Ich bin verwirrt... [Trainingsablauf- und -ausführung]

[Schwartentier]

Ich bin verwirrt. Ich bin neulich mit einem Sportskameraden in meinem ach so tollen nervigen Fitnesstudio ins Gespräch gekommen, der so aussah, als wenn er Ahnung von der Materie hätte.

Naja, er erklärte mir, ich mache die Bankdrückübung falsch, bzw. suboptimal.

Ich praktiziere sie immer so, daß ich das Gewicht heraushebe, etwas mehr als schulterbreit fasse und dann die Hantelstange so herunterlasse, dass sie auf Mitte des Brustmuskels leicht diesen berührt.

Der Sportskamerad meinte nun, es sei besser, die Arme auf maximal 90 Grad anzuwinkeln (so daß das Gewicht nicht einmal die Brust berührt), da ich so mehr Kraft hätte (wobei ich hier den Eindruck hatte, dass die Kraft dann aus den Armen kommt und nicht aus dem Brustmuskel?)

Außerdem solle ich beim Drücken immer ein leichtes Hohlkreuz machen, um auch hier mehr Kraft zu haben, wohingegen ich immer zusehe, dass der gesamte Rücken während der Übungsausführung (durch Anspannung der Bauch- und Rückenmuskulatur) flach auf der Bank aufliegt. Das widerspricht wiederum allem, was ich je nachgelesen habe in diesem Bereich.

Dann sagte er, ich solle in meinem GK-Plan (den ich im Moment immer im Bereich 12-15 Wdh fahre,um die Muckies "vorzubereiten") eher 8-12 Wdh machen und vom Bankdrücken 8 (!) Sätze.

Nun gut, es stimmt, mit der beschriebenen Technik habe ich ca. 10 Kilo mehr gepackt... aber irgendwie empfinde ich in meiner Ausführung als wesentlich anstrengender...

Da ich Nägel mit Köpfen machen will und vernünftig trainieren... wer hat nun Recht?

[Schmarn]

naja er empfiehlt dir die 8 - 12 wdh. da man in diesem bereich meist optimaler aufbaut..ob du nun noch mit 12-15 oder mit 8-12 trainieren solltest ist denke ich von deinem bisherigem stand abhängig

bei den 8 sätzen bankdrücken könnte ich mir vorstellen das er da schrägbankdrücken gleich mit einberechnet hat und so auf die insgesamt 8 sätze bankdrücken kommt..wobei ich bei SBD auch eher 3 und nicht 4 sätze machen würde

des mit der Ausführung hab ich noch nie gehört und halte ich einfach mal für schwachsinn..ansonten sollte sich da noch mal wer anderes zu äußern..

[Chaser]

Zum BD kann ich sagen, dass das Hohlkreuz durchaus okay ist, SOFERN du bisher keine Probleme im unteren Rückenbereich hattest. Wenn da schon was kaputt ist, lass es, wenn alles okay ist, besteht durch das Hohlkreuz keine Gefahr.

Allerdings solltest du schon bis auf die Brust runter....^^

[Studebaker]

Genau diese Frage habe ich mir auch schon öfters gestellt.

Ich hab zwar sehr oft in Foren und Seiten gelesen, dass die Hantel bis zur Brust runter soll so im Bereich der Brustwarze, sehe aber immer die Leute die Bewegung grad mal so 90grad runter machen.
Und das witzige, es wird sogar in dem Studio so über TV gezeigt (mcfit hat überall fernseher hängen wo die permanent etwas zeigen, eben auch Übungsausführungen etc).

Ich persönlich mache auch immer bis zur Brust runter. Meinen Empfinden nach treffe ich so die Brust am Besten.

[Cofloh]

Chaser hat schon Recht, vertrau ihm, nicht McFit ;- )

Gruß nach Wien aus Wien :- )

[Schwartentier]

Ich wünschte manchmal, ich wäre noch bei McFit, da konnte man wenigstens Scott Curls machen. :(

[Schwartentier]

Naja, ich habe die Übung heute wieder ausgeführt, indem ich mit der Hantelstange bis auf die Brust ging und schaffte nicht mal ansatzweise das Gewicht, das ich mit der anderen Technik geschafft habe.

