3 Wochen Sommerworkout

[ele aKa aLex]

Montagmorgen -> Brust / Trizeps
Montagmittag -> 1h schwimmen, ~2-2,5km, lockeres lässiges Ausdauerschwimmen
Montagabend -> Rücken / Bizeps

Dienstagmorgen -> Beine
Dienstagmittag -> 1h schwimmen, ~2-2,5km, lockeres lässiges Ausdauerschwimmen
Dienstagabend -> Schulter
Dienstagabend ->1h Fahrrad fahren

Mittwochmorgen -> Rücken / Bizeps
Mittwochmittag -> 1h schwimmen, ~2-2,5km, lockeres lässiges Ausdauerschwimmen
Mittwochabend -> Brust / Trizeps

Donnerstagmorgen -> Schulter
Donnerstagmittag -> 1h schwimmen, ~2-2,5km, lockeres lässiges Ausdauerschwimmen
Donnerstagabend -> Beine

Freitagmorgen -> Brust / Trizeps
Freitagmittag -> 1h schwimmen, 2-2,5km, lockeres lässiges Ausdauerschwimmen
Freitagabend -> Rücken / Bizeps
Freitagabend -> 1h Fahrrad fahren

Samstag -> bin ich mir noch etwas unschlüssig, Tendenz geht zum Trainingsfrei, feiern wollte ich nämlich auch noch gehen :)
Sonntag -> bin ich mir noch etwas unschlüssig, Tendenz geht zum Trainingsfrei, feiern wollte ich nämlich auch noch gehen :)

8-10h Schlaf pro Nacht!
Ernährung läuft nach Sears! -> 16 Blöcke werden bei der Intensität wohl nicht reichen, muss ich noch nachrechnen.
Die TEs morgens laufen auf Masse (5-8 Wdh.), die TEs abends laufen auf Ausdauer (20-30 Wdh.)

Masseplan (Pausen zwischen den Sätzen bewegen sich im Bereich 90 Sekunden und zwischen den Übungen im Bereich 150 Sekunden)
Brust / Trizeps
5x 5-8 Bankdrücken
4x 5-8 Butterfly
5x 5-8 Schrägbank - KH
3x 5-8 Flys, schräg
5x MaxDips
3x 5-8 French Press
3x 5-8 Kickback

Rücken / Bizeps
5x 5-8 Kreuzheben
4x 5-8 rudern vorgebeugt
4x Max Klimmzüge
4x 5-8 Rudern am Block
5x 5-8 SZ-Curls
3x 5-8 intensiv Curls
3x 5-8 Hammercurls

Beine
5x 5-8 Kniebeugen
4x 5-8 Beinbeuger
3x 5-8 Adduktoren
3x 5-8 Abduktoren
3x 5-8 Beinpresse

Schulter
5x 5-8 Schulterdrücken
3x 5-8 Seitheben
4x 5-8 Rev. Flys
3x 5-8 „SZ Heben“

Ausdauerplan (Pausen zwischen den Sätzen bewegen sich im Bereich von 30-60 Sekunden, zwischen den Übungen zwischen 60-90 Sekunden)
Brust / Trizeps
4x 20-30 Liegestütz
5x 25-30 Bankdrücken
4x 25-30 Butterfly
3x 25-30 Kabelzug
4x 20-30 Dips an der Bank
3x 25-30 Pushdowns Stange
3x 25-30 Pushdowns Seil

Rücken / Bizeps
5x 25-30 Latzug
5x 25-30 Rudern vorgebeugt
3x 20-30 Hyperextensions
4x 25-30 Rudern KH
4x 25-30 SZ-Curls
3x 25-30 Hammer-Curls
3x 25-30 Bezeps-Curls

Beine
5x 25-30 Kniebeugen
3x 25-30 Ausfallschritt
3x 25-30 Adduktoren
3x 25-30 Abduktoren

Schulter
5x 25-30 Schulterdrücken
4x 25-30 Rev. Flys
3x 25-30 Seitheben
3x 25-30 Frontheben

Tagesablauf Montag Beispiel
11:00 Massetraining
15:00 Schwimmen
18:00 Kraft/Ausdauertraining

Tagesablauf Dienstag Beispiel
11:00 Massetraining
14:00 Schwimmen
17:30 Kraft/Ausdauertraining
19:30 Fahrradtraining

Ja ich bin verrückt! Ja ich halte es für möglich, nach den Erfahrungen die ich mit Sears letztes Jahr gemacht habe.

