A.K.'s Trainingslog

[A.K.]

ich war jetzt drei Wochen lang krank und habe nicht trainiert, dann habe ich 1 Woche lang auf Dirks allgemeinen Rat Kraftausdauer GK-Training gemacht.Da es mir aber sowas von nicht gefallen hat werde ich jetzt nach dem 2er Push/Pull trainieren. Ich würde mich über jede Art von Kritik freuen8-)

Plan:
Push

Lh-Bankdrücken 3x8
Lh-Schrägbankdrücken 3x8

Frontdrücken 3x8
Seitheben 2x10

Pushdowns 3x8

Beinstrecker 3x8
Beinbeuger 3x8

Pull

enges Latziehen 3x8
KH-Rudern 3x8
Kreuzheben 3x6 oder Hyperextensions 2x15

Seitheben vorgebeugt 2x10

KH-Curls 3x8
Cabelcurls 1x10

Beinheben liegend 3x15

Wadenheben 3x15

Anton

[Cofloh]

Beinbeuger zum Pulltag, statt oder zum Beinstrecker noch Kniebeugen oder zumind. Beinpresse, sonst siehts gut aus find ich.

lg Co

[A.K.]

habe gerade noch eine leichte Schwellung im Quad, weil ich beim Basketballspielen mit jm zusammengestoßen bin. Wenns weg ist, dann werden anstatt den Bein-isos 4 Sätze Kniebeugen reinkommen.

[Cofloh]

Passt ;)

Find das Volumen für die Schulter etwas hoch...da könntest noch kürzen, außer du kommst so zurecht.

[A.K.]

Dachte mir halt, dass ich ohne Seitheben gar kein Training für die seitlichen Schulter habe.Oder meintest du Frontdrücken?

Anton

[Cofloh]

Hab eher Frontdrücken gemeint..grad die vordere bekommt bei flachbank und vor allem schrägbankdrücken so einiges ab. Ich würd einfach Frontdrücken streichen und evtl seitheben auf 3 sätze erhöhen. wie du halt magst :)

lg Co

[kingKikapu]

wie oft pro woche soll trainiert werden?

[A.K.]

Eigentlich 4 mal, also Mo,Di und Do,Fr.Kann aber auch sein,dass ichs nur 3 mal in der Woche schafe und dann halt Mo,Mi und Fr.

Anton

[kingKikapu]

1. für meinen geschmack zu wenig volumen da kannst du locker auf das doppelte erhöhen.
2. keine komplexe beinübung drin.

[A.K.]

zum Volumen: da ich ja vorhabe es 2 mal die Woche durchzuziehen hätte ich jede Woche:
12 Sätze Brust
ca. 10 Sätze Schulter
6 pure Tricepssätze + Brust und Schulter
12 Sätze Beine
sogar 18 Sätze Rücken
und 8 Sätze Biceps + Rücken

zu Beinen:siehe 3. Post. Würde auch viel lieber Kniebeugen machen, aber das tut noch weh, wenn ich tief gehe.Ich denke mal in 2-3 Wochen hat sich dieser Bluterguss im Quad gelöst.

ich dachte das ist genug für eine Woche,obwohl die Intensität beim 2er eher neidrig ist.

Anton

[A.K.]

Habe gestern die Te1 gemacht. War ganz geil vom Volumen her auf jeden Fall nicht zu wenig, sondern passend, vllt 1-2 Sätze mehr Triceps bzw. mehr Intensität beim Triceps Training. Die Kniebeuge fehlt natürlich, weil ich bei den isos das Gefühl habe kaum was gemacht zu haben, obwohl es auch brennt.

Muss mal überlegen, wie ich aus dem Thread einen Trainings-Log mache, vllt kann mich da einer von den Mods helfen?

Anton

[kingKikapu]

entweder niedriges volumen und knallharte intensität oder weniger intensität, dafür aber mehr volumen.

deine trainingsintensität kenne ich nicht. bei dem geringen volumen muss sie aber extrem knackig sein oder du trainierst wesentlich öfters als 3-4x pro woche.

ansonsten wirkts eher wie ein gesundheitstraining ohne besondere ambitionen.

