TP Frage zum Masseaufbau?

[christian18]

Hallo, eine Fragen und zwar ist es grundsätzlich schwerer mit einem GK Masse aufzubauen oder ist ein 2er oder 3er Split besser dafür geeignet?

[Kojak10]

Am Anfang, also wenn man vorher noch nie trainiert hat, ist mEn ein GKP richtig. Und darauf reagiert der Körper dann auch.

Generell kann man mit einem Split besser aufbauen, da man die einzelnen Regionen und Muskeln intensiver trainieren kann.

[Dirk_39]

Hallo, eine Fragen und zwar ist es grundsätzlich schwerer mit einem GK Masse aufzubauen oder ist ein 2er oder 3er Split besser dafür geeignet?


Hi Christian,


natürlich kannst du mit einem GK sehr gut aufbauen. Lies dir mal folgendes durch und dann hätte ich ein paar individuelle Fragen:

Wie lange trainierst du schon?
Wie ( wenn vorhanden) sieht dein TP momentan aus?

http://www.muskelbody.info/forum/training/42279-grundsatzfrage-tp-s.html

Gruß Dirk

[christian18]

Werde ich dir gerne beantworten Dirk,

ich trainiere seit ca. 13 Monaten und im moment trainiere ich wie folgt

TE1
Beinpresse 5x8
Latzug 4x8
Bankdrücken 4x8
Frontdrücken 3x8

TE2
Kreuzheben 4x8
Rudern 4x8
Schrägbankdrücken 4x8
vorgebeugtes Seitheben 3x12

[christian18]

keiner mehr was?

[pouz]

Gesplitteter GK gefällt mir nicht oder was soll das darstellen?
Was trainierst du in TE1 mit "Latzug"? Rücken passt da nicht rein genauso wie in TE2 das Schrägbankdrücken.
Umfang ist auch relativ gering. Wenn du splittest dann z.B. Beine, Brust, Bizeps | Rücken, Schulter, Trizeps
oder du bleibst beim GK dann kannst du alles unterbringen aber dann eine Muskelgruppe nach der anderen.

[kRisO]

Ich denke mal nach 3 Montate kannste ruhig auf nen 2er umsteigen, also wenn du mit dem GK nichts mehr aufbaust.

[christian18]

das nennt man einen alternierdenden gk plan

[spammer69]

Werde ich dir gerne beantworten Dirk,

ich trainiere seit ca. 13 Monaten und im moment trainiere ich wie folgt

TE1
Beinpresse 5x8

Warum keine Kniebeugen?


Latzug 4x8

Warum keine weiten Klimmzüge und/oder vorgebeugtes Rudern?


Bankdrücken 4x8
Frontdrücken 3x8

TE2
Kreuzheben 4x8
Rudern 4x8
Schrägbankdrücken 4x8
vorgebeugtes Seitheben 3x12

Insgesamt finde ich die Aufteilung zwar ungewöhnlich, aber es kann so funktionieren. Ich bin auch eher ein Verfechter kurzer und knackiger Trainingspläne, aber die eine oder andere Isolationsübung würde sicherlich nicht schaden, vor allem, wenn es dir nicht um den reinen Kraftzuwachs geht.

Ach ja: Masse kommt nicht alleine durch Training. Die Ernährung muss auch stimmen. ;) Hast du einen Ernährungsplan?

[pouz]

das nennt man einen alternierdenden gk plan

und warum alternierst du dann nicht z.B. Kniebeugen mit Kreuzheben?

Wie gesagt ich halte nichts davon. Du hast gefragt ich hab geantwortet. Wenn du auf der anderen Seite damit gut klar kommst und es reinhaut - umso besser für dich!

[christian18]

Also
Kniebeugen kann ich net machen da zwickt mein Knie extrem hab bald nen Termin beim Orthopäden.

