Brauche mal ein paar Infos zu Nahrungsergänzungsmitteln

[OWEN]

Hallo miteinander,
vor einem halben Jahr, habe ich mit Kraftsport angefangen. Ich habe jetzt ein paar Fragen zu Kreatin und "Weightgainern".

Ich bin 183cm groß
Ich wiege 68 Kg

Trainieren gehe ich drei mal die Woche.

Dienstags: Brust, Triezeps und Bizeps
Mittwoch: Bauch, Beine
Donnerstag: Rücken, Schultern

Wie ihr euch Vorstellen könnt, bin ich mittelmässig schmächtig für diese Grösse. Ich habe sehr große Probleme Masse aufzubauen, obwohl ich am Tag sehr viel esse. Es kommt irgendwie kein Gewicht auf die Waage. Ich habe jetzt vor kurzen etwas über Weightgainern gelesen. Meine frage ist jetzt

1. Bringt mir ein Weightgainer wirklich etwas und ist die Einnahme auf Dauer gesehen schädlich?? Wie denkt ihr darüber??

2. Wie sieht es mit Kreatin aus?? Ist es von Nutzen?? Und wie sieht es dort mit der Langzeitwirkung aus??

3. Habt ihr evlt. Vorschläge für mich, wie ich vorgehen sollte?? Oder Vorschläge wie ihr am besten Masse an Muskeln und Gewicht aufbauen würdet.

Danke schonmal im vorraus für eure Ratschläge : )

LG Owen

[bruce lee]

Es stellte sich hier schon sehr oft heraus, das die die meinen viel zu essen viel zu wenig gegessen haben.
Schreib doch mal auf was du den ganzen tag isst.
Weightgainer macht fett das willst du nicht.
Kreatin ist noch nichts für dich, würde ich persönlich niemals nehmen.

Wieso trainierst du 3 tage hintereinander??
zwischendurch pausen wären sinnvoller

lg bruce

[OWEN]

Danke für die schnelle Antwort Bruce Lee,

essen tue ich morgens, mittags und abends.
Immer so viel das ich sagen könnte, jetzt passt aber wirklich nichts mehr in mich hinein. Ich esse zum Frühstück ca. 4 Vollkornbrötchen mit Putenfleich. Zum Mittag esse ich dann ganz normal das Mittagessen und danch noch Salat und nen Dessert. Abends esse ich dann nochmal was warm und mache mir dann noch 2 bis drei Vollkornbrötchen für den späteren Abend.

Ich gehe 3 Tage hintereinander trainieren, weil ich leider keine andere Möglichkeit habe. Der Fitnessraum hat leider nur 3 Tage die Woche geöffnet.

Warum würdest du mir denn kein Kreatin empfehlen?? Oder besser gesagt, was sind die Gründe dafür das du kein Kreatin nimmst?

[ependinom]

mach dir ersmal mehr gedanken ueber deine ernaehrung und dein training bevor du dir gedanken ueber irgendwelche supps machst ...

infos findest du hier genug zu training und ernaehrung ... einfach mal das onlinearchiv durchlesen

[Max1208]

2. Wie sieht es mit Kreatin aus?? Ist es von Nutzen?? Und wie sieht es dort mit der Langzeitwirkung aus??

LG Owen

Da wäre als erstes mal dein Alter interessant! Wenn du noch "Heranwachsend" bist, solltest du (unabhängig ob der einzelne nun grundsätzlich pro oder contra Creatin eingestellt ist) erst mal warten, da es MÖGLICHERWEISE langfristig Probleme machen könnte, da der Körper erst "geeicht" wird wie viel Crea er selbst zu produzieren hat und diesen Wert dann "speichert", wenn du dann zu früh Creatin zusätzlich nimmst wird ein niedrigerer Wert gesspeichert der dann auch nicht ansteigt wenn du kein Creatin mehr nimmst!

[bruce lee]

Du solltest alle 3 Stunden was Essen und nicht 3 Mahlzeiten außer nachts natürlich.
Man könnte jetzt sagen wieso du er will doch kein profi werden oder so, falls es dir nichts ausmacht alle 3 stunden zu essen tu es^^

Ansonsten Abends keine brötchen mehr lieber nen Quark oder so kannst ja ma magerquarkthread anschauen <3

Kreatinthread gibts glaube auch musste dir selber ma durchlesen obs was für dich is oder nicht.

