Heutiger EP

[Marcel121]

Frühstück:

30g Haferflocken
250g Magerquark
50ml Milch

306kcal,29,81 KH,36,25 EW,3,6 Fett


Mittag:

100g Magerquark
100g Banane

163kcal,23,9 KH,13,4 EW,0,5 Fett


PW:
Whey-Shake

113kcal,1,8 KH 23,9 EW, 1,1 Fett


Abend:

300g Magerquark
30g Haferflocken

316kcal,29,3 KH,40,6 EW, 3,0 Fett


Vor dem Schlafen :

50g Harzer

62,5kcal, 0 KH, 15 EW 0,1 Fett




Gesamt:
960,5kcal,84,8 KH, 129,2 EW, 8,2 Fett

[Animal 1]

was willst du damit erreichen???
aber egal was du damit vorhast viel zu wenig!

[aiden]

wollte ich auch grad fragen
hab im forum gelesen dass man auch bei ner diät den erhaltungswert nur um ca. 500kcal unterschreiten sollte.
mfg aiden

[Marcel121]

was willst du damit erreichen???

Ja Sixpack freilegen,definiert aussehen und halt kein Fett zunehmen :D

Was müsste ich denn ändern?
EW soll man doch 2g pro KG, das würde dann doch mit 130g passen.:gruebel:

[Morski]

Du wiegst 62kg auf 181cm. Eine Diät bei den Daten ist absoluter Unsinn!

Was du heute verputzt hast ist
1. viel zu wenig!
2. total unausgewogen!
3. viel zu wenig!

[der_pumper]

Genau, viiieeeel zu wenig...

Und: Wo ist das Gemüse??? :confused:

[selecta]

Ja Sixpack freilegen,definiert aussehen und halt kein Fett zunehmen :D


also, dein problem ist das du viel zu dünn bist und anscheind 0 muskeln hast, sonst würde man jede faser bei dem gewicht und größe sehen.

der vernünftige weg ist, jetzt mal anfangen richtig zu essen und zu trainieren, also deinen mindesumsatz überschreiten und hart trainieren.

Bei deinen Daten musst du dir auch NULL gedanken darum machen das du zuviel Fett zu dir nimmst, nimm erstmal zu!!!

[Jens1981]

trainierst du überhaupt? bzw WIE trainierst du?

[Marcel121]

trainierst du überhaupt? bzw WIE trainierst du?

3xKlimmzüge mit engen Griff so viele wie ich schaff
3xKlimmzüge mit weitem Griff so viele wie ich schaff
3xDips so viele wie ich schaff
3xLiegestütze so viele wie ich schaff
3xCrunches so viele wie ich schaff
3xBeinheben so viele wie ich schaff

Jeden 2ten Tag

[Lucifer]

Naja, mit solchem Spielkram wirst du nicht viel aufbauen, ganz ehrlich.

[selecta]

naja wir wissen ja nicht wie alt er ist und wie lange er schon trainiert.
das ist doch ein guter plan für jugendliche die besser NICHT mit gewichten trainieren sollten.

[Marcel121]

naja wir wissen ja nicht wie alt er ist

so,habe mal mein profil überarbeitet und alter hinzugefügt

[pr1nceton]

Vor allem die Mahlzeit vor dem Training , 100 g Magerquark und eine Banane...
So wirst du niemals Muskeln aufbauen, weil du 1. viel zu wenig isst für den Muskelwachstum und 2. Dementsprechend durch das wenige Essen kaum Energie hast für das Training.
Da ist kein Fleisch dabei, keine Vollkornsachen (außer die paar abgezählte Haferflocken).
Du willst wahrscheinlich abnehmen, um deine Muskeln "sichtbarer" zu machen. Das Problem ist, du hast kaum Muskeln zum definieren. Dementsprechend wäre eine Massephase VIEL empfehlenswerter.

[Tobiass]

Morgens würde ich dir empfehlen

200 gr Haferflocken mit 400 gr Milch das ist sehr gut.

