Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Kojak's Log
Hallo!
Da hier viele ihre Trainingseinheiten niederschreiben, würde ich dieses auch gerne tun, doch leider bin ich grade schon im 2. Monat meines Programmes und da ich nun andere Übungen verwende als im 1. Monat, würde dieser ja dann komplett fehlen.
Z.Zt. trainiere ich im 5er Split (was mir einfach besser liegt) und relativ schwer (6-8 Whg).
Plan geht i.d.R. 3 Monate und ich wechsel jeden Monat die Übungen ab (aßer Beine), sodass ich keine Übung mache, die ich im aktuellen Prog schonmal verwendet habe.
Das ist in meinen Augen sinnvoll, da ich vermeiden will, dass sich der Körper an das Training gewöhnt.
Weiterhin muss ich sagen, dass ich nie Beine trainierte und damit erst richtig im aktuellen Prog anfing. Doch seitdem ich 2007 mit dem Basketball aufhörte, nahm meine Beinmuskulatur doch recht deutlich ab. Nun muss da halt wieder was drauf! ;-)
Ich werde im nächsten Post einfach mal den letzten Stand des 1. Monats und dann vom aktuellen Monat die fehlenden 5 Einheiten posten.
Wenn jemand was zu melden hat -- nur zu! :-)
Unterhalte mich und fachsimpel gerne übers Training usw...
Ich poste nur das Gewicht und die Wiederholungszahl oder ähnliches.
Soll ja nur ein grober Überblick über letzten Monat sein!
Ein " + " bedeutet, dass da wohl noch 1 Whg. drin gewesen sein könnte.
" x / y kg " bedeutet, dass ich mit x kg von möglichen y kg trainiere.
Trainiere übrigens im McFit, juchuuuu! :-/
Stand Ende 1.Monat des aktuellen Programms:
RÜCKEN
Latziehen eng: 115/135kg 6x
LH-Rudern: 105kg x6
Rudern im Sitzen eng: 95/135kg x6
T-Hantel-Rudern: 85kg x 8
leichtes Kreuzheben: 80kg x 15
BRUST
neg. Bankdrücken: 115kg x 8
KH-Bankdrücken: 2*40kg x 8
Fliegende Schrägbank: 2*22,5kg x8+
Butterfly: 80/105kg x 8
SCHULTERN
KH-Schulterdrücken: 2*32,5kg x 8+
Seitheben: 2*15kg x 8
KH-Aufwärtsrudern: 2*25kg x 8
vorgeb. Seitheben: 2*15kg x 8+
NACKEN
LH-Shrugs: 125kg x 10
KH-Shrugs 2*40kg x15
TRIZEPS
Trizepsstrecken über
Kopf am Zugturm: 85/85kg + 15kg-Scheibe: 8+
Trizepsdrücken: 85/85kg + 10kg-Scheibe: 8
BIZEPS
SZ-Curls: 47kg x 6
Hammercurls: 2*22,5kg x 6
Bizepsmaschine: 60/105kg x 8
BEINE
45° Beinpresse: 330kg 10+
Beinpresse: 205/205kg + 5kg-Hantel x 10
Beinbeugen: 75/85kg x 8
Adduktion: 100/105kg x 10
Abduktion: 100/105kg x 10
Wadenheben stehend: 105/135kg x 12
Wadenheben sitzend: 50kg x 16
burton4tw
19.02.2010, 14:27
Fette werte!
09.02.2010 RÜCKEN + NACKEN
Dauer: ca 2h (mit Trainingspartner, viiiiiel zu viel gequatscht!)
Latziehen breit
105/135kg x 7 / x6 / x8 (???)
KH-Rudern vorgebeugt beidarmig
2*25kg x 8++
2* 30kg x 8+ / x8
Ruder-Maschine /Dual System
2*60kg x 8++
2*70kg x 8++
2*75kg x 8+
2*80kg x 10 + 1 assistierende Wiederholung
einarmiges Rudern am tiefen Kabel
55/85kg x 8++
65kg x 8++
75kg x 8+
80kg x 8
Shrugs reverse an Multipresse
70kg x 12+
80kg x 12
90kg x 10
abwechselnde einarmige KH-Shrugs (ohne Pause)
40kg x 15 - 12 - 10
BEMERKUNG:
Wie man sieht, habe ich mich bei manchen Gewichten etwas geirrt. Wie oben schon erwähnt, heißt bei mir ein "+", das ich vll noch 1 Wh geschafft hätte.
Zwei "+" heißen hingegen, dass ich noch mehrere geschafft hätte.
Aber da diese die 1. Einheit im 2. Monat ist und ich erstmal meine Gewichte finden muss, ist das ok.
Aber wieso ich beim Latziehen im 2. Satz plötzlich 8 Whs schaffte............??
Und Kreuzheben werde ich ab kommender TE wieder dazu nehmen.
10.02.2010 BEINE
Dauer: ca. 1:40h
45° Beinpresse
330kg x 10 / x 10 / x 10 (???)
Beinpresse
205 kg (Maximum) + 5kg-Hantel x 10+ / x 10
205 kg (Maximum) x 10
Beinbeugen
65/85kg x 10+
70kg x 10
75kg x 8
70kg x 8
Adduktion
95/105kg x 10+
100kg x 9 + 1 assistierende Wh
95kg x 8 + 2 assistierende WH
Abduktion
100/105kg x 10 / x 10 / x 10 (???)
Wadenheben stehend
100/165kg x 12+
105kg 12 / x 10
BEMERKUNG:
Bei Beinen mache ich z.Zt. grundsätzlich 10 Whs.
Und ab kommender TE wird 45°Beinpresse gegen KNIEBEUGEN getauscht!
Werde da aber relativ langsam rangehen, da ich irgendwie kaum welche gemacht habe..... :-/
das hört sich nice an ;)
damit gehörst du hier im forum auf jeden fall zu den oberen 10%...
Bilder wären echt ne schöne sache!
Hi!
Oh Leute.......
Also ob ich mich bereit für Bilder fühle????
Vll iwann mal, wenn meine Ernährung optimal ist und ich 8-10kgs verloren habe.
Aber auch dazu kann ich mich doch sicherlich an einige hier ausm Forum wenden, oder?
Hoffe, das ist ok für euch.
Außerdem kann ich mir schlecht vorstellen, dass ich zu den 10% der kräftigsten hier gehöre, wenn ich bedenke, dass ich natural trainiere. (Darf ich das sagen??)
EDIT:
Die restlichen TEs werde ich später posten, nachdem ich vom Beintraining zurück bin.
ich spreche auch nur von den naturalen! (den NICHT-CHEATERN) ;)
11.02.2010 SCHULTERN + TRIZEPS
Dauer: ca. 1:40h
Schulterpresse
65/85kg x 8++
75kg x 8+
80kg x 8
75kg x 6
KH-Frontheben
2*15kg x 8 / x 8 / x 8 / x 6 (???)
Seitheb-Maschine
45/85kg x 15++
65kg x 20
reverse Butterfly
80/105kg x 8++
85kg x 8+
90kg x 8
Frensh Press liegend
39,5kg x 8+ / x 8 / x 8
Trizeps-Drücken/Seilgriff
65/85kg x 8 / x 6
60kg x 7
Trizeps-Maschine
100/135kg x 8++
110kg x 8
BEMERKUNG:
Auch hier muß ich erstmal meine Gewichte finden.
Seitheben an der Maschine habe ich zb noch nie gemacht, darum war das "etwas" untertrieben...
Und zur Schulterpresse muß ich sagen, dass das Gefühl im Muskel nicht so gut ist. Auch muß ich beim Absetzen zu weit runter mit dem Gewicht, was nicht gerade zuträglich ist für meine Schultern (hatte Impingement-Syndrom), werde diese wohl nicht mehr ins Prog einbeziehen.
17.02.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.15h
Latziehen breit
105/135kg x 8 / x 8 / x 8 (???)
110kg x 5
KH-Rudern vorgebeugt beidarmig
2*32,5kg x 9 / x 8 / x 6
Ruder-Maschine/Dual System
2*85kg x 10 / x 9 / x 7
einarmiges Rudern am tiefen Kabel
85kg (Maximum) x 9 / x 8
leichtes Kreuzheben
80kg x 15++
100kg x 10++
120kg x 5++
BEMERKUNG:
vom Gefühl eine sehr gute TE!
Falls jemand fragen sollte: ich mache Kreuzheben am Ende und nicht am Anfang, weil ich sonst nach Hause gehen kann!!! Mich schlaucht diese Übung so dermaßen, dass ich anschließend fast ins Koma falle!!! Aber sie ist ein MUSS! Und ich werde mich nun langsam steigern, bis ich beim schwersmöglichen Gewicht bin. Meiner Meinung nach ist das eine Übung, die sehr ordentlich ausgeführt werden muss und da ich Respekt vor ihr habe, taste ich mich langsam heran.
18.02.2010 BRUST
Dauer: 1.20h (zu lange, hab wieder gelabert!)
Bankdrücken
100kg x 8+
110kg x 7 + 1 assistierende Wh
110kg x 6 + 1 assistierende Wh
KH-Bankdrücken negativ
2*40kg x 7
2*35kg x 8+ / x 8
Schrägbank-Fliegende am Kabel
2*30 x 8 / x 7 / x 6
Butterfly
80/105kg x 8
70kg x 10
BEMERKUNG:
Wie man sieht, ist Brust eher meine Schwäche, auch wenn ich beim KH-Bankdrücken die 4oer verwenden kann. Mit der LH ist meine Leistung im Verhältnis zum Körpergewicht nicht so berauschend. Ich weiß auch nicht, was ich machen kann. Krafmäßig wirds immer besser, optisch... naja.....
Vll werde ich mal das Vorerschöpfungsprinzip (Trizeps) regelmäßig anwenden, da ich recht starke Tris habe.
Aber vom Gefühl eine suuuuper TE!
Hätte eigentlich noch Bauch machen müssen, doch leider kam ich wegen der Laberei in Zeitnot.
19.02.2010 BEINE
Dauer: 1.40h
45°Beinpresse
350kg x 10++
360kg x 10+
375kg x 8
Beinpresse
205kg (Max) + 10kg-Hantel x 10++
205kg + 15kg x 10 / x 8
205kg + 10 x 8
Beinbeugen liegend
75/85kg x 10 / x 9 / x 8
70kg x 9
Adduktion
100/105kg x 10 / x 9 + 1 assistierende WH / x 4 + 2 assistierende WH
Abduktion
105kg (Max) x 10 / x 8
100kg x 10
Wadenheben stehend
110/135kg x 12+
115kg x 10 / x 8
Wadenheben sitzend
50kg x 20
55kg x 15
BEMERKUNG:
TE war gut! Quadrizepse waren gut dick und brannten!
Dummerweise waren beide Kniebeugenständer belegt *kotz*!
Zum Wadenheben: ich trainiere in 2 verschiedenen Wiederholungsbereichen, wie man sehen kann. Habe das mal wo aufgeschnappt und will das mal so ausprobieren. Mal schauen. Ferner will ich zum Gewicht sagen, dass ich die Waden am obersten Punkt stark anspanne und recht langsame und intensieve WHs mache. Nur falls einer fragen sollte... ;-)
20.02.2010 ARME
Dauer: 1.25h
Frensh Press liegend
42kg x 8+
44,5kg x 8+ / x 8 / x 8 (??)
Trizepsdrücken mit Seilgriff
65/85kg x 8 / x 7 / x 6
Trizepsmaschine
115/135kg x 8++
120kg x 8
125kg x 7 + 1 assistierende WH
KH-Curls sitzend
2*20kg x 8+
2*22,5kg x 8 / x 6
2*20kg x 8 (?)
SZ-Scott-Curls
37kg x 8+ (weiter Griff)
37kg x 6 (enger Griff)
37kg x 6 (weiter Griff)
Curls am Zugturm mit Seilgriff
60/85kg x 8+
65kg x 7
60kg x 8
Handgelenk-Curls im Stehen nach Innen
2*9kg x 20 / x 17 / x 15
Handgelenk-Curls stehend nach Außen
2*9kg x 15
Handgelenk-Curls mit Auflage nach Außen
2*9kg x 15
BEMERKUNG:
TE war gut, Arme hatten starken Pump!
Doch eigentlich wollte ich Schultern machen, welche aber noch leicht das Brusttraining in sich hatten, also kommen sie als nächstes dran!
War ein wenig überrascht, dass mir die KH-Curls irgendwie leichter von der Hand gingen als die Hammer-Curls letzten Monat.
Womit ich nicht zufrieden war, waren die Übungen für die Unterarme.
Da ich komischerweise einen relativ schwachen Griff habe, will ich diese regelmäßig mittrainieren, doch vll hat einer einen Ratschlag dbzgl. für mich.....
Also, ich bitte um Tipps! :-)
TerryTate
22.02.2010, 15:01
Unterarmtraining ist nicht das gesündeste, zumindest mal Handgelenkcurls, eine Sehnenscheidenentzündung willst du sicher nicht haben.
Deinen Griff kannst du allerdings durch schweres KH sowie das gesamte Rückentraining gut stärken. Alternativ Zughilfen. Auf seperates Unterarmtraining würde ich jedoch verzichten.
Satte Kraftwerte! ;) weiter so
Hi!
Das Problem ist, dass ich eben aufgrund meiner schwächelnden Griffkraft meistens mit Zughilfen arbeite.
Da ich aber der Meinung bin, dass eben dadurch die Unterarme nicht mehr in dem Maß mittrainiert werden, wie es vll sein sollte, dachte ich, extra Unterarmtraining wäre ok.
Außerdem trainiere ich odt mit Handschuhen mit Handgelenkbandagen (weißt, was ich meine?).
Daher wollte ich eben zzg zu meinem Training, die UA trainieren.
Aber wenn das Ganze nicht so schlimm ist und das Training auch nicht wirklich so top is..... ok :-p
TerryTate
22.02.2010, 15:08
Bei den Kraftwerten ist "schwache Griffkraft" vermutlich auch nur Jammern auf einem hohen Niveau (oder hieß das Nivea Oo).
Arbeite auch mit Zughilfen (Straps) da ich früher auch sehr schwierigkeiten hatte mit meiner Unterarmkraft.
Würde es seinlassen die UA zu trainieren, damit ist nicht zu spaßen. Behalte einfach deine Linie bei und konzentrier dich zb mehr auf schweres KH, kannst ja bei manchen Sätzen Rückentraining auch mal die Zughilfen weglassen um die UA etwas mehr zu belasten, mehr würde ich aber nicht machen ;) dann wird das schon.
(Gibts eigentlich Bilder von dir?)
Okee dokee, dann werd ich das mal machen.
Und zum schweren Kreuzheben komm ich noch... hab ich ja orben schon irgendwo gepostet.
Genau so wie zum thema Bildern.... Irgendwann werden mal vll welche kommen.....
TerryTate
22.02.2010, 15:13
Alles klar, dann weiterhin viel Erfolg! ;)
22.02.2010 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: ?
Trainingsort: Hamm, FitPlus
Schulterdrück-Maschine / Dual System
2*40kg x 8++
2*45kg x 8+
2*50kg x 8
2*55kg x 6
KH-Frontheben
2*16kg x 8+ / 8
2*14 x 8 / x 6
Seitheb-Maschine
45/100kg x 10++
65kg x 8+
80kg x 8
reverse Butterfly am Kabel einarmig
10/27,5kg x 8 / x 8
LH-Shrugs
ca. 125kg x 10+
ca. 135kg x 10
ca. 145kg x 6
KH-Shrugs abwechselnd ohne Pause
44kg x 15-12-10
BEMERKUNG:
Heute habe ich nicht im McDreck trainiert, da ich bei meiner Freundin in HAM bin.
TE war komisch.... Lag wohl an den ungewohnten Geräten und Gewichtseinheiten.
Besonders strange war die Seitheb-Maschine... irgendwie.... zu eng für mich.... Tat auch eher in den Schultern weh (wir erinnern uns: ehemals Impingement-S.).
Muss gestehen, habe die für mich notwendingen Reha-Übungen vergessen.
Außerdem werde ich das nächste Mal Schultern VOR Armen trainieren, den beim Schulterdrücken ging im Tri irgendwie nix mehr.....
24.02.2010 RÜCKEN
Dauer: 1:02h
Trainingsort: Hamm, FitPlus
Latziehen breit
100kg (Max) x 8 / x 8 / x 6
beidarmiges KH-Rudern vorgebeugt
2*36kg x 7
2*32kg x 10 / x 8 / x 8
Ruder-Maschine /Dual System (vorne eng nach hinten breit)
2*55kg x 8
2*56,25kg x 7
2* 57,5kg x 6
einarmiges Rudern am tiefen Kabel
25/27,5kg x 8++
27,5kg + 5kg-Scheibe x 12
27,5kg + 10kg-Scheibe x 8
leichtes Kreuzheben
ca. 95kg x 15++
ca. 115kg x 10++
ca. 135kg x 5++
BEMERKUNG:
Anstrengende TE!
Wie man sieht, kann man die Gewichte der Maschinen nicht auf die McFit-Gewichte beziehen.... Keine Ahnung..... Komisch halt.....
Aber ich kann sagen, selbst leichtes Kreuzheben ist aaaaaaanstrengend!
Der englische Name triffts bombe!
25.02.2010 BRUST + BAUCH
Dauer: 1.30h
Trainingsort: McFit, Wtal
Bankdrücken
110kg x 8
112,5 x 6 + 2 assistierende Whs
110kg x 6 + 2 assistierende Whs
Ich bin n bissken angepisst!
Wenn mir schon jemand hilft, dann soll er das richtig machen!!! Und nicht einfach bei der 4. WH mit anpacken!
KH-Bankdrücken negativ
2*37,5kg x 8+ / x 9 / x 8 / x 7
Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2* 35/85kg x 10
2*40kg x 6
2*35kg x 6
Butterfly
85/105kg x 7
80kg x 6
75kg x 6
Bauch-Maschine
90/105kg x 25
95kg x 15
100kg x 10
Crunches
25 / 15 / 10
Bemerkung:
Brust ist einfach nicht so meine Stärke, bzw das LH-Bankdrücken.
Aber et wird....
Und nun eine Kojak'sche Weisheit:
Die 3 schlimmsten Dinge die es gibt, sind
1. feuchtes Brennholz
2. trockener Geschlechtsverkehr
3. Leute, die einfach nicht richtig helfen oder assistieren können beim Bankdrücken!
Die Weisheiten sind der Hammer! xD
Tolle Werte, Kojak! Da müssen in jedem Fall Bilder her. Willkommen übrigens an Bord! Freue mich, noch mehr von dir hören zu werden.
26.02.2010 BEINE
Dauer: 1.25h
Ort: McFit W
leichte Kniebeugen
100kg x 8 / x 8 / x 8
45° Beinpresse
330kg x 10+
340kg x 10+
350kg x 10
Beinbeugen
75/85kg x 10+ / x 10 / x 8
Abduktion
100/105kg x 10+
105kg x 10
Adduktion
100/105kg x 10+
105kg x 8 + 2 assistierende Whs
Wadenheben sitzend
70kg x 15
60kg x 15
BEMERKUNG:
Na? Fällt was auf? Fast 1.30h trainiert trotz weniger Sätze und Übungen?
Selten so unmotiviert gewesen!
Ich weiß garnicht, was los war..... Spätestens nach der Beinpresse merkte ich, dass ich irgendwie keine Lust mehr habe... Mußte mich zum Weitermachen zwingen.
Woran mag es gelegen haben?
Vll, weil ich evtl. zu wenig gefrühstückt habe?
Vll, weil ich dieses Mal vor der TE keinen Shake getrunken habe, was ich immer mache?
Vll wegen des Wetters?
Vll, weil die Kniebeugen mich so fertig machten???????
Geht mir n bissken aufn Sack........
27.02.2010 SCHULTERN + NACKEN
ORT: McFit W
Dauer: 1:50h (gequaaaatscht! :-( )
LH-Schulterdrücken
70kg x 8+
75kg x 8+ / x 8+
77,5kg x 8
KH-Frontheben
2*15kg x 8+ / x 8 / x 8
Seithebe-Maschine
75/85kg x 13
80kg x 8
75kg x 8 / x 8
reverse Butterfly
95/105kg x 8+
100kg x 8 / x 8
Außenrotation am Zugturm
50/85kg x 12
55kg x 10
50kg x 10 / x 10
Außenrotation im Sitzen mit KH
7kg x 12 / x 10
reverse Shrugs an der MP
85kg x 12
95kg x 10 / x 9
einseitige KH-Shrugs abwechselnd ohne Pause
40kg x 16 - 14 - 12
BEMERKUNG:
TE war cool! Hatte nen guten Pump in den Schultern! Nur beim Frontheben hätte ich eigentlich mehr nehmen können, doch tat es leicht weh in der linken Schulter... vll werd ichs weiter nach hinten stellen sodass ich da mit 12,5kg arbeite.
Die TE war zwar eigentlich zu lang heute aber mEn ist die Zeit sekundär. Denn ich pack das Training ja nich so voll, dass ich ununterbrochen am Pumpen bin. Mache ja auch etwas längere Pausen.
Aber nun gut, nächste TE wird kürzer!
Zur Außenrotation:
Mache ich, da ich ja beidseitig Schulterprobs hatte.
Die 2. Übung ist etwas schwierig zu erklären...
28.02.2010 ARME
Dauer: 1.30h
Ort: McFit W
KH-Curls sitzend
2*22,5kg x 8+ / x 8 / x 8 / x 6
SZ-Scott-Curls
39,5kg x 8 / x 6
37kg x 7
Curls am Zugturm mit SZ-Griff
65/85kg x 8+
70kg x 8
Frensh Press liegend
47kg x 8 / x 6
44,5kg x 8 / x 7
Trizeps-Drücken am Zugturm mit Hammergriff
65/85kg x 8++
85kg x 10+
85kg + 5kg-Scheibe x 8 / x 7
Trizeps-Maschine
125/135kg x 12 + 1 assistierende WH
135kg x 7 + 1 assistierende WH
BEMERKUNG:
Habe Schmerzen in der Ellbogenbeuge! Das nervt n bissken, woll......
Vll werd ich dbzgl. mal einen eigenen Threat aufmachen.
Sehr schöne Werte! (vor allem beim Bizeps)
Hoffe mal irgendwann Bilder von deinen Erfolgen zu sehn! An sonsten, weiter so!
03.03.2010 RÜCKEN + SCHULTER-REHA
Dauer: 1.50h
Ort: McFit W
Latziehen
110/135kg x 8+ / x 8 / x 8 (?)