Versuch Milch mit einzubauen auch immer ne gute Eiweißquelle

[OWEN]

Ich bin 25 Jahre.
Könnt ihr mir vllt. ein paar Tipps für eine geeignete Ernährung geben?? Ich hab zwar schon ein wenig nachgeforscht, wobei mir die Lust schnell vergangen ist. Überall ließt man irgendwie was anderes und man weiss im Grunde nie wer recht hat und was richtig ist. Ich würde auch auf Kreatin verzichten wenn ich wüsste, wie ich trotzdem zu mehr Masse und Muskeln komme. Wie sieht denn euer Trainingsplan so aus und was könnte ich besser machen??

[ependinom]

wie gesagt lies dir unten das onlinearchiv durch. wenn du nach 5 min schon keine lust mehr hast ... bist du sicher dass das der richtige sport fuer dich ist ?


http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/

[OWEN]

@Bruce Lee
Ok, danke für den Ratschlag. Ich werd mir das auf jeden mal zu Herzen nehmen und drauf achten das ich alle drei Std. etwas esse anstatt wie gewohnt zu essen.

@ependinom
Ja, du hast ja Recht mit dem Rraining. Das Problem ist halt das ich echt nur diese 3 Tage zum trainieren habe und die Trainingszeiten nich anders legen kann.

[ependinom]

mir gings nicht darum dass du dir andere tage raussuchen sollst zum trainieren ... eher dass du dir mal gedanken machst wie dein training inhaltlich aussieht

[OWEN]

@ependinom
danke, ich werde mir das archiv durchlesen. Hat nichts mit langeweile zu tun ist halt nur so das jeder etwas anderes erzählt und ich nie zu nem vernümpftigem Ergebnis kommen kann. LG

[OWEN]

@ependinom
Ja ich hab nen Plan von meinem Trainer bekommen den ich halt durchziehe, ob der so ideal für mich aufgestellt ist weiss ich nicht.

[bruce lee]

Dann setz ihn doch mal rein, ja es werden immer alle was anderes sagen es gibt keinen perfekten weg

[OWEN]

Trainingsplan:

Flachbankdrücken 45Kg 12Wdh 3Sätze
Schrägbankdrücken 30Kg 12Wdh 3Sätze
Butterfly fixiert 30Kg 12Wdh 3Sätze
Schulterdrücken 20Kg 12Wdh 3Sätze
Frontheben sitzend vorgebeugt 5Kg 12Wdh 3Sätze
Barrenstützdrücken (Dips) 14 Wdh 3Sätze
Triezepsdrücken am Kabelzug mit Seilgriff 40Kg 12Wdh 3Sätze
Rudern 73Kg 12Wdh 3Sätze
Latzziehen mit engem Ristgriff 50Kg 12Wdh 3Sätze
Butterfly revers mit Kurzhanteln 4Kg 12Whd 3Sätze
Butterfly revers fixiert 25Kg 12Wdh 3Sätze
Kurzhantel 7Kg 12Wdh 3Sätze
Beinpresse sitzend 65 Kg 12Wdh 3Sätze
Beinstrecken sitzend 15Kg 12Wdh 3Sätze
Crunshes 15Wdh 3Sätze
Crunches diagonal 15Wdh 3Sätze
Rumpfrotation 15Kg 15Wdh 3Sätze

So, habs mal rausgeschrieben. Ist ein wenig durcheinander, also nicht die Reihenfolge wie ich den Plan durchgehe.

