Training

[Immanuel]

Hallo.
Ich habe mich hier eben angemeldet und hoffe, dass ich hier Hilfe bekomme.
Ich bin 15 Jahre alt, 1.83 m groß, wiege 67-68 Kg, habe einen Wasseranteil von ca. 60 % und einen Fettanteil von 5 %.
Ich spiele Fußball (4 mal in der Woche) und bin seit einem Jahr im Fitness Center. Seit ca. 3-4 Monaten mache ich da auch ernst, also gehe ca. 4 Mal in der Woche dahin.
Fußball: Montags, Mittwochs, Freitags, Sonntags (Spiel).
Fitness Center: Dienstags, Donnerstags, Samstags, Sonntags (nach dem Spiel).

Alsoo. Einige Fragen:

Einmal, wie kann ich meine Bauchmuskeln richtig definieren? Wenn ich sie nicht angespannt habe, sieht man sie nicht soo gut aber dafür sehr gut wenn ich sie anspanne. Liegt das am Fett? Ich mein 5%.. das ist ja eig. wenig .. oder liegt das am Wasser? Wie kann ich meine Bauchmuskulatur richtig definieren (Wiederholung, Länge der Übungen, etc.) ?

Dann: wie sieht ein guter Trainingsplan aus? Ich habe mich bisher eigentlich nicht konkret auf ca. 2-3 Muskelgruppen pro Trainingseinheit konzentriert. Was passt gut zusammen?

Und: ist das in Ordnung, wenn ich 4 Mal in der Woche gehe oder sollte ich immer einen Tag Pause machen?

Lg, und danke für die Antworten im Voraus. Immanuel.

[DerZukunftsBody]

da du ja erst 15 bist würde ich dir diesen Plan vorschlagen: http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

aber da du ja ins studio gehst und du da bestimmt auch gute Trainer hast die dir die Übungen zeigen können, diesen Plan hier: (so sieht ein guter tp aus)

4x 8 Kniebeuge
2x max. Klimmzüge / 3x 8Lh Rudern
3x 8 Bankdrücken / 2x 12 Flyings
3x 8 Frontdrücken
2x 12 Kh Curls
2x 12 Dips ( kannste auch vor den Curls machen )
Bauchübung deiner Wahl 3Sätze

mach diesen Plan 3x die Woche. Samstag und Sonntag nacheinander trainieren ist nicht sinnvoll, stört nur dein Muskelwachstum. Trainere dann am besten Di, Do, Sa und Sonntag machste Cardio oder so im Studio ;)
Also immer 1 Tag Pause.

Deine Bauchmuskeln definierst du indem du dir einen guten Essensplan zusammenstellst und Cardio machst ;) Verzichte auf Fast Food etc. !
Gehe um dein Fett zu verlieren Joggen, Fahhrad fahren und schwimmen so wird das was! An den Wdh Zahlen liegt das nicht, die Bauchmuskeln sind eine muskelgruppe wie jede andere :D

So viel Spaß und Viel Erfolg !
Lg
Stephen (DerZukunftsBody)

[Immanuel]

okay erstmal vielen Dank..

Dips, sollte ich die eher von der Bank machen oder an dem großen Gerät, wo ich auch den Latissimus trainiere?

Und, ist Cardio besser als Laufband? Ich dachte, dass Cardio eher fürs Herz ist und Laufband.. naja Ausdauer halt ( Kalorien verbrennen )..

Ich habe übrigens auch gehört, dass man wenn man definieren will, keine Pausen machen und bei Bauchübungen z.B. die Übung sehr lange machen soll.. was sagst du dazu?

Lg.

[DerZukunftsBody]

Dips solltest du am besten am Dipper machen oder am Barren. Kannst du aber wenn du das nicht in deinem Studio hast auch an der Bank machen.
Cardio bezeichnet aerobes Training zum Fettabbau, ist also das gleiche. Laufband, Stepper, Fahrrad all das zählt zum Cardio ;)

Also Pausen und lange Übungen brauchst du nicht zum Definieren. Definieren machst du indem du deine Ernährung umstellst und Cardio machst, damit du deinen kfA (Körperfettanteil) verringerst. So werden deine Bauchmuskeln definierter. Trainiere deine Bauchmuskeln so wie alle anderen Muskelgruppen, trainiere mit Pausen und trainiere hart. So werden deine Muskeln definierter :)

Lg

[vicky123]

Wenn dein kfa wirklich nur 5% beträgt (woher weißt du das? wie genau war die messung/messmethode?) sollte man deine bauchmuskeln eigentlich gut erkennen, sofern diese gut ausgeprägt sind :)
Zum Bauchmuskeltrainig kann ich dir den ersten Beitrag in diesem Thread (http://www.muskelbody.info/forum/training/26656-fuer-alle-probleme-fragen-sixpack-aufbau-haben.html) empfehlen.

Ansonsten rate ich dir deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Mache ruhig 1-2 Tage in der Woche Pause und geb dafür an den restlich Tagen mehr Gas.

[Immanuel]

Ja ich habe so ne Waage, die zeigt Gewicht, Fettanteil, Wasseranteil, .. an ..

[huthmann]

Ja ich habe so ne Waage, die zeigt Gewicht, Fettanteil, Wasseranteil, .. an ..

mehr als einen anhaltspunkt oder referenzwert hast du mit diesen waagen aber nicht.. versteif dich also nicht allzu sehr auf die 5%.. dei kfa wird bei deinem bmi schon sehr niedrig sein und ich glaube du solltest jetzt nicht noch extra versuchen, an dieser schraube zu drehen..
trainier lieber anständig und bau relativ "trocken" (i.S.v. fettfrei) auf..
wenn du sagst, dass man die bauchmuskeln richtig gut sieht, wenn du sie anspannst und sie ohne anspammen fast völlig verschwinden, heißt das doch, dass dein kfa niedrig genug ist.. eher fehlt es an den muskeln.. ein sog. magersixpack.. dem kannst du nur mit muskelaufbau entgegentreten.