115kg x 6 + 2 assistierende WHs
beidseitiges KH-Rudern vorgebeugt
2*35kg x 8 / x 8 / x 6
Ruder-Maschine/Dual System
2*87,5kg x 10
2*90kg x 9
2*92,5kg x 8
2*95kg x 6
einarmiges Rudern am tiefen Kabel
85kg (Max) + 5kg-Scheibe x 8 / x 8 / x 7
Kreuzheben
100kg x 15+
125kg x 10
145kg x 4+
Außenrotation am Zugturm
60/85kg x 8
55kg x 12 / x 10 / x 8
BEMERKUNG:
Die TE hat ziemlich reingehauen!
Konnte überraschenderweise bei Übung 1 und 3 guuuuut KGs steigern.
Ebenso beim KH doch im letzten Satz war ich vom Training so geschlaucht, dass ich selbst mit den Zughilfen die Hantel nicht mehr halten konnte und so mußte ich nach der 4. WH aufhören... :(
Habe dieses Mal bewußt das Wörtchen "leicht" beim KH weggelassen ;-)
Werde in Zukunft auch hier nicht mehr Kreuzheben schreiben, sondern das englische Wort verwenden!
Das triffts eher!! LOL
04.03.2010 BRUST
Dauer: fast 1.30h
Ort: McDonald's W
Bankdrücken negativ
115kg x 8+
117,5kg x 8+
120kg x 8
122,5kg x 6 + 2 assistierende WHs
KH-Bankdrücken negativ
2*40kg x 10 / x 8 / x 7
Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*40/85kg x 8 / x 6
2*35kg x 8
Butterfly
85/105kg x 8
70kg x 10
55kg x 11
BEMERKUNG:
Ja was war denn da los??? Keine Ahnung..... konnte beim BDneg ne ganze ecke an KGs draufpacken...... Hmmmm.....
Zur relativ langen Zeit muß ich sagen, dass ich mich sehr lange beim BD aufwärmte, da meine linke Schulter momentan wieder n paar Faxen macht. Liegt wohl dadran, dass ich recht lange meine Reha-Übungen nich mehr machte... Damn!
Werde wohl auch Flach-BD erstmal streichen... das ging heute mal garnich! Tat zu sehr weh in der Schulter.
Und für Bauch hatte ich leider keine Zeit mehr :redface:
Namd!
Heute war ich leider nicht im Gym, werd das aber moin, in einer etwas komprimierten TE, nachholen.
Werd aber wohl auch mal mein Schultertraining umstellen..... Meine linke Schulter macht zzt ziemlich Stress und das muss ich erstmal in den Griff kriegen.
Muss mal schauen, wie sich das die kommende Zeit entwickelt.
Werde dennoch alles weitere hier reinschreiben... falls da überhaupt noch jemand Interesse hat und mitliest. :-p
Ohm, ja?^^ Bei den Kraftwerten. ;)
Ich lese auch fleissig mit, schreibe aber nicht immer einen ungefragten Kommentar;-)
Schöne Kraftdaten, weiter so!!!
Namd!
Tja... auch heute hab ichs nich geschafft.....
Hoffe, moin wirds gehen!
Und jut, wollte nur mal gefragt haben ;-)
07.03.2010 BEINE + SCHULTERN (naja......)
Dauer: 0.50h
Ort: FitPlus24 Ham
SUPERSATZ
Kniebeugen
95kg x 10 (1) / x 10 (2) / x 10 (3)
vorgebeugtes Nacken-Seitheben
10kg x 10 (1)
8kg x 12 (2) / x 10 (3)
SUPERSATZ
Beinpresse
200kg x 10 (1) / 10 (2)
Seitheben
2*12kg x 10+ (1) / 12 (2)
Außenrotation am Zugturm
6,26/27,5kg x 12
7,5kg x 8
6,25kg x 10
BEMERKUNG:
TE war mittel!
Zum Einen habe ich, wie man sieht, nur ein wenig die Quads trainiert und zum Anderen habe ich auch andere Schulterübungen verwendet, denn ich hatte wenig Motivation und noch weniger Zeit! Aber ich fühlte mich schlecht, dass ich beides vernachlässigte diese Woche.
Einige Worte zu den Übungen:
Kniebeugen waren heute absolut fürn Sack!
Ich bin in der Hüfte viel zu steif, so dass ich et anschließend im unteren Rücken hatte und das nich zu knapp! Also ich muss da was ändern.....
Auch die Beinpresse war total anders aufgebaut als die im McFit... Komisch...
Die Übung "vorgebeugtes Nacken-Seitheben" ist eine Kombi-Übung, die mir der Physio aus meinem damaligen Fitnessstudio zeigte, als ich so enorme Schulterprobs hatte.
Diese werde ich wieder in meinen Plan mit einbauen... spätestens im nächsten trainingsmonat, also wohl ab nächster Woche.
Die Übung hat den Vorteil, dass ich vor dem vorgebeugten Seitheben die Schulter hochziehe und somit etwas mehr Platz im Problembereich der Schulter schaffe.....
Hmmm, zum Thema Kniebeuge:
führts du deine KB´s richtig aus? Abgesehen davon ersehe ich aus deinen Kraftwerten eine gewisse Disbalance zwischen deinem Oberkörpertraining ( mit schönen Kraftwerten) und deinem Beintrain ( mit dazu vergleichsweise eher mageren Werten)!
Oder war es nur die Tagesform?
Wie oft beugst du denn in der Woche und immer mit demselben Gewicht?
Gruß Dirk
Hi!
Ich dachte ja bisher, dass die KB-Technik gut sei, doch seit gestern bin ich mir da nich mehr so sicher! Ich weiß heute nämlich nich, ob ich später KH machen kann, da mir das KB gestern sehr in den unteren Rücken ging!
Ergo: Technik is kacka, würd ich sagen!
Ich werde vll bei KB weeeeeniger KGs nehmen und so lange damit beugen, bis ich die Technik drin habe.
Meine Freundin sagt mir schon lange, ich bin zu unbeweglich (jaja, HA HA HA!) und das habe ich gestern gemerkt.
1. Ich komme nicht all zu tief runter.
2. Ich schaffs nich, den Oberkörper 100% gerade zu halten.
Zur Disbalance:
Ich habe KB bisher ja eh nur mit 100kg gemacht und die Beinpresse im McFit is anders aufgebaut, somit kann ich da mehr KGs draufpacken.
Aber du hast generell Recht, denn ich habe bis vor diesem Plan so gut wie nie Beine trainiert *schääääääm*.
Das Ergebnis war, dass seitdem ich mit Basketball aufhörte, meine Beinmuskulatur enorm zurück ging und die Schenkel viel weicher als früher waren.
KB mache ich, wie auch das Beintraining, 1x in der Woche.
Wollte solange mit "nur" 100kg beugen, bis die Technik stimmt.
Doch gestern merkte ich, dass selbst dieses Gewicht zu viel is.........
Sorry, viel Text!
Kein Problem, im Gegensatz zu manchen schreibst du sehr verständlich und man kann die Absätze gut lesen^^....
Über KB gibt´s wirklich Bücher, insofern könnte ich jetzt ebenfalls mit viel Text kontern;-) . Das Problem bei MF ist, daß das dortige Personal in Sachen Trainerkompetenz oft unterqualifiziert ist, zumindest in meinen Augen. Ob du dort KB in der Ausführung richtig lernst, wage ich etwas zu bezweifeln. Allerdings ist eben die KB die Königsdisziplin im Eisensport. Mit keiner anderen Übung vereinst du soviele muskelaufbauende Prozesse wie mit ihr!
Lieber echt mal mit dem Gewicht nach unten gehen und versuchen, die KB technisch korrekt einzuleiten. Dein Ziel sollte es sein, mit der Zeit auch die nötige Tiefe zu erreichen. Das geht nicht von jetzt auf gleich, schon gar nicht in deinem Alter^^...
Kannst ja mal sog. Boxsquads probieren und dir deine "Box" mit der Zeit immer tiefer stellen. Da bekommst du das Gespür für die richtige Tiefe!
KB hat mit KH nicht unbedingt viel gemein: man kann durchaus Heben, ohne gut Beugen zu können. Ist natürlich die schlechtere Variante, geht aber. Auch beim KH gilt: Ausführung geht vor Gewicht!
Am besten ist immer ein kompetenter Ansprechpartner (Trainer?) vor Ort: die im Net gezeigten Filme und Filmchen sind manchmal sogar richtig gut, aber: niemand würde aufgrund einer solchen Lehrdarbietung fürs Fallschirmspringen im Anschluß an eine Youtube-Vorlesung aus einem Flugzeug springen^^
zur Stärkung des unteren Rücken gibt es klassische Übungen wie:
KB,KH,rum.KH, Good Mornings, Rudern vorgebeugt..... . In meinen Augen alles effizienter als Hyperextensions, zumal für einen erfahrenen Athleten! und mache die Übungen ohne Gürtel!!!
Hi!
Also einen Gürtel verwende ich nicht!
Ich werde zusehen, dass ich das Gewicht bei KB weiter runterschraube und dann solange nicht ändere, bis die Technik sauber ist!
Ich werde es weiter als 1. Übung machen!
Anschließend weiterhin BP nur eben mit mehr KGs, da die KB halt erstmal zum "Erlernen" gedacht sind.
Das mit dem unteren Rücken war so gemein, dass ich Schmerzen hatte, nachdem ich die KB eben falsch machte gestern.
Oder habe ich jetzt was falsch verstanden und gedacht, du hättest was falsch verstanden?? Alles so verwirrend hier.... ggg
Zum Personal von McFett:
Ich bin der Meinung, dass wir in OS tatsächlich jemanden haben, der annähernd kompetent zu sein scheint.
Aber generell muß ich dir Recht geben, ich bin da selber noch seeeeehr skeptisch, was diese Leute da angeht.
Eine Frage noch:
Wo ist der Unterschied zwischen Good Mornings und Hyperextensions?
Ich persönlich halte mich liebendgerne ans Kreuzheben, auch wenns unheimlich schlaucht! Aber ist einfach ne super Übung!
Hi Kojak,
mal ein Video zu GM´s: ( und ned nur auf den Hintern glotzen^^)
http://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0&feature=related
Hyperextensions sollten klar sein. GM´s sind eine echte Kraftübung, wenn man die Technik sauber beherrscht. Bei GM´s beanspruchst du mehr Muskelgruppen, du musst dich und die Hantel ja stabilisieren und außerdem kannst du mit der Zeit das Gewicht erhöhen. Damit bekommt (primär) dein Rücken wunderbare Reize gesetzt.
Schmerzen im Rücken können auftauchen, wenn du eben den Rücken einkrümmst oder "nach vorne fällst". Das wäre dann ein Technikproblem, daß du unbedingt beseitigen musst!
Klar gibts bestimmt auch MF-Trainer, die was auf der Pfanne haben. Leider sind viele "Trainer", auch in anderen Tempeln, eben nur Hampelmänner. Da kommen dann so Sachen wie: "ja keine schweren KB´s, KH ist Gift für den Rücken usw."^^...
Gruß Dirk
Interessant.....
Ich denke, ich habe das Gewicht bei den KB nicht in einer Linie mit Hüfte und Stand gehabt und deswegen ging es wohl zu sehr auf den u.R.
Diese Übung (GM) habe ich bisher noch nie gemacht. Sieht soweit interessant aus.
Werde aber vorerst primär bei KH bleiben aber vll kann ich mal zur Abwechslung GM einbringen, oder?
Unser trainer hat mich übrigens erst zu KB und KH gebracht, hehe.
Aber prinzipiell muß ich dir Recht geben!
Rückentraining kommt heute! Die letzten Tage waren recht voll.
Gruß und thx!
09.03.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.15h
Ort: McFit OS
Latziehen breit
115/135kg x 8 / x 6
110kg x 8 / x 6
beidseitiges KH- Rudern vorgebeugt
2*35kg x 8 / x 8 / x 6
Ruder-Maschine / Dual System
2*95kg x 9 / x 7
2*90kg x 8 / x 6
einarmiges Rudern am tiefen Kabel
90/105kg x 8 / x 6
Deadlifts (HAH!)
140kg x 5+
170kg x 1 (Maximalversuch)
140kg x 5
Außenrotation am Zugturm
40/85kg x 20+
45kg x 15+
50kg x 12
55kg x 8
BEMERKUNG:
TE war gut!
Habe heute mal spontan einen Maximalversuch in KH gestartet..... Naja..... mittel, wa?
Werde mal sehen, ob ich kommende Woche mit dem letzten Monat des Progs starte und somit einige Übungen umstelle oder ob ich einfach noch 1 Woche länger mache.
Hast du den Sprung von 30kg auf die 170 direkt gemacht?! O_o Mitm richtigen Warm-up wären da auch noch 5-10kg drin gewesen, denke ich.
Hi!
Ja... leider. Jetzt im Nachhinein denke ich auch, ich hätte mich ein wenig langsamer steigern sollen.
Mal sehen, werde ja KH weiterhin im Pog lassen und am Ende nochmal einen MaxV. starten.
Hätte erstmal garnicht gedacht, dass ich die 170kg hoch bekomme und dann, als ichs schaffte, dachte ich, das könnte eigentlich auch noch n bissken mehr sein LOL ;-)
Wenn du das nächste Mal KH maxen willst, dann mache da eine eigene TE für. ;)
Asoooooooooooo!!!
Ooooookay...... darüber habe ich noch garnich nachgedacht..... habe noch nie niemals nich nimmer einen MaxV. versucht.
Hmmm..... is vll echt mal ne Überlegung wert...
Tu es, wenn du echt am Limit arbeitest, sollte DANACH wirklich nichts mehr gehen...^^ Grade beim KH.
Was meinst du mit "danach"?
Meinse, ich werde dann platt sein?
Oder meinste, es kann nciht sein, dass ich nach dem normalen Training immernoch 170kg geschafft habe? Hmmm....
Was meinst du mit "danach"?
Meinse, ich werde dann platt sein?
Das meinte ich.^^ Und ja, auch nachm normalen Training ist es eigentlich nicht so ganz möglich, nen absolutes Max rauszukitzeln.
Naja... dann wissen wir ja, wieso ich "nur" 170kg hob.....
Aber ich werde das mal machen mit der Extra-TE für den MaxV.
Werde das vorher aber nochmal ansprechen.
Naja, "nur" ist das nun nicht, aber es wäre mehr drin gewesen.^^
Genaueres können wir dann besprechen, jo.
10.03.2010 BRUST
Dauer: 1.08h
Ort: McF OS
negatives Bankdrücken
122,5kg x 7 + 1 assistierende WH
122,5kg x 6 + 1 assistierende WH
120kg x 7 + 1 assistierende WH
negatives KH-Bankdrücken
2*40kg x 8 / x 8 / x 7 / x 6
Cable Cross tief, kniend
2*30kg x 12+
2*35kg x 10
Brustpresse, Hammergriff
45/135kg x 20++
60kg x 15+
80kg x 9
BEMERKUNG:
Training war gut, schnell und intensiv.
Habe mir aber erhofft, im 1. Satz BD die 8 WHs alleine voll zu machen, hab aber anscheinend zu schlecht gefrühstückt.
Habe zw. dem letzten Satz BD und dem 1. Satz KH-BD bissken zu wenig Pause gelassen, so iwie nur die 8 WHs geschafft.
Brustpresse kann ich nur im Hammergriff (also enger) machen, da sonst meine Schulter anfängt zu schmerzen, doch dummerweise geht mirt das zu sehr auf den Tri.
Aber ein Versuch wars wert, wa...
11.03.2010 BEINE
Dauer: 1.40h
Ort: McF OS
Kniebeugen
20kg (nur Stange) = 4 x 12 WHs
-zur Zeit nur um Technik richtig rein zu bekommen und zum Warm-Up-
45° Beinpresse
380kg x 10 / x 10 / x 8
Beinpresse
205kg (Max) + 20kg-Scheibe x 10++
205kg + 25kg x 10+ / x 10 / x 8
Beinbeugen sitzend
100/135kg x 10++
105kg x 10+
110kg x 8
Adduktion
105/135kg x 10
110kg x 9
Abduktion
105/135kg x 10
110kg x 7
Wadenheben stehend
120/135kg x 12 / x 10 / x 8
Bemerkung:
McF OS hat die gleichen Maschinen aber mit höheren Gewichten bei einigen von denen.
TE war soweit gut, KB werd ich erstmal weiterhin so machen. Hat ja keinen Sinn, wenn die Technik nicht 100% sitzt...
12.03.2010 SCHULTERN
Dauer: 0.58h
Ort: FitPlus24 HAM
Schulterdrücken/Multipresse
60kg x 15
70kg x 9
75kg x 8
80kg x 6
Seitheben
2*14kg x 10 / x 10 / x 9
vorgebeugtes Nacken-Seitheben (Spezialübung)
10kg x 10
12kg x 8
10kg x 9
vorgebeugtes Seitheben stehend
2*12kg x 15
2*14kg x 12
2*16kg x 9
Bemerkung:
TE war gut! Schultern schmerzten höllisch! (Natürlich guter Schmerz!)
13.03.2010 ARME (nach 2-wöchiger Pause)
Dauer: 1.15h
Ort: McF W
KH-Curls sitzend
2*15kg x 20+
2*17,5kg x 13
2*20kg x 8
Curls am Zugturm im Hammergriff
40/85kg x 20+
55kg x 14
70kg x 10 (zu wenig Gewicht)
Bizeps-Maschine
20/85kg x 20+
35kg x 14
50kg x 8
Frensh Press liegend
27kg x 20+
37kg x 15
47kg x 8
Trizeps-Drücken am Zugturm im Hammergriff
50/85kg x 20++
75kg x 15
85kg + 5kg-Scheibe x 8
Trizeps-Maschine
75/135kg x 20++
95kg x 15+
120kg x 10 (zu wenig Gewicht)
Bemerkung:
TE war Bombe! Absolut heftiger Pump!!
Ich habe die TE dieses Mal etwas anders aufgezogen, nachdem ich ja letztens einige Probs mit den Ellbogenbeugen hatte.
Dieses Mal habe ich im Pyramiden-System trainiert.
Bei jeder Übung gleich:
1. Satz 18-20 WHs
2. Satz 13-15 WHs
3. Satz 6 - 8 WHs
Ich hatte absolut keine Probleme aber die hohen WHs haben mich fast umgebracht, aboah!!! Milchsäure ist ein Arschloch!!!
Ich hatte aber bei der Bizeps-Maschine das Gefühl, dass der Schmerz dann auftritt, wenn ich am Seil/an der Maschine trainiere, der Bizeps also unter konstanter Belastung steht und ich bei der Positivbewegung die Unterarme zu weit hochcurle (bis zum Ende quasi) bzw. eine Spitzenkontraktion "erzwinge".
Kann das sein?
Hi!
Ab heute werde ich auf den letzten Monat meines Planes umsteigen und einige Übungen wechseln.
Einige werde ich leider nicht wirklich austauschen können, da es mir meine schultern nicht erlauben, zahlreiche Variationen zu verwenden.
Freu mich! Abwechslung ist das halbe Leben! ;-)
15.03.2010 RÜCKEN + SCHULTER-REHA
Dauer: 1:40h
Ort: McF OS
Latzug-Maschine / Dual System
2*65kg x 8 / x 8 / x 7
KH-Rudern
35kg x 12+
40kg x 10 / x 8
T-Hantel-Rudern mit Brustpolster
60kg x 15
77,5kg x 7
Rudern im Sitzen / breiter Griff
75/135kg x 12
85kg x 9
Ruder-Maschine
85/135kg x 15+
100kg x 12
115kg x 8
Good Mornings
40kg x 12++
60kg x 12++
70kg x 12+
80kg x 10+
Außenrotation am Zugturm
60/85kg x 10 / x 10 / x 10
65kg x 10
70kg x 7
Bemerkung:
TE war gut! Hat Spaß gemacht, wieder mal andere Übungen zu machen, auch wenn ich mich ein wenig bei den KGs vergriffen habe lol.
KH-Rudern werd ich aber wohl weiter nach hinten verschieben, da 40kg einfach zu wenig sind und wir keine größeren Kurzhanteln haben :-(
Übung 3 und 4 habe ich mal beide gemacht, da ich schauen wollte, welche mir mehr liegt momentan. Da ich aber beide sehr gut finde, werde ich es wohl so wie iben beibehalten.
Good Mornings habe ich mal probehalber auf Anraten von Dirk gemacht und muss sagen, dass es sich ganz gut anfühlt.
Habe aber logischerweise recht leicht angefangen, da es dann doch eine für mich neue Bewegung ist.
Werde es vll in Zukunft so halten, dass ich diese mit schwerem KH abwechsle.
16.03.2010 BRUST
Dauer: 1.15h
Ort: McF OS
Bankdrücken neg.
122,5kg x 8 / x 7 + 1 assistierende WH / x 6 + 1 assistierende WH
KH-Bankdrücken auf leichter Schrägbank (Stufe 2)
2*23kg x 10++
-Schmerzen in Schulter-
KH-Bankdrücken
2*40kg x 8+ / x 8 / x 8
Schrägbank-Fliegende
2*20kg x 8+
2*22,5kg x 8 / x 8
2*22,5kg x 6 gefolgt von 2*17,5kg x 6
Bemerkung:
Absolut beschissene TE!
Hatte auch kaum Bock, kaum Motivation, dafür aber schlechte Laune!
Also beste Voraussetzungen!
Wollte mal andere Übungen ausprobieren, doch mußte schnell feststellen, dass diese meiner linken Schulter nich so gefallen haben....
Also schwinden so langsam Alternativübungen!
Ich kann negativ und Flachbankdrücken, aber keine Flachbank-Fliegende.
Ich kann kein Schrägbankdrücken aber Schrägbank-Fliegende.
Klingt komisch, ist aber so!
Tja... dann werde ich wohl in Zukunft nur eine Hand voll Brustübungen haben und muss eben mehr mit dem WH-Bereich spielen bzw mal Intensitätstechniken einsetzen.
Nichtsdestotrotz ist meine Schulter wieder fit, nachdem ich vor wenigen Tagen wieder mit der Reha anfing. Aber dennoch gehen einige Übungen einfach nicht!
