Erfolge bleiben aus/Deprimiert

[DirtyHarry18]

Hallo, hab ein großes Problem. Ich trainiere jetzt seit 15 Monaten und irgendwie bleiben die Fortschritte aus. Sicherlich am anfang ist alles etwas größer geworden, aber ich finde seit 5-6 Monaten tut sich gar nichts mehr.
Trotz harten Training und guter Ernährung bleibt der Fortschritt, langsam machts keinen Spass mehr. Hoffe ihr könnt mir helfen. Sagt was ihr für Infos braucht und ihr bekommt sie
Trainingsplan ist wie folgt
TE1
Kniebeugen 4x8
Klimmzüge 3xmax
Bankdrücken 4x8
Frontdrücken 3x8

TE2
Kreuzheben 4x8
Rudern 4x8
Schrägbankdrücken 3x8
vorg. Seitheben 3x10-12

EP ist aus dem Archiv zusammengebaut

[sYo]

Schreib bitte nochmal den ganzen EP.
Was bleibt aus, kannst du die Gewichte bei den Übungen nicht mehr erhöhen. Eher optisch fehlen die Veränderungen? Bist du ständig Müde und ausgepowert? Bitte bisschen mehr Infos.

[Paedder]

Oftmals sind einem die eigenen Fortschritte auch nicht sichtbar. Hast du die Umfänge regelmäßig gemessen? Oder steigert sich dein Körpergewicht noch? Als es bei mir so war, habe ich die Kcal's erhöht und intensiv weitertrainiert. Durch mehr Gewicht konnte ih auch weder mehr drücken. Anschließend bin ich dann mit dem Kcal wieder runtergegangen und konnte das Arbeitsgewicht halten.

Kannste ja mal versuchen.

[DirtyHarry18]

ok kein ding hier der EP
Frühstück
150g Müsli
300ml Milch
1 Obst (Banane,Birne,Apfel immer verschieden)

Zwischenmahlzeit
2 Scheiben Vollkornbrot
250g Frischkäse
100g Putenwurst
50g Käse

Mittagessen
100g Reis/Kartoffeln/Nudeln
150g Fleisch/Fisch/Geflügel
100g Gemüse/Salat

Vor dem Training esse ich auch wieder ein Obst

Nach dem Training
Shake aus Malto und Whey

Abendessen
100g Reis/Kartoffeln/Nudeln
150g Fleisch/Fisch/Geflügel
100g Gemüse/Salat

ca. 1,5 Stunden vor dem Schlafen
250g Magerquark
etwas mit Zimt,Vanille und Marmelade abgeschmeckt

Da komme ich dann auf

Kcal: 3250 Kcal
EW: 250g
KH: 450g
F: 41g

Gewichte kann ich steigern da liegt nicht unbedingt das Problem, es bleiben ganz einfach die optischen Erfolge aus. Ausgepowert bin ich wenn dann nur nach harten Tagen auf der Arbeit

[Paedder]

Dann denke ich mal ist die Intensität zu gering, mit der dudie Sätze ausführst. Wie gesagt: Umfänge gemessen?

[DirtyHarry18]

Ne nicht regelmäßig weil ich auch weiß wo man genau die Maße nimmt,
aber ich trainiere wirklich hart ich kann mich ja fast nicht mehr bewegen wenn ich aus dem studio gehe

[Sherminator]

kannst du nciht mal vorher- nachher bilder posten?

manchmal sieht man selber die fortschritte gar nciht, weil man sich jeden tag sieht.

[DirtyHarry18]

ne hab leider keine Kamera mehr sonst hätte ich es schon gemacht,
aber ich treff auch alte bekannte denen fällt das nicht wirklich auf.
Wenn wir drüber plaudern dann sagen die meisten ja etwas sieht man schon
aber ich gefalle MIR im moment ganz und gar nicht

[atwork]

Wenn du sagst, dass du die Gewichte steigern kannst ist eigentlich alles in Ordnung. Du hast vermutlich nur ein Trainings-tief. Hab ich auch schon gehabt. Spätestens im Frühling-Sommer wirds wieder geilo.