[oldiegerd]

Hier ein Trainingsplan für Masse:

Trainiert wird an 4 Tagen in der Woche.
1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Beine/Bauch
3. Tag: Pause
4. Tag: Schulter/Trizeps
5. Tag: Pause
6. Tag: Rücken
7. Tag: Pause

Wer nur 3 Tage in der Woche trainiert kann folgende Aufteilung probieren:

1. Tag: Brust/Rücken
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Bauch
4. Tag: Pause
5. Tag: Schultern/Arme
6. Tag: Pause
7. Tag: Pause

oder

1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Schultern
4. Tag: Pause
5. Tag: Rücken/Trizeps
6. Tag: Pause
7. Tag. Pause

- Vor den schweren Trainingssätzen werden 2-3 Aufwärmsätze für die Muskelgruppe durchgeführt,
- Bei der zweiten Übung reicht 1 Aufwärmsatz.
- Dehnübungen nicht vergessen.
- Nach dem Aufwärmen mit dem schwersten Gewicht beginnen und bis zum Muskelversagen trainieren.
- Beim zweiten Satz wird das Gewicht verringert um die vorgegebenen Wdh. zu schaffen.
- Pausenlänge 2-3 Minuten

Beispiel für eine 4 Tage Trainingswoche:

1. Tag: Brust/Bizeps

Bankdrücken 2 Sätze 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken 2x8-10
(Lh oder Kh)
Dips 1-2x 8-10
(mit Zusatzgewicht)
Kh-Curls 2x6-8
Schrägbankcurls 2x8-10
Hammercurls 1-2x8-10

2. Tag: Beine/Bauch

Kniebeugen 2x6-8
(oder Frontkniebeugen)
Beinpresse 2x8-10
Beinstrecken 1-2x8-10
Stiff-Legged Deadlift 2x10-12
(oder Beincurls)
Crunches 2x max
Beinheben 2x max
(an Klimmzugstange)

3. Tag: Pause

4. Tag: Schulter/Trizeps

Schulterdrücken 2x6-8
(Lh oder Kh)
Lh Umsetzen 2x8-10
(oder Trapezziehen)
Seitheben 1-2x10
Enges Bankdrücken 2-3x6-8
French Presses 2x8-10
Power-Pushdowns 1-2x10-15

5. Tag: Pause

6. Tag: Rücken

Kreuzheben 2x6-8
Klimmzüge 2x max
Lh-Rudern 2x6-8
(vorgebeugt)
Kabelrudern (sitzend) 1-2x 8-10
(oder T-Bar Rows)

Die Übungen können durch gleichwertige andere Übungen ausgetauscht werden.
Das Training sollte nicht länger als 45-60 Minuten dauern.

[oldiegerd]

Hier mal ein Tagesernährungsplan für die Aufbauphase.
Die Portionsgrößen mußt du deinem Körpergewicht entsprechend verändern.

Frühstück: (Klassisches Frühstück für Bodybuilder)
Haferflocken mit Eiern, Milch und Banane.
50 gr. Haferflocken: 177 Kcal, 29 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3,7 gr. Fett.
200 ml Milch (1,5% Fett): 74 Kcal, 10 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
2 Eigelb: 136 Kcal, 0 gr. Kh, 6,2 gr. Eiw. und 12,2 gr. Fett.
5 Eiklar: 80 Kcal, 0 gr. Kh, 18 gr. Eiw. und 0,5 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
Milch, Eier und Haferflocken vermengen, etwas Süßstoff dazu, die Banane in Scheiben schneiden und in den Brei mischen.
Statt der Eier kann man zbs.auch Proteinpulver verwenden und 1 Tel. Pflanzenöl dazugeben, oder Dickmilch, fettarmen Joghurt oder Quark.
Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu zbs. Cola Zero.
Gesamt: 614 Kcal, 73 gr. Kh, 43 gr. Eiw. und 20 gr. Fett.

2. Mahlzeit
Proteinshake mit Haferflocken und Weizenkeimöl.
400 ml Milch (1,5% Fett): 188 Kcal, 20 gr. Kh, 13,6 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
30 gr. Eiweißpulver (Vanille): 112 Kcal, 1,4 gr. Kh, 25 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
50 gr. Instant Haferflocken: 175 Kcal, 29,2 gr. kh, 7 gr. Eiw. und 3,4 gr. Fett.
5 ml. Weizenkeimöl: 45 Kcal und 5 gr. Fett.
Gesamt: 520 Kcal, 51 gr. Kh, 46 gr. Eiw. und 15 gr. Fett.
Alle Zutaten in den Mixer.