[Marcel121]

Morgens:

2 Kürbiskernbrötchen
100g Hüttenkäse
75g Putenbrust
75g Harzer
2 Tomaten
Salat
1 Zwiebel

906kcal, 80 KH, 79 EW, 30 Fett



Mittag:
80g Reis
100g Putenbrust
1/2 Zwiebel
1/2 Paprika

406kcal, 63 KH, 30 EW, 2,6 Fett


PW:
Whey-Shake

113kcal,1,8 KH 23,9 EW, 1,1 Fett


Abend:

300g Magerquark
30g Haferflocken

316kcal,29,3 KH,40,6 EW, 3,0 Fett



Vor dem Schlafen :

50g Harzer

62,5kcal, 0 KH, 15 EW, 0,1 Fett




Gesamt:

1803kcal, 174 KH, 188 EW, 36,8 Fett

[pr1nceton]

Schon besser.
Aber 1800 kcal sind zu wenig.
Versuch mal 5 - 6 Mahlzeiten so einzurichten, dass sie alle 30g Eiweiß enthalten und ungefähr jeweils 500 kcal haben.

[dreipromille]

1800? was willst du so erreichen.
nach deinem frühstück ist du gar nichts mehr bis zum mittagessen, und mittags bis zum abendessen fast das gleiche.
mach noch 2 mal frühstück dazu, nachmittags haferflocken, banane, nüsse mit milch.
dein abendessen ist auch viel zu wenig, vorallem, wenn du davor trainieren warst.
iss alle 2 stunden was und du wirst aufbauen.

[Marcel121]

Nach dem Training dann vielleicht?:

300g Quark
75g Haferflocken
1 Banane

[dreipromille]

ich persönlich trink den quark am liebsten kurz vorm schlafengehen. als abendessen mach ich mir brote mit hüttenkäse und schinken drauf, oder hüttenkäse mit ner dose tunfisch und brot dazu. irgend sowas. finde quark kann einfach keine mahlzeit außer das frühstück ersetzen (in verbindung mit genug haferlfocken und sowas)

[Padi92]

Hi Marcel,
ganz ehrlich: du hast dich anscheinend nicht wirklich eingelesen und von Ernährung auch nicht so die ganz große Ahnung. Eigentlich solltest du dich besser einlesen, aber ich schreib dir hier mal ein paar Fakten auf, nach denen du deinen EP besser zusammenstellen kannst:

- Jede Mahlzeit sollte UNGEFÄHR gleichviele Kalorien haben, also: Isst du am Tag 3000 Kcl, versuchst du ungefähr auf 500 Kcal pro Mahlzeit bei 6 Mahlzeiten zu kommen

- Versuche auch bei jeder Mahlzeit UNGEFÄHR die gleiche Menge Eiweiß zu dir zu nehmen, normalerweise gilt, wie vorher schon erwähnt, 30 gr. Eiweiß pro Mahlzeit als eine Art Richtwert

- In deinem Fall (Gewichtszunahme) brauchst du dir keine Sorgen zm Kohlenhydrate zu machen und solltest gute Kohlenhydratquellen ausreichen nutzen!
---> z.B. : (Basmati) Reis, (Vollkorn-) Nudeln, Haferflocken, Vollkornbrot usw.

- Vergiss nicht am Tag auch ausreichend Gemüse zu essen! Eine schöne Portion Gemüse gehört normalerweise zu jedem Mittagessen, ist gesund und hat nicht viele Kalorien (worüber du dir aber eig keine Sorgen machen solltest)

- Vergiss das Fett nicht! Gute Fette sind wichtig für deinen Körper und auch für den Aufbau von Muskeln essentiell. So sind besonders die "essentiellen Fettsäuren" wichtig, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu gehören Öle oder Nüsse, z.B.: Walnüsse (die beste Art von Nüssen aufgrund des hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren), Leinöl, Rapsöl usw.

