Hilfe !!! bei Trainingsplanerstellung (3er Splitt)

[chefry]

Hallo

:thumleft: NOTICE !!! :thumleft:

Ich habe mich schon breitschlagen lassen die Beine in meinen Trainingsplan mitreinzunehmen und den Bizep und Trizep mit einer großen Muskelgruppe zu kompinieren anstatt einen Tag nur den Armen zu widmen. Bitte fangt nicht an mir was von Ganzkörpertraining zu erzählen.

Kriterien

Also ich möchte einen 3er Split mit den Muskelgruppen ( Brust, Beine, Rücken, Bizep, Trizep und Bauch) ich möchte nach der Reihenfolge trainieren 2 Tage trainieren und einen Tag Pause.

Außerdem will ich den Bauch 3 mal in der Woche trainieren.
Könnt ihr mir einen Trainingsplan nach meinen Kriterien zusammenbauen ?

[Cofloh]

Bevor sich jetzt jemand unnötig die Mühe macht...gibt es Übungen (ich meine vor allem Kreuzheben und Kniebeugen) die du nicht ausführen kannst?

[chefry]

Nein ich mach alles

Kniebeuge und Kreuzheben sind kein Problem.
Kann es aber sein das von schweren Kniebeugen die haut zwischen der Brust und der Schulter reist ?

[Cofloh]

Meinst du Dehnungsstreifen? Die sind normal wenn du schnell zunimmst oder ein schwaches Bindegewebe hast, wird im Brust Schulter bereich aber nicht von Kniebeugen kommen glaube ich.

ich glaub für nen 3er nach deinem Trainingsschema wär Push/Pull/Beine ganz gut, ich geb allerdings zu damit persönlich keine echten Erfahrungen gemacht zu haben.

es KANN dann zB so aussehen:

Push:

Bankdrücken 3-4x
Schrägbankdrücken (evtl auch mit Kurzhanteln) 3x
Schulterdrücken 4x
Seitheben 2-3x
Dips (evtl auch vorgebeugt) 3x
Trizepsiso 3x
________________________________

Pull:

Kreuzheben 4x
Klimmzüge 4x
Rudervariation 3x
vorgebeugtes Seitheben 2-3x
Bizepsiso 3x
Bauchiso 3x
________________________________

Beine:

Kniebeugen 4-5x
Ausfallschritte 3x
Beinstrecker 2-3x
Beinbeuger 3x
Waden 3x
________________________________

Ich denke mal so müsste es hinhauen. Grad die Satzzahlen hab ich natürlich mehr oder weniger nach Gutdünken gewählt, da musst du schon schauen wie du zurechtkommst ;). Den Tag Pause würd ich immer zwischen der Pull Einheit und den Beinen machen, damit die Zeit bekommen sich vom Kreuzheben auszuruhen.

lg Co

[Morski]

Ich würde die Satzzahlen der wichtigsten Übungen noch ein wenig aufstocken. Eine P&P-Einheit brauch am Anfang einen klaren Schwerpunkt.


In der Pusheinheit würde ich den Schwerpunkt auf's Lh-Bankdrücken legen und das Schrägbankdrücken tatsächlich mit Kurzhanteln ausführen.
Als Variante des Schulterdrückens würde ich Military Press wählen. Durch diese Übung lernt man eine Menge über die richtige Körperspannung und -haltung, auch für andere Übungen.
Nach Bd, SBD, MP und Dips noch eine Trizepsiso zu machen halte ich eher für unnötig, der wird bis dahin schon beinahe platzen.
Aber das ist ja Geschmackssache:diablo:.
Würde ich dann vielleicht einfach in den Satzpausen beim Seitheben einschieben.
Push:

Bankdrücken 5x
Schrägbankdrücken (mit Kurzhanteln) 4x
Schulterdrücken 4x
Dips (evtl auch vorgebeugt) 3x
Seitheben 3x
evtl. Trizepsiso

________________________________

Bei der Pulleinheit würde ich beim Kreuzheben auch aufstocken dafür jedoch das vorgebeugte Seitheben rausschmeissen.
Ist eigentlich nicht nötig, