Begutachtung GK-Plan, Trainingseinteilung

[Schwartentier]

Hallo,

ich bin fest entschlossen, nun endgültig die häßliche Plautze zu liquidieren. Bescheuertes Gefühl, vorm Spiegel zu stehen und unter den häßlichen Fettpolstern noch die Bauchmuskeln zu sehen aus der Zeit, in der ich noch sportlich war :( Aber nun gut, irgendwer sagte mal "Dran, drauf, drüber" und los gehts.

Ich habe mir bereits den GK-Trainingsplan aus Eurem Downloadbereich gezogen und noch ein wenig für meine Bedürfnisse angepaßt.

Also erstmal hierzu:


a. )Trainingseinheit I. Krafttraining.

1.) Aufwärmen:

40 Minuten Cardio bei ca. 70% MaxHF

2.) Krafttraining:

A.) Beine:

Beinpresse, 4 Sätze, 12-15 Wdh.

B.) Rücken:

Latziehen (zum Nacken), 3 Sätze, 12-15 Wdh.
Low Row, Maschine: 3 Sätze, 12-15 Wdh.
Hyperextensionen: 3 Sätze, 12-15 Wdh.

C.) Brust:

Bankdrücken, Flachbank: 3 Sätze, 12-15 Wdh.
Fliegende, Flachbank: 3 Sätze, 12-15 Wdh.

D.) Bizeps:

LH-Curls: 2 Sätze, 12-15 Wdh.

E.) Trizeps:

SZ-Trizeps-Stirndrücken (heißt das so? oO), 2 Sätze, 12-15 Wdh.

F.) Schultern:

Schulterdrücken, einarmig, stehend, 2 Sätze, 12-15 Wdh.

G.) Bauch:

Crunches in den fiesesten Variationen bis zum Gehtnichtmehr, hiervon 3 Sätze

b.) Trainingseinheit II: Ausdauer

Jeweils 300-m-Intervalle Brustschwimmen, aktuell 7x 300 m

Trainingseinheit I und II jeweils 3x pro Woche, mit 1 Ruhetag

c.) Trainingsziel ist die Reduktion der Plautze, Vernünftige Ernährung wird gleichzeitig durchgeführt, Muskelaufbau ist sekundär, aber durchaus erwünscht.

Kann man den Plan so lassen oder fehlen da Übungen oder ist das gar zu viel?

[Dirk_39]

Hallo,

ich bin fest entschlossen, nun endgültig die häßliche Plautze zu liquidieren. Bescheuertes Gefühl, vorm Spiegel zu stehen und unter den häßlichen Fettpolstern noch die Bauchmuskeln zu sehen aus der Zeit, in der ich noch sportlich war :( Aber nun gut, irgendwer sagte mal "Dran, drauf, drüber" und los gehts.

Ich habe mir bereits den GK-Trainingsplan aus Eurem Downloadbereich gezogen und noch ein wenig für meine Bedürfnisse angepaßt.

Also erstmal hierzu:


a. )Trainingseinheit I. Krafttraining.

1.) Aufwärmen:

40 Minuten Cardio bei ca. 70% MaxHFM.M. zu viel, 10 Minuten bei moderatem Tempo reichen aus, den Kreislauf in Schwung zu bringen. Fürs Krafttraining brauchst du auch Energie und Konzentrationsfähigkeit; beides geht durch zu viel Cardio vor dem Train flöten,lieber nach dem Train nochmal auf den Stepper!

2.) Krafttraining:

A.) Beine:

Beinpresse, 4 Sätze, 12-15 Wdh. Wo sind Kniebeugen?

B.) Rücken:

Latziehen (zum Nacken), 3 Sätze, 12-15 Wdh.
Low Row, Maschine: 3 Sätze, 12-15 Wdh.
Hyperextensionen: 3 Sätze, 12-15 Wdh.

C.) Brust:

Bankdrücken, Flachbank: 3 Sätze, 12-15 Wdh.
Fliegende, Flachbank: 3 Sätze, 12-15 Wdh.

D.) Bizeps:

LH-Curls:2 Sätze, 12-15 Wdh.

E.) Trizeps:

SZ-Trizeps-Stirndrücken (heißt das so? oO), 2 Sätze, 12-15 Wdh.FrenchPress!

F.) Schultern:

Schulterdrücken, einarmig, stehend,2 Sätze, 12-15 Wdh.mache es mit Kurzhanteln sitzend und beidarmig

G.) Bauch:

Crunches in den fiesesten Variationen bis zum Gehtnichtmehr, hiervon 3 Sätze

b.) Trainingseinheit II: Ausdauer

Jeweils 300-m-Intervalle Brustschwimmen, aktuell 7x 300 m

Trainingseinheit I und II jeweils 3x pro Woche, mit 1 Ruhetag

c.) Trainingsziel ist die Reduktion der Plautze, Vernünftige Ernährung wird gleichzeitig durchgeführt, Muskelaufbau ist sekundär, aber durchaus erwünscht.

Kann man den Plan so lassen oder fehlen da Übungen oder ist das gar zu viel?

Servus erstmal:

Zu Einheit 2 würde ich ganz konkret mal Ruth fragen, die ist unsere Ausdauerspezialistin!

Gruß Dirk

[Schwartentier]

Ah, danke :)