was ist an dem "Gerücht" dran, dass man einmal in der Woche das essen soll, was man möchte, damit der Körper nicht auf "Sparflamme" arbeitet?!

Vielen Dank!

Edit:
Die Seite mit den Nährwertangaben ist echt spitze! Danke pr1nceton!

Also, an kcal-Rechnern mangelt es im Netz nicht. Sei vorsichtig und nehme die Werte nur als das, was sie darstellen sollen: grobe Richtmaße. Jeder hat einen individuellen Stoffwechsel und nur weil ein Rechner dir was rauswirft, muss es nicht heißen, dass es auch so richtig ist.

Generell fährt man gut, einen Monat lang alles zu notieren, was man isst und jede Woche an einem bestimmten Tag zu einer bestimmten Zeit auf die Waage. Wenn du zunimmst, dann isst du entweder zuviel oder genau richtig (Muskelaufbau), wenn du abnimmst, dann isst du zuwenig oder ebenso genau richtig (Defi/Diät). Je nach Zielsetzung solltest du ein Defizit von 300-500 kcal am Tag anstreben, was im Grunde -0,5 kg pro Woche bedeutet.

Warum ein kleines Defizit? Nun, du willst Fett verlieren und nicht kostbare Muskelmasse. Wenn du zu krass einsteigst, dann blockt dein Körper irgendwann, baut Muskeln ab und hortet jedes mögliche Gramm Fett.

Das, was du ansprichst, also "einmal die Woche worauf man Lust hat" ist nicht ganz so einfach. Zunächst einmal muss man unterscheiden zwischen Refeed und Schummelmahlzeit. Ein Refeed ist "sauber" - überwiegend komplexe Kohlenhydrate, wenig (gute) Fette und moderat Eiweiß. Eine Schummelmahlzeit ist genau das, was da steht: gut für die Psyche aber nicht unbedingt so gut für den Stoffwechsel wie ein Refeed.

An einem "Refeedtag" bzw. Schummeltag solltest du ca. 20-30 % über deinem Bedarf essen. Je nach KFA ist es ratsam alle 3-4 Tage bzw. jede Woche so einen Tag zu machen um dem Körper zu signalisieren: "Keine Sorge, keine Hungerperiode, kannst weiter Fett abbauen und brauchst es nicht horten." Dabei solltest du mehr auf KH setzen, da die "das Feuer" für den Motor "Stoffwechsel" sind. Je niedriger der KFA, umso öfter "refeeden". Hat auch viel mit den Hormonen zu tun, wie z.B. dem Leptinspiegel und Co. aber damit würde ich zu weit in die Materie reingehen für einen Laien.

[Vin xXx Diesel]

Okay das habe ich jetzt erst mal zur Kentniss genommen. Ich werde das verinnerlichen und versuchen einen möglichst genauen Plan vorzubereiten. Vielen Dank für diesen sehr Kompetenten Beitrag!

LG vin