Muskelaufbau für Vegetarier

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Hier nun auch eine Version für Vegetarier

Muskelaufbau als Vegetarier ?

"Ja geht denn das?", werden viele Fragen.
"Da bekommt man doch nicht genug Eiweiß und Fleisch ist ein Stück Lebenskraft".
Viele dieser Sprüche sind einfach nur Vorurteile, denn zahlreiche Sportler zeigen, daß es auch ohne Fleisch geht.
Erfolgreiches Beispiel: Bill Pearl, 4-facher Mr. Universe, Vegetarier.

Biologische Wertigkeit

Ein weiteres Vorurteil, dass man häufig hört ist, dass Protein aus Fleisch besonders hochwertig sei. Diese Behauptung ist nicht haltbar, denn Rindfleisch hat eine biologische Wertigkeit von 0.92 und Schweinefleisch liegt bei 0.87 (PDCAAS-Methode der WHO). Der höchste PDCAAS-Wert, den ein Protein erreichen kann, ist 1. Ein Wert von 1 bedeutet, dass eine Proteineinheit nach der Verdauung des Nahrungsproteins 100 % der essentiellen Aminosäuren liefert. So erreicht ein Soja Protein einen PDCAAS-Wert von 1.00 und ist somit hochwertiger als Fleisch.
Auch Ei und Milchprodukte übertreffen die Wertigkeit von Fleisch.

Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln (PDCAAS-Wert)

Soja Protein = 1.00
Ei = 1.00
Kuhmilch = 1.00
Sojamehl, entölt = 1.00
Whey/Molke = 1.00
Rindfleisch = 0.92
Schweinefleisch = 0.87
Fisch = 0.80
Geflügel, Huhn = 0.80
Erbsen = 0.69
Kidney Bohnen = 0.68
Reis = 0.66
Schweinewurst = 0.63
Kartoffeln = 0.62
Haferflocken = 0.57
Vollkorn = 0.54
Mais = 0.52
Erdnüsse = 0.52
Linsen= 0.52
Weizen = 0.43
Pilze = 0.34
Gluten = 0.25


Mit einfachen Kombinationen, kann man sogar mit rein pflanzlicher Kost eine hohe Biologische Wertigkeit von 100% erzielen (PDCAAS-Wert von 1.0), sodaß Fleischkonsum in Punkto Muskelaufbau/Leistung keinen Vorteil bietet [4]. Somit sind auch in einer rein pflanzlichen Kost alle essentiellen Aminosäuren für maximalen Muskelaufbau erhältlich. Weitere Kombinationen pflanzlicher Nahrungsmittel für eine komplette Proteinwertigkeit sind[10]:

Reis und Sesamkörner
Brot und Sesamkörner
Brot und Sonnenblumensamen
Gemüsesuppe und Brot
Mais und Soja
Weizen und Soja
Weizenbrot und Bohnen
Bohnen und Reis

Hierbei wird deutlich, dass Menschen die lediglich pflanzliche Nahrungsmittel konsumieren, bei einer anwechslungsreichen Kost sehr leicht alle essentiellen Aminosäuren erhalten.

Fazit: Komplette Proteine mit höchster biologischer Wertigkeit sind ausschließlich vegetarische Lebensmittel.

Der Proteinbedarf

Er wird häufig völlig überschätzt. Ein Mensch (90 Kg) hat einen Proteinbedarf von 72 Gramm Protein am Tag (Formel: Proteinbedarf in Gramm = Körpergewicht in Kg * 0,8 ).
Nun hat ein Sportler (Kraftsportler) einen höheren Bedarf, der wird aber auch deutlich überschätzt.
Prof. Dr. em. Marcel Hebbelinck hierzu:
"Eine Kalkulation demonstriert, dass eine Zunahme von 120 Gramm Muskelmasse pro Woche (nur 30 Gramm davon ist Protein) zusätzliches Protein von 4,3 Gramm pro Tag bedingen würde(ausgegangen wird von einer 100 % Ausnutzung des Proteins[3]".
Zum Proteinbedarf für den Muskelaufbau empfiehlt der Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmedizin Dr. Kurt A. Moosburger: "Für einen Aufbau von Muskelmasse genügt bereits eine Proteinzufuhr von 1.2g/kg. Entscheidend ist letztlich der Trainingsreiz und nicht die Ernährung[1]."

