Vielleicht mal kurz drüberschauen?

[Trockenpflaume]

Hallo ihr lieben :)
Ich wollt einfach mal meinen EP hier reinstellen und euch um eure Tipps für Verbesserungen bitten weil ich mir sicher sein möchte dass ich meinen körper auch richtig versorge.

Zu heute:

Frühstück( 7.00Uhr) 150g MQ,100g Buttermilch, etwas süßstoff und ca. 100g Exquisa(bratapfel mit 0,2,%fett)
dazu noch eine halbe banane und ca. 50g Sonnenblumenvollkornbrot

10.30uhr dann nur schnell einen apfel und ein stück selbstgebackener Dinkelvollkorn-buttermilch-hefezopf(war unterwegs und hatte länger gedauert als ich dachte)

13uhr: 50g(ungekocht) Vollkornnudeln, 150g MQ, 100g Krabben, Schnittlauch, Knoblauch und 1 EL Leinöl mit rein
(schmeckt übrigens echt gut zusammen;) )

15uhr: 1 Harzer,2 scheiben Hinterkochschinken, einige minitomaten kleingeschnippelt und in die mikrowelle. Dazu 1 scheibe roggenvollkornbrot

17uhr: ca. 3-4eiweiß aus der mikrowelle und n paar riesenkarotten und 5mandeln geknabbert...auf mehr hatte ich jetz keinen appetit

heute abend mache ich mir noch 200g körnigen frischkäse mit etwas MQ, Milch und 1 EL Leinöl

Erst einmal war ich die ganze letzte Woche krankgeschrieben wegen einer Kehlkopfentzündung. Da hatte mir der Arzt von Ausdauertraining abgeraten und da wäre sicher kraft auch nicht so sonderlich gut gewesen. Morgen möchte ich wieder gehen :) Hab mich die letzte Woche trotzdem so weiter ernährt wie auch in den sportwochen. Ist das eigentlich richtig um nicht abzubauen? ich hatte am anfang Angst dass ich an Muskelmasse abbaue wenn ich das training vernachlässige....

danke schonmal fürs drüberschauen :)

[Etern1ty]

Das ist doch kein EP das sieht eher aus wie n Tag an dem du einfach mal irgendwas gegessen hast? Wobei du die Grundprinzipien glaube verstanden hast.


Schreib das ganze mal mit Kcal,Kohlenhydrat, Fett, Eiweiss angaben auf.

Desweiteren ist es richtig, dass wenn man nich Trainiert man sich trozdem so ernähren sollte, wobei man den Bedarf, den man zusätzlich zum Training sonst hatte mit einberechnen muss, denn wenn man genau so weiter isst setzt sich normalerweise Fett an. Also etwas mit den Kcal runter und weiter so essen, wobei du ein klein wenig Masse trozdem verlierst, das ist bei ein paar Wochen nicht nennenswert (Hatte selbst erst bis letzte Woche eine 8 Wochen pause hinter mir, hatte aber fast identische Kraftwerte wie davor).

EDIT: Ich vermute mal du willst aufbauen, dann sieht das 1. nach zu wenig aus und 2. vorallem nach zu wenig Kohlenhydraten. Morgens Magerquark ist auch nicht soo gut, wenn du hast nimm Whey dabei oder ein anderes schnell vom Körper aufnehmbares Protein Magerquark ist mehr für die Nacht geeignet.

[pouz]

Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate

[Trockenpflaume]

Schreib das ganze mal mit Kcal,Kohlenhydrat, Fett, Eiweiss angaben auf.

.

ohje ich wusste nicht dass ich so viel falsch mache:sad:
ich hoffe ich blamiere mich jetzt nicht vollstädnig hier wenn ich frage wie ich denn die werte berechnen soll?:oops:das steght zwar auf den verpackungen drauf aber das schwankt doch auch alles wenn ich mich nicht irre....

was würdest du denn für proteinquellen früh empfehlen? muss sagen dass ich an eier, käse oder deftiges wie wurst früh nicht ran komme....

sollte ich mehr KHs reinpacken?

vielen dank trotzdem für die tipps :) ich lerne gerne dazu

[Etern1ty]

ohje ich wusste nicht dass ich so viel falsch mache:sad:
ich hoffe ich blamiere mich jetzt nicht vollstädnig hier wenn ich frage wie ich denn die werte berechnen soll?:oops:das steght zwar auf den verpackungen drauf aber das schwankt doch auch alles wenn ich mich nicht irre....

was würdest du denn für proteinquellen früh empfehlen? muss sagen dass ich an eier, käse oder deftiges wie wurst früh nicht ran komme....

sollte ich mehr KHs reinpacken?

vielen dank trotzdem für die tipps :) ich lerne gerne dazu


Keine Angst du blamierst dich nicht, jeder hat mal so angefangen mein erster EP war auch mies ;)

Soviel falsch ist auch nicht, das mit dem berechnen kannst du so machen, wie du schon sagtest denn es steht ja alles auf der Verpackung die Werte kannst du nehmen.

