Passenden Trainingsplan =)

[Kartoffel]

Hallo ,

seit mir nicht böse, aber ich habe echt keinen passenden trainingsplan für mich gefunden?!

Ich wollte ab morgen ein neuen ausprobieren und weiß nicht genau wie ich das ganze angehen soll?!

Trainiere seit 1 Jahr, wiege ungefähr 70 kilo habe vor 1 jahr noch 58,9 kg gewogen.

[JOTSCHKA]

Du splittest aber hoch0_o
abgesehen davon welches System, Split willst du denn?
Warst du schon im Archiv?

[Kartoffel]

ja ein 4er war schon gut..

Der Vorteil ist halt das ich nicht so lange im studio bin.Habe oft gelesen das man nur höchstens 60-90 trainieren soll da der körper in einen Muskelabbauenden "Modus" kommt.

Ich hab schon viele verschiedene gehabt..ich weiß nicht so genau

[pouz]

Du trainierste TE1-4 am Stück? Und dann? Pause oder gehts wieder bei 1 los?
Mit einem 2er Split würdest du wahrscheinlich besser fahren. 4 Trainingstage die Woche

[Kartoffel]

Ich habe 2 mal trainiert und 2 mal pausiert...also Montag und Dienstag Training , Mittwoch Pause, Donnerstag und Freitag Training und Montag wieder von vorne...

Ich brauch ein paar Vorschläge.. wie komme ich zum Archiv..find das irgendwie nicht !?

[Cofloh]

Würd anders splitten. Die 2 größten Gruppen in einem 4er sind nicht so toll.

Vorschlag;

Te1: Brust/Bizeps

Te2: Beine/Bauch

Te3: Schulter Trizeps

Te 4: Rücken/Trapez

Wenn du Brust am tag nach oder nur mit einem Tag Pause nach Schulter machst ist das nicht so toll, vor allem wenn du Schrägbankdrücken wo die Schulter gut mitarbeitet als Hauptübung für die Brust hast. so dürft sich nix in die Quere kommen. Bauch reicht 1x die Woche denke ich, Volumen würd ich ggfls bei den Armen runterschrauben sollte die Regeneration nicht reichen.

Schulter TE würd ich ebenfalls ändern, aufrechtes Rudern geht auch sehr auf die seitlichen Schultern.

Mein Vorschlag;

3-4x Military Press
2-3x Kurzhantel Schulterdrücken
3x Seitheben
2-3x aufrechtes Rudern
2-3x vorgebeugtes Seitheben o.ä

Das Langhantel-heben (= shrugs) kannst dann beim Rücken mitmachen.

U.u kannst du noch eine Kreuzhebenvariante reinnehmen, entweder gestr. am Beintag oder eine andere Variante am Rückentag. Muss aber nicht sein, zumal du bei Kniebeugen den unteren Rücken sowieso gut mittrainierst, bei freien Ruderübungen auch.

Sind alles nur Vorschläge, vom Splitting ansich abgesehen (Rücken Beine in einer Einheit im 4er ist nicht sehr sinnvoll) basiert das mehr auf Kleinigkeiten oder persönlichen Vorlieben.

Hoffe ich konnte dich etwas weiterbringen.

Lg Co

[Kartoffel]

Vielen Dank!

[Chaser]

Von den Übungen ansich her schauts aber soweit gut aus, würde noch Kreuzheben beim Rücken mit reinnehmen und den Beinstrecker durch Ausfallschritte ersetzen, aber das mit den Ausfallschritten ist Geschmackssache. ;)

[Kartoffel]

Den Plan will ich ja nicht machen, sondern den hab ich schon gemacht...

hab ihn nur gepostet damit ihr wisst wie ichs gemacht habe...