17.03.2010 BEINE
Dauer: 1.30h
Ort: McF OS
Kniebeugen
20kg (nur Stange) = 4 x 12 WHs
-zur Zeit nur um Technik richtig rein zu bekommen und zum Warm-Up-
45° Beinpresse
385kg x 10 / x 8
375kg x 10
Kniebeugen an Multipresse
40kg x 12+
50kg x 12
60kg x 10
Adduktion
110/135kg x 10 / x 9 / x 5 + 3 assistierende WHs
Abduktion
110/135kg x 10 / x 10 / x 8
Wadenheben stehend
125/135kg x 12 / x 10 / x 10
Wadenheben sitzend
60kg x 20 / x 15
Bemerkung:
TE war sehr schweißtreibend heute!
Heute habe ich mal Kniebeugen an der Multipresse ausprobiert, mit den Füssen weit vorne positioniert. Das haute rein!
So sehr, dass ich beim anschließenden Beinbeugen Krämpfe hatte und diese nicht ausführen konnte!
18.03.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.00h
Ort: McF OS
LH-Schulterdrücken
80kg x 8
82,5kg x 7 + 1 assistierende WH / 6 + 2 assistierende WHs
Seitheben
2*15kg x 10
2*17,5kg x 6
2*15kg x 8 / x 6
vorgebeugtes Nacken-Seitheben (SpeziÜbung)
12kg x 8 (St.6)
10kg x 10 (St.4) / x 8 (St.5)
reverse Butterfly
100/105kg x 10 / x 7
Außenrotation am Zugturm
70/85kg x 6
60kg x 10
55kg x 8
Bemerkung:
TE war gut, nur nich der Helfer bei Übung 1!
Leider war die Zeit wieder ein wenig knapp bemessen, sodass ich die Shrugs streichen musste.
20.03.2010 ARME
Dauer: 1.16h
Ort: McF W
enggefasstes Bankdrücken mit SZ-Hantel
37kg x 20++
52kg x 14++
72kg x 12
Trizeps-Strecken über Kopf am Zugturm
55/85kg x 24++
85kg + 5kg-Scheibe x 12++
85kg + 20kg-Scheibe x 12
einarmiges Trizeps-Drücken am Zugturm
17,5/85kg x 20+
22,5kg x 12+
25kg x 12
einarmige Curls an Bizeps-Maschine
17,5/85 x 20+
22,5kg x 14+
30kg x 12
Curls am Zugturm mit Seilgriff
35/85kg x 20++
50kg x 14++
75kg x 7
Konzentrations-Curls am Zugturm im Sitzen
15/85kg x 20++
22,5kg x 14++
30kg x 11
KH-Konzentrations-Curls im Stehen vorgebeugt
12,5kg x 14 + 10kg x 4
(wollte ich einfach mal hinterherschieben :-p )
Bemerkung:
AUA!!!!!
Also irgendwie habe ich mal überall zu wenig KGs draufgelegt.......
Habe heute nochmal im Pyramidensystem trainiert, wegen Probs (wie berichtet). WH-Bereich sollte aber eigentlich so aussehen:
1.Satz: 18-20 WHs
2.Satz: 12-14 WHs
3.Satz: 6-8 WHs
Hat wohl irgendwie nich ganz hingehauen, wa??
Werde aber nächste Woche wieder normal im 6-8-WH-Bereich trainieren.
Also bei einigen Übungen tats hinterher so weh, dass ich dachte, ich muß heulen!
Wenn das so beim kommenden KA-Programm sein wird...... ich freu mich :-(
22.03.2010 RÜCKEN
Ort: McF OS
Dauer: 1.40h
Latzug-Maschine / Dual System
2*60kg x 8+
2*65kg x 8
2*67,5kg x 7 / x 6
T-Hantel-Rudern mit Brustpolster
75kg x 8+
80kg x 8
Rudern im Sitzen breit
80/135kg x 8+
90kg x 8
KH-Rudern
40kg x 12 / x 10 / x 8
Ruder-Maschine
120/135kg x 8 / x 6
110kg x 8
Kreuzheben
110kg x 12+
140kg x 7
145kg x 5
Außentoration am Zugturm
60/85kg x 10 / x 10
55kg x 10
Bemerkung:
TE war soweit gut. Hab leider die Aufzeichnungen der vorhergegangenen Rücken-TE vergessen, sodass ich nich genau wußte, mit welchen Gewichten ich da gearbeitet habe... aber hat ja alles recht gut geklappt.
Nur KH-Rudern werd ich noch eine Stelle nach hinten verschieben!
Namd! :mrgreen:
23.03.2010 BRUST + BAUCH
Dauer: 1.25h
Ort: McF OS
Bankdrücken negativ
125kg x 6
120kg x 8 / x 8 / x 5 + 1 assistierende WH
KH-Bankdrücken
2*40kg x 12 / x 10 / x 8 / x 6
Schrägbank-Fliegende
2*22,5kg x 8+ (Stufe 4) + 5 (Stufe 3)
2*22,5kg x 9 / x 7 / x 7 (Stufe 3) [+ KH-Überzüge 30kg x 10+]
Knieheben
x16 / x 15 / x 12
Crunches
x20 / x 16 / x 13
Bemerkung:
Ich möchte gerne nochmals auf die Kojak'sche Weisheit Nr. 3 aufmerksam machen!
Will heißen: Hatte heute wieder son Schrottkopp als Helfer! ABOAH!
Erst hilft er mir bescheiden, dann kritisiert er meine Technik und als ich ihn drauf aufmerksam machte, dass er bitte so helfen soll, wie ich es möchte, war er iwie angepisst.
Aber behaupten, man wisse, wie das ginge... AAHHHH!!!
Aber generell war die TE gut!
Zum Bauch:
Mache die WHs extrem intensiv mit Anspannen am obersten Punkt! Deswegen die relativ geringen WHs.
25.03.2010 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 1.12h
Ort: McF OS
Schulterdrücken an der Multipresse
70kg x 12
80kg x 3 (???)
70kg x 6
Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6
2*15kg x 8 / x 6
einarmiges Seitheben auf Schrägbank
12,5kg x 8 (St. 5) / x 8 (St. 6)
vorgebeugtes Seitheben
2*17,5kg x 10 / x 8 / x 6
2*15kg x 10
Shrugs an Multipresse
90kg x 15
110kg x 10 / x 8
100kg x 12
Bemerkung:
TE war gut!
Aber:
1. Multipresse is iwie anders gelagert als die im Studio in Hamm, daher etwas weniger KGs.
2. Was im 2 Satz los war..... keine Ahnung! Vll zu kurze Pause.
Vll bin ich auch einfach nur zu schwach..... :icon_scratch:
So, gerade ausm Gym gekommen....
27.03.2010 ARME
Dauer: 1.30h
Ort: McF W
enggefasstes Bankdrücken mit SZ-Stange
77kg x 15
82kg x 8 / x 9 (??)
einarmiges Trizeps-Drücken am Zugturm
35/85kg x 10(re.) 9+1(li.)
35kg x 6(re.) 5+1(li.)
30kg x 8
-dummerweise mit rechts (dem stärkeren Arm) angefangen-
Trizeps-Strecken über Kopf am Zugturm
85kg (Max) + 15kg-Scheibe x 15
85kg + 20kg Scheiben x 12
85kg + 25kg Scheiben x 8
einarmige Curls an Bizeps-Maschine
40/85kg x 8 / x 6
35kg x 8
Cable-Curls am Zugturm mit Seilgriff
80/85kg x 6
70kg x 8
Cable-Curls am Zugturm mit Hammergriff
70kg x 10
Konzentrations-Curls mit KH sitzend
15kg x 12
17,5kg x 8 / x 7
15kg x 7
Bemerkung:
TE war super! Habe mich auch voll drauf gefreut!
Aber habe extra die Übung "Trizeps-Strecken über Kopf am Zugturm" an 3. Stelle des Tri-Trainings gestellt und dennoch war das Gewicht zu wenig... :ratlos:
Und bei den Konzentrations-Curls habe ich mich ja mal verschätzt.....
Nun gut, Trainingsplan is vorbei udn ich freue mich auf den kommenden KA-Plan!
Werde ihn hier später oder moin nochmals posten, dann in korrekter Form, also so, wie ich ihn auch machen werde.
MfG
PS:
Körpergewicht am Donnerstag um 9:00 Uhr laut Waage im McF OS:
112,8kg.
Jaja... Fotos... bla bla ;-) hehe....
Soooooo....... dann möchte ich endlich mal offiziziell zum neuen KA-TP übergehen und ihn hier nochmal vor der 1. TE posten:
Montag: TE1
Bankdrücken
SB-Fliegende
LH-Schulterdrücken
Seitheben
Scott-Curls mit SZ-Stange
Kniebeugen
Beinheben
Dienstag: TE2
Latziehen
Rudern im Sitzen eng
Kreuzheben
LH-Shrugs
Frensh Press
Beinbeugen
Wadenheben stehend
Mittwoch: FREI
Donnerstag: TE1
Freitag: TE2
Samstag: FREI
Sonntag: FREI
Also wäre das nun ein 2er Split, aufgeteilt in Vorder- und Rückseite, der 2x/Woche ausgeführt wird.
Satzzahl: 3 pro Übung
WH-Bereich: 20-25
Satzpausen: 45sec
Dauer: ca 4 Wochen
Eigentlich wollte ich nun kommende Woche pausieren, doch da ich die Woche komplett frei habe, werde ich es sicherlich nich schaffen zuhause zu bleiben..... Also gehts Montag los!
Mal sehen, wie ich mich anstelle..... :daumen:
29.03.2010 FRONT
Dauer: 1.15h (!!!) + Dehnen
Ort: McF W
Bankdrücken negativ
80kg x 20
72,5kg x 20
62,5kg x 20
KH-Bankdrücken
2*25kg x 20
2*22,5kg x 15 (!!)
2*17,5kg x 25+
LH-Schulterdrücken
40kg x 25+ / x 22 / x 20
Seitheben
2*9kg x 25 / x 20
2*7kg x 20
Scott-Curls
17kg x 25++
22,5kg x 25 / x 20
Beinpresse
240kg x 20 / x 20
210kg x 20
Crunches
x 25 / x 25 / x 20
Bemerkung:
LASST MICH EINFACH IN RUHE!!!!
So, heute habe ich meinen aktuellen Tp abgeschlossen und freue mich auf den neuen Plan!
Jap, ich freue mich! Auch wenns kaum einer glaubt, weil KA!!!
Mal sehen, wie et wird, wa?
Was hat mich denn bitteschön da geritten???????
Also das war die besch... TE, die ich bisher hatte! AAHHH!!!!!!!!
Jetzt schon kann ich verstehen, wieso bisher noch keiner einen KA-TE zurchzog.....
Muss sagen, die 45sec Satzpause konnte ich so gut wie nie einhalten, wie man anhand meiner Trainingsdauer unschwer erkennen kann.... Aber es ging einfach nich! Man krümte sich vor Schmerzen!
Dass ich so geringe KGs nehmen musste, is mir egal... liegt ja einfach am TP aber dass der so reinhaut..... ABOAH!!!
Und jaaaaaaaaaaaaa, Ihr könnt mich steinigen, verbrennen, fressen usw... aber kein Kinebeugenständer war frei!
Macht nix - Beinbeugen hat auch reingehaun!
Und wie man unschwer erkennen kann, schein ich nich die beste Ausdauer zu haben, wenn man bedenkt, dass ich mit 380kg 10WHs mache aber 20WHs nur mit 240kg.....
Wer hat mich eigentlich auf diese bekloppte Idee gebracht?????
30.03.2010 BACK
Dauer: 1.00h
Ort: McF W
Latziehen
70/135kg x 25
75kg x 14 (??)
70kg x 20
Rudern im Sitzen eng
55/135kg x 20
50kg x 20
45kg x 20
Kreuzheben
60kg x 25
70kg x 20
LH-Shrugs
75kg x 25+
80kg x 20+
85kg x 20
Frensh Press liegend
22,5kg x 25+
27kg x 25 / x 20
Beincurls liegend
40/85kg x 20+
35kg x 20
Wadenheben stehend
75/135kg x 20
80kg x 20
70kg x 20
Bemerkung!
AUAAAA!!!!!
Also das is einfach ekelhaft!!!!!
Wie soll ich das bloß aushalten die kommenden 4 Wochen????
Bei Kreuzheben und Beinbeugen liegend habe ich jeweils nachm 2.Satz abgebroche, weil mir fast alles hoch kam...... Sorry.....
Boah, watn Stress......
Wie scdhauts eigentlich mit Kreatin aus?
Habe während des letzten TP Kre-Alkalyn Pro von EFX genommen und dachte, dass ich nun mal ne kleine Pause machen sollte....
Aber hat Kreatin bei KA nicht auch Vorteile?
(Hat wahrscheinlich immer Vorteile...)
01.04.2010 FRONT
Dauer: 1.10h + Dehnen
Ort: FitPlus HAM
negatives Bankdrücken an Multipresse
60kg x 25 / x 25 / x 20
KH-Bankdrücken
2*24kg x 20
2*20kg x 20
2*18kg x 20
LH-Schulterdrücken an Multipresse
30kg x 25
40kg x 25
50kg x 20
Seitheben
2*10kg x 20
2*8kg x 20
2*6kg x 20
KH-Curls sitzend
2*10kg x 25 / x 20
2*8kg x 20
Kniebeugen an Multipresse
20kg x 20 / x 20 / x 20
Crunches
x30 / x25 / x20
Bemerkung:
Training war natürlich wieder sehr schmerzhaft!
Ist es eigentlich nachteilig, wenn ich mal ne Übung "austausche", so wie heute Scott-Curls gegen KH-Curls?
04.04.2010 BACK
Dauer: ca 0.52h
Ort: McF W
Latziehen
75/135kg x 20+ / 20
70kg x 20
Rudern im Sitzen / Untergriff
55/135kg x 20
50kg x 20
45kg x 20
Kreuzheben
70kg x 25
80kg x 20
70kg x 12 (???)
LH-Shrugs
80kg x 25 / x 20
70kg x 20
Frensh Press sitzend
37kg x 25 / x 20
32kg x 20
Beincurls liegend
40/85kg x 20+
35kg x 20
30kg x 14
Wadenheben
-fiel aus wegen Schlechtwetter-
Bemerkung:
Einfach nur Kacke! Boah, wat is das Kacke!!!
Sorry, aber das is echt ein fieses Training!
Und das war erst die 1. Woche!!! :-/
Naja Kojak, bis jetzt hast du den Rekord noch ned gebrochen^^. Durchgezogen hat es von den ganzen Lappen hier aber auch noch keiner, du könntest also mein Hero werden^^......
Im Ernst, es geht nicht so sehr um MV. Geh es lockerer an, nimm weniger Gewicht. Und ja, du kannst ruhig mal Übungen wechseln!
Viel "Spaß",
Dirk
Hi!
Oh.... dachte, dass ich auch hier nahe dem MV trainieren sollte..... Aber ok, da kommt man eh nicht wirklich oft hin, da der Schmerz einfach zu krass is....
Ja ja... Muschi..... :-p
Wenn jetzt der nächste aufgibt tick ich aus und machs selber....^^
LOL!
Aber wenn man nich bis zum MV geht... is das dann nich witzlos???
Hello!
Wie man sieht, sieht man hier nix mehr....... Aber keine Sorge, das heißt nicht, dass ich aufgab! Nein nein!
Ich hatte Anfang letzter Woche kaum Zeit und mir zum Ende hin ne Erkältung zugezogen.
Leider ist diese immernoch präsent, sodass ich auch gestern nicht gehen konnte.
Ich werde mal sehen, wie es mir heute Abend geht..... vll kann ich dann schon wieder.
Und dann werd ich wohl die fehlende Woche hinten dranhängen müssen, wa? :-p
Es folgt der Log von letztem Donnersteg - da war ich nämlich noch.
08.04.2010 FRONT
Dauer: 1.10h
Ort: McF OS
Bankdrücken negativ
75kg x 25
70kg x 20
62,5kg x 20
KH-Bankdrücken
2*22,5kg x 25
2*20kg x 20
2*17,5kg x 20
LH-Schulterdrücken
45kg x 25
-Komische Konstruktion! Schmerzen beim Rausheben des Gewichtes!-
Schulterdrücken an Multipresse
40kg x 25 / x 20
Seitheben
2*10kg x 20
2*8kg x 20
2*6kg x 30 ???
Bizeps-Maschine
35/85kg x 20+
30kg x 20
25kg x 20
Kniebeugen an Multipresse
20kg x 20
17,5kg x 20 (dann FERTIG!!!)
Crunches
x 30 / x 25 / x 25
So, endlich ging es gestern wieder weiter!!!
19.04.2010 FRONT
Dauer: 0.44h (geht doch :-) )
Ort: McF OS
Bankdrücken negativ
77,5kg x 22
70kg x 12
55kg x 20
KH-Bankdrücken
2*22,5kg x 14
2*20kg x 20
2*17,5kg x 20
Schulterdrücken/Multipresse
45kg x 12
35kg x 14
25kg x 21
Seitheben
2*9kg x 25
2*7kg x 25
2*6kg x 20
Bizeps-Maschine
35/85kg x 20
30kg x 12
22,5kg x 15
Beinpresse
140/205kg x 25
130kg x 20
115kg x 20
Bemerkung:
TE war gut und hart!
Wie man vll an der Trainingsdauer und an den WHs erkennen kann, habe ich versucht, die 45s Satzpausen einzuhalten, was sich eben in zu wenig WHs aufgrunf falsch gewählter Gewichte niedergeschlagen hat.
Aber das Tempo war höher als bisher, was ich schonmal ganz gut finde.
Werde mich gleich auf den Weg machen ins Gym um die Rückseite zu trainieren und hoffe, dass ich auch da annähernd die 45s einhalten werde.
Hi!
Wie man unschwer erkennen kann, war ich wohl länger nich mehr onlibe bzw habe ich irgendwie mein Log nicht so dolle gepflegt....
Dafür sorry und ich werde dieses in Zukunft nicht mehr passieren lassen, wa? ;-)
Daher werd ich nun die letzten TEs nachträglich eintragen, sodass auch alles seine Vollständigkeit hat.
Gruß
21.04.2010 BACK
Dauer: 0.41h
Ort: McF OS
Latzug-Maschine
75/135kg x 25++ / x 25+ / x 20+
beidarmiges KH-Rudern vorgebeugt
2*20kg x 20
2*17,5kg x 20
2*15kg x 20
Kreuzheben
80kg x 20
65kg x 20
60kg x 20
LH-Shrugs
80kg x 25
70kg x 20
60kg x 20
Beincurls sitzend
60/135kg x 20
50kg x 20
40kg x 20
Wadenheben stehend
75/135kg x 25
60kg x 16
40kg x 20
Bemerkung:
Die Tri-Übung musste ich weglasen, da ich MK vom vorherigen Tag Brusttraining hatte.
25.04.2010 FRONT
Dauer: 1.00h
Ort: McF OS
Bankdrücken neg.
77,5kg x 22
65kg x 15
52,5kg x 20
KH-Bankdrücken
2*20kg x 15 ???
2*17,5kg x 20
2*15kg x 20
Schulterdrücken an Multopresse
35kg x 20
27,5kg x 20
20kg x 20
Seitheben
2*9kg x 25
2*7kg x 25
2*6kg x 20
einarmige KH-Curls
12,5kg x 20
10kg x 12
7kg x 15
Beinpresse
140/205kg x 25
130kg x 25
115kg x 20
Crunches
x 30 - x 25 - x 20
27.04.2010 BACK
Dauer: 0.52h
Ort: McF OS
Latzug-Maschine
80/135kg x 25+ / x 20+ / x 20
beidarmiges KH-Rudern vorgebeugt
2*20kg x 20
2*17,5kg x 20
2*15kg x 20
Kreuzheben
80kg x 20
65kg x 20
LH-shrugs
85kg x 25
70kg x 25
60kg x 25
Trizeps-Drücken am Seil
50/85kg x 25+
40kg x 20
30kg x 25
Beincurls sitzend
60/135kg x 20
50kg x 20
40kg x 20
28.04.2010 FRONT
Dauer: 0.48h
Ort: McF OS
KH-Bankdrücken
2*22,5kg x 25+
2*20kg x 20
2*17,5kg x 20
Butterfly
50/105kg x 25+
40kg x 20
30kg x 20+
KH-Schulterdrücken
2*17,5kg x 25+
2*15kg x 25
2*12,5kg x 25
Seithebe-Maschine
35/85kg x 20
30kg x 20
25kg x 20
SZ-Curls
22kg x 20
19,5kg x 24
17kg x 20
Kniebeugen an Multipresse
20kg x 20
17,5kg x 20
15kg x 20
Crunches
30 - 25 - 20
29.04.2010 BACK
Dauer: 0,52h
Ort: FitPlus HAM
Latzug-Maschine / Dual System
2*40kg x 20
2*31,25kg x 20
2*22,5kg x 40+ ???
Ruder-Maschine / Dual System
(vorne unten nach hinten oben)
2*20kg x 20
2*15kg x 20
2*10kg x 25
Kreuzheben
77,5kg x 20
67,5kg x 20
52,5kg x 20
Trizeps-Drücken
20/70kg x 25+
15kg x 25
10kg x 60 ??????
Beincurls sitzend
27,5/95kg x 25
22,5kg x 20
-scheiß Gerät!-
Wadenheben sitzend
(anders als im McF)
17,5/65kg x 30++
25kg x 25
20kg x 25
Da ich ja nun einige Pausen hatte, wegen Krankheit, wie lange sol ich denn noch generell machen?
Soll ich noch 2 Wochen dranhängen? Sodass ich dann am Stück ohne Pause 3 Wochen habe?
Oder hat jemand eine andere Idee?
01.05.2010 FRONT
Dauer: 0.41h
Ort: McF W
KH-Bankdrücken negativ
2*25kg x 25
2*20kg x 20
2*17,5kg x 20
Butterfly
55/105kg x 20
50kg x 20
45kg x 20
Schulterpresse
35/85kg x 20
30kg x 20
25kg x 20
Seithebe-Maschine
35/85kg x 20+
30kg x 20
25kg x 20
Beinstrecken
50/135kg x 20
40kg x 15 ??
30kg x 20
Bizeps-Maschine
35/85kg x 20
30kg x 15 ??
22,5kg x 20
Bauchmaschine
50/105kg x 30 / x 25 / x 20
Bemerkung:
Wie man erkennt, halte ich mich nicht wirklich an den Übungsplan. Ich wechsle oft die Übungen, da es mir sonst viel zu langweilig werden würde und ich noch weniger Bock auf den TP hätte!!!
Hat vll jemand eine Antwort auf meinen vorherigen Post??
