Kniebeugen und Kreuzheben Analyse

[milchbubi]

Hey Leute,

da ich mir mein Trainer zwar die Ausführung von Kreuzheben und Kniebeugen richtig gezeigt hat, aber ich der Meinung bin, dass ich sie wieder falsch mache, wollte ich sie mal von euch überprüfen lassen.
Also was mache ich falsch? Vielen Dank!

http://www.youtube.com/watch?v=dcUiShmX888

und

http://www.youtube.com/watch?v=RmEEHmj_Jyo

[EMSO]

Also beim Kreuzheben würde ich erstens mal nicht so anraffen und zweitens musst du die Stange im Wechselgriff halten .

EMSO

[Chaser]

Aaaaalso.....

Zu den Kniebeugen: Ich denke, dein Stand ist zu eng, du schiebst die Knie recht weit vor, versuch mal nen breiteren Stand und beuge dann.

Beim Kreuzheben solltest du irgendwie sehen, dass du die Stange höher bekommst, also, irgendwas unter die Scheiben legen. Weiterhin sollte die Stange an den Schienbeinen entlang gezogen werden, musst also von vornherein näher dran stehen. Das mit dem Kreuzgriff ist übrigens wurscht, kann man machen, muss man aber nicht. Allerdings nehm ich bei schweren Lasten schon den Kreuzgriff, da meine Griffkraft sonst nicht reicht. Und wechseln muss man ihn auch nicht, machst ja auch noch Klimmzüge und LH-Rudern, da is beides im Obergriff. ;)

[milchbubi]

Okay Danke =)

Also beim runtergehen auch die Hantelstange an den Schienbeinen runterführen?

Hab nämlich bei beiden Übungen das Gefühl, dass ich ziemlich viel falsch mache.

[Etern1ty]

Kreuzheben: Ruhiger angehen. Knie vielleicht nicht ganz so weit nach vorn schieben. Am bein die Stange entlang führen. Beim runtergehen erst mit der Hüfte das Gewicht senken und wenn die Stange das Knie passiert hat mit den Knien hinterher. Und das Gewicht sollte mittig über deinem Fuß sein und nicht davor.

[kingKikapu]

mein tipp zum übungerlernen:

sobald man eine grobe vorstellung vom bewegungsablauf hat -> MEHR GEWICHT DRAUFPACKEN!!

mit ordentlich gewicht auf der stange merkt man selbst sofort, welcher schlenker, welche fußstellung,... unökonomisch ist und korrigiert von wiederholung zu wiederholung. so hat man einen guten lerneffekt.

bei dir in den videos sieht man bewegungen, die würdest du mit mehr gewicht nie machen.

[milchbubi]

mein tipp zum übungerlernen:

sobald man eine grobe vorstellung vom bewegungsablauf hat -> MEHR GEWICHT DRAUFPACKEN!!

mit ordentlich gewicht auf der stange merkt man selbst sofort, welcher schlenker, welche fußstellung,... unökonomisch ist und korrigiert von wiederholung zu wiederholung. so hat man einen guten lerneffekt.

bei dir in den videos sieht man bewegungen, die würdest du mit mehr gewicht nie machen.
Okay aber ehrlich gesagt, auch wenn es sich ein wenig peinlich anhört, ist das mein Trainingsgewicht.^^

Welche Bewegungen meinst du zum Beispiel? Kannst ja mal eine Sekundenzahl nennen. Dann kann ich das nächste mal darauf achten.

[Etern1ty]

Das kann nicht dein Kreuzhebe arbeitsgewicht sein, dann würdest du das Gewicht nicht so herumschleudern, bzw. dein Arbeitsgewicht ist total unterfordernd für dich.

[milchbubi]

Meinte jetzt bei Kniebeugen.
Also sollte ich jetzt schon erhöhen? Habe aber erst 2 TE's hinter mir.

[Sixpack]

Also zu den Kniebeugen:
Gleich zu Beginn der Bewegung kippst du dein becken sehr stark. Während der gesamten Ausführung macht es den Eindruck als wäre überhaupt keine spannung um Bauch, das ist aber ein Muss bei der Übung!
Außerdem etwas mehr die Fersen belasten damit die Knie nicht so weit nach vorne kommen.

Zum Kruzheben:
Ich gebe king recht, dass es für dich wahrscheinlich einfacher wäre mit nem höheren Gewicht die Bewegung zu üben. Aber da du erst 16 bist warne ich dich davor dein Trainingsgewicht stark zu steigern. Ich würde an deiner Stelle Kreuzheben ganz raus lassen und in 2 Jahren nochmal damit beschäftigen und dann das Ganze dann unter ständiger Kontrolle üben bis du es zu 100% drauf hast.

