*Tobi!*
14.03.2010, 00:27
Hallo an alle,
ich bin jetzt schon ein paar tage registriert und hab mir heir schon ein paar ideen rausgezogen und habe einen plan entworfen. ist ein 2er split.
vor dem plan noch ein paar infos zu mir:
ich bin 17 Jahre alt, wiege 68kg bei einer körpergröße von 178cm. mein alzt sagt, dass ich aus dem wachstum rausbin ;), bin seid meinem 11. lebensjahr ruderer und seit meinem 13. betreibe ich ihn als leistungssport. habe (vor allem im winter) einen "kompaktplan" so 2 bis 3 mal die woche gemacht. möchte jetzt das rudertraining ein bisschen zurückschrauben und ein bisschen masse aufbauen.
mein körper ist gut durchtrainiert, aber mir fehlt halt noch der "feinschliff".
im training habe ich einen trainingspartner, der ein jahr jünger ist, aber genauso trainiert ist, wie ich und noch ca 10kg mehr auf die wagge bringt.
hoffe, dass reicht euch so als grundinfo, jetzt zum plan:
Tag 1:
Beine:
(Front)Kniebeugen
Kreuzheben (mehr Belastung in den Beinen, für Muskulus semitendinosus und Musculus biceps femoris, und nicht für den Rücken)
Beincurl
Wadenheben
Brust:
Kurzhantel Bankdrücken
Schräg Bankdrücken
Butterfly
Trizeps:
Dips
Kickbacks
Tag 2:
Rücken:
Klimmzüge (Ristgriff)
Kurzhantelrudern
Latissimuszug
Butterfly Reverse
Schultern:
Schulterdrücken (mit Langhantel)
Shrugs (nicht unbedingt für Schultern, sondern Nacken - hatte aber keine ahnung, wo ich die sonst unterbringen sollte)
Arnoldpressen
Bizeps:
enge Klimmzüge (kein Ristgriff)
Kurzhantelcurl (mit einer Hantel im Sitzen, zwischen den Beinen)
Kurzhantelcurl (mit zwei Hanteln im Stehen)
Bauch:
BW Crunches (wie diagonales Crunchen, nur härter ;) )
Oberköper aufrichten (keine ahnung, wie ichs hätte nennen können, halt an so nem "brett/liege" an einem turm)
So, dass habe ich vergessen: trainiere di und do tag 1, mi und fr/sa tag 2
hoffe, dass ist einigermassen ok und ich habe keinen völligen unsinn zusammengestellt - trainiere damit ja auch schon zwei wochen. möchte gerne noch zwei übungen einbauen, am ersten Tag am besten, (normaler) Bankdruck und Bankziehen, ach vielleicht auch noch eine Übung für den Trizeps. Ihr habt bestimmt noch ein paar Vorschläge, könnt die Muskelgruppen auch in den Tagen verschieben, alles ändern oder mir ein anderes training vorschlagen.
so, jetzt seid ihr fast durch, sry, dass ich so viel geschrieben habe, ist aber mein erster beitrag, uff fast geschafft, danke, dass ihr durchgehalten habt. freu mich schon auf eure beiträge.
gruß tobi
ich bin jetzt schon ein paar tage registriert und hab mir heir schon ein paar ideen rausgezogen und habe einen plan entworfen. ist ein 2er split.
vor dem plan noch ein paar infos zu mir:
ich bin 17 Jahre alt, wiege 68kg bei einer körpergröße von 178cm. mein alzt sagt, dass ich aus dem wachstum rausbin ;), bin seid meinem 11. lebensjahr ruderer und seit meinem 13. betreibe ich ihn als leistungssport. habe (vor allem im winter) einen "kompaktplan" so 2 bis 3 mal die woche gemacht. möchte jetzt das rudertraining ein bisschen zurückschrauben und ein bisschen masse aufbauen.
mein körper ist gut durchtrainiert, aber mir fehlt halt noch der "feinschliff".
im training habe ich einen trainingspartner, der ein jahr jünger ist, aber genauso trainiert ist, wie ich und noch ca 10kg mehr auf die wagge bringt.
hoffe, dass reicht euch so als grundinfo, jetzt zum plan:
Tag 1:
Beine:
(Front)Kniebeugen
Kreuzheben (mehr Belastung in den Beinen, für Muskulus semitendinosus und Musculus biceps femoris, und nicht für den Rücken)
Beincurl
Wadenheben
Brust:
Kurzhantel Bankdrücken
Schräg Bankdrücken
Butterfly
Trizeps:
Dips
Kickbacks
Tag 2:
Rücken:
Klimmzüge (Ristgriff)
Kurzhantelrudern
Latissimuszug
Butterfly Reverse
Schultern:
Schulterdrücken (mit Langhantel)
Shrugs (nicht unbedingt für Schultern, sondern Nacken - hatte aber keine ahnung, wo ich die sonst unterbringen sollte)
Arnoldpressen
Bizeps:
enge Klimmzüge (kein Ristgriff)
Kurzhantelcurl (mit einer Hantel im Sitzen, zwischen den Beinen)
Kurzhantelcurl (mit zwei Hanteln im Stehen)
Bauch:
BW Crunches (wie diagonales Crunchen, nur härter ;) )
Oberköper aufrichten (keine ahnung, wie ichs hätte nennen können, halt an so nem "brett/liege" an einem turm)
So, dass habe ich vergessen: trainiere di und do tag 1, mi und fr/sa tag 2
hoffe, dass ist einigermassen ok und ich habe keinen völligen unsinn zusammengestellt - trainiere damit ja auch schon zwei wochen. möchte gerne noch zwei übungen einbauen, am ersten Tag am besten, (normaler) Bankdruck und Bankziehen, ach vielleicht auch noch eine Übung für den Trizeps. Ihr habt bestimmt noch ein paar Vorschläge, könnt die Muskelgruppen auch in den Tagen verschieben, alles ändern oder mir ein anderes training vorschlagen.
so, jetzt seid ihr fast durch, sry, dass ich so viel geschrieben habe, ist aber mein erster beitrag, uff fast geschafft, danke, dass ihr durchgehalten habt. freu mich schon auf eure beiträge.
gruß tobi