Um dich wieder neu zu motivieren oder neue Reize zu setzten kannst du folgendes machen:

Du kannst ein paar Übungen rausschmeißen und durch alternativen ersetzen.
Du hast schon alles wichtige dabei, aber z.B. kannst du folgendes machen.

Bankdrücken statt mit LH mit 2 KHs.
Rudern gibts auch möglichkeiten zu alternieren. Es gibt Rudern am tiefen Block, LH-Rudern & KH-Rudern.

Oder nimm ein paar komplett neue Übungen zusätzlich rein um neue Reize zu setzen.

[ependinom]

mehr essen ?

[Lucifer]

Ne nicht regelmäßig weil ich auch weiß wo man genau die Maße nimmt,
aber ich trainiere wirklich hart ich kann mich ja fast nicht mehr bewegen wenn ich aus dem studio gehe

Vielleicht liegt da ja der Hund begraben...es wird zwar überall angepriesen, aber man muss nicht gerade aus dem Studio kriechen, damit das Training was bringt. Manchmal ist in diesem Sport "weniger" mehr und wenn das ZNS nicht mit der Regeneration hinterher kommt, dann kannst du noch soviel pumpen.

[DirtyHarry18]

Ich meinte halt damit das ich mich wirklich verausgabe und es normalerweiße nicht an der Intensität der Übungen liegen kann. Wenn ich mit ner Übung fertig bin weiß ich das ich nicht viel mehr hätte drauflegen können und somit alles gegeben habe

[Masshunter]

Wie hat sich deine Kraft denn in den 15 Monaten entwickeln? Gib das mal mit konkreten Daten an. Stockst du in letzter Zeit beim Gewicht bzw. benutzt schon länger dasselbe Gewicht?

[sYo]

Nachdem was jetzt alles an Möglichkeiten genannt wurde, die du aber auch alle wiederlegt hast, fällt mir nurnoch ein das du die Übungen falsch ausführst und dadurch nicht die maximale Kontraktion der Muskeln erreichst. Sonst ist noch anzumerken, das BB kein Sport für 1 Monat ist, aber du da den Plan schon 15 Monate machst, weiß ich es auch nicht :ratlos:

[DirtyHarry18]

Plan war ja auch mal etwas anders um nicht eintönig zu werden
Also ich hab mich bei Kniebeugen auf die 100kg gemausert
beim Kreuzheben bin ich jetzt bei 115kg und beim Bankdrücken 82,5kg um die Gewichte zu nennen die ich im Training meines letztens Satzes verwende.
Also damit bin ich völlig zufrieden
Mitte Januar war es noch so
KB 80kg
KH 85kg
BD 60kg

also da kann ich mich nicht beschweren

[Masshunter]

Um ehrlich zu sein glaub ich du bist vollkommen auf dem richtigen Weg. Gib dem ganzen noch etwas Zeit, eventuell kannst du mal einen neuen Trainingsplan ausprobieren. Vielleicht bist du damit zufriedener ^^

[Dirk_39]

Lieber Dirty Harry:

mehr als 20% Steigerung in allen Disziplinen in weniger als 8 Wochen, natural, halte ich für mehr als nur sehr zufriedenstellend. Andere würden für solche Leistungssprünge töten!!!^^
Mich wundert also, woher dein Frust wohl kommen mag???

[DirtyHarry18]

Mein Frust kommt daher weil ich keine optischen Erfolge erziehle und ich mich gut ernähre, mit den Gewichten bin ich sehr zufrieden daran liegt es nicht
aber mein körper gefällt mir nicht

[Paedder]

mach doch mal n bild und zeig mal. ich denke, wir können das objektiv beurteilen.

[Wassert]

Nimmst du denn an Gewicht zu?

[Nescient]

Hast du mal periodisiert?! Sieht mir nach zu wenig Abwechslung/neuen Reizen aus...

