Kreuzheben + Ausfallschritte als Kniebeugen ersatz

[Etern1ty]

Jaa der Titel sagts ja schon, kann man 3 Sätze Kniebeugen durch 2 Sätze Kreuzheben + 2 Sätze Ausfallschritte ersetzen?

Denn nach ewigem Üben schaffe ich trozdem keine zufriedenstellende Kniebeuge, da mein Fußgelenk ziemlich steif ist und ich so sehr weit mit dem Oberkörper nach vorn muss -> bei 50KG schon extremes Rückenbrennen und manchmal auch dannach Schmerzen.
Einen kompetenten Trainier hier in der Gegend gibts auch nicht wirklich oder ich kenne ihn nicht, also muss ich irgend einen Ersatz finden und eine Beinpresse besitze ich nicht.

[robert234]

kann man 3 Sätze Kniebeugen durch 2 Sätze Kreuzheben + 2 Sätze Ausfallschritte ersetzen?
Man könnte sie auch durch Bizepscurls ersetzen. :mrgreen:

Die Frage ist, worauf es Dir konkret ankommt. Für das Training der Oberschenkel würde das so schon gehen, jedenfalls wäre das so sicherer für Deine Gesundheit als eine völlig vermurkste KB-Ausführung, die bereits Schmerzen bereitet.

Zu klären wäre noch, ob bei Dir eine Verkürzung der Wadenmuskulatur vorliegt, die die Beweglichkeit im Fußgelenk so sehr einschränkt (ist nicht immer schuld). Dehnst Du die Waden regelmäßig?

[Etern1ty]

Man könnte sie auch durch Bizepscurls ersetzen. :mrgreen:

Die Frage ist, worauf es Dir konkret ankommt. Für das Training der Oberschenkel würde das so schon gehen, jedenfalls wäre das so sicherer für Deine Gesundheit als eine völlig vermurkste KB-Ausführung, die bereits Schmerzen bereitet.

Zu klären wäre noch, ob bei Dir eine Verkürzung der Wadenmuskulatur vorliegt, die die Beweglichkeit im Fußgelenk so sehr einschränkt (ist nicht immer schuld). Dehnst Du die Waden regelmäßig?

Ja bin bis vor 2 Jahren eigentlich nur auf Zehenspitzen gelaufen, wodurch ich meine Knie jetzt kaum nach vorn bekomme (Bei 3CM hinter den Fußspitzen ist schluss).

Habe mal ne Zeit gedehnt, hat jedoch keinen wirklichen erfolg gebracht.

Also für die Oberschenkel würde es gehen und für den unteren Rücken doch auch oder? Was würde benachteiligt? Der Beinbizeps?

[Dirk_39]

Ich habe verkürzte Wadenmuskeln und mache sehr tiefe KB´s!

Zu deiner Frage: Nein! KB und KH sind unterschiedliche Übungen und ergänzen, ersetzen sich aber nicht. Ausfallschritte sind ok fürs Oberschenkeltraining.

Hast du die Möglichkeit, dich filmen zu lassen und deine Ausführung ( Standweite, Fußstellung etc.) hier zu beschreiben?

Robert hat vollkommen recht: lieber keine als verkorkste KB´s, allerdings denke ich, daß es bei dir nur ein paar kleiner Hilfestellungen bedarf ( also ich hoffe es zumindest;-) )

[Etern1ty]

Ich habe verkürzte Wadenmuskeln und mache sehr tiefe KB´s!

Zu deiner Frage: Nein! KB und KH sind unterschiedliche Übungen und ergänzen, ersetzen sich aber nicht. Ausfallschritte sind ok fürs Oberschenkeltraining.

Hast du die Möglichkeit, dich filmen zu lassen und deine Ausführung ( Standweite, Fußstellung etc.) hier zu beschreiben?

Robert hat vollkommen recht: lieber keine als verkorkste KB´s, allerdings denke ich, daß es bei dir nur ein paar kleiner Hilfestellungen bedarf ( also ich hoffe es zumindest;-) )

Ja dachte nur, weil meine Oberschenkel nach KH immer sehr brennen, nach KB brennt eig nur mein Rücken und meine Beine spüre ich kaum.