- Vor dem Training sind besonders ausreichend Kohlenhydrate und auch das Eiweiß wichtig, damit der Körper genügend Energie für ein knallhartes Training hat und während des Trainings schon mit der "Reperatur" der Muskeln anfangen kann+

- Nach dem Training sind ebenfalls Kohlenhydrate wichtig, aber diesmal stehen die Proteine im Vordergrund, damit der Körper genügend Bausteine hat, um deine Muskel wachsen zu lassen

- Abends vorm Schlafen gehen empfiehlt es sich sehr Magerquark mit Nüssen bzw. einem Schuss Öl zu essen, da Magerquark vom Körper langsamer aufgenommen wird als andere Proteinquellen, was dazu führt, dass der Körper über die Nacht länger mit Proteinen versorgt ist
Das Fett aus den Nüssen/ dem Öl erstärkt diesen Effekt noch einmal, da durch das Fett die Aufnahme nochmal verlangsamt wird

Ich hoffe ich habe nichts vergessen, aber zu guter letzt liste ich dir noch ein paar Lebensmittel auf, die sich ebenfalls sehr gut in einem EP machen und die man auch variable mal austauschen kann, wenn Lust danach besteht:

Eier, Hüttenkäse, Harzer Rolle, Magerquark, Haferflocken, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Gemüse generell (Tomaten etc.) , Pute, Thunfisch, Fisch generell, Milch, Nüsse (wahlweise Öl), Obst

Hoffe, ich konnte helfen
Padi

[miniHERCULES]

In der Überschrift steht "heutiger EP". Heißt das dass ihr euch jeden Tag einen neuen EP aufstellt? Ist es nicht zu umständlich? Da ist es doch leichter wenn man jeden Tag das selbe isst.

[vicky123]

In der Überschrift steht "heutiger EP". Heißt das dass ihr euch jeden Tag einen neuen EP aufstellt? Ist es nicht zu umständlich? Da ist es doch leichter wenn man jeden Tag das selbe isst.
Also wenn du jeden Tag das gleiche isst, wird dir das ziemlich schnell zum Halse raushängen.
Mache dir am besten einen "großen" EP. Also morgens esse ich das, das oder das, mittags das, das oder das usw. und suchst dir dann jeden Tag das raus auf was du am meisten Lust hast.

[Lucifer]

Also wenn du jeden Tag das gleiche isst, wird dir das ziemlich schnell zum Halse raushängen.


Mit solchen Pauschalisierungen würde ich lieber mal vorsichtig sein, denn es gibt genug Leute, die damit gut fahren und zufrieden sind - mich eingeschlossen und wenn man ehrlich ist, dann ist es bei einem Großteil der Bevölkerung ähnlich. Hab erst letztens einen Bericht darüber gelesen, dass Otto Normal - der ja ach so vielseitig isst und sich nie auf einige wenige Gerichte versteifen lassen will / kann / möchte - im Grunde selbst nur 10-15 Mahlzeiten hat, die sich bei ihm abwechseln.

Wieso fällt das kaum auf? Einfach weil man nicht den Tagesrythmus in Betracht ziehen muss, sondern eben eine Spur größer denken sollte: Wochen und Monate und dann zeigt sich auch ganz schnell, dass die meisten Leute stets dasselbe essen - im Vergleich zum BB nur eben mit eher suboptimaleren Lebensmitteln.

[Wassert]

@Lucifer
15 unterschiedliche Mahlzeiten machen bei 3 Mahlzeiten am Tag, 5 verschiedene Ernährungstage. Heißt Otto Normal ernährt sich 5mal abwechslungsreicher als du, in der Hinsicht.