Empfehlungen einiger Bodybuilding Foren & Hochglanzmagazine zu pauschal 2 Gramm/kg oder gar 4 Gramm/kg Körpergewicht sind entschieden zuviel und gesundheitsgefährdend. Zuviel Eiweiß (gerade tierisches) belastet die Nieren und kann die Filter der Niere (Nephrone) beeinträchtigen und langfristig eine Reduktion der Knochendichte bewirken. So hat eine eiweißreiche/fleischbetonte Ernährung eine Tendenz zu höheren LDL-Cholesterin-, Harnsäure- und Harnstoffwerten sowie ein erhöhtes Nierensteinrisiko. Eine fleischbetonte Ernährung, welche reich an gesättigten Fettsäuren und ballaststoffarm ist, erhöht das kardiovaskuläre und das Diabetesrisiko[11],[12].
Wer immer noch zweifelt, darf gerne den Worten des IFBB-Bodybuilding Profis Nasser El Sonbaty lauschen, der auf seiner offiziellen Homepage angibt, dass er nicht mehr als 100 Gramm Protein am Tag benötigt um Masse aufzubauen (er wiegt in der Off-Season ca. 150 Kg!)
"(...) To put size on, I do not need more than 100gr of protein daily."[27].


Proteinprozentanteil pflanzlicher Lebensmittel je 100 Gramm:

- Soja Protein Isolate natur = 90 Gramm Protein | 354 Kcal | 90% Protein
- Soja Protein Geschmack = 85 Gramm Protein | 369 Kcal | 85% Protein
- Erbsen Protein Isolat = 85 Gramm Protein | 351 Kcal | 85% Protein
- Reis Protein = 76 Gramm Protein | 353 Kcall | 76% Protein
- Sojagranulat = 51 Gramm Protein | 299 Kcal | 51% Protein
- Bierhefe = 48 Gramm Protein | 346 Kcal | 48% Protein
- Sojaschnetzel = 47 Gramm Protein | 378 Kcal | 47% Protein
- Sojakerne, geröstet= 35 Gramm Protein | 332 Kcal | 35% Protein
- Mandelmehl = 34 Gramm Protein | 310 Kcal | 34% Protein
- Veggie Cevapcici = 30 Gramm Protein | 312 Kcal | 30% Protein
- Erdnussmus = 29,5 Gramm | 613 Kcal | 29,5 % Protein
- Speisehanf-Mehl = 28,4 Gramm Protein | 265 Kcal | 28,4% Protein
- 2x Veggie Bratwürste = 27,5 Gramm Protein | 235 Kcal | 27,5% Protein
- Chickn Nuggets (Seitan) = 27,5 Gramm Protein |259 Kcal | 27,5% Protein
- Veggie Power Hacksteak = 27 Gramm Protein |280 Kcal | 27% Protein
- Erdnüsse natur = 26 Gramm | 567 Kcal | 26 % Protein
- Leinsamen = 24,4 Gramm Protein | 376 Kcal | 24,4 % Protein
- Sonnenblumenkerne = 24 Gramm Protein | 573 Kcal | 24% Protein
- Sesammus = 23 Gramm | 632 Kcal | 23 % Protein
- Mischmus 4 Nuts = 22 Gramm Protein | 616 Kcal | 22% Protein
- Pistazien = 21 Gramm Protein | 623 Kcal | 21% Protein
- Mandeln natur = 21 Gramm | 578 Kcal | 21 % Protein
- Mandelmus = 20 Gramm Protein | 624 Kcal | 20% Protein
- Tempeh = 19 Gramm Protein | 190 Kcal | 19% Protein
- Räuchertofu "Sesam/Mandel" = 19 Gramm Prrotein | 185 Kcal | 19% Protein
- Sesamsamen = 18 Gramm Protein | 573 Kcal | 18% Protein
- Veg. Mini-Bratgriller = 17,5 Grammm Protein | 235 Kcal | 17,5% Protein
- Studentenfutter = 16 Gramm Protein | 520 Kcal | 16% Protein
- Amarant = 15 Gramm Protein | 374 Kcal | 15% Protein
- Haselnuss = 15 Gramm Protein | 628 Kcal | 15% Protein
- Walnuss = 15 Gramm Protein | 667 Kcal | 15% Protein
- Paranuss = 14 Gramm Protein | 670 Kcal | 14% Protein
- Quinoa = 14 Gramm Protein | 343 Kcal | 14% Protein
- Tofu Natur = 13,5 Gramm Protein | 129 Kcal | 13,5% Protein
- Sesamknäcke = 13 Gramm Protein | 330 Kcal | 13% Protein
- Haferflocken = 12,5 Gramm Protein | 348 Kcal | 12,5% Protein
- Nudeln = 12 Gramm Protein | 358 Kcal | 12% Protein
- Gries = 11 Gramm Protein | 324 Kcal | 11% Protein
- Knäckebrot = 10 Gramm Protein | 322 Kcal | 10% Protein
- Reis = 8 Gramm Protein | 334 Kcal | 8% Protein
- Kidney Bohnen verzehrfertig = 8 Gramm Protein | 100 Kcal | 8% Protein
- Kichererbsen verzehrfertig = 7,6 Gramm Protein | 110 Kcal | 7,6% Protein
- Champignon Pastete = 7,5 Gramm Protein | 209 Kcal | 7,5% Protein
- Laugenbrezel = 7 Gramm Protein | 226 Kcal | 7% Protein
- Linsen verzehrfertig = 7 Gramm Protein | 83 Kcal | 7% Protein
- Weiße Bohnen verzehrfertig = 6,2 Gramm Prootein | 64 Kcal | 6,2% Protein
- Humus = 5,6 Gramm Protein | 191 Kcal | 5,6% Prrotein
- Erbsen verzehrfertig = 5 Gramm Protein | 58 Kcal | 5 % Protein
- Brot = 5 Gramm Protein | 167 Kcal | 5% Prrotein
- Aprikosen, getrocknet = 5 Gramm Protein | 216 Kcal | 5% Protein
- Gemüsemischung Texas = 4,8 Gramm Protein | 64 Kcal | 4,8% Protein
- Alpro soya Yofu Bio Natur = 4,7 Gramm Protein | 58 Kcal | 4,7% Protein
- Pommes Frites = 4 Gramm Protein | 263 Kcal | 4% Protein
- Rosenkohl = 3,5 Gramm Protein | 49 Kcal | 3,5% Protein
- Alpro soya Drinks gekühlt = 3,3 Gramm Protein | 42 Kcal | 3,3% Protein
- Broccoli = 2,8 Gramm Protein | 36 Kcal | 2,8% Protein
- Gemüsemais verzehrfertig = 2,7 Gramm Protein | 72 Kcal | 2,7% Protein
- Pilze = 2,5 Gramm Protein | 14 Kcal | 2,5% Protein
- Blumenkohl = 2,4 Gramm Protein | 22 Kcal | 2,4% Protein
- Kaisergemüse = 2,3 Gramm Protein | 25 Kcal | 2,3% Protein
- Kartoffel = 2 Gramm Protein | 70 Kcal | 2% Protein
- Backkartoffel = 2 Gramm Protein | 80 Kcal | 2% Protein
- Sauerkraut verzehrfertig = 2 Gramm Protein | 19 Kcal | 2 % Protein
- Maiskolben verzehrfertig = 1,7 Gramm Proteein | 24 Kcal | 1,7% Protein
- Paprika, frisch = 1,3 Gramm Protein | 37 Kcal | 1,3% Protein
- Grüne Bohnen = 1,3 Gramm Protein | 18 Kcal | 1,3% Protein
- Karotte, roh= 1 Gramm | 29 Kcal | 1 % Protein
- Erdbeeren = 0,7 Gramm Protein | 32 Kcal | 0,7% Protein

