Mein training

[devken94]

Ich bin ein sehr sportlicher Mensch (trainiere 4xWoche Fußball+Spiel).
Habe schon überall Ansätze von Muskeln die man auch sieht, doch ich hätte gerne diese noch ein bisschen größer. ;=)
Ich bin 1.76 und wiege nur 56kg, dass ist denke ich mal mein größter Vorteil.



Zuerst trainiere ich meine oberen Bauchmuskeln, da die dann schlaffer sind und nicht immer mithelfen wenn ich die unteren Bauchmuskeln oder seitlichen trainiere.
Dafür mache ich 20x3 Crunches
20x3 Klappmesser
20x3 Crunches

Dann ziehen meine oberen Bauchmuskeln schon ziemlich.
Für die unteren Mach ich Hüfte heben, ausgestreckte Beine nach oben und unten (kp wie das heißt), Kniestreckenund und den Roller mit angezogenen Beinen nach hinten, diese alle 3x20.
Für die seitlichen mache ich:
20x3 seitliche Crunches zur Hüfte hin
20x3 seitliche Crunches mit angewinkelten Beine zur Seite

Dann mache ich noch Kurzhantelcurls mit 5 kg mache noch nicht lange.
Diese mit verschiedenen Varianten.
4x20 Liegestütz

[Paedder]

ich finde du machst extrem viel für den Bauch... (zu viel) Machst du eigtl nur Bauch? oder ist das ein Auszug aus deinem Training?

An deine Stelle würde ich max 3 mal die Woche Bauchmuskeltraining machen und dann

3 Sätze Crunches (evtl. mit zusatzgewicht)
3 Sätze Beinheben (evtl mit zusatzgewicht)
3 Sätze z.B. Bauchmuskelmaschine, Situps, Seilzug

wenn du dann noch meinst, kannst du auch noch die Seitlichen bissl Trainieren und nen Bissl was für den Lat tun. das macht auch schon was aus.

[ependinom]

doch ich hätte gerne diese noch ein bisschen größer. ;=)

was willst du mit dem smily sagen ? mit dem bauchtraining und dem bisl bizeps"training" wirst du nicht viel erreichen


Ich bin 1.76 und wiege nur 56kg, dass ist denke ich mal mein größter Vorteil.

wieso vorteil ? fuers skispringen oder fussballspielen vllt

[devken94]

das problem ist bei der Bauchmuskelmaschine ist das ich nicht ins Ftinessstudio gehe.
Das ist ein Auszug daraus und ich mache die nur jeden 2ten manchmal auch nur jeden dritten Tag.

[devken94]

was willst du mit dem smily sagen ? mit dem bauchtraining und dem bisl bizeps"training" wirst du nicht viel erreichen



wieso vorteil ? fuers skispringen oder fussballspielen vllt



nein ich meine da man so die Erfolge schneller sieht.
Deswegen frage ich ja wege verbesserugnsvorschlägen und so.

[ependinom]

den sinn habe ich noch nicht verstanden ... was hilft dir bzw uns der auszug ?

hau mal deinen ganzen plan hier rein

[devken94]

ok mache ich mache aber meistens aus fleiß noch mal mehr und ich glaube habe bissl vergessen guckt einfach mal:

Warm up:

2x20 Kniebeugen mit Ball (wenn möglich klein) im unteren Rücken platzieren, mit dem Rücken dann an die Wand und immer nach unten gehen dabei den 90° Winkel der Beine beachten.

2x15 Klappmesser (mit Kissen zwischen den Beinen zum weitergeben zu den Armen und den Füßen)

2x10 Curls mit Hanteln

2x15 Ausfallschritt nach vorne mit Gewichten in den Händen. Das vordere Bein nach unten gehen lassen und wieder nach oben. Auch einen Beinwechsel vornehmen.

Bauch:

3x20 Crunches

3x20 Hüfte heben

3x20 Bicycle Crunch


------------------------------Individuelle Pause -------------------------------------------

3x20 neues. Klappmesser(= Beine 90° anwinkeln danach Beine 45° Beine strecken und Arme parallel zu Boden anheben anschließend die Beine nacheinander zum Körper anziehen und den Bauch anspannen.

3x20 Knie anziehen

3x20 Hebel Crunch (= Arme ausgestreckt hinter den Kopf Schultern nicht auf den Boden Beine angewinkelt hoch oder auf dem Boden angewinkelt und
dann mit Gewichten.

-------------------------------Individuelle Pause--------------------------------------------

3x20 Basic Crunch (Crunches zur Seite hin)

3x20 Seiten Crunch (Beine zur Seite , der Oberkörper bleibt grade und der Unterleib wird nach links bzw. nach rechts gedreht (auf dem Boden) dann einen normalen Graden Crunch)

Oberarm:

3x15 normale Curls mit dem offenen Arm nach vorne

3x15 Curls den offenen Arm zum Körper

3x15 Hantel mit beiden Händen hinter den Kopf und nach oben und unten bewegen

-------------------------------Individuelle Pause--------------------------------------------

3x15 Auf den Rücken legen am besten auf eine Bank. Die Hanteln nach oben drücken.