[Nescient]

Du gehst beim Kreuzheben ja tiefer als bei KB?! Beim SumoKH evtl so tief, aber bei normalem Kreuzheben, was ja bei den meisten als Rückenübung gedacht ist würde ich nicht so tief gehen mit dem Hintern.

[milchbubi]

@sixpack
Kreuzheben wollte ich schon gerne drin lassen. Nur halt die Ausführung verbessern, daran bin ich ja gerade dran.

Sorry, aber ich weiß leider nicht was du mit Becken kippen meinst?

@nes
Wenn ich nicht tiefer gehen würde, dann könnte ich die Hantel nciht kurz abstellen. Aber das nächste mal lege ich irgendetwas drunter. Oder kann ich es eigentlich auch im Rack machen?

[Dirk_39]

Mache mal beide Übungen mit dem selben Gewicht, aber um 2/3 langsamer! Also bewusst langsame Ausführung, in der du das Gewicht kontrollierst und nicht umgekehrt! Erstens sieht man dann besser was und zweitens ist der Trainingseffekt viel größer, auch bei weniger Gewicht!

Dann Video wieder hier einstellen.....

Mal was generelles:

KB: schiebe den Hintern weiter nach hinten, leite die KB mit der Hüfte ein. Die Tiefe war sehr schön, muss man auch mal feststellen! Ansonsten mehr Körperspannung usw., wurde ja bereits mehrfach angesprochen

KH: du kannst auch in der Tiefe KH machen. Von der Ausführung her wären das dann eher Boxlifts, was aber keinen Abbruch bedeutet. Auch hier: wesentlich konzentrierter an die Sache gehen, Körperspannung aufbauen und dann erst liften. Schau mit dem Kopf leicht nach oben. Alte Heberregel: da, wo das Gewicht hin soll, schauen auch die Augen hin. Gilt auch für KB

Ok, wir warten auf neue Vids:-)

[milchbubi]

Okay für die zahlreichenVerbesserungsvorschläge! Danke Leute. :thumleft:

Ich dachte ich kann heute wieder ein Video machen, aber leider gehts nicht. Habe gedacht ich wäre heute wieder fit, allerdings wurde die Erkältung schlimmer und mein Akku ist leer.
Ich hoffe es geht bis Mittwoch oder Donnerstag wieder.

Aber nochmal um es zusammen zu fassen.

Kniebeugen

1. Ich stelle meine Füße Schulterbreit hin
2. Spannung im Po und im Bauch aufbauen
3. Kopf geradeaus
4. Den Hintern soweit wie möglich nach hinten strecken, Oberkörper dabei gerade halten und die Brust rausstrecken
5. Wenn der Hintern nicht mehr weiter nach hinten geht, mit ihm runter gehen, dabei darauf achten, dass sich die Knie nicht zu weit nach vorne schieben
6. Mit immer noch anhaltender SPannung im Körper hochgehen

Kreuzheben

1. Füße wieder Schulterbreit hintstellen
2. Hantel etwas hinter die Zehenspitzen legen
3. Spannung im Rücken und Hintern aufbauen, mit dem Hintern wieder soweit wie möglich nach hinten gehen
4. Dann Hintern etwas absenken
5. Stange fassen
6. Stange an den Schienbeinen hochziehen, Brust raus, Schultern hoch und Hüfte nach vorne schieben
7. Körper ist nun aufgerichtet, Rücken gerade und Hintern anspannen
8. Stange soll wieder zum Boden d.h. Hintern nach Hinten schieben bis die Stange über den Kniescheiben ist
9. Hintern absenken bis die Stange auf dem Boden ist

Habe ich irgendetwas vergessen oder flasch beschrieben?

Wenn ich meinen Hintern absenke bis die Stange am Boden ist, werden sich meine Knie aber wieder nach vorne schieben. Ich glaube das liegt eben auch daran das ich nicht so gut gedehnt bin.
Kann ich Kreuzheben auch im Rack machen? Und kennt ihr gute Dehnübungen die von Vorteil sind, bei Kreuzheben und Kniebeugen?

Danke nochmal!

