stecs
07.04.2010, 20:21
Hier nun auch eine Version für Vegetarier
Muskelaufbau als Vegetarier ?
"Ja geht denn das?", werden viele Fragen.
"Da bekommt man doch nicht genug Eiweiß und Fleisch ist ein Stück Lebenskraft".
Viele dieser Sprüche sind einfach nur Vorurteile, denn zahlreiche Sportler zeigen, daß es auch ohne Fleisch geht.
Erfolgreiches Beispiel: Bill Pearl, 4-facher Mr. Universe, Vegetarier.
Biologische Wertigkeit
Ein weiteres Vorurteil, dass man häufig hört ist, dass Protein aus Fleisch besonders hochwertig sei. Diese Behauptung ist nicht haltbar, denn Rindfleisch hat eine biologische Wertigkeit von 0.92 und Schweinefleisch liegt bei 0.87 (PDCAAS-Methode der WHO). Der höchste PDCAAS-Wert, den ein Protein erreichen kann, ist 1. Ein Wert von 1 bedeutet, dass eine Proteineinheit nach der Verdauung des Nahrungsproteins 100 % der essentiellen Aminosäuren liefert. So erreicht ein Soja Protein einen PDCAAS-Wert von 1.00 und ist somit hochwertiger als Fleisch.
Auch Ei und Milchprodukte übertreffen die Wertigkeit von Fleisch.
Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln (PDCAAS-Wert)
Soja Protein = 1.00
Ei = 1.00
Kuhmilch = 1.00
Sojamehl, entölt = 1.00
Whey/Molke = 1.00
Rindfleisch = 0.92
Schweinefleisch = 0.87
Fisch = 0.80
Geflügel, Huhn = 0.80
Erbsen = 0.69
Kidney Bohnen = 0.68
Reis = 0.66
Schweinewurst = 0.63
Kartoffeln = 0.62
Haferflocken = 0.57
Vollkorn = 0.54
Mais = 0.52
Erdnüsse = 0.52
Linsen= 0.52
Weizen = 0.43
Pilze = 0.34
Gluten = 0.25
Mit einfachen Kombinationen, kann man sogar mit rein pflanzlicher Kost eine hohe Biologische Wertigkeit von 100% erzielen (PDCAAS-Wert von 1.0), sodaß Fleischkonsum in Punkto Muskelaufbau/Leistung keinen Vorteil bietet [4]. Somit sind auch in einer rein pflanzlichen Kost alle essentiellen Aminosäuren für maximalen Muskelaufbau erhältlich. Weitere Kombinationen pflanzlicher Nahrungsmittel für eine komplette Proteinwertigkeit sind[10]:
Reis und Sesamkörner
Brot und Sesamkörner
Brot und Sonnenblumensamen
Gemüsesuppe und Brot
Mais und Soja
Weizen und Soja
Weizenbrot und Bohnen
Bohnen und Reis
Hierbei wird deutlich, dass Menschen die lediglich pflanzliche Nahrungsmittel konsumieren, bei einer anwechslungsreichen Kost sehr leicht alle essentiellen Aminosäuren erhalten.
Fazit: Komplette Proteine mit höchster biologischer Wertigkeit sind ausschließlich vegetarische Lebensmittel.
Der Proteinbedarf
Er wird häufig völlig überschätzt. Ein Mensch (90 Kg) hat einen Proteinbedarf von 72 Gramm Protein am Tag (Formel: Proteinbedarf in Gramm = Körpergewicht in Kg * 0,8 ).
Nun hat ein Sportler (Kraftsportler) einen höheren Bedarf, der wird aber auch deutlich überschätzt.
Prof. Dr. em. Marcel Hebbelinck hierzu:
"Eine Kalkulation demonstriert, dass eine Zunahme von 120 Gramm Muskelmasse pro Woche (nur 30 Gramm davon ist Protein) zusätzliches Protein von 4,3 Gramm pro Tag bedingen würde(ausgegangen wird von einer 100 % Ausnutzung des Proteins[3]".
