Mein 2er

[Etern1ty]

Nachdem ich jetzt 3 Monate Gk gemacht habe und mir das Volumen etwas viel wurde für 3x die Woche das Gleiche wollte ich jetzt mal auf einen 2er Split umsteigen.




TE1: Brust/Beine/Trizeps

Bankdrücken 3x 8-10 Wdh.
Schrägbankdrücken 3x 8-10 Wdh.
Flyings 2x 8-12 Wdh.

Ausfallschritte 3x 8-10 Wdh.
Beincurls 3x 8-10
Wadenheben sitzend 3x 12-15 Wdh.

Dips 3x Maximum
Trizepsdrücken 3x 8-12 Wdh.

Crunches 3x Maximum
Beinheben 3x Maximum


TE2: Rücken/Schulter/Bizeps


Kreuzheben 3x 8-10 Wdh.
Klimmzüge 3x Maximum Wdh.
Rudern mit Parallelgriff am Seilzug 3x 8-12

Schulterdrücken 3x 8-12 Wdh.
Seitheben – vorgebeugt 3x 8-12 Wdh.
L- Flys 2x 12-15 Wdh.

Langhantelbizepscurls 3x 8-12 Wdh.
Hammercurls 3x 8-12 Wdh.

Jedoch erscheint es mir hier auch so als wäre das Volumen für einen Tag ziemlich hoch, oder was meint ihr?


Bin für jede Kritik dankbar.

Ach ja ich habe keine KBs drin, weil ich bei der Übung heftige Probleme mit den Knien bekomme und meine Patellasehne springt dabei immer (Ausführung ist eigentlich gut, Gewichte eher niedrig gewählt), was sich am nächsten Tag garnicht gut anfühlt, deswegen habe ich mich entschieden diese Übung nichtmehr zu machen obwohl ich weiss, wie gut sie ist.

[Ronny Kohlmann]

Nee passt, ist ein guter Plan! Probiers aus und wenn es zu viel wird kannst du immer noch kürzen (gerne auch an kleine Muskelgruppen).

Nur die Beincurls iritieren. Beinpresse oder Kniebeugen bitte!

[Etern1ty]

Nee passt, ist ein guter Plan! Probiers aus und wenn es zu viel wird kannst du immer noch kürzen (gerne auch an kleine Muskelgruppen).

Nur die Beincurls iritieren. Beinpresse oder Kniebeugen bitte!

Was würdest du denn streichen? Hatte vorher 22 Sätze und das war eigentlich schon am Limit.
Waden evtl?

Beinpresse habe ich Zuhause leider keine und Kniebeugen wie gesagt, da tun meine Knie noch tagelang nach weh (habe auch sehr dünne Gelenke).
Deswegen hatte ich Ausfallschritte für die Quads und die Beincurls für die hinteren Oberschenkel.

[JOTSCHKA]

Nee passt, ist ein guter Plan! Probiers aus und wenn es zu viel wird kannst du immer noch kürzen (gerne auch an kleine Muskelgruppen).

Nur die Beincurls iritieren. Beinpresse oder Kniebeugen bitte!

Mal aus reinem Interesse, ich weiß ja das du mehr ahnung hast:D
ist in dem plan nicht zuviel Brust im Gegensatz zu den Beinen drin? Wenn man dips zu den brustuebungen zaehlt sogar eins mehr. (finde bei der uebungen laesst sich fast nicht vermeiden das es in der brust zieht.) Oder Nimmst du ruecksicht auf sein Knie? Sry fuer die schreibweise... iPod

[Etern1ty]

Mal aus reinem Interesse, ich weiß ja das du mehr ahnung hast:D
ist in dem plan nicht zuviel Brust im Gegensatz zu den Beinen drin? Wenn man dips zu den brustuebungen zaehlt sogar eins mehr. (finde bei der uebungen laesst sich fast nicht vermeiden das es in der brust zieht.) Oder Nimmst du ruecksicht auf sein Knie? Sry fuer die schreibweise... iPod

Mache Dips zwischen 2 Bänken, da ich keine 2 Parallelbalken habe, da gehts fast nur auf Trizeps ;)
Es ist schon recht viel Brust, aber die war auch der Grund warum ich angefangen habe zu Trainieren (Trichterbrust) und möchte halt, dass ich da möglichst schnell Muskeln aufbaue, da durch die Brust meine Bauchmuskeln vor den Brustmuskeln stehen :(
Wobei ich soviel Brust auch in den meisten anderen 2ern gesehen habe.

[pouz]

Aufteilung und Plan sind absolut ok. Wegen den Knie gehst du mal zu einem Spezialisten und lass es checken. Je eher desto besser, da spreche ich aus Erfahrung.

Die Dips möglichst eng und aufrecht machen, dass möglichst wenig Brust dabei ist.
Training 3x die Woche? Da kannst du auch mal Brust+Bizeps und Rücken+Trizeps machen. Nur als Variante.

[Etern1ty]

Okay danke schonmal.

Findet keiner, dass das Volumen etwas hoch ist vorallem bei TE1?

Evtl. Waden streichen, oder kommen die dann viel zu kurz?

Oder bei Bizeps und Trizeps jeweils nur 2 Sätze bei den Übungen ?

