Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : ernährungsplan für nen handwerker ohne zeit :) gesucht
hi @ all
ich heiße sven, bin noch frischling hier und wünsch mir nen ernährungsplan
mein ziel ist ein sixpack bin 1,76 groß und hab 82kg
ich geh alle 2tage in sporti
tag 1: brust trizeps bauch
tag 2: pause oder squash
Tag 3: rücken bizeps bauch
tag 4: pause oder squash
usw
ich bin handwerker allso immer in bewegung und hab dadurch auch das prop das ich um 12 keine küche hab um mir was zu essen zu machen. arbeite meistens ohne pause und hab dadurch nur 15 min um was zu essen komm 16 uhr heim ist es da zuspät für ein richtiges essen? in sporti geh ich immer zwischen 20 und 21uhr.
hoffe das reicht um nen plan zu erstellen
würd mich freuen wenn mir da jemand helfen kann ich hab bestimmt 4 stunden in dem forum gelesen und bin zu blöd :-D
mfg sven
WomanOrMachine
04.04.2010, 13:10
Hallo Sven und herzlich willkommen!
Damit du hier die Hilfe bekommst, die du dir wünschst, wäre es günstig zu wissen, wie du was wann trainierst. Du hast doch bestimmt einen Trainingsplan - magst du den mal aufschreiben? Dazu dann auch deinen Ernährungsplan mit Nährwertangaben.
Hi Sven, mache dir doch morgens einen großen Shake mit Magerquark, Obst, Haferflocken, Milch - den trinkst du über den Tag verteilt und nach Feierabend nimmst du dann feste Nahrung zu dir.
hm nen tränigsplan hab ich net ich und nen ernährungsplan auch net :(
hier mal noch bilder die zeigen was weg muss :sad-smiley:
mfg sven
Was weg muss? Da muss eher was drauf, wenn du mich fragst.
Warum ist es abends zu spät, um was richtiges zu Essen? Eine ordentliche Proteinquelle (Steak) mit viel Pfannengemüse (Brokkoli und Co.) geht immer fit. Wichtig ist zu schauen, was du den Abend über noch machst: wenn du dich körperlich betätigst oder noch losziehst, kannst du auch gerne noch Reis und Nudeln oder Kartoffeln dazu essen. Wenn du die Energie aber nicht brauchst, weil du bald zu Bett gehst, dann würd ich die schnellen Kohlenhydrate weglassen.
Generell ein Tipp von mir: Kauf dir mehrere kleine Tupperdosen, wo du einzelne Mahlzeiten am Tag zuvor/am Morgen zubereitest, so dass in einer Dose EINE Mahlzeit ist. So hab ich das bei der Bundeswehr gemacht - immer im Rucksack ein paar kleinere Tupperdosen, die vollgeladen waren mit Protein und den nötigen komplexen KH.
Zurückgreifen kannst du da auf platzsparende und zubereitungsschonende Sachen wie Harzer Käse, Thunfischdosen (zum aufreissen), Aufschnitt und vorgebratenes Fleisch in Kombi mit Vollkornbroten oder auch mal Quark (den so schnell wie möglich futtern wenn meine Kühlvorrichtung vorhanden. Klar - das sind alles keine kulinarischen Köstlichkeiten und gehen mehr in den Bereich "Ik bin Purist, rinn in Kopp" aber für einen gewissen Zeitrahmen ist das durchaus machbar und durchhaltbar. Hatte auch immer Gurken und ganze Tomaten für den Gemüse und Ballaststoffanteil dabei. Geht prima!
danke für die antworten werd das mal versuchen mir ein paar kleine portionen zu machen und die über ten tag verteilt essen und das mit dem riesen shake klingt auch super. gibt es was was ich immer und ohne bedenken essen kann? ( seit ich nicht mehr rauch brauch ich im auto was zum naschen)
Was weg muss? Da muss eher was drauf, wenn du mich fragst.
na da hast du schon recht muskelmasse darf gerne drauf aber fett muss weg
mfg sven
Hi Sven!