Zum Proteinbedarf für den Muskelaufbau empfiehlt der Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmedizin Dr. Kurt A. Moosburger: "Für einen Aufbau von Muskelmasse genügt bereits eine Proteinzufuhr von 1.2g/kg. Entscheidend ist letztlich der Trainingsreiz und nicht die Ernährung[1]."
Empfehlungen einiger Bodybuilding Foren & Hochglanzmagazine zu pauschal 2 Gramm/kg oder gar 4 Gramm/kg Körpergewicht sind entschieden zuviel und gesundheitsgefährdend. Zuviel Eiweiß (gerade tierisches) belastet die Nieren und kann die Filter der Niere (Nephrone) beeinträchtigen und langfristig eine Reduktion der Knochendichte bewirken. So hat eine eiweißreiche/fleischbetonte Ernährung eine Tendenz zu höheren LDL-Cholesterin-, Harnsäure- und Harnstoffwerten sowie ein erhöhtes Nierensteinrisiko. Eine fleischbetonte Ernährung, welche reich an gesättigten Fettsäuren und ballaststoffarm ist, erhöht das kardiovaskuläre und das Diabetesrisiko[11],[12].
Wer immer noch zweifelt, darf gerne den Worten des IFBB-Bodybuilding Profis Nasser El Sonbaty lauschen, der auf seiner offiziellen Homepage angibt, dass er nicht mehr als 100 Gramm Protein am Tag benötigt um Masse aufzubauen (er wiegt in der Off-Season ca. 150 Kg!)
"(...) To put size on, I do not need more than 100gr of protein daily."[27].
Proteinprozentanteil pflanzlicher Lebensmittel je 100 Gramm:
- Soja Protein Isolate natur = 90 Gramm Protein | 354 Kcal | 90% Protein
- Soja Protein Geschmack = 85 Gramm Protein | 369 Kcal | 85% Protein
- Erbsen Protein Isolat = 85 Gramm Protein | 351 Kcal | 85% Protein
- Reis Protein = 76 Gramm Protein | 353 Kcall | 76% Protein
- Sojagranulat = 51 Gramm Protein | 299 Kcal | 51% Protein
- Bierhefe = 48 Gramm Protein | 346 Kcal | 48% Protein
- Sojaschnetzel = 47 Gramm Protein | 378 Kcal | 47% Protein
- Sojakerne, geröstet= 35 Gramm Protein | 332 Kcal | 35% Protein
- Mandelmehl = 34 Gramm Protein | 310 Kcal | 34% Protein
- Veggie Cevapcici = 30 Gramm Protein | 312 Kcal | 30% Protein
- Erdnussmus = 29,5 Gramm | 613 Kcal | 29,5 % Protein
- Speisehanf-Mehl = 28,4 Gramm Protein | 265 Kcal | 28,4% Protein
- 2x Veggie Bratwürste = 27,5 Gramm Protein | 235 Kcal | 27,5% Protein
- Chickn Nuggets (Seitan) = 27,5 Gramm Protein |259 Kcal | 27,5% Protein
- Veggie Power Hacksteak = 27 Gramm Protein |280 Kcal | 27% Protein
- Erdnüsse natur = 26 Gramm | 567 Kcal | 26 % Protein
- Leinsamen = 24,4 Gramm Protein | 376 Kcal | 24,4 % Protein
- Sonnenblumenkerne = 24 Gramm Protein | 573 Kcal | 24% Protein
- Sesammus = 23 Gramm | 632 Kcal | 23 % Protein
- Mischmus 4 Nuts = 22 Gramm Protein | 616 Kcal | 22% Protein
- Pistazien = 21 Gramm Protein | 623 Kcal | 21% Protein
- Mandeln natur = 21 Gramm | 578 Kcal | 21 % Protein
- Mandelmus = 20 Gramm Protein | 624 Kcal | 20% Protein