[milchbubi]

Morgen wird ein neues Video gemacht, wenn es nichts an der Anleitung auszusetzten gibt, mache ich das dann so bzw. ich probiere es. Ich habe nämlich das Gefühl ich bin Momentan noch etwas überfordert, den Arsch soweit rauszuschieben und dann mit ihm soweit runterzugehen ohne die Knie nach vorne zu schieben und den Rücken dabei noch gerade zu halten. :D

[milchbubi]

So Leute, habe ein neues Kniebeuge Video gemacht. Für ein Kreuzheben Video hat der Speicherplatz nicht mehr gereicht, folgt das nächste mal. Allerdings sind mir die 40 Kg noch zu schwer. Habe beim Runtergehen Probleme. :D
Training konnte ich auch nicht bis zum Ende durchziehen, die Erkältung ist noch zu stark und ich hab mich ziemlich schwach gefühlt.

http://www.youtube.com/watch?v=tJMF0003BKE

So was sagt ihr dazu?

[Sixpack]

:lol:.. ne ne ne... nein!

das war ja vorher besser!

Arsch weiter rausschiebn heißt nicht, entenarsch machen!

Das muss alles "flüssiger" werden...

[milchbubi]

Habe ich mir auch gedacht, das sieht so abgehackt aus. :D
Ich bekomme den Arsch aber irgendwie nicht weiter nach hinten, weiß auch nciht wieso.. ?!?

[Sixpack]

Habe ich mir auch gedacht, das sieht so abgehackt aus. :D
Ich bekomme den Arsch aber irgendwie nicht weiter nach hinten, weiß auch nciht wieso.. ?!?

konzentrier dich mal nicht auf den arsch! stell dir mal einen stuhl vor die knie, auf höhe der fußspitzen, dann mach nochmal ganz normal kniebeugen ohne den stuhl dabei mit den knien nach vorne zu schieben, der arsch geht dann alleine da hin wo er hin soll.
am besten wieder mit video!

und streck die knie net komplett durch... das tut ja schon beim hinsehen weh.

[milchbubi]

konzentrier dich mal nicht auf den arsch! stell dir mal einen stuhl vor die knie, auf höhe der fußspitzen, dann mach nochmal ganz normal kniebeugen ohne den stuhl dabei mit den knien nach vorne zu schieben, der arsch geht dann alleine da hin wo er hin soll.
am besten wieder mit video!

und streck die knie net komplett durch... das tut ja schon beim hinsehen weh.
Kann ich das zu Hause auch mal vor der Tür versuchen?
Mit den Zehenspitzen an die Tür und dann runter?

[spammer69]

Warum hast du die alten Videos rausgenommen? So hat man gar keine Vergleichsmöglichkeit mehr...

- Mir gefällt es nicht, wie du dich zuerst stark nach hinten lehnst, und dann gehen deine Knie abrupt nach vorne. Vielleicht legt sich das mit der Zeit, wenn die gesamte Bewegung etwas flüssiger wird. Weniger wackelig wird es dadurch wahrscheinlich auch.

- Die Tiefe ist so eben akzeptabel. Spürst du deinen Beinbizeps die ganze Zeit, wenn du runtergehst, oder entspannt er sich irgendwann wieder? Die Spannung im Rücken könnte jedenfalls besser sein, um dem entgegen zu wirken. Konzentrier dich auf deine Rückenstrecker, die müssen ständig am Arbeiten sein.

- Beim Hochgehen denk an deinen Hintern. Tu so, als wolltest du nicht unbedingt die Hantel sondern den Arsch wieder hoch kriegen. Teilweise sieht es fast so aus, als würdest du das versuchen, aber mach das in Zukunft mal bewusst.

- Das ist aus der Perspektive schwer zu erkennen, aber so, wie sich deine Füße bewegen, sieht das für mich so aus, als würden deine Knie vor allem beim Hochgehen zu stark nach vorne zeigen. Du musst sie bewusst und anfangs übertrieben dazu zwingen, ständig nach außen, in Richtung der Fußspitzen zu zeigen.

Insgesamt finde ich das Gewicht wegen 2 Sachen zu hoch: Dein Rücken rundet unten ein (auaaua Bandscheiben) und deine Knie knicken nach innen (auaaua Meniskus). Übe das erstmal mit der leeren Hantel. Aber ganz hoffnungslos finde ich deinen Fall nicht. ;)

[Sixpack]

Kann ich das zu Hause auch mal vor der Tür versuchen?
Mit den Zehenspitzen an die Tür und dann runter?

nein, denn dann hauste mit dem kopf an die tür und fällst um...

[thobett]

Wenn du schon ein Power-Rack hast, warum trainierst du nicht darin, sondern davor?

[milchbubi]

Warum hast du die alten Videos rausgenommen? So hat man gar keine Vergleichsmöglichkeit mehr...