Ich wollte einen komplett neuen Plan anfangen..Am besten das ich Montags mit Brust anfange (Bankdrücken,Schrägbank,Butterfly, Negatives BD vllt noch...Die Trainingstage würde ich gerne so beibehalten...bei dem rest lass ich mich überraschen...

danke schonmal

[Cofloh]

Naja, bei den Trainingstagen gibts nicht so viele möglichkeiten. 4er (falls es bisher gut gelaufen ist), 3er (da musst dann aber mitdenken beim splitten dass sich nix in Weg ist) oder Push/Pull er (womit du dich von deinen 4 Brustübungen verabschieden müsstest. Würd nen 3er nehmen oder den 4er - dann aber nach einem andern Splitting als dein anderer.

beim 3er hab ich für mich das so gemacht;

Te1: Brust/arme
Te2: Rücken
Te3: Beine/Schulter.

Nachteil ist, du bist mit den Trainingstagen etwas weniger flexibel weil du nach dem Schultertag einen Tag Abstand zum Brusttag brauchst, würd also mit deinen Trainingstagen nicht ganz hinhauen...bist du da flexibel? Kannst aber natürlich auch anders splitten (zB Brust/Arme - Rücken/Schulter - Beine, wobei ich nur so wirklich zurechtgekommen bin und du dann dein Schultertraining wieder limitieren würdest weil du am Tag davor bei der Brust, vor allem bei der Schrägbank schon viel Schulter drin hast.

Fazit; ich würd am ehesten beim 4er bleiben wenn du nicht von deinen Trainingstagen abweichen magst.

lg Co

[Kartoffel]

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

1 Brust Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Negativ Bankdrücken
Butterfly
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6


Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug
Enges Bankdrücken
French Press 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6





2 Beine Kniebeugen
Beinpressen
Beinstrecker
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6

Waden Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend 3 Sätze
3 Sätze 10, 8, 6
10, 8, 6






3 Schultern Nackendrücken
Seitheben
Frontheben
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
Nacken Nackenziehen mit Kurzhanteln
Aufrechtes Rudern 3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6





4 Rücken Klimmzüge
Langhantel Rudern
Enges Rudern
Kreuzheben
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6

Bizeps Curls Maschine
Konzentrations-Curls
Hammer Curls
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6


Bauch mache ich Montag und Donnerstag jeweils 2 übungen mit 4 sätzen

Wollte Montag/Dienstag und Donnerstag/Freitag gehen

Ist das gut so...Würde vllt noch ne Schulterübung dazu packen...wäre nett wenn ihr mir helft?!

[Paedder]

ich denke das ist mehr als genug! und du hast ja auch die wichtigen GK-Übungen drin.

[Kartoffel]

ist der denn gut so?

hab den zum teil selber erstellt..und sorry das, dass jetzt so komisch geschrieben ist..war grade noch anders?!

[Cofloh]

Schaut auf den ersten Blick im Groben ganz okey aus

lg Co

[Kartoffel]

Und beim zweiten genauren hinschauen =)...hab keine lust "falsch" zu trainieren...

verbesserungs vorschläge? Kritiken?

[Paedder]

Ich finde das sieht ganz gut aus. Alle wichtigen Übungen drin und die TE's sollten auch zeitlich relativ kurz und intensiv sein.

[Kartoffel]

ist das auch ok so mit den 4 brust übungen?!

[Cofloh]

Ja die 4 Brustübungen passen denke ich.

lg Co

[Kartoffel]

Ok, super..


wenn irgend jemand noch irgendwas dazu einfällt Kritiken oder Verbesserungsvorschläge...immer her damit..

danke euch..!:hello2:

[Dirk_39]

Ich halte einen 4er Split für einen Anfänger für das denkbar schlechteste Konzept, sorry! Max. einen 2er, wenn überhaupt splitten (GK hielte ich für dich am sinnvollsten)! Lieber die Muskeln öfter, dafür weniger lange pro Woche rannehmen. Gerade Neulinge sprechen auf diese Art Training sehr gut an!

[Kartoffel]

Ich trainiere aber seit einem Jahr und hab das am anfang schon gemacht...

Irgendwann muss ich mich doch mal an sowas wagen...außerdem hab ich davor auch mit nem 4er trainiert und bin so gut damit klar gekommen wie mit keinem anderen...

mir gehts ja hier in erster linie darum ob der trainigsplan gut ist..mit den übungen ect...