Als Erstes mal fällt mir auf, daß Du keine beine trainierst. Warum ist das so? Die Beine haben besonders grosse Muskelgruppen und somit ist ihr Training sehr wichtig, um insegasmt mehr Muaskulatur aufzubauen und somit den Grundumsatz und die Gesamtmuskelmasse zu erhöhen. Du willst also zuerst Fett runterkriegen,ja? Dann solltest Du erst mal berechnen, wieviele Kalorien Du derzeit so täglich zu Dir nimmst, damit wir wissen, in welchem Bereich die Kalorienzahl Deines EPs liegen soll, damit Du abnimmst. Für das Problem mit den kurzen/wenigen Pausen finden wir dann auch noch eine Lösung! Erst mal allerdings solltest Du hier mal 2-3 Tag ALLES aufschreiben, was Du so isst und trinkst. Dann kanns losgehen!
Nescient
05.04.2010, 15:59
Hi Sven!
Als Erstes mal fällt mir auf, daß Du keine beine trainierst. Warum ist das so? Die Beine haben besonders grosse Muskelgruppen und somit ist ihr Training sehr wichtig, um insegasmt mehr Muaskulatur aufzubauen und somit den Grundumsatz und die Gesamtmuskelmasse zu erhöhen.
Das mit dem "insgesamt" mehr Muskelmasse soll ja ein Mythos sein. Der Körper gleicht nämlich seinen Hormonhaushalt immer nur aus. Sprich, mach ich eine schwere Übung wie die Kniebeuge sinkt zwar mein Hormonspiegel sehr stark, daraufhin wird der Wachstumshormonspiegel allerdings nur wieder bis zum Ausgangsniveau ausgeglichen, aber nicht darüber hinaus. Es bringt also kein zusätzliches Wachstum für den Rest des Körpers.
ependinom
05.04.2010, 16:06
von hormonen hat sie doch garnich gesprochen oder ?
Nescient
05.04.2010, 16:12
Wachstumshormone sind doch zuständig für höheres Muskelwachstum, oder nicht?
ependinom
05.04.2010, 16:14
sie meinte glaube cih eher dass jemand der kniebeugen macht mehr muskeln trainiert als den oberschenkel
Nescient
05.04.2010, 16:16
Sie hat sich auf die Größe der Beinmuskelnbezogen um so mehr Muskelmasse gesamthaft aufzubauen. ;-) Das spricht eher für meine Version. Aber egal. Wir werden es hoffentlich noch erfahren was sie meinte :-D
vicky123
05.04.2010, 17:05
Hi Sven!
Die Beine haben besonders grosse Muskelgruppen und somit ist ihr Training sehr wichtig, um insegasmt mehr Muaskulatur aufzubauen und somit den Grundumsatz und die Gesamtmuskelmasse zu erhöhen.
Was gibt es denn daran nicht zu verstehen? Wenn du auch deine Beine trainierst hast du dort mehr Muskeln und nur dort, was zu einem höherem Grundumsatz und einer höheren Gesamtmuskelmasse führt.
Das mit dem "insgesamt" mehr Muskelmasse soll ja ein Mythos sein.
Du bist also auch einer von denen die glauben wenn sie nur ihre Arme trainieren diese schneller wachsen als wenn man zusätzlich auch noch ihre Beine trainieren? Wenn das so ist kann ich dir gleich sagen das stimmt nicht.
Das mit dem "insgesamt" mehr Muskelmasse soll ja ein Mythos sein. Der Körper gleicht nämlich seinen Hormonhaushalt immer nur aus. Sprich, mach ich eine schwere Übung wie die Kniebeuge sinkt zwar mein Hormonspiegel sehr stark, daraufhin wird der Wachstumshormonspiegel allerdings nur wieder bis zum Ausgangsniveau ausgeglichen, aber nicht darüber hinaus. Es bringt also kein zusätzliches Wachstum für den Rest des Körpers.
