2mal 2er split pro woche+ Beine

[yannick1993]

Hey,
Also hab mir das ganze doch noch mal überlegt und begreife glaub, dass
das "nicht so gut" war.
Würde auf einen 4er Split ausm Board ausweichen.
Folgendermaßen würde dieser aussehen:

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
4 x 8-12 Langhantel Bankdrücken
4 x 8-12 Schrägbankdrücken (LH oder KH ?)
3 x 8-12 Dips
4 x 8-10 French Press
1 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
4 x 8-10 Langhantelcurls
4 x 8-12 Konzentrationscurls
4 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
4 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern



Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend



Alter: 16
Gewicht: 70 kg
Größe : 180

Wann sollte ich denn Pausentage einlegen?
Wie viele Sätze würdet ihr mir pro Muskelgruppe Insgesamt max. empfehlen?
Und wie viele Übungen pro Muskelgruppe? Denkt ihr da gehen 3 noch in Ordnung?

[chulin]

TE1:Beine/Brust/Bizeps/Bauch
TE2:Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Würde dir trotzdem den GK ans Herz legen
BTW:Das Argument "die sind schon völlig in Ordnung" kommt hier in nem BB-Forum nicht gut an.^^

[pr1nceton]

hier mal ein Teil aus einem interessante Artikel von Ronny Kohlmann (online archiv):

Was animiert unsere Muskeln zum Wachsen?
Unter anderem Wachstumshormone.
Wobei werden sie ausgeschüttet?
Richtig, durch Training, in unserem Falle hartes Gewichtstraining.

Je größer der Muskel ist, desto mehr Wachstumshormone schüttet er aus. Der Bizeps ist eine kleine Muskelgruppe und schüttet nur sehr wenige Wachtumshormone aus, deshalb würde jemand, der nur Zuhause mit Kurzhanteln den Bizeps trainiert fast keine Erfolge haben. Zu wenig Wachstumsanreiz = kein Muskelwachstum.

Dabei werden die Wachstumshormone nicht nur im trainierten Muskel ausgeschüttet, sondern im gesamten Körper.
Wenn du nur den Bizeps trainierst, wird dieser Effekt natürlich nicht zu bemerken sein, weil der Muskel so winzig ist.
Was aber wenn du den größten Muskel des ganzen Körpers trainierst und ihn dazu bewegst eine geballte Ladung Wachstumshormone auszuschütten?
Richtig.
Der Trainingseffekt wird sich nicht nur auf diesen einen großen Muskel beschränken, die Hormone beeinflussen auch den Oberkörper, der wiederum durch die Gratis-Hormone profitiert.

Fazit:Zusätzlich zu seinem separatem Training, bekommt der Oberkörper Wachstumshormone von den Beinen geliefert. Der Oberkörper profitiert also vom Beintraining, weil die Beinmuskulatur so groß ist und zu einer enormen Ausschüttung an Wachstumshormonen führt.
Die größte Ausschüttung an Wachstumshormonen hat der Körper bei der Königsübung Kniebeugen, weshalb Kniebeugen eigentlich in jedem Programm zu finden sind und meist am Anfang stehen.