Aaaaaber, irgendwie hat "meine Ausführung" den Brustmuskel wesentlich mehr ausgepowert und ich hatte später echte Probleme, meine Wiederholungen bei den Fliegenden vollzukriegen. War am Schnaufen und am Stöhnen wie so eine Dampflok.

Mal OT: Kennt jemand die Fitness Factory in Düsseldorf und kann man da gut trainieren?

[robert234]

Ich wünschte manchmal, ich wäre noch bei McFit, da konnte man wenigstens Scott Curls machen. :(

Das muß nicht immer ein Vorteil sein, mitunter bekommen Leute davon Probleme mit dem Ulnarisnerv. Probiere mal Kurzhantelcurls auf einer Schrägbank sitzend, sehr geile Übung.

[Schwartentier]

Hmmm, hört sich gut an :) Jetzt in der Hütte noch nen Trainer finden, der mir das erklären kann und mein Bizeps kann wieder weinen vor Entkräftung :)

[robert234]

Dafür brauchst Du keinen Trainer, sondern zwei Kurzhanteln und eine Schrägbank. Ich setze mal ein Foto hinzu, wobei ich die Lehne etwas weniger steil einstellen würde, so daß die Oberarme etwas hinter dem Körper bleiben. Auch bleibt es Dir überlassen, ob Du beide Hanteln gleichzeitig heben willst, oder lieber die alternierende Variante wählst (eine Hantel wird gehoben, die andere zeitgleich abgesenkt). Die Daumen sollten am obersten Punkt nach außen zeigen, also die Hände beim Heben im oberen Viertel der Bewegung betont nach außen drehen.

[Kojak10]

Namd!
Also ich gehe beim Bankdrücken NICHt bis zur Brustmitte runter!
Das hat den Grund, dass die Belastung, unterhalb des erlangten 90°-Winkels im Ellbogen, so sehr auf die Schulter geht.
Da ich eh ledierte Schultern habe, kann ich also nich weiter runter gehen, da das einfach nich zuträglich is für mich.
Ich behaupte auch, dass die Belastung generell in diesem Bereich zu hoch auf der Schulter ist.
Wer weiß... hätte ich von Anfang an so trainiert, hätte ich vll keine großen Schulterprobs bekommen...

[Schmarn]

joa also bei dem netten jungen auf dem bild da scheint des mit den SB-Curls wirklich gut geklappt zu haben^^
aber was meinst du mit den oberarmen hinter dem körper?
also nicht so wie auf dem bild?

[Schwartentier]

Sieht auf jeden Fall so aus, als könnte die Übung was... gleich mal übermorgen ausprobieren :)

[robert234]

aber was meinst du mit den oberarmen hinter dem körper?
also nicht so wie auf dem bild?
In der Ausgangsposition hängt der Arm mit der Hantel gerade (senkrecht) nach unten. Stellt man wie von mir empfohlen die Lehne etwas weniger steil ein, bewegt sich der Oberkörper gegenüber dem Foto etwas weiter nach hinten, damit gerät in der Ausgangsposition automatisch auch der Arm mit der Hantel weiter hinter den Oberkörper als bei einer steiler stehenden Rückenlehne, da er ja immer noch senkrecht zum Boden weist. Der Winkel zwischen Oberkörper und Arm hat sich also vergrößert, wenn die Rückenlehne etwas flacher gestellt wird. Durch diese Position hinter dem Körper werden die Sehnen des Bizeps vorgespannt, besonders die des außenseitigen Kopfes, wodurch dieser intensiver trainiert werden kann. Außerdem schränkt das die Pendel- und Ausweichbewegungen des Armes ein.

[Dirk_39]

Ich bin verwirrt. Ich bin neulich mit einem Sportskameraden in meinem ach so tollen nervigen Fitnesstudio ins Gespräch gekommen, der so aussah, als wenn er Ahnung von der Materie hätte.

Naja, er erklärte mir, ich mache die Bankdrückübung falsch, bzw. suboptimal.

Ich praktiziere sie immer so, daß ich das Gewicht heraushebe, etwas mehr als schulterbreit fasse und dann die Hantelstange so herunterlasse, dass sie auf Mitte des Brustmuskels leicht diesen berührt.

Der Sportskamerad meinte nun, es sei besser, die Arme auf maximal 90 Grad anzuwinkeln (so daß das Gewicht nicht einmal die Brust berührt), da ich so mehr Kraft hätte (wobei ich hier den Eindruck hatte, dass die Kraft dann aus den Armen kommt und nicht aus dem Brustmuskel?)