Also ich könnte mich mal filmen lassen, von wo denn? (Vorne seite etc?) Und mit welcher Fußstellung?

Ich habe alle Standweiten un Fußstellunge durch (Weit Füße nach bis Eng mit Füßen geradeaus).

Die einzige Art, wo ich eine gute Tiefe hinbekomme mit recht aufrechtem Rücken ist sehr breit. (110cm)
Jedoch ist es mir da eigentlich unmöglich die Knie über den Füßen zu halten, auch ohne Gewicht. Wenn ich enger Stehe blockieren irgendwann die Fußgelenke einfach und ich komme keinen CM weiter runter, ohne mit dem Fersen abzuheben, oder nurnoch mit dem Rücken runter zu gehen, was ja auch nicht sinn und zweck der Sache ist.

[Dirk_39]

Hmmmm,

also da kann man schon was machen, allerdings würde es besser sein, du würdest jemanden zum beobachten dabei haben.

Mach mal das Vid von der Seite und von vorne. Einfach so, wie du für dich am angenehmsten beugst. Dann können wir ja mal schauen, ob da kleine Fehler gemacht werden. Trainierst du im Gym? Könntest du sog. Boxsquads machen ( würde eben die "Box" voraussetzen)?

[Etern1ty]

Hmmmm,

also da kann man schon was machen, allerdings würde es besser sein, du würdest jemanden zum beobachten dabei haben.

Mach mal das Vid von der Seite und von vorne. Einfach so, wie du für dich am angenehmsten beugst. Dann können wir ja mal schauen, ob da kleine Fehler gemacht werden. Trainierst du im Gym? Könntest du sog. Boxsquads machen ( würde eben die "Box" voraussetzen)?

Nein Homegym sonst hätt ich mich glaub schon an irgend ein Gerät verkrochen, obwohl ich BB sehr ernst nehme und von Anfang an nach EP esse etc. aber die Kniebeugen bringen mich zur verzweiflung.

Am liebsten hab ichs in einem sehr breiten Stand, aber wie gesagt, da seh ich die Fehler ja selbst schon und da ist mein Quadrizeps kaum beteiligt sondern viel Glutaeus etc.

Würde am liebsten mal den etwa schulterbreiten Stand hinbekommen nur da blockier ich ja sehr früh und bekomm keine ausreichende Tiefe hin.

[Dirk_39]

Versuche mal einen etwas mehr als schulterbreiten Stand und die Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Die Knie bewusst nach aussen drücken, mit der Hüfte die Kb einleiten und dich nach hinten/unten wegsetzen ( so, wie wenn du dich auf eine Kloschüssel setzt^^).
Mache die Bewegung mal nur mit der Stange ohne Gewicht. Die Stange soll tief genommen werden, keinesfalls auf den Halswirbeln aufliegen^^. Wenn du die Tiefe am Anfang nicht hinbekommst, ist das wurscht! Hauptsache, dein Rücken bleibt stabil, deine Knie wandern nicht nach innen und deine Körperspannung geht nie flöten!!!

Und wie Rob bereits sagte: dehnen, dehnen und nochmals dehnen.....!

[Etern1ty]

Versuche mal einen etwas mehr als schulterbreiten Stand und die Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Die Knie bewusst nach aussen drücken, mit der Hüfte die Kb einleiten und dich nach hinten/unten wegsetzen ( so, wie wenn du dich auf eine Kloschüssel setzt^^).
Mache die Bewegung mal nur mit der Stange ohne Gewicht. Die Stange soll tief genommen werden, keinesfalls auf den Halswirbeln aufliegen^^. Wenn du die Tiefe am Anfang nicht hinbekommst, ist das wurscht! Hauptsache, dein Rücken bleibt stabil, deine Knie wandern nicht nach innen und deine Körperspannung geht nie flöten!!!