Genau andersrum. :thumleft:
wow das geht ja alles sehr flott hier. also ich mach keine beine weil mir der oberkörper sehr wichtig ist aber da hab ich wohl was falsch verstanden und werd die jetzt mit einbeziehen. ich selber hab leider keine körperfettwage und bei uns im sporti ist auch keine also kann ich mein körperfett leider nicht sagen. versuch aber das die tage noch rauszubekommen. momentan ernähre ich mich nach dem plan wo barbara mal erstellt hat den hab ich aus dem forum
Das Frühstück: nachdem Du geschlafen hast, hat Dein Körper ja stundenlang keine Nahrung bekommen, was bedeutet, er ernährt sich über Nacht aus seinen Speichern. Morgens ist ein Teil der Glykogenspeicher leer und das Eiweiß ist mit Sicherheit auf Null gefahren.
Also brauchst Du ein Frühstück, welches Kohlehydrate und Eiweiß enthält, aber wenig Fett.
Ausserdem wollen wir unter 500kcal bleiben.
Frühstück kann so aussehen:
100g Vollkornbrot belegt mit 50g Putenaufschnitt, max 3% Fett, wenn Du magst ne Scheibe Tomate dazwischen oder aber Gurken oder Salat und DÜNN Miracel Whip balance statt Butter oder Margarine- die hat nur 11% fett und schmeckt okay. kann auch Thommy mit 5% sein, wenn du das magst.Den Putenaufschnitt gibt es 100g für 99cent bei Aldi, das Vollkornbrot ohne Kruste haben die auch da.
Statt Vollkornbrot kannst Du auch ein Vollkornbrötchen nehmen, aber bitte ohne Sonnenblumen- oder sonstige Kerne, die haben am Morgen zuviel Fett. Und abwiegen. es gibt Vollkornbrötchen, die haben bis 120g Gewicht.
Dazu ein Ei, entweder hart gekocht oder aber als Spiegel oder Rührei ohne Fett in der Pfanne gebraten ( die muß dann beschichtet sein).
Da wärst Du bei ca 350 kcal
ca 30g Eiweiß
ca 44g kohlehydrate
ca 4g Fett
Alternative:
Du nimmst 50g Müsli ohne Zuckerzusatz (oder auch haferflocken pur, ist billiger und eigentlich auch gesünder, mag aber echt nicht jeder), maximal 7% Fett. dazu 200ml Magermilch, maximal 0,3% Fett (gibt es sicher bei Edeka und Rewe), Obst nach Lust und Laune ca 200g- Äpfel, Kirschen, Aanans, Obstmischungen aus dem Tiefkühlfach von Aldi- das ist mit Süssstoff- wenn Du es süß magst, kannst Du mit flüssigem Süßstoff abschmecken. Alles verrühren und runter damit! Statt 200ml Milch kannst Du auch einen kleinen Becher Magerjoghurt mit 0,1% Fett nehmen, aber bitte nur Naturjoghurt, die mit Geschmack haben deutlich zuviel Zucker.
Oder Alternative 3: 250g Magerquark mit wenig Mineralwasser cremig rühren, mit Zitronensaft und Süßstoff genießbar machen und entweder so essen oder aber mit 200gObst. Du kannst auch statt Obst 50g Haferflocken unterrühren.
Aus diesen 3 Mahlzeiten kannst Du Dir jeden morgen eine aussuchen. Du kannst auch ähnliche Nahrungsmittel austauschen, z. B. statt Putenaufschnitt gekochten Schinken mit max. 3% fett nehmen oder aber den rohen Schinken mit max 3% fett vom Lidl, solange die Nährwerte ähnlich sind, kannst Du austauschen. Wenn Du Dir unsicher bist, farg im Forum oder schick mir ne PN, wenn ich online bin, dann klären wir das sofort.
So, 2-3 Stunden später ist es zeit für Deine zweite Mahlzeit:
Einen Apfel oder eine Banane oder eine Birne plus 50g Walnüsse. Die haben allein schon 300kcal - mit dem Apfel sind wir bei 400kcal und ner Menge guter fette!
Walnüsse bekommst Du günstig im Lidl oder
Aldi , 200g für unter 2€.