[A.K.]

Also ich versuche schon so zu trainieren, dass das Gewicht mit dem ich trainiere auch nur für 8 Wdh`s, reicht, wobei ich die 8 nur im ersten Satz wirklich gut schafe, im 2. wirds schon sehr sehr schwer bei der letzten Wdh und bei m 3. Satz musste ich mir bei der 7. schon helfen lassen. Pausen betragen ca. 1,5 Minuten.

ich habe am Samstag trainiert und habe immernoch starken MK, ich denk die nächste Brust/Schulter/Triceps-Te wird wahrscheinlich am Mittwoch sein. Ich würde es alleine vom MK her nicht öfters als 3-4 mal die Woche schafen. Und dabei dehne ich mich immer vor und anch dem Training, was der Regeneration eigentlich helfen sollte.

Anton

[kingKikapu]

ich bin davon ausgegangen, dass du schon länger trainierst. steigst du erst wieder ins training ein?

[A.K.]

also ich trainier schon seit etwas mehr als 2 Jahren und wog als ich anfing 73 kg und inzwischen 87. Ich habe halt den letzten Monat wegen einer Grippe nicht trainieren können und habe dann 1 Woche lang Dirks GK-Ausdauertraining probiert. KP manchmal habe ich kaum Mk ,manchmal ist der echt extrem.

Anton

[Cofloh]

Bei richtiger Intensität (die ist natürlich Voraussetzung!) find ich das schon in Ordnung, wie ich P&P gemacht hab warens überhaupt nur 4-5 übungen mit je 3-4 Sätzen und da war 4x training die Woche hart am Limit. Ich hab allerdings auch jeden Satz ans MV gemacht. Ich würds an deiner Stelle einfach ausprobieren A.K, letztendlich musst du merken ob das Volumen angepasst werden muss.

lg Co

[kingKikapu]

dann trainier erstmal mit geringer intensität und geringem volumen, dafür aber so oft wie möglich.

[A.K.]

@King

Aber nicht mehr als 4 mal die Woche oder?

[Cofloh]

bei p&p kanns mit niedriger intensität auch öfter klappen. 2x training 1x Pause 2x training 1x Pause etc. Ob 3 x in Folge sinnvoll ist weiß ich nicht, ich habs mit dem P&P nie probiert ;)

[kingKikapu]

merkst du doch selbst. fühlst du dich schon etwas erholter -> ab zum training.

4xtraining pro woche ist nicht besonders viel ;)

[A.K.]

mein erster Log Eintrag:action:

Push:
Push

Lh-Bankdrücken 8x65/ 8x65/ 6x65 +1 rest-Wdh
Lh-Schrägbankdrücken 9x50/8x50/8x50 ging ziemlich easy,aslo um 5 erhöhen

Frontdrücken 8x40/ 7x40/ 6x40 +Rest-Wdh
Seitheben 10x6/ 10x6

Nosebreaker KH 10x19/ 9x21/ 9x21 auch auf 22,5 erhöhen

Beinstrecker 10x70/ 9x70/ 10x70
Beinbeuger 3x8

dafür,dass es die erste nciht KA-Training ist, seit einem Monat, wars geil:)

Anton

[A.K.]

Pull

enges Latziehen 10x45/ 9x55/ 8x55
KH-Rudern 8x30/ 8x30
enges Kabelrudern 9x55/ 8x55 KH-Rudern hab ich irgendwie nicht so gut gespürt,also noch enges Kabelrudern drangehängt
Hyperextensions mit KH 15x10

Seitheben vorgebeugt 12x6/ 12x6 /10x6

SZ-Cabelcurls 10x40/ 8x40/ 8x40 +Rest-Wdh.
Cabelcurls 10x12,5/ 8x15

Beinheben liegend 2x15
Crunches 2x25

Wadenheben 2x15

Joah, habe das Gefühl nicht intensiv genug den Rücken trainiert zu haben. Cabelcurls hauen voll rein>>>mega Pump! das nächte Mal mache ich wieder Kreuzheben.

Anton

[A.K.]

