uarexD
30.03.2010, 01:32
@
185cm
94kg
Oa 41-42cm
Kfa 8-10%
Bd = 100kg
Hammercurls = 26kg ca 10 ma
dips = 25
Klimmzüge an guten tagen 20 normal 12-14
Größtest Ziel = Mehr Arme :)
Was haltet ihr von dem Plan ?
3 day
Ziel = Größe
Tag 1: Brust/Waden/Bauch
Brust
• Liegestütz (Pushups): 1 Aufwärm Satz
• Schrägbankdrücken (Incline Bench Press): 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Flachbank Kurzhanteldrücken (Flat Bench Dumbbell Press): 1 Sätze x 10, 8, 6
-Supersatz mit Butterfly 1Satz x 15
• Flachbank Kurzhantelflieger (Flat Bench Dumbbell Flyes): 3 Sätze x 12, 10, 8
• Liegestütz (Pushups): Direkt im Anschluss an den letzten Satz Kurzhantelflieger einen Satz Liegestütz bis zum Muskelversagen zum Abschluss des Brusttrainings.
Waden
• Donkey Calf Raises: 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Wadenheben stehend (Standing Calf Raises): 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
__________________________________________________ __________________________________________________ _______
Tag 2: Beinbeuger/Rücken/Waden
Beinbeuger
• Bike: 5-10 Minutn Warmup
• Kreuzheben gestreckte Beine (Stiffed Legged Deadlifts): 5 Sätze x 12, 10, 8, 8, 6
• Beincurl liegend (Lying Leg Curls): 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Beincurl stehend (Standing Leg Curl): 3 Sätze x 12, 10, last set to failure
Rücken
• Klimmzüge breiter Griff (Wide Grip Pull-Ups): 3 Sätze x bis zum Belastungsabbruch in jedem Satz
• Vorgebeugtes Langhantel Rudern (Bent-over Barbell Rows): 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Rudern sitzend am Kabelzug (Seated Cable Rows (close grip)): 3 Sätze x 10, 10, 8
Stehen Kabelzug 3Sätze x 10
Waden
• Gebeugtes Wadenheben (Donkey Calf Raises): 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Wadenheben an der Beinpresse (Calf Raises on Leg Press Machine): 3 Sätze x 20, 20, letzter Satz bis zum Muskelversagen
__________________________________________________ __________________________________________________ ___
Tag 3: Bizeps/Trizeps/Beine/Bauch
Bizeps-Trizeps
Revers Szcurls 4 Sätzex 8.10
-SZ Pullover mit Trizepsdrücken 4 Sätze 8,10
Hammercurls 4 Sätze 8-10
Kh Drücken sitzen h.Kopf 4 sätze 8-10
Colemacurls 4 Sätze x 20
Kabelzug (trizeps) 4 Sätze 8-10
Beine
• Kniebeuge (Squat): 2 Sätze x 12, 10
• Beinpresse (Leg Press): 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Beinstrecken (Leg Extensions): 3 Sätze x 10, 8, 8
Schultern
• Langhantel Nackendrücken (Barbell Shoulder Press): 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Kurzhantel Schulterdrücken mit Handdrehung (Arnold Dumbbell Press): 3 Sätze x 10, 10, 8
• Kurzhantel Frontheben (Front Dumbbell Raises): 2 Sätze x 10, 10
• Kurzhantel Seitheben (Side Dumbbell Raises): 2 Sätze x 10, 10
Bauch
• Crunches mit Drehung(Cross Body Crunches): 4 Sätze x 20, 20, 20, 20
• Negative, umgekehrte Crunches (Decline Reverse Crunch): 4 Sätze x 20, 20, 15, letzter Satz bis zum Muskelversagen.
185cm
94kg
Oa 41-42cm
Kfa 8-10%
Bd = 100kg
Hammercurls = 26kg ca 10 ma
dips = 25
Klimmzüge an guten tagen 20 normal 12-14
Größtest Ziel = Mehr Arme :)
Was haltet ihr von dem Plan ?
3 day
Ziel = Größe
Tag 1: Brust/Waden/Bauch
Brust
• Liegestütz (Pushups): 1 Aufwärm Satz
• Schrägbankdrücken (Incline Bench Press): 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Flachbank Kurzhanteldrücken (Flat Bench Dumbbell Press): 1 Sätze x 10, 8, 6
-Supersatz mit Butterfly 1Satz x 15
• Flachbank Kurzhantelflieger (Flat Bench Dumbbell Flyes): 3 Sätze x 12, 10, 8
• Liegestütz (Pushups): Direkt im Anschluss an den letzten Satz Kurzhantelflieger einen Satz Liegestütz bis zum Muskelversagen zum Abschluss des Brusttrainings.
Waden
• Donkey Calf Raises: 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Wadenheben stehend (Standing Calf Raises): 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
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Tag 2: Beinbeuger/Rücken/Waden
Beinbeuger
• Bike: 5-10 Minutn Warmup
• Kreuzheben gestreckte Beine (Stiffed Legged Deadlifts): 5 Sätze x 12, 10, 8, 8, 6
• Beincurl liegend (Lying Leg Curls): 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Beincurl stehend (Standing Leg Curl): 3 Sätze x 12, 10, last set to failure
Rücken
• Klimmzüge breiter Griff (Wide Grip Pull-Ups): 3 Sätze x bis zum Belastungsabbruch in jedem Satz
• Vorgebeugtes Langhantel Rudern (Bent-over Barbell Rows): 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Rudern sitzend am Kabelzug (Seated Cable Rows (close grip)): 3 Sätze x 10, 10, 8
Stehen Kabelzug 3Sätze x 10
Waden
• Gebeugtes Wadenheben (Donkey Calf Raises): 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Wadenheben an der Beinpresse (Calf Raises on Leg Press Machine): 3 Sätze x 20, 20, letzter Satz bis zum Muskelversagen
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Tag 3: Bizeps/Trizeps/Beine/Bauch
Bizeps-Trizeps
Revers Szcurls 4 Sätzex 8.10
-SZ Pullover mit Trizepsdrücken 4 Sätze 8,10
Hammercurls 4 Sätze 8-10
Kh Drücken sitzen h.Kopf 4 sätze 8-10
Colemacurls 4 Sätze x 20
Kabelzug (trizeps) 4 Sätze 8-10
Beine
• Kniebeuge (Squat): 2 Sätze x 12, 10
• Beinpresse (Leg Press): 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Beinstrecken (Leg Extensions): 3 Sätze x 10, 8, 8
Schultern
• Langhantel Nackendrücken (Barbell Shoulder Press): 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Kurzhantel Schulterdrücken mit Handdrehung (Arnold Dumbbell Press): 3 Sätze x 10, 10, 8
• Kurzhantel Frontheben (Front Dumbbell Raises): 2 Sätze x 10, 10
• Kurzhantel Seitheben (Side Dumbbell Raises): 2 Sätze x 10, 10
Bauch
• Crunches mit Drehung(Cross Body Crunches): 4 Sätze x 20, 20, 20, 20
• Negative, umgekehrte Crunches (Decline Reverse Crunch): 4 Sätze x 20, 20, 15, letzter Satz bis zum Muskelversagen.