- Tempeh = 19 Gramm Protein | 190 Kcal | 19% Protein
- Räuchertofu "Sesam/Mandel" = 19 Gramm Prrotein | 185 Kcal | 19% Protein
- Sesamsamen = 18 Gramm Protein | 573 Kcal | 18% Protein
- Veg. Mini-Bratgriller = 17,5 Grammm Protein | 235 Kcal | 17,5% Protein
- Studentenfutter = 16 Gramm Protein | 520 Kcal | 16% Protein
- Amarant = 15 Gramm Protein | 374 Kcal | 15% Protein
- Haselnuss = 15 Gramm Protein | 628 Kcal | 15% Protein
- Walnuss = 15 Gramm Protein | 667 Kcal | 15% Protein
- Paranuss = 14 Gramm Protein | 670 Kcal | 14% Protein
- Quinoa = 14 Gramm Protein | 343 Kcal | 14% Protein
- Tofu Natur = 13,5 Gramm Protein | 129 Kcal | 13,5% Protein
- Sesamknäcke = 13 Gramm Protein | 330 Kcal | 13% Protein
- Haferflocken = 12,5 Gramm Protein | 348 Kcal | 12,5% Protein
- Nudeln = 12 Gramm Protein | 358 Kcal | 12% Protein
- Gries = 11 Gramm Protein | 324 Kcal | 11% Protein
- Knäckebrot = 10 Gramm Protein | 322 Kcal | 10% Protein
- Reis = 8 Gramm Protein | 334 Kcal | 8% Protein
- Kidney Bohnen verzehrfertig = 8 Gramm Protein | 100 Kcal | 8% Protein
- Kichererbsen verzehrfertig = 7,6 Gramm Protein | 110 Kcal | 7,6% Protein
- Champignon Pastete = 7,5 Gramm Protein | 209 Kcal | 7,5% Protein
- Laugenbrezel = 7 Gramm Protein | 226 Kcal | 7% Protein
- Linsen verzehrfertig = 7 Gramm Protein | 83 Kcal | 7% Protein
- Weiße Bohnen verzehrfertig = 6,2 Gramm Prootein | 64 Kcal | 6,2% Protein
- Humus = 5,6 Gramm Protein | 191 Kcal | 5,6% Prrotein
- Erbsen verzehrfertig = 5 Gramm Protein | 58 Kcal | 5 % Protein
- Brot = 5 Gramm Protein | 167 Kcal | 5% Prrotein
- Aprikosen, getrocknet = 5 Gramm Protein | 216 Kcal | 5% Protein
- Gemüsemischung Texas = 4,8 Gramm Protein | 64 Kcal | 4,8% Protein
- Alpro soya Yofu Bio Natur = 4,7 Gramm Protein | 58 Kcal | 4,7% Protein
- Pommes Frites = 4 Gramm Protein | 263 Kcal | 4% Protein
- Rosenkohl = 3,5 Gramm Protein | 49 Kcal | 3,5% Protein
- Alpro soya Drinks gekühlt = 3,3 Gramm Protein | 42 Kcal | 3,3% Protein
- Broccoli = 2,8 Gramm Protein | 36 Kcal | 2,8% Protein
- Gemüsemais verzehrfertig = 2,7 Gramm Protein | 72 Kcal | 2,7% Protein
- Pilze = 2,5 Gramm Protein | 14 Kcal | 2,5% Protein
- Blumenkohl = 2,4 Gramm Protein | 22 Kcal | 2,4% Protein
- Kaisergemüse = 2,3 Gramm Protein | 25 Kcal | 2,3% Protein
- Kartoffel = 2 Gramm Protein | 70 Kcal | 2% Protein
- Backkartoffel = 2 Gramm Protein | 80 Kcal | 2% Protein
- Sauerkraut verzehrfertig = 2 Gramm Protein | 19 Kcal | 2 % Protein
- Maiskolben verzehrfertig = 1,7 Gramm Proteein | 24 Kcal | 1,7% Protein
- Paprika, frisch = 1,3 Gramm Protein | 37 Kcal | 1,3% Protein
- Grüne Bohnen = 1,3 Gramm Protein | 18 Kcal | 1,3% Protein
- Karotte, roh= 1 Gramm | 29 Kcal | 1 % Protein
- Erdbeeren = 0,7 Gramm Protein | 32 Kcal | 0,7% Protein
Man sieht, dass der Proteinbedarf eines Sportlers ganz einfach zu decken ist.