[DirtyHarry18]

also ich hab noch alte bilder von ende september gefunden ich werde morgen im laufe des tages die bilder posten und dann könnt ihr sie euch ja mal anschauen.
Abwechslung war meiner meinung nach genug drin
z.B Klimmzug und Latzug mal gewechselt
oder Ruder mit anderer Griffart
Für die Brust mal Dips reingenommen

Edit
Muss ja auch noch neue Bilder machen kommen auch morgen^^

[Nescient]

Aber mit Volumen und Wiederholungszahlen kann man auch sehr viel spielen und probieren ;-) Du könntest ja mal ein paar Wochen Kraftausdauer machen und ein höhere Volumen ausprobieren. So eine KA Phase lässt Dirk hier aus dem Forum auch ab und an von den Leuten durchführen und die kommen alle gut vorran. Dann kannst du ja wieder in den Hypertrophie Bereich wechseln oder auch mal eine Kraftphase z.b. mit dem 5x5 System testen. Alle Bereich gleichzeitig könnte man mit dem Hatfield System abdecken.
Naja ausprobieren kann man viel. Ob du das willst musst du wissen ;-)

[DirtyHarry18]

Ok alles klar werde mir ein paar systeme heute abend Oder nacht ansehen und ein paar mal hier reinschreiben bin weiter gespannt auf eure tipps

[masterkillle]

wo sind jetzt die bilder :).bin schon gespannt...

[ependinom]

Nimmst du denn an Gewicht zu?

frage ich mich auch die ganze zeit

[DirtyHarry18]

Ja aber nicht viel (also jetzt nicht 1kilo pro woche)

Mein bekannter kommt heute im laufe des Tages mit der Kamera vorbei
dekne mal so gegen 15-16 Uhr

[Paedder]

1 kg pro woche ist auch vieeeeeel zu viel! Willst ja nich nur fett zunehmen...

[Kojak10]

Vll zu geringes Trainingspensum?

[DirtyHarry18]

Also hier sind mal die Bilder von Ende September 2009. Da habe ich ca. 6-7 Monate trainiert die anderen folgen in den nächsten 1-2 Stunden

http://i49.tinypic.com/j17i8o.jpg
http://i50.tinypic.com/11kuyhu.jpg
http://i46.tinypic.com/2lm6q8n.jpg

[Paedder]

na da is ja noch nich viel.

[DirtyHarry18]

ENDLICH DIE BILDER :D :D :D

http://img695.imageshack.us/img695/852/pe0s1363.jpg
http://img378.imageshack.us/img378/6108/pe0s1362.jpg
http://img62.imageshack.us/img62/6475/pe0s1361.jpg

[thobett]

Also das da gar keine Fortschritte zu sehen sind, kann ich nicht feststellen. Brust und Schultern haben schon zugelegt. Und auch am Rücken sieht man, dass es vorwärts gegangen ist.

[DirtyHarry18]

ja das ich mich verbessert habe will ich ja auch gar nicht abstreiten aber ich finde da hätte einiges mehr gehen "können"
ich finde halt das es für 6-7 weiter Monate etwas wenig ist

[Wassert]

Ja aber nicht viel (also jetzt nicht 1kilo pro woche)

Und wie viel genau?

[Kojak10]

Ich finde es nicht so schlecht! Immerhin, du MACHST JA Fortschritte! Kann ja nich bei jedem schnell gehen!
Ich an deiner Stelle würde mal das Prog etwas überarbeiten... meines Erachtens ist das einfach zu wenig!

[DirtyHarry18]

@Wassert
also ich würde sagen ca.200g pro Woche kann auch etwas mehr sein

Würdest du wohl eher anders Splitten?
auf nen 3er oder was?

[masterkillle]

@Wassert
also ich würde sagen ca.200g pro Woche kann auch etwas mehr sein

Würdest du wohl eher anders Splitten?
auf nen 3er oder was?


also um ehrlich zu dir zu sein...dein body haut mich jetzt echt nicht so vom hocker...und wenn ich dich sehn würde, würde ich auch nicht unbedingt denken das du trainierst..
Sehr merkwürdig finde ich das du seit 15 Monaten trainierst? da stimmt doch irgendwas nicht...normal sieht man nach 3 monaten ( kontinuität vorausgesetzt) schon beachtliche fortschritte, vorallem die schultern..diese bilden sich recht schnell...