Man sieht, dass der Proteinbedarf eines Sportlers ganz einfach zu decken ist.

Teil 2 folgt

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Fortsetzung


Beispieltag, Ohne Supplements - mit Soja (vegetarisch, 100 Kg Körpergewicht)

#1: 500 ml Biomilch mit Obst: EW=17 Kcal=410
#2: 100 Gramm Studentenfutter: EW=16 Kcal=520
#3: Tacos mit Kidneybohnen: EW=23 Kcal=510
TRAINING
#4: Bio Natur (Soja)-joghurt, Banane: EW=25 Kcal=450
#5: Pasta, Tomatensoße, Pilze, Leinsamen, viel Gemüse: EW=30 Kcal=750
#6: Handvoll Erdnüsse: EW=12 Kcal=290

Zusammen: 123 Gramm Protein, 2930 Kcal*
*=ggf. kann man die Kcal mit Dextrose nach dem Training erhöhen



Beispieltag, mit Supplements (vegetarisch, 100 Kg Körpergewicht)

#1: Haferdrink mit Sojaproteinpulver: EW=30 Kcal=260
#2: 100 Gramm Studentenfutter: EW=16 Kcal=520
#3: Tacos mit Kidneybohnen: EW=23 Kcal=510
TRAINING
#4: 2x Banane, Sojaproteinpulver, Reisdrink: EW=34 Kcal=448
#5: Pasta, Tomatensoße, Pilze, Leinsamen, viel Gemüse: EW=30 Kcal=750
#6: Handvoll Erdnüsse: EW=12 Kcal=290

Zusammen: 145 Gramm Protein, 2778 Kcal*
*=ggf. kann man die Kcal mit Dextrose nach dem Training erhöhen


Vegetarische Ernährung

Eine vegetarische Ernährung ist gesund und man kann mit ihr großartige Muskulatur aufbauen.
Hochwertige Eiweißlieferanten sind unter anderem Soja, Nüsse, Bohnen, Getreide, Tofu, Pilze, Samen, Gemüse.
Hierbei sollte man darauf achten, dass man Produkte aus ökologischem Anbau kauft.
Erkennbar an dem grünen Bio-Siegel. Sie kosten zwar ein paar Cent mehr, aber sie enthalten keine Pestizide[5].
Die Alternative zur Milch ist Soja-Milch und Haferdrink (guter Geschmack - in Supermärkten, Drogerien).
Eine vitaminreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse hat einen vorbeugenden Effekt auf bestimmten Krebsarten wie Lungenkrebs oder Krebserkrankungen im oberen Verdauungstrakt. Studien zeigen, dass der Verzehr von flavonoidreichen Obst- und Gemüsearten, wie Zwiebeln, Äpfeln und Beeren, das Risiko an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken senken kann. Deutlich positiv wirkt sich nach heutiger Datenlage ein hoher Obst- und Gemüseverzehr bei Herzkreislauf-Erkrankungen, Übergewicht oder Bluthochdruck aus.
Als weiteres positives Ergebnis gilt die Erkenntnis, dass ein reichlicher Verzehr von Ballaststoffen das Darmkrebsrisiko senken soll[6].Ballaststoffe kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen in unterschiedlicher Konzentration vor.