Teil 2 folgt
Muskelaufbau als Vegetarier ?
"Ja geht denn das?", werden viele Fragen.
"Da bekommt man doch nicht genug Eiweiß und Fleisch ist ein Stück Lebenskraft".
Viele dieser Sprüche sind einfach nur Vorurteile, denn zahlreiche Sportler zeigen, daß es auch ohne Fleisch geht.
Erfolgreiches Beispiel: Bill Pearl, 4-facher Mr. Universe, Vegetarier.
Biologische Wertigkeit
Ein weiteres Vorurteil, dass man häufig hört ist, dass Protein aus Fleisch besonders hochwertig sei. Diese Behauptung ist nicht haltbar, denn Rindfleisch hat eine biologische Wertigkeit von 0.92 und Schweinefleisch liegt bei 0.87 (PDCAAS-Methode der WHO). Der höchste PDCAAS-Wert, den ein Protein erreichen kann, ist 1. Ein Wert von 1 bedeutet, dass eine Proteineinheit nach der Verdauung des Nahrungsproteins 100 % der essentiellen Aminosäuren liefert. So erreicht ein Soja Protein einen PDCAAS-Wert von 1.00 und ist somit hochwertiger als Fleisch.
Auch Ei und Milchprodukte übertreffen die Wertigkeit von Fleisch.
Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln (PDCAAS-Wert)
Soja Protein = 1.00
Ei = 1.00
Kuhmilch = 1.00
Sojamehl, entölt = 1.00
Whey/Molke = 1.00
Rindfleisch = 0.92
Schweinefleisch = 0.87
Fisch = 0.80
Geflügel, Huhn = 0.80
Erbsen = 0.69
Kidney Bohnen = 0.68
Reis = 0.66
Schweinewurst = 0.63
Kartoffeln = 0.62
Haferflocken = 0.57
Vollkorn = 0.54
Mais = 0.52
Erdnüsse = 0.52
Linsen= 0.52
Weizen = 0.43
Pilze = 0.34
Gluten = 0.25
Mit einfachen Kombinationen, kann man sogar mit rein pflanzlicher Kost eine hohe Biologische Wertigkeit von 100% erzielen (PDCAAS-Wert von 1.0), sodaß Fleischkonsum in Punkto Muskelaufbau/Leistung keinen Vorteil bietet [4]. Somit sind auch in einer rein pflanzlichen Kost alle essentiellen Aminosäuren für maximalen Muskelaufbau erhältlich. Weitere Kombinationen pflanzlicher Nahrungsmittel für eine komplette Proteinwertigkeit sind[10]:
Reis und Sesamkörner
Brot und Sesamkörner
Brot und Sonnenblumensamen
Gemüsesuppe und Brot
Mais und Soja
Weizen und Soja
Weizenbrot und Bohnen
Bohnen und Reis
Hierbei wird deutlich, dass Menschen die lediglich pflanzliche Nahrungsmittel konsumieren, bei einer anwechslungsreichen Kost sehr leicht alle essentiellen Aminosäuren erhalten.
Fazit: Komplette Proteine mit höchster biologischer Wertigkeit sind ausschließlich vegetarische Lebensmittel.
Der Proteinbedarf
Er wird häufig völlig überschätzt. Ein Mensch (90 Kg) hat einen Proteinbedarf von 72 Gramm Protein am Tag (Formel: Proteinbedarf in Gramm = Körpergewicht in Kg * 0,8 ).
Nun hat ein Sportler (Kraftsportler) einen höheren Bedarf, der wird aber auch deutlich überschätzt.
Prof. Dr. em. Marcel Hebbelinck hierzu:
"Eine Kalkulation demonstriert, dass eine Zunahme von 120 Gramm Muskelmasse pro Woche (nur 30 Gramm davon ist Protein) zusätzliches Protein von 4,3 Gramm pro Tag bedingen würde(ausgegangen wird von einer 100 % Ausnutzung des Proteins[3]".