Ich weiß echt nich worans bei dir liegt..
Habt ihr ne Idee??

wollte dich jetzt nicht runtermachen oder so, wollt nur ehrlich sein..

Gruß Alex :esser1:

[Paedder]

Oh man.. Sowohl der TP als auch der EP ist eigtl. soweit in Ordnung... Es kann also nur daran liegen, dass du nicht mit der nötigen intensität trainierst. Trainierst du denn auch im Wiederholungsbereich von 8-12 oder 6-8? Und hat sich mal jemand deine Übungsausführung angeguckt?

LG Paedder

[DirtyHarry18]

Finde ich gut das du ehrlich bist und das auch so sagst
Übungsausführung schaut sich der Trainer an also die passt
also ich trainiere eher im bereich 6-8
Wenn ich merke es geht noch wdh dann mache ich die auch ne 9te oder 10te wdh
Und dann halt beim nächsten mal ne kleine gewichtssteigerung

[Paedder]

du machst eigtl alles richtig...jedenfalls für den anfang... als "anfänger" solltest du so sehr schnell sichtbare erfolge erzielen können.

irgendeine / r ne ahnung?

[DirtyHarry18]

hoffe natürlich das einer noch ne idee hat an was es liegen könnte

[evokee]

du bist ziemlich groß und wirst deshalb nicht direkt in die breite explodieren.. solange sich etwas tut und du deinen kfa im auge behälst ist doch alles in ordnung.

[sbstn1337]

Einzigen Gründe können mangelnde Intensität/mangelnder Umfang des Training sowie zuwenig Protein, um die Muskeln zu versorgen, sein. Meines Erachtens...
Wenn du ehrlich bist : den Ep den du uns gepostet hast, ziehst du doch nicht konsequent durch oder ?
Bei mir gings ordentlich vorwärts als ich die Proteinzufuhr erhöht habe (durch Nahrung und Mehrkomponentenprotein)
Auch könntest du probieren deine Wiederholungszahlen in den Bereich von 8-12 zu verschieben. Könnte einen neuen Reiz setzen. Nach meinem Wissen sind 8 - 12 eh am besten zum Muskelaufbau.

[DirtyHarry18]

Ich probiere den ep so zu machen wie er da steht das mal eine mahlzeit wegfällt weil ich keine zeit mehr habe ist selten

[Dirk_39]

Lieber Dirty Harry,

evtl. habe ich es überlesen aber ich konnte keinen detaillierten TP finden??
Bitte poste mal deinen gesamten TP mit Angaben zur Übung,Reihenfolge,Satz- und WH-Zahl. Hast du kompetente Trainer und gutes Equipment im Studio?

Zu den Fotos: einige haben es ja bereits gesagt und ich sage immer offen meine Meinung: nach viel Training sieht es nicht aus! Verstehe mich bitte nicht falsch, mein Anliegen ist es, dir zu helfen, aber nicht, dir Zucker in den Hintern zu blasen.

Ich gehe mal davon aus, daß das "18" in deinem Nick dein Alter bedeutet? Da ist es erfahrungsgemäß so, daß die meisten jungen Leute mit so einem Body durch die Gegend rennen. Also alles in allem nichts wirklich schlimmes. Im Grunde ist Muskelaufbau so einfach wie das kleine Einmaleins, wenn man ein paar wesentliche Grundlagen beachtet.

