4er Split so gut?

[Tatort]

Hallo, wollt euch hier meinen neuen 4er zeigen und ihn mal durchchecken lassen.

Brust/Trizeps
Bankdrücken 4x8
Schrägbankdrücken 3x8
Fliegende 2x10
Dips 1xMax
enges Bankdrücken 2x10
Trizeps Iso 2x10 (French Press,Drücken am Kabel usw.)

Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen 4x8
Ausfallschritte 3x8
Beinbeuger 3x10
Waden 6x12-15
Bauch 3 Sätze a 20 Wdh

Rücken/Bizeps
Klimmzüge 3xmax
Latzug Paralel Griff 2x8
Hyperextensions 3x10 mit Gewicht
Lh Rudern 3x8
enges Rudern sitzend 1x8
3-4 Sätze Bizeps

Schultern/Nacken
Military Press 3x8
Schulterdrücken 3x8
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Shrugs 3x12

Frage jetzt Bizeps mit Trizeps tauschen und evtl noch ne Schulterübung mit reinnehmen?

[pr1nceton]

Bizeps und Trizeps kann man halt machen wie man will. Ich bevorzuge die Variante von dir die oben steht, da ich lieber einmal die Woche den Muskel komplett in einer TE kaputt mache anstatt ihn dann 2x die Woche zu trainieren. Kannste machen wie du willst.
Schultern würd ich normales Seitheben machen und noch Reverse Flys reinnehmen.

[Tatort]

is reverse butterfly nicht genau das selbe wie vorg. seitheben
weil das vorg. seitheben mach ich auch immer auf der schrägbank

[pr1nceton]

Sind halt beide für die hinteren Schultern. Du wolltest ja noch eine Schulterübung extra, deshalb.

[sYo]

Hallo, wollt euch hier meinen neuen 4er zeigen und ihn mal durchchecken lassen.

Brust/Trizeps
Bankdrücken 4x8
Schrägbankdrücken 3x8
Fliegende 2x10 -> 3 Sätze
Dips 1xMax-> 2 Sätze
enges Bankdrücken 2x10
Trizeps Iso 2x10 (French Press,Drücken am Kabel usw.)-> Immer zwischen 4-6 Sätze, hin und wieder mal tauschen die Übungen.

Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen 4x8
Ausfallschritte 3x8
Beinbeuger 3x10
Waden 6x12-15
Bauch 3 Sätze a 20 Wdh-> Würde ich lieber bei der Schulter-TE machen wegen dem Volumen. Sprich Zeit.

Rücken/Bizeps
Klimmzüge 3xmax-> Kreuzheben 4 Sätze
Latzug Paralel Griff 2x8-> Langhantelrudern 3 Sätze
Hyperextensions 3x10 mit Gewicht-> Klimmzüge 3 Sätze(Kann auch vor Kreuzheben gemacht werden)
enges Rudern sitzend 1x8-> Hyperextensions 2x12WDH. Langsam ausführen ggf. mit Gewicht.
4-6 Sätze Bizeps-> Wdh-Bereich kann bei 6-8 liegen oder 10-12 ist bei jedem anders, wie sie halt besser wachsen. Selbe beim Trizeps.

Schultern/Nacken
Military Press 2x8-> Aufwärmen leichtes Gewicht. Kannst auch erst Schulterdrücken machen und dann MP, zur Abwechslung.
Schulterdrücken 3x8-> 4 Sätze
Seitheben-> 2x12 noch dazu
vorgebeugtes Seitheben 2x12-> von 3 auf 2 Sätze reduziert
Shrugs 3x12-> Mal KH mal LH
Bauch 3 Sätze a 20 Wdh-> 4-6 Sätze a 12 WDH. schön langsam ausführen damit es schwerer wird. GGF mit Gewicht. Ist von der Übung abhängig.

Frage jetzt Bizeps mit Trizeps tauschen und evtl noch ne Schulterübung mit reinnehmen?


Ich persönlich nehme Bizeps und Trizeps zweimal die Woche dran, weil sie bei mir besser wachsen ist aber auch von Körper zu Körper unterschiedlich. Naja meine Meinung dazu haste.

[Cofloh]

Ich kann SyO nur teilweise zustimmen, die Rücken TE hätt ich nichtmehr groß verändert.
Das Langhantelrudern kann ich noch zustimmen, Rest eher nicht. Nicht falsch verstehen, kreuzheben ist ne top Übung aber wenn du sowieso 4 Sätze beugst, dazu Lh Rudern und Hyperextensions machst reicht das für den unteren Rücken. Solltest du mit Kreuzheben zurechtkommen ist es natürlich gut wenn du es machst :)

Und nochwas, ich würd TE 3&4 taushcen, da hat der untere Rücken nach den Beugen mehr Zeit zur regeneration, selbes bei der Schulter vorm Brusttag.

lg Co

[sYo]

Ups, die Hyperextensions wollte ich eig. Streichen. Da hab ich net aufgepasst.

[Tatort]

wobei ich sagen muss das ich bei hyperextensions den unteren rücken sehr gut treffe