Zum Proteinbedarf für den Muskelaufbau empfiehlt der Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmedizin Dr. Kurt A. Moosburger: "Für einen Aufbau von Muskelmasse genügt bereits eine Proteinzufuhr von 1.2g/kg. Entscheidend ist letztlich der Trainingsreiz und nicht die Ernährung[1]."
Empfehlungen einiger Bodybuilding Foren & Hochglanzmagazine zu pauschal 2 Gramm/kg oder gar 4 Gramm/kg Körpergewicht sind entschieden zuviel und gesundheitsgefährdend. Zuviel Eiweiß (gerade tierisches) belastet die Nieren und kann die Filter der Niere (Nephrone) beeinträchtigen und langfristig eine Reduktion der Knochendichte bewirken. So hat eine eiweißreiche/fleischbetonte Ernährung eine Tendenz zu höheren LDL-Cholesterin-, Harnsäure- und Harnstoffwerten sowie ein erhöhtes Nierensteinrisiko. Eine fleischbetonte Ernährung, welche reich an gesättigten Fettsäuren und ballaststoffarm ist, erhöht das kardiovaskuläre und das Diabetesrisiko[11],[12].
Wer immer noch zweifelt, darf gerne den Worten des IFBB-Bodybuilding Profis Nasser El Sonbaty lauschen, der auf seiner offiziellen Homepage angibt, dass er nicht mehr als 100 Gramm Protein am Tag benötigt um Masse aufzubauen (er wiegt in der Off-Season ca. 150 Kg!)
"(...) To put size on, I do not need more than 100gr of protein daily."[27].
Proteinprozentanteil pflanzlicher Lebensmittel je 100 Gramm:
- Soja Protein Isolate natur = 90 Gramm Protein | 354 Kcal | 90% Protein
- Soja Protein Geschmack = 85 Gramm Protein | 369 Kcal | 85% Protein
- Erbsen Protein Isolat = 85 Gramm Protein | 351 Kcal | 85% Protein
- Reis Protein = 76 Gramm Protein | 353 Kcall | 76% Protein
- Sojagranulat = 51 Gramm Protein | 299 Kcal | 51% Protein
- Bierhefe = 48 Gramm Protein | 346 Kcal | 48% Protein
- Sojaschnetzel = 47 Gramm Protein | 378 Kcal | 47% Protein
- Sojakerne, geröstet= 35 Gramm Protein | 332 Kcal | 35% Protein
- Mandelmehl = 34 Gramm Protein | 310 Kcal | 34% Protein
- Veggie Cevapcici = 30 Gramm Protein | 312 Kcal | 30% Protein
- Erdnussmus = 29,5 Gramm | 613 Kcal | 29,5 % Protein
- Speisehanf-Mehl = 28,4 Gramm Protein | 265 Kcal | 28,4% Protein
- 2x Veggie Bratwürste = 27,5 Gramm Protein | 235 Kcal | 27,5% Protein
- Chickn Nuggets (Seitan) = 27,5 Gramm Protein |259 Kcal | 27,5% Protein
- Veggie Power Hacksteak = 27 Gramm Protein |280 Kcal | 27% Protein
- Erdnüsse natur = 26 Gramm | 567 Kcal | 26 % Protein
- Leinsamen = 24,4 Gramm Protein | 376 Kcal | 24,4 % Protein
- Sonnenblumenkerne = 24 Gramm Protein | 573 Kcal | 24% Protein
- Sesammus = 23 Gramm | 632 Kcal | 23 % Protein
- Mischmus 4 Nuts = 22 Gramm Protein | 616 Kcal | 22% Protein
- Pistazien = 21 Gramm Protein | 623 Kcal | 21% Protein
- Mandeln natur = 21 Gramm | 578 Kcal | 21 % Protein
- Mandelmus = 20 Gramm Protein | 624 Kcal | 20% Protein
- Tempeh = 19 Gramm Protein | 190 Kcal | 19% Protein