Warum poste ich es? Ich möchte euch an meinen verrückten Ideen teilhaben lassen. Ich möchte eure Beurteilungen über die Traingseinheiten Masse und Ausdauer und die Aufteilung der Übungen bzw. Anzahl der Wiederholungen.

Was sind meine Ziele? Ein rundum Paket, am liebsten würde ich sowieso auf alles gleichzeitig trainieren und das jeden Tag... -> Primär Ziel ist eine Leistungsteigerung im Bereich Ausdauerkfraft.

Wieso ein 3 Wochen "Workout"? Weil ich im Sommer 3 Wochen Urlaub habe, bisher nicht plane in diesen 3 Wochen weg zu fliegen/fahren und diese Zeit intensiv meinem Körper wittmen möchte - sofern sich kurzfristig nicht etwas ändert.

[Paedder]

Ich denke, dass dieses Workout deinen Körper gnadenlos überfordert. Du wirst dich permanent schlecht fühlen und schlapp sein. Dieses Super-Pensum an Trainingseinheiten ist nicht unbedingt produktiver als normales Training.

Soviel zu meiner Meinung.

[mcselede]

Da hast Du Dir echt viel vorgenommen, dann bin ich ja mal auf deinen Bericht gespannt.

In welchem Monat wird das ungefähr sein?

[ele aKa aLex]

Das ganze wird im Juli sein.

[Massefreak1]

find das vorhaben auch nicht gerade produktiv.


Mittwochabend -> Brust / Trizeps

Donnerstagmorgen -> Schulter


die schultern sind wahrscheinlich nicht mal annähernd auf normal zustand regeneriert und werden donnerstag moorgen schon wieder "geschädigt"... kann mir beim besten willen nicht vorstellen das hier ein intensives workout statt finden kann.

bzw wie willst du das den mit MV handhaben, denke mal du trainierst komplett ohne?

[Morski]

Wenn du am Wochenende Alkohol trinken solltest könnte es mit der Regeneration sehr eng werden.

Ansonsten erinnert mich dieses Experiment sehr an einem Erfahrungsbericht auf Team Andro zum Thema "G-Flux".
Am besten legst du die Cardioeinheiten und Krafteinheiten auf eine bestimmte Tageszeit, damit du ein wenig Ordnung drin hast und die Regeneration wenigstens eine Chance hat hinterherzukommen (Morgens: Cardio, Abends: Krafttraining).

Vielleicht ist der ganz interessant für dich: http://www.team-andro.com/mein-g-flux-erfahrungsbericht.html?sid=f14f1cb58c79358dc7c7667 d2c8bece3

[ele aKa aLex]

Nene, der Alkohol bleibt weg, versteht sich von selbst... Ganz besonders in diesen drei Wochen. Ich muss ja nicht noch unnötig die wenige Regeneration die mir zur Verfügung steht aufs Spiel setzen :)

Der Erfahrungsbericht ist wirklich sehr interessant, er läst sich angenehm lesen! Ich habe ja meine Einheiten auf bestimmte Tageszeiten gelegt, allerdings habe ich 2 Krafteinheiten pro Tag. Ich denke Abends Masse die eine Muskelgruppe und Ausdauerkraft die anderen Muskel das direkt hintereinander wird dann doch etwas viel. Hm... muss ich mal schaun.

[sYo]

Ich denke, dass dieses Workout deinen Körper gnadenlos überfordert. Du wirst dich permanent schlecht fühlen und schlapp sein. Dieses Super-Pensum an Trainingseinheiten ist nicht unbedingt produktiver als normales Training.

Soviel zu meiner Meinung.


Ich sehe das ähnlich. Viel zuviel was du da machst. Was ist mit essen? Findest du dafür auch noch ne Zeit? Denn die Kalorien die du durch die ganzen Aktivitäten verbrennst, darf dein kcal Bereich bestimmt im Bereich von 6000-7000kcal liegen um das Gewicht zuhalten. Das ist erstens Teuer und für meine Verhältnisse viel zu Stressig. Unterstüzen tu ich es in keinster Weise.

