Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Muskelmasse in Defi-Phase nicht verlieren?
Hey Leute, mache schon ca. 2 Jahre BB und des is wiedermal en Beitrag von mir. (Seit längerem)
Also ich will mich schon für den Sommer vorbereiten und zwar will ich eine schonende Diätphase von 2 Monaten starten.
Was haltet ihr davon, wenn ich einfach mein TP fortsetze, jedoch den Zucker und Fett aber auch EW runter setze?
Also viel Magerquark auch morgens/mittags,
das ich ca 1800-1700kcal am Tag habe.
Auserdem würde ich wenn möglich 2-3 wöchentlich Hometrainer benutzen/joggen.
Ich will durch das intensieve Training mit vielen WH einen "cardio-Effekt" erzielen.
Mir ist klar das ich Muskelmasse verliere, jeodch ist mir eine brutale Definition sehr wichtig.
Oder habt ihr Ratschläge wie ich ein gutes Definitionsprogramm gestalten könnte?
Fleckenteufel
26.02.2010, 02:46
das mit den hohen wiederholungszahlen ist ein mythos, vergiss das schnell wieder. Trainier genauso weiter wie bisher, was die wiederholungen angeht.
und unter schonend versteh ich auch was anderes als 1700 kcal ich finde das ist n bissl wenig. was isst du denn derzeit um dein gewicht zu halten?
Fahre am Anfang der Diät ein kleines Defizit von ca. -200kcal, wenn du wirklich Muskeln schützen möchtest. Im Laufe der Diät, kannst du immer noch nach eigenem Ermessen die Kalorien senken, aber natürlich nicht zu drastisch. Eine jede Diäte bedeutet für den Körper Belastung.
Gerade in der Diät ist es wichtig, (Wachstums-)Reize zu setzen, damit der Körper "weiß", dass er nicht die Muskeln abbauen soll, sondern die Fettreserven. Der Körper hat nämlich immer das Bestreben, zuerst die Energieverbraucher abzubauen, damit für "schwere Zeiten" natürlich das Fett im Sinne eines reinen Energieträgers vorhanden ist. Der Körper "denkt" nämlich immer ökonomisch, soll heißen, er hat das Bestreben, so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen und da Muskeln eben Energiefresser (auch im Ruheuzustand) sind, möchte er diese am liebsten sofort weg haben. ^^
Also kannst und solltest du in der Diät unbedingt die Wiederholungszahl beibehalten oder sogar senken. Auf der anderen Seite ist der Körper in einer Diät insgesamt anfälliger für Verletzungen, du solltest also nicht übertreiben, besonders auf korrekte Ausführungen achten und auf deinen Körper hören, wenn er dir etwas mitteilen möchte, dass gerade etwas falsch läuft.
Ich finde auch, du solltest uns mitteilen, was du derzeit verschlingst und welche Vorlieben du hast, damit der Diätplan individuell an dich angepasst werden kann. ;)
Also das ist mein EP
Trainingstag:
6:00/8:00 - Magerquark 250 gr - 2 Knäckebrot - 1 Frucht oder Gemüse (meistens Orange)
14:00 Magerquark 250 gr - Früchte oder Gemüse
16:00 Lachsfilet 200 gr - Salat
18:00 vor dem Training ein Shake 30 gr 4 komp. Protein
20:00 Whey 30 gr mit 500 ml entrahmte milch
21:00 Joghurt entrahmt 200 gr oder Frucht
vor dem Schlafen 250-500 gr Magerquark mit 1-2 Knäckebrot
Muskelmasse in Defi-Phase nicht verlieren?Also wenn ich den Titel lese, denkt man du willst nicht viele Muskeln verlieren. Wenn ich dann aber lese, wie brutal du abnehmen willst, bringt dir eine Defi eig. garnichts, weil du bei dem vorhaben komplett abbaust. Kurzum du wirst einfach nur dünn sein und die ganze Schufterei war umsonst. Warum denn diese radikal Methode?
Hi!
Aber wie solte man denn genau trainieren, um Muskenl weitestgehend zu erhalten wenn man Fett abbauen will?
Weiterhin schwer? Gleiche Intensität? Umfang garnicht einkürzen?
Also quasi so, wie "immer", nur zzgl. Cardio?
oldiegerd
26.02.2010, 17:38
Ich würde weiter schwer trainieren, wie in der Aufbauphase und das aerobe Training erhöhen.
Beispielplan:
1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Beine/Bauch
3. Tag: Pause
4. Tag: Schulter/Trizeps
5. Tag: Pause
6. Tag: Rücken
7. Tag: Pause
oder, bei 3 Trainingstagen/Woche:
1. Tag: Brust/Rücken
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Bauch
4. Tag: Pause
5. Tag: Schultern/Arme
6. Tag: Pause
7. Tag: Pause
oder
1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Schultern
4. Tag: Pause
5. Tag: Rücken/Trizeps
6. Tag: Pause
7. Tag. Pause
Beispiel für eine 4 Tage Trainingswoche:
1. Tag: Brust/Bizeps
Bankdrücken 2 Sätze 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken 2x8-10
(Lh oder Kh)
Dips 1-2x 8-10
(mit Zusatzgewicht)
Kh-Curls 2x6-8
Schrägbankcurls 2x8-10
Hammercurls 1-2x8-10
2. Tag: Beine/Bauch
Kniebeugen 2x6-8
(oder Frontkniebeugen)
Beinpresse 2x8-10
Beinstrecken 1-2x8-10
Stiff-Legged Deadlift 2x10-12
(oder Beincurls)
Crunches 2x max
Beinheben 2x max
(an Klimmzugstange)
3. Tag: Pause
4. Tag: Schulter/Trizeps
Schulterdrücken 2x6-8
(Lh oder Kh)
Lh Umsetzen 2x8-10
(oder Trapezziehen)
Seitheben 1-2x10
Enges Bankdrücken 2-3x6-8
French Presses 2x8-10
Power-Pushdowns 1-2x10-15
5. Tag: Pause
6. Tag: Rücken
Kreuzheben 2x6-8
Klimmzüge 2x max
Lh-Rudern 2x6-8
(vorgebeugt)
Kabelrudern (sitzend) 1-2x 8-10
(oder T-Bar Rows)
Die Übungen können durch gleichwertige andere Übungen ausgetauscht werden.
Das Training sollte nicht länger als 45-60 Minuten dauern.
Hi!
Aber wie solte man denn genau trainieren, um Muskenl weitestgehend zu erhalten wenn man Fett abbauen will?
Weiterhin schwer? Gleiche Intensität? Umfang garnicht einkürzen?Die Fragen habe ich bereits beantwortet. :/
Also quasi so, wie "immer", nur zzgl. Cardio?Cardio ist nicht mal zwingend notwendig, da alles über die Ernährung geregelt werden kann. Erweist sich aber eigentlich immer als sehr nützlich, da der Stoffwechsel angeregt wird und ein Mehrverbrauch an Kalorien stattfindet. Außerdem tut man etwas für die - meist vernachlässigte - Ausdauer. ;)
Oha.... aber die angegebene Zeit OHNE Cardio, oder? lol! wär dann n bissken kuchz, oder.....
Also das schwere Training doch n kleeeeeeein bissken zeitlich anpassen...
Also ich zumindest, wenn ich meinen momentanen Plan bedenke.
Aber bis ich das mal mache hier..... hab momentan noch keine große Lust..... *schäääääm*
Oh!
Nicht falsch verstehen, dass ich "keine Lust habe dazu momentan"!
Nur, ich habe momentan nur unheimlich Spaß am schweren Training und verausgabe mich da gerne wobei ich momentan keinen Spaß am zusätzlichen Cardio habe.
Aber irgendwann wird der Tag kommen, da werd ich auch das mal zmsetzen!
Interesse hab ich ja n bissken und ist sicherlich nicht geheuchelt!
