Fibigers Trainingslog

[Fibiger]

Um ne bessere Übersicht über mein Training werde ich hier mal mein TP aufführen.

BD 3 Sätze a 8 Wiederholungen
Latziehen 3 Sätze a 8 Wiederholungen
Fliegende 3 Sätze a 8 Wiederholungen
Latziehen zur Brust 3 Sätze a 8 Wiederholungen
Nackendrücken, KH 3 Sätze a 8 Wiederholungen
Curls, KH 2 Sätze a 12 Wiederholungen
Push-Downs 2 Sätze a 12 Wiederholungen
Crunches 3 Sätze bis MV


Ich trainier immer mit Maximalgewicht, aber so dass ich die Übung sauber ausführen kann. Schaff ich die das Gewicht nicht, reduzier ich und beende die Wiederholungen.

Alle paar Trainingseinheiten wechsel ich die Übungen gegen andere um die Muskeln unterschiedlich anzusprechen.

Trainiere 3 mal die Woche.

Gewicht: 81,5 Kg (28.02.2010)


Zur Ernährung:

ca 6.45 Uhr
Shake,
1 Banane
30g Haferflocken
10g Wheypulver
10g Dextrose
300g Magerquark

09.45 Uhr

4 Scheiben Brot mit Käse und Wurst ( Schinken, Salami, Pute), Hüttenkäse
ab und zu 1 Ei
ab und zu ca 80 gr. Käse


12.15 Uhr

1 bis 2 Portionen Kantinenessen
1 Portion Obst


14.00 Uhr

Entweder 1 Portion Obst oder 2 Reiswaffeln mit Hüttenkäse und Marmelade.


16.30 Uhr
1 Banane oder ca 100g Käse

19.00 Uhr

Eine Packung hüttenkäse oder ca 400 gr Magerquark oder Wheyshake


Wenn ich trainiert habe dann:

Vor dem Training: 4 Tabletten BCAA
Nach dem Training: 30 g Wheyshake mit Wasser.

Eine Stunde nach dem Training :
z.B ca 300 g Nudeln mit Tunfisch, Corned Beef oder so etwas in die Richtung.



Mein Ziel ist es mehr Masse aufzubauen und zum Sommer dann den Speck etwas zu redzuieren.

Über Tipps, Anregungen würde ich mich freuen.

[Paedder]

Is ja ne ordentliche Portion essen :D

[Fibiger]

lustig, dass du dass schreibst.

Hab mich an deiner Signatur " Viel hilft viel ! " orientiert^^

Das Problem ist dass ich schlecht zunehme, wenn nur am Bauch, also wenn ich nicht trainiere. Habe vorher schon trainiert und wohl zu wenig gegessen.

Ich hab damals Kraftzuwächse bemerkt aber optisch und gewichtstechnisch kaum was.

Halte das auch nicht immer 100%ig ein aber so im groben.

[Paedder]

is ja kein problem, so lange du nicht zu schnell zu viel zunimmst, dann ist alles ok.

aber ich würde versuchen nicht mehr als ~3-5 kg pro monat zuzunehmen. dann kannst du auch sicher sein, dass du nicht zu viel fett zugenommen hast.

wichtig ist, die ernährung dem training anzupassen.

[Fibiger]

ja, bin das gerad nen bisschen am testen,

trainiere 3 mal die woche und gehe neuerdings zum Boxtraning um nen Ausgleich zu haben.

[Fibiger]

Heute nen schönen Kraftzuwachs vermerkt =)

Die Tage kommen mal nen paar Kraftwerte nach.

Körper WACHS

[Fibiger]

So, jetzt ist abspecken angesagt.


Wiege momentan 80 Kg und der Bauchring stört.
Tp sieht wie folgt aus:

Montag: Krafttraining (Ganzkörperplan)
Dienstag: Laufen/Stepper, halbe Stunde zum Anfang
Mittwoch: Boxtraining
Donnerstag: Krafttraining (Ganzkörperplan)
Freitag: Laufen/Stepper
Samstag: Krafttraining (Ganzkörperplan)

Ernährung wird wie folgt aussehen:

Morgens: 30g Eiweißpulver mit Wasser.

2.Frühstück: 1 Becher Hüttenkäse oder 500 g Magerquark mit evlt. Zusätzen, Schüssel Müsli

Mittagessen: 1 Teller Kantinenessen, werde Soßen und so was weglassen.

Nachmittag: 1-2 Teile Obst oder nen Ei

Abends: Thunfisch oder Salat oder Pute, Shake.
Je nachdem.


Vor dem Krafttraining 4 BCAA Kapseln und danach einen Wheyshake.

Zudem den Tag über verteilt Kaffee, Tee und Wasser.


Was haltet ihr davon? Über Tipps und Anregungen würde ich mich freuen.

Ziel sollte sein, den Sixpack freilzulegen und danach möglichst trocken aufzubauen.

[Fibiger]

Ist es zudem sinnvoll die Kapseln vor dem Training zu nehmen oder sollt ich die für die anschließende massephase aufheben?