2er Split

[djyomen]

ooops hab jetzt ausversehen den urpost editiert..

[pouz]

Ich würde anders aufteilen:
TE1: Brust, Beine, Trizeps
TE2: Rücken, Schulter, Bizeps
macht viel mehr Sinn.
Dann auch nur 6 Bizeps-Sätze
Dips sind super, gehören in den Plan.
Für den Rücken mehr Sätze.
Schulter bist du am oberen Limit kannst du kürzen.
60-90min nicht überschreiten.

[djyomen]

okay,

Bizeps dann 4 und 2 oder besser 3 und 3..kann ich mal so mal so machen damit sich der muskel sich nicht an die belastung gewöhnt ?
Schultern die Wdh, sätze oder übungen kürzen ?

[pouz]

okay,

Bizeps dann 4 und 2 oder besser 3 und 3..kann ich mal so mal so machen damit sich der muskel sich nicht an die belastung gewöhnt ?
Schultern die Wdh, sätze oder übungen kürzen ?

Ja kannst du so machen
Schultern kannst du z.B. vorgebeugtes Seitheben rausnehmen. Aber auch drin lassen, kommt halt auf den Gesamtumfang/dauer des Trainigns an.

[djyomen]

Grab das hiernochmal aus..so in etwas sieht der plan aus nach dem ich die letze zeit trainiere. Will jetzt nen log mit fotos und co starten...deswegen dachte ich, lasse euch nochmal dürber gucken.

TE 1:

Brust:
Bankdrücken LH --> 4x 12,8-10,6-8,12
Schrägbank KH --> 3x 12,8-10,12
Flachbank Flieger --> 2x 12, 8-10

Bankdrücken und Schrägbankdrücken immer im wechsel, brust ist meine stärke und sticht jetzt schon zu sehr vor.

Beine:
Kniebeuge --> 4x
Beincurl --> 3x 12,8-10,12
Wadenheben --> 3x 12,8-10,12
Beinstecker --> 4x 12,8-10,8-10,12

Musste den Beinstrecker mit reinnehmen, habe kein rack und keine vernünftige hantelablage. Kriege nicht mehr als 40kg hoch. Deswegen fällt das beugen zu lasch aus.

Trizeps:
Dips --> 3x 8,6,6
Nose Breakers --> 4x 12,8-10,8-10,12

Arme gehören zu meiner schwachstelle, muss sich jetzt aufjedenfall was ändern.

TE 2:

Rücken:
Kreuzheben: 4x 12,8,6,6
Lanhantelrudern vorgebeugt --> 3x 12,8-10,12
Klimmzüge --> 4x so oft wie geht (12,10,8,5 oder so)
Latziehen --> 4x 12,8,6,6

Latziehen mache ich mal zur brust und mal zum nacken, latissimus macht sich so langsam :icon_cheers:
Ausserdem hab ich jetzt KH mit drin.

Schulter:
Frontdrücken --> 3x 12,8-10,12 Mit KH im Sitzen
Vorgebeugtes Seitheben --> 2x 12, 8-10
Seitheben --> 2x 12, 8-10

Bizeps:
KH Curls --> 4x 12,8-10,6-8,12
Hammer Curls --> 3x 12,8-10,12

Wie gesagt, arme gehören zu meiner schwachstelle..hoffe auf Besserung.

Bauch:
Crunches --> 4x max

Nochmal zusammenfassend, Brust und Rücken laufen super. Beine werden erst seit knapp 2-3 wochen richtig trainiert. Hatte es vorher mit den knien, läuft aber ganz gut(schwangerschaftsstreifen). Probleme machen meine arme, mit pump super gut aus aber ohne sind sie nurnoch halb so groß. Schultern könnten auch besser sein. Aber da gehts einigermaßen vorran.

[WomanOrMachine]

TE 1 - 33 Sätze
TE 2 - 33 Sätze

Ganz schön happig, oder? :gruebel:

[pouz]

Wie oft trainierst du in der Woche? Wie ist die Aufteilung? Pause zw TE1 und TE2?
Ansonsten hat der Plan selbst für meinen Geschmack ein sehr / (zu) hohes Volumen.

Sind auch einige nicht so optimale Kombinationen drin aber ich warte erstmal deine Antworten ab.

[djyomen]

happig ist das sowas wie mikrich ? (gott, wie schreibt man das)

okay happig = heftig ?

Jo trainiere in etwa alle zwei tage, also immer ein tag pause, manchmal werden es auch zwei... Training dauert mit aufwärmen max. 90mins. Alles ausser arme entwickelt sich bisher auch recht gut..kA, habe dort auch nie MK, vllt. zu wenig gewicht??