[Dirk_39]

Volumen passt so, mach halt Crunches an einem Tag und Beinheben am anderen, dann entzerrst du es etwas......

[ArtB84]

Waden nach TE2 schieben da ist genug Platz vor allem da man bei Schultern noch kürzen kann. Grad die L-Flys kann man auch streichen, lieber ein Satz mehr Schulterdrücken. In TE1 kannst du Bauch auch auf 3-4 Sätze reduzieren. Bei den Beinen würd ich noch einen Satz Ausfallschritte mehr machen. Die Beincurls kannst du dann auf 2 Sätze reduzieren wenn du willst.

Gruß

[Ronny Kohlmann]

Was würdest du denn streichen? Hatte vorher 22 Sätze und das war eigentlich schon am Limit.
Waden evtl?

Nee, nicht eine Muskelgruppe, sondern gleichmäßig die Satzzahlen aus den Übungen streichen. Also meinetwegen 1 Satz pro Übung weniger. Oder 2 Sätze pro Muskelgruppe. Oder die Letzte Übung. Oder...
Aber erst streichen wenn sich herausstellen sollte dass es echt zu viel ist!


Beinpresse habe ich Zuhause leider keine und Kniebeugen wie gesagt, da tun meine Knie noch tagelang nach weh (habe auch sehr dünne Gelenke).

Trainierst du mit leichtesten oder ohne Gewichte, mit einer pissgenauen und langsamen Ausführung? Hast du schon einmal Glucosamin probiert?


Mal aus reinem Interesse, ich weiß ja das du mehr ahnung hast
ist in dem plan nicht zuviel Brust im Gegensatz zu den Beinen drin?

Das Beintraining wäre in der Tat ausbaufähig, allerdings muss man auch nicht alle Satzzahlen mathematisch im korrekten Verhältnis haben.
Knieprobleme + Homegym machen gutes Beintraining echt schwierig, vielleicht könntest du die Sätze bei den Ausfallschritten leicht hochschrauben

[Etern1ty]

Trainierst du mit leichtesten oder ohne Gewichte, mit einer pissgenauen und langsamen Ausführung? Hast du schon einmal Glucosamin probiert?


Ja so nun auch nicht, aber aber ich wähe das Gewicht schon so, dass ich noch sehr bedacht auf meine Ausführung sein kann und führe die Bewegung eher langsam aus.

Glucosamin nehme ich, wie gesagt die Sehnen sind bei mir das Problem, habe da an der linken Schulter auch Probleme mit.

L Flys wollte ich schon mit reinnehmen, damit meine Aussenrotatoren auch was abbekommen und es zu keinem Ungleichgewicht kommt.

Habe den Plan dann mal so abgeändert



TE1: Brust/Beine/Trizeps

Bankdrücken 3x 8-10 Wdh.
Schrägbankdrücken 3x 8-10 Wdh.
Flyings 2x 8-12 Wdh.

Ausfallschritte 4x 8-10 Wdh. (Vorher 3)
Beincurls 2x 8-10 (Vorher 3)

Dips 3x Maximum
Trizepsdrücken 3x 8-12 Wdh.

Crunches 3x Maximum
Beinheben 3x Maximum


TE2: Rücken/Schulter/Bizeps


Kreuzheben 3x 8-10 Wdh.
Klimmzüge 3x Maximum Wdh.
Rudern mit Parallelgriff am Seilzug 3x 8-12

Schulterdrücken 3x 8-12 Wdh.
Seitheben – vorgebeugt 2x 8-12 Wdh. (Vorher 3)
L- Flys 2x 12-15 Wdh.

Langhantelbizepscurls 3x 8-12 Wdh.
Hammercurls 3x 8-12 Wdh.

Wadenheben sitzend 3x 12-15 Wdh. (Vorher in TE1)

[ArtB84]

Jop der Plan ist ok so. Jetzt heißts antesten und schauen wies läuft.

[officeboy04]

ne frage, wäre es genauso gut, wenn man trizeps und Bizeps vertauschen würde?
Also TE1: Brust/Beine/Bizeps
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps

[stefanpanek]

ne frage, wäre es genauso gut, wenn man trizeps und Bizeps vertauschen würde?
Also TE1: Brust/Beine/Bizeps
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps

Ja klar, das wäre vor allem dann sinnvoll, wenn man neue Reize setzen möchte.
Bei deiner genannten Variante hättest du zudem mehr Kraft für die jeweiligen Bizeps- und Trizepsübungen, d.h. du könntest mehr Gewicht rauflegen.

Einfach mal ausprobieren und schauen, ob deine Arme eher darauf anspringen wenn man sie schon vorher durch Grundübungen vorermüdet oder eben nicht!

[Etern1ty]

Mache es Übrigens jetzt auch so, also Brust Bizeps/Rücken Trizeps. Aus dem genannten Grund der nicht vorhandenen vorermüdung, sonst war zb. meine Curl leistung recht abhängig davon wie Intensiv die Klimmzüge waren. Würden jetzt 4Sätze für Bizeps/Trizeps, sprich von jeder Übung 2 ausreichen, weil 6 kommen mir schon irgendwie viel vor für die recht kleinen Gruppen und die werden ja bei der .ächsten TE wieder mit belastet.