Trainingsplan für fortgeschrittenen Anfänger

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Hallo alle miteinander!

Ich bin neu in der Community und würde mich so als fortgeschrittenen Anfänger bezeichnen. Ich habe bereits 1 Jahr lang recht intensiv trainiert und in der Zeit gut Masse aufgebaut. Früher war ich immer sehr schlank. Nun habe ich mich aber leider einige Zeit ziemlich gehen lassen und auch nicht trainiert. Nun muss ich dringend wieder meinen Körperfettanteil verringern, aber auch meine Muskeln weiter aufbauen.

Hier ein paar Angaben zur Person:
Männlich, 27 Jahre, 176 cm, 86 kg, 28 % Körperfett:thumbdown:

Nachdem ich nun schon seit etwa 2 Monaten einen GK-Plan trainiere, um eine gewisse Grundkraft wieder aufzubauen, möchte ich nun auf einen Split switchen. Hier mein angedachter Plan:

-Zu jeder Übung immer ein Aufwärm Satz mit etwa 15 Wdh
-Pause zw. Sätzen bzw Übungen etwa 1 min
-Postworkout Whey shake

Montag:
Brust/Trizeps/Schultern

Aufwärmen: 15 mins Crosstrainer + Stretching
Bankdrücken (im Wechsel schräg und flach): 5 Sätze, 8-10 Wdh
French Press: 3 Sätze, 8-12 Wdh
Butterfly: 5 Sätze, 8-10 Wdh
Frontdrücken: 3 Sätze, 8-12 Wdh
Seitheben: 4 Sätze, 8-12 Wdh
Frontheben: 3 Sätze, 8-12 Wdh
Kickbacks: 3 Sätze, 8-12 Wdh
Kh-Flys: 4 Sätze, 8-10 Wdh
Anschließendes Bauchtraining
Auslaufen: 15 mins Crosstrainer

Dienstag:
Ruhetag

Mittwoch:
Rücken/Bizeps/Schultern

Aufwärmen: 15 mins Crosstrainer+ Stretching
Liegestütze: 3 mal etwa 30 Wdh.
Nackendrücken 4 Sätze, 8-10 Wdh
Latziehen zur Brust : 5 Sätze 8-12 Wdh
KH- curls: 3 Sätze 8-12 Wdh
Vorgebeugt KH- Rudern: 4 Sätze, 8-12 Wdh.
Aufrecht Rudern LH, 4 Sätze, 8-12 Wdh.
LH- Curls, 3 Sätze, 8-12 Wdh
Rudern vorgebeugt im Sitzen, 5 Sätze, 8-10 Wdh
Bauchmuskeltraining und Auslaufen im Anschluss wie am Montag
(mögliche andere Übungen; Kreuzheben, Klimmzüge,.. die dann variiert werden)


Donnerstag:
Cardio


Freitag:
Training wie am Montag

Samstag:
Ruhetag


Sonntag:
Cardio

Montag:
Dann wieder Rücken/Bizeps/Schultern
Also die splits immer im wechsel

Usw…


Mein Problem ist nun noch Beine mit in den Plan zu bringen, müsste mich dort am besten auch auf Grundübungen beschränken wie Kniebeugen etwa, weil ich zuhause leider keine Beinpresse und so habe.
Bei meinem Essensplan bin ich noch nicht weit gekommen und würde erstmal gerne wissen was ihr denkt wie viele Kalorien und so ich zu mir nehmen soll. Sollte ja eigentlich auf eine negative Energiebilanz achten um auch Fett loszuwerden oder??

Naja das waren die ersten Überlegungen und ich würde mich seeehr freuen wenn ihr einem naiven Neuling wie mir helfen könntet den Plan zu erstellen. Ich hoffe der vorgesehene Plan ist nicht totaler Schwachsinn :stupid::smile:


Vielen Dank im Voraus für eure Hilfe

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Was mache ich falsch, dass ich kein feedback bekomme ? Bitte helft mir weiter ..ThX

[DerZukunftsBody]

empfehle dir nen 2er Split

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

Dein alter Plan ist meiner Meinung nach nicht so gut gewesen. Hier in diesem Plan sind jetzt auch Beine drin, ich empfehle dir bei Kniebeugen und Beinpresse 4Sätze zu machen. Viel Spaß.

Lg

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Hi ZukunftsBody,

vielen Dank für den Plan, der hört sich sehr gut an für mich. Werde den morgen gleich mal ausprobieren. Müsste nur eine Alternative für Beinpressen finden, falls ich mal zuhause trainiere. Fällt dir dafür noch vielleicht eine geeignete Übung ein ?

LG