Es gibt leider auch sehr viele Märchen und Mythen, zB daß große Leute nicht breit werden können oder durch spezielle Definitionsübungen die genetisch bedingte Form der Muskeln verändert werden könne. In einigen Antworten kam sowas in der Art ja durch. Genauso wie der Mythos, nur Training bis zum absoluten Muskelversagen bringe was oder ein Train ohne anschließenden Muskelkater wäre für den braunen Salon^^

Fakt ist: ein Anfänger sollte seine Muskeln 2-3x pro Woche im Bereich nahe des MV belasten, kurz und knackig, nicht zu exotische Verrenkungen betreiben sondern sich auf Grundübungen konzentrieren. Intensität und Superkompensation wurden bereits genannt: wenn du deine Muskeln nicht ständig immer etwas mehr forderst, wirst du keine Fortschritte erzielen. Es ist ein Unterschied, ob du einen aufbauenden oder nur erhaltenden Reiz beim Training setzt! Vorsicht, Falle: Intesität bedeutet aber eben nicht, immer jeden Satz bis zum absoluten MV zu machen. Zumindest nicht als Anfänger während der ersten 12 Monate! Nur, eben nahe daran.

Ernährung: kein Maurer kann ein Haus bauen, wenn ihm der Mörtel dazu fehlt! Will sagen, ohne Ernährung wirst du deine Zellen nicht mit den notwendigen Stoffen versorgen, die eben zum Muskelaufbau nötig sind.

Erholung ist der dritte Faktor: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Zeit danach. Setzt du quasi zu schnell wieder einen drauf, geht der Schuss volle Kanne nach hinten los. Ganz zu Schweigen von den Belastungen deiner Gelenke/Sehnen, die sich über zu viel Enthusiasmus auch nicht gerade freuen^^

Der unsichtbare vierte Faktor ist dein Wille: was bist du bereit, zu geben und zu opfern? Wieviel Energie möchtest du tatsächlich aufbringen? Manchmal ist unser Sport nämlich sehr kräftezehrend, auch mental! Wie kannst du dich motivieren? Das sind sozusagen intrinsische Werte, die dir kaum vermittelt werden können!

So, genug gelabert, poste mal deinen TP und wir sehen weiter....;-)

Gruß Dirk

[DirtyHarry18]

Ok Dirk hier der TP
TE1
Kniebeugen 4x8
Klimmzüge 3xmax
Bankdrücken 4x8
Frontdrücken 3x8

TE2
Kreuzheben 4x8
Rudern 4x8
Schrägbankdrücken 3x8
vorg. Seitheben 3x10-12

Wie gesagt wenn ich merke es geht noch ne WDH dann mach ich die auch und dann halt beim nächsten mal ne kleine gewichtserhöhung

[Dirk_39]

Sieht gut aus, Frontdrücken und SBD tauschen, dann macht das auch Sinn! Klimmis in TE2....

Evtl. noch ´ne Bizeps-Iso in TE1, Trizeps in TE2.....

Hast du ein Trainingslog? Wenn nein, führe eines!

[DirtyHarry18]

ne hab keinen log
meinste es liegt nicht am Plan?

[ependinom]

wenn du dir andere beitraege von dirk durchliest wirst du merken dass er was gesagt haette wenn er den plan schlecht findet

ausserdem hat er doch schon verbesserungen geschrieben

[Dirk_39]

TE1
Kniebeugen 4x8(Beine)
Klimmzüge 3xmax(Rücken)
Bankdrücken 4x8(Brust)
Frontdrücken 3x8 (Schuter)

TE2
Kreuzheben 4x8(Rücken)
Rudern 4x8(Rücken)
Schrägbankdrücken 3x8(Brust)
vorg. Seitheben 3x10-12(Schulter)
Du siehst eigentlich recht schnell, daß bestimmte Partien zu wenig Erholung bekommen!

Klassischer 2er: TE 1: Beine/Brust TE2 Rücken/Schulter

Hinzu kommen noch kleinere Gruppen wie Waden,Bauch,Arme, die entsprechend sinnvoll aufgeteilt werden.

Aber von den Übungen und den Satz/WH-Zahlen sieht es echt nicht schlecht aus: viele GÜ´s, kein schwachsinniges Dauerpumpen! Also ok!

Und noch was: dieser Sport erfordert auch Geduld, über Nacht ist noch keiner zum Massemonster mutiert. Da spielen auch viel mehr Faktoren eine Rolle....

Wie alt bist du denn nun?

