Grundlagen des Defitrainings / Kfa-Reduktion

[Sp0rtsfreund]

Hallo erstmal,

nachdem ich unzählige Forenbeiträge durchstöbert und mir Tipps durchgelesen habe, würde ich gerne bestätigt haben, ob ich die Grundlagen des Definitionstraining verstanden habe...

Kurzes Profil:
187cm/82kg/2-3mal pro Woche KT/2-3mal pro Woche Joggen/1mal die Woche 3 Stunden Badminton

Ich trainiere schon seit einiger Zeit, allerdings nie konstant genug und ohne spezifische Ernährung. Bin mit meinen Trainingserfolgen trotzdem einigermaßen zufrieden, allerdings ist mir mein (optischer) Kfa einfach zu hoch (Problemzonen: Unterer Bauch/Hüfte/Ar***). Ich trainiere weder auf ein bestimmtes Gewicht, noch auf einen meßbaren Kfa hin, für mich zählt hauptsächlich die für mich stimmige Optik (Brust- und Bauchmuskeln sind z.B. ausreichend vorhanden aber nicht sichtbar).
Ich hab mich jetzt dazu entschieden ersteinmal den Kfa runterzuschrauben, damit die vorhandenen Muskeln zur Geltung kommen und ich dann bei akzeptablem Kfa mit richtigem Massetraining anfangen kann. Ziel ist eine sportliche Statur, kein BB-Körper.

Jetzt zum Verständnis...

Grundlagen der Defiphase:

Kfa-Reduktion durch weniger KH und Fett um auf ein kcal-Difizit von ~ 500kcal/Tag zu kommen. Sport (z.B. Joggen/Intervall etc.) erlaubt ggf mehr zu essen bei gleichbleibendem Defizit von ~ 500kcal weil der Verbrauch höher ist. Krafttraining fortsetzen und viel EW in den EP aufnehmen, damit die Muskulatur nicht abgebaut wird und kein JOJO-Effekt auftritt. Im Besten Falle auf 5 Mahlzeiten kommen, KH nur morgens und rund ums Training, Whey im PostWa-Shake und Caseine (z.B. im Magerquark) vorm Schlafen gehen. Tendenziell die Hauptmahlzeiten morgens und Mittags, Abends auf KH verzichten.

Kann man das so stehen lassen?
Ich arbeite ohne strengen EP, stattdessen versuche ich mich nach obigen Regeln zu ernähren. Könnte ein auf meine Bedürfnisse angepasster EP so aussehen?!:

Morgens:

I. 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse / 2 Eier / 2 Tassen Kaffee mit fettarmer Milch ohne Zucker
II. Fettarmer Joghurt mit Banane

Mittags (gleichzeitig das PreWorkout-Essen):

250g Pute in ganz wenig Olivenöl / Buntes Gemüse mit fettarmen Joghurt / 250g cottage cheese

Training

PostWorkout-Shake (improvisierter Natur): 2 Bananen/200g Magerquark/50g fettarmer Joghurt/kleiner Schuss fettarme Milch der Konsistenz wegen ;)

Abends:

100g Cottage Cheese mit Salz u. Pfeffer dazu Salat respekt. etwas gedämpftes Gemüse oder z.B. Joghurt mit etwas Apfel

Vorm schlafen nochmal 200 - 250g Magerquark


Ich hab wenig Erfahrung mit EP's... Dieser Plan lässt sich finanziell und zeitlich realisieren und mit dem familiären Kühlschrank und den Kochgewohnheiten arrangieren ;)

So und jetzt stürzt euch drauf oder lasst es sein, ich bin für jeden Tipp dankbar!

[Padi92]

Hallo erstmal,

nachdem ich unzählige Forenbeiträge durchstöbert und mir Tipps durchgelesen habe, würde ich gerne bestätigt haben, ob ich die Grundlagen des Definitionstraining verstanden habe...