- Mir gefällt es nicht, wie du dich zuerst stark nach hinten lehnst, und dann gehen deine Knie abrupt nach vorne. Vielleicht legt sich das mit der Zeit, wenn die gesamte Bewegung etwas flüssiger wird. Weniger wackelig wird es dadurch wahrscheinlich auch.

- Die Tiefe ist so eben akzeptabel. Spürst du deinen Beinbizeps die ganze Zeit, wenn du runtergehst, oder entspannt er sich irgendwann wieder? Die Spannung im Rücken könnte jedenfalls besser sein, um dem entgegen zu wirken. Konzentrier dich auf deine Rückenstrecker, die müssen ständig am Arbeiten sein.

- Beim Hochgehen denk an deinen Hintern. Tu so, als wolltest du nicht unbedingt die Hantel sondern den Arsch wieder hoch kriegen. Teilweise sieht es fast so aus, als würdest du das versuchen, aber mach das in Zukunft mal bewusst.

- Das ist aus der Perspektive schwer zu erkennen, aber so, wie sich deine Füße bewegen, sieht das für mich so aus, als würden deine Knie vor allem beim Hochgehen zu stark nach vorne zeigen. Du musst sie bewusst und anfangs übertrieben dazu zwingen, ständig nach außen, in Richtung der Fußspitzen zu zeigen.

Insgesamt finde ich das Gewicht wegen 2 Sachen zu hoch: Dein Rücken rundet unten ein (auaaua Bandscheiben) und deine Knie knicken nach innen (auaaua Meniskus). Übe das erstmal mit der leeren Hantel. Aber ganz hoffnungslos finde ich deinen Fall nicht. ;)
Hey Spammer,

ich bin gerade dabei und lade das alte Kniebeugen Video wieder hoch.

Das sich meine Knie zu weit nach vorne schieben, habe ich auch schon versucht einzudämmen, aber es funktioniert irgednwie nicht so wie ich will. Ich werde das mal mit dem Stuhl von Sixpack probieren. Aber ich hoffe auch, dass es sich mit der Zeit legt.

Das nächste mal versuche ich nochmal weiter runterzugehen, wird mit der Hantelstange alleine, so denke ich, auch einfacher. Ehrlich gesagt habe ich es auch noch nicht so richtig in den Beinen gespürt, nur beim Wadenheben. :D
Und wenn ich noch ehrlicher bin, habe ich keine Rückenmuskeln, die ich so richtig spüre bzw. richtig anspannen kann. Aber die kommen noch!

Also wenn ich es richtig verstanden habe, sollen meine Knie anstatt zu weit nach vorne zu gehen, eher nach außen gehen?
Und die Füße, stehen die eher gerade oder eher etwas nach außen gestellt?

Gut das jemand sagt, ich soll weniger Gewichte nehmen. :D
Video folgt bald. Ich vielleicht schon morgen an sonsten schätze ich Sonntag, weil ich Samstag ein Spiel habe.

Das mit dem der Rücken rundet ein, kommt glaube ich auch etwas daher, dass ich meinen Rücken etwas wie "durchdrücke", die Brust versuche rauszustrecken und die Schultern aufrecht halte. Kann das sein?

@thobett Wie meinst du das? Gehst du immer ins Rack rein? Ich habe es so gesehen und gelernt, dass ich nach hinten gehe und nicht im Rack trainiere.

Hier ist das alte Video, Spammer.

http://www.youtube.com/watch?v=MyM9b3ANzmU

[spammer69]

Das mit dem der Rücken rundet ein, kommt glaube ich auch etwas daher, dass ich meinen Rücken etwas wie "durchdrücke", die Brust versuche rauszustrecken und die Schultern aufrecht halte. Kann das sein?

Das muss man schon so machen. Das Einrunden wird eher hiervon kommen:


Und wenn ich noch ehrlicher bin, habe ich keine Rückenmuskeln, die ich so richtig spüre bzw. richtig anspannen kann.

Die klassische Übung zur Entwicklung der Rückenstrecker und auch dafür, ein Gefühl für sie zu bekommen, ist diese hier:

http://www.stretchaminute.com/images/Workout/exercise-back-crunch.jpg

[milchbubi]

Okay, dann werde ich diese Übung mal machen. Einfach zum TP hinzufügen, oder zu Hause auf dem Boden machen und zwar jeden Tag?
Habe auch so zwei 1 Kg Hanteln zur Verfügung.

Danke Spammer.