Also danke auf jeden Fall!
Fleckenteufel
26.02.2010, 17:49
Du brauchst dich doch vor uns nicht verteidigen. UNS ist doch egal wenn du dick bist oder nicht. Wenn du ne Defi machst musst du das für dich machen und nicht für irgendjemand anders, sonst ziehst du es eh nicht durch
Von dem gleich hart weitertrainieren verabschied dich direkt mal..trainier härter als davor. Und wenn du glaubst du bist am Limit, mehr geht immer! Und das ist sowieso zum allergrößten Teil Kopfsache...
Hi!
Okee dokee, das mit dem hart krieg ich hin, hehe ;-)
Bin zwar nicht dick, aber n bissken am Bauch runter kann ja eigentlich nie schaden.....
Ich würde weiter schwer trainieren, wie in der Aufbauphase und das aerobe Training erhöhen.
Beispielplan:
1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Beine/Bauch
3. Tag: Pause
4. Tag: Schulter/Trizeps
5. Tag: Pause
6. Tag: Rücken
7. Tag: Pause
oder, bei 3 Trainingstagen/Woche:
1. Tag: Brust/Rücken
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Bauch
4. Tag: Pause
5. Tag: Schultern/Arme
6. Tag: Pause
7. Tag: Pause
oder
1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Schultern
4. Tag: Pause
5. Tag: Rücken/Trizeps
6. Tag: Pause
7. Tag. Pause
Beispiel für eine 4 Tage Trainingswoche:
1. Tag: Brust/Bizeps
Bankdrücken 2 Sätze 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken 2x8-10
(Lh oder Kh)
Dips 1-2x 8-10
(mit Zusatzgewicht)
Kh-Curls 2x6-8
Schrägbankcurls 2x8-10
Hammercurls 1-2x8-10
2. Tag: Beine/Bauch
Kniebeugen 2x6-8
(oder Frontkniebeugen)
Beinpresse 2x8-10
Beinstrecken 1-2x8-10
Stiff-Legged Deadlift 2x10-12
(oder Beincurls)
Crunches 2x max
Beinheben 2x max
(an Klimmzugstange)
3. Tag: Pause
4. Tag: Schulter/Trizeps
Schulterdrücken 2x6-8
(Lh oder Kh)
Lh Umsetzen 2x8-10
(oder Trapezziehen)
Seitheben 1-2x10
Enges Bankdrücken 2-3x6-8
French Presses 2x8-10
Power-Pushdowns 1-2x10-15
5. Tag: Pause
6. Tag: Rücken
Kreuzheben 2x6-8
Klimmzüge 2x max
Lh-Rudern 2x6-8
(vorgebeugt)
Kabelrudern (sitzend) 1-2x 8-10
(oder T-Bar Rows)
Die Übungen können durch gleichwertige andere Übungen ausgetauscht werden.
Das Training sollte nicht länger als 45-60 Minuten dauern.
die 4 Tage-Trainingswoche finde ich schon ganz gut so.
Ich würde dan noch einen Cardio-Tag dazwischen einbauen.
Wie groß ist der Effekt, wenn ich meine Diät zu 90% nur durch die Nahrung steure und nur ganz wenig cardio betreibe?
@ fleckenteufel:
ja habe mich auch drüber informiert, jedoch finde ich es persönlich viel besser mit etwas kleinerem Gewicht zu trainiren, sprich die Wiederholungen etwas hoch zu schrauben oder die Anzahl der Sätze um 2-3 zu erhöhen.
So kann ich den Muskel zu 100 % reizen, dass nach 60-80 Minuten bei bestem Willen echt nichts mehr geht und ich anfange zu zittern oder die Übung total abfälsche.
So mache ich bei der seated dumbell press oder an der Maschiene 6-8 Sätze.