EP habe ich sieht so aus
Frühstück
150g Haferflocken 548 kcal 10,5 g Fett 8,5g Eiweiß 99g Kh
300ml Milch 192kcal 9g Fett 9g Eiweiß 15g Kh

Mahlzeit von 6-16Uhr
Magerquark 500g 400kcal 20g Kh 70g Eiweiß
Haferflocken 300g 912kcal 17,5 Fett 165 gKh 17,5 g Eiweiß
Milch 600ml 400kcal 18g Fett 18 Eiweiß 30 g Kh
2 Bananen 170kcal 44kh 2 Eiweiß

Nach dem Training
250g Magerquark 200kcal 10g Kh 35g Eiweiß

Abendessen
Putenbrust 150g 245kcal 1g Fett 45g Eiweiß
Reis 300g 320kcal 72g kh 4g eiweiß
Blattsalat oder Gemüse 150g

bedeutet in der Summe
3400kcal
61g Fett
455g Kh
241g Eiweiß

[pouz]

Also
Kniebeugen kann ich net machen da zwickt mein Knie extrem hab bald nen Termin beim Orthopäden.


aber Kreuzheben geht?
3400kcal auf 80kg sind relativ viel. Pass auf, dass du nicht zuviel ansetzt.

[spammer69]

aber Kreuzheben geht?


Ist ja auch ein etwas anderer Bewegungsablauf. ;)

@christian18 Bis auf die Tatsache, dass ich


Mahlzeit von 6-16Uhr

nicht ganz verstehe, scheint doch alles in weitgehend Ordnung. Etwas mehr gesunde Fette könntest du vertragen. Ansonsten, mach so weiter und beobachte die Entwicklung. Gib uns auch Bescheid, was der Orthopäde wegen deines Knies sagt, Kniebeugen sind nämlich eine enorme Bereicherung für jeden Trainingsplan. Die Beinpresse ist leider kein Ersatz.

[christian18]

Kreuzheben merke ich überhaupt nichts das wundert mich selber etwas,
aber eherlich gesagt sprechen meine Oberschenkel sehr gut auf Beinpresse an
kann die damit echt gut ran nehmen.
Im moment nehme ich gar nichts zu oder fast nichts

[christian18]

Mahlzeit von 6-16Uhr kann ich dir erklären
Daher ich Koch bin und wir keine Pause machen ;D
Habe ich das als Shake ausgearbeitet und trinke ihn von der Zeit
zwischendurch halt mal ein zwei brötchen wo übrig bleiben usw.
das kann ich in den EP nicht schreiben ist immer verschieden

[Kojak10]

Aber mit dem o.g. Plan konntest du anfangs aufbauen?

[christian18]

Gaaaaaaaaanz am Anfang habe ich einen normalen GK gemacht
dann auf 2er Split gewechselt, dann mal an einen 3er gewaagt da ging dann nichts mehr (vielleicht auch falsch trainiert falsche ernährung lasse mich da gerne eines besseren beleren) dann wieder auf nen 2er und jetzt wieder mit diesem Plan

[spammer69]

Manche sprechen ja auf mehr Volumen besser an. Nimm zu den großen Übungen noch jeweils eine kleine dazu, z.B. in TE1 noch 2-3 Sätze Ausfallschritte, Kurzhanteldrücken usw..

Was heißt eigentlich konkret, dass du "fast nichts" zunimmst?

[christian18]

mMn. vielleicht mal 100gramm aber die sind auch gleich wieder weg
also ich würde sagen ich nehmen in der wochen keine 200-300gramm zu
wenn überhaupt 100

[pouz]

mMn. vielleicht mal 100gramm aber die sind auch gleich wieder weg
also ich würde sagen ich nehmen in der wochen keine 200-300gramm zu
wenn überhaupt 100

das is doch gut ist solange du kein Fett/Wasser ansetzt.

