BITTE dringend um Hilfe!!!!

[Andre25]

Hallo
also ich trainiere seit Monaten GK, möchte nun aber auf 2er oder 3er Split umsteigen, schon allein deswegen da ich lieber weniger Muskeln bis zur Erschöpfung trainiere statt "alles ein bisschen" wie bei GK üblich.
Doch jetzt zu meinem Problem: Ich trainiere zuhause, habe 2 KH, eine LH samt Bank und eine Klimmzugstange. Aufgrund dieser "begrenzten" Möglichkeiten fällt es mir schwer einen TP im Netz zu finden. Und desweiteren möchte ich gern bei den Übungen bleiben die ich kenne und gewöhnt bin.
Welche wären:
Kreuzheben,
LH Rudern vorgebeugt stehend,
BD,
Klimmzüge,
Überzüge,
Fliegende,
Seitheben,
Schulterdrücken,
Crunches,
Tricepsdrücken (Nosebreaker)
Tri. drücken hinter Kopf
LH und KH Curls
und natürlich ein paar Kniebeugen (auch wenns dafür bestimmt Kritik hagelt, aber möchte hauptsächlich Oberkörper trainieren)

Jedenfalls weiss ich nicht wie ich die Muskelgruppen über die TEs verteilen und kombinieren soll. :headbang2: Bitte, Bitte helft mir einen 2er oder 3er Split zu erstellen!?!?!?! Möchte lieber öfter intensiv und dafür kürzer trainieren, am besten MO, Mi, Fr

Danke schonmal

[ArtB84]

Welche Möglichkeiten hast du bei der Bank? Schrägbankdrücken? Beincurls? Dips?

[thestang]

wenn du nen 3er split willst, bietet sich natürlich

Brust - Bizeps/Trizeps,
Rücken - Trizeps/Bizeps, (je nachdem, was du lieber kombinierst)
Beine - Schultern

an.
Bauch kannst du ja, je nach dem, wie oft du ihn trainieren willst, noch mit irgendwas kombinieren.

[_Obi]

Oben auf suchen, dann erweiterte suche und dann
21072
oder wahlweise auch 3er Splitt

[Andre25]

Danke schonmal für die Antworten aber mal ne ganz blöde frage:
2er oder 3er split besser?

[Andre25]

Eigentlich nur "Flachdrücken". Kann ich zwar verstellen, aber verstehe nicht so recht den Sinn im schräg drücken. Das ist doch dann für Schulter gut oder?

[Mz91]

Eigentlich nur "Flachdrücken". Kann ich zwar verstellen, aber verstehe nicht so recht den Sinn im schräg drücken. Das ist doch dann für Schulter gut oder?

Je nachdem wie stark die Schrägstellung ist tendiert die Belastung eben eher in Richtung Brust oder Schulter.

Aber 1-2 Übungen pro Muskel reichen mMn. , vollkommen.

Ja , ob du jetzt besser mit nem 2er oder 3er zurechtkommst ist eben die Frage , hängt von deiner Regenerationsfähigkeit ab , hauptsächlich.

Bei nem 3er fände ich etwas in der Art ganz gut :

Montag:
Kreuzheben
Klimmzüge
Kurzhantelrudern

Mittwoch:
Bankdrücken
Military Press
Dips


Freitag:
Kniebeugen
Frontkniebeugen
Bissl Bizeps und Bauch zum Auspumpen


und natürlich ein paar Kniebeugen (auch wenns dafür bestimmt Kritik hagelt, aber möchte hauptsächlich Oberkörper trainieren)

Naja , wie du meinst , aber unterschätze den Einfluss der Bein-/Hüftpartie auf die Gesamtoptik nicht.

Wobei , wenn du einmal die Woche beugst und hebst haste schon n ganz gutes Pensum an Beintraining , da muss das Volumen nicht so hoch sein.

[Andre25]

[QUOTE=Mz91;797365]Je nachdem wie stark die Schrägstellung ist tendiert die Belastung eben eher in Richtung Brust oder Schulter.

Aber 1-2 Übungen pro Muskel reichen mMn. , vollkommen.

Ja , ob du jetzt besser mit nem 2er oder 3er zurechtkommst ist eben die Frage , hängt von deiner Regenerationsfähigkeit ab , hauptsächlich.

Bei nem 3er fände ich etwas in der Art ganz gut :

Montag:
Kreuzheben
Klimmzüge
Kurzhantelrudern

Mittwoch:
Bankdrücken
Military Press
Dips


Freitag:
Kniebeugen
Frontkniebeugen
Bissl Bizeps und Bauch zum Auspumpen


Und das reicht Übungsanzahltechnisch?? Wäre ja schön, ich frag nur da bei anderen TPs die TEs immer mit tausend verschiedenen Übungen vollgestopft sind?!?

[Kojak10]

Namd!

Den hier gibs wohl im Download-Sektor:

TE1: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.


TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh


Da hasse mal ne gescheite Aufteilung und den kannse dir ja nun je nach deinen vorhandenen Möglichkeiten anpassen. Also z. B. anstelle der 1. Brustübung Schrägbankdrücken, lieber Flachbankdrücken. Dann KH-Bankdrücken, dann KH-Fliegende.
Wie gesagt, z. B.

[Mz91]

Und das reicht Übungsanzahltechnisch?? Wäre ja schön, ich frag nur da bei anderen TPs die TEs immer mit tausend verschiedenen Übungen vollgestopft sind?!?


An sich schon , kannst natürlich noch ein paar Isos für Arme, Schultern und Waden einbauen , aber viele Übungen braucht man generell nicht (nur die richtigene eben).

[Cofloh]

Du sagst du hast nur Hantelbank, Langhantel und Kurzhanteln zu verfügung. Wie willst du da überhaupt Kniebeugen machen? mit Kurzhanteln wäre eine Option, an alles andere (Gewicht raufheben etc^^) mag ich da garnicht denken...