Wäre es dir wert Whey Protein zu kaufen? das wäre morgens und nach dem Training das beste!

Ja viel mehr Kohlenhydrate du willst ja mal schön stark werden nehme ich an ;) und Muskelaufbau läuft über Kohlenhydrate.

Du solltest Morgens eine ordentliche Portion Kohlenhydrate (Haferflocken werden von den meisten genommen mit Milche etc.) und ein schnelle aufnehmbare Protein zu dir nehmen (Whey zb.). Dann sollte bis Abends jede Mahlzeit aus recht wenig (aber auch) Fetten (nur gute Fette am besten!) bestehen und natürlich Kohlenhydraten und Eiweiss. Ich selbst nehme auf Empfehlung auch um 18-19 Uhr noch Kohlenhydrate zu mir und fahre damit recht gut. Ab dann sollten die Mahlzeiten aus Eiweiss und Fett bestehen (Vorm schlafengehen Magerquark und ein Schuss Walnussöl zb.).
Insgesamt solltest du 2-3G Eiweiss pro KG Körpergewicht zu dir nehmen und etwa 15-20% deiner Kcal sollten vom Fett kommen damit dein Hormonhaushalt bestens läuft.

Rechne dir deinen Kalorienbedarf aus und baue dir einen EP dazu auf, aber bedenke etwa 300Kcal mehr einzuplanen, da du ja aufbauen willst. Wenn du zu schnell zunimmst (nachdem sich das Gewicht eingependelt hat sollte man etwa 1-1.5KG pro Monat zunehmen) nimm etwas weniger Kcal zu dir.

Hoffe ich konnte etwas helfen.

[Trockenpflaume]

:oops:mein proteinpulver ist letzte woche zur neige gegangen und weil das immer ziemlich teuer ist, muss ich die nächste wche erstmal eine ferienjob annehmen um etwas dazuzuverdienen ;) deshalb hab ich mir erstmal mit quark ausgeholfen;) aber so wie ich die biologische wertigkeit davon kenne, ist das eher langsames eiweiß....und früh braucht man ja schnell, oder!?

haferflocken klingt gut....die hatte ich nur weggelassen weil ich nihct zum training konnte...das ist das einizieg wo ich etwas eingeschränkt habe weil ich angst hatte durch zuviel KHs zuschnell zuzunehmen und das endet ja dann in fettdepots...:oops:
werde demnächst mal versuchen mithilfer deiner tipps und den tollen beiträgen hier im forum einen EP neuzuerstellen....mit nährwerten:)

vielen dank für deine hilfe...das war echt schonmal hilfreich und es tut gut zu hören dass man auch einem guten weg ist;)

[Etern1ty]

:oops:mein proteinpulver ist letzte woche zur neige gegangen und weil das immer ziemlich teuer ist, muss ich die nächste wche erstmal eine ferienjob annehmen um etwas dazuzuverdienen ;) deshalb hab ich mir erstmal mit quark ausgeholfen;) aber so wie ich die biologische wertigkeit davon kenne, ist das eher langsames eiweiß....und früh braucht man ja schnell, oder!?

haferflocken klingt gut....die hatte ich nur weggelassen weil ich nihct zum training konnte...das ist das einizieg wo ich etwas eingeschränkt habe weil ich angst hatte durch zuviel KHs zuschnell zuzunehmen und das endet ja dann in fettdepots...:oops:
werde demnächst mal versuchen mithilfer deiner tipps und den tollen beiträgen hier im forum einen EP neuzuerstellen....mit nährwerten:)

vielen dank für deine hilfe...das war echt schonmal hilfreich und es tut gut zu hören dass man auch einem guten weg ist;)

Okay wenn du wieder welches hast kannst du das Morgens nehmen (Ich nehme mir bei mein Pulver noch Magerquark, damit ich wenn ich in der Schule bin auch noch versorgt bin, wobei ich da natürlich auch nochmal etwas esse).
Aber morgens schnelles Eiweiss ja.

Bodybuilding ist auch testen, du musst herausfinden, wieiviele Kohlenhydrate du brauchst kannst dich dabei an Kalorienbedarf rechnern orientieren.

[Wassert]

(Ich nehme mir bei mein Pulver noch Magerquark, .
Das würde die schnelle Verstoffwechselung vom Whey aber aufheben, weil das Kasein vom Magerquark im Magen gerinnt. Whey am Morgen sollte dich für die nächsten Stunden mit genügend Aminosäuren versorgen, wenn du dann zur Pause wieder was isst, sollte das kein Problem sein.

[Trockenpflaume]

So neuer Versuch:)
Ich hab heute versucht alles abzuwiegen und die Kalorien bzw. nährwerte mit fddb.de zu berechnen.
Erst einmal habe ich mir meinen Grundumsatz berechnet und bin bei meinem Gewicht und Größe auf einen Umsatz von ca. knapp 1500kcal gekommen.