Mittags:
"Muskelburger XXL"
150 gr. Mais-Fladenbrot: 333 Kcal, 69 gr. Kh, 7,6 gr. Eiw. und 2,5 gr. Fett.
(Das Fladenbrot und das Gemüse hole ich vom türkischen Händler)
150 gr. Tartar (Rindermett): 168 Kcal, 0 gr. Kh, 32 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett.
1 Ei: 83 Kcal, 0 gr. Kh, 6,7 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
25 gr. Vollkorn-Weizenmehl: 75 Kcal, 15 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,45 gr. Fett.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
50 gr. Zwiebeln: 17 Kcal, 3,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
5 ml Sonnenblumenöl (zum Braten): 45 Kcal und 5 gr. Fett.
25 gr: Ketchup Light und 1 Tel. Senf: 15 Kcal, 3 gr. kh, und 0,5 gr. Eiw.
Gesamt: 753 Kcal, 94 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 19 gr. Fett.
Tartar, Vollkornmehl, das Ei und die kleingeschnittene Zwiebel gut vermengen und in Größe des Fladenbrotes formen.
Braten nach Belieben.
Das Fladenbrot durchschneiden, mit Senf beschmieren und mit einem Salatblatt belegen. Darauf dann die Tomatenscheiben verteilen.
Darauf kommt das gebratene Tartar und der Ketchup.
Die zweite Hälfte des Fladenbrotes drauf und der XXL Burger (Durchmesser 15 cm) ist fertig.

4. Mahlzeit:
Protein-Shake mit Banane
300 ml Milch (1,5% Fett): 142 Kcal, 15 gr. Kh, 10 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett.
40 Gr. Protein (Banane): 147 Kcal, 1 gr. Kh, 33 gr. Eiw. und 1 gr. Fett.
1 Banane: 110 Kcal, 25 gr. Kh und 1 gr. Eiw.
10 ml Weizenkeimöl: 93 Kcal und 10 gr. Fett.
Gesamt: 492 Kcal, 41 gr. Kh, 44 gr. Eiw. und 16 gr. Fett.

5. Mahlzeit:
Rinderfilet mit gebackener Kartoffel und Gemüse.

200 gr. Rinderfilet: 200 Kcal, 0 gr. Kh, 38 gr. Eiw. und 8,8 gr Fett.
300 gr. Baked Potatoes (gebackene Kartoffeln): 210 Kcal, 46 gr. Kh, 6 gr. Eiw. und 0 gr. Fett.
100gr. Broccoli: 100 gr. Broccoli: 33 Kcal, 6 gr. Kh, 2,5 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
50 ml Ketchup (light): 32 Kcal, 7 gr. Kh, 1 gr. Eiw.
Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Gesamt: 501 Kcal, 62 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 10,2 gr. Fett.

Tagesgesamt: 2880 Kcal, 321 gr. Kh, 235 gr. Eiw. und 80 gr. Fett.

Die Nahrungsmittel kannst und solltest du häufig austauschen um dich abwechslungsreich zu ernähren.

[oldiegerd]

Weight Gainer oder Mahlzeitenersatz.

400 ml Milch 1,5% Fett: 188 Kcal, 19,6 gr. Kh, 13,6 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
50 gr. Instant Haferflocken: 175 Kcal, 29 gr. Kh, 6,7 gr. Eiw. und 3,4 gr. Fett.
20 gr. Weizenkeime: 62,7 Kcal, 6 gr. Kh, 5,3 gr. Eiw. und 1,8 gr. Fett.
30 gr. Proteinpulver: 110 Kcal, 0,7 gr. Kh, 25 gr. Eiw. und 0,7 gr. Fett.
10 ml Nußöl (oder Weizenkeimöl): 93 Kcal und 10 gr. Fett.
Fruchtsirup (light) zbs. von "Tri Top" (gibt es in mehreren Geschmacksorten).

Gesamt: 628 Kcal, 55 gr. Kh, 50 gr. Eiw. und 22 gr. Fett.

[OWEN]

@oldigerd
Echt nett von dir. Ich hab mir das ganze mal ausgedruckt. Danke LG

[OWEN]

@oldiegerd
Könntest du mir vllt. nen Vorschlag bezüglich Proteine geben??