AV´s 3er Split

[AV-619]

Ich hab jetzt einen neuen TP, einen 3er Split:

1. Split: Brust, Schulter, Trizeps
2. Split: Rücken, Bizeps, Bauch
3. Split: Beine, Waden, Nacken

Split 1:

Bankdrücken (KH) 3x15
Liegestütze 3x20
Überzüge 3x20
Schulterdrücken (KH) 3x20
Seitheben 3x10
Rudern aufrecht 3x10
Dips 3x10
Nosebreaker 3x15
Kickbacks 3x15

Split 2:

Klimmzüge 3x10
Kreuzheben 3x15
Kurzhantelcurls 3x10
Hammercurls 3x10
Konzentrationscurls 3x10
Cruches 3x 20
Seitlich BM 3x15
Untere BM 3x15

Split 3:

Beinstrecken 2x30
Kniebeugen 3x20
Ausfallschrittkniebeugen 3x15
Wadenheben (Stehend) 3x10
Arme vorwärts Rudern 1min.
Arme rückwärts rudern 1min.


Ich trainiere zu Hause, nach jedem Satz immer 1min. Pause, trinke während dem Training ca. 2-3 Liter Wasser. Will wissen ob das ein guter 3er Split ist, würde mich aber auch über Kritik freuen ;-)

Lg, AV

[PaRaZzEe]

Ich denke ein GK oder ein 2er Split wäre besser für dich geignet, vor allem weil mir dein Split doch ziemlich komisch vorkommt.

Du hast in der 2. TE mehr Übungen für den Bizeps und den Bauch als für den Rücken :gruebel:
und in der 1. TE genau so viel für den Trizeps wie für die Brust und Schultern?

Such dir lieber nen 2er oder nen GK aus dem Archiv, weil tut mir Leid das so zu sagen, aber dein 3er sieht für mich unbrauchbar aus, zumal du sicherlich keine so hohe Splittung benötigst um Erfolg zu erzielen.

[AV-619]

Du hast in der 2. TE mehr Übungen für den Bizeps und den Bauch als für den Rücken :gruebel:
und in der 1. TE genau so viel für den Trizeps wie für die Brust und Schultern?


Das beim 2. TE ist so weil ich zu Hause trainiere und da kann ich nur Klimmzüge und Kreuzheben machen. Aber bei ersten habe ich alles gut eingeteil, Brust: Bankdrücken, Liegestützen und Überzüge / Schultern: Seitheben, Schulterdrücken und Rudern aufrecht / Trizeps: Dips, Nosebreaker und Kickbacks

Ich versteh nicht wo das Problem sein sollte :gruebel:

[PaRaZzEe]

Naja das Problem besteht da drin, dass du viel zu viele Übungen für relativ kleine Muskeln drin hast wie bereits gesagt. 3 Übungen für den Bizeps und 2 für den Rücken? Da liegt das Problem! Naja wenn du Kreuzheben und Klimmzüge zuhause machen kannst, dann haste ja schonmal die halbe Miete, aber wenn du Kreuzheben machen kannst, dann kann ich ja mal davon ausgehen, dass du im Besitz einer Langhantel bist. Also könntest du wohl auch Langhantelrudern durchführen.

Alleine das du für Brust Schultern und Trizeps jeweils 3 Übungen drin hast, zeigt doch, dass du eben nicht alles gut eingeteilt hast. Ich sag mal so:
Beim Bankdrücken und bei den Liegestützen werden Schulter und Trizeps schon mittrainiert und das nicht in geringem Maße!!
Wenn du dann noch Schulterdrücken machst, wird der Trizeps nochmal mit beansprucht. Im Prinzip könntest du dann sogar auf ne Trizeps-Iso verzichten aber z.B. Nosebreaker im Anschluss um dem Trizeps den Rest zu geben sind natürlich völlig in Ordnung und vielleicht sogar sehr hilfreich.
Das selbe Prinzip gilt halt auch für die 2. TE nur halt mit dem Rückentraining wo der Bizeps schon mittrainiert wird.

Ich hoffe du verstehst was ich damit sagen will. Die großen Muskeln Wie Beine,Rücken oder auch Brust vertragen mehr Volumen als die kleineren Muskeln also trainiert man nicht alle mit der selben Satzzahl.