Fleisch

Fleisch aus Massentierhaltung sollte prinzipiell vermieden werden. Die Tiere werden in engen Stallungen untergebracht und vorsorglich mit Medikamenten (Antibiotika) "behandelt". Obwohl Hormone im Futter verboten sind, werden sie trotzdem häufig eingesetzt.

Hierzu einen Beitrag des WDR:
8.500 Tonnen belastetes Futter nach Deutschland gelangt
Schweine sind nicht wählerisch: Sie fressen alles, was in ihnen vorgesetzt wird.
Leider ist das, was derzeit in deutschen Futtertrögen landet, belastet. Diesmal ist es hormonverseuchtes Mischfutter. NRW-Landwirtschaftsministerin Bärbel Höhn bekam am Montag die neuesten Zahlen aus dem Verbraucherschutzministerium in Berlin. Danach sind 8.500 Tonnen (oder 1.300 Lieferungen) mit dem Hormon Medroxy-Progesteron-Azetat (MPA) verseuchtes Futter nach Deutschland gelangt. Das Hormon MPA, das unter anderem für die Herstellung von Anti-Baby-Pillen verwendet wird, darf auch an Tiere verabreicht werden. Allerdings nicht, wenn sie für die Lebensmittelproduktion vorgesehen sind. In der Landwirtschaft ist es bereits als Mastbeschleuniger bei Rindern aufgetaucht.[2]


Ein weiteres Argument für den Fleischverzicht ist die eigene Gesundheit. Die EPIC-Studie (Europas größte Ernährungsstudie mit insgesamt über 500.000 Teilnehmern) erforscht die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Erkrankungen am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE).
Dass es eine Beziehung zwischen Ernährung und schwer wiegenden Erkrankungen gibt, zeigen konkrete Ergebnisse [6],[7],[8],[9].
Weitere Risikofaktoren sind neben dem Fleischkonsum: hoher Konsum von Alkohol, Eiern, gesättigte Fettsäuren, tierischen Fette und Zucker.
Aus ethischen Gründen sollte man neben dem Fleischverzicht, auch auf Fisch verzichten.
Ferner sind Schwermetalle wie Quecksilber, Dioxine besonders im Gewebe von Fischarten und Raubfischen zu finden.
So kommen die Ernährungsexperten zu dem Ergebnis, dass eine vegetarische Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Carotinoide, Getreide/Getreideprodukte als Vollkorn und grüner Tee risikosenkend ist.

Starke Argumente für eine vegetarische Ernährung.


Hühnereier

Viele vegetarische Sportler essen Hühnerei um ihren Eiweißbedarf zu decken. Ethisch ist der Eikonsum zu reflektieren, wenn man weiß, dass männliche Küken für die Eiproduktion unrentabel sind und in einer Verdrechslungsmaschine getötet bzw. vergast und verfüttert werden (dies gilt auch für Bio-Eier).
Hierzu eine kurze Dokumentation des ZDF:
http://veg-tv.info/K%C3%BCken_sexen

Zusätzlich gilt zu bedenken, dass einige Lebensmittel Ei als Zusatz enthalten haben, wobei man davon ausgehen kann, dass in Produkten Käfigeier verarbeitet wurden. Letztendlich unterstützt man mit jedem Eikauf den Kreislauf der Kükentötung, extrem hohe Legeleistung mit einhergehendem körperlichen Abbau des Tieres, Tötung für den Fleischkonsum.

Die Frage wäre an der Stelle angebracht (nachdem man auch über die gesundheitlichen Bedenken des Eierkonsums weiß), wozu man eigentlich Eiprodukte benötigt?


Milchprodukte

Ethisch ist auch der Milchkonsum zu reflektieren, wenn man weiß, dass Milchkühe in Massentierhaltung gehalten werden (enge Käfige oder Ställe). Bei Bioprodukten kann man zumindest diesen Kritikpunkt verbessern. Damit die Kühe aber ständig Milch geben, müssen sie Kälber gebären. Jungtiere (Kälber) werden sehr früh von der Mutter entfernt und geschlachtet (Kalbsfleisch). Ferner wird in ca. 50% der Käsesorten zur Milchgerinnung ein Enzym benötigt (Lab), welches aus den Mägen von getöteten Kälbern gewonnen wird (auch Bio).
Beim Einkauf sollte man daher auf Bioprodukte mit hohem Standard (u.a. Demeter, Bioland, Naturland) und labfreie Biomilchprodukte achten. Eine gute Alternative zu Milchprodukten sind Sojadrinks oder Soja-Joghurt, welche Kalzium, Vitamin B12 und hochwertiges Eiweiß liefern (Inhaltsangaben prüfen).