MfG
04.05.2010 BACK
Dauer: 0.32h
Ort: McF OS
Latzug-Maschine/Dual System
2*30kg x 25 / x 20
2*25kg x 20
LH-Rudern im Untergriff
37kg x 20
32kg x 25 / x 20
KH-Shrugs
2*35kg x 25 / x 25 / x 20
Trizeps-Maschine
70/165kg x 25+
65kg x 20
55kg x 20
Wadenheben stehend
75/135kg x 20
70kg x 15
60kg x 15
Bemerkung:
Aus irgend einem Grund hatte ich MK in unterem Rücken und Beinbizeps.
Daher hab ich KH und Beincurls weggelassen.
So langsam mache ich mir Gedanken über den nächsten Trainingsplan.......
05.05.2010 FRONT
Dauer: 0.42h
Ort: McF OS
Bankdrücken
70kg x 20
62,5kg x 15
52,5kg x 20
KH-Bankdrücken negativ
2*20kg x 20
2*17,5kg x 20
2*15kg x 20
KH-Schulterdrücken
2*20kg x 20
2*17,5kg x 20
2*15kg x 20
KH-Frontheben parallel
2*9kg x 16
2*6kg x 20
2*5kg x 20
Bemerkung:
Leider konnte ich aus Zeitmangel nicht weitermachen!!!
Namd!
Eigentlich wollte ich diese Woche noch 2 TEs machen, so hätte ich dann nach meiner 2wöchigen Krankheitspause (nach 1 Woche KA) 3 weitere Wochen den aktuellen TP durchgezogen.
Da dirse Woche aber wiedr viel Stress war, weiß ich nicht, ob ich diese 2 TEs wirklich noch machen soll, zumal ich nächste Woche gerne mit dem neuen TP anfangen wollte.
Tja, bin ich nun gescheitert oder habe ich es tendentiell geschafft??? :-/
Eine Grundidee für meinen neuen TP habe ich auch schon so in Etwa.....
Würde natürlich wieder gerne schwer trainieren und denke, dass ich im 1. Monat mit 10-12 WHs trainiere, im 2. Monat gehe ich dann runter auf 8-10 WHs und im 3. Monat werde ich dann 6-8 WHs machen.
Mich würde interessieren, ob ich trotz des WH-Wechsels auch mal die ein oder andere Übung wechseln sollte?
Gruß
Morgen gehts dann mit meinem neuen TP los.
Ich freue mich!
N8!
EDIT:
Werde den kommenden TP so aufziehen, dass ich im 1. Monat 10-12 WHs mache, im 2. dann 8-10 WHs und im 3. auf 6-8 WHs runtergehe.
Somit fange ich mit einem relativ leichten Training nach dem KA-TP an und steigere mich im Laufe des Plans.
Übungen werde ich nach 6 Wochen etwas wechseln.
Werde auch wieder einen 5er Split machen... Damit komme ich gut klar, kann jeden Muskel auspowern und zeitlich bin ich ja sehr flexibel!
10.05.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.00h
Ort: McF OS
Latziehen breit / Hammergriff
90/135kg x 12
95kg x 10
90kg x 10
85kg x 10
T-Hantel-Rudern
65kg x 12
62,5kg x 12
60kg x 12
Ruder-Maschine / Dual System
2*60kg x 12 / x 12 / x 10
--> enger Griff
2*60kg x 10
KH-Rudern
35kg x 10
32,5kg x 10
27,5kg x 10
Good Mornings
50kg x 12++
60kg x 12+
70kg x 10
Bemerkung:
Wie man sieht, muß ich erstmal wieder ins schwerere Training reinkommen und die Gewichte finden. Aber ich trainiere ja auch im höheren WH-Bereich als beim letzten Aufbauprog. Aber kommt schon noch....
@Dirk: Good Mornings fühlen sich wirklich ganz gut an. Werde das mal die nächsten Wochen beibehalten.
12.05.2010 BRUST
Dauer: 1.01h
Ort: McF W
Bankdrücken
90kg x 12 / x 10
85kg x 12 / x 10
negatives KH-Bankdrücken
2*35kg x 12 / x 12 / x 13??? (anscheinend zu lange Pause)
Cabel Cross am tiefen Kabel kniend
2*25/85kg x 12++
2*30kg x 12
2*25kg x 12
Butterfly
75/105kg x 10
60kg x 12
50kg x 12
Bemerkung:
Ich bin schon ein wenig schokiert und deprimiert, wenn ich mir so meine Gewichte anschaue.....
Das soll normal sein nach nem KA-Zyklus???
Oh Mann.... ich hoffe, dass ändert sich schnellstmöglich!!!!!
13.05.2010 BEINE + BAUCH
Dauer: 0.56h
Ort: McF W
Kniebeugen
70kg x 12+
80kg x 10+
85kg x 12
80kg x 10
45° Beinpresse
270kg x 12
290kg x 10
Beincurls liegend
60/85kg x 12+ / x 10
55kg x 10
50kg x 10
Wadenheben stehend
95/135kg x 12 / x 11 / x 10
Crunches mit Rollgerät (?)
x 25 / x 20 / x 16
Bemerkung:
Training war heftig! Beine sind totall platt!!!!! Ich kann kaum vom Stuhl aufstehen!
Aber trotzdem habe ich, wie schon bei den 1. beiden TEs, das Gefühl, ich müsse wieder am Anfang anfangen...........
Mal ne Frage zu KB:
Ich habe die Füße bisher immer schulterbreit und parallel positioniert. Ist das so richtig?
Denn dieses Mal habe ich die Füße so positioniert, dass die Zähen MINIMALST nach aussen schauen... Aber wirklich nur leicht!
Lustigerweise hatte ich heute rechts Knieschmerzen.........
Also dein Plan gefällt mir persöhnlich wirklich gut, soviel mal dazu!
KB stehe ich zB etwas weiter als Schulterbreit und meine Zehen zeigen nach außen ( was nicht sonderlich schwer ist, weil ich sie mir beim Kickboxen diverse Mal gebrochen habe und sie sowieso nach außen zeigen^^). Wenn du parallel besser zurechtkommst, why not?
Könntest ja mal ein Filmchen einstellen, vielleicht sieht man dann den ein oder anderen Fehler. Oder eben auch nicht;-)
Hello!
Das freut mich, Dirk! *sichselbstaufschulterklopf* :-p
Werd mal schauen, ob das mit dem Vid zu realisieren ist.
Werde auch mal ein wenig mit den Fußpositionen spielen... vll komme ich ja auf eine komfortablere.
PS
Schulter-TE heute fällt wohl aus, da ich im kompletten Oberkörper MK habe von den anderen TEs!
Werds dann auf morgen schieben, was dann zwar den ganzen TP um 1 Tag nach hinten schiebt aber das werd ich schon noch wieder hinkriegen...
15.05.2010 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 1.03h
Ort: McF W
KH-Schulterdrücken
2*25kg x 12++
2*27,5kg x 12+ / x 12 / x 10
KH-Frontheben
2*12,5kg x 12 / x 10
2*10kg x 12
Seithebe-Maschine
55/85kg x 12+ / x 12
reverse Butterfly am engen Zugturm
2*45kg x 12+ / x 12+ / x 15 (??)
LH-Shrugs
110kg x 12+
120kg x 12 / x 10
einarmige Shrugs
45kg x 12++
50kg x 12+
55kg x 12
Bemerkung:
War eine gute TE!
Reverse Butterfly am engen Zugturm (also vorm Körper über Kreuz gezogen) haut wirklich rein! Vom Gefühl her eine supa Übung!
Die einarmigen Shrugs habe ich wie folgt gemacht:
Da im McF nur maximal 40Kg-KHs sind, habe ich mir ne Kette und n kleinen Karabiner-Haken genommen und konnte somit mehrere Hantelscheiben für die Übung verwenden!
Tja, so is das........ :lh:
16.05.2010 ARME
Dauer: 0.51h
Ort: McF W
Trizepsdrücken am Zugturm
70/85kg x 12++
75kg x 12++
80kg x 12++
85kg (max) x 12
Trizepsstrecken über kopf am Zugturm
85kg (max) x 12++
85kg + 5kg-Scheibe x 12+
85kg x 10kg-Scheibe x 15 (!!)
KH-Kickbacks
10kg x 12 / x 10
KH-Curls sitzend
2*17,5kg x 12 / x 10
1*15kg x 12
Zugturm-Curls/Hammergriff
60/85kg x 12 / x 10
55kg x 10
Konzentrations-Curls
15kg x 10
12,5kg x 10
Bemerkung:
Mann Mann Mann.....mal sehen wie lange ich brauche, um wieder meine alten Gewichte bewegen zu können... wobei ich ja momentan halt im etwas höheren WH-Bereich trainiere.....
Fazit nach der 1. Woche:
Training macht um Welten mehr Spaß als zur KA-Zeit! Und ich bin doch optimistisch, dass ich zum Ende meines TP hin mich von den Gewichten her steigern kann! Das wird schon noch.....
PS:
Immernoch Bein-MK!
19.05.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.04h
Ort: McF OS
Latziehen breit
95/135kg x 12 / x 10
90kg x 12 / x 10
T-Hantel-Rudern
70kg x 12 / x 10
67,5kg x 12
Ruder-Maschine / Dual System
2*65kg x 12 / x 12 / (eng) x10
KH-Rudern
30kg x 12 / x 12 / x 10
Good Mornings
70kg x 12
75kg x 10
Bemerkung:
TE war vom Gefühl her sehr gut!
So langsam komme ich auch wieder ins schweere Training rein, juchuuu!!!
21.05.2010 BRUST
Dauer: 1.02h
Ort: McF W
Bankdrücken
95kg x 12 / x 10
90kg x 12 / x 10
negatives KH-Bankdrücken
2*37,5kg x 12 / x 10
2*35kg x 10
KH-Überzüge
27,5kg x 12
30kg x 10
27,5kg x 10
Brustpresse breit
50/135kg x 12++
60kg x 12++
70kg x 12
Bemerkung:
Eigentlich war die TE recht gut, habe aber dieses Mal 2 andere Übungen experimentell eingebaut, unter anderem weil das Studio recht voll war und ich nicht dadran konnte, wo ich wollte.
KH-Überzüge spüre ich wirklich nur, wenn ich 110% auf die Technik und einen bestimmten Bewegungsweg achte. Nehme ich die Hantel zu weit hinter den Kopf, spüre ich absolut keine Belastung mehr.
Brustpresse hat sich komischerweise recht gut angefühlt und hat noch mal einen guten Pump gebracht. Auch habe ich mich sehr dadrüber gefreut, dass meine Schulter absolut keinen Mucks von sich gab, yeah!!! Das ist für mich schon mal seeeeehr viel wert!!!
Jedoch weiß ich nicht, ob diese Übungen bzw. eine von ihnen einen festen Platz in meinem TP verdienen.....
Vll hat da jemand einen Rat......
Ansonsten gilt: was sich doof oder gar nicht anfühlt, kommt weg!
21.05.2010 BEINE
Dauer: 1.15h (incl. Dehnen)
Ort: McF W
Kniebeugen
85kg x 12 / x 10+
80kg x 12+ / x 12
45° Beinpresse
290kg x 12 / x 10
270kg x 10
Beincurls liegend
65/85kg x 12 / x 10
60kg x 12 / x 8
Wadenheben stehend
100/135kg x 12+
105kg x 12
100kg x 10
Crunches mit Bauchgerät
x 25 / x 20 / x 18 / x 16
Dehnen
Bemerkung:
TE war sehr gut! Kniebeugen killen!!!!!!!!!!
Die hauen so rein, dass ich bei der 45°BP einfach nicht mehr KGs nehmen kann, hehe.
Werde dennoch bei der nächsten Te mal von 45°BP auf horizontale BP wechseln.... Diese reize ich ja eh aus. Spätestens, wenn ich im niedrigeren WH-Bereich trainiere... dann kann ich wieder auf 45°BP wechseln.
@Dirk:
Video von den Kniebeugen habe ich offensichtlich nicht gemacht, die Bewegung aber mal beobachen lassen.
Soweit alles gut!
22.05.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.09h
Ort: McF W
KH-Schulterdrücken
2*30kg x 12+ / x 12 / x 10
2*27,5kg x 12
Frontheben
2*12,5kg x 12 / x 10
2*10kg x 12
Seithebe-Maschine
60/85kg x 12+
65kg x 10
reverse Butterfly am engen Zugturm
2*55kg/85kg x 11
2*50kg x 10
2*45kg x 12
LH-Shrugs
130kg x 12 / x 10
120kg x 12
einarmige KH-Shrugs
60kg x 12 / x 10
Bemerkung:
Gute TE!
23.05.2010 ARME
Dauer: 1.04h
Ort: McF W
Trizepsdrücken am Zugturm
85kg(Max) + 5kg-Scheibe x 12+ / x 12 / x 10
85kg x 12
Trizepsstrecken über Kopf am Zugturm
85kg + 15kg-Scheibe x 12 / x 10
85kg + 10kg-Scheibe x 10
KH-Kickbacks
10kg x 12++ / x 16 (!)
KH-Curls stehend
2*20kg x 12 / x 9
2*17,5kg x 12 / x 10
Scott-Curls
27kg x 12+ eng / x 12 breit / x 10 eng
Konzentrations-Curls
15kg x 8
12,5kg x 10
Bemerkung:
Bei den Konz.-Curls war der Bizeps einfach nur schon tot!
Aber sehr intensive TE!
Doof war nur, dass mit bei den KH-Curls die 20kg in den Händen bei 12 WHs enorm weh taten!
26.05.2010 RÜCKEN
Dauer: 0.52h
Ort: McF OS
Latziehen breit
100/135kg x 12 / x 10
95kg x 12
T-Hantel-Rudern
75kg x 12 / x 10
72,5kg x 12
Ruder-Maschine / Dual System
2*67,5kg x 12+
2*70kg x 12 / x 12 (?)
einarmiges Rudern am tiefen Kabel
65/85kg x 12 / x 11
Bemerkung:
TE war gut. So langsam komme ich wieder in die Gewichtsbereiche, die ich mir vorstellte! Ich steigere mich von Woche zu Woche.
Wenns so weitergeht, bin ich mal gespannt, was ich so an KGs bewege, wenn ich im 6-8er WH-Bereich angelangt bin.....
Leider war das Gym ziemlich voll, so dass ich absolut keine Bank für KH-Rudern fand und auch die Hantelständer waren alle belegt und somit konnte ich auch keine Good Mornings ausführen.
Ausnahmsweise kam mir das recht gelegen, da ich in zeitlicher Not war.
27.05.2010 BRUST
Dauer: 0.55h
Ort: McF OS
Bankdrücken
100kg x 12 / x 10
95kg x 11
92,5kg x 10
negatives KH-Bankdrücken
2*37,5kg x 12 / x 10
2*35kg x 12
Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*30/85kg x 10 (SB-Stufe 3)
2*25kg x 10 (SB-Stufe 4)
2*22,5kg x 10 (SB-Stufe 2)
Brustpresse
80/135kg x 12
70kg x 12
Leider bin ich seit Ende letzter Woche ziemlich erkältet, so dass ich nicht trainieren gehen konnte.
Ich denke, ich werde erst heute abend wieder gehen und dann wieder mit Rücken anfangen....
03.06.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.02h
Ort: McF W
Latziehen breit
105/135kg x 12 7 x 10
100kg x 10
T-Hantel-Rudern
77,5kg x 12 / x 10
75kg x 10
Ruder-Maschine / Dual System
2*72,5kg x 12 / x 10
KH-Rudern
32,5kg x 12 / x 10
Good Mornings
75kg x 12 / x 12 / x 10
Bemerkung:
Da ich ziemlich lange ne Erkältung hatte, hatte ich in diesem training nicht so viel Power! Also nicht, was die Kraft anging, sondern die Ausdauer..... Ich war irgendwann einfach platt, daher auch nur 2 Sätze bei Übung 3 und 4.
05.06.2010 BRUST
Dauer: 0.54h
Ort: McF W
Bankdrücken
105kg x 10 + 2 assistierende WHs
100kg x 8 + 2 assistierende WHs
97,5kg x 8
negatives KH-Bankdrücken
2*37,5kg x 12 / x 9
2*35kg x 10
Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*30kg x 10
2*25kg x 9 + 3 assistierende WHs
2*20kg x 11
Brustpresse
85/135kg x 9
75kg x 10
65kg x 10
Bemerkung:
TE war schrecklich!!!
Ich habe versucht, so zu trainieren, als ob ich die letzten Tage ignorieren könnte..... Habe also trotz dicker Erkältung in der letzten Zeit hier die Gewichte planmäßig gesteigert...... fatal!
Dat war nix!
Generell muss ich sagen, dass ich mit den TEs etwas hinterher hinke..... aber die letzten Tage waren auch ziemlich stressig.
Und ich möchte nochmals auf die Kojak'sche Regel #3 aufmerksam machen!!!!!
Dieses kam in dieser Btust-TE wieder einmal zu tage........ :-(
burton4tw
07.06.2010, 19:01
Krasse Werte. Einfach top. Bilder wären mal interessant
Hi!
Bilder werden mal kommen, wenn ich mich zu 100% wohl fühle und vll mal einige KGs am Bäuchlein abgenommen habe :-)
Doch z.Zt. macht der Aufbau (nicht am Bäuchlein, lol) noch viel Spaß!
Ab er jaaaaaa, ich weiß..... Bilder werden wann folgen :-)
07.06.2010 BEINE
Dauer: 1.10h
Ort: McF
Kniebeugen
85kg x 12++
90kg x 12 / x 10
85kg x 10
Beinpresse horizontal
205kg (Max.) x 12+ / x 12 / x 10
Beinbeugen liegend
65/85kg x 12+ / x 12 / x 10
Bemerkung:
TE war fürn Arsch! Die einzelnen Übungen waren zwar supa aber generell fürs fürn Sack, da ich viiiiiiiel zu viel gequatscht habe heute mit den Trainern!!!!!
Nichtsdestotrotz kann ich jetzt schon kaum mehr vom Stuhl aufstehen!!!
N bissken freue ich mich aber schon, da ich merke, dass meine KB-Technik immer besser wird und ich immer weiter runter komme! Juchu!
N8!
08.06.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.07h
Ort: McF OS
KH-Schulterdrücken
2*30kg x 12 / x 10
2*27,5kg x 12 / x 10
Frontheben
2*12,5kg x 12 / x 10
2*10kg x 15 (??)
Seithebe-Maschine
65/85kg x 12 / x 10
Reverse Butterfly am engen Zugturm
2*55/85kg x 12++ (St.1)
2*60kg x 10 (St.2)
2*55kg x 10(St.3)
LH-Shrugs
130kg x 12 / x 10
110kg x 12
einarmige KH-Shrugs
60kg x 12 / x 10
09.06.2010 ARME
Dauer: 1.20h
Ort: McF OS
Trizepsdrücken am Kabel
85kg(Max) + 5kg-Scheibe x 12 / x 10
85kg x 10
80kg x 10
Trizepsstrecken am Zugturm über Kopf
85kg+10kg-Scheibe x 12 / x 12 / x 10
KH-Kickbacks
10kg x 12+ / x 13
KH-Curls stehend
2*20kg x 12 / x 10
2*17,5kg x 12 / x 10
Scott-Curls eng
29,5kg x 12+
32kg x 11
29,5kg x 10
Konzentrations-Curls
15kg x 8
12,5kg x 9+1 assistierende WH
Bemerkung:
Ich merke, dass ich von der Kraft her minimal abgebaut habe, was ich auf die Krankheitsphase zurück führe und eben auf die etwas längere Zeit, in der ich nicht trainieren konnte.
Wobei es komischerweise wiederrum so ist, dass ich bei einigen Übungen mehr KGs nehmen konnte.....
Namd!
So, nachdem nun 1 Monat meines Programms um ist, werde ich die 1. Änderung vornehmen:
Im 2. Monat werde ich die WH-Zahl von 10-12 auf 8-10 senken.
Ich freue mich, denn schweres Training macht mir Spaß!
Reinhaun!
So, los jehts!
12.10.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.09h
Ort: McF OS
Latziehen breit
110/135kg x 10 / x 8
105kg x 10 / x 8
T-Hantel-Rudern
80kg x 10 / x 9 / x 8
Ruder-Maschine / Dual System
2*75kg x 10+
2*77,5kg x 9
2*75kg x 8
KH-Rudern
35kg x 10 / x 9
Good Mornings
80kg x 10+ / x 10 / x 8
Bemerkung:
Gute TE!
13.10.2010 BRUST
Dauer: 1.06h
Ort: McF OS
Bankdrücken
110kg x 5+1 assistierende WH
100kg x 9+1 assistierende WH
95kg x 10 / x 6+2 assistierende WHs
negatives KH-Drücken
2*37,5kg x 10 / x 8
2*35kg x 8
Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*25/85kg x 12+
2*30kg x 7
2*25kg x 10
Brustpresse
85/135kg x 8
75kg x 9
65kg x 10
Bemerkung:
Beschissene TE!!!!!
Ich denke, es war einfach zu früh für mich! Ich War heute um 10:00 trainieren, obwohl ich normalerweise eher abends gehe. Denke das und die Tatsache, dass ich nur eine Banane und 2 Scheiben Brot aß, sollten der Grund für meinen Abkack sein!
Rege mich auf!!!
14.06.2010 BEINE + BAUCH
Dauer: 1.10h
Ort: McF OS
Kniebeugen
100kg x 10 / x 8 + 2 assistierende WHs
90kg x 10 / x 8 + 2 assistierende WHs
Beinpresse horizontal
205kg (Max.) + 5-KG-Hantel x 10 / x 9 / x 8
Beincurls liegend
70/85kg x 10+
75kg x 8
70kg x 8
Wadenheben stehend
110/135kg x 10+
115kg x 8
110kg x 9
Crunches mit Bauchgerät
x 20 / x 15 / x 14 / x 13
Bemerkung:
Böse TE!
Beine waren total aufgepumt und KB mit Hilfe am Ende rocken heftigst!!!
16.06.2010 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 1.17h (23:37 - 00:54)
Ort: McF OS
KH-Schulterdrücken
2*32,5kg x 10
LH-Schulterdrücken
60kg x 10++
70kg x 10 / x 9
Frontheben
2*15kg x 10 / x 8
2*12,5kg x 9
Seithebe-Maschine
70/85kg x 10+ / x 10
reverse Butterfly am engen Zugturm
2*65/85kg x 9 (St.3)
2*55kg x 10 (St.2)
2*55kg x 10 (St.1)
LH-Shrugs
140kg x 10 / x 8
120kg x 10+ / x 10 / x 8
einarmige Shrugs am tiefen Zugturm
85kg (Max) + 10kg-Scheibe x 12
85kg + 15kg-Scheibe x 10
Bemerkung:
TE war gut!