[ele aKa aLex]

Bei der Ernährung halte ich mich an Sears, nach den typischen Ernährungen müsste ich wohl 6000-7000kcal zu mir nehmen, nach Sears wirds wohl die hälfte werden. Und das mit dem essen werde ich zwischendurch noch auf die Reihe kriegen

[sYo]

Wie sieht es denn aus mit Aktivitäten mit Freunden o.Ä. Oder nur am Wochenende? Oder im allgemeinen mit anderen Aktivitäten. Wenn du dich dann mit jmd triffst, heißt es dann nach 1 Stunde ich muss wieder zum Training oder wie willste das Regeln? So wie es nämlich im Moment aussieht haste ja nur am wochenende Zeit. Biste mittlerweile Leistungssportler? Ich verstehe nämlich den Sinn nicht wenn du das 3 Wochen intensiv machst um danach dann wieder aufzuhören. Dann brauchste nämlich erstmal Urlaub vom Workout.

Fragen über Fragen :pfeifer:

[ele aKa aLex]

Frag ruhig weiter noch hab ich Antworten :)

Thema Aktivitäten mit Freunden, die treffe ich im Schwimmbad... und ansonsten wird das ganze hinten angestellt. Simple Sache :) Allerdings wenn ich mal Rechne, ich komme pro Krafteinheit auf etwa 1-1,5 Stunden, sagen wir 1,5 dann sind das 3 Stunden + die Cardioeinheiten sind nochmal je 1h also 2 Stunden da wären 5 Stunen Sport am Tag, ein Tag hat 24h nehme ich nun noch etwas Tolleranz dazu sagen wir 1h für umziehen duschen etc. dann bin ich bei 6h pro Tag und dann hat der Tag noch immer 16h Nun noch 10 schlafen und 1h Zeit um mir meine Mahlzeiten zuzubereiten dann bin ich bei 5h Zeit für andere Aktivitäten. Das reicht doch... Naja die Leistung werde ich danach aufrechthalten - so erhoffe ich es mir - indem ich einfach weiter Sport mache nur nicht mehr ganz so intensiv. Ob ich danach Urlaub brauche oder nicht stelle ich dann fest. Nach den Erfahrungen die ich bisher mit Sears gemacht habe, dürfte es mir danach gut gehen.

Wenn ich mich dann also mit jemandem treffe, und nur 1h Zeit habe, dann habe ich nur 1h Zeit. In der Zeit richtet sich der Fokus meines Lebens eben auf den Sport!

Der Sinn, schauen ob es möglich ist, selbst die Erfahrung machen...

Wie sieht es bei dir mit Aktivitäten mit Freunden aus, meinst du denn wenn du Vollzeitarbeiten gehst hast du mehr Zeit für Aktivitäten mit Freunden oder um dein Hobby zu verfolgen? ;)

[sYo]

Wie sieht es bei dir mit Aktivitäten mit Freunden aus, meinst du denn wenn du Vollzeitarbeiten gehst hast du mehr Zeit für Aktivitäten mit Freunden oder um dein Hobby zu verfolgen? ;)

Unter dem Punkt habe ich es zwar noch nicht betrachtet, aber ich könnte mir vorstellen das ich Fitter bin nach der Arbeit, als wenn ich 5 Stunden intensiv Sport gemacht habe. Jedenfalls ist mit mir meistens nach dem Sport nichtsmehr anzufangen.:ratlos: Ich habe zwar auch das Buch gelesen von Sears, aber ich persönlich finde es schwer vorstellbar, ist halt immer von Person zu Person unterschiedlich. Ich werde das hier mal verfolgen und auf deinen Bericht warten. Viel Glück.:icon_salut:

[ele aKa aLex]

Ja, es dauert ja noch etwas, im Juli habe ich erst den Urlaub. Natürlich ist es schwer vorstellbar, wenn man es nicht selbst versucht hat. Und Vollzeitarbeiten, ich kann dir sagen ich war manchmal nach 8-10h arbeiten weniger motiviert, weniger fit feiern zu gehen als nach 2-3h Training das ich Freitags angegangen bin. Hier kommt es entsprechend auf die Ernährung an. Natürlich sind 5h und das fast täglich was anderes als 2-3h... Ich werde, sobald es los geht, euch hier auf dem laufenden halten.... :)

[ele aKa aLex]

Ach um auf deine Frage zurück zu kommen Massefreak, ich nehme an du meinst mit MV Muskelversagen, darüber habe ich erlich gesagt noch nicht nachgedahct... :X