Du kannst auch nur die Hälfte der Nüsse essen und eine Scheibe Vollkornbrot dabei- die aber dann pur.
Stattdessen sind auch 250g Magerquark ,mit Wasser, Zitronensaft und Süßstoff und einem Esslöffel gutes Öl okay. Ist wegen dem eiweiß sogar die bessere alternative, Du sollst aber die Möglichkeit haben, zu wählen, sonst kommt Dir der Quark bald an den Ohren raus!
Oder 200g Hüttenkäse mit Süßstoff angemacht.
Mittagessen: Jetzt braucht Dein Körper von allem etwas, aber nicht zuviel Kohlehydrate! Die Glykogenspeicher sollten vom Frühstück noch gut gefüllt sein, verbraucht werden sie durch körperliche Arbeit und Deine geistige Tätigkeit.
Mittagessen:
Entweder:
1 Stück Hühnchenbrust oder Putenbrust oder mageres Rindfleisch oder ganz mageres Schweinefleisch- kann auch das fertig gewürzte Huhn aus der Tiefkühltheke bei Aldi sein, aber nix, was in Öl eingelegt ist! Das Stück Fleisch soll zwischen 150 und 200g wiegen.Dazu eine kleine handvoll gekochte Kartoffeln oder Nudeln oder 3 El Reis,dazu Gemüse, soviel Du magst, egal, wovon- aber: Ohne Soße! Du kannst Heinz Ketchup light ( schmeckt wie das Original) ca 1-2 EL und Miracel dabei tun. Wenn Du keine Nudeln oder andere Kohlehydrate zum Mittag isst, kannst Du zu dem Fleisch und dem gemüse ne halbe Packung von den Thommy Light-Soßen tun, die schmecken ganz gut.
Alternativ kannst du auch salat essen:
Tomaten, Blattsalate und Gemüsegurken, soviel Du magst und brauchst, um satt zu sein, egal, in welcher Kombination- nur bei Mais maximal 2 große EL voll!
Dazu entweder 150g Huhn oder Pute in Streifen geschnitten und gebraten in 1 EL Olivenöl. Oder aber Feta light, 1/2 Packung ( gibt es bei Aldi, aber leckerer, aber auch doppelt so teuer der von Salakis bei Rewe , edeka ect), oder 2 hartgekochte Eier auf den Salat oder ne Packung ( ca 200g ) Shrimps oder gebratene Garneelen oder 1 Dose thunfisch in wasser- nicht in Öl!
Auf das Ganze ein Dressing aus 1 EL Öl (Olivenöl, Walnussöl o.ä.), ein wenig Senf, Salz, pfeffer und Essig ( ich mag es nicht so arg sauer, deshalb nehme ich nur wenig Essig und ab und an tu ich noch einen Tropfen Süßstoff dran, da mußt Du ein wenig experimentieren).
Nachmittags:
100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt oder gekochtem Schinken oder ähnliches.
Du kannst auch aus 2 ganzen Eiern plus 2 Eiweiß, wo Du das eigelb wegschmeißt mit wenig Mehl und Milch und Salz einen Pfannkucken machen. Den kann man gut mit ein wenig magerem Schinken essen.
Abendessen:
GANZ WICHTIG!!!!
Abends sind deine Glykogenspeicher voll und Du wirst Dich über Nacht kaum bewegen, wenn du jetzt Kohlehydrate isst, werden diese höchstwahrscheinlich in fett umgewandelt. deswegen ist abends Fett in Maßen und Eiweiß okay,aber keine Kohlehydrate, bzw nur wenige!
Dazu kommt, daß der Körper maximal 6-8 Stunden Eiweiß speichern kann, so daß Du jetzt iweiß essen sollst, um deinen Körper über Nacht optimal versorgt zu haben.
Jetzt kommts! das beste, was Du zu abend essen kannst, ist: Magerquark!!!
Ich weiß, ständig dieser quark, er ist aber echt wichtig, glaub mir! Wieder 250g .