Leider bekomme ich die KH beim Schulterdrücken nicht mehr aus der untersten Startposition und da ich gestern keinen fragen konnte/wollte, stieg ich einfach im 2. Satz aufs LH-Drücken um.
Denke, ich werde das nächste Woche so beibehalten.
Generell muss ich sagen, dass ich z.Zt. keinerlei Probs mit meinen Schultern habe, was mir zeigt, dass ich offensichtlich sauber und richtig trainiere!
Bei der Seithebe-maschine vernahm ich jedoch ein kleines Zwicken.......
17.06.2010 ARME
Dauer: 1.26h
Ort: McF
KH-Curls stehend
2*22,5kg x 10 / x 8
2*20kg x 10 / x 8
SZ-Scott-Curls
39,5kg x 7 (breit)
37kg x 7 (eng)
32kg x 8 (breit)
Konzentrations-Curls
17,5kg x 8
15kg x 8
Trizeps-Drücken am Zugturm
85kg (Max) + 10kg-Scheibe x 10+ / x 10 / x 10 / x 8
Trizeps-Drücken über Kopf am Zugturm
85kg (Max) + 15kg-Scheibe x 10++
85kg + 20kg-Scheibe x 10+ / x 10
KH-Kickbacks
12,5kg x 10+
15kg x 8
Bemerkung:
TE war gut.
Bei den Scott-Curls habe ich mich einfach vertan! Wollte eigentlich mit 34,5kg trainieren und hatte 39,5kg drauf.... Und ich wunderte mich, wieso ich heute so schwach bin..... :hammer:
Das wars dann auch für diese Woche und die nächste TE wird erst wieder am Mo. stattfinden, da ich Mo.früh meine 1. Klausur schreibe.
22.06.2010 RÜCKEN
Dauer: 0.55h (Start: 23.38)
Ort: McF OS
Latziehen breit
115kg x 7
110kg x 8
105kg x 8
T-Hantel-Rudern
82,5kg x 10+
85kg x 10
87,5kg x 8
Ruder-Maschine
95/135kg x 10++
105kg x 10
110kg x 9
KH-Rudern
37,5kg 10+ / x 10 / x 10
Bemerkung:
Leider konnte ich Good mornings nicht ausführen, da es mir beim Halten der Stange irgendwie in den Schultern zog..... Und ich rede nicht von Wind!
Hoffentlich läufts bei Beinen besser.....
Bein Latziehen habe ich probeweise mal 115kg drauf getan, wollte mal sehen, wie ich mich da so mache lol
Prinzipiell ok.
24.06.2010 BRUST
Dauer: 0.45h
Ort: McF OS
Bankdrücken
110kg x 7 + 1 assistierende WH
105kg x 8 + 2 assistierende WHs
100kg x 8 + 2 assistierende WHs
negatives KH-Bankdrücken
2*37,5kg x 8
2*35kg x 10 / x 8
Fliegende am Zugurm
2*30kg x 8
2*35kg x 8
Cable-Cross tief, kniend
2*25kg x 10 / x 9
Bemerkung:
Also momentan weiß ich nicht weiter...... Ich habe das Gefühl, ich mache Rückschritte beim Brusttraining!
Bei allen anderen Muskelgruppen steigere ich mich, bei Brust habe ich nicht den Anschein.....
Ich hatte zwar nach der TE einen echt guten Pump, aber es ist einfach demotivierend!!!! :cry:
Ich freue mich auf den Übungswechsel!!!
25.06.2010 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 1.30h (mit Trainingspartner)
Ort: McF W Elberfeld
LH-Schulterdrücken
75kg x 10
85kg x 5 (voll vertan!!!!)
70kg x 10+ / x 10
Frontheben
2*15kg x 10 / x 8
2*12,5kg x 15 (???)
reverse Butterfly
75/105kg x 10++
85kg x 10++
55kg x 25+
KH-Seitheben
2*15kg x 10 / x 8
2*12,5kg x 10+ / x 10
LH-Shrugs
142,5kg x 10
140kg x 10
120kg x 12 / x 10
Bemerkung:
Bisskön ausgeartes, diese TE....... lol
An sich war es eine gute TE, doch hatte ich beim Reverse Butterfly schmerzen in der Schulter..... deshalb bin ich mit dem Gewicht auch nicht höher gegangen.
Außerdem haben wir uns in der Reihenfolge vertan.
Weiterhin konnten wir nicht die übungen machen, die wir machen wollten bzw wie sie in meinem TP vorgesenen sind.
Und dann habe ich mich direkt beim LH-Schulterdrückern dick vertan und mal eben 10kg zu viel draufgehauen!!!
Interessante TE.... jaja..... :gruebel:
Tja Leute, was soll ich sagen......... Bin schon wieder kränklich :-(
Werd wieder ne kleine Zwangspause einlegen müssen aber hoffe, dass ich zum Ende der Woche wieder kann :-(
Namd!
So..... habe morgen einen Termin zum Nieren-Sono.... Mein Kreatinin-Wert ist leicht erhöht.
Muss dazu sagen, dass der Wert schon immer recht grenzwertig war, aufgrund einiger gesundheitlicher Geschichten.
Denke, werde die Creain-Einnahme vorerst komplett streichen.
Die Frage ist jetzt nur, wie schauts mit der Protein-Aufnahme aus.....
Werde moin mit dem Doc mal drüber quatschen.
Hoffe, dass ich auch moin wieder trainieren kann!
Mich bricht das n bissken an, wenn ich mitten im Plan pausieren muss! Dann hat man das Gefühl, man trainiert für die Katz und macht n Rückschritt! :-(
Hello!
Komme gerade vom Doc zurück.
Habe keinerlei sichtbare Probleme.
Aber der Doc riet mir ab, weiterhin Creatin und synthetisches Eiweiß zu mir zu nehmen.....
Tja....... wie verhält sich das denn nun??? Wenn ich 2g/kg Körpergewicht zu mir nehme.... das kriegt man ja nich eben mal so hin bei 110kg mit normaler Ernährung.
Ich zumindest nicht!
Die Frage ist nun einfach, wie effetiv ist das Training, wenn ich auf die Unterstützung proteinhaltiger Produkte verzichte? Kann ich trotzdem aufbauen bzw. Fortschritte erziehlen?
Hmmmm.....
Hm... schade, keine antwort....
Bin grade echt am Überlegen, ob ich den Aufbauplan nicht einfach abbrechen soll und stattdessen etwas Fettabbau betreiben soll....
Bin z.Z. etwas depri.......
Hey, Dirk, hast du ne Idee?
:-)
Bin am Grübeln, ob ich auf Fettabbau gehen soll..... hab da aber nich so viel Ahnung von :-(
Hi Kojak:
dein Training wird nicht ineffizienter, weil du auf synt. EW verzichtest oder kein Krea nimmst. Es mögen manche Kraftleistungen zurückgehen ( ob des Krea´s), aber das wras dann auch schon!
Mann, höre mal auf den Onkel Doktor und warte, bis sich dein Blutbild wieder normalisiert hat.
Fettabbau? Dein Gewicht ist ja beachtlich und ich habe keine Ahnung, ob es alles Muckies sind oder sich da auch Pölsterchen verstecken^^.... Von letzterem gehe ich mal aus und ein bisschen Fettabbau schadet keinem! Aber wie gesagt: ist immer abhängig von dem, was du willst, was der Doc erzählt und wie du dich fühlst!
Hi!
Danke für die Antwort!
Zum Fettabbau:
Ich denke, es ist im Moment verdammt schwer, Muskeln aufzubauen... ich denke, es ist generell so in der Hitze.
Außerdem bin ich mit meinen momentanen Erfolgen nicht ganz so zufrieden.
Keine ahnng, wieso..... mal abgesehen davon, dass meine Ernährung fürn Sack ist. Also denke ich, es liegt dadran :-(
Außerdem, JA, da sind einige Pölsterchen! Sonst müßte ich ja aussehen wie Arni, wenn ich bei 110kg nur Muckis hätte lol
Also FA kann vll nicht schaden und die Zeit wäre doch gut.
Zum Eiweiß:
Werde es in der Tat so machen, dass ich erstmal alles weglasse und dann in 2-3 Monaten nochmal meinen Kreatinin-Wert überprüfen lasse.
Generell:
Ich bin zur Zeit, wie schon oben geschrieben, nicht zufrieden mit dem, was ich so mit Training erreiche bzw erreicht habe.
Die Trainerin meinte letztens auch, man hätte mehr erreichen können in der Zeit, in der ich schn trainiere......
Top für die Motivation! ;-)
Ich denke, es kann aber nur an der Ernährung liegen..... Also sollte ich da mal angreifen.
Wie gesagt, nun werde ich mal auf Fettabbau gehen und somit meinen aktuellen Plan unterbrechen. Habe aaber doch noch einige Fragen:
1) Wie intensiv trainiere ich? Ebenfalls im niedrigen WH-Bereich?
2) Mit welchen Volumen?
Ich kann mir nicht vorstellen, eine vollständige 50min-TE zu absolvieren und dann noch 45min laufen..... Da kipp ich ja um lol!
Also eher intensiv und kurz (kürzer als beim Aufbau)?
3) Wie oft soll ich trainieren und Cardio betreiben?
4) Für welchen eitraum? 6 Wochen? 8 Wochen? Und anach wieder auf Aufbau?
Habe da nicht ganz so den Plan.........
MfG und danke
Kojak
So, werde heute Abend noch ins Gym gehen und mir mal überlegen, wie ich was am besten machen werde.....
Denke, ich werde das Trainingsvolumen runterschrauben, auf 4 Tage splitten, Intensität nachwievor hoch halten und anschließend gibbet ne Cardio-Einheit.
Anfangs vll 2-3x/Woche 30mins und steigere mich dann etwas im Laufe des Progs.
Enährungstechnisch schaue ich, dass ich ab frühem Nachmittag keine Kohlenhydrate mehr zu mir nehme, Schwerpunkt auf eiweiß-, vitamin- und obstreiche Ernährung lege.
Generell wird auch abends nich mehr so viel gegessen.
Mal sehen, obs was bringt in dieser Form.......
Sooooo, der liebe Kojak hat sich nun mal Gedanken gemacht, wie er das "neue" Training aufziehen soll.....
Folgendes ist dabei rausgekommen:
Montag: TE1 (Brust)
negatives Bankdrücken 3x8
KH-Bankdrücken 3x10
Schrägbank-Fliegende 2x12
Cardio-Einheit
Dienstag: TE2 (Rücken)
Latzug-Maschine / Dual System 3x8
LH-Rudern 2x10
KH-Rudern 2x12
Kreuzheben 2x8
Cardio
Mitwoch: -FREI-
Donnertag: TE3 (Schultern + Arme)
LH-Schulterdrücken 3x8
Seitheben 2x12
Frensh Press im SuperSatz mit SZ-Curls 3x10
Cardio
Freitag: TE4 (Beine + Bauch)
Kniebeugen 4x8
Beincurls 3x10
Wadenheben 2x12
Crunches 3x25
leichtes Walken
Die Cardio-Einheiten werde ich auf langer Sicht 3-4x die Woche machen, aber nur so in etwa 30mins nach dem Training. Denke, das reicht fürn anfang.
Das Gewichttraining soll maximal 30mins gehen, also ein vermindertes Volumen! Dafür halte ich die Intensität hoch!
TE4 ist eine Art Zusatz-TE, da Arme und Schultern ja generell etwas in TE1 und TE2 mittrainiert werden. Aber ich will auch nicht komplett drauf verzichten.
Mal sehen, wie lange ich für diese TE benötige und ob es reicht, um vorhandene Muskulatur zu erhalten. Mal sehen......
Versuch macht kluch!
Für konstruktive Kritik und begründeteVerbesserungvorschläge bin ich offen!
05.07.2010 Rücken + Cardio
Dauer: 30mins + 20mins = 0.50h
Ort: McF OS
Latziehen eng
110/135kg x 7
Latzug-Maschine / Dual System
2*60kg x 8
2*57,5kg x 8
LH-Rudern
80kg x 10+ / x 10 direkt gefolgt von:
LH-Rudern im Untergriff
50kg x 13+
KH-Rudern
2*35kg x 12
2*32,5kg x 12
Kreuzheben
100kg x 8++
120kg x 8+
20mins Laufband
Bemerkung:
Enges Latzziehen musste ich leider abbrechen, da ich Schmerzen im rechten Unterarm hatte.
Daher stieg ich auf die duale Latzug-Maschine um.
Die Cardio-Einheit war krass für mich.... bin ja sowas nich gewohnt.
Außerdem sind meine Basketball-Schuhe eher suboptimal fürs Laufen loooooooooooooooool!
Aktuelles Gewicht: ca. 108kg
Aber da ich mehrere Tage n flotten Otto hatte, ist das wohl auch Wasser...... Hehe!
06.07.2010 BRUST
Dauer: 30mins + 20mins = 0.50h
Ort: McF OS
negatives Bankdrücken
100kg x 8++ / x 8+ / x 8
KH-Bankdrücken
2*32,5kg x 10+
2*35kg x 10
Schrägbank-Fliegende
2*17,5kg x 12++ / x 12+ / x 12
20mins Fahrrad
Bemerkung:
Habe mich vertan und beim KH-BD nur 2 Sätze gemacht... Sollten eigentlich 3 werden.
08.07.2010 SCHULTERN + ARME
Dauer: 0.38h
Ort: McF OS
Schulterdrücken / Multipresse
55kg x 8++ / x 8+
57,5kg x 11 (?)
Seitheben
2*15kg x 12 / x 10
2*12,5kg x 10
Frensh Press im SuperSatz mit SZ-Curls
42kg x 10+ --plus-- 42kg x 10
42kg x 10 --plus-- 42kg x 8
42kg x 8 --plus-- 39,5kg x 8
Bemerkung:
Wenn jemand fragt, was das bringt, denke ich, es ist besser als Schultern und Arme wegzulassen und sowas habe ich schon gelesen. Da stand, man bräuchte diese Partien im Fettabbau-Programm nicht zu trainieren da es reicht, diese Muskeln zu erhalten, wenn man Brust und Rücken trainiert.
Naja.....
Ich denke, vll reicht das, was ich mache um diese Muskeln zu erhalten..... wenn nicht, bitte mitteilen!
Zum Cardio-Training bin ich nicht gekommen, da ich komischerweise Krämpfe in den Waden hatte..... Vll vom anfang der Woche... ist ja ne Belastung, die ich so noch nicht hatte.
Außerdem war ich mitten in der Bullenhitze..... da fing ich schon an zu schwitzen, wenn ich die treppen runterging!
Was ich immernoch nicht verstehe ist, wieso ich an der Multipresse weniger KGs bewegen kann als an der freien LH............
Außerdem habe ich kurz meinen o.g. Plan ein klein wenig umgestellt..... So find ichs n ticken besser!
Sooooo...., es muss einiges nachgetragen werden!
13.07.2010 RÜCKEN
Dauer: 0.40h
Ort: McF W
Latziehen / Dual System
2*65kg x 8 / x 8
2*60kg x 8
LH-Rudern / Obergriff
85kg x 10+ / x 10
LH-Rudern / Untergriff
65kg x 10++
70kg x 12
KH-Rudern
2*35kg x 12
2*32,5kg x 12
Kreuzheben
125kg x 8 / x 8
14.07.2010 BRUST
Dauer: 0.40h + 0.20h Cardio
Ort: Mcf W
negatives ankdrücken
110kg x 8+ / x 8
115kg x 5 + 1 assistierende WH
KH-Bankdrücken
2*37,5kg x 10+ / x 10
2*35kg x 10
Fliegende auf Schrägbank
2*20kg x 12
2*17,5kg x 12
Cardio
20mins Fahrrad
16.07.2010 SCHULTERN + ARME
Dauer: 0.53h
Ort: Zu Hause
Seitheben
2*15kg x 12 (1)
2*15kg x 10 (2)
2*12,5kg x 10 (3)
-IM SUPERSATZ MIT-
Frontheben
2*12,5kg x 10 (1)
2*12,5kg x 8 (2)
2*12,5kg x 6 (3)
einamiges Seitheben, zur Seite gelehnt
12,5kg x 12 (1)
12,5kg x 12 (2)
-IM SUPERSATZ MIT-
vorgebeugtes Seitheben
2*16kg x 10 (1)
2*13,5kg x (2)
einarmige KH-Curls
20kg x 12 (1)
20kg x 10 (2)
20kg x 9 (3)
-IM SUPERSATZ MIT-
einarmiges KH-Trizepsstrecken über Kopf
11kg x 20 (1)
15kg x 12 (2)
15kg x 10 (3)
einarmige KH-Scott-Curls
12kg x 15 (1)
12kg x 10 (2)
-IM SUPERSATZ MIT-
KH-Kickbacks
10kg x 15+ (1)
12kg x 10 (2)
19.07.2010 BEINE
Dauer: 0.33h
Ort: McF W
Kniebeugen
100kg x 10 / x 8+
90kg x 10+ / x 10
Beinbeugen liegend
75/85kg x 9
70kg x 10 / x 7
Wadenheben stehend
115/135kg x 12 / x 10
22.07.2010 BRUST
Dauer: 0.37h
Ort: FitPluss HAM
Brustpresse (TechnoGym Selection)
75/102,5kg x 12++
85kg x 12
95kg x 10
100kg x 8 + 2 assistierende WHs
KH-Bankdrücken
2*36kg x 8
2*32kg x 10 / x 9
Butterfly (TechnoGym Selection)
50/100kg x 12
40kg x 16
Bemerkung:
Als 3. Übung wollte ich Schrägbankdrücken an der Multipresse machen, verletzte mir da wieder die Schultern.
TOP!!!
25.07.2010 RÜCKEN
Dauer: 0.33h
Ort: McF OS
Latziehen / Dual System
2*70kg x 8
2*65kg x 8
2*60kg x 8
T-Handel-Rudern mit Brustpolster
70kg x 10
65kg x 10
60kg x 8
KH-Rudern
37,5kg x 8
32,5kg x 10
Kreuzheben
120kg x 8
29.07.2010 BRUST
Dauer: 0.31h
Ort: FitPlus HAM
Brustpresse (TechnoGym Selection)
100/102,5kg x 10
102,5kg x 6
95kg x 6
KH-Bankdrücken
2*36kg x 10 / x 8
Cable Cross tief, kniend
2*7,5/27,5kg x 15
2*10kg x 10
Bemerkung:
Schulterschmerzen sind wieder so gut wie weg, juchuuu!
01.08.2010 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 1.12h (mit Traningspartner)
Ort: McF MH
Schulterdrücken / Multipresse (ohne Stange)
2*50kg x 12++
2*60kg x 12+
2*65kg x 7
einarmiges Seitheben, zur Seite gelehnt
15kg x 12
17,5kg x 10 / x 8
Frontheben am Zugturm / Seilgriff
40/85kg x 12
45kg x 7
35kg x 12
reverse Butterfly
90/105kg x 12
95kg x 10
100kg x 8
LH-Shrugs
140kg x 12 / x 10 / x 8
KH-Shrugs
2*40kg x 15+ / x 12
Bemerkung:
Diese TE passt zwar nicht in meinen aktuellen Plan, war aber schon lange abgesprochen mit einem Freund. Und Heute hatten wir die Möglichkeit, zusammen zu trainieren.
@Ralf: War supa!!! Wann wiederholen wir das? ;-)
Nun einige kurze Gedanken zum bisherigen Trainings-Verlauf:
1. Offensichtlich schlampe ich momentan mit der Trainingshäufigkeit, hatte aber auch in den letzten Tagen immer was zu tun und oft auf Achse.
2. Ich bekomme es offensichtlich nicht auf die Kette, das Cardio-Training durchzuziehen! Dabei weiß ich von früher, dass es mit was bringt!
3. Ähnlich ergeht es mir mit dem Thema Ernährung! Ich esse einfach zu gerne.... :-(
Dementsprächend sicht mein abnehm-Erfolg aus!
Wenns hoch kommt, sind max. 2kg weg......... Aber vll bilde ich mir das auch nur ein.
07.8.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.20h (mit Trainingspartner
Ort: FitPlus HAM
Latzug-Maschine / Dual System (TechnoGym)
2*65kg x 12
2*70kg x 10
2*72,5kg x 8+1 assistierende WH
LH-Rudern
87,5kg x 10 / x 8
Ruder-Maschine / Dual System (TechnoGym)
2*55kg x 10
--> einarmig:
60kg x 10
65kg x 12
80kg x 10 (???)
Latzug-Maschine
80/102,5kg x 12
90kg x 10
100kg x 12 (???)
Kreuzheben
127,5kg x 8
107,5kg x 10
Bemerkung:
Wieder ein Training, welches ich mit einem Freund geplant habe, aber dieses Mal spontan.
Ja ja..... momentan is die Motivation einfach schlecht! Weiß nicht, wie ich das ändern kann.....
30.08.2010 BRUST
Dauer: 0.32h + 0.35h Cardio
Ort: McF W
negatives Bankdrücken
110kg x 8 / x 7 / x 6
KH-Bankdrücken
2*30kg x 12 / x 11 / x 7
Cable Cross tief / kniend
2*25/85kg x 12 / x 11
Fahrradergometer
--> 10mins
Elypsengerät
--> 5mins (nix für mich!)
Laufband (Profil)
--> 20mins
31.08.2010 RÜCKEN
Dauer: 0.36h
Ort: McF W
Latziehen / Dual System
2*65kg x 8
2*70kg x 6
2*65kg x 6
Ruder-Maschine / Dual System einarmig
75kg x 12
80kg x 10
T-Hantel-Rudern
82,5kg x 10
77,5kg x 8
Kreuzheben leicht
110kg x 8 / x 8
Bemerkung:
Kein Cardio heute, da noch geschlauche Beine von gestern.
07.09.2010 BRUST
Dauer: 0.27h
Ort: McF W
negatives Bankdrücken (leicht)
80kg x 15+ / x 15 / x 12
Brustpresse
70/135kg x 12
65kg x 12
60kg x 12
Butterfly
60/105kg x 12
50kg x 12
13.09.2010 BRUST
Dauer: 0.28h
Ort: McF W
KH-Schrägbankdrücken
2*35kg x 8++
2*40kg x 6
2*35kg x 12 (??)