[spammer69]

mMn. vielleicht mal 100gramm aber die sind auch gleich wieder weg
also ich würde sagen ich nehmen in der wochen keine 200-300gramm zu
wenn überhaupt 100

Naja, passt doch. Rechne mal aus, wieviel du bei 100 g pro Woche in einem Jahr aufbaust.

[christian18]

Ja aber ich finde ich das Gewicht nicht halten
Ich finde es ist jede Woche ein geben und nehmen vom Gewicht her

[spammer69]

Du hast hier doch schon ein paar Ratschläge, sowohl Training als auch Ernährung betreffend, erhalten. Setz sie ein paar Wochen bis Monate lang um und schau einfach, was passiert. Geheimrezepte wirst du hier nicht erhalten, denn die gibt es nicht.

[Dirk_39]

Hallo Christian,

mit der Ernährung haben dir die anderen bereits einige Tipps gegeben, fürs Training eigentlich auch. Ich versuche mal, diese Ratschläge in einen für dich angepassten TP zu bringen: ( KB gehen momentan nicht, normalerweise sind die eben mit eine sehr wichtige GÜ, habe ich dir in der PN ja geschrieben):


TE1
Beinpresse 4x8 - 10
Ausfallschritte 3x 8-10
Beinstrecker 2x15-20
Beinbeuger2x15-20

Bankdrücken LH 3x8 - 10
SBD (Schrägbankdrücken)KH(Kurzhantel) 3x 8-10
Fliegende 2x10-12

Konzentrationscurl 3x8-10
SZ-Curl 2x 8-10

Bauch

TE2
Kreuzheben 4x6-8
Latzug 3x 8-10
Rudern 3x8-10

Schulterdrücken KH sitzend 3x8-10
Rudern stehend 2x 8-10
vorgebeugtes Seitheben2x 8-10

Enges BD ( Trizeps!) 3x10-12
Frenchpress 3x 10-12

Waden 3 x 15-20



So könnte dein TP aussehen, natürlich gibt es keine Patentlösung für jedermann.

Wichtig: incl. Aufwärmen sollte die Trainingsdauer nicht über 90 Minuten gehen, ich halte alles zwischen 60 und 75 für optimal. Natürlich vorausgesetzt, daß du die zeit fürs trainineren und nicht fürs rumsitzen und quasseln nutzt^^

Ohne gute Ernährung wirst du zwar stärker werden, jedoch nicht gut aufbauen!

Wärme dich immer gut auf, mind. 10 Minuten leichtes Cardio, immer mind. 2 leichte Sätze vor großen Mehrgelenksübungen, min.1 Satz vor den Isos.

Dehne dich nach dem Training etwas .

So, wie Spammer sagt: einfach mal probieren und über einen längeren Zeitraum durchziehen ( auch die Ernährung!), immer fleissig im Log mitschreiben und regelmäßig zur selben Zeit auf die Waage. Kleine Schwankungen sind normal, die tun nicht zur Sache.

Viel Erfolg!

[christian18]

TE1
Beinpresse 5x6-8
Beinbeuger 3x10

Bankdrücken LH 3x8 - 10
SBD (Schrägbankdrücken)KH(Kurzhantel) 3x 8-10
Fliegende 2x10-12

Konzentrationscurl 2x8-10
SZ-Curl 2x 8-10


TE2
Kreuzheben 4x6-8
Latzug 3x 8-10
Rudern 3x8-10

Schulterdrücken KH sitzend 3x8-10
Rudern stehend 2x 8-10 ---> ist Frontziehen oder?
vorgebeugtes Seitheben2x 8-10

Enges BD 2x10-12
Frenchpress 2x 10-12


So auch möglich?

[Dirk_39]

Probier´s mal aus.

Rudern stehend : du stehst, Gewicht in beiden Händen und du ziehst es langsam in Richtung (unterhalb) Kinn.

[christian18]

Kann man doch auch mit der SZ Stange machen oder?

[Cofloh]

ja SZ geht auch ;)

[christian18]

ok dann gehts ab morgen wieder rund:knie: