Und noch ein neues Gesicht

[wholetrain]

Hallo alle zusammen
Ich heisse Stefan, bin seit kurzem 16 Jahre und trainiere seit ca einem Monat 2-3 Tage im Studio. Sonst noch zu meiner Person - Gewicht: 60kg, Größe:178cm und fange mit dem Fitness an um an Masse und Kraft zuzulegen.
Wäre super wenn ihr mir mit der Ernährung und dem TP weiterhelfen könntet. Habe mich jetzt schon ein wenig hier in den Foren eingelesen und um an Masse zuzulegen habe ich gefunden, dass es vor allem erstmal darauf ankommt 5-6 mahlzeiten am Tag zu essen und viel zu trinken.

Erstes Zusammenstellen eines Ep ergab dann:

7.00 Frühstück
-75 g Haferflocken
-200 ml Milch

9.00
-120 g Vollkornbrot (2 Scheiben Vollkornbrot) mit Putenbrust

zwischendurch in den Schulpausen dann noch n Apfel,Müsli-Riegel oder noch n Vollkornbrot

14.00
das was aufen Tisch kommt

17.
-Kleine Mahlzeit vorm Training Apfel oder Banane und ne Schale Müsli

17.30
ca 90 min Training
-nach dem Training einfach einen Magerquark

19.30
da hab ich leider keine Idee was ich zu mir nehmen soll

22.00
-200g Magerquark

Das wär's dann so zur Ernährung, hoffe ich bekomme schnell n Feedback dazu und evtl. Verbesserungsvorschläge. Danke schonmal im Vorraus :-)

[JOTSCHKA]

Servus Stefan!
Dein ep sieht soweit ganz gut aus, am abend nach dem Training solltest du noch kohlehydrate essen, waerm dir zB was von dem essen vom Mittag auf.

[pouz]

:welcome:
Genau abends Kohlenhydrate + Eiweiß. Putenbrust mit Nudeln z.B.

[Metal-Freak]

Gude...ich bin der Dustin (20) und bin auch neu hier:)
Habe eigentlich die selbe größe und das selbe Gewicht wie der Herr Stefan. Trainiere seit 4 Monaten zu hause. Wollte jetzt aber vielleicht mal ins Studio gehen, weil ich nicht die ''super'' ergebnisse habe. so ein ''richtiger'' trainigsplan würde mich auch interessieren.
Ernähren tu ich mich bestimt auch nicht richtig. Also lebe schon sehr gesund (vil. sogar zu gesund^^) wer cool, wenn wir jemand zurückschreiben würde;)

ps. wie kommt man zum archiv?

[der_pumper]

Moin und herzlich Willkommen allerseits! :welcome:



ps. wie kommt man zum archiv?

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/

[atwork]

servus jungs.^^
viel spaß & erfolg beim training!

[Sentoz]

ebenfalls von mir ein herzliches willkommen in dieser tollen community

[wholetrain]

Danke für die schnellen Willkommensgrüße.
Da der EP ja ganz in Ordnung zu sein scheint meine Frage dann nochmal zum TP und zwar wurd mir der erstmal so grob von einem Kampfsportlehrer im Stuido zusammengestellt. Er meinte ganz wichtig ist es erstmal von den großen zu den kleinen Muskelgruppen zu trainieren.

Rücken :
3x 12 wdh - Hyperextensions
3x 12 wdh - Butterfly reverse
3x 12 wdh - so ähnlich wie ein Rudergerät, nur das man fest seine Position hält und nicht nach vorne zieht
Danach dann die 3 Übungen mit 2x 12 wdh und 5kg mehr

Brust:
3x 12 wdh - Butterfly
3x 12 wdh Bankdrücken
Hier auch ebenfalls danach 2x 12 wdh und 5 kg mehr

Schultern:
3x 12 wdh - Latzug
danach wieder 2x 12 wdh mit 5kg mehr

Beine:
3x 12 wdh - Beinpresse

Arme:
3 Sätze Liegestütze a so viele ich schaff
und ein Gerät 3x 12 wdh - Name fällt mir leider auch nicht ein , aber muss die Arme am Körper angewinkelt haben, leicht nach vorn gebeugt und sie dann schräg zu mir hinziehen
Davon dann auch nochmal 2x 12 wdh mit 5 kg mehr

Hoffe ihr könnt damit was anfangen und mir evtl Verbesserungsvorschläge geben.