Jeden Tag das Selbe zu essen, halte ich auch für bedenklich. Mal von einer möglichen einseitigen Ernährung abgesehen, muss man schon sehr motiviert sein genaustens nach EP zu essen. Ohne besonderen Antrieb wird das langfristig keiner mal so nebenbei druchhalten. Daher ist der Rat sich jeden Tag zumindest ein wenig anders zu ernähren sicher angebracht.:wink:

[dreipromille]

meiner meinung nach reicht es, wenn man darauf achtet was man isst. ich ess doch nicht jeden tag den gleichen schinken, oder das gleiche brot, das gleiche mittagessen....ist doch bullshit. vorallem wenn man gerne isst kann man das knicken.

[Marcel121]

meiner meinung nach reicht es, wenn man darauf achtet was man isst.

:daumen:
Seh ich genauso

[Lucifer]

@Lucifer
15 unterschiedliche Mahlzeiten machen bei 3 Mahlzeiten am Tag, 5 verschiedene Ernährungstage. Heißt Otto Normal ernährt sich 5mal abwechslungsreicher als du, in der Hinsicht.

Jeden Tag das Selbe zu essen, halte ich auch für bedenklich. Mal von einer möglichen einseitigen Ernährung abgesehen, muss man schon sehr motiviert sein genaustens nach EP zu essen. Ohne besonderen Antrieb wird das langfristig keiner mal so nebenbei druchhalten. Daher ist der Rat sich jeden Tag zumindest ein wenig anders zu ernähren sicher angebracht.:wink:

...wenn man keine Ahnung hat ;)
Ist für dich das gleiche Essen immer GENAU dasselbe in der SELBEN Menge? Weiß ja nicht wie es bei dir ist, aber wer allein schon ein mehr oder weniger aktives Leben führt, der kann nicht alles haarklein planen. Ob ich in meine Haferflocken nun Whey reinkippe, Obst reinschneide oder Erdnussbutter reinnehme - das ist für mich geschmacklich attraktiv und abwechslungsreich. Rein nüchtern betrachtet esse ich aber so jeden Tag das gleich, nämlich meine Haferflocken. Mein Fleisch, meine Nudeln oder meinen Reis - ein BB der nach Plan isst und nicht total strunzdumm ist, hat mindestens ebensoviele Mahlzeiten wie Otto Normal zwischen denen er cyclen kann.

[Wassert]

Ist für dich das gleiche Essen immer GENAU dasselbe in der SELBEN Menge? .
Eigentlich schon, wie sagst du sonst, wenn du das gleiche Essen meinst?
Wenn das gleiche Essen bei dir nicht das gleiche Essen ist.:gruebel:

Warum man bei einem "mehr oder weniger aktiven Leben" nicht seinen EP einhalten kann, ist mir schleierhaft. Schließlich wird der EP von vornherein so geplant, dass sich in der Regel auch Zeit findet die entsprechenden Mahlzeiten täglich einzunehmen

[Tobiass]

immer noch zu wenig.

es morgen wie gesagtd en hafer in der gewissen menge

[Lucifer]

Klar, es gibt die Fraktion, die "die hard" ihren Plan verfolgt - jeden Tag das gleiche und am besten pur, damit man möglichst wenig Aufwand hat und dann gibts da noch den kulinarischen Kraftsportler der sich darauf versteht AUS DEN GLEICHEN Lebensmitteln stets neue Kombinationen zu kreieren. Er greift mehr oder weniger auf die gleichen Sachen zurück, im Optimum hat er sogar "ganze Gerichte" zwischen denen er hin und her switched wenn Langeweile aufkommt, ansonsten tauscht er einzelne Komponenten aus.

Worin liegt der Unterschied? Beide halten sich an einen EP, beide essen jeden Tag dasselbe (wobei BB Nr. 2 eben einwenig mehr "trickst"). Ist im Grunde nix anderes, wie bei dem herkömmlichen Bundesdulli, der sich tagein tagaus die Pizzen und Baguettes reinschiebt - oh wow, die eine Pizza ist Schinken und die am nächsten Tag Salami. Wahnsinn. Das Baguette ist mal mit Champignions und mal mit Spinat - woohoo.