Schrägbank-Fliegende
2*17,5 x 10+ / x 10 / x 10
Brustpresse
80/135kg x 12
85kg x 10
90kg x 8
15.09.2010 RÜCKEN
Dauer: 0.34h
Ort: McF W
Lat-Maschine
135/135kg x 12 / x 10 / x 8
Ruder-Maschine
105/135kg x 10 / x 8
T-Hantel-Rudern / Brustpolster
75kg x 8
60kg x 12
Kreuzheben
110kg x 12 / x 8
Namd Freunde der Blasmusik!
Wie man ja sehen konnte, waren meine letzten Wochen nicht so berauschend, was das Training anging.
Dieses hat sich aber wieder schlagartig seit Montag geändert!
Ich poste mal kurz meinen aktuellen Plan, den ich die kommenden 6-8 Wochen ausüben werde, unter anderem als Vorbereitung zum anschliessenden schweren Training:
TE 1 (Montag): BRUST
Bankdrücken 4 [4 Sätze]
KH-Bankdrücken [4 Sätze]
Butterfly [4 Sätze]
Außenrotation (Schulter-Reha) [3x8-12Whs]
TE2 (Dienstag): RÜCKEN
Latziehen [4 Sätze]
Rudern im Sitzen am Kabel [4 Sätze]
LH-Rudern im Untergriff [3 Sätze]
Kreuzheben [4 Sätze]
TE3 (Mittwoch): SCHULTERN
LH-Drücken [4 Sätze]
Seitheben [4 Sätze]
Frontheben am Zugturm mit Seilgriff [3 Sätze]
Shrugs [4 Sätze]
TE4 (Donnerstag): BEINE + BAUCH
Beinpresse 45° [4 Sätze]
Beinbeugen [4 Sätze]
Wadenheben [4 Sätze]
Bauchmaschine [4 Sätze]
Crunches [3 Sätze]
TE5 (Freitag): ARME
LH-Curls am Zugturm [4 Sätze]
Hammer-Curls [4 Sätze]
Bizepsmaschine einarmig [3 Sätze]
Frensh Press am Zugturm liegend [4 Sätze]
Trizepsmaschine [4 Sätze]
Kix [3 Sätze]
Der Plan wird im Pyramiden-System ausgeführt. D. h., ich mache bei 4 Sätzen 20, 15, 10, 5 Whs und bei 3 Sätzen 20, 15, 10 Whs.
Ab der 2. Hälfte des Programmes werde ich die Wiederholungsreihenfolge umdrehen und 5, 10, 15, 20 bzw. 5, 10, 15 Whs machen.
MfG
Kojak
27.09.2010 BRUST
Dauer: 1.05h
Ort: McF OS
Bankdrücken
80kg x 16 / x 15
90kg x 9
95kg x 5
KH-Bankdrücken
2*17,5kg x 20++
2*22,5kg x 15+
2*27,5kg x 10+
2*35kg x 5
Butterfly
45/105kg x 20+
55kg x 15
65kg x 10
75kg x 7
Außenrotation
45/85kg x 12++
50kg x 12 / x 10 / x 8
Bemerkung:
Noch auf der Suche nach dem angemessenen Gewicht.
Außerdem hab ich nicht so ein besonders gutes Gefühl in der Schulter beim Flachbankdrücken.... Vll werde ich dauerhaft aufs negative BD umsteigen, ohne großartige Abwechslung.
28.09.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.02h
Ort: McF OS
Lat-Maschine / Dual System
2*40kg x 20+
2*50kg x 15
2*60kg x 9
2*65kg x 5
LH-Rudern im Untergriff
50kg x 20++
60kg x 15++
74kg x 10
Rudern im Sitzen am Kabel
40/135kg x 20++
50kg x 15++
65kg x 10+
80kg x 7
Kreuzheben
50kg x 20++
70kg x 15++
Bauchmaschine
55/105kg x 20++
75kg x 15+
90kg x 10+
105kg x 6
30.09.2010 SCHULTERN
Dauer: 0.59h
Ort: McF OS
LH-Schulterdrücken
40kg x 20++
50kg x 15+
60kg x 10
70kg x 7
Seitheben
2*8kg x 20
2*10kg x 15
2*12,5kg x 10
2*15kg x 6
Frontheben
2*8kg x 20
2*10kg x 15
2*12,5kg x 10
Shrugs / Multipresse
60kg x 20+
75kg x 15
90kg x 10
110kg x 6
01.10.10 ARME
Dauer: 1.16h
Ort: McF OS
Frensh Press liegend am Zugturm
40/85kg x 20+
50kg x 15
60kg x 10
70kg x 7
Trizeps-Maschine
60/165kg x 20+
75kg x 15++
95kg x 10+
120kg x 7
Kickbacks
7kg x 20
9kg x 15
12,5kg x 8
Hammer-Curls sitzend
2*12,5kg x 20+
2*15kg x 15
2*17,5kg x 10
2*20kg x 9 (???)
SZ-Curls am Zugturm
30/85kg x 20+
40kg x 15
50kg x 10
65kg x 8
Bizeps-Maschine einarmig
15/85kg x 15
20kg x 10
25kg x 6
05.10.10 BRUST
Dauer: 1.06h
Ort: McF OS
Bankdrücken
72,5kg x 20
80kg x 15
90kg x 10
95kg x 8
KH-Bankdrücken
2*20kg x 20+
2*25kg x 15+
2*30kg x 10+
2*37,5kg x 6
Butterfly
50/105kg x 20+
60kg x 15
70kg x 10+
85kg x 5
Außenrotation
50/85kg x 12+
55kg x 12
60kg x 10
06.10.10 RÜCKEN
Dauer: 1.03h
Ort: McF OS
Latzug-Maschine / Dual System
2*42,5kg x 20
2*52,5kg x 15
2*60kg x 10
2*65kg x 5
Rudern im Sitzen am Zugturm
45kg x 20
55kg x 15
70kg x 10+
85kg x 10 (?)
LH-Rudern im Untergriff
50kg x 20+
65kg x 15
72,5kg x 10
Kreuzheben
72,5kg x 15++
90kg x 10++
120kg x 5+
07.10.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.09h
Ort: McF OS
LH-Schulterdrücken
45kg x 20+
55kg x 15+
65kg x 10+
75kg x 6
Seitheben
2*8kg x 20+
2*10kg x 15+
2*12.5kg x 10+
2*15kg x 7
Frontheben am Zugturm mit Seilgriff
30/85kg x 20
35kg x 15
40kg x 10
Shrugs an Multipresse
65kg x 20+
80kg x 15
95kg x 10
115kg x 6
11.10.2010 BRUST
Dauer: 1.09h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS
Bankdrücken
75kg x 20+
82,5kg x 15+
92kg x 10+
100kg x 7
KH-Bankdrücken
2*22,5kg x 20+
2*27,5kg x 15+
2*32,5kg x 10+
2*40kg x 5+1 assistierende WH
Butterfly
50/105kg x 20++
60kg x 15+
75kg x 10
90kg x 5 + 1 assistierende WH
Außenrotation für Schulter
60/85kg x 12 / x 10 / x 10
Bemerkung:
Jaja... ich weiß: habe letzte Woche mit mit Beinen und Armen geschludert...... :-(
12.10.2010
Dauer: 0.55h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS
Latzug-Maschine / Dual System
2*45kg x 20+
2*55kg x 15
2*62,5kg x 10
2*67,5kg x 6
Ruder-Maschine
45/135kg x 20++
65kg x 15++
95kg x 10
110kg x 7
einamriges Rudern am tiefen Kabel
35/85kg x 20+
55kg x 15
70kg x 9
Kreuzheben
80kg x 15++
100kg x 10+
120kg x 5+
13.10.2010
Dauer: 0.52h (mit Trainingspartner)
Ort: McF Os
Beinpresse 45°
120kg x 20++
200kg x 15++
270kg x 10+
340kg x 8
Beinpresse
120/205kg x 20++
160kg x 15++
200kg x 10+
205kg x 10+
Beinbeuten liegend
22,5/85kg x 20++
30kg x 15++
55kg x 10++
75kg x 5
Wadenheben sitzend
40kg x 20
55kg x 15
-abgebrochen, da Krämpfe in Kniekehle-
15.10.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.01h
Ort: McF OS
LH-Schulterdrücken
47,5kg x 20++
60kg x 15
70kg x 10
77,5kg x 8
-wieder son Affen gefragt, der nich helfen konnte-
Seitheben
2*9kg x 20+
2*10kg x 15
2*12,5kg x 10+
2*15kg x 7
Frontheben am Zugturm
35/85kg x 15
40kg x 10
45kg x 7
Shrugs an Multipresse
70kg x 20+
85kg x 15
100kg x 10
120kg x 5
19.10.2010 BRUST + TRI
Dauer: 1:22h
Ort: McF OS
Bankdrücken
110kg x 5
95kg x 10+
80kg x 15
65kg x 20
KH-Bankdrücken
2*40kg x 6
2*30kg x 10+
2*25kg x 15+
2*20kg x 20+
Cable Cross tief
2*20/85kg x 15+
2*25kg x 10
Frensh Press liegend am tiefen Zugturm
45/85kg x 20
55kg x 15
65kg x 7
70kg x 5+1 assistierende WH
Trizepsmaschine
60/165kg x 20++
80kg x 12
90kg x 10
20.10.2010 RÜCKEN + BIZEPS
Dauer: 1.28h
Ort: McF OS
Latzug-Maschine / Dual System
2*72,5kg x 5
2*62,5kg x 10
2*52,5kg x 15
2*40kg x 20
Rudern im Sitzen
95/135kg x 5
75kg x 10
55kg x 15+
45kg x 20+
breite Überzüge am hohen Kabel
55/85kg x 20
65kg x 10
Hammer-Curls sitzen
2*22,5kg x 5+
2*17,5kg x 10+
2*12,5kg x 15
2*9kg x 20
SZ-Curls am Zugturm
70/85kg x 5+
60kg x 10
45kg x 15
30kg x 20+
23.10.2010 SuperSatz-Training:SCHULTERN + BEINE
Dauer: 1.30h
Ort: McF W
LH-Schulterdrücken --- Beinpresse 45°
1: 80kg x 5 ----------- 360kg x 5
2: 72,5kg x 10 -------- 300kg x 10
3: 62,5kg x 15 -------- 240kg x 15
4: 50kg x 20 ---------- 180kg x 20
5: 55kg x 15 ---------- 200kg x 15
6: 60kg x 10 ---------- 230kg x 10+
7: 65kg x 8+ 1aWH ---- 270kg x 10
Seithebe-Maschine --- Beinbeugen liegend
1: 70/85kg x 6 -------- 80/85kg x 5
2: 65kg x 10 ---------- 70kg x 10
3: 55kg x 15 ---------- 55kg x 15
4: 40kg x 20------------35kg x 20
LH-Shrugs ----------Wadenheben sitzend
1: 160kg x 5 -------- 75kg x 5
2: 140kg x 10 ------- 65kg x 10
3: 120kg x 15 ------- 55kg x 15
4: 90kg x 20 -------- 45kg x 20
26.10.2010 10x10: BRUST
Dauer: 1.10h
Ort: McF OS
negativ Bankdrücken
80kg x 9x10WHs
80kg x 12WHs
--> insg. 10 Sätze
KH-Bankdrücken
2*35kg x 9
2*30kg x 10
2*25kg x 12
Außenrotation
60/85kg x 8
50kg x 12 / x 12 / x 10
Außenrotation mit KH einarmig
6kg x 12 / x 11 / x 10
27.10.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.19h
Ort: McF OS
Latzug-Maschine / Dual System
2*75kg x 5
2*65kg x 10
2*55kg x 15
2*45kg x 20+
Rudern im Sitzen
100kg x 5+
80kg x 10
60kg x 15+
50kg x 20+
T-Hantel-Rudern mit Brustpolster
75kg x 10
65kg x 12
55kg x 10
Kreuzheben
120kg x 10 / x 8 / x 6
So, hier mal eben mein neuer TP, welchen ich am 01.11.2010 bereits began.
Konnte leider die TPs nicht eher online stellen.
Tag 1 (Mo.): RÜCKEN
Latziehen, Hammergriff breit x4
Rudern im Sitzen breit x3
T-Hantel-Rudern x3
Ruder-Maschine einarmig x3
Kreuzheben x3
Tag 2 (Di.): BRUST
Bankdrücken x4
negatives KH-Bankdrücken x3
Schrägbank-Fliegende am Zugturm x3
Cable Cross tief x3
Tag 3 (Mi.): BEINE
Kniebeugen x4
Beinpresse x3
Beinbeugen sitzend x3
Addukion + Abduktion im SuperSatz x2
Wadenheben stehend x3
Tag 4 (Do.): SCHULTERN
LH-Schulterdrücken x3
Seitheben x3
Frontheben am Zugturm mit breitem Hammergriff x3
reverse Butterfly x3
Multipresse-Shrugs x3
reverse Multipresse-Shrugs x2
Tag 5 (Fr.): ARME
Trizepsdrücken am schweren Zugturm x3
Trizepsmaschine x3
Trizepsstrecken über Kopf am Zugturm x3
SZ-Curls x3
Hammercurls x3
Bizepsmaschine einarmig x3
Bauch werde ich irgendwo dazwischen machen.
Das Gesamtprogramm wird ca. 12 Wochen gehen und sich im Bereich von 6-8 Wiederholungen abspielen.
Bei ungefähr der Hälfte werde ich die Übungen gegen andere tauschen, um ein wenig Abwechslung ins Spiel zu bringen.
Im Laufe des heutigen Tages werde ich die fehlenden TEs des neuen Programms nachreichen.
02.11.2010 RÜCKEN
Dauer: 1-07h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS
Latziehen, breiter Hammergriff
100/105kg x 8+
105kg x 8 / x 6
100kg x 7
Rudern im Sitzen
105/135kg x 6
100kg x 8
95kg x 8
T-Hantel-Rudern mit Polster
80kg x 8 / x 6
75kg x 6
Rudermaschine einarmig
55/135kg x 8+
60kg x 8 / x 7
Kreuzheben
135kg x 2++ (Handschuhe drückten)
135kg x 6 / x 6
130kg x 6
03.11.2010 BRUST
Dauer: 1.25h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS
Bankdrücken
105kg x 8 / x 7 / x 7 / x 5+1 assistierende WH
negatives KH-Bankdrücken
2*35kg x 8+
2*37,5kg x 8 / x 7
Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*30/85kg x 8+
2*35kg x 8
2*40kg x 5
Cable Cross tief
2*25kg x 8
Außenrotation
60/85kg x 12
65kg x 10
70kg x 8
Bemerkung:
Habe ein wenig experimentiert.... daher so lange.
04.11.2010 BEINE
Dauer: 1.23h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS
Kniebeugen
100kg x 8 / x 8 / x 8 / x 8 (??)
Beinpresse
205 kg (Max) x 10 / x 8 / x 6+
Beinbeugen lsitzend
100/135kg x 8+
100kg x 8
115kg x 6
Adduktion --------------- Abduktion (SuperSatz)
1: 95/135kg x 8++ ------- 95/135kg x 8+
2: 105kg x 7 ------------ 105kg x 10
Wadenheben stehend
115/135kg x 8+
120kg x 8+
125kg x 8
06.11.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.20h
Ort: McF W
LH-Schulterdrücken
75kg x 10
80kg x 6
75kg x 7 + 1 assistierende WH / x 6 + 1 assistierende WH
Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6
Frontheben am Zugturm mit breitem Hammergriff
35/85kg x 10+
45kg x 8
reverse Butterfly
95/105kg x 8+
100kg x 7 / x 6
Shrugs an Multipresse
120kg x 8+ / x 8 / x 7
reverse Shrugs an Multipresse
90kg x 10
09.11.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.21h
Ort: McF W
Latziehen, breiter Hammergriff
110/135kg x 8
115kg x 6
110kg x 7 / x 6
Rudern im Sitzen breit
105/135kg x 8 / x 7 / x 6
T-Hantel-Rudern
80kg x 8++
90kg x 8
85kg x 6
Rudermaschine einarmig
65/135kg x 8 / x 7 / x 6
Kreuzheben
135kg x 5+ (Griff war schlecht)
140kg x 5+
135kg x 6
10.11.2010 BRUST + Reha
Dauer: 1.25h
Ort: McF W
Bankdrücken
110kg x 6+1 assistierende WH
107,5kg x 6+2 assistierende WHs
102,5kg x 7+1assistierende WH
100kg x 8 + 1 assistierende WH
KH-Bankdrücken
2*40kg x 8+1 assistierende WH / x 5
2*35kg x 8 / x 7+1 assistierende WH
Cable Cross tief
2*30/85kg x 8
2*25kg x 12 / x 8
Brustpresse
75/135kg x 10
80kg x 9
Außenrotation
70/85kg x 10
65kg x 10 / x 8
60kg x 10
Bemerkung:
Musste auf KH-Bankdrücken als 2. und auf Cable Cross tief als 3. und dementsprechend auf Brustpresse als 4. Übung ausweichen, da der Laden voll war.
11.11.2010 BEINE
Dauer: .07h
Ort: McF W
Kniebeugen
100kg x 10+
110kg x 7
100kg x 10
105kg x 6
Beinpresse
205kg (Max) x 10++
205kg + 10kg-Hantel x 10 / x 8
Beinbeugen liegend
80/85kg x 8 / x 6
75kg x 7
Adduktion ---------------- Abduktion (SuperSatz)
1: 105kg (Max) x 10 ------- 105kg (Max) x 10+
2: 105kg x 8 -------------- 105kg x 10
Wadenheben stehend
130/135kg x 9 / x 7
120kg x 9
Bemerkung:
Musste auf Beinbeugen liegend wechseln, da in Wupertal kein Beinbeugen sitzend vorhanden ist.
13.11.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.20h
Ort: McF W
LH-Schulterdrücken
85kg x 6
80kg x 8 / x 6+2 assistierende WHs
Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6
2*15kg x 8
Frontheben am Zugturm mit breitem Hammergriff
50/85kg x 8
45kg x 8 / x 6
reverse Butterfly
100/105kg x 8+
105kg x 8 / x 6
--> gefolgt von 1 Satz reverse Butterfly am engen Doppel-Zugturm
2*55/85kg x 9
Multipresse-Shrugs
122,5kg x 8++
130kg x 8
140kg x 6
reverse Multipresse-Shrugs
95kg x 8
14.11.2010 ARME
Dauer: 1.10h
Ort: McF W
Trizepsdrücken am schweren Zugturm
40/95kg x 8++
45kg x 8+
50kg x 8
Trizepsmaschine
125/135kg x 10++
135kg x 8 / x 7
Trizepsstrecken über Kopf am hohen Zugturm
85kg (Max) x 10++
85kg + 15kg-Scheibe x 8 / x 8
SZ-Curls
47kg x 6
44,5kg x 8 / x 7
Hammercurls stehend
2*20kg x 8+ / x 7 / x 6
Bizepsmaschine einarmig
35/85kg x 8+
50kg x 6
35kg x 6
16.11.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.23h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS
Latziehen, breiter Hammergriff
115/135kg x 8 / x 6
110kg x 8 / x 7
Rudern im Sitzen breit
110/135kg x 8 / x 6
105kg x 8
Rudermaschine einarmig
70/135kg x 8 / x 6
65kg x 6
T-Hantel-Rudern
85kg x 8++
90kg x 8+
95kg x 6
Hyperextensions
x15 / x 12 / x 10
Bemerkung:
Studio voll, daher kein Kreuzheben :-(((
18.11.2010 BRUST + BIZEPS
Dauer: 1.50h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS
Bankdrücken
110kg x 8+
112,5kg x 7+1 assistierende WH
110kg x 8 / x 6+1 assistierende WH
negatives KH-Bankdrücken
2*40kg x 8+ / x 8 / x 8
Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*40/85kg x 7
2*35kg x 7
2*30kg x 7
Cable Cross tief
2*30/85kg x 7
2*25kg x 7
SZ-Curls
47kg x 8 / x 6
44,5kg x 8
Hammercurls sitzend
2*22,5kg x 8 / x 6
2*20kg x 8
Bizepsmaschine einarmig
40/85kg x 8 / x 7+3 negative WHs
Bemerkung:
Ja ja, ich weiß, war echtn bissken lang heute.
Aber zum Einen waren wir ja zu zweit, zum anderen haben wir 2 Muskelpartien gemacht.
Alleine hätte ich wohl knapp 90mins gebraucht.....
Aber eigentlich ist das heute zu viel für mich gewesen vom Pensum her. Steh da nich so drauf.
Deshalb gehe ich 5x die Woche..... Da sind die TEs kürzer. :hihi:
19.11.2010 BEINE
Dauer: 1.10h
Ort: McF W
Kniebeugen
110kg x 8++ / x 8+ / x 8
Beinpresse
205kg (Max) + 15kg Zusatzgewicht x 10 / x 8 / x 6
Beinbeugen
80/85kg x 8 / x 6
75kg x 8
Adduktion ------------------ Abduktion (SuperSatz)
1: 105kg (Max) x 12 -------- 105kg (Max) x 12
2: 105kg x 9 --------------- 105kg x 10
--> alle 4 Teilsätze ohne Pause durchgeführt
Wadenheben stehend
130/135kg x 12
135kg x 10 / x 8
Bemerkung:
1. Bei KB traue ich mich mittlerweile nicht mehr wirklich, alleine zu trainieren. Fühle mich sicherer, wenn mein Trainingpartner hinter mir stünde und im Falle helfen würde.
Daher habe ich auch nicht noch mehr das Gewicht erhöht oder mehr WHs gemacht.
2. Im McF Wuppertal gehen Adduktion und Abbduktion nur bis max. 105kg und nicht wie in Osnabrück bis 135kg.
Bin letzte Woche nicht dazu gekommen, Schultern und Tri zu trainieren :-(
22.11.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.30h (zu viel gequatscht)
Ort: McF OS
Latziehen, breiter Hammergriff
120/135kg x 7
115kg x 7
110kg x 8 / x 6
Rudern im Sitzen, breit
115/135kg x 7
110kg x 7
105kg x 8
T-Hantel-Rudern
100kg x 7
95kg x 8 / x 6
Rudermaschine (dieses Mal beidarmig)
115/135kg x 8+
115kg x 8 + --> 95kg x 6 + --> 75kg x 8 (Reduziersatz)
Kreuzheben (oder soll ich besser sagen: Deadlifts!)