[Dirk_39]

Na dann, wenn du schon ein Jahr trainierst, dann ist das natürlich was anderes..... ;-)

[sbstn1337]

ich trainiere nach nem 3er split, bin auch nicht länger als 45-60 min in der muckibude.

Bei Interesse probier folgenden Plan einfach mal aus :

TE1 :
bankdrücken 4 sätze
schrägbankdrücken 4 sätze
Butterfly 3 sätze
LH-Curls 4 sätze
enge konzentrationscurls 3 sätze

TE2
Hackenschmidt 4sätze
beinpresse 4 sätze
beinbeuger 3 sätze
beinstrecker 3 sätze
wadenheben stehend 4 sätze

TE3

Latziehen zur brust 4 sätze
enges rudern am kabel 3 sätze
kh rudern 3 sätze
frenchpress 4 sätze
dips 3 sätze

Schultern brauchen nicht viel bearbeitung, die wachsen bei brustübungen mit.
bau am rücken / brust tag nach bedarf ein : 3 sätze nackendrücken, 3 sätze seitheben.

Nur ein vorschlag, bei mir wirkt es....

greetz sbstn

[Kartoffel]

meiner meinung nach ist das etwas zu viel Brust z.b.

hab oft gelesen das man nicht mehr als 12 Sätze die Brust Trainieren soll..hab heute den ersten Tag gemacht..War ziemlich gut

achja und Dirk..brauchst ja nicht ironisch zu werden ich meine...Soll ich den Rest meines Lebens mit nem GK ect trainieren...irgendwann muss ich mich doch mal an sowas wagen auch wenn 1 Jahr nicht viel ist..

darum gehts ja hier auch grade garnicht...

trotzdem danke!!

[Dirk_39]

Hi Kartoffel,

ich meinte das nicht besonders ironisch:motz1: Ein Athlet ist in meinem Mikrokosmos mit einem Jahr Training immer noch ein Anfänger, wenn auch etwas fortgeschrittener! Mag sein, daß man die Sicht der Dinge nach knapp 2 Jahrzehnten Training etwas verändert, keine Ahnung. Was ich aber ziemlich sicher weiß ist, daß erfahrungsgemäß ein 4er Split für natural trainierende Athleten mit relativ kurzer Zeit am Eisen nicht besonders optimal ist!

Ich sagte ja auch, daß ich in deinem Fall noch eher zu einem 2er neigen würde, aber egal. Dein Problem scheint zu sein, daß du folgende Denke hast:"GK = Anfänger = Suboptimal im Effekt". Keine Sorge, damit bist du einer von vielen, die so denken. Tatsächlich aber bauen viele Athleten mit knackigen, wohl durchdachten GK-Systemen die ersten Jahre(!) sehr gut auf!

Natürlich haben Splitprogramme ihre Berechtigung, keine Frage. Und das du mal was Neues machen möchtest, ist nicht nur verständlich, sondern schlichtweg auch notwendig. Der Körper passt sich nämlich nach einer gewissen Zeit den Trainingsreizen an und dann steckst du fest, Stichwort Plateau! Nur finde ich eben einen 4er für einen "fortgeschrittenen Anfänger" im allgemeinen für zu hoch angesetzt. Evtl. verpuffen deine Reize durch zu geringe Intensität und zu große Pausen zwischen den Belastungen?

Aber wenn du bisher erfolgreich damit warst, kein Problem. Jeder baut schließlich etwas anders auf und was für Meier gut ist, muß bei Schulze nicht zwangsläufig auch funktionieren! Also viel Spaß ud berichte uns in einem Log von deinen Fortschritten...:knuddel:

Gruß Dirk

[Kartoffel]

Du hast zu 100% Recht..

Ich denke einfach das ich das jetzt die nächsten 6-8 Wochen so durchziehe.Wenn es nicht vernünftig läuft werde ich dann natürlich auch einen "guten" GK ausprobieren...

1 Jahr ist in dem "buisness" nicht viel das weiß ich..deshalb freu ich mich über jeden Beitrag grade von so erfahrenen Leuten wie dir!

Liebe grüße