Push

Lh-Bankdrücken 8x65/ 8x65/ 6x65 +2 Rest-Wdh.
Lh-Schrägbankdrücken 7x55/ 6x55 +Rest-Wdh./ 9x50+4Rest.Wdh.

Frontdrücken 8x40/ 8x40/ 8x40
Seitheben 12x6/ 10x7

Nosebreaker mit KH 9x22,5/8x22,5/8x22,5+3Rest-Wdh.

Beine wurden ausgelassen, da ich aus dem Studio verjagt wurde, da sie zugemacht haben.
Eigentlich ist Stillstand 0Rückschritt, aber irgendwie war ich trotzdem zufrieden.

Anton

[A.K.]

neuer Trainingsplan: 2er Split Brust/Beine/Schulter/Trizeps Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch
Push A

LH-Schrägbank 4x 6-10
KH-Flachbank 3x 8-10
Fly's Maschine 2x 12

Ausfallschritte 4x 12

KH-Schulterdrücken 3x 8-10
ShoulderPressMaschine 2x 12
Seitheben Maschine 3x 10

Dips 3x 8-12
Kabelzug Untergriff 2x 12

Push B

KH-Schrägbank 4x 6-10
Brustpresse 3x 8-10
Fly's Maschine 2x 12

Beinpresse 4x 12

Millitary Press 3x 8-10
Frontheben 2x 12
KH-Seitheben 3x 10

Kabelzug über Kopf 3x 8-12
Kabelzug einarmig 2x 12

Pull A

Klimmzüge 4x 5-7
Latzug Untergriff 2x 12
Kreuzheben 4x 5
T-Bar Rudern 4x 8-10

reverse Fly's 3x 10-12

KH-Hammercurls 3x 8-10
Concetration Curls 2x 12

Bauchisolator 4x 12-15

Pull B

Klimmzüge 4x 5-7
Latzug z. Nacken 2x 12
gestrecktes Kreuzheben 4x 10-12
KH-Rudern 4x 10-12

reverse cable Fly's 3x 10-12

Kabel-Curls 4x 8-12

irgendeine Bauchübung 4x 12-15


"Anregungen / Kritik erwünscht"

[InTime]

Nach 5 Jahren kommt mal wieder was :D

[A.K.]

hier mal die Trainingstage von Montag und Dienstag:

Montag
Pull A

Klimmzüge 4x 5-7
Latzug Untergriff 2x 12 55kg
Kreuzheben 4x 5 50/70/80/90/90kg
T-Bar Rudern 4x 8-10 30/30/35/32,5kg

reverse Fly's 3x 10-12 25kg

KH-Hammercurls 3x 8-10 10kg
Concentration Curls 2x 12 8kg

Bauchisolator 4x 12-15

Dienstag
Push A

LH-Schrägbank 4x 6-10 50/55/60/55 kg
KH-Flachbank 3x 8-10 24kg >>> habe das Gefühl flaches Drücken ist einfach nichts für mich :(
Fly's Maschine 2x 12

KH-Ausfallschritte 4x 12 12kg >>>kann da ruhig erhöhen, wenn die Technik sitzt

KH-Schulterdrücken 3x 8-10 18/22/22
ShoulderPressMaschine 2x 12 10kg
Seitheben Maschine 3x 10

Dips 3x 8-12
Kabelzug Untergriff 2x 12 32,5

[A.K.]

besser zu spät als nie ;)
was sagst du zum Plan?

[Kirby]

Zu wenig Ruderübungen und zu viel für die vordere Schulter, falls ich mich einmischen darf^^

[A.K.]

sprich, das Frontheben weglassen? okay. und was meinst du mit Rudern? mehr Sätze oder eine 2. Ruderübung in der Rücken -TE?

[Kirby]

Ich würde noch eine Ruderübung ergänzen. Am besten am Anfang der TE. Bei der Schulter würde ich es z.B. in push A so machen:

2xSchulterdrücken
Seitheben Pyramide rauf und runter :D

In Push B dann so:
4xSeitheben und Frontheben im Wechsel mit dem bauch auf der schrägbank also 1 wdh seit und eine wdh frontheben im wechsel
2xSchulterdrücken im SS mit Seitheben oder aufrechtes Rudern

Ich finde aber Schulterdrücken eh unnötig ^^

[A.K.]

