Stagnation - Plan ändern?!

[Cutty]

Moin,
also ich trainiere mittlerweile ca. 3 jahre. Seit ungefähr 2 Monaten mach ich keine Fortschritte mehr. Also kein Masse- und Kraftzuwachs. Ich trainiere immer so, dass ich 3 Sätze in jeder Übung mache. Z.B im ersten Satz 80 Kg mit 12 Wdh., dann im zweiten Satz 85 Kg mit 10 Wdh., und im dritten Satz 90 Kg mit 8 Wdh.

Hier mal kurz mein Plan:

1. TE
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Bankdrücken mit Kurzhanteln

Beinstrecker
Kniebeugen
Beinbeuger

Kurzhantelcurls
Curls mit Stange oder am Kabelzug

Bauch

2. TE
Latzug
Rudern am Kabelzug
Kreuzheben

Schulterdrücken
Seitheben

French Press
Trizeps am Kabelzug

Waden


Mein Ernährungsplan:
1. Frühstück 250g Magerquark
2. Frühstück 3 Scheiben Vollkornbrot mit Pute
Mittag meist Huhn, Schwein mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln
Zwischendurch bisschen Obst und Reiswaffeln
Abends ungefähr so wie Mittags
Später Abend 250g Magerquark

Ich hab nicht ausgerechnet wieviel Eiweiß, Kohlenhydrate etc. das zusammen sind. Dazu muss ich sagen, dass ich damals sehr dünn war und einfach alles gefuttert habe was da war. Bin eher Ektomoprh. Nun hab ich das Problem, dass ich beim Training stagniere und nen ziemlich speckigen Bauch bekommen habe.

Habt ihr irgendwelche Tipps für mich?

[Sixpack]

Wie lange machst du den Plan denn schon?

[Cutty]

Den Plan mach ich jetzt schon seit ca. 2 Jahren. Hatte vorher nen Ganzkörperplan.

[Sixpack]

Den Plan mach ich jetzt schon seit ca. 2 Jahren. Hatte vorher nen Ganzkörperplan.

Dann ist das ein Wunder, dass du nicht schon viel früher stagniert hast! Alle paar Monate sollte man seine TP ändern um wieder neue Reize zu schaffen. Das heißt, andere Übungen, anderer Wiederholungsbereich.

ZB. statt

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Bankdrücken mit Kurzhanteln

machst du

Dips
Butterfly
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

und statt 3x10 jetzt mal 3x6 oder 3x15 wdh...

[Cutty]

Ja ok, klingt gut. Wie meinst du das mit 3x6? Also 3 Sätze mit jeweils 6 Wdh.? Sollte dabei das Gewicht gleichbleiben oder mit jedem Satz erhöht werden?

[Sixpack]

Ja ok, klingt gut. Wie meinst du das mit 3x6? Also 3 Sätze mit jeweils 6 Wdh.? Sollte dabei das Gewicht gleichbleiben oder mit jedem Satz erhöht werden?

Auch das kannst du mal variieren bisher hast du das Gewicht gesteigert, nun könntest du das auch umdrehen oder mit dem Gewicht gleich bleiben. Und 3x6 ist nur ein grober Richtwert, kannst auch im ersten 8,6 und 4 Wdh machen oder 7,5,5 oder 8,7,4 oder 5,7,8.. wie es halt passt.

Aber natürlich auch das Gewicht entsprechend erhöhen und nicht mit dem gleichen Gewicht einfach weniger Wdh machen...

[Cutty]

Soo, hab jetzt eine TE hinter mir, in der ich andere Übungen gemacht habe. Nun hab ich nen ziemlichen Muskelkater. Ich bleib mal weiter am Ball.

[Sixpack]

Ja Muskelkater ist normal am Anfang eines neuen Plans, lass es deshalb ruhig angehen in der ersten paar Trainingseinheiten!