140kg x 8 / x 6
130kg x 6
23.11.2010 BRUST
Dauer: 1.15h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS
Bankdrücken
115kg x 7+1 assistierende WH
112,5kg x 8 / x 7+1 assistierende WH
110kg x 6+1 assistierende WH
KH-Bankdrücken
2*40kg x 8 / x 6+1 assistierende WH
2*37,5kg x 7+1 assistierende WH
Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*40/85kg x 6
2*30kg x 7+1 assistierende WH / x 7
Brustpresse
85/135kg x 8+
90kg x 8 / x 6 + -->(60kg) x 6 (Reduktionssatz)
26.11.2010 BEINE + BIZEPS
Dauer: 1.10h
Ort: FitPlus HAM
Kniebeugen
117kg x 8 / x 8 / x 6
Beinpresse TechnoGym LegPress
140/190kg x 8++
150kg x 8+
160kg x 8
170kg x 6
SZ-Curls
47,5kg x 8++
50kg x 8
52,5kg x 6
-die Gewichte stimmen meiner Meinung nach nicht!-
Hammercurls sitzend
2*2*24kg x 7 / x 6
2*22kg x 8
Bizepsmaschine TechnoGym ArmCurl
40/65kg x 8+ / x 8
45kg x 6
03.12.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.10h (mit Trainingspartner)
Ort: McF W
Latziehen, breiter Hammergriff
120/135kg x 8 / x 7 / x 6
115kg x 6
Rudern im Sitzen breit
115/135kg x 8 / x 7
110kg x 8
T-Hantel-Rudern
100kg x 6
95kg x 6
90kg x 6
Rudermaschine
120/135kg x 8 / x 6
Kreuzheben
140kg x 8 / x 6
130kg x 6
05.12.2010 BRUST + BIZEPS
Dauer: 1.16h
Ort: McF W
Bankdrücken
115kg x 8
117,5kg x 5+1 assistierende WH
112,5kg x 6+1assistierende WH
KH-Bankdrücken
2*40kg x 10 / x 7
2*37,5kg x 9
Fliegende an Schrägbank / Zugturm
2*40kg x 5
2*30kg x 7
SZ-Curls
50kg x 6
47,5kg x 7
45kg x 8
Hammercurls sitzend
2*22,5kg x 8 / x 6
2*20kg x 8 / x 7
06.12.2010 SCHULTERN + TRIZEPS
Dauer: 1.10h
Ort: McF OS
Schulterdrücken an Multipresse
(nur reines Zusatzgewicht, ohne Stange)
60kg x 8+
70kg x 6
60kg x 8
65kg x 6
Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6
2*15kg x 8
Frontheben am Zugturm
50/85kg x 8 / x 6
reverse Butterlfy
105kg (Max) x 12! / x 9
Shrugs an Multipresse
(nur reines Zusatzgewicht, ohne Stange)
140kg x 8
130kg x 8
120kg x 8
Trizepsdrücken am schweren Zugturm
40/95kg x 8+
45kg x 8 / x 6
40kg x 7
Trizepsmaschine
135/165kg x 8
09.12.2010 BRUST
Dauer: 1.30h (mit Trainingspartner) --> zu lang!
Ort: McF OS
Bankdrücken
117,5kg x 6+1assistierende WH
115kg x 6+1 assistierende WH
112,5kg x 7+1 assistierende WH
110kg x 7
negatives KH-Bankdrücken
2*40kg x 8 / x 6
2*37,5kg x 7
Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*40/85kg x 8
2*35kg x 7
2*30kg x 7
Brustpresse
95/135kg x 7+1assistierende WH
90kg x 7
Schulter-Reha: Außenrotation
70/85kg x 12 / x 10
10.12.2010 BEINE + BIZEPS
Dauer: 1.35h
Ort: McF OS
Kniebeugen
115kg x 8+ / x 8 / xx 6+
Beinpresse
205kg (Max) + 15kg x 10+
205kg + 20kg x 10
205kg + 24kg x 8
Beinbeugen sitzend
115/135kg x 8+
120kg x 8 / x 6
Wadenheben stehend
135kg (Max) x 10 / x 8 / x6
SZ-Curls
49,5kg x 8 / x 6
47kg x 8
Hamercurls sitzend
2*25kg x 6
2*22,5kg x 8 / x 6
Bizepsmaschine (neu), einarmig
40/85kg x 6
35kg x 6
30kg x 7
13.12.2010 SCHULTERN + TRIZEPS
Dauer: 1.05h
Ort: McF OS
Schulterdrücken an Multipresse
(nur Zusatzgewicht aufgeführt)
70kg x 8
72,5kg x 6
70kg x 8 / x 6
Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 7 / x 7
reverse Butterfly
105kg (Max) + 5kg x 8+
105kg + 7,5kg x 6
105kg + 2,5kg x 6
Trizepsdrücken am schweren Zugturm
50/85kg x 6
45kg x 8 / x 7
Trizepsmaschine
135/165kg x 8 / x 6
Da nun ungefähr die Hälfte des Programms vorbei ist, werde ich nun die Übungen ein wenig variieren.
Tag 1 (Mo.): RÜCKEN
Latziehen, breit x4
LH-Rudern vorgebeugt 3x
Rudern im Sitzen eng x3
Ruder-Maschine / Duals System, einarmig x3
Kreuzheben x3
Tag 2 (Di.): BRUST
negatives Bankdrücken x4
KH-Bankdrücken x3
Schrägbank-Fliegende x3
Cable Cross tief oder Schrägbank-Fliegende am Zugturm 3x (gefiel mir gut)
Tag 3 (Mi.): BEINE
Kniebeugen x4
Beinpresse 45° x3
Beinbeugen liegend x3
Abdukion + Adduktion im SuperSatz x2 (einfach beide getauscht)
Wadenheben sitzend x3
Tag 4 (Do.): SCHULTERN
Schulterdrücken an Multipresse x3
Seitheben einarmig zur Seite gebeugt x3
Frontheben x3
vorgebeugtes Seithebenx3
LH-Shrugs x3 (vll im SuperSatz mit: )
KH-Shrugs x2
Tag 5 (Fr.): ARME
Frensh Press liegend x3
Trizepsdrücken x3
KH-Strecken über Kopfx3
KH-Curls x3
Scott-Curls x3
Curls am Zugturm x3
Generell muss ich sagen, dass mir einige Übungen immer schwerer fallen. Zum Einen, da ich sie nicht mehr alleine machen kann oder nicht mehr alleine machen will, zum Anderen, weil mir einige Schmerzen verursachen; sei es in den Handgelenken oder in den Unterarmen.
Je mehr die Kraft steigt, desto mehr Schmerzen verursachen mir einige Übungen.
Daher werde ich wohl in Zukunft etwas weniger variieen, obgleich meine Variationen auch jetzt nicht drastisch ausfallen.
15.12.2010 BRUST
Dauer: 1.35h (mit TP) --> zu viel gequatscht
Ort: McF OS
negatives Bankdrücken
120kg x 8
122,5kg x 7+1 assistierende WH / x 6
KH-Bankdrücken
2*40kg x 12 / x 11 / x 7+1 assistierende WH
Fliegende auf Schrägbank
2*20kg x 8++ (St. 4)
2*22,5kg x 8 / x 7 (St. 3)
Cable Cross tief
2*35/85kg x 6
2*30kg x 8
2*25kg x 10
Bemerkung:
Vll werde ich KH-Bankdrücken erst an 3. Stelle nach Schrägbank-Fliegenden machen, da 40kg zu leicht sind!
16.12.2010 BEINE + BIZEPS
Dauer: 1.30h
Ort: McF OS
Kniebeugen
117,5kg x 7+
115kg x 8 / x 6
Beinpresse 45°
360kg x 8 / x 6
Beinbeugen liegend
85kg (Max) x 8+ / x 8 / x 6
Wadenheben sitzend
90kg x 6
80kg x 8
75kg x 8
KH-Curls sitzend
2*25kg x 6
2*22,5kg x 8 / x 6
Scott-Curls
39,5kg x 8 / x 5 (breit)
37kg x 6 (eng)
Curls am Zugturm eng
75/85kg x 8++
80kg x 8
85kg (max) x 6
Bemerkung:
Ich habe beim Bizepstraining Schmerzen in den Unterarmen gehabt!
Werde wohl mal 1 Woche aussetzen und dann entweder andere Übungen probieren oder aber dich WH-Zahl hochschrauben, was mich ein wenig anbricht, da ich auf viele WHs keine Lust habe!!
Außerdem werde ich beim Wadenheben doch mal die WH-Zahl erhöhen.
17.12.2010 SCHULTERN + TRIZEPS
Dauer: 1.17h
Ort: McF OS
Schulterdrücken an Multipresse
(nur Zusatzgewicht)
72,5kg x 8
70kg x 8 / x 6
einarmiges Seitheben zur Seite gelehnt
17,5kg x 8 / x 7 / x 6
Frontheben
2*15kg x 8+ / x 8
vorgebeugtes Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6
Frensh Press liegend
42kg x 8 / x 7 / x 7
Trizepsdrücken am leichten Zugturm
85kg (Max) x 15
85kg + 10kg x 10
85kg + 15kg x 6
21.12.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.06h
Ort: McF OS
Latziehen, breiter Hammergriff (lange Stange war belegt)
120/135kg x 8 / x 6
115kg x 6
LH-Rudern
112,5kg x 8 / x 7 / x 6
Rudern im Sitzen eng
115/135kg x 6
110kg x 7
105kg x 7
Rudermaschine / Dual System, einarmig
105kg (mehr geht nicht) x 6 / x 6
Kreuzheben
140kg x 8 / x 6
Oha!!!
Hir muss aber einiges nachgetragen werden!
Dann ma los!
11.01.2011 RÜCKEN
Dauer: 0.57h
Ort: McF W
Latziehen breit
115/135kg x 7 / x 6
110kg x 6
LH-Rudern
112,5kg x 8 / x 7 / x 6
Rudern im Sitzen eng
115/135kg x 8 / x 6
110kg x 6
KH-Rudern
40kg x 10 / x 8
Kreuzheben
140kg x 6
130kg x 6
Bemerkung:
Wie man sieht, habe ich 3 Wochen Pause gemacht, was am Umzug meiner Freundin und an der Lernphase im Studium lag.
Aber nun gehts weiter!
14.01.2011 BRUST
Dauer: 0.56h
Ort: McF W
negatives Bankdrücken
122,5kg x 7+1 assistierende WH / x 5 + 1 assistierende WH
120kg x 5+1 assistierende WH
KH-Fliegende auf der Schrägbank
2*25kg x 8 / x 7 / x 7
KH-Bankdrücken
2*40kg x 6
2*37,5kg x 7
2*35kg x 7
Bemerkung:
Trotz der Pause konnte ich mein Kraftniveau halten.
Und KH-Bankdrücken rutscht nun weiterhin an 3. Stelle, da die 40kg-Hanteln einfach zu leicht sind, um in meinem angestrebten WH-Bereich zu bleiben.
16.01.2011 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 1.01h
Ort: McF W
Schulterdrücken an Multipresse
(nur Zusatzgewichtangaben, ohne Stange)
72,5kg x 8 / x 6
70kg x 8
einarmiges Seitheben, zur Seite gelehnt
17,5kg x 8+ / x 8 / x 7
Frontheben
2*15kg x 8 / x 7
vorgebeugtes Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6
2*15kg x 8 --> plus 2*10kg x 6 (abnehmender Satz)
LH-Shrugs
150kg x 8 / x 6
140kg x 8 --> plus 110kg x 12 (abnehmender Satz)
reverse Shrugs an Multipresse
(nur Zusatzgewichtangaben, ohne Stange)
90kg x 12
17.01.2011 RÜCKEN
Dauer: 1.10h
Ort: McF W
Latziehen breit
115/135kg x 8 / x 6
110kg x 6
LH-Rudern
112,5kg x 8 / x 7 / x 6
Rudern im Sitzen eng
120/135kg x 7
115kg x 8 / x 6
Rudermaschine / Dual System / einarmig
107,5kg (Max) x 8 / x 6
KH-Rudern
40kg x 9 / x 8
19.01.2011 BRUST
Dauer: 0.55h
Ort: McF W
negatives Bankdrücken
122,5kg x 8
125kg x 4+2 assistierende WHs
120kg x 8
Fliegende auf Schrägbank
2*25kg x 8 / x 7 / x 7
KH-Bankdrücken
2*40kg x 8 / x 6
2*37,5kg x 7+ / x 8 ??
21.01.2011 SCHULTERN + BIZEPS
Dauer: 1.35h
Ort: McF W
Schulterdrücken an Multipresse
(nur Zusatzgewichtangaben, ohne Stange)
75kg x 8 / x 6
70kg x 8
Seitheben einarmig
20kg x 8 / x 6
17,5kg x 8
vorgebeugtes Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 7 / x 6
LH-Shrugs
150kg x 8 / x 7 / x 6
140kg x 8 --> plus 110kg x 10 --> plus 80kg x 12 (abnehmender Satz)
Hammercurls sitzend
2*25kg x 7
2*22,5kg x 8 / x 7 / x 7
2*20kg x 8 --> plus 2*15kg x 4 (abnehmender Satz)
23.01.2011 BEINE + TRIZEPS
Dauer: 1.29h
Ort: McF OS
Gewicht: 107,5kg
Kniebeugen
117,5kg x 8 / x 6
115kg x 6
112,5kg x 6
Beinbeugen liegend
85kg (Max) x 8+ / x 8 / x 6
Wadenheben sitzend
75kg x 12
70kg x 12
65kg x 12
62,5kg x 10
Frensh Press liegend
42kg x 8 / x 8 / x 8 / x 6
Trizepsdrücken am schweren Kabelturm
40/85kg x 8+
45kg x 7
40kg x 8 / x 6
Trizepsdrücken am Latzugkabelturm
35/135 x 10
40kg x 8
Bemerkung:
Habe wohl im Laufe der Lernphase und des Umzuges incl. der Renovierung und wohl auch dank der Trainingspause und des damit verbundenen Stresses etwas abgenommen.
25.01.2011 RÜCKEN + BIZEPS
Dauer: 1.35h
Ort: McF OS
Gewicht: 109,3kg
LH-Rudern
115kg x 8 / x 6
110kg x 8
Rudern im Sitzen eng
120/135kg x 8 / x 5
115kg x 6
Rudermaschine / Dual System
2*95kg x 8 / x 6
2*90kg x 6
KH-Rudern
40kg x 12 / x 9
Hammercurls sitzend
2*22,5kg x 8 / x 7 / x 6
2*20kg x 8 / x 6
Curls am Zgturm mit Seilgriff
70/85kg x 8
65kg x 8
Bizepsmaschine einarmig
30/85kg x 8
Bemerkung:
Latziehen (wegen des Beinpolsters) und Kreuzheben musste ich weglassen, da ich in den Oberschenkeln noch einen extremen Muskelkater habe.
28.01.2011 BRUST
Dauer: 1.12h
Ort: McF W
negatives Bankdrücken
125kg x 8 / x 8 / x 5+1 assistierende WH
Fliegende auf Schrägbank
2*25kg x 8+ / x 8 / x 8 / x 6
KH-Bankdrücken
2*40kg x 7+ / x 7 / x 7 / x 6
30.01.2011 RÜCKEN + BIZEPS
Dauer: 1.40h
Ort: McF W
Latziehen breit
115/135kg x 8 / x 7
110kg x 8
LH-Rudern
112,5kg x 8 / x 8 / x 7
Rudern im Sitzen
120/135kg x 6
115kg x 8 / x 6
Rudermaschine einarmig / Dual System
107,5kg (Max) x 8 / x 6
Kreuzheben
140kg x 8 / x 6
130kg x 6
Hammercurls stehend
2*22,5kg x 8 / x 6
2*20kg x 8 / x 7 / x 6
Bemerkung:
LH-Rudern in Zukunft mit etwas breiterem Griff!
31.01.2011 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 0.47h
Ort: McF BN
Schulterdrücken / Multipresse
(nur reines Zusatzgewicht; ohne Stange)
75kg x 7 / x 7
70kg x 8 / x 6
einarmiges Seitheben
20kg x 8 / x 6
17,5kg x 8 / x 6
Frontheben am tiefen Zugturm, breit im Hammergriff
35/85kg x 12+
45kg x 12
55kg x 6
LH-Shrugs
150kg x 10 / x 8 / x 8 / x 6
02.02.2011 BEINE
Dauer: 1.14h
Ort: McF W
Kniebeugen
117,5kg x 8 / x 6
112,5kg x 8
Beinpresse 45°
360kg x 8 / x 8
Beinbeugen
85kg (Max) x 8+ / x 8 / x 7 / x 6
Wadenheben sitzend
75kg x 10
70kg x 10
65kg x 10
03.02.2011 BRUST
Dauer: 1.24h
Ort: McF OS
Gewicht: 109,4kg
negatives Bankdrücken
127,5kg x 7+1 assistierende WH / x 8 (!?) / x 6
122,5kg x 6+2 assistierende WHs
Fliegende auf Schrägbank
2*25kg x 8 / x 8 / x 8 / x 8 (?)
KH-Bankdrücken
2*40kg x 8+ / x 8 / x 7
Brustpresse
65/135kg x 20
06.02.2011 ARME
Dauer: 1.12h
Ort: McF W
Frensh Press liegend
44,5kg x 8 / x 8 / x 7 / x 6
Trizepsdrücken am schweren Kabel
50/95kg 8 / x 7 / x 6
KH-Trizepsstrecken über Kopf
15kg x 6
10kg x 15
Hammercurls stehend
2*25kg x 6
2*22,5kg x 8 / x 7 / x 6
Bizepsmaschine einarmig
35/85kg x 8++
45kg x 8 / x 6
Kabelcurls am Seilgriff
65/85kg x 8+ / x 8
15.02.2011 RÜCKEN
Dauer: 1.02h
Ort: McF W
Latziehen breit
115/135kg x 8 / x 7
95kg x 12+
LH-Rudern
115kg x 8 / x 7
90kg x 15+
Rudern im Sitzen eng
120/135kg x 6
115kg x 8
95kg x 12
Rudermaschine / Dual System / einarmig
110kg x 8
107,5kg x 6
90kg x 10
|biceps|
24.02.2011, 14:39
LH-Rudern
115kg x 8 / x 7
Respekt !
16.02.2011 BRUST
Dauer: 0.51h
Ort: McF W
negatives Bankdrücken
127,5kg x 8 / x 6+
100kg x 15
Fliegende auf Schrägbank
2*25kg x 8+ (St.3)
2*25kg x 8+ (St.3,5)
2*17,5kg x 15+ (St.4)
KH-Bankdrücken
2*40kg x 8 / x 6
2*30kg x 13
Hi!
So, wie man merkte, habe ich momentan nicht ganz so regelmäßig trainiert, was daran liegt, dass ich z. Z. Semesterferien und einen Job in Schicht habe, der mich körperlich ziemlich schlaucht.
Daher ist das aktuelle Trainingsprogramm hiermit beendet und ich werde gleich mal meinen neuen posten.
Ich spiele mit dem Gedanken, für einige Wochen GVT zu fahren.
@|biceps| (http://www.muskelbody.info/forum/mitglieder/u46826.html)
Danke!
Da ich diese Woche noch arbeiten werde, werde ich irgendwann Anfang März mit meinem neuen TP anfangen.
Ich habe mir den auf Bambam's Corner ausgesucht:
Tag 1: Brust/Rücken (Montag)
1) Bankdrücken (10x10) im Supersatz mit LH-Rudern (10x10)
2) KH-Schrägbankdrücken im Hammergriff (3x10-12) im Supersatz mit KH-Rudern (3x10-12)
Tag 2: Beine/Bauch (Mittwoch)
1) Kniebeugen (10x10) im Supersatz mit Beincurls (10x10)
2) Crunches (3x20) im Supersatz mit Wadenheben (3x20)
Tag 3: Arme/Deltas (Freitag)
1) Frensh Press (10X10) im Supersatz mit SZ-Curls (10x10)
2) Frontheben am Zugturm (3x10-12) im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben (3x10-12)
Bemerkungen:
Pausenzeiten zwischen den Sätzen liegen bei 60-90 sec.
Bei den Zusatzübungen werde ich wohl nicht bis zum MV gehen, maximal im letzten Satz.
Einige Übungen können variieren, je nachdem wann und wo ich trainiere.
Drei Fragen hätte ich auch noch dazu:
1) Ist das nicht generell zu viel für die Arme?
2) Wenn man so viel für die Arme macht, wieso dann nicht für die Deltas?
3) Hat schon jemand mit GVT Erfahrung?
Gruß
KOJAK
Mir fiel gerade noch eine Frage ein:
Kann man Kreuzheben in diesem Plan vernachlässigen????
Namd!
Habe mir heute nochmals einige Gedanken übers GVT gemacht und überlege, in welcheem Rhythmus ich trainieren soll.
Entweder Mo-Mi-Fr oder Mo-Di-Do, wobei letzterer nicht am Mo. beginnen würde, sondern Mi. oder So. Naja, mal sehen.
Ich überlege deshalb, weil ich denke, dass sonst zwischen der Arm-TE und der Brust/Rücken-TT zu wenig Pause wäre.
Ferner plane ich auch Teil 2 des GVT, also mit 10x6 WHs.
So, gute Nacht!
PS:
Würde mich immer noch über Antworten, Anregungen und Tipps freuen.
Dann weiss ich wenigstens, dass hier noch einer mitliest ;-)
Ich lese hier immer mit;)
Leider habe ich keinerlei Erfahrung mit GVT, somit kann ich auch schlecht Anregungen geben. Teste es ein paar Wochen und du wirst ja sehen, wie es läuft.
Weiter so!
So, letzter Eintrag vorm Trainingsbeginn!
Habe nochmals den Plan ein wenig überarbeitet und angepasst. Einige Übungen habe ich ausgetauscht und in Phase II werde ich ebenfalls andere Übungen machen, als in Phase I, auch wenn die Unterschiede nicht allzu sonderlich sein werden.