Eine Ruderübung noch vor den Klimmzügen und Kreuzheben? hmm ich probier das mal, hoffe ich schaffe die Klimmzüge danach ( bin ne riiieesen Niete bei Klimmzügen :shy:).

Also bei der Schulter die Intensität steigern und das Volumen bisschen runter. Probiere ich auch mal, habe mit Supersätzen bisher eher gar keine Erfahrung^^. Dieses abwechselnde Seit- und Frontheben auf der Schrägbank kann ich mir aber nicht so leicht vorstellen. Was für einen Winkel soll die Bank dabei haben?

heir noch die heutige TE
Pull B

Klimmzüge 7/7/5,5/5
Latzug z. Brust 2x 10-12 55/55
gestrecktes Kreuzheben 4x 10 50/60/60/60 >>> fehlen noch locker 20 cm bis zum Boden>>> Beinbiceps dehnen?
KH-Rudern 4x 10-12 22/24/24/22/20

reverse cable Fly's 3x 10-12 10/10/5/5/

Kabel-Curls 4x 8-12 30/35/35 der Freund meiner Schwester war dabei und hatte es eilig, weshalb 1 Satz Bizeps und Bauch ausfallen mussten.

irgendeine Bauchübung 4x 12-15

Am nächsten Rückentag werde ich Kirby's Rat folgen und 3 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern einbauen, bin mal gespannt :hello2:

[Max1208]

AK lebt??? Willkommen daheim!

[A.K.]

zuviel um die Ohren gehabt letzter Zeit um zu posten
Push A

LH-Schrägbank 10x50/10x55/8x55/5x60/10x50
KH-Flachbank 10x20/10x24/8x24 >>>es wird einfach nicht besser :(
Fly's Maschine 2x 12

Beinstrecker 4x 12

KH-Schulterdrücken 18x12/20x10/22x8/22x6 + forced reps
KH-Seitheben 7x12/8x10/9x10/10x7/7x10/5x12/3x nah ans MV >>> die Intensität bei der seitlichen Schulter zu erhöhen klappt gut, hab die Schulter selten so gespührt

Dips 12/10/8
Kabelzug Untergriff 2x 12

Klimmzüge 6/5/5/5/4+/4+ (nach 4 reps mjsste ich etwas schwung ins spiel bringen, um hochzukommen :D )
Latzug Untergriff 2x 12
Kreuzheben 80x6/85x5/90x5/90x4 >>>schei** auf gestrecktes KH, komishces gefühl im rücken, aber nicht mal im rückenstrecker
T-Bar Rudern 30x14/32,5x12/35x10/30x12 >>> nach mehrmaligen Versuchen LH-Rudern zu erlernen, habe ichs aufgegeben... meine linke Schulter hat bei der Ausführung etwas Quasimodoartiges, was mir auch bei flachen Bankdrücken Probleme bereitet :( Liegt es am Nacken?
dual-row 3x12-8

reverse Fly's 3x 10-12

KH-Hammercurls 10x12/10x10/10x9/10x8
Concetration Curls 9x12/9x10/9x9

gestrecktes Beinheben 12/12/12/10 >>>fu** !!! :D krass anstrengend, leider aber wegen den unterarmen schon kurz vor dem herunterfallen (zughilfen wäre eine lösung)

[A.K.]

Push B

KH-Schrägbank 24x12/26x10/28x9/28x7+ forced reps
Brustpresse 3x 8-10
KH-Flys drehend 10x12/10x12/10x12

Beinpresse 4x 12

Millitary Press 30x12/35x10/35x8/35x6
KH-Seitheben Schrägbank 5x12/5x12/5x10/5x10

Kabelzug über Kopf 3x 8-12
Kabelzug einarmig 2x 12

[A.K.]

bin jetzt seit 3 Tagen erkältet und spüre förmlich wie ich noch dünner werde , aber zum glück ist draußen grillwetter, da kommt sofort appetit :)