Frühstück(8.00uhr)
150g MQ, 100g Milch (1,5%) und 1EL Honig mit Müslimischung aus 50g Haferflocken und 10g Leinsamen. Dazu 1 Mandarine

453kcal, F: 9,2g/ KH:61,2g/ EW:29,4g

Danach zum Training von 9 bis 11Uhr ( 1 Stunde Krafttraining und 1/2 stunde Ausdauer)
11Uhr: EW-shake

217kcal, F:1,7g/ KH: 16,5g/ EW: 33,6g

Mittag(13Uhr):
ca. 100g (ungekocht) Kräuternudeln, 2 Scheiben Hinterkochschinken, 100g Garnelen und ca. 100g Kichererbsen

591kcal, F:4,9g/ KH: 84,2g/ EW: 49,1g

Snack( 15Uhr):
1 Mango und 300ml Milch(1,5%)

269kcal, F: 5,3g/ KH:39,7g/ EW: 10g

Abendbrot(18Uhr)
ca. 100g Tartar und Möhrensalat

200kcal, F: 5,6g/KH: 14,4g /EW: 23g

und nachher noch Gute nacht-quark:
150g MQ, 100g körniger Frischkäse und 10g Mandeln

239kcal, F: 6,6g/ KH: 12,7g / EW: 31,7g

Ok, und da komm ich insgesamt auf 1970kcal, F: 34,5g/ KH: 228,7g /EW: 176,9g


Ja, das war mein Tag...Hoffe ich habe nichts vergessen und ihr könnt euch jetzt ein besseres Bild machen von meiner Ernährung. Ich hoffe ich hab noch Chancen und mach nicht allzuviel falsch ;)
Aber eins weiß ich schon: wenn ich zunehmen möchte, ist das sicher zu wenig oder!?:smile:

[pouz]

Mehr Fett und mehr Kohlenhydrate gehen noch.
100g Nudeln + 50g Haferflocken als große Quellen sind zu wenig. Ich bezweifle auch ob alle Nährwerte so stimmen wie aufgelistet. Fett ist auch wenig. Aber grob gesagt ist das in Ordnung. Die Zeit wird dir dann mehr Antworten geben.
Whey morgens ist im Grunde nicht nötig. ist ein Bonus aber als Hobbysportler macht man 100 andere Dinge die viel schwerer ins Gewicht fallen.

[Trockenpflaume]

Mehr Fett und mehr Kohlenhydrate gehen noch.


....hierbei frage ich mich die ganze zeit wie weit ich fett und KHs steigern soll da ich schnell fett ansetzen wenn ich es zu weit treibe...und fett will ich ja etwas umgehen...ich weiß dass das unvermeidbar ist beim aufbau aber man muss es ja nicht übertreiben...wie weit sollte ich denn meinen nährstoffbedarf steigern? bis 2500kcal? oder soll i das langsam testen ab wann ich zunehme? wenn ja wie mache ich das genau?
und wo sollte ich große KH-quellen einbauen...abends sind die ja in zugroßer menge ungünstig....:)
trotzdem danke für die geduld ;)
nährwerte müssten stimmen....hab ich mit fddb.de berechnet...

[Wassert]

Ein wenig mehr Fett, sodass du bei ca 1g Fett pro kg Körpergewicht liegst, gilt so als Faustregel.
Dein Eiweißkonsum übersteigt die Fausregel von 2g Eiweiß pro kg Köpergewicht fast um das doppelte! Das heißt hier etwas reduzieren, mit 100g bist du auf der sicheren Seite. Die fehlenden oder zuvielen Kalorien kannst du jetzt über die Kohlenhydrate steuern.
Ansonten sieht der EP gut aus!

[pouz]

....hierbei frage ich mich die ganze zeit wie weit ich fett und KHs steigern soll da ich schnell fett ansetzen wenn ich es zu weit treibe...und fett will ich ja etwas umgehen...ich weiß dass das unvermeidbar ist beim aufbau aber man muss es ja nicht übertreiben...wie weit sollte ich denn meinen nährstoffbedarf steigern? bis 2500kcal? oder soll i das langsam testen ab wann ich zunehme? wenn ja wie mache ich das genau?
und wo sollte ich große KH-quellen einbauen...abends sind die ja in zugroßer menge ungünstig....:)
trotzdem danke für die geduld ;)
nährwerte müssten stimmen....hab ich mit fddb.de berechnet...

Fett essen heißt nicht Fett ansetzen. Fett wird angesetzt wenn Kcal-Einnahme > Kcal-Verbrauch und dabei keine anderen Reize. Kombiniert mit Training bedeutet das Muskelwachstum und evtl. leichte Fett-Zunahme.

Am besten ist es wirklich zu testen wie und wann du zunimmst und wo genau die Grenze liegt. Regelmäßig wiegen und über ein paar Wochen lang beobachten. Du merkst dann auch vom Gefühl her nach 2 Wochen ob es in die richtige Richtung geht oder nicht.
Große KH-Quellen kannst du prima morgens und mittags sowie nach dem Training einbauen.