Und Danke an alle anderen, die mir versuchen zu helfen. =)

[milchbubi]

Verspüre den ganzen Abend jetzt schon Knieschmerzen.
Legt sich das dann irgendwann mal, wenn ich die richtige Ausführung drin habe?
Die Knieschmerzen vor allem im rechten Knie, habe ich mir aber leider schon im frühen Alter eingebrockt, als ich mich als Skispringer gefhült habe und nach dem Sprung von der Treppe immer voll auf den Knien gelandet bin.
Nur damit ihr wisst, dass es nicht nur von den Kniebeugen kommt.^^

[thobett]

:D
Wie meinst du das? Gehst du immer ins Rack rein? Ich habe es so gesehen und gelernt, dass ich nach hinten gehe und nicht im Rack trainiere.



Ich habe kein Power-Rack. Aber ich dachte, es ist dazu gemacht, dass man (der Sicherheit wegen) im Rack steht. Aber ich lasse mich gerne eines Besseren belehren.

[spammer69]

Verspüre den ganzen Abend jetzt schon Knieschmerzen.
Legt sich das dann irgendwann mal, wenn ich die richtige Ausführung drin habe?
Die Knieschmerzen vor allem im rechten Knie, habe ich mir aber leider schon im frühen Alter eingebrockt, als ich mich als Skispringer gefhült habe und nach dem Sprung von der Treppe immer voll auf den Knien gelandet bin.
Nur damit ihr wisst, dass es nicht nur von den Kniebeugen kommt.^^

Das kann schon an der Kniebeuge liegen. Weil deine Knie wahrscheinlich nach innen knicken du meiner Frage


Spürst du deinen Beinbizeps die ganze Zeit, wenn du runtergehst, oder entspannt er sich irgendwann wieder?

ausgewichen bist, gehe ich da vom schlimmsten Fall aus. Die Vorgeschichte ist natürlich auch nicht so toll...

[milchbubi]

Oh, wusste gar nicht, dass ich diese Frage nicht beantwortet habe.
Also den Beinbizeps spüre ich eigentlich gar nicht. Allgemein habe ich bisher noch nichts in den Oberschenkeln gespürt.

[spammer69]

Also den Beinbizeps spüre ich eigentlich gar nicht.

Das ist nicht gut.

[milchbubi]

Das ist nicht gut.
Was müsste ich den noch alles anders machen, außer das bisher genannte?
Ich werde am Sonntag, wenn ich wieder fit bin ein neues Video machen. Nur mit der Hantelstange.

[spammer69]

Ich werde heute abend von zu Hause aus eine Übung zum Aktivieren des Beinbizeps beschreiben. Etwas Geduld.

[milchbubi]

Okay, Danke.
Geduld habe ich, ich bin sogar froh, dass mir geholfen wird. :thumright:

[spammer69]

So, eine kleine Übung, die ich von einem Gewichtheber habe. Stell dich mit den Rücken zur Wand, ca. 10 cm zwischen Wand und Ferse. Der Stand ist so, als wolltest du Kniebeugen machen, also etwa schulterbreit und Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Mach Folgendes und denk die ganze Zeit daran:

- große Brust bilden (wie beim "Stillgestanden")
- Schulterblätter "zusammenkneifen"
- Rückenstrecker anspannen
- Kopf leicht hoch
- Gewicht auf die Fersen verlagern (das ist besonders wichtig)

Jetzt stell dir vor, du willst mit deinem Hintern die Wand hinter dir und mit dem Kinn die gegenüber liegende Wand berühren. Also streckst du den Hintern raus und gehst gleichzeitig mit dem Kopf nach vorne, die Knie dürfen dabei nur ganz wenig einknicken. Denk die ganze Zeit an die 5 Dinge in der Liste oben, sonst verlierst du die Körperspannung. Vielleicht hilft es auch, so lange den Atem anzuhalten. Wenn du es geschafft hast, die Wand hinter dir zu berühren (nicht richtig anlehnen, nur leicht berühren), atmest du durch, gehst 5 cm nach vorne und machst das Ganze noch mal. Dann wieder ein paar cm mehr usw..

Irgendwann wirst du eine Spannung im Beinbizeps bzw. ein Ziehen im Bizepsansatz (unter dem Knie) spüren. Wenn nicht, dann spannst du deine Rückenstrecker nicht genug an bzw. sie sind zu schwach.

Schreib mal hier rein, ob es geklappt hat.

[milchbubi]

So bin nun dazu gekommen die Übungen auszuführen. Habe es sogar ohne Gewichte leicht in den Oberschenkeln gespürt, jedenfalls hatte ich viel mehr Spannung drin.
Anbei ist ein kleines Video. Habe die Übungen jetzt nochmal gemacht und es hat jetzt nocht besser als im Video geklappt.

http://www.youtube.com/watch?v=VkJOAD8QoWY

War das so ungefähr okay Spammer? Also hast du dir das so ähnlich vorgestellt?