Beurteilungen der vegetarischen Ernährung

Prof. Dr. Claus Leitzmann, Institut für Ernährungswissenschaft Justus-Liebig-Universität Gießen:
Vegetarische Kostformen bieten eine Vielzahl ernährungsphysiologischer Vorteile (...). Vegetarische Kostformen wirken sich günstig bei der Prävention und Behandlung weit verbreiteter Krankheiten aus, wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs, Osteoporose, Nierenkrankheiten, Demenz, Divertikulose, Gallensteine, rheumatische Arthritis und Blinddarmentzündungen. Vegetarier und jene, die es werden möchten, sollten die erheblichen Vorteile der vegetarischen Kost nutzen. Die möglichen Nachteile sind bei Beachtung weniger Schwachpunkte vernachlässigbar."[28].

Die Amerikanische Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler (ADA) und der Verband kanadischer Ernährungswissenschaftler (DC) :
Es ist die Position der Amerikanischen Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler (ADA) und des Verbandes kanadischer Ernährungswissenschaftler (DC), dass eine vernünftig geplante vegetarische Kostform gesundheitsförderlich und dem Nährstoffbedarf angemessen ist sowie einen gesundheitlichen Nutzen für Prävention und Behandlung bestimmter Erkrankungen hat.[24],[25].

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE:
Laut DGE ist eine ovo-lacto-vegetabile Ernährung als Dauerkost zu empfehlen und entspricht weitestgehend den von der Gesellschaft erstellten »10 Regeln« für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie wirkt sich deutlich positiv aus. So sind Vegetarier seltener übergewichtig und ihre Blutcholesterolwerte häufig niedriger als bei Gemischtköstlern, da pflanzliche Lebensmittel kein Cholesterol und einen niedrigen Gehalt an Purinen und gesättigten Fettsäuren enthalten. [31]


Teil 3 gleich

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Referenzen:

[1] Dr. Kurt Moosburger, Der Proteinstoffwechsel, http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf

[2] WDR, Panorama, http://www.wdr.de/themen/panorama/1/...l/borken.jhtml (http://www.wdr.de/themen/panorama/1/schweinefutter_skandal/borken.jhtml)

[3] Prof. Dr. em. Marcel Hebbelinck, Im Rahmen des EVU-Kongress, Freie Universität Brüssel, V.U.B.

[4] Normal and Therapeutic Nutrition, 17th ed. Corinne H. Robinson, Marilyn R. Lawler, Wanda L. Chenoweth, and Anne E. Garwick. Macmillan Publishing Company, 1986.

[5] Greenpeace, Pestizide & Lebensmittel, http://www.greenpeace.de/themen/chem..._lebensmittel/ (http://www.greenpeace.de/themen/chemie/pestizide_lebensmittel/)

[6] EPIC-Studie, www.iarc.fr/epic (http://www.iarc.fr/epic)

[7] Ann Chao, PhD; Michael J. Thun, MD, MS, et al., Meat Consumption and Risk of Colorectal Cancer, JAMA 2005;293:172-182

[8] Tim Byers, Marion Nestle, Anne McTiernan, Colleen Doyle, Alexis Currie-Williams, Ted Gansler and Michael Thun, American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer, 2002;52;92-119

[9] World Cancer Research Fund (WCRF), www.wcrf.org (http://www.wcrf.org/)

[10] Clark, H.E., Malzer, J.L., Onderka, H.M., Howe, J.M. and Moon, W. (1973). Nitrogen balances of adult human subjects fed combinations of wheat, beans, corn, milk, and rice. Am. J. Clin. Nutr., 26, 702-706

[11] Krauss et al., AHA Dietary Guidelines., Circulation 2000; 102: 2284

[12] St. Jeor, AHA Conference Proceedings Summary of the Scientific Conference on Dietary Fatty Acids and Cardiovascular Health, Circulation. 2001;103:1034

[13] Weggemans RM, Zock PL, Katan MB (2001) Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 73: 885–891

[14] Missmer SA, Smith-Warner SA, Spiegelman D, Yaun SS, Adami HO, Beeson WL, et al (2002) Meat and dairy food consumption and breast cancer: a pooled analysis of cohort studies. Int J Epidemiol 31: 78–85

[15] Boeing H (2004) Tumorentstehung – hemmende und fördernde Ernährungsfaktoren. DGE: 235–282