3x15 Auf den Rücken legen am besten auf eine Bank. Die Hanteln seitlich 90° Winkel vom Körper wegstrecken und gestreckt über den Kopf ziehen.

3x15 Auf den Rücken legen am besten auf eine Bank.Die Unterarme parallel zum Boden hinter den Kopf in einem 90° Winkel anwinkeln und nach oben und unten drücken bzw. ziehen.

Schulter:

3x20 Hanteln eng an den Körper entlang der Hüften hoch ziehen. Dabei ist das linke Bein auf einer Ablage und der rechte Arme zieht hoch oder das rechte bein auf der Ablage. Der Oberkörper ist im Winkel von 90° nach vorne geneigt.

3x20 normale Liegestütz

3x15 breite Liegestütz




die erklärung waren noch für einen freund der das auch haben wollte

[Paedder]

Naja... ich würde sagen, du guckst dich mal im Trainings- und Ernährungsforum um und suchst dir einen GK-Plan für zu Hause. Du machst zu viele Übungen die auf das gleiche hinauslaufen. Auf jeden Fall solltest du auch mal über deine Ernährung nachdenken, denn du wiegst echt wenig.

Das Forum wird dir definitiv helfen können.

LG

[devken94]

ich weis, dass ich wenig wiege aber ich esse und esse dass es schon fast unmescnhlich ist...^^ und ich kotze dannach auch nicht...
ich nehme einfach nicht zu ich denke, dass das an dem vielen fußball und meinem schnellen wachstum ist.

[devken94]

Was ist ein GK-Plan für Zuhause und wo finde ich einen?

[Paedder]

GK = Ganzkörper

d.h. ein Plan in dem Übungen für alle Muskelgruppen bezücksichtigt werden in einer Trainingseinheit

Pläne findest du z.B. hier http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/

[ependinom]

im onlinearchiv auf der zweiten seite findest du den gk plan.


ich weis, dass ich wenig wiege aber ich esse und esse dass es schon fast unmescnhlich ist...

schreibste das am besten auch noch hier rein was du so isst

[devken94]

das problem ist ja das ich als geräte nur hanteln habe... -.-'
finde keinen für Zuhause


ähm meinst du jetzt ich soll hier rein schreiben was ich alles esse?

[Paedder]

Dann isst du warscheinlich das falsche!

[NCS00]

Diesen Plan kannst du ohne grossen Aufwand Zuhause durchführen:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

[devken94]

und wie soll ich klimmzüge ohne stange machen
oder dips zuhause machen?
Mit Stühlen kippe ich immer um..

[Paedder]

Dips sind doch kein Thema,.. habt ihr keine Badewanne? Dann machst du das entweden am Rand der Badewanne oder an der Bettkante.

Und bei Klimmis ist es das gleiche. Wenn ihr ne offene Treppe habt dann machste das daran, sonst an irgend nem balken vom Carport oder Abdach im Garten. Lass dich einfach was einfallen ;)

Not macht erfinderisch

[devken94]

Wie soll man Dips an der Bettkante machen???^^

[Paedder]

das funktioniert so:

http://exercise.about.com/library/graphics/dips.jpg

[devken94]

ahhhhh.. vielen dank :)
Und was ist mit Beinheben?
Beinheben=An etwas hängen und die Beine anheben oder?
Wie soll dies gehen ich habe nirgentswo einen Balken oder etwas anderes Stabiles, bei Stühlen fall ich ja um..;)

[Paedder]

kannst auch einfach auf den rücken legen und die beine grade anheben...

[spieler10]

wieso vorteil ? fuers skispringen oder fussballspielen vllt

beim fussball wird er mit dem gewicht nur rumgestumpt wenn er net ne extreme körperspannung hat :P


als ich angefangen habe, habe ich dips an der bettkante gemacht, klimmis wie schon gesagt an der treppe ;)

[Dirk_39]

Habe den Thread mal hierher verschoben!

[devken94]

beim fussball wird er mit dem gewicht nur rumgestumpt wenn er net ne extreme körperspannung hat :P


als ich angefangen habe, habe ich dips an der bettkante gemacht, klimmis wie schon gesagt an der treppe ;)


glaub mir ich werde alles aber nicht rumgeschoben, dafür bin ich viel zu energisch, denn wenn mihc jemand tackelt oder so weis er spätestens nach 5min was re davon hatte und lässts ;)


und wie denn jetzt an ner treppe klimmis?

[Paedder]

oh man alter... du wirst dir schon selbst gedanken machen können. irgendwo im haus oder drumrum wirst du ja wohl nen balken oder ähnliches finden...

an sonsten kauf dir sonne stange für den türrahmen.

[robert234]

Es gibt auch Klimmistangen zum Anschrauben an Decke oder Wand, bei Beton hält das bombig, aber auch gebrannte Ziegelsteine halten das mit dem richtigen Befestigungsmaterial (Schwerlastanker) aus.

Schwerlastanker

und

Klimmzugstange für Deckenbefestigung.