NEU HIER: Mein 2er Splitt

[MacWe]

Hallo zusammen,

ich bin auf die tolle Seite hier gestoßen und finde es schön wieviel Anregungen man sich hier holen kann. Deswegen hoffe ich hier habt Meinungen zu meiner Trainingsplan.

Kurz zu mir. Ich bin 30 Jahre alt, 182 cm groß bei 86 cm. Ins Studio gehe ich schon seit ca. 2 Jahren regelmäßig mit ordentlichem Erfolg denke ich.

Ich trainiere nach dem Ryhtmus 2 Tage Training 2 Tage Pause... pro Training ca. 75 min. In den studiofreien Tage mach ich Cardio (Rad, Laufen, Schwimmen 2-3x pro Woche)

Tag 1 = Brust, Schulter, Trizeps

Tag 2 = Rücken, Bizeps, Beine

vor jedem Training 10min warmup, alle Übungen sind auf 8-12 Wiederholungen ausgelegt also von 8/8/8 beim Start zu 12/12/12

Tag 1

Brust


Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende auf der geraden Bank 3 Sätze
Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel 3 Sätze

Schulter


Schulterheben an der Maschine 3 Sätze
Arnie Press 3 Sätze

Trizeps


Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze
KH-drücken 2 Sätze

Bauch


2x gerade Bauchübungen nach Wahl

Tag 2


Rücken


Latziehen in Nacken 3 Sätze
Rundern sitzend 3 Sätze
Langhantel rudern 3 Sätze
Hyperextension 45 3 Sätze

Bizeps


Scottbank mit SZ-Hantel 3 Sätze
Hammercurls mit KH 2 Sätze

Beine


Kniebeugen 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze

Bauch


1x seitliche Bauchmuskeln


Jetzt bitte ich alle die Lust haben ihre Meinungen zu sagen. Ich freue mich schon auf konstruktive Anregungen

Vielen Dank M.

[Cofloh]

Du schreibst Tag 1 Brust beine Bizeps und Tag 2 Rücken Schulter Trizeps und gibst es bei deinem Plan ansich dann aber anders an (Beine Rücken Trizeps) - was nun? ;- )


Übungsauswahl sieht soweit okey aus, bei deinem Trainingsrythmus würd ich aber nach Druck und Zug Muskeln splitten. Lh- Rudern würd ich als erste Rückenübung machen. Hats einen Grund dass du kein Kreuzheben machst?

Also Quadtrizeps/Brust/Schulter/Trizeps und Rücken/Beinbizeps/Bizeps

evtl noch 2-3 Sätze hintere Schulter hinein.

lg Co

[Masshunter]

Hidi ho!

Arbeiten wir uns von oben nach unten durch:

1. Die Splittung

Tag 1 = Rücken, Bizeps, Beine

Tag 2 = Brust, Schulter, Trizeps


Kritikpunkte:
Du trainierst an Tag1 mit Beinen und Rücken die beiden größten Muskelgruppen zusammen, dagegen sieht Tag2 ja wie ein Spaziergang aus. Bei genauerer Betrachtung deiner Trainingsgewohnheiten kann man hier aber auch die Stärke feststellen: Plant man Rücken und Beine geschickt zusammen kann man bei einigen Übungen gewisse Synergieeffekte abstauben, zB Hyperextensions und Kniebeugen. (Bei beiden wirst du den unteren Rücken trainieren).

Hier liegt der Vorteil wenn du, wie du es ja machst, 2 Tage in Folge trainierst. Welche Fehler machst du jetzt?

Betrachten wir die Anordnung der Übungen innerhalb von Tag2 muss ich zu dem Schluss kommen da läuft etwas falsch. Generell trainiert man von Groß nach klein, Beine also an vorderster Front. Wieso? Na überleg mal, wenn deine Kniebeugen immer schwerer werden sollten wirst du Probleme bekommen wenn du vorher deinen unteren Rücken mit Hyperextensions bearbeitest. Wie kann man das jetzt berücksichtigen UND zugleich oben genannte Synergieeffekte nutzen? Ganz einfach, man nehme einfach noch großflächiger arbeitende Übungen.
Wie kann man den Tag2 also umgestalten?