[DirtyHarry18]

Ja das ich Geduld brauche weiß ich aber ich habe mir halt auch mehr erhofft

ich bin jetzt 19 Jahre alt

[ArtB84]

Dirk sein Plan sieht mir nicht nach einem 2er Split aus. Eher nach einem alternierenden GK.

Ich hätt dann auch ein paar Fragen dazu. Wie lange machst du den Plan? WIe sah dein TP vorher aus?

[DirtyHarry18]

Hast du richtig erkannt ist eher ein alternierende gk als ein 2er split

vorher hab ich nen ganz normalen ganzkörperplan gemacht, würde sagen der ist ziemlich baugleich wie der aus dem Archiv.
Hab dazwischen mal nen 3er Split probiert hat mir aber irgendwie nicht gefallen und bin dann auf den Plan gegangen.

[ArtB84]

Dann probiers doch einfach mal mit nem 2er Split, erstell dir einen und post den dann am besten unter Trainingsprogramme. Achja mit den Wdh. kannst du auch etwas spielen. Also ein paar schwerere Sätze als die üblichen 8 wdhs gelegentlich können ganz neue Reize setzen.

[Dirk_39]

Jetzt ziehen wir das Pferd mal ganz anders auf:

du trainierst seit 15 Monaten. Wie lange hast du nach welchem System wie oft die Woche trainiert?
ZB: 6 Monate GK, 3x/Woche+ 6 Monate 3er Split wie folgt(), 4x/Woche etc.....

Kann eigentlich nur daran oder am Essen liegen. Oder an beidem, was ich eher glaube. Nach 15 Monaten Gesamtzeit solltest du tatsächlich knackiger aussehen! Nicht falsch verstehen, ich versuche eine Ursachenanalyse zu betreiben, nicht, dich niederzumachen!!!

Gruß Dirk

[DirtyHarry18]

3 Monate Gk
3 Monate 2er Split ---> im alten studio nach dem studio plan (weiß ich nicht mehr auswendig sorry)

2 Monate 3er Split ---> hat spass gemacht aber ich hab den wohl in irgendeinerweiße falsch gemacht

3 Monate 2er Split---> nach dem neuen Studio plan
4Monate aktueller Plan

=15 Monate Training

Training war immer 3 mal die Woche

[Dirk_39]

Hmmm, nachdem du kein Log führst hast du auch keine Ahnung, mit welchen Gewichten/Umfängen etc. angefangen hast?

Führe ein Log und fange am besten gleich heute damit an! Wiege dich einmal wöchentlich, am besten immer zur selben Zeit. Falle nicht in Ohnmacht, wenn es Schwankungen gibt> die sind normal^^. Messe deine Umfänge (kalt) und notiere sie. Messe alle 4 Wochen wieder zur selben Zeit. Notiere dir die verwendeten Arbeitsgewichte, also Block und Stift mit in die Trainingstasche!!!

Mach mal deinen 2er Split und schreibe fleissig mit. Arbeite an der Ernährung und achte vor allem auf die Eiweißversorgung. Etwas Fett darf nicht stören, daß ist beim Masseaufbau eben so!

Wäre doch gelacht, wenn da nichts gehen würde....;-)

[DirtyHarry18]

Also ein paar Gewichte weiß ich schon noch^^
also ganz am anfang hab ich auch nur mir maschinen traniert was denke ich doch normal ist.
Bankdrücken z.B am anfang nur die stange geschaft :D
Kniebeugen nur die Stange
Also eine Steigerung von Gewichten in den einzelnen ist schon da

[Dirk_39]

Na siehste Harry, ist doch ein Fortschritt!

Ab jetzt gehst du die Sache noch einen Tick professioneller an und du wirst sehen, wie du dich innerhalb der nächsten Monate veränderst. Allerdings setzt das Durchhaltewillen und manchmal eben auch Entbehrungen und Schmerz voraus!

[DirtyHarry18]

was ich noch vergessen hab
ich hab mal 2 wochen aus spass GVT gemacht
aber das mir zu eintönig
hatte aber derben muskelkater^^