PHASE I (Woche 1-6)
Tag 1: Brust/Rücken (Montag)
1) Bankdrücken (10x10) im Supersatz mit LH-Rudern (10x10)
2) Fliegende an Schrägbank (3x10-12) im Supersatz mit KH-Rudern (3x10-12)
Tag 2: Beine/Bauch (Mittwoch)
1) Kniebeugen (10x10) im Supersatz mit Beincurls (10x10)
2) Crunches (3x20) im Supersatz mit Wadenheben stehend (3x20)
Tag 3: Arme/Deltas (Freitag)
1) Frensh Press sitzend (10X10) im Supersatz mit SZ-Curls (10x10)
2) reverse Butterfly (3x10-12) im Supersatz mit Seitheben (3x10-12)
PHASE II (Woche 8-12)
Tag 1: Brust/Rücken (Montag)
1) Bankdrücken (10x6) im Supersatz mit Latzug-Maschine / Dual System (10x6)
2) KH-Bankdrücken (3x6) im Supersatz mit Rudern im Sitzen (3x6)
Tag 2: Beine/Bauch (Mittwoch)
1) Kniebeugen (10x6) im Supersatz mit Beincurls (10x6)
2) Crunches (Alternativübung) (3x20) im Supersatz mit Wadenheben sitzend (3x15)
Tag 3: Arme/Deltas (Freitag)
1) Frensh Press liegend (10X6) im Supersatz mit KH-Curls (10x6)
2) Seitheben vorgebeugt (3x6) im Supersatz mit Frontheben am Zugturm (3x6)
Bemerkungen:
-Die Pausenzeiten versuche ich bei 60sec zu halten. Weiss auch gerade nicht, ob es da eine Vorgabe gab, wann ich 60 und wann ich 90sec pausieren sollte.
-Es wird so trainiert, dass im erst im letzten Satz einer Übung MV erreicht wird. Auch in den Zusatzübungen.
-Vll werde ich in einer der Phasen Kniebeugen gegen Beinpresse tauschen.
-In Woche 7 werde ich irgendwie anders trainieren. Bisher steht noch keine Idee dazu.
So, dann wollen wir es mal angehen!!!
Ich melde mich live aus dem McFit Osnabrück.
Unglaubliche Szenen spielen sich ab!!!
Mit einem Gewicht, welches 20 WHs ermöglicht, ist es bei 10 WHs kaum möglich, die Karrenz von 4-0-2 einzuhalten.
Oder ich stell mich doof an!!!
Aber so wie es aussieht, muss ich gleich mit den KGs runter, wenn ich noch einige 10 er schaffen will :-(
07.03.2011 BRUST/RÜCKEN
Dauer: 1.18h
Ort: McF OS
1) Bankdrücken
(85kg) 4x10, 1x8
(80kg) 1x10, 1x8
(75kg) 2x10, 1x7
-im SuperSatz mit-
1) LH-Rudern
(80kg) 5x10
(75kg) 5x10
--> zw. ersten 5 Sätzen: 60sec Pause, ab 6. Satz: 90sec Pause
2) Schrägbank-Fliegende
2*17,5kg x 10+, 10
-im SuperSatz mit-
2)KH-Rudern
32,5kg x 10+, 10
--> mit 90sec Pausenzeit
Bemerkung:
Wie ich schon oben schrieb, fällt es mit schwer, mit dem 20WH-Gewicht, 10WHss zu machen und die negative Bewegung 4sec auszuführen!
Ich weiß nicht wirklich, woran das liegt aber ich vermute, es könnte daher kommen, dass ich anscheinend generell wenig Muskelausdauer habe.
Das hat man ja auch bei der Kraftausdauer-Trainingsphase gesehen:
schwere Gewichte kann ich gut bewältigen, leichte dafür nicht so und muss entgegengesetzt proportional das Gwicht reduzieren.
Im Übrigen war mir beim Training hinterher echt nach Kotzen zumute!!!
So viel dazu!
09.03.2011 BEINE+BAUCH
Dauer: 1.01h
Ort: McF W
1) Beinpresse
(145/205kg) 10x10
-im SuperSatz mit-
1) Beinbeugen
(50/85kg) 5x10
(45kg) 4x10, 1x8
2) Crunches am Bauchroller
20, 19, 16
-im SuperSatz mit-
2)Wadenheben stehend
110/135kg x 12
95kg x 15
85kg x 10
Bemerkung:
Pausenzeit betrug durchweg 60sec.
Ich habe Beinpresse anstatt Kniebeugen gemacht, weil sich der Kniebeugenständer auf einer anderen Etage befindet.
Hallo Leute!
Nur eben zur Info:
Konnte aus gesundheitlichen Gründen die letzten Wochen nicht trainieren und da ich eigentlich einen Jahresplan habe, werde ich wohl oder übel die German Volume Geschichte abbrechen müssen!!!
Ansonsten kann ich mein Vorhaben, mich nach 4 Jahren Pause vom Basketball auf die neue Saison im September, nicht mehr umsetzen.
Einige TEs habe ich noch, die ich nachreichen muss, das werde ich noch machen. Ansonsten steht ein neuer TP an.
Aber dazu die Tage mehr.
MfG
Kojak
15.03.2011 BRUST + RÜCKEN
Dauer: 0.50h
Ort: McF OS
1) Bankdrücken
(75kg) 6x10
(70kg) 2x10
-im SuperSatz mit-
1) LH-Rudern
(75kg) 4x10, 1x8
(70kg) 3x10
Bemerkung:
Musste abbrechen, da ich einfach nur fertig war, was ich wohl auf die verschleppte Erkältung schiebe!
01.04.2011 BRUST + RÜCKEN
Dauer: 0.50h
Ort: McF W
1) Bankdrücken
(70kg) 10x10
-im SuperSatz mit-
1) LH-Rudern
(70kg) 10x10
--> alles steigern
15.04.2011 BEINE + BAUCH
Dauer: 1.15h
Ort: McF OS
1) Kniebeugen
(70kg) 10x10
-im SuperSatz mit-
1) Beinbeugen
(40/85kg) 10x10
2) Bauchmaschine
(60/105kg) 12, 12, 12
-im SuperSatz mit-
2)Wadenheben stehend
90/135kg x 10, 10
85kg x 10
08.04.2011 ARME
Dauer: 0.55h
Ort: McF OS
1) Frensh Press sitzend
(37kg) 10x10
-im SuperSatz mit-
1) SZ-Curls
(27kg) 10x10
12.04.2011 BRUST + RÜCKEN
Dauer: 0.32h
Ort: McF W
1) Bankdrücken
(72,5kg) 7x10
-im SuperSatz mit-
1) LH-Rudern
(75kg) 7x10
Bemerkung:
Leider aus Zeitmangel nicht fertig geworden :-(
Nach der ganzen GVT-Enttäuschung habe ich mir nun längere Zeit Gedanken gemacht, nach welchem TP ich nun trainieren soll und habe mir da etwas zusammen gestellt, was aber so nicht ganz in die Richtung ging, in welche ich gehen wollte.
Ich habe EINE GANZE TE nach diesem TP trainiert und mich anschließend mit einem Fitnesstrainer/Physiotherapeuten/Footballteam-Betreuer zusammen gesetzt und mit ihm einen TP zusammen gestellt, welcher mir helfen soll, mich fit für die kommende BBall-Saison zu machen.
In diesem sind viele Elemente drin, die er auch im Football anwendet und von den Spielern regelmäßig angewendet werden, welche aber auch mir im Bereich Sprungkraft/Schnellkraft entgegen kommen.
Der Vollständigkeit halber werde ich diese eine einzige TE, welche ich letzte Woche absolvierte, mal eben posten.
(Ohne den dazugehörigen TP!)
10.05.2011 RÜCKEN + BIZEPS
Dauer: 1.05h
Ort: McF OS
Latziehen Parallelgriff
115/135kg x6
110kg x7 / x6
LH-Rudern
97kg x10
92kg x12 / x9
T-Hantel-Rudern
72,5kg x12
67,5kg x10
57,5kg x 12
Hammercurls
2*20kg x8 / x6/ x5
(2*17,5kg) x6 + (2*12,5kg) x5
Heute oder spätestens morgen werde ich den neuen TP posten, nach welchem ich generell bis Saisonanfang trainieren werde!
Mein neuer Trainingsplan
Tag 1: Beine
1) Kniebeugen 4x10
2) Step-Ups einbeinig 3x6 im SuperSatz mit gestrecktem Kreuzheben 3x10
3) einbeinige Box-Squats 3x6 im SuperSatz mit einbeinigem Wadenheben 3x20
4) Beinbeugen 3x10
5) Abduktion im Supersatz mit Adduktion 3x15
Tag 2: Brust, Schultern, Bizeps
1) Bankdrücken 4x10
2) KH-Schrägbankdrücken im Parallelgriff 3x10
3) Schulterdrücken 3x10
4) 3-Way-Shoulder-Combo (Front-, Seitheben, Schulterdrücken) 2x10+10+10
5) Frensh Press 3x10 im Supersatz mit Shrugs 3x12
6) Trizepsdrücken 3x10
Tag 3: Beine (Plyos) --> außerhalb des Gyms
1)
a) Ausfallschritte vorwärts (laufend) 2-3 x 10
b) Ausfallschritte rückwärts (laufend) 2-3 x 10
c) Ausfallschritte seitwärts (stationär) 2-3 x 10
2) Über-die-Linie-Übungen (ca 5m, alle Übungen hin und zurück)
a) 2 Kontakte vorwärts
b) 2 Kontakte rückwärts
c) 2 Kontakte längs der Linie
d) einbeinige Sprünge
e) einbeinige Balanceprünge (weit, ca. 1-2 sec halten)
f) Ski-Hops
3) Sprünge
a) Squat-Jumps 3 x 5-10
b) Split-Squat-Jumps 3 x 5-10 each
c) Ankle-Hops 3 x 10
4) Läufe, 6 x 100m mit ca. 75%, 45 sec Pause
Tag 4, Rücken, Trizeps
1) LH-Rudern 3 x 10
2) Kreuzheben 4 x 6
3) Latziehen 3 x 10
4) Butterfly reverse 3 x 10
5) KH-Curls 3 x 10
6) Bizepsmaschine 3 x 10
7) Außenrotation 3 x 10
Generell
- Bauch je nach Gusto 2x die Woche im SuperSatz-Training am Ende
- am Ende jeder TE keichtes Dehnen
- ca. 2-3 Wochen, dann kleine Änderungen
- ca. 1min Pausen
Prinzipiell ist es ein 3er Split mit einer Außeneinheit auf dem Sportplatz.
Hinzu kommt eine basketballspezifische TE, um wieder rein zu kommen.
Wenn noch Muße besteht, werde ich am WE vll noch eine TE Sprintintervall (5-10 x 50sec Laufen + 10sec Sprinten) hinzufügen.
Einige Übungen werden wohl weniger bekannt hier sein, leider sind sie auch schwer zu erklären.
Mit dem TP erhoffe ich mir, mich für die kommende Basketball-Saison fit machen zu können.
18.05.2011 RÜCKEN, BIZEPS, BAUCH
Dauer: 1.25h
Ort: McF OS
LH-Rudern
100kg x 10+
105kg x 10
100kg x 10
Kreuzheben
80kg x 12++
100kg x 10++
120kg x 8+
140kg x 6
Latziehen eng
90/135kg x 10
85kg x 10
80kg x 10
Butterfly reverse
105kg (Max) 5
85kg x 8
70kg x 10
1)KH-Curls
2*20kg x 10
2*17,5kg x 10
2*15kg x 9
-im SuperSatz mit-
2)Bauchmaschine
75/105kg x 20, x 16, x 12
Bizepsmaschine
65/85kg x 5
55kg x 7
45kg x 8
19.05.2011
Basketball
Wurftraining
20.05.2011 BRUST, SCHULTERN, TRIZEPS
Dauer: 1.30h
Ort: McF OS
Bankdrücken
100kg x 10, x 8
90kg x 10
KH-Schrägbankdrücken, nahezu parallel
2*20kg x 10++
2*25kg x 10+ , x 10
KH-Schulterdrücken
2*22,5kg x 10+, x 10+, x 10
4-Way-Shoulder-Combo
2*6kg x 40
2*5kg x 40
Frensh Press liegend
37kg x 8
32kg x 10, x 9
-im SuperSatz mit-
KH-Shrugs
2*40kg x 12, x 10, x 10
Trizepsdrücken am mittelschweren Turm
65/105kg x 10+ , x 10+
70kg x 9
Außenrotation
60/85kg x 10
55kg x 10
Bemerkung:
Aus der 3-Way-Shoulder-Combo (Frontheben + Seitheben + Schulterdrücken) habe ich eine 4-Way... gemacht und Nackenheben hinzugefügt.
Nach der langen Pause ist es krass, wie viel weniger KGs ich nehme, z. B. beim Bankdrücken :-(
Nicht gut fürs Ego......... ;-)
23.05.2011 BEINE
Dauer: 0.56h
Ort: McF W-B.
Kniebeugen
80kg x 10++ , x 10++ , x 10+ , x 10
Step-Ups abwechselnd links-rechts
2*15kg x 6++ , x 6++, x 6++
-im SuperSatz mit-
gestrecktes Kreuzheben
50kg x 10++, x 10++, x 10+
Box-Squats einbeinig
(Körpergewicht) x 6, x 5, x 3 --> koordinativ schwieriger als gedacht!
-im SuperSatz mit-
Wadenheben einbeinig
(Körpergewicht) x 10+, x 12, x 12
Beinbeugen
65/85kg x 10+, x 10
60kg x 6
Adduktion
85/105kg x 15
80kg x 12
-im SuperSatz mit-
Abduktion
85/105kg x 15
80kg x 12
24.05.2011 BRUST, SCHULTERN, BI
Dauer: 1.35h
Ort: McF OS
Wt: 111kg
Bankdrücken
100kg x 10+, x 10+, x 10
KH-Schrägbankdrücken, parallel (St.3)
2*27,5kg x 10+, x 10
2*25kg x 10
Schrägbank-Fliegende (St.3)
2*17,5kg x 10+, x 10
KH-Schulterdrücken
2*25kg x 10
2*22,5kg x 9
2*20kg x 10
4-Way-Shoulder-Combo
2*6kg x 40, x 40
KH-Curls sitzend
2*22,5kg x 10
2*20kg x 10
2*17,5kg x 10
-im SuperSatz mit-
KH-Shrugs
2*40kg x 12, x 12, x 12
Bizepsmaschine
55/85kg x 10+, x 10
45kg x 10+, x 10
Iwie vermisse ich bei dir den Tag 3 deines TPs. Wie hauen die Plyos rein?
Hi.
Damit fange ich erst diese Woche an.
Letzte Woche war eh nicht die richtige Reihenfolge bzw habe ich ja mitten in der Woche angefangen, da ichs einfach nicht mehr abwarten konnte.
Heute Abend gibts leichtes Wurftraining und morgen sind die Plyos dran.
Ich hoffe nur, dass mein Beim-MK morgen weg ist, sonst verschiebt es sich nach hinten :-(
25.05.2011
Dauer: ca. 0.45h
Basketball
Wurftraining
26.05.2011 RÜCKEN, TRI, BAUCH
Dauer: 1.31h
Ort: McF OS
Gewicht: 110,8kg
LH-Rudern
105kg x 10+
100kg x 10+, x 10
Kreuzheben leicht
100kg x 10++, x 8++, x 6++
Latziehen, breiter Hammergriff
85/135kg x 10++
90kg x 10+
85kg x 10+
Butterfly reverse
75/105kg x 10++
85kg x 10+
90kg x 10
Frensh Press liegend
37kg x 10+, x 10+, x 10
Trizepsdrücken am leichten Kabelzug
70/85kg x 10++
80kg x 10+
85kg (Max) 10
-im SuperSatz mit-
Bauchmaschine
80/105kg x 20
85kg x 15
90kg x 10
Außenrotation
60/85kg x 10, x 10, x 10
-im SuperSatz mit-
Beinheben liegend
x 15, x 12
Bemerkung:
Bei KH habe ich nicht so viel KGs genommen, da es noch vom Montag leicht im Beinbizeps zog.
28.05.2011 BEINE (Plyos)
Dauer: 0.44h
Ort: Sportplatz Oberbergische, W
-vorher ca 0.15h Wurftraining-
1)Ausfallschritte
a) vorwärts (laufend) 3 x 10
b) rückwärts (laufend) 2 x 10
c) seitwärts (stationär) 2 x 10
2) Über-die-Linie-Übungen
a) 2 Kontakte vorwärts 3 x 10m
b) 2 Kontakte rückwärts 3 x 10m
c) 2 Kontakte längs der Linie 2 x 10m
d) einbeinige Sprünge 1 x 10m je
e) einbeinige Balanceprünge 1 x 10m
f) Ski-Hops 1 x 10m
3) Sprünge
a) Squat-Jumps 3 x 5 (20s Pausen)
b) Split-Squat-Jumps 2 x 10
c) Ankle-Hops 3 x 20
Bemerkung:
Ich hätte nicht gedacht, dass ich anschließend sooooooo fertig bin!!!!!
Mag sein, dass ich ein wenig übertrieben habe für den Anfang, aber ich war wirklich kurz vom Umkippen looooool!!!
Trotzdem hatte ich von diesem Training keinen wirklichen Mk, jedoch merkte ich irgendwie, dass die Muskulatur beansprucht wurde.
Am stärksten taten mir die Fußsohlen weh :-)
Es hat aber Spß gemacht und ich hatte das Gefühl, ich tue etwas sinnwolles! Und darum gehts ja.
30.05.2011 BEINE
Dauer: 1.05
Ort: McF OS
Kniebeugen
90kg x 10++, x 10+, x 10+, x 10
Step-Ups abwehselnd
2*25kg x 6+, x 6
2*15kg x 10+
-im SuperSatz mit-
gestrecktes Kreuzheben
65kg x 10++
67,5kg 10++
70kg x 10+
Box-Squats einbeining
x 6, x 6, x 6
-im Supersatz mit-
Wadenheben einbeinig
x 12, x 12, x 10
Beinbeugen sitzend
70/135kg x 10+
80kg x 10
Bemerkung:
TE war heute nicht so doll. Hatte zwischendurch Bauchschmerzen.
Beinbeugen sitzend im McF ist eine absolut besch... Übung! Ich komme mit dem Gerät einfach nicht klar, musste aber leider dadrauf ausweichen, weil die liegende Version "ausgebucht" war :-/
Falls Fragen zu den einzelnen Übungen sind, einfach fragen!
Aufgrund Zeitmangels war ich in der letzten Zeit kaum in der lage, hier alles aktuell zu halten.
Das will ich eben mal nachholen......
02.06.2011 BRUST, SCHULTERN, TRI
Dauer: 1.35h
Ort: McF OS
Wt: 111,8kg (uiuiui ;-) )
Bankdrücken
105kg x 10
100kg x 10+, 10
KH-Schrägbankdrücken parallel (St. 3)
2*27,5kg x 10+, 10
2*25kg x 10
LH-Schulterdrücken
50kg x 10+
55kg x 10+, x 9
4-Way-Shoulder-Combo
2*6kg x 40, x 40
Frensh Press liegend
34,5kg x 10+, x 10, x 10
-im SuperSatz mit-
KH-Shrugs
2*40kg x 12+, x 12+, x 12+
Trizepsdrücken
70/85kg x 10+
75kg x 10+
80kg x 10+, x 8
-im SuperSatz mit-
KH-Shrugs
2*40kg x 12+, x 12
Sebi[S.G.]
12.07.2011, 21:29
wie hoch ist denn dein kfa ca?:) bzw. bilder wärn cool^^
Hi!
KFA ist deutlich zu hoch! Also ich werde zusehen, dass ich im Laufe der kommenden 2 Monate einiges an KGs verliere, obgleich es mir nicht leicht fallen wird! Ziel: knapp über 100kg. Sonst wirds nicht einfach mit dem Basketball ;-)
Bilder möchte ich generell nicht ins www stellen.
Aber stell dirn Baumfäller vor ;-)
08.06.2011 RÜCKEN, TRI, BAUCH
Dauer: 1.26h
Ort: McF OS
Wt: 110kg
LH-Rudern
105kg x 10+, x 10
100kg x 10
Kreuzheben
100kg x 6++
115kg x 6++
130kg x 6++
140kg x 6
Latziehen, Parallelstange
90/135kg x 10+, x 10
85kg x 10
Butterfly reverse
90/105kg x 10
80kg x 10
75kg x 10
Frensh Press liegend
39,5kg x 10+, x 10+, x 10
Trizepsdrücken, schwerer Zugturm
30/85kg x 10++
35kg x 10+, x 10
-im SuperSatz mit-
Bauchmaschine
70/105kg x 25
80kg x 15, x 12
Beinheben liegend
x 12, x 10
Sebi[S.G.]
12.07.2011, 21:42
na dann viel erfolg=) baumfäller is gut^^
11.06.2011 Bball
Dauer: 1.15h
--> Wurftraining
13.06.2011 BEINE
Dauer: 1h
Ort: McF OS
Wt: 109kg
Kniebeugen
95kg x 10+, x 10
90kg x 10+
Step-Ups einbeinig
2*20kg x 6+
2*25kg x 6
-im SuperSatz mit-
gestrecktes Kreuzheben
70kg x 10+
75kg x 10
Beinbeugen liegend
65/85kg x 10+, x 10
60kg x 10
Box-Squats einbeinig
6+
-im SuperSatz mit-
Wadenheben einbeinig
20
16.06.2011 BRUST, TELTAS, BI
Dauer: 1.23h
Ort: McF OS
Wt: 110kg
Bankdrücken
107,5kg x 10
105kg x 10
100kg x 10
KH-Schrägbankdrücken parallel (St. 3)
2*27,5kg x 10+, x 10
2*25kg x 10
Schrägbank-Fliegende
2*17,5kg x 10+, x 10
Schulterdrücken / MP
+30kg x 10++
+40kg x 10+, x 10
4-Way-Shoulder-Combo
2*7kg x 40, x 40
KH-Curls stehend
2*22,5kg x 8
2*20kg x 8
2*17,5kg x 8
-im SuperSatz mit-
KH-Shrugs
2*40kg x 12, x 12, x 12
Bizepsmaschine
50/85kg x 10
45kg x 10
40kg x 10
Bemerkung:
Kleiner Bizeps-Rückschlag. Aber letzte Bi-TE ist auch schon 3 Wochen her.
20.06.2011 BEINE
Dauer: 1.23h
Ort: McF OS
Kniebeugen
100kg x 10+, x 10
95kg x 10, x 10
1) Step-Ups einbeinig
2*25kg x 6, x 6
-im SuperSatz mit-
2) gestr. Kreuzheben
75kg x 10, x 10
1) Box-Squats einbeining
x8, x6, x6
-im Supersatz mit-
2) Wadenheben einbeinig
x12, x12, x10
Beinbeugen liegend
60/85kg x 10+, x 10
55kg x 10
1) Adduktion
70/135kg x 15
65kg x 15
-im SuperSatz mit-
2) Abduktion
70/135kg x 15
65kg x 15
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