Im Grunde alter Wein in neuen Schläuchen. Nur fährt Otto wesentlich schlechter von der Nährstoffkombi - aber who care's. Solange beide gesund sind, anders siehts dann aber aus, wenn Otto dick wie Hund ist und sich aufregt, dass keine Diät bei ihm anschlägt oder er ständig Herzrasen und hohen Blutdruck hat.

[Morski]

Ich schreib mir die Woche über immer einen neuen Plan für die nächste Woche.
Am Wochenende wird eingekauft und intensiv vorgekocht.
Einiges wird eingefroren, der Rest nur kalt gestellt. Super praktisch :daumen:
Wenn man immer eine Mahlzeit zur Hand hat bzw. mit wenig Aufwand zubereitet hat gerät man weniger in Versuchung zu sündigen :daumen:

[Etern1ty]

Ich ess seit 5 Monaten fast das gleiche und komme damit ziemlich gut klar,sicher hab ich hier und da Abwechslung aber im Prinzip immer das gleiche, das einzige was ich hasse ist der Thunfisch aber naja muss halt :D

[Marcel121]

Abends vorm Schlafen gehen empfiehlt es sich sehr Magerquark mit Nüssen bzw. einem Schuss Öl zu essen, da Magerquark vom Körper langsamer aufgenommen wird als andere Proteinquellen

Also lieber 250g Magerquark als 100g Harzer Käse?

€dit:
Hat sich erledigt:
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/44138-harzer-quark.html#post804083

:mrgreen:

[Marcel121]

Gestern:

2247kcal 246KH 200EW 45Fett


Also mehr schaffe ich ganz ehrlich auch nich zu essen. Beim Abendessen musste ich schon ordentlich stopfen :D

[Lucifer]

Kauf dir Nüsse und Trockenobst.

[dreipromille]

Gestern:

2247kcal 246KH 200EW 45Fett


Also mehr schaffe ich ganz ehrlich auch nich zu essen. Beim Abendessen musste ich schon ordentlich stopfen :D
da ess ich die häfte allein beim abendessen. (1 mahlzeit)

[Marcel121]

da ess ich die häfte allein beim abendessen. (1 mahlzeit)

Ja,du wiegst auch 1,90m und wiegst 90Kg.
Vielleicht muss man die Mengen auch mal in Relation zu meinem Gewicht und Größe sehen. :|

[dreipromille]

natürlich, aber willst du zunehmen oder nicht?
meine freundin ist 166, wiegt vll 54 kilo und isst teilweise gleich große portionen wie ich.
mach dir abends mal 4 brote (sind etwa 200 gramm wenn du relativ dicke scheiben machst) verteil darauf 200g hüttenkäse und schinken, kannst dazu noch paar tomaten oder was auch immer essen. dazu noch ein glas milch und schwupp die wupp hast du an die 1000 kalorien zu dir genommen. (du musst das ja nicht in 15 mins runterwürgen)
das gleich morgens. ich denke mal du bist noch schüler, nimm dir 2 pausenbrote mit (gleich wie das abends nur auf 2 pausen halbiert) morgens isst du noch quark oder milch mit haferflocken. und schon hast du ohne mittagessen schon mal fast deine jetzige tagessumme erreicht. nachmittags nochmal n müsli + das mittagessen und du kommst mindestens auf 3500.

[Etern1ty]

Morgens:

Haferflocken 100g + 125g Magerquark + 1 Banane + 300-400ml Milch = 600kcal und sehr gutes Frühstück. Kann man sich einfach alles in nen Mixer hauen und bequem trinken.

[Marcel121]

Morgens:

Haferflocken 100g + 125g Magerquark + 1 Banane + 300-400ml Milch = 600kcal und sehr gutes Frühstück.

Ja,ich nehm immer 30g Whey+300ml Wasser und esse dann 30-35min später immer, 100g Haferflocken 100g MQ 1 Banane 150ml Milch.