Jahresprogramm benötige Hilfe

[Christian90]

Hallo, wie ich bereits gesagt habe will ich wieder richtig durchstarten
habe dazu seit 6 Wochen ein Ganzkörper Training gemacht um wieder die richtigen Grundlagen zu schaffen.
Nun möchte ich mir einen Jahresplan zusammenstellen um auch abwechslung usw. zu haben.
Hauptaugenmerk liegt im Masseaufbau.
Ich weiß ja das hartes training + ernährung und regeration das optimum ist.
Daher werde ich mir aus dem Ernährungsforum einen Plan zusammen bauen.
Sind ja einige gute Hilfen dabei.
Vom Trainingsplan hab ich mir das halt so vorgestellt (hab sowas selber noch nie gemacht) :D :D :D
z.B 8 wochen 2er split normales system
8 wochen 3er split z.b pitt
usw.

hoffe ihr könnt mir dabei helfen würde mich echt freuen

Gruß Christian

[Lucifer]

Wie wärs mit einem GK-Plan nach WKM?

[Christian90]

Sage ja bin für ziemlich alles offen
aber wie gesagt es soll ja ein ganze jahr werden mit verschiedenen trainingsplänen halt alle 8-12 wochen ein wechsel

[Ronny Kohlmann]

Uhhh, ne warte:
bevor du dir im Vorfeld das Jahr mit wechselnden Plänen zuballerst, ziehe einen Plan durch bis die Erfolge ausbleiben (oder er langweilig wird) und passe ihn deinen Bedürfnissen an bzw. wechsle den Plan vollständig.

Nichts ist dümmer als einen Plan grundlos zu wechseln, erst recht wenn er funktioniert.

[Dirk_39]

Hmmm, sorry für die ehrlichen Worte, aber du bist ein Anfänger und solltest daher auch wie einer trainineren!

GK, der gut durchplant ist, bringt dir mehr als die ganze Splitterei und Systemwechsel.

Im Prinzip hast du schon recht, das man periodisch seine Pläne ändern sollte. Aber das ist individuell verschieden und du bist ja noch nicht am Ende der Fahnenstange angelangt. Wie Ronnie schon sagte: warum ändern, was funktioniert und Erfolg bringt?

[Christian90]

Danke erstmal für die Meinungen
Wie gesagt hab ja schonmal trainier und dann nach nem Bruch aufgehört.
Jetzt hab ich die Grundlage wieder geschaffen mit nem ganz normalen Ganzkörpertraining 3x die Woche

Wäre es jetzt wohl sinnvoller wenn ich auf Masse gehen will einen 3er zu trainieren?
Was ich eh schonmal fragen wollte, habe früher nach auch nach lange Zeit einen 3er trainiert,aber und hier jetzt die Frage habe ich ihn falsch trainiert?
Muss ich da noch extremer an die Grenzen gehen? Um die Ziele zu erreichen?

Ehrliche Worte sind immer besser als irgendein anderes gesabelt^^

[Ronny Kohlmann]

Häh?

Es gibt keinen wirklichen "Masseplan". Ein GK-Plan ist nicht schlechter als ein 3er-Split, ein 3er nicht schlechter als ein 6er-split.

Die Trainingspläne werden deinen Bedürfnissen angepasst. Sie werden vor allem durch Trainingserfahrung, Intensität und Regenerationsvermögen bestimmt.

Ein 3er Split, ermöglicht deinem Körper bei 3 Trainingstagen in der Woche satte 7 Tage Regeneration.
Ein GK-Plan nur 2 Tage.

Wenn du mit 2 Tagen auskommst, ist ein GKP die richtige Wahl. Wenn du völlig verkaterst ins Training startest, ist es klug zum Split zu wechseln.

Für Anfänger ist daher meist ein GK-Plan ideal! es wäre verschwendung nach einem 3er zu trainieren, wenn der Körper schon vorher wieder belastbar ist.

wenn du Masse aufbauen willst wähle einen Plan der auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist, trainiere hart und esse genug hochwertigen Kram.

[Christian90]

Aha ok, ich finde das ich bei dem Gk schon leichte probleme merke
besonders bei Brust und Beine da merke ich es aber nicht am Tag nach dem training, sonder Früh nach dem aufstehen des nächsten Trainingstages da hab ich dann muskelkater ist das normal?