Ich esse ihn nur mit Süßstoff und wasser/Zitronensaft, sonst kriege ich ihn nicht runter. Mein Mann isst ihn pur und man kann ihn auch mit Mineralwasser und Salz/Pfeffer/Kräutern herzhaft zubereiten. Hier im Forum gibt es da viele Tipps zu Quark,echt!
Dazu vieeel trinken, mindestens 4 l Wasser am Tag!
Zwischendurch ist immer Gemüse gestattet, also Möhren, rohe Paprika, Kohlrabi ect, was du so magst.
Würz Dir alles gut mit Salz/Pfeffer/Kräutern/Paprika ect, wenn Du gerne scharf isst, nur zu, das kurbelt den Stoffwechsel an!woher weiß ich ob das genug für mich ist?
natürlich würde ich lieber muskelmasse aufbauen und fett abbauen. je nachdem was besser ist. der sommer steht halt vor der türe und da sollte der bauch schon gut aussehen :mrgreen:
mfg sven
Danke, Vicky! Ich dachte, da sei klar, daß man Muskeln an den Beinen bekommt, wenn man sie trainiert und somit insgesamt mehr Muskeln am Körper hat. Hormone sind mir als Frau total schnuppe, da die bei uns Damen eh untergeordnete Rolle spielen, deswegen mache ich mir über irgendwelche Auswirkungen von Beintrain auf Hormone Null Gedanken.
Woher Du weisst, ob das genug für Dich ist, Sven? Ganz einfach: Ausprobieren!!! Alle Rechenbeispiele dafür, wieviel Kalorien Du villeicht benötigen könntest /müsstest, sind theoretisch. Am Besten ist immer, man nimmt einen EP, der sinnvoll ist und einem gefällt, macht ihn mal 14 Tage lang und schaut, was auf der Waage passiert und wie man sich damit fühlt. Wenn Du zuerst weniger Fett haben willst, solltest Du maximal 500g die Woche verlieren. Verlierst Du mit dem Plan mehr, packst Du mehr Essen rein, verlierst Du weniger, nimmst Du was raus. Und genau so macht man das dann auch hinterher, wenn man zulegen will. EIGENTLICH ist es ganz einfach:lol:
500g die woche? das ist ja nicht gerade viel. soll ich noch eiweißshakes dazu trinken? ich lese hier immer von Wheyn was ist das und was bringt mir das?
mfg sven
Eiweißshakes kann man trinken, muss man aber nicht. Wenn Du auch ohne Shakes auf 2-3g EW je kg Körpergewicht kommst, brauchst Du die nicht. Mehr als 500g Abnahme bedeutet immer, daß Du mehr Muskeln als Fett abbaust. Wenn Dir das egal ist.....
nene muskeln will ich keine abbauen :-D kann ich fett abbauen und gleichzeitig muskeln aufbauen? was ist wheyn und für was brauch ich das bzw wann brauch ich das?
mfg sven
Jein. Wenn man absoluter Anfänger ist, optimal isst und trainiert, dann klappt das am Anfang mit gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen,oder wenn man eigentlich schon gut trainiert hatte, dann ne Weile nix gemacht hat und wieder anfängt, dann schlägt der sogenannte Memory-Effekt zu.
Aber eigentlich eher nein.
Whey ist Eiweiss aus Molke und somit das Protein, welches von Deinem Körper am schnellsten verstoffwechselt werden kann, das ist immer dann sinnvoll, wenn man seinem Körper schnell Eiweiss geben will. Das ist frühmorgens und direkt nach dem Training der Fall.
nene muskeln will ich keine abbauen :-D kann ich fett abbauen und gleichzeitig muskeln aufbauen? was ist wheyn und für was brauch ich das bzw wann brauch ich das?
mfg sven
Sorry, aber das is ne glatte Vorlage ^^ copyright by me, danke für die Idee :D
so das ganze steckt in woche 3 und ich wollte mal ein zwischenbericht abgeben.
bin von 82,9kg auf 78.5kg denk da war auch viel wasser dabei.