Und wie Rob bereits sagte: dehnen, dehnen und nochmals dehnen.....!

Okay werd ich mal Probieren soll ich dann davon mal ein Vid machen?

Leite die KBs schon immer schön mit der Hüfte ein, aber wie gesagt irgendwann beim nach unten gehen blockieren die Knie und wenn ich zuviel Tiefe mit dem Rücken hole kann ich ihn nicht mehr gerade halten (wird denke mein Fehler bis jetzt gewesen sein).

Muss ich mich nicht bei tief abgelegter Hantel noch weiter nach vorn beugen? Habe sie bis jetzt immer recht weit oben auf den Schultern/Trapezius abgelegt.

Soll ich das ganze nur erstmal mit Stange probieren oder nur den ersten Satz? Muss ja irgendwie meine Beine trainieren und Wochenlang nur mit der Stange rumhantieren wird glaube nichts bringen. Oder soll ich dann auch mit Gewicht erstmal nur die Squats so tief machen wie ich ordentlich schaffe?

Also Waden dehnen? Hättest du vielleicht eine gute Übung dafür, welche du vielleicht auch selbst anwendest?

[robert234]

Ja bin bis vor 2 Jahren eigentlich nur auf Zehenspitzen gelaufen
Warum denn das?


Habe mal ne Zeit gedehnt, hat jedoch keinen wirklichen erfolg gebracht.
Immerhin läufst Du jetzt nicht mehr nur auf den Zehenspitzen, scheint doch was gebracht zu haben. Was sagt Dein Arzt dazu, schließt er ein neurologisches Problem aus und führt das allein auf den verkürzten Wadenmuskel zurück?

Jedenfalls rate ich Dir dazu, die Waden weiterhin (nach entsprechendem guten Aufwärmen!) regelmäßig zu dehnen.

[Dirk_39]

Tief abgelegte Hantel ermöglicht durch einen günstigeren Winkel sogar idR mehr Gewicht und bei entsprechender Übung kommst du auch tiefer runter.

Die Kb ist in meinen Augen die Königsübung schlechthin, also würde ich schon die Zeit investieren, um langfristig Godzilla-Beinchen zu bekommen^^. Also Techniktrain mit der Stange, dann mit leichtem Gewicht ( so in 1-2 Wochen). Zur Kräftigung deiner Beine kannst du nachher ja deine Ausfallschritte machen.....

Waden dehne ich, indem ich zB einen Ausfallschritt mache und die Ferse am Boden halte, statisches Dehnen für um die 10 sec. kurze Pause ( 10 sec.) dann wiederholen...

[Etern1ty]

Warum denn das?


Immerhin läufst Du jetzt nicht mehr nur auf den Zehenspitzen, scheint doch was gebracht zu haben. Was sagt Dein Arzt dazu, schließt er ein neurologisches Problem aus und führt das allein auf den verkürzten Wadenmuskel zurück?

Jedenfalls rate ich Dir dazu, die Waden weiterhin (nach entsprechendem guten Aufwärmen!) regelmäßig zu dehnen.

Lag aber nicht am Dehnen, das habe ich erst gemacht, als ich mit dem Sport anfing, war aus irgendeinem Grund angewöhnt und ist halt wie wenn Frauen immer Highheels anhaben, dann ist auch alles verkürzt.

War schonmal beim Arzt habe auch Krankengymnastik bekommen doch irgendwann wieder aufgehört als es ganz ok war. Hat sich aber alles zurückentwickelt.

Wäre ein gutes Aufwärmen Wadenheben an der Treppe zb. mit meinem Körpergewicht?

[Etern1ty]

Tief abgelegte Hantel ermöglicht durch einen günstigeren Winkel sogar idR mehr Gewicht und bei entsprechender Übung kommst du auch tiefer runter.

Die Kb ist in meinen Augen die Königsübung schlechthin, also würde ich schon die Zeit investieren, um langfristig Godzilla-Beinchen zu bekommen^^. Also Techniktrain mit der Stange, dann mit leichtem Gewicht ( so in 1-2 Wochen). Zur Kräftigung deiner Beine kannst du nachher ja deine Ausfallschritte machen.....