EDIT: Habe die Übungen auch erst heute gemacht, weil meine Knie einfach zu geschmerzt haben, das war die Hölle Samstag und Montag beim Fussball.

[spammer69]

Sieht schon viel besser aus. Dass die Tiefe noch nicht gut ist, siehst du bestimmt auch selber, aber das liegt eindeutig an der Flexibilität. Man sieht richtig, dass der Beinbizeps dich daran hindert, weiter runter zu gehen. Das ist besser, als wenn man mit entspanntem Beinbizeps und rundem Rücken "ass to grass" geht. Fleißig dehnen, weiter an der Kontrolle der Rückenmuskeln arbeiten - dann ist es nur noch eine Frage von ein paar Wochen, bis du richtig beugen kannst.

Schau auch mal im Trainingslog von Morski vorbei, dort wird seit ein paar Tagen über Dehnübungen diskutiert.

[milchbubi]

Okay, habe dort schon gesehen, dass du ein Bild von einer Dehnübung gepostet hast. Die ist also auch für mich geeignet?

Also mache ich diese Übung und die für die Rückenstrecker weiterhin?
Und Kniebeugen lasse ich bis ich richtig Beugen kann aus dem TP?

Dann werde ich beim nächsten Training mal ein Kreuheben Video machen.
Da muss ich nämlich auch noch viel verbessern.^^

Also Danke an euch alle und vor allem an dich Spammer.^^:knie::thumright:

[spammer69]

Okay, habe dort schon gesehen, dass du ein Bild von einer Dehnübung gepostet hast. Die ist also auch für mich geeignet?

Auf jeden Fall. Wenn du die Knie auseinander drückst, hast du auch ungeführ eine Vorstellung, wohin sie beim Beugen zeigen müssen. Das kann man in dem letzten Video nämlich immer noch nicht erkennen, ob du die Knie genug spreizt.


Also mache ich diese Übung und die für die Rückenstrecker weiterhin?

Ja.


Und Kniebeugen lasse ich bis ich richtig Beugen kann aus dem TP?

Du kannst im Grunde mit der leeren Stange beugen. Das macht wegen des geringen Gewichtes nicht viel aus und ist an sich schon eine Dehnübung. Du musst aber trotz allem bei jeder Wiederholung versuchen, den Rücken gerade und den Beinbizeps angespannt zu halten und trotzdem so tief wie möglich zu kommen.


Dann werde ich beim nächsten Training mal ein Kreuheben Video machen.
Da muss ich nämlich auch noch viel verbessern.^^

Also Danke an euch alle und vor allem an dich Spammer.^^:knie::thumright:

Ja, gerne, das freut mich doch, dass es dir damit anscheinend ernst ist.

[milchbubi]

Ja, gerne, das freut mich doch, dass es dir damit anscheinend ernst ist.
Klar ist es mir ernst, hehe :D

Eine Frage noch, der Rücken ist aber so einigermaßen okay gewesen?
Und wann soll ich mich wegen den Kniebeugen wieder melden und ein neues Video reinmachen? Also nach wie vielen Wochen zirka?^^

[spammer69]

Klar ist es mir ernst, hehe :D

Eine Frage noch, der Rücken ist aber so einigermaßen okay gewesen?
Und wann soll ich mich wegen den Kniebeugen wieder melden und ein neues Video reinmachen? Also nach wie vielen Wochen zirka?^^

Der Rücken sieht in dem letzten Video recht gut aus. Bei der letzten Wdh gehst du am weitesten runter und da rundet er unten ein klein wenig ein, aber im Prinzip machst du es richtig.

Stell wieder ein Video rein, wenn du unter die Parallele kommst und deinen Beinbizeps immer noch spürst.

[Alfheri]

Hey ihr zwei!

Dieser Thread ist echt klasse! :daumen:

Werd mir das hier gepostete zu Herzen nehmen.


Wär direkt nen Sticky wert, empfohlen für Anfänger oder so...

Gruß
Olli

[milchbubi]

So heute nen schönes Training gehabt, bei der Rückenübung von Spammer erstmals was im Rücken gespürt.
Beim Kreuzheben habe ichs eher in den Beinen gespürt. :D
Kniebeugen liefen heute auch ohne Schmerzen ab und habe ein bsischen was gespürt, auch nur mit der Hantelstange.