Also wenns unbedingt ein 3er für dich sein soll Überdenk den nochmal und ich helf dir dann gerne weiter, auch wenn ich das Vorhaben schwachsinnig halte.

Es möchte dir hier niemand etwas böses, nur du solltest auch in gewisser Weise auf die Ratschläge hören die du hier bekommst.

Also am besten such dir nen GK-Plan oder nen 2er Split denn der wird dich viel weiter bringen als nen 3er, aber wenns der doch sein soll helf ich gern weiter (Ich weiß ich wiederhole mich :) )

MFG Julian

[Chaser]

Para hat schon Recht... 6 Sätze Rücken und 9 Sätze Bizeps... der Knaller is das nich. Schaff dir entweder gescheites Equipment an, trainier im Studio oder mach den Jugendplan. So is das nix Halbes und nix Ganzes.

[AV-619]

Ok Parazzee, könntest du mir einen 2er Split Plan machen oder einen GK Plan ? Bitte
Und noch ne Frage, mit dem 3er Split hier, schade ich da meinen Wachstum ?

[PaRaZzEe]

Guck doch mal im Online-Archiv nach und such dir einen raus.

Die Splittung an sich hat nichts mit einer Behinderung des Wachstums zun tun.
Mehr dazu findest du aber hier

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/26864-artikel-fuer-junge-anfaenger-training-koerpergewicht.html

oder hier

http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

[AV-619]

Guck doch mal im Online-Archiv nach und such dir einen raus.

Die Splittung an sich hat nichts mit einer Behinderung des Wachstums zun tun.
Mehr dazu findest du aber hier

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/26864-artikel-fuer-junge-anfaenger-training-koerpergewicht.html

oder hier

http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

Danke :D

[ffsfoad]

jo die TE2 ist dir ja mal völlig misslungen ^^
wenn du RICHTIG den rücken trainierst, dann brauchst du dannach vllt noch 1 bizepsübung und du bist platt...

nimm wie gesagt zuuuum beispiel den:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge weit/eng
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze weit
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze eng
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge bizeps
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches/Beinheben

[AV-619]

jo die TE2 ist dir ja mal völlig misslungen ^^
wenn du RICHTIG den rücken trainierst, dann brauchst du dannach vllt noch 1 bizepsübung und du bist platt...

nimm wie gesagt zuuuum beispiel den:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge weit/eng
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze weit
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze eng
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge bizeps
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches/Beinheben

Jo thx, aber ich kann die Hyperextentions nicht machen :D

[ffsfoad]

dann mach kreuzheben, falls du das kannst...
anstatt liegestütze kannst auch zB BD mit reinnehmen, je nach dem wie "fortgeschritten" du bist...

[AV-619]

dann mach kreuzheben, falls du das kannst...
anstatt liegestütze kannst auch zB BD mit reinnehmen, je nach dem wie "fortgeschritten" du bist...

Ich hab den Plan seit gestern und hab auch gestern den ersten Split gemacht, eigentlich wollte ich den zweiten Split am Samstag machen, hier die Frage: Schadet das Kreuzheben den Wachstum ?

[PaRaZzEe]

Auch hier hab ich nen Link für dich:nusch:

http://www.muskelbody.info/forum/sonstige-diskussionen/43659-kreuzheben-15-a.html#post785612

edit: Ich weiß nicht, ob du das hier schonmal erwähnt hast, aber wäre ganz hilfreich, wenn du dein Alter angeben würdest ;)

[AV-619]

Auch hier hab ich nen Link für dich:nusch:

http://www.muskelbody.info/forum/sonstige-diskussionen/43659-kreuzheben-15-a.html#post785612

edit: Ich weiß nicht, ob du das hier schonmal erwähnt hast, aber wäre ganz hilfreich, wenn du dein Alter angeben würdest ;)


Habs schon öffters erwähnt, aber kein Problem ;-) bin 15 Jahre alt.

[ffsfoad]

ouh ok 15, dann wie in paras link: wart mit den schweren übungen noch so 2 jährchen oder so

[AV-619]

ok ;-)