[16] Cho E, Smith-Warner SA, Spiegelman D, Beeson WL, van den Brandt PA, Colditz GA, et al (2004) Dairy foods, calcium, and colorectal cancer: a pooled analysis of 10 cohort studies. J Natl Cancer Inst 96: 1015–1022

[17] Kesse E, Boutron-Ruault MC, Norat T, Riboli E, Clavel- Chapelon F; E3N Group (2005) Dietary calcium, phosphorus, vitamin D, dairy products and the risk of colorectal adenoma and cancer among French women of the E3N-EPIC prospective study. Int J Cancer 117: 137– 144

[18] Gao X, LaValley MP, Tucker KL (2005) Prospective studies of dairy product and calcium intakes and prostate cancer risk: a meta-analysis. J Natl Cancer Inst 97: 1768– 1777

[19] Genkinger JM, Hunter DJ, Spiegelman D, Anderson KE, Arslan A, Beeson WL, Buring JE, Fraser GE, Freudenheim JL, Goldbohm RA, Hankinson SE, Jacobs DR Jr,Koushik A, Lacey JV Jr, Larsson SC, Leitzmann M, McCullough ML, Miller AB, Rodriguez C, Rohan TE, Schouten LJ, Shore R, Smit E, Wolk A, Zhang SM, Smith-Warner SA (2006) Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 15: 364–372

[20] Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND (2005) Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics 115: 736–743

[21] Szilagyi A, Nathwani U, Vinokuroff C, Correa JA, Shrier I.(2006) The effect of lactose maldigestion on the relationship between dairy food intake and colorectal cancer: a systematic review. Nutrition and Cancer 2006, 55(2), S. 141-156

[22] http://www.familienhandbuch.de/cmain...ung/s_419.html (http://www.familienhandbuch.de/cmain/f_Aktuelles/a_Ernaehrung/s_419.html)

[23] http://www.dge.de/modules.php?name=N...article&sid=24 (http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=24)

[24] http://www.vebu.de/alt/gesundheit/Po...hrung_2003.htm (http://www.vebu.de/alt/gesundheit/Positionspapier_ADA_Vegetarische_Ernaehrung_2003.h tm)

[25] http://www.eatright.org/ada/files/veg.pdf

[26] http://www.stern.de/wissenschaft/ern...be/578145.html (http://www.stern.de/wissenschaft/ernaehrung/:Veganismus-Riskante-Tierliebe/578145.html)

[27] http://www.hugenasserelsonbaty.com/personalprofile.html

[28] http://www.gesund-magazin.de/artikel...liche-vorteile (http://www.gesund-magazin.de/artikel/vegetarische-kost-hat-gesundheitliche-vorteile)

[29] http://www.netdoktor.at/nachrichten/?id=116915

[30] Campbell, T. Colin (2006), The China Study:The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-term Health

[31] http://www.pharmazeutische-zeitung.d...x.php?id=29348 (http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=29348) Quelle: vegetarierforum.com

Ein paar Antworten:


Also ich habe mal eine ganze Weile "Bodybuilding" betrieben, ging nur um mehr "Masse" da ich auch als Fleischesser recht schmal und dünn war. Ist aber schon lange her und für mich kein Thema mehr.

Die Proteine "frisst" man ja nur in konzentrierter Form solange man sich im Aufbau der Masse befindet und man die benötigte Menge meist nicht über normale Mahlzeiten/Mengen zu sich nehmen kann.

Das Fleisch dort eine Rolle spielt ist mir neu, kenne bzw. kannte auch keinen Sportler der verstärkt Fleisch isst in der Aufbauphase ... vorallem Profis vermeiden ja jedes Gramm Fett.

Und was ich dort aus Deiner "Wertigkeitsliste" herauslese kann man auch anders interpretieren zb. das div. tierische Produkte die Liste anführen und nur Soja mithalten kann.

Div. pflanzliche Produkte liegen sogar noch hinter tierischer Wurst in der Wertigkeit.


Und was sagt uns das im Endeffekt ?, der Mensch kann pflanzliche und tierische Nahrung gleich gut verwerten ... er ist ein Allesfresser.

Alles in Maßen und abwechslungsreich/ausgewogen genossen sichert unsere Gesundheit und das Überleben und macht auch noch glücklich weil das Essen ein Genuß ist.
Zitat von braveheart:
"Div. pflanzliche Produkte liegen sogar noch hinter tierischer Wurst in der Wertigkeit."


Wobei dies ab dem Zeitpunkt egal wird, an dem wir Lebensmittel mischen. Und das ist die Praxis. Kaum jemand ißt nur z.B. Toastbrot.
Bohnen und Reis sind dann so hochwertig wie Milch und Ei.
Oder Gemüsesuppe mit Weizenbrot. Ein paar Beispiele.

Zitat von braveheart:
"Und was sagt uns das im Endeffekt ?, der Mensch kann pflanzliche und tierische Nahrung gleich gut verwerten ... er ist ein Allesfresser.