Außerdem solle ich beim Drücken immer ein leichtes Hohlkreuz machen, um auch hier mehr Kraft zu haben, wohingegen ich immer zusehe, dass der gesamte Rücken während der Übungsausführung (durch Anspannung der Bauch- und Rückenmuskulatur) flach auf der Bank aufliegt. Das widerspricht wiederum allem, was ich je nachgelesen habe in diesem Bereich.

Dann sagte er, ich solle in meinem GK-Plan (den ich im Moment immer im Bereich 12-15 Wdh fahre,um die Muckies "vorzubereiten") eher 8-12 Wdh machen und vom Bankdrücken 8 (!) Sätze.

Nun gut, es stimmt, mit der beschriebenen Technik habe ich ca. 10 Kilo mehr gepackt... aber irgendwie empfinde ich in meiner Ausführung als wesentlich anstrengender...

Da ich Nägel mit Köpfen machen will und vernünftig trainieren... wer hat nun Recht?

Hi Schwartenman,

zum Abdrückpunkt:


dass sie auf Mitte des Brustmuskels leicht diesen berührt. zu hoch, das geht tierisch auf die Schulter! Geh mal auf Höhe Brustwarze oder sogar 1,2 cm darunter. Ellbogen leicht nach innen eindrehen und langsame, kontrollierte Bewegungen ausführen. Brücke kann, muß nicht sein. Zur Bewältigung hoher Gewichte ist sie sicherlich ratsam, aber zum Muskelaufbau, besonders im Anfangsstadium, keine zwingende Notwendigkeit!


Der Sportskamerad meinte nun, es sei besser, die Arme auf maximal 90 Grad anzuwinkeln (so daß das Gewicht nicht einmal die Brust berührt),Gilt für alle Übungen: volle Bewegungsamplitude für vollen Erfolg, Teilbewegungen geben Teilerfolg! Also Mist, was der Mann dir erzählt hat!


dass die Kraft dann aus den Armen kommt und nicht aus dem Brustmuskel?)
Beim BD werden u.a. folgende Muskeln benötigt: Brust,Schulter;Trizeps, Lat....


Dann sagte er, ich solle in meinem GK-Plan (den ich im Moment immer im Bereich 12-15 Wdh fahre,um die Muckies "vorzubereiten") eher 8-12 Wdh machen und vom Bankdrücken 8 (!) Sätze.Jein: ein GK, der 3 mal die Woche durchgezogen wird, benötigt keine 8 Sätze BD! Schon gar ned für einen Anfänger. Allerdings hat er insofern recht, als das sich der WH-Bereich von 8-12 i.a. optimaler für Muskelaufbau eignet als höhere Zahlen. Trotzdem bauen gerade Anfänger auch mit höherem Volumen sehr gut auf und es ist besser so, weil deine Sehnen und Gelenke sich langsamer an die wachsende Muskelbelastung gewöhnen als deine Muskeln selber;in Abhängigkeit deiner Kraftentwicklung am Anfang ( wobei da viel die Übung und die verbesserte Koordination eine Rolle spielt!)

Fazit: eine 100%ige Lösung für jedermann gibt es nicht, allerdings gibt es Grundsätze, die bei fast allen gut funktionieren. Und davon scheint dein Kamerad nicht allzuviel Ahnung zu haben, sorry!

Poste doch mal deinen kompleten TP, würde mich persöhnlich interessieren...;-)

[Webcommand]

Dirk hat das komplett richtig ausgeführt!

[Schwartentier]

Hallo Dirk, meinen Tp habe ich schon einmal gepostet... http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/43838-begutachtung-gk-plan-trainingseinteilung.html

Allerdings habe ich die Beinpresse gestern mal durch Kniebeugen ersetzt.

Ich mache nur 10 Minuten Aufwärmen auf dem Fahrrad, Cardioeinheiten habe ich nun auf trainingsfreie tage gelegt.

Trizeps mache ich SZ-French-Presses.

Bizeps LH-Curls im Stehen, auch mal SZ-LH-Curls, gestern mal Konz-Curls mit KH.

Schultern habe ich durch Schulterdrücken, einarmig, KH ersetzt.