- 17,5 KG (14 reps) dann sofort dannach 12,5 (12-16 reps wieviele ich halt schaffe)
- 22,5 KG (12 reps) dann sofort 15 KG (10 reps)
- 25 KG (10 reps) dann sofort 17,5 KG (8 reps oder mehr wenn ichs schaffe)
und den letzen Satz mache ich noch mit 22,5 KG soviele ich schaffe.
zwischen den "Doppelsätzen" mache ich ca 1-2 Minuten pause manchmal mehr vor allem am Schluss.
Wie findet Ihr das?
Viele haben mir gesagt, dass ic hzu viele Sätze mache, aber so spüre ich echt einen Reiz. Bei 3 "normalen" Sätzen spüre ich echt nichts nur wenn ich zb. 32,5 KG und die 8 reps und 3 Sätze mache, dann spüre ich echt nur ermüdung im Bizeps/Trizeps und Unterarmen, aber nicht in der Schulter...
Das mache ich generell bei fast allen Übungen so.
Mittlerweile mache ich einen Split, aslo 1 Woche "mein" Training und 1 Woche " normales" Training, weil ich es vielen im Studio versprochen habe.
:headbang:
Das zu schaffen ist jedoch nicht zu einfach, denn ist die Kalorienaufnahme nur ein wenig zu hoch, bleibt der Fettverlust aus. Geht man aber mit den Kalorien zu schnell zu weit herunter, verliert man neben dem Fett auch wertvolle Muskelsubstanz. Am erfolgsversprechenden ist wenn man Woche für Woche kleine Änderungen bezüglich der Nahrungsmittel und- / oder Menge durchführt. Ich ändere alle 2 Wochen etwas an meiner Ernährung.
Fleckenteufel
28.02.2010, 15:57
@ fleckenteufel:
ja habe mich auch drüber informiert, jedoch finde ich es persönlich viel besser mit etwas kleinerem Gewicht zu trainiren, sprich die Wiederholungen etwas hoch zu schrauben oder die Anzahl der Sätze um 2-3 zu erhöhen.
So kann ich den Muskel zu 100 % reizen, dass nach 60-80 Minuten bei bestem Willen echt nichts mehr geht und ich anfange zu zittern oder die Übung total abfälsche.
So mache ich bei der seated dumbell press oder an der Maschiene 6-8 Sätze.
- 17,5 KG (14 reps) dann sofort dannach 12,5 (12-16 reps wieviele ich halt schaffe)
- 22,5 KG (12 reps) dann sofort 15 KG (10 reps)
- 25 KG (10 reps) dann sofort 17,5 KG (8 reps oder mehr wenn ichs schaffe)
und den letzen Satz mache ich noch mit 22,5 KG soviele ich schaffe.
zwischen den "Doppelsätzen" mache ich ca 1-2 Minuten pause manchmal mehr vor allem am Schluss.
Wie findet Ihr das?
Viele haben mir gesagt, dass ic hzu viele Sätze mache, aber so spüre ich echt einen Reiz. Bei 3 "normalen" Sätzen spüre ich echt nichts nur wenn ich zb. 32,5 KG und die 8 reps und 3 Sätze mache, dann spüre ich echt nur ermüdung im Bizeps/Trizeps und Unterarmen, aber nicht in der Schulter...
Das mache ich generell bei fast allen Übungen so.
Mittlerweile mache ich einen Split, aslo 1 Woche "mein" Training und 1 Woche " normales" Training, weil ich es vielen im Studio versprochen habe.
:headbang:
Das Problem ist halt einfach, wenn du vorher mit weniger Wiederholungen trainiert hast, dann hast du damit einen bestimmten Fasertyp der Muskeln angesprochen welcher dann auch gewachsen ist. Wenn du jetzt während der diät etwas daran änderst dann sprichst du unter umständen andere Muskelfasern an. Daher werden die vorher trainierten vernachlässigt und der muskelverlust wird beschleunigt. Die neu angesprochenen fasern haben allerdings zuwenig nährstoffe um zu wachsen. das heißt du hast im endeffekt garnichts davon und machst nur noch mehr kaputt als sonst.
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