- Räuchertofu "Sesam/Mandel" = 19 Gramm Prrotein | 185 Kcal | 19% Protein
- Sesamsamen = 18 Gramm Protein | 573 Kcal | 18% Protein
- Veg. Mini-Bratgriller = 17,5 Grammm Protein | 235 Kcal | 17,5% Protein
- Studentenfutter = 16 Gramm Protein | 520 Kcal | 16% Protein
- Amarant = 15 Gramm Protein | 374 Kcal | 15% Protein
- Haselnuss = 15 Gramm Protein | 628 Kcal | 15% Protein
- Walnuss = 15 Gramm Protein | 667 Kcal | 15% Protein
- Paranuss = 14 Gramm Protein | 670 Kcal | 14% Protein
- Quinoa = 14 Gramm Protein | 343 Kcal | 14% Protein
- Tofu Natur = 13,5 Gramm Protein | 129 Kcal | 13,5% Protein
- Sesamknäcke = 13 Gramm Protein | 330 Kcal | 13% Protein
- Haferflocken = 12,5 Gramm Protein | 348 Kcal | 12,5% Protein
- Nudeln = 12 Gramm Protein | 358 Kcal | 12% Protein
- Gries = 11 Gramm Protein | 324 Kcal | 11% Protein
- Knäckebrot = 10 Gramm Protein | 322 Kcal | 10% Protein
- Reis = 8 Gramm Protein | 334 Kcal | 8% Protein
- Kidney Bohnen verzehrfertig = 8 Gramm Protein | 100 Kcal | 8% Protein
- Kichererbsen verzehrfertig = 7,6 Gramm Protein | 110 Kcal | 7,6% Protein
- Champignon Pastete = 7,5 Gramm Protein | 209 Kcal | 7,5% Protein
- Laugenbrezel = 7 Gramm Protein | 226 Kcal | 7% Protein
- Linsen verzehrfertig = 7 Gramm Protein | 83 Kcal | 7% Protein
- Weiße Bohnen verzehrfertig = 6,2 Gramm Prootein | 64 Kcal | 6,2% Protein
- Humus = 5,6 Gramm Protein | 191 Kcal | 5,6% Prrotein
- Erbsen verzehrfertig = 5 Gramm Protein | 58 Kcal | 5 % Protein
- Brot = 5 Gramm Protein | 167 Kcal | 5% Prrotein
- Aprikosen, getrocknet = 5 Gramm Protein | 216 Kcal | 5% Protein
- Gemüsemischung Texas = 4,8 Gramm Protein | 64 Kcal | 4,8% Protein
- Alpro soya Yofu Bio Natur = 4,7 Gramm Protein | 58 Kcal | 4,7% Protein
- Pommes Frites = 4 Gramm Protein | 263 Kcal | 4% Protein
- Rosenkohl = 3,5 Gramm Protein | 49 Kcal | 3,5% Protein
- Alpro soya Drinks gekühlt = 3,3 Gramm Protein | 42 Kcal | 3,3% Protein
- Broccoli = 2,8 Gramm Protein | 36 Kcal | 2,8% Protein
- Gemüsemais verzehrfertig = 2,7 Gramm Protein | 72 Kcal | 2,7% Protein
- Pilze = 2,5 Gramm Protein | 14 Kcal | 2,5% Protein
- Blumenkohl = 2,4 Gramm Protein | 22 Kcal | 2,4% Protein
- Kaisergemüse = 2,3 Gramm Protein | 25 Kcal | 2,3% Protein
- Kartoffel = 2 Gramm Protein | 70 Kcal | 2% Protein
- Backkartoffel = 2 Gramm Protein | 80 Kcal | 2% Protein
- Sauerkraut verzehrfertig = 2 Gramm Protein | 19 Kcal | 2 % Protein
- Maiskolben verzehrfertig = 1,7 Gramm Proteein | 24 Kcal | 1,7% Protein
- Paprika, frisch = 1,3 Gramm Protein | 37 Kcal | 1,3% Protein
- Grüne Bohnen = 1,3 Gramm Protein | 18 Kcal | 1,3% Protein
- Karotte, roh= 1 Gramm | 29 Kcal | 1 % Protein
- Erdbeeren = 0,7 Gramm Protein | 32 Kcal | 0,7% Protein
Man sieht, dass der Proteinbedarf eines Sportlers ganz einfach zu decken ist.
Teil 2 folgt