Kurzes Profil:
187cm/82kg/2-3mal pro Woche KT/2-3mal pro Woche Joggen/1mal die Woche 3 Stunden Badminton

Ich trainiere schon seit einiger Zeit, allerdings nie konstant genug und ohne spezifische Ernährung. Bin mit meinen Trainingserfolgen trotzdem einigermaßen zufrieden, allerdings ist mir mein (optischer) Kfa einfach zu hoch (Problemzonen: Unterer Bauch/Hüfte/Ar***). Ich trainiere weder auf ein bestimmtes Gewicht, noch auf einen meßbaren Kfa hin, für mich zählt hauptsächlich die für mich stimmige Optik (Brust- und Bauchmuskeln sind z.B. ausreichend vorhanden aber nicht sichtbar).
Ich hab mich jetzt dazu entschieden ersteinmal den Kfa runterzuschrauben, damit die vorhandenen Muskeln zur Geltung kommen und ich dann bei akzeptablem Kfa mit richtigem Massetraining anfangen kann. Ziel ist eine sportliche Statur, kein BB-Körper.

Jetzt zum Verständnis...

Grundlagen der Defiphase:

Kfa-Reduktion durch weniger KH und Fett um auf ein kcal-Difizit von ~ 500kcal/Tag zu kommen. Sport (z.B. Joggen/Intervall etc.) erlaubt ggf mehr zu essen bei gleichbleibendem Defizit von ~ 500kcal weil der Verbrauch höher ist. Krafttraining fortsetzen und viel EW in den EP aufnehmen, damit die Muskulatur nicht abgebaut wird und kein JOJO-Effekt auftritt. Im Besten Falle auf 5 Mahlzeiten kommen, KH nur morgens und rund ums Training, Whey im PostWa-Shake und Caseine (z.B. im Magerquark) vorm Schlafen gehen. Tendenziell die Hauptmahlzeiten morgens und Mittags, Abends auf KH verzichten.

Kann man das so stehen lassen?
Ich arbeite ohne strengen EP, stattdessen versuche ich mich nach obigen Regeln zu ernähren. Könnte ein auf meine Bedürfnisse angepasster EP so aussehen?!:

Morgens:

I. 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse / 2 Eier / 2 Tassen Kaffee mit fettarmer Milch ohne Zucker
II. Fettarmer Joghurt mit Banane

Mittags (gleichzeitig das PreWorkout-Essen):

250g Pute in ganz wenig Olivenöl / Buntes Gemüse mit fettarmen Joghurt / 250g cottage cheese

Training

PostWorkout-Shake (improvisierter Natur): 2 Bananen/200g Magerquark/50g fettarmer Joghurt/kleiner Schuss fettarme Milch der Konsistenz wegen ;)

Abends:

100g Cottage Cheese mit Salz u. Pfeffer dazu Salat respekt. etwas gedämpftes Gemüse oder z.B. Joghurt mit etwas Apfel

Vorm schlafen nochmal 200 - 250g Magerquark


Ich hab wenig Erfahrung mit EP's... Dieser Plan lässt sich finanziell und zeitlich realisieren und mit dem familiären Kühlschrank und den Kochgewohnheiten arrangieren ;)

So und jetzt stürzt euch drauf oder lasst es sein, ich bin für jeden Tipp dankbar!

Hey Sportsfreund,

generell würde ich sagen, dass du die Grundzüge verstanden hast, was man auch daran erkennt, wie du deinen EP zusammengestellt hast (besonders auf die Lebensmittel bezogen)

Jedoch würden mir jetz auf den ersten Blick noch ein paar Mängel auffallen:

- Du hast 4 Mahlzeiten in deinem EP, obwohl du oben selbst geschrieben hast, dass schon mindestens 5 sein sollten; vllt solltest du das noch einmal überarbeiten

- Du hast vorm Training zu wenig KH! Nur die KH's aus dem bisschen bunten Gemüse und dem Milchzucker des Joghurts würden mir persönlich nicht reichen, um ein ordentliches und hartes Training abzuliefern

- Wahlweise das Olivenöl beim Braten durch Leinöl, Rapsöl, etc. ersetzen (ist allerdings schon etwas kleinkrariert)

- Morgens fehlt mir etwas das Eiweiß. Du hast entweder 2 Eier oder Käse und dazu etwas Milch, oder einfahc nur einen Joghurt mit ner Banane (obwohl ich persönlich in der Defi auch auf Bananen verzichte, aber morgens geht das ja noch in Ordnung); also beim Frühstück --> mehr Eiweiß



Eine letzte persönliche Frage noch: Wie darf ich mir fettarme Milch ohne Zucker vorstellen? Wäre ja quasi flüssiges Eiweiß...also flüssiges Gold :D

Hoffe ich konnte helfen,
Padi

[Animal 1]

scheinen mir für deine daten ziemlich wenig kcal. zu sein.
werde deinen plan ein wenig umstellen und hoffe du kannst was anfangen damit.