Waden dehne ich, indem ich zB einen Ausfallschritt mache und die Ferse am Boden halte, statisches Dehnen für um die 10 sec. kurze Pause ( 10 sec.) dann wiederholen...

Ja nur Trainiere ich bei einem Kumpel und der hat dann wenn er fertig ist auch nicht lust noch ewig auf mich zu Warten, weil ich erst Kniebeugen übe und dann noch Ausfallschritte mache.

EDIT: SRY für Doppelpost-.-

[robert234]

Für das Dehnen der Waden empfehle ich sogar die Vorspannungs-Dehnungs-Methode, stelle Dich mit dem Fußballen auf eine rutschfeste Stufe, z. B. eine Betontreppe, drücke Dich auf die Fußspitze hoch so weit es geht. So 10 Sekunden angespannt halten, dann Ferse absinken lassen so weit es geht, also in Dehnung gelangen. 30 Sekunden gedehnt halten, dann wieder ganz hoch auf die Fußspitze gehen, 10 sek so halten, anschließend erneut 30 sek Dehnposition. Das Ganze pro Fuß 4 bis 5x wiederholen. Am besten jeweils nur auf einem Fuß stehend machen, so daß da das gesamte Körpergewicht wirkt.

[Etern1ty]

Für das Dehnen der Waden empfehle ich sogar die Vorspannungs-Dehnungs-Methode, stelle Dich mit dem Fußballen auf eine rutschfeste Stufe, z. B. eine Betontreppe, drücke Dich auf die Fußspitze hoch so weit es geht. So 10 Sekunden angespannt halten, dann Ferse absinken lassen so weit es geht, also in Dehnung gelangen. 30 Sekunden gedehnt halten, dann wieder ganz hoch auf die Fußspitze gehen, 10 sek so halten, anschließend erneut 30 sek Dehnposition. Das Ganze pro Fuß 4 bis 5x wiederholen. Am besten jeweils nur auf einem Fuß stehend machen, so daß da das gesamte Körpergewicht wirkt.

Okay und wie oft am Tag wäre ok 2x?

[robert234]

Okay und wie oft am Tag wäre ok 2x?

Wenn Du das einmal am Tag so machst, sollte es völlig genügen. Achte wie schon gesagt aber darauf, daß Du die Waden vorher warmtrainiert hast (Fersenheben machen; kommst Du gerade von einer längeren Tour mit dem Fahrrad, werden die Waden auch ohne weitere Vorbereitung startklar zum Dehnen sein).

Wenn Du zu solchen Muskelverkürzungen neigst, wird es voraussichtlich auf lange Sicht immer nötig bleiben, Dehnübungen zu absolvieren, auch wenn man es dann auf jeden zweiten Tag reduzieren können wird. Ein Training des tibialis anterior, der vorn am Schienbein dafür sorgt, daß man die Fußspitze nach oben ziehen kann, wäre außerdem zu empfehlen. Dafür stellt man sich mit den Fersen z. B. auf eine dicke Hantelscheibe und hebt dann die Fußspitzen so hoch es geht, oben ca. 15 sek halten und langsam entspannen. 3 Sätze a' 15 - 20 Wdh. wären ein gutes Ziel, 3x pro Woche sollte genügen und das kannst Du problemlos zu Hause machen.

[Etern1ty]

Soo gleich gehts zum Training und ich hab grad nochmal mit einem Besen ein paar trockenübungen gemacht, soweit klappt alles ganz gut, mein Stand bewegt sich zwischen 80 und 90cm ist das ok?

Wenn ich enger stehe also eher richtung bzw unter 80cm gehend muss ich meine Fuße recht weit nach aussen drehen, also lieber etwas breiter stehen, dafür die Füße paralleler?

Glaube mitlerweile einfach, dass mein Rücken das Gewicht kaum gehalten bekommt, spüre den schon ohne Gewicht grad -.-