Ernährungsplan für Anfänger

[Stefan91]

Hallo, ich benötige Hilfe um mir einen Ernährungsplan zu erstellen :(
Mein Ziel ist es wenigstens meine ~60kg bei 1,82 loszuwerden, also ich muss nicht unbedingt wie Arnold Schwarzenegger aussehen, aber so ein wohl definierter Körper wäre schon was :D

Nach der in diesem Thread http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html beschriebenen Formel würde ich ~1740kcal pro tag brauchen. Kann das stimmen?

Mein tägliches Essen sieht im Moment etwa so aus:

~7:00:
Frühstück, meistens Tee und Müsli mit Milch

~9:45:
Semmel/Brot mit Schinken/Wurst/Käse... + Schokolade etc. + 1 Apfel, oft auch Paprika/Gurken

~10:45
wenn nochwas übrig bleibt von dem oben genannten esse ich das jetz (Schule :( )

~14:00
Mittagessen, normalerweise das was meine Mutter kocht, meistens Fleisch mit Gemüse/Reis/Kartoffeln etc.

~18:00-20:00
Je nachdem wann ich Hunger bekomme, 2 Semmeln/Brote mit Schinken/Käse/...

Manchmal auch noch paar Kekse usw.


Wenn ich mir das so ansehe wundere ich mich eigentlich dass ich nicht mehr wiege, das ganze sieht nicht wirklich Bodybuilding gerecht aus :(


Wie kann ich meine Ernährung verbessern? Über ein paar Vorschläge wäre ich sehr erfreut :)

Danke schon einmal

[Guerkchen]

Hallo Stefan,
1740 kcal klingen mir zu wenig. Wenn Du zunehmen willst, brauchst Du einen kcal-Überschuss.
Dein EP ist ziemlich ungenau - poste mal alles genau, abgewogen & mir Nährwerten, dann kann man genaueres sagen.
Achte darauf, ca. 130g Protein gleichmäßig über den Tag verteilt zu essen – im Frühstück zum Beispiel fehlt das Eiweiß noch ganz. Außerdem solltest Du noch gesunde Fette aus Öl oder z.B. Nüssen einbauen – bevorzugt am Abend.
Kekse & Schokolade gehören in einen BB-Ernährungsplan eigentlich nicht rein, wenn Du aber so wie so nicht so schnell Fett ansetzt, werden sie Dir nicht das Genick brechen.

Hier findest Du Beispiel-EPs:
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html
Und hier noch einen schönen Thread über die Grundlagen:
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

Btw. wie sieht eigentlich Dein Training dazu aus?

[vegan_power]

Hallo,

den Plan halte ich sowohl von den Kcal als auch von den Nahrungsmitteln her für unpassend.

Bei dem Gewicht kannst du erstmal nen Masseplan mit 300g Kohlenhydraten, 100g Eiweiss und 100g Fett am Tag machen.

Teil dir das gleichmäßig auf und versuche, die o.g. Nährwerte aus wertigen Nahrungsmitteln zu bekommen und nicht aus Süßigkeiten/Fertigprodukten.

Damit solltest du erstmal auf 75,80 kg kommen. Wie es danach weitergeht, kannst du dann ja entscheiden.

Gruß,

v_p

[Stefan91]

Danke für die 2 Antworten :)

Also ich habe mal mein bestes gegeben:
http://i45.tinypic.com/f1fi1s.jpg

Verbesserungen? Vorschläge? Ich bin für alles offen :)
Mein einziges Problem habe ich eigentlich beim Mittagessen, ich kann meiner Mutter schwer vorschreiben was sie kochen soll. Komme ich mit dem Mittagessen im Durchschnitt dann über die 130 Proteine? Fehlt sonst noch was?


Btw. wie sieht eigentlich Dein Training dazu aus? 3 x 15 Kniebeugen (Beine)
3 x 12 Crunches (Bauch)
3 x 12 Beinheben liegend (Bauch)
3 x 8-12 Abwechselndes Beugen des Armens, Ellbogen am Oberschenkel abgestüzt (Arme)
3 x ~15 Abwechselned Beugen des Armes in "Hammerhaltung" (Arme)
3 x 12-15 Hochstemmen der Kurzhanteln im Sitzen (Schultern)
3 x ~8-10 Seitliches Heben der Arme (Schultern)
3 x ~15 Bankdrücken
3 x ~12 Lat-Ziehen in Horizontaler Stellung (Rücken)

Da ich zuhause trainiere leider alles mit Kurzhanteln :(


Damit solltest du erstmal auf 75,80 kg kommen.
Wo lagert sich dieses zusätzliche Gewicht denn ab? Ich hoffe nicht nur am Bauch, sondern eher überm ganzen Körper verteilt? :sad:

[Etern1ty]

Der Plan ist mist.

Miese Reihenfolge!, und 2 Übungen für Bizeps aber keine für Trizeps zumindest soweit ich das entziffern konnte?!

Nimm den GK Plan aus dem Archiv.

[Stefan91]

Den finde ich ehrlich gesagt nicht.

[Stefan91]

Keine weiteren Meinungen?

[der_pumper]

Den finde ich ehrlich gesagt nicht.

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html


Keine weiteren Meinungen?

Tät mich den Meinungen der anderen anschließen ;)

[Stefan91]

Danke für den Link :oops:



3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
Kann ich Latziehen mit Kurzhanteln ausführen?


3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
Da ich nicht im Studio trainiere tu ich mich heir schwer :( Alternativen?
(ich hab nur eine "Bank" und Kurzhanteln)


2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
Kann ich leider auch nicht machen :(


Wieso hat niemand Einwände gegen meinen Ernährungsplan? Kann mir nicht vorstellen dass das auf Anhieb passt.

[Guerkchen]

Latziehen kann man nicht mit KH machen, dafür braucht man einen Zugturm. Bleibt nur noch Rudern, das geht mit KH.

Die LH-Curls gegen KH-Curls auszutauschen ist dann das geringste Übel.

Langfristig kommst Du mit KH aber nicht besonders weit - kauf Dir am Besten noch eine LH-Stange!

[pouz]

Ernährungsplan ist ok, bisschen Obst/Gemüse dann passt das.

Hyperextensions gehen auch auf dem Boden/Medizinball etc. einfach mal kreativ sein!

[Stefan91]

Danke. Mit dem GK Plan funktioniert es auch irgendwie besser :smile:
na ich werde mich mal ~8 Wochen daran halten.