Morgens:

I. 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse / 2 Eier / 2 Tassen Kaffee mit fettarmer Milch ohne Zucker
II. Fettarmer Joghurt mit Banane
wie mein vorposter schon sagte auf jedenfall mehr ew rein
z.b.statt dem joghurt 250g mq oder vollkornbrot+putenbrust+eier,käse fettarmen oder harzerkäse
Mittags (gleichzeitig das PreWorkout-Essen):

250g Pute in ganz wenig Olivenöl / Buntes Gemüse mit fettarmen Joghurt / 250g cottage cheese raus
+50g reis,nudeln oder andere kh beilage
Training

PostWorkout-Shake (improvisierter Natur): 2 Bananen/200g Magerquark/50g fettarmer Joghurt/kleiner Schuss fettarme Milch der Konsistenz wegen ;) ist zwar nicht das optimum,aber kann man zur not so machen

Abends:

100g250g Cottage Cheese mit Salz u. Pfeffer dazu Salat respekt. etwas gedämpftes Gemüse oder z.B. Joghurt mit etwas Apfel

Vorm schlafen nochmal 200 - 250g Magerquark+ 20g leinöl


Ich hab wenig Erfahrung mit EP's... Dieser Plan lässt sich finanziell und zeitlich realisieren und mit dem familiären Kühlschrank und den Kochgewohnheiten arrangieren ;)

So und jetzt stürzt euch drauf oder lasst es sein, ich bin für jeden Tipp dankbar!

so ich denke der plan ist immer noch recht simpel gehalten und stellt keine grossen veränderungen zu deinem plan dar.

[Sp0rtsfreund]

Löschen...

[Sp0rtsfreund]

Ersteinmal vielen Dank für die ausführlichen Antworten :)


Hey Sportsfreund,

generell würde ich sagen, dass du die Grundzüge verstanden hast, was man auch daran erkennt, wie du deinen EP zusammengestellt hast (besonders auf die Lebensmittel bezogen)

Jedoch würden mir jetz auf den ersten Blick noch ein paar Mängel auffallen:

- Du hast 4 Mahlzeiten in deinem EP, obwohl du oben selbst geschrieben hast, dass schon mindestens 5 sein sollten; vllt solltest du das noch einmal überarbeiten Dazu muss ich anmerken, dass Frühstück I und II keine Alternativen sondern eine Reihenfolge beschrieben haben ;) Ich nehme 2 Frühstücke zu mir ;)

- Du hast vorm Training zu wenig KH! Nur die KH's aus dem bisschen bunten Gemüse und dem Milchzucker des Joghurts würden mir persönlich nicht reichen, um ein ordentliches und hartes Training abzuliefern Das werd ich mir zu herzen nehmen! Ich dachte ich würde da eventuell noch von den KH aus dem Vollkornbrot zehren und wollte es mit den KH nicht übertreiben... Wieviel Kartoffeln/Nudeln/Reis darf ich denn dann vorm Training in der Defi-Phase zu mir nehmen?

- Wahlweise das Olivenöl beim Braten durch Leinöl, Rapsöl, etc. ersetzen (ist allerdings schon etwas kleinkrariert)Der Vorteil liegt wodrin?

- Morgens fehlt mir etwas das Eiweiß. Du hast entweder Ich habe nicht entweder 2 Eier ODER Käse, sondern beides zusammen ;) UND anschließend noch den Joghurt mit Banane... Müsste das nicht an EW fürs Frühstück reichen? 2 Eier oder Käse und dazu etwas Milch, oder einfahc nur einen Joghurt mit ner Banane (obwohl ich persönlich in der Defi auch auf Bananen verzichte, aber morgens geht das ja noch in Ordnung); also beim Frühstück --> mehr Eiweiß



Eine letzte persönliche Frage noch: Wie darf ich mir fettarme Milch ohne Zucker vorstellen?Das "ohne Zucker" bezog sich auf den Kaffee :D Wäre ja quasi flüssiges Eiweiß...also flüssiges Gold :D

Hoffe ich konnte helfen, Absolut!
Padi

[uarexD]

Viel Pute und Quark essen :)

sich ne hammer Freundin suchen ;) <3 bester Tipp

[Sp0rtsfreund]

Viel Pute und Quark essen :) Tu ich...

