oldiegerd
08.04.2010, 19:49
Hier das Trainingsprogramm zum Video:
I Want To Look Like That Guy (http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/44125-i-want-to-look-like-that-guy-the-ad-video.html)
8 Wochen Max-OT (Maximum Overload Training) Programm für Masse und Kraft.
(Das Max-OT Programm aus dem Video wurde von der AST-Company entwickelt).
Die Prinzipien:
- Jeder Muskel wird einmal in 5-7 Tagen trainiert
- In jeder Trainingseinheit werden 1-2 Muskelgruppen trainiert
- 6-9 schwere Sätze für jede Muskelgruppe
- 4-6 Wdhl. in jedem Satz (wer 6 Wdhl. schafft, Gewicht erhöhen)
- 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- Jede Trainingseinheit dauert zwischen 30- und 40 Minuten
- Vor jeder schweren Übung mit einigen Sätzen Aufwärmen
Die Aufteilung Woche 1-4
1. Tag: Beine
2. Tag: Brust/Bauch/Aerobes Training
3. Tag: Rücken
4. Tag: Schulter/Trapezius
5. Tag: Arme
1. Tag: Beine
Kniebeugen 3 Sätze X 4-6 Wdhl.
Hackenschmidt 3X4-6
Stiff Legged Deadlift 3X6
Wadenheben (stehend) 2X4-6
Wadenheben (sitzend) 2X6
2. Tag: Brust/Bauch/Aerobes Training
KH Bankdrücken 3X4-6
Schrägbankdrücken 3X4-6
Dips 1X6
Fliegende 1X6-8
Beinheben (hängend) 2X12-15
Crunches (mit Gewicht) 2X10-12
Crunches (negativ Bank) 1X12
Aerobes Training 16 Min. Radfahren
3. Tag: Rücken
Kreuzheben 2X4
Klimmzüge (weit) 3X4-6
Enges Brustziehen 2X6
Weites Rudern (Brust liegt auf) 2X4
Kabelrudern (sitzend) 2X6
4. Tag: Schulter/Trapez
Miltary Press (stehend) 3X4-6
Arnold Press 2X6
Trapezziehen 3X6-8
Shruggs 3X4-6
5. Tag: Arme
Lh-Curl 2X4-6
Schrägbankcurl (KH) 2X6
Hammercurl (sitzend) 1X6
Enges Bankdrücken 2X4-6
Frech Presses (Skull Crushers) 2X4-6
Trizepsstrecken mit LH über Kopf 1X6
Unterarmgelenkcurls (hinter Rücken) 2X6-8
Unterarmcurls 2X6-8
6. Tag: Aerobes Training
7. Tag: frei
Die Aufteilung Woche 5-8
1. Tag: Rücken/Trapez
2. Tag: Brust/Bizeps
3. Tag: Bauch/Aerobes Training
4. Tag: Beine
5. Tag: Schulter/Trizeps
1. Tag: Rücken/Trapez
Kreuzheben 3X4-6
Klimmzüge (weit) 3X4-6
Brustziehen (weit) 2X4-6
KH-Rudern 2X4-6
Shruggs (hinter dem Rücken) 3X4-6
2. Tag: Brust/Bizeps
KH Schrägbankdrücken 3X4-6
Schrägbank (Smith Machine) 3X4-6
Pec Deck Flys (Maschine) 3X4-6
SZ-Curls 3X4-6
Kabelcurls (Reverse) 3X4-6
3. Tag: Bauch/Aerobes Training
Sit-Ups (mit Gewicht) 3X6-8
Beinheben (liegend) 3X8-12
Seit-Crunches 3X8-12
Stufensteiger 16 Minuten
4. Tag: Beine
Frontkniebeuge 3X4-6
Beinpresse 3X4-6
Beincurls 2X6-8
Wadenheben (einbeinig) 3X4-6
5. Tag: Schulter/Trizeps
KH Schulterdrücken (sitzend) 3X4-6
Schulterdrücken an der Smith Maschine 2X4-6
Seitheben (auf Bauch liegend, für hintere Schultern) 2X6-8
Enges Bankdrücken 3X4-6
Pushdowns 3X6-8
Samstag: Aerobes Training
Sonntag: frei
Meine Meinung zu dem Programm:
Jede große Muskelgruppe wird nur 1X wöchentlich trainiert, so trainiere ich auch und bin mit den Ergebnissen zufrieden.
Statt Kniebeugen bevorzuge ich tiefe Frontkniebuegen mit höheren Wdhl., ist aber bei mir auf Grund einer alten Rückenverletzung.
Wadenheben trainiere ich mit höheren Wdhl. Ich bezweifele das Waden auf wenige Wdhl. mit schwerem Gewicht gut ansprechen, werde ich aber probieren.
Fazit: Ein Kraft- Masseprogramm zum ausprobieren. Die Aufteilung ist gut.
Durch die kurzen Trainingseinheiten auch zum Masseerhalt bei einer Diät ideal.
Mir fehlt bei meiner Frühjahrsdiät auch die Energie für lange Trainingseinheiten.