Alles in Maßen und abwechslungsreich/ausgewogen genossen sichert unsere Gesundheit und das Überleben und macht auch noch glücklich weil das Essen ein Genuß ist."





Ob der Konsum von Tierleidprodukten glücklich macht, mag ich zu bezweifeln....
Hier im Forum, findest du Leute, die nunmal noch eine ethische Komponente mit einfließen lassen und da wird es interessant. Der Mensch ist Allesfresser. Richtig, aber das bedeutet:Er kann, muss aber nicht alles essen.

Er kann auch aus Mitgefühl gegenüber useren Mitgeschöpfen den Tieren mit einer pflanzlichen Ernährung kulinarisch-befriedigt, glücklich, lange und vor allem gesund leben.
Der Punkt, Vegetarier seien weniger Krebsgefaehrdet stimmt nicht immer.
Das Risiko fuer Darmkrebs ist bei Vegetariern sogar um mehr als 1/3 gesteigert. Bei anderen Krebserkrankungen nur gerungfuegig reduziert.
Auch wenn mal solche Daten nicht ueberbewerten sollte - jeder Mensch hat einfach ein Grundrisiko, das haengt auch mit den Genen zusammen, schliesslich ist mancher Krebs vererbbar, da kann man 1 Tonne Tomaten am Tag essen, das ist einfach so - ist es doch interessant, da genau dieses Argument oft ganz vorne genannt wird, um die Leute zu ueberzeugen. Schade das man heutzutage nie irgendwas 100%ig glauben kann.. aber das liegt wohl einfach an der Emotionalitaet des Themas.
Quelle:
http://www.aerzteblatt.de/v4/news/news.asp?id=35819

Sehr guter Beitrag uebrigens! Ich bin (immernoch) dabei mir einen guten Plan zusammenzustellen was ich jetzt so ess; dabei war das auch mal gut zu wissen:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm (https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm)
Kcal Verbrauch-Rechner

peace, over and out Hab ich in einem anderen Forum gefunden und wollte es euch nicht vorenthalten.
Meinungen sind ausdrücklich erwünscht!

gruss stecs

[Vespa]

Schöne Auflistung, doch wie wäre es denn vielleicht mal mit einer Quellenangabe?!

http://gorillastrength.blogspot.com/
http://www.vegetarierforum.com/showthread.php?7008-Muskelaufbau-f%FCr-Vegetarier

Edit: Ach guck, mal an! Schon apssiert^^

[ViZo]

also ist es schädlich wenn ich 2g Protein pro Kg Körpergewicht zu mir nehme?

[stecs]

Schöne Auflistung, doch wie wäre es denn vielleicht mal mit einer Quellenangabe?!

http://gorillastrength.blogspot.com/
http://www.vegetarierforum.com/showthread.php?7008-Muskelaufbau-f%FCr-Vegetarier

Edit: Ach guck, mal an! Schon apssiert^^

Hallo Vespa,

ich mußte den Beitrag in drei Teile machen und die Quellenangabe kommt erst am Schluß ;)

Aber trotzdem Danke für den Hinweis.

stecs

[metalwilli]

Lustig wie man einem überall einbläut man bräuchte ja achsoviel Protein zum Aufbau vom Muskelmasse.

Ich überleg mir grad ob ich in Zukunft mein Mittagessen bestehend aus fettarmem Käse, mit fettarmer Wurst und etwas Brot nicht durch etwas pflanzilches Ersetzen sollte. Wär günstiger und gesünder.

[Lucifer]

Lustig wie man einem überall einbläut man bräuchte ja achsoviel Protein zum Aufbau vom Muskelmasse.

Ich überleg mir grad ob ich in Zukunft mein Mittagessen bestehend aus fettarmem Käse, mit fettarmer Wurst und etwas Brot nicht durch etwas pflanzilches Ersetzen sollte. Wär günstiger und gesünder.

Was heißt überall? Du gehst doch auch nicht in eine Metzgerei und lederst drauf los, warum es denn hier nur Fleisch gibt und warum die hier nicht auch Getreide und Co. verkaufen...
...oder du gehst zu einem Fußballspiel, stellst dich in die Ecke der Fans und fängst an über den Verein zu lästern.

Mein Gott, wenn du dich in einschlägigen Foren rumtreibst, dann ist das deine Schuld. Es wird sicher NICHT überall gepredigt, dass du einen Ew Konsum jenseits der 4g/kg anstreben sollst genauso wenig wie dich die Leute dazu zwingen, das zu machen...lass die Wurst doch einfach weg.

[robert234]

Die Darstellung finde ich dermaßen tendenziös, daß ich schon nicht mehr weiß was man dazu noch sagen soll. Da werden Hormone und Schwermetalle im Fleisch bemüht, als wären über eine vegetarischen Ernährung keine Schadstoffe zu erwarten. Daß Obst und Gemüse überwiegend von mit Kunstdüngern behandelten Flächen stammen, den Schadstoffen aus der Luft ausgesetzt sind, mit Spritzmitteln vor Schädlingsbefall, Fäulnis und was weiß ich behandelt werden, wird wohlweislich unterschlagen.