Hier ist mein versprochenes Kreuzheben Video

http://www.youtube.com/watch?v=zw8VbaKKlJs

[Morski]

Ich seh eine deutliche Verbesserung. :daumen:
Vielleicht am Ende mehr darauf konzentrieren den Arsch anzuspannen damit du dich nicht zu weit nach hinten lehnst.
Ansonsten fallen mir keine groben Fehler mehr auf :ratlos:.
Jetzt langsam hocharbeiten und die Übung wird aus dir den Meister machen^^.

Aber mal abwarten was Spammer sagt ;).

[spammer69]

Naja, begeistert bin ich jetzt nicht, aber die Ausführung sieht auf jeden Fall unbedenklich aus. Der Rücken scheint zumindest gerade zu sein und die Körperspannung ist vorhanden. Was du aus meiner Sicht falsch machst, ist Folgendes:

- der Hintern ist in der Ausgangsposition zu weit unten (deswegen spürst du auch verstärkt die Beine)
- die Hantel liegt in der Ausgangsposition zu weit vorne. Wenn du hoch gehst, wandert sie mehrere cm nach hinten, sie sollte sich aber möglichst senkrecht nach oben bewegen.
- du machst mit der Hantel einen Bogen um deine Knie

Alles kannst du korrigieren, indem du mit dem Hintern nicht so weit runter gehst, dadurch werden deine Unterschenkel automatisch senkrechter und du kannst die Hantel von Anfang an näher zu dir ranziehen, was zu einem senkrechteren Hantelweg führt. Außerdem wird der Oberkörper in der Ausgangsposition waagerechter und die Belastung wird mehr auf den Rücken verlagert.

Edit: Habe beim Durchlesen festgestellt, dass es sich schlimmer anhört als es ist. Es ist jedenfalls eine deutliche Verbesserung und du dürftest durch diese Ausführung keine Probleme bekommen. Was aber nicht heißt, dass man nicht noch ein bisschen optimieren könnte - siehe oben. ;)

[milchbubi]

Yeeees :D

Danke Morski, hab mir deine Anleitung auch nochmal gut durchgelesen.
Ich glaube ich muss noch langsamer hochkommen. Aber es hat mich verunsichert, dass ich es nicht im Rücken gespürt habe sondern vermehrt in den Oberschenkeln.^^

Ja, mal abwarten was Spammer sagt.^^

EDIT: Lese mir kurz das von Spammer durch..^^

[milchbubi]

- der Hintern ist in der Ausgangsposition zu weit unten (deswegen spürst du auch verstärkt die Beine)
- die Hantel liegt in der Ausgangsposition zu weit vorne. Wenn du hoch gehst, wandert sie mehrere cm nach hinten, sie sollte sich aber möglichst senkrecht nach oben bewegen.
- du machst mit der Hantel einen Bogen um deine Knie

Alles kannst du korrigieren, indem du mit dem Hintern nicht so weit runter gehst, dadurch werden deine Unterschenkel automatisch senkrechter und du kannst die Hantel von Anfang an näher zu dir ranziehen, was zu einem senkrechteren Hantelweg führt. Außerdem wird der Oberkörper in der Ausgangsposition waagerechter und die Belastung wird mehr auf den Rücken verlagert.

Okay das heißt,

erstens mit dem Hintern nicht mehr soweit runter und zweitens näher an die Hantelstange rangehen?

[spammer69]

Genau.

[Etern1ty]

Also ich bin bei mir in der Anfangspostition immer recht waagerecht, aber spüre meine Oberschenkel nach einem schweren Satz trozdem schon stark ist das falsch? Ich fands normal irgendwie, weil man ja auch schon aus den Beinen drückt oder gehts nur darum, wenn man den Rücken kaum spürt?

[spammer69]

Also ich bin bei mir in der Anfangspostition immer recht waagerecht, aber spüre meine Oberschenkel nach einem schweren Satz trozdem schon stark ist das falsch? Ich fands normal irgendwie, weil man ja auch schon aus den Beinen drückt oder gehts nur darum, wenn man den Rücken kaum spürt?

Klar arbeiten die Beine beim Kreuzheben mit, allerdings geht Milchbubis Ausführung für mich schon zu sehr in Richtung Kniebeuge. Mit "meiner" Technik reduziert man den Beinanteil an der Übung und erhört gleichzeitig die Effizienz. Durch den senkrechteren Hantelweg wird das Ganze außerdem wesentlich stabiler.

Achso: Das mit den Büchern ist natürlich eine gute Idee, mit der Zeit und zunehmender Flexibilität würde ich die Höhe des Stapels aber reduzieren. Damit erhöhst du den Bewegungsumfang und die Übung bringt entsprechend mehr.