[ArtB84]

Hi, :welcome:,

na ob der EP so in Ordnung ist?




Erstes Zusammenstellen eines Ep ergab dann:

7.00 Frühstück
-75 g Haferflocken
-200 ml Milch
gerade mal 7 gr EW

9.00
-120 g Vollkornbrot (2 Scheiben Vollkornbrot) mit Putenbrust
wie viel von der Putenbrust?

zwischendurch in den Schulpausen dann noch n Apfel,Müsli-Riegel oder noch n Vollkornbrot
Mengenangaben wären sinnvoll: KH, EW, Fett. Im übrigen sehe ich gar keine Proteinquelle.

14.00
das was aufen Tisch kommt
Dazu kann man auch nicht viel sagen. Was kommt denn normalerweise auf den Tisch?

17.
-Kleine Mahlzeit vorm Training Apfel oder Banane und ne Schale Müsli

17.30
ca 90 min Training
-nach dem Training einfach einen Magerquark (also 500gr?)

19.30
da hab ich leider keine Idee was ich zu mir nehmen soll

22.00
-200g Magerquark

Das wär's dann so zur Ernährung, hoffe ich bekomme schnell n Feedback dazu und evtl. Verbesserungsvorschläge. Danke schonmal im Vorraus :-)

[wholetrain]

wie viel von der Putenbrust?
2 Scheiben auf jede Scheibe Brot


zwischendurch in den Schulpausen dann noch n Apfel,Müsli-Riegel oder noch n Vollkornbrot
Mengenangaben wären sinnvoll: KH, EW, Fett. Im übrigen sehe ich gar keine Proteinquelle.
1 Apfel , 1 Müsliriegel. Was für ne Proteinquelle kannst du denn empfehlen?


das was aufen Tisch kommt
Dazu kann man auch nicht viel sagen. Was kommt denn normalerweise auf den Tisch?
Variiert, hauptsächlich Fleisch,Nudeln,Kartoffeln .. je nachdem was Muttern grade kochen will


-nach dem Training einfach einen Magerquark (also 500gr?)
Nein, teil mir das eig. ein. Nach dem Training 300g und vorm Schlafen dann nochmal 200g

[ArtB84]

1 Apfel , 1 Müsliriegel. Was für ne Proteinquelle kannst du denn empfehlen?
Das Übliche schau mal hier z.B.: http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/43529-aufs-brot-damit.html

Sehr gut sind auch hart gekochte Eier. Die kann man problemlos mitnehmen und ruck zuck essen.


Variiert, hauptsächlich Fleisch,Nudeln,Kartoffeln .. je nachdem was Muttern grade kochen will
Hört sich gut an. Ordentlich reinhauen.

[wholetrain]

Ok, da wird sich jawohl ordentlich was finden lassen :-)
dann wär das mit der Ernährung ja geklärt.
Und wie schaut's dann mit dem TP oben aus?

[sYo]

Hallo und Welcome bei uns. Ich persönlich halte nicht viel von dem Trainingsplan, denn wenn dein Trainier sagt du sollst große Muskelgruppen vor kleinen Trainieren und die Beine nicht als erstes kommen, stimmt da etwas mMn nicht. Ich persöhnlich würde dir folgenden Plan ans Herz legen. >Klick< (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html)

Da erlernst du dann bitte mal die richtige Ausführung und dann wird das schon.