ich ernähre mich jetzt so:
7.00 uhr eiweißshake, ein vollkornbrot mit putenbrust und ein ei
9.00 uhr 250g magerquark
12.00 uhr salat (mit ganz wenig öl) und 2 vollkornwecken (ohne sonnenblumenkerne)
14.30 uhr 250g magerquark
16.30 uhr 200g hänchenbrust mit ein paar nudeln ca. eine kaffetasse voll und ketchup light
und dann noch gegen 22-23 uhr 250g magerquark
zusätzlich nehme ich noch zum frühstück oder vor dem training l-carnitin und nach jedem training noch nen eiweißshake.
eigentlich komme ich ganz gut klar mit dem ganzen aber die zeit von 16.30 bis 22.30 ist recht lang ich geh gegen 20 uhr ins training kann ich davor noch irgendwas essen? kann oder sollte ich das ganze irgendwie verbessern? mit den essenzeiten bin ich flexibel nur frühstück um 7uhr und richtiges essen um 16.30 stehen fest ach und nach dem training brauch ich natürlich auch was.
mfg sven
pr1nceton
21.04.2010, 23:39
ja, du SOLLTEST sogar vor dem Training essen, wo willst du sonst die Kraft hernehmen?
Ich finds gut das du abgenommen hast mit dem Plan, aber meine Meinung nach isst du zu wenig (fast 5 kg in 3 Wochen ist zu viel!).
12 Uhr - Mahlzeit hat meiner Meinung nach zu wenig Eiweiß. Bau mal was zum Salat ein. Hüttenkäse, Thunfisch oder so.
Auf jeden Fall noch eine Mahlzeit um 18.30 Uhr einbauen!
wie kann die malzeit um 18.30 aussehen? kann ich da nochmal 200g hänchenbrust essen sonst wird es mir echt zuviel magerquark :-D wieviel hüttenkäse kann ich da in den salat schmeißen?
mfg sven
pr1nceton
21.04.2010, 23:59
hüttenkäse nimmste 1 - 2 dosen. Weiß ja net was dein Nährwertbedarf ist...
18.30 nimmste am besten die 200g hähnchenbrust und dazu auf jeden fall noch was mit kohelnhydraten für das Training... Bisschen Vollkornnudeln, Reis, Vollkornbrot oder so.
Was mein Mann gerne vor dem Training isst: Ein Vollkorntoastie mit Erdnussbutter- allerdings Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz.
kann ich anstelle eines eiweißshakes auch 250g mq milch und ne banahne nehmen und das trinken ? hat das den selben effekt?
mfg sven
der_pumper
27.04.2010, 00:27
Kannste auch machen. Dann haste schön Casein (MQ) und Kohlenhydrate (Banane).... POWER!
Sind das dann zuviel kohlenhydrate wenn ich das abens 23 uhr nach dem sport noch trink?
mfg sven
Es ist vor allem zuwenig an Eiweiss!
der_pumper
27.04.2010, 17:34
Ach, du willst den so spät noch trinken... Dann würd ich evtl. die Banane rauslassen. Auf der anderen Seite jedoch ist so ein Banänchen nach dem Sport ja gut, um bisschen Power zu bekommen.
Probieren geht über studieren!
Es ist vor allem zuwenig an Eiweiss!
hm was kann ich dann reinschmeisen? hab bis jetzt den shake von isostar gehabt aber das ist auf dauer sehr teuer wenn ich jeden tag 2 von den dingern trink
mfg sven
Es heißt ja auch Nahrungsergänzung und nicht Nahrungsersatz...
und was sagt mir das jetzt?
ich hab mir jetzt diesen bestellt ist der gut? Links zu Verkaufsangeboten Dritter sind nicht gestattet, soweit sich diese auf Supplemente oder Trainingsgeräte beziehen.
mfg sven
hm link geht net also mal der name hoffe das ist ok? Hansa Protein 85 500g Aminosäuren HansaXSport Eiweiss +
Wieso bestellst du dir irgendwelche Supps, von denen du keine Ahnung hast,anstatt mal auf deine Ernährung einzugehen?
was heist auf meine ernährung eingehen? ich ernähr mich schon schon so wie barbara gesagt hat was daran falsch?
mfg sven
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