I Want To Look Like That Guy (http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/44125-i-want-to-look-like-that-guy-the-ad-video.html)
8 Wochen Max-OT (Maximum Overload Training) Programm für Masse und Kraft.
(Das Max-OT Programm aus dem Video wurde von der AST-Company entwickelt).
Die Prinzipien:
- Jeder Muskel wird einmal in 5-7 Tagen trainiert
- In jeder Trainingseinheit werden 1-2 Muskelgruppen trainiert
- 6-9 schwere Sätze für jede Muskelgruppe
- 4-6 Wdhl. in jedem Satz (wer 6 Wdhl. schafft, Gewicht erhöhen)
- 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- Jede Trainingseinheit dauert zwischen 30- und 40 Minuten
- Vor jeder schweren Übung mit einigen Sätzen Aufwärmen
Die Aufteilung Woche 1-4
1. Tag: Beine
2. Tag: Brust/Bauch/Aerobes Training
3. Tag: Rücken
4. Tag: Schulter/Trapezius
5. Tag: Arme
1. Tag: Beine
Kniebeugen 3 Sätze X 4-6 Wdhl.
Hackenschmidt 3X4-6
Stiff Legged Deadlift 3X6
Wadenheben (stehend) 2X4-6
Wadenheben (sitzend) 2X6
2. Tag: Brust/Bauch/Aerobes Training
KH Bankdrücken 3X4-6
Schrägbankdrücken 3X4-6
Dips 1X6
Fliegende 1X6-8
Beinheben (hängend) 2X12-15
Crunches (mit Gewicht) 2X10-12
Crunches (negativ Bank) 1X12
Aerobes Training 16 Min. Radfahren
3. Tag: Rücken
Kreuzheben 2X4
Klimmzüge (weit) 3X4-6
Enges Brustziehen 2X6
Weites Rudern (Brust liegt auf) 2X4
Kabelrudern (sitzend) 2X6
4. Tag: Schulter/Trapez
Miltary Press (stehend) 3X4-6
Arnold Press 2X6
Trapezziehen 3X6-8
Shruggs 3X4-6
5. Tag: Arme
Lh-Curl 2X4-6
Schrägbankcurl (KH) 2X6
Hammercurl (sitzend) 1X6
Enges Bankdrücken 2X4-6
Frech Presses (Skull Crushers) 2X4-6
Trizepsstrecken mit LH über Kopf 1X6
Unterarmgelenkcurls (hinter Rücken) 2X6-8
Unterarmcurls 2X6-8
6. Tag: Aerobes Training
7. Tag: frei
Die Aufteilung Woche 5-8
1. Tag: Rücken/Trapez
2. Tag: Brust/Bizeps
3. Tag: Bauch/Aerobes Training
4. Tag: Beine
5. Tag: Schulter/Trizeps
1. Tag: Rücken/Trapez
Kreuzheben 3X4-6
Klimmzüge (weit) 3X4-6
Brustziehen (weit) 2X4-6
KH-Rudern 2X4-6
Shruggs (hinter dem Rücken) 3X4-6
2. Tag: Brust/Bizeps
KH Schrägbankdrücken 3X4-6
Schrägbank (Smith Machine) 3X4-6
Pec Deck Flys (Maschine) 3X4-6
SZ-Curls 3X4-6
Kabelcurls (Reverse) 3X4-6
3. Tag: Bauch/Aerobes Training
Sit-Ups (mit Gewicht) 3X6-8
Beinheben (liegend) 3X8-12
Seit-Crunches 3X8-12
Stufensteiger 16 Minuten
4. Tag: Beine
Frontkniebeuge 3X4-6
Beinpresse 3X4-6
Beincurls 2X6-8
Wadenheben (einbeinig) 3X4-6
5. Tag: Schulter/Trizeps
KH Schulterdrücken (sitzend) 3X4-6
Schulterdrücken an der Smith Maschine 2X4-6
Seitheben (auf Bauch liegend, für hintere Schultern) 2X6-8
Enges Bankdrücken 3X4-6
Pushdowns 3X6-8
Samstag: Aerobes Training
Sonntag: frei
Meine Meinung zu dem Programm:
Jede große Muskelgruppe wird nur 1X wöchentlich trainiert, so trainiere ich auch und bin mit den Ergebnissen zufrieden.
Statt Kniebeugen bevorzuge ich tiefe Frontkniebuegen mit höheren Wdhl., ist aber bei mir auf Grund einer alten Rückenverletzung.
Wadenheben trainiere ich mit höheren Wdhl. Ich bezweifele das Waden auf wenige Wdhl. mit schwerem Gewicht gut ansprechen, werde ich aber probieren.
Fazit: Ein Kraft- Masseprogramm zum ausprobieren. Die Aufteilung ist gut.
Durch die kurzen Trainingseinheiten auch zum Masseerhalt bei einer Diät ideal.
Mir fehlt bei meiner Frühjahrsdiät auch die Energie für lange Trainingseinheiten.