[Noobie2006]

Klar ist das normal. Ich würde auch davon abraten so viel zu planen, alleine schon weil du garnicht weißt ob deine Motivation in 3 Monaten die selbe ist. Dann wirst du es belächeln soviel überlegt zu haben ;)

Mach dirn soliden Plan, ess gut und trainier hart und lass alles andere mal auf dich zukommen ;)

[Christian90]

ok ich probier es mal so???
tag1
Kniebeugen 4x6-8
Beinbeuger 3x8-10
Bankdrücken Lh 4x6-8
Schrägbankdrücken kh 3x6-8
Fliegende 2x10
Curls 2x12
Hammercurls 2x12

tag2
Kreuzheben 4x6-8
Latzug zur Brust 4x8-10
Rudern 4x6-8
Schulterdrücken kh 3x6-8
Aufrechtes Rudern 3x6-8
Vorgebeugtes Seitheben 2x10
French Press 2x12

[pr1nceton]

Es würde mich mal interessieren wie dein GK-Plan ausgesehen hat, den du 6 Wochen durchgezogen hast. Poste den mal bitte

[Christian90]

Kniebeugen
Latzug
Bankdrücken
Frontdrücken

Kreuzheben
Rudern
Schrägbankdrücken
vorgebeutes Seitheben

immer im Wechsel

[Dirk_39]

Also dein 2er sieht nicht schlecht aus, lediglich den Beinbeuger würde ich an TE 1 rauswerfen und Beinpresse einbauen....., ob er aber für dich momentan sinnvoll ist, steht auf einem ganz anderen Blatt!

Wie gesagt: 6 Wochen "Vorbereitung" sind nix, da es sich bei dir um einen Anfänger handelt! 6 Monate wären da eher was.....

[Christian90]

mit was würdet ihr dann trainieren?
dem WKM Plan oder einem Ganzkörperplan?
Kann mir einer eigentlich etwas über den WKM informieren?
Habs auch nur mal gehört

[Dirk_39]

WKM ist eine Methode, mit GÜ´s im 2er Split weitestgehend größtmögliche Reizung zu setzen:

TE1: KB,BD,LH-Rudern

TE2: KH,Latzug oder Klimmis, MP


Keine Arm-Isos oder anderweitigen Kram, nur das!

Jew. 3 Arbeitssätze mit 8-12 WH´s.

GK funktioniert etwa so:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Das Wort Anfänger soll dich nicht stören, es ist nur ein Wort! WH´s auch beim GK einfach von 8-12 machen, dann passt das für dich...

[Christian90]

Also würdet ihr mir eher den GK empfehlen?

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

ein paar Fragen dazu
Warum kein Kreuzheben?
Warum extra Übungen für Bauch und Arme?

[Dirk_39]

Also würdet ihr mir eher den GK empfehlen?

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 8-10 Wdh Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
2Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

ein paar Fragen dazu
Warum kein Kreuzheben?
Warum extra Übungen für Bauch und Arme?

Kannst du variieren, auch die WH-Zahl etwas runterschrauben (zB 10-12)
Arm-Isos in der Satz/Wh-Zahl sind in meinen Augen beim GK ok.
Wichtig ist, daß es funktioniert. Dazu musst du eben ein Log führen und deine Trainingsgewichte aufschreiben. Und wichtig:mit der Zeit immer etwas schwerer trainieren, ansonsten wird aus dem aufbauenden ein erhaltender Reiz!
Und keine MV-Sätze durchführen, das ist für Anfänger kontraproduktiv!

[Christian90]

Was ich noch fragen wollte ich würde sagen ich schätze mich als Ektomorph ein muss ich da auf was besonderes achten?

[Christian90]

Oder spielt das keine Rolle?

[sYo]

Dein Problem ist lediglich das du mehr Kcal zudir nehmen musst als andere. Sprich wenn andere bei 2500 zunehmen, nimmt der Ektomorphe Typ erst bei 3200kcal zu. Das sind nur fiktive Zahlen um es zu verdeutlichen, ob du jetzt 3200kcal benötigst sei dahingestellt.

[Ronny Kohlmann]

Was ich noch fragen wollte ich würde sagen ich schätze mich als Ektomorph ein muss ich da auf was besonderes achten?

Du musst mehr essen, darfst aber auch die Endos auslachen wenn du dir gelegentlich mal ein Burgerking-Menü gönnst, was sich bei den Moppels sofort auf die Hüften setzen würde.

Jeder Körpertyp hat Vor- und Nachteile. Die Vielzitierten Mesomorphen Typen sind meiner Erfahrung nach selten.