Und die Behauptung, daß der Mensch angeblich alles gleich gut verwerten kann, egal ob aus pflanzlichen oder tierischen Quellen, ist einfach lächerlich.

[stecs]

Hallo Robert,

bitte nicht falsch verstehen. Ich hatte diesen Beitrag in einem anderen Forum gefunden und wollte ihn euch nicht vorenthalten. Ich bin kein Vegetarier. Ich wollte nur eine Diskussion anregen, und das für und wider bzw. die Thesen der Vegetarier bestätigen bzw. widerlegen.

gruss stecs

P.S. Schreibt doch mal eure Gedanken zu dem Thema.

[Indygo]

Ich finde die Darstellung auch absolut übertrieben, vor allem wenn sie dann nicht nur bei Ernährungswissenschaftlichen Fakten bleiben, sondern auch noch mit Ethikgeschwafel anfangen. Die Vorteile die Fleisch bietet, werden völlig außer acht gelassen. Ich werde mich zwar in Zukunft darum bemühen, weniger Fleisch zu essen, diese Idee hatte ich jedoch auch schon vor diesem Artikel. Zur Zeit esse ich täglich mehrmals Fleisch und habe etwas Bammel vor den Gesundheitlichen Konsequenzen, so überspitzt wie in dem Artikel sehe ich das jedoch nicht.

[Katea]

Ich warte ja auf den Spruch: "Vegetarier essen meinem Essen das Essen weg!" ^^

Bis jetzt kam ja wirklich gute positive wie negative Kritik zum Artikel. Alles fein sachlich begründet.:daumen: Und noch keine Gebisstheorie. :lol: Gut finde ich auch, dass einge sich dazu durchgerungen haben den Fleischkonsum einzuschränken und einige auch Alternativen in eine fleischhaltige Ernährung einbauen wollen. :)
Ich weiß wie schwer das grade für Männer ist.
Und noch schwieriger ist es für Fleischesser Tofu zu probieren und vor allem ohne es mit Fleisch zu vergleichen. :lol:

Ich bin gespannt auf weitere interessante Beiträge zum Thema und werde das hier weiter verfolgen.

Achso, ich bin übrigens Vegetarierin. :)

[spammer69]

Ich habe mir den Artikel nicht komplett durchgelesen, aber Manche scheinen hier wieder polemisieren zu wollen. Mal ab von dem ganzen ideologischen Mist, der da teilweise erzählt wird:

- Sind Menschen Allesfresser? Ja, zumindest seit vielen Jahrtausenden.

- Können Vegetarier auch Muskeln aufbauen? Ja, und Leute wie Bill Pearl, Andreas Cahling und viele mehr haben es immer wieder eindrucksvoll bewiesen.

Was soll hier also groß diskutiert werden? :ratlos:

[Indygo]

- Können Vegetarier auch Muskeln aufbauen? Ja, und Leute wie Bill Pearl, Andreas Cahling und viele mehr haben es immer wieder eindrucksvoll bewiesen.

Was soll hier also groß diskutiert werden? :ratlos:


Ich mach mich vielleicht selbst verrückt, aber ich habe einfach die Angewohnheit, dass ich NICHTS, das Profi-Bodybuilder sagen, glaube, ohne es zu hinterfragen.
Ich denk mir da einfach, sie wollen einzigartig bleiben und so viel Mist wie möglich verzapfen, damit die kommenden Generationen nie so gut werden wie sie selbst. Um genau zu sein, kann ich ihnen das nicht einmal übel nehmen. :)

[Lucifer]

Im Prinzip kommts im Endeffekt doch auf die Summe der richtigen Entscheidungen an: das richtige Training in der richtigen Frequenz, richtige Regenerationszeit, richtige Ernährung, richtige Veranlagung, richtiges Zeitfenster, richtige Lust am Training etc. pp.

All diese Faktoren spielen doch eine Rolle und es gibt nicht nur DEN EINEN Weg zum Ziel. Gewisse Variablen lassen sich eben austauschen mit diversen "Resultaten" und die Ernährung gehört auch dazu. Man kann auch vegan/vegetarisch essen und trotzdem einen Top Körper haben, die Frage, die sich eher stellt ist, ob es dabei einen Knackpunkt gibt, eine Grenze, die vllt. mit "Fleisch" umschifft werden kann oder nicht.

Gibt ja ein Spricht: Beef für mehr Beef! Ob das nun der Wahrheit entspricht, werden wir wohl nie erfahren, denn Theorien und Annahmen sind nur solange gültig, bis sie widerlegt werden und der Mensch ist noch weit, weit davon entfernt, etwas mit 100 % Sicherheit sagen zu können. Die Wissenschaft ist im Grunde eine riesige Welt von Theorien.