Beine
Kniebeugen 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
(Hier "verschmelze" ich jetzt den Beinbeuger und die Hyperextensions zu einer Übung: gestrecktes Kreuzheben)

Gestrecktes Kreuzheben 4 Sätze
(Bei richtiger Ausführung, ordentlicher tiefe und die Beine sehr eng beieinander wirst du damit sowohl den Beinbizeps trainieren können, als auch auf die steigenden Belastungen von den Kniebeugen im Bereich des Rumpfes gestärkt. Zuguter letzt kriegt sogar der ganze Rücken noch was ab!)

Rücken
Schon warm vom Kreuzheben nehm ich hier mal einfach die Übungen die du auch schon eingebaut hast.

Latziehen in Nacken 3 Sätze (Wobei hier erwähnt werden sollte das es bei der Ausführung in den Nacken zu Rotatorenproblemen führen KANN, muss aber nicht. Wenn du so ein besseres Gefühl hast, lass es drin.)
Rudern sitzend 3 Sätze

Wieso hab ich das Langhantelrudern gestrichen? Ganze einfach: Dein Stabilität wurde durch das Kreuzheben und die Kniebeugen schon so eingeschränkt das man hier mit Verlusten rechnen muss was optimale Ausführung anbelangt. Du würdest dich hier mehr um die Spannung im Rumpf kümmern müssen als deinen Lat weiterhin zu bearbeiten)

Bizeps
Siehe dein Plan.



Zu Tag1 gibt's eigentlich weniger zu sagen:

Beschreibe mal "Schulterheben", das klingt für mich wie eine Nackenübung. Wenn du 2 Schulterübungen nimmst solltest du eine Druckübung (z.B. Arniepress mit einer Zugübung kombinieren, Seitheben, aufrechtes Rudern etc.) Die Druckübungn sollte dann zuerst erfolgen. So würd ich das Schultertraining umbauen.

Das Schrägbankdrücken würde ich persönlich auch vor den Fliegenden ausführen, weil es eine komplexere Übung ist und du die Kraft da eventuell besser gebrauchen kannst. Obwohl ich es jetzt nicht als "falsch" ansehen würde wenn du die Fliegenden davor machst, das kann auch seinen Reiz haben.




Womit ich noch Probleme habe ist dein Wiederholungsschema:


vor jedem Training 10min warmup, alle Übungen sind auf 8-12 Wiederholungen ausgelegt also von 8/8/8 beim Start zu 12/12/12

Überleg mal, wenn du im ersten Satz 8 Wiederholungen machst und im 2ten Satz 8 Wiederholungen um im dritten Satz 8 Wiederholungen. Ja was dann?

Du verschenkst Potential! Du würdest in den ersten beiden Sätzen doch wesentlich mehr Wiederholungen machen können bzw. einiges an Gewicht drauflegen. Ich halte den Wiederholungsbereich von 8-12 lediglich für eine Richtlinie die es im ersten Satz zu bewältigen gibt.
Aber halte dich generell an eine Faustregel: Mache immer soviele Wiederholungen wie gehen, verschenke keinen Funken Kraft nur weil dir dein Kopf sagt nach einer gewissen Wiederholungszahl sollst du aufhören! Wenn's dir zuviele Wiederholungen werden ist's super: Weil dann ist's an der Zeit wieder ordentlich Gewicht draufzupacken!

[MacWe]

Danke für die ersten sehr konstruktiven Antworten

Zu Tag 1 die Idee mit Kreuzheben gestreckt werde ich mal aufgreifen.

Zu Tag 2 natürlich ist mit schultern heben, Seitheben gemeint ganz klassisch in der Maschine
Ich wechsel Bank, Fly, Schräg, Seitheben, Arnie ab, weil ich immer den Wechsel zwischen Drückübungn und Alternativ haben möchte