[wholetrain]

Ok, hab leider nur die Möglichkeit von Montag bis Donnerstag zu trainieren. Ist 2 mal zu wenig und wenn ja ist es schlimm wenn ich Montags,Mittwochs + Donnerstag trainiere?
Außerdem bin ich mir bei den LH-Curls etwas unsicher, gibt's ne Alternative zu der Übung?

[Fleckenteufel]

zwei tage hintereinander, das wird nichts. Zumal du ja anscheinend Kampfsportler bist. Im endeffekt wirst du damit nicht wirklich soviel masse zulegen können wie jemand der sich nur auf einen sport konzentriert. genauso kann es sein dass dich Muskelkater im kampftraining behindert. Wenn du aber echt Masse zulegen möchstest und du denkst das klappt, dann empfehle ich dir die mitgliedschaft in einem Studio oder ein Home-Gym, denn zwei tage hintereinander trainieren und dann drei tage garnicht ist grade für einen Anfänger sehr kontraproduktiv

[wholetrain]

Nein, bin kein Kampfsportler und bin auch in nem Studio bei ner Universität angemeldet.
Das Problem ist aber das das Studio von Montags bis Freitags den ganzen Tag aufhat , aber Freitags nur bis 2 Uhr und um halb 2 komm ich grade mal erst außer Schule.

[Fleckenteufel]

Nein, bin kein Kampfsportler und bin auch in nem Studio bei ner Universität angemeldet.
Das Problem ist aber das das Studio von Montags bis Freitags den ganzen Tag aufhat , aber Freitags nur bis 2 Uhr und um halb 2 komm ich grade mal erst außer Schule.

Ah okay, hab ich das vorhin mit dem Lehrer falsch gelesen

Dann würde ich dir zu nem Studiowechsel raten. Mit einem Tag Regenerationszeit hast du einfach keine guten Voraussetzungen für vernünftigen Aufbau. Es sei denn du könntest Freitag früh gehen. Und der Plan ist eigendlich auch Mist für nen Anfänger, such dir mal im Archiv nen Ganzkörperplan

Edit: siehe Link von sYo

[wholetrain]

Naja, Studiowechsel ist schlecht, das das Studio genau vor meiner Haustür ist und ich erst ne halbe Stunde bis zum nächsten fahren muss und das dann auch zu teuer ist für n Schüler. Das mit dem GK-Plan von sYo hab ich mir schon angeschaut und komm damit denk ich wohl ganz gut klar. Bin mir nur bei den Lh-Curls nicht so sicher, gibt's da ne Alternative für?

[Fleckenteufel]

Naja, Studiowechsel ist schlecht, das das Studio genau vor meiner Haustür ist und ich erst ne halbe Stunde bis zum nächsten fahren muss und das dann auch zu teuer ist für n Schüler. Das mit dem GK-Plan von sYo hab ich mir schon angeschaut und komm damit denk ich wohl ganz gut klar. Bin mir nur bei den Lh-Curls nicht so sicher, gibt's da ne Alternative für?

Was ist an LH-Curls schlecht? Kannst auch KH-Curls machen

Ne halbe stunde Fahrt ist glaub ich die realität für die meisten hier. Und wegen dem Preis musst du gucken, manche gehen arbeiten oder fragen ihre eltern. Als Alternative bliebe, dass du dir ne Hantelbank mit Ablage, ne Langhantel/Kurzhanteln und gewichte und evtl. ne Klimmzugstande schenken lässt und zuhause trainierst. es ist aber wirklich so, dass du wenn du intensiv trainierst, und alles andere wäre verschwendung, nicht nach einem Tag wieder fit bist. Und 2 Tage pro woche sind auch nicht so toll. Als Fortgeschrittener würde ich dir einen Push&Pull Plan empfehlen aber schon die fehlende anpassung der Bänder und Sehnen sowie die ungewohnten Übungsausführungen sprechen dagegen wenn du vorher noch nicht trainiert hast.