sich ne hammer Freundin suchen Hab ich... ;) <3 bester Tipp

Wenn Training so einfach wäre, dann würden sich all meine Fragen hier erübrigen :hihi:

[uarexD]

Wenn Training so einfach wäre, dann würden sich all meine Fragen hier erübrigen :hihi:

Leg einfach selbstsicher los, das wissen kommt von alleine ^^

[Sp0rtsfreund]

So, ich hab jetzt meinen EP mal etwas überarbeitet ;) Der neue EP schaut jetzt wie folgt aus:

Morgens:

I. 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse (Alternativ z.B. 100g Vollkornhaferflocken mit etwas fettarmer Milch und Joghurt) + 2 Eier + 2 Tassen Kaffee mit fettarmer Milch
II. Etwas später dann ca. 100g MQ + etwas fettarmer Joghurt und 1 Banane

Mittags: (gleichzeitig das PreWorkout-Essen):

250g Pute in etwas Leinöl angebraten + Buntes Gemüse in etwas Olivenöl angebraten + 50g Reis

Training

PostWorkout-Shake (improvisierter Natur): 2 Bananen + 200g Magerquark + 50g fettarmer Joghurt + kleiner Schuss fettarme Milch der Konsistenz wegen

Abends:

250g Cottage Cheese mit Salz u. Pfeffer dazu Salat oder etwas gedämpftes Gemüse (Alternativ z.B. Joghurt mit etwas Apfel als Abendessen?)

Vorm schlafen nochmal 200 - 250g Magerquark

Ich komme so auf ~ 2215 kcal, 173g EW, 60g Fett und 240g KH. Was meint ihr dazu?

[pr1nceton]

Plan ist ganz gut. Guck das du auch mittags nen bisschen varrierst (z.b. öfter mal statt pute Fisch/Thunfisch etc. nehmen, sind auch sehr Eiweißreich).
Die Milch die du benutzt sollte höchstens 1,5% Fett haben.
Deine Wasserzufuhr sollte zwischen 4 - 6 Litern am Tag liegen.
Ich weiß zwar nicht was deine Gewohnheiten sind, aber sachen wie Bier oder ähnliches sind Gift.
Zieh schön dein Krafttraining hart durch, mach dazu regelmäßig Cardio, und der Sommer kann kommen.
Wünsch dir viel Erfolg!

[Tobiass]

du solltest aber darauf achten, dass du auf ca. 6 Mahlzeiten kommst

[Sp0rtsfreund]

Plan ist ganz gut. Guck das du auch mittags nen bisschen varrierst (z.b. öfter mal statt pute Fisch/Thunfisch etc. nehmen, sind auch sehr Eiweißreich). Mit Fisch kann man mich (leider) jagen :( Ich variiere aber mit Pute/Hähnchen, mal auch mageres Schwein oder mal nen Rindersteak. Das sollte doch auch gehen oder?
Die Milch die du benutzt sollte höchstens 1,5% Fett haben.
Deine Wasserzufuhr sollte zwischen 4 - 6 Litern am Tag liegen.
Ich weiß zwar nicht was deine Gewohnheiten sind, aber sachen wie Bier oder ähnliches sind Gift. Naja, ich trink halt kein Genußalkohol mehr (ab und an ein Glas Wein kann ich mir leider nicht verkneifen) aber wenn ich feiern gehe komm ich da natülrlich nicht gänzlich drum herum :(
Zieh schön dein Krafttraining hart durch, mach dazu regelmäßig Cardio, und der Sommer kann kommen. Wird gemacht ;)
Wünsch dir viel Erfolg! Danke!

Noch ne ergänzende Frage: In einem anderen Forum wurde mir noch dringend dazu geraten meine KH noch weiter zu reduzieren... Was haltet ihr davon? Und was von den Nährwerten auf die ich jetzt so komme? Außerdem wurde mir gesagt ich solle alle 7-10 Tage einen Refeed-Day ansetzen, in dem ich meine KH hochschraube, mein EW reduziere und Fett sogut wie gar nicht zu mir nehme. Ist das ratsam?

Soweit erstmal vielen Dank für eurer Hilfe!!

[Tobiass]

ess jetzt nach dem EP und nach eienr Woche guck, ob du zugenommen oder abgenommen hast,wenn du zugenommen hast oder gewicht gehalten hast, reduzierst du wieder einwenig.