[Etern1ty]

Klar arbeiten die Beine beim Kreuzheben mit, allerdings geht Milchbubis Ausführung für mich schon zu sehr in Richtung Kniebeuge. Mit "meiner" Technik reduziert man den Beinanteil an der Übung und erhört gleichzeitig die Effizienz. Durch den senkrechteren Hantelweg wird das Ganze außerdem wesentlich stabiler.

Achso: Das mit den Büchern ist natürlich eine gute Idee, mit der Zeit und zunehmender Flexibilität würde ich die Höhe des Stapels aber reduzieren. Damit erhöhst du den Bewegungsumfang und die Übung bringt entsprechend mehr.

Ja ich geh auch nicht so weit in die Knie, wobei ich auch einen ganz anderen Körperbau habe, dachte nur, dass ich jetzt irgendwas falsch mache ;-)

[milchbubi]

So gut, Kreuzheben hat jetzt auch geklappt, habe es jetzt eher im Rücken als in den Beinen gespürt. Wenn auch noch nicht so heftig, wie bei der Übung mit den kleinen Hanteln.

Allerdings habe ich noch ein kleines Problem bei Crunches. :D
Dort habe ich es diesmal eher im Rücken als im Bauch gespürt.^^
Also ich lege mich auf den Boden, habe dabei ein leichtes Hohlkreuz. Dann stele ich die Beine etwas an und hebe sie ein wenig hoch, so dass ich kein Hohlkreuz mehr verspüre. Dann gehe ich mit dem Oberkörper ein wenig nach oben.

lg

[djyomen]

Hab mir den thread durchgelesen, fange jetzt nämlich auch mit dem beugen an und merke, dass da schon einiges falsch läuft bei mir...

thx @ all


So gut, Kreuzheben hat jetzt auch geklappt, habe es jetzt eher im Rücken als in den Beinen gespürt. Wenn auch noch nicht so heftig, wie bei der Übung mit den kleinen Hanteln.

Allerdings habe ich noch ein kleines Problem bei Crunches. :D
Dort habe ich es diesmal eher im Rücken als im Bauch gespürt.^^
Also ich lege mich auf den Boden, habe dabei ein leichtes Hohlkreuz. Dann stele ich die Beine etwas an und hebe sie ein wenig hoch, so dass ich kein Hohlkreuz mehr verspüre. Dann gehe ich mit dem Oberkörper ein wenig nach oben.
lg

da haben wir doch den fehler, du musst deinen oberkörper einrollen, der untere rücken bleibt dabei aber auf dem boden...das was du da beschreibst hört sich nach sit-ups an...Die füße würde ich aber auch auf dem boden lassen, da dass einfacher ist..

[spammer69]

À propos, Milchbubi, wie sieht es eigentlich bei dir aus? Kämpfst du noch mit der Ausführung oder flutscht es mittlerweile nur so? ;)

[milchbubi]

À propos, Milchbubi, wie sieht es eigentlich bei dir aus? Kämpfst du noch mit der Ausführung oder flutscht es mittlerweile nur so? ;)
Es läuft eigentlich ganz gut. Keine Beschwerden mehr in den Knien und beim Kreuzheben spüre ich den Rücken auch etwas.
Sogar bei den Kniebeugen spüre ich meine Muskeln im Hintern :D

Aber ich würde lieber Splitten, aber ob das Sinn hat bei 2 - 3 mal in der Woche Training weiß ich nicht.
Hab ehrlich gesagt für die letzten 2 Übung kaum Kraft mehr:oops:
Würde es halt ganz gerne so machen, dass ich Arme und Oberkörper halt an nem anderen tag mache wie Kniebeugen, Kreuzheben etc.
3-4 Mal die Woche Fussball und 2-3 Mal die Woche Krafssport ist halt echt schon extrem. Auch wenn es sich Pussyhaft anhört.^^

http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/43657-milchbubis-log-2.html#post838871

lg

[spammer69]

Hey, freut mich, dass es gut klappt. :daumen:

Ein 2er ist doch völlig okay. Kannst du so machen.

[milchbubi]

Hey, freut mich, dass es gut klappt. :daumen:

Ein 2er ist doch völlig okay. Kannst du so machen.
Okay, ohne dich würde das jetzt aber auch nicht so gut funktionieren. :knuddel:

Dann mache ich den 2er wahrscheinlich so

Trainingstag 1
Kniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben
Rückenübung von Spammer
Crunches

Trainingstag 2
Bankdrücken
Klimmzüge an der Hantelstange
Rückenübung von Spammer
Crunches
Nackendrücken