[wholetrain]

Arbeite auch neben der Schule, aber 80€ im Monat sind mir zu viel. Was ist denn das Problem nach 2 Trainingstagen hintereinander bzw. 2 Trainingstagen in der Woche?

[Fleckenteufel]

Das Problem ist, dass der Muskel nicht beim Training sondern in der Regenerationsphase danach wächst. Dazu braucht er aber bis zu 48h. Wenn du nach 24 Stunden wieder trainierst unterbrichst du ihn und zerstörst alles wieder. Das ist der Sicherste Weg ins Übertraining und damit sicherlich nicht förderlich, weil du so garnicht aufbaust. Wenn du nur 2mal trainierst ist das Gegenteil der Fall, die Muskeln werden nicht oft genug gereizt und werden auch nicht stärker. Gibt es nciht ein anderes Studio was mit Auto/bus erreichbar ist?

Hast du schonmal vorher trainiert?

[wholetrain]

Habe vorher 4 Monate zu Hause trainiert. Hauptsächlich KH-Übungen, Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze.

[Fleckenteufel]

4 Monate das geht doch. Und auch immer Schön als Ganzkörperplan? UNd mit sauberer Ausführung?

Weil wenn ja, dann würd ich dir in deinem besonderen Fall einen Split vorschlagen und zwar Push&Pull. Guckst du hier: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html#post497753

Mit diesem Plan kannst du prinzipiell zwei Tage hintereinander trainieren weil nicht zweimal die selben Muskeln beansprucht werden. Da ich aber nichst wirklich genaues über deinen Trainingsstand weiß bin ich mir da recht unsicher und sehe das nur als letzte Möglichkeit wenn du kein anderes Studio hast. Auf Lange sicht gibt es nur die Alternative Home-Gym. Wenn du ne trainingseinheit verschieben musst oder ähnliches bist du sonst viel zu unflexibel.

[wholetrain]

Oder besteht auch die Möglichkeit, dass ich Montags + Mittwochs im Studio den GK durchführe und es einen Plan gibt, den ich dann Freitags zu Hause machen kann. Das wäre eig optimal würde ich finden, da ich glaube das die 4 Monate Training vorher keine saubere Ausführung und auch nicht wirklich nach Plan durchgeführt wurden.

[Fleckenteufel]

Oder besteht auch die Möglichkeit, dass ich Montags + Mittwochs im Studio den GK durchführe und es einen Plan gibt, den ich dann Freitags zu Hause machen kann. Das wäre eig optimal würde ich finden, da ich glaube das die 4 Monate Training vorher keine saubere Ausführung und auch nicht wirklich nach Plan durchgeführt wurden.

Das wäre auch eine möglichkeit. Suboptimal ist sie trotzdem, wie auch die anderen. Such mal im Archiv nach training für Jugendliche. Da ist ein Plan mit reinen Körpergewichtsübungen, der immer durchführbart sein sollte. WIe auch der Split und das Training 2mal pro woche ist das aber alles doof und sollte für dich nur eine Übergangslösung sein wenn du echt das ziel masseaufbau verfolgst. Alle anderen haben es auch geschafft. Einige hier fahren bis in die nächste Stadt zum Training. Morski hat mal wegen Studium oder Zivi morgens um 5 uhr trainiert. Schau dir mal sein Profilbild an. Wenn du es echt willst wird und muss es einen Weg geben. :daumen: So ist dieser Sport, es geht immer darum Widerstände zu überwinden

[scarx]

Naja, Studiowechsel ist schlecht, das das Studio genau vor meiner Haustür ist und ich erst ne halbe Stunde bis zum nächsten fahren muss und das dann auch zu teuer ist für n Schüler. Das mit dem GK-Plan von sYo hab ich mir schon angeschaut und komm damit denk ich wohl ganz gut klar. Bin mir nur bei den Lh-Curls nicht so sicher, gibt's da ne Alternative für?