Und wie geschrieben, variiere auch zwischen den übungen, heißt mache nicht bankdrücken und schrägbank drücken in einer TE. Ab und an fällt der eine oder andere satz auch aus, weil nix mehr geht.

[WomanOrMachine]

happig ist das sowas wie mikrich ? (gott, wie schreibt man das)

Man schreibt es mickrig. :daumen:

Äh und happig meint sowas wie extrem viel zu viel.

[djyomen]

Was ist denn das absolute maximum bei einem 2er splitt?
Werde beide TE nochmal mit log absolvieren, damit ich weiss auf wieviel ich wirklich komme.Aber heute ist pause

[danni84]

TE 1:

Brust:
Bankdrücken LH --> 4x 12,8-10,6-8,12 (3x)
Schrägbank KH --> 3x 12,8-10,12
Flachbank Flieger --> 2x 12, 8-10
(entweder LH oder KH wie du es geschrieben hast)

Beine:
Kniebeuge --> 4x (evtl. 2x)
Beincurl --> 3x 12,8-10,12
Wadenheben --> 3x 12,8-10,12
Beinstecker --> 4x 12,8-10,8-10,12

Trizeps:
Dips --> 3x 8,6,6
Nose Breakers --> 4x 12,8-10,8-10,12 (2x)

TE 2:

Rücken:
Lanhantelrudern vorgebeugt --> 3x 12,8-10,12 (Rudern vor KH)
Kreuzheben: 4x 12,8,6,6
Klimmzüge --> 4x so oft wie geht (12,10,8,5 oder so)
Latziehen --> 4x 12,8,6,6 (2-3x)

Schulter:
Frontdrücken --> 3x 12,8-10,12
Vorgebeugtes Seitheben --> 2x 12, 8-10 (weglassen)
Seitheben --> 2x 12, 8-10

Bizeps:
KH Curls --> 4x 12,8-10,6-8,12 (2x)
Hammer Curls --> 3x 12,8-10,12 (2x)
7 Sätze Bizeps???

Bauch:
Crunches --> 4x max

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Mal ein paar Anmerkungen dazu:
Insgesamt ist das Volumen für einen 2er Split definitiv zu hoch.
Für die Arme reichen normalerweise je 4-5 Sätze Bizeps und Trizeps.
LH-Rudern immer vor KH, dein Rücken ist sonst vom KH platt, das Rudern wird dann nix.
Wenn die Kniebeugen mangels Gewicht eh nur mehr oder weniger zum Aufwärmen taugen, würden da auch 2 Sätze reichen.

Mit meinen Anderungen hast du dann:
TE1 - 22-24 Sätze
TE2 - 22-23 Sätze

[moralConduct]

LH-Rudern immer vor KH, dein Rücken ist sonst vom KH platt, das Rudern wird dann nix.

Würde ich so nicht sagen... Ich hatte lange Zeit Klimmzüge und LH-Rudern vorgebeugt VOR KH und hatte immer miese Griffkraft... Darf man nicht sooo pauschalisieren :D

[Etern1ty]

Vorgebeugtes Seitheben auf jeden fall drin lassen, eher normales Seitheben streichen.

[Cofloh]

Macht da doch nicht so ne Wissenschaft draus...;)

Wirf einfach eine Brustübung, beinstrecker und Nosebreaker in TE1 raus und in TE 2 eine Bizeps und eine Rückenübung (nach Ermessen, der Lat bekommt so oder so genug ab wenn du klimmzüge oder Latziehen machst in nem 2er, der Rückenstrecker mit Kniebeugen und Lh-Rudern oder Kreuzheben auch genug).
Wenn wir jetzt noch den Bauch nicht als Arbeitssätze zählen (Das ist definitiv unnötig mMn, selbst wenn man bei den Sätzen ans Limit geht, das ist ein relativ unnötiger muskel denn man am Ende dranhängt ;)) sind wir bei:

TE 1 18-20 Sätze
TE 2 ca 20-22 Sätze

TATATATAAAAAAAA :- )

lg Co

[djyomen]

Das volumen für arme hatte ich bewusst etwas höher angesetzt, weil ich mit 6 sätzen nicht vorran kam. Mit den restlichen änderungen kann ich leben..starte morgen dann mal den log...

[djyomen]

Habe meine erste TE hinter mir, hier gehts zum log (http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/39702-trainingslog-djyomen.html#post855884)