[Padi92]

Wahlweise das Olivenöl beim Braten durch Leinöl, Rapsöl, etc. ersetzen (ist allerdings schon etwas kleinkrariert)Der Vorteil liegt wodrin?



Der Vorteil liegt darin, dass Olivenöl eine hohe Anzahl an einfach ungesättigten Fettsäuren enthält und z.b. Leinöl eine vergleichsweise hohe Anzahl an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält.

gesättigte fettsäuren = schlecht
ungesättigte Fettsäuren = gut

Je "mehr" sie ungesättigt sind (also die mehrfach ungesättigten sind sozusagen die Besten), desto besser ist es für den Körper

Die gesättigten Fettsäuren sind, der Name schon sagt "gesättigt" bzw. "satt" und wandern daher schnell in die Fettdeopts vom Körper, aber die ungesättigten sind sozusagen "lebendig" (doofer Ausdruck, sry^^) und sind eher dazu veranlagt auch bei anderen Bauprozessen hilfreich zu sein (z.B. dem Bauprozess deiner Muskeln)
Außerdem kann der Körper diese Fettsäuren nicht selber herstellen, daher werden sie auch als "essentielle Fettsäuren" (also: "lebenswichtige Fettsäuren") bezeichnet

Daher ist es vorteilhaft, wenn die Fettsäuren so oft wie möglich ungesättigt sind, damit möglichst viele Bauprozesse stattfinden können.


Hoffe es war verständlich ;)


Achja, bevor ich es vergessem, nochmal bezogen auf deinen zuletzt geposteten Plan:

Du isst nach dem Plan an Trainingstagen 3 Bananen, das finde ich sehr viel, besonders in der Defi.
Du weißt ja, dass Bananen nicht aufgenommen werden wie ein Apfel oder eine Birne, oder?

Bananen und Trauben werden schneller vom Körper aufgenommen als anderes Obst, und das finde ich in einer Defi eher kontraproduktiv (auch wenn es morgens und direkt nach dem Training ist)

[Sp0rtsfreund]

@Tobiass: Werd ich tun ;) Aber zunehmen sollte ich mit dem Plan wohl eher nicht oder? :D

@Padi92: Danke für die Aufklärung ;) Das mit den Fetten war mir schon bekannt, allerdings war ich immer der Meinung, dass Olivenöl unter den Ölen schon eines der gesündesten mit den besten Fetten ist...
Von den 3 Bananen wurde mir schon von anderer Seite aus abgeraten, ich hab jetzt lediglich 1 Banane an Trainingstagen im PostworkoutShake im EP. Das reduziert dann auch die KH...

Habt ihr noch Tipps für nen gutes Abendessen? Ich ess eigentlich vorwiegend Joghurt und MQ wahlweise mit etwas Apfel oder beeren und selten mal nen Salat oder Gemüse... Oft läufts auch nur auf nen Cottage Cheese hinaus. Passt wohl in die Tagesbilanz, aber ist auf dauer öde ;)

[pr1nceton]

hmm klar kannst ja gucken was so geht, z.b. putenbrustsalat oder so.
Aber abends (vor dem schlafen gehen) ist Magerquark echt am besten, da dieser am längsten über Nacht vom Körper verwertet werden kann.
Deshalb würde ich dir lieber empfehlen verschiedene Magerquarkrezepte auszuprobieren. Guck mal hier im Ernährungsforum hier gibts im MQ-Fred bestimmt Milliarden von Rezepte ;>

[Sp0rtsfreund]

Ja, wie man meinem EP ja entnehmen kann hau ich mir vorm schlafen auch noch ne gesunde Portion MQ+X rein ;) Die Rezepte waren da schon ne gute Hilfe!
Aber was ess ich mir davor, also als normales "Abendessen"?

Gruß

[Sp0rtsfreund]

Zusätzlich würde mich noch interessieren ob ihr mir irgendwelche Supps empfehlen könnt? Da ich es nicht immer schaffe mir die im EP angegebenen Mengen an MQ reinzuschauffeln wüde ich gerne etwas mit Whey supplementieren... Habt ihr da mal spontan Empfehlungen für mich welches Whey ich mir kaufen soll? Auch hab ich drüber nachgedacht an Trainingstagen mit etwas Kre-Alkalyn nachzuhelfen... Ist das (vor allem in der Defi-Phase) überhaupt empfehlenswert?

Gruß