Wenn du wirklich was reissen willst, dann kannst du doch vllt. vor der Schule gehen? Ich bin sicher, da muss man sicher ordentlich in den Arsch für beißen, aber was tut man nicht alles für den Sport ;)

Und wenn das Gym direkt vor deiner Haustür ist, umso besser.

[wholetrain]

Wenn du wirklich was reissen willst, dann kannst du doch vllt. vor der Schule gehen?
Das Problem ist das ist ne Uni und die ganzen Beamten da sind froh wenn sie möglichst spät anfangen können und möglichst früh wieder die Fliege machen :-)
Aber mir fällt grade ein, dass der Cousin von meinem Vater da ja die Einführungen usw. macht im Studio und vllt besteht ja die Möglichkeit das er mich auch Freitags nachher Schule trainieren lässt.

[PaRaZzEe]

80€ im Monat für n Fitnessstudio? Die Läden kannste meißtens eh vergessen.
Also die teuren Schuppen bei mir haben z.B. gar keine freien Gewichte mehr sondern nur noch 100 verschiedene Nautilus-geräte die natürlich bezahlt werden wollen....

[wholetrain]

Ja,vor allem ist das meiste da eh nur überflüssiger Schnick-Schnack.

[Fleckenteufel]

Und wenn du pech hast sind bodybuilder da unerwünscht. Solls auch geben. Ich hab mal von nem Studio gehört wo Stöhnen verboten war

[wholetrain]

Montag + Mittwochs dann im Studio:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


und Freitags dann zu Haus:

Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel ich schaffe
Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel ich schaffe
Kniebeugen 4x so viel ich schaffe
Liegestütze 3x soviel ich schaffe
Dips 2x soviel ich schaffe
Beinheben 2x ich schaffe
Crunches 2x soviel ich schaffe

Wären in meinem etwas speziellen Fall also eine Alternative?

[Fleckenteufel]

Montag + Mittwochs dann im Studio:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


und Freitags dann zu Haus:

Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel ich schaffe
Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel ich schaffe
Kniebeugen 4x so viel ich schaffe
Liegestütze 3x soviel ich schaffe
Dips 2x soviel ich schaffe
Beinheben 2x ich schaffe
Crunches 2x soviel ich schaffe

Wären in meinem etwas speziellen Fall also eine Alternative?

Wie gesagt, nein! Aber anscheinend, da dir ja immer was einzufallen scheint warum du nicht in ein anderes Studio gehen oder in ein Homegym investieren kannst, in deinem Fall noch der beste Kompromiss.

[wholetrain]

Aber ich denke ich kann's jetzt erstmal n halbes Jahr so durchziehen dann und danach dann mit nem Split anfangen oder wo siehst du da den Fehler drin, es sind ja keine zwei aufeinanderfolgenden Trainingstage und auch nicht nur 2 Trainingstage die Woche?
Wär dann auch die letzte Frage die ich noch hab und danke schonmal an dich :-)

[Fleckenteufel]

Aber ich denke ich kann's jetzt erstmal n halbes Jahr so durchziehen dann und danach dann mit nem Split anfangen oder wo siehst du da den Fehler drin, es sind ja keine zwei aufeinanderfolgenden Trainingstage und auch nicht nur 2 Trainingstage die Woche?
Wär dann auch die letzte Frage die ich noch hab und danke schonmal an dich :-)

Ja ^^ ich kann dazu nichts mehr sagen. Du weißt dass es nicht wirklich produktiv ist das muss ich nicht wiederholen. Du weißt auch dass du länger als andere brauchen wirst um so weit zu kommen dass du splitten kannst. Vor allem aber weißt nur du was du willst und wieviel du dich dafür einzusetzen bereit bist. Ich wünsch dir jedenfalls viel Erfolg bei deinem Training, trainier sauber und hart, Iss wenigstens vernünftig und denk mal bei Gelegenheit darüber nach ob ~300-500€ für ein homegym nicht auf lange Sicht ne lohnende Investition wären.

:action:

[Ronny Kohlmann]

@ Stefan: ich habe jetzt nur diesen Beitrag gelesen:


Montag + Mittwochs dann im Studio:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


und Freitags dann zu Haus:

Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel ich schaffe
Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel ich schaffe
Kniebeugen 4x so viel ich schaffe
Liegestütze 3x soviel ich schaffe
Dips 2x soviel ich schaffe
Beinheben 2x ich schaffe
Crunches 2x soviel ich schaffe

Wären in meinem etwas speziellen Fall also eine Alternative?

Halten wir fest: Du willst nach einem GK-Plan trainieren, hast aber zu Hause bis auf eine Klimmistange keine Ausrüstung.

Probleme gibts dann gewöhnlich bei Beintraining. Daher Schlage ich vor das Beintraining am Mittwoch zu intensivieren. So musst du die Beine am freitag nicht ganz so hart (evtl. gar nicht?) rannehmen.
Oder du kaufst dir zwei Hanteln und machst Freitag ein Training aus Ausfallschritten und Kniebeugen-Sprüngen, womöglich im Supersatz. Das knallt auch.

Das Höhere Volumen bei den Klimmis im Hometraining ist ok, du hast ja kein Bizeps drin und die Pause zur nächsten trainingseinheit ist länger.

Bei den Liegestützen lässt sich die Übung intensivieren, wenn du die Hände auf leicht erhöhten Positionen (z.B. zwei backsteine) stellst, so kommst du weiter runter.
Der Abwechslung halber würde ich übrigens Mittwoch Schrägbankdrücken statt Flachbankdrücken nehmen. So kannst du übrigens auch bei anderen Muskelgruppen Übungen tauschen, nach Gk-Plan zu trainieren bedeutet nicht zwangsläufig 3x den selben Plan zu machen.

Die Schultern könntest du zu hause auch improvisiert trainieren, zum beispiel Frontheben mit dem Staubsauger im Supersatz mit seitheben mit 1,5er Wasserpullen...

Zwei Kurzhanteln wären echt mal eine Anschaffung :devil-smiley:

[Ronny Kohlmann]

Hey der Thread ist ja im Begrüßungsforum, kein Wunder dass fast niemand antwortet!

[wholetrain]

Zwei Kurzhanteln wären echt mal eine Anschaffung

Sorry, hab ich vergessen zu erwähnen. Besitze 2 Kurzhanteln zu Hause mit 8x 2Kilo Scheiben. Danke dann schonmal für die Tipps, aber das Prinzip 2 Tage Studio und 1 Tag zu Haus lässt sich solange umsetzen bis ich bereit für n' Split bin?

Edit: Kann man aber auch nicht mehr ändern das es im Begrüßungsforum ist oder? :-)

[Dirk_39]

Ist verschoben!


Danke für den Hinweiß, Ronny.;-)

[Ronny Kohlmann]

Da du keine andere Möglichkeit hast muss es wohl so gehen, aber ich sehe es auch weitaus weniger kritisch als fleckenteufel. probiers mal so aus und berichte, dann können wir ggf. sicher noch was an der Intensität drehen.

Es ist in deiner Situation aber umso wichtiger dass du auch wirklich ALLES gibst!

[wholetrain]

Ja, das schätz ich auch als eine meiner Stärken ein , dass wenn ich etwas mache das dann auch mit Ehrgeiz mache und das Training heute ging auch schon ziemlich rein. Ich erstatte dann Bericht wie's nach ner Zeit läuft.

[wholetrain]

So, bisher läuft alles sehr gut - Training nach dem GK gefällt mir und zeigt mit dem EP auch seine ersten Wirkungen. Nur für die Trainingseinheit zu Hause würd ich gern noch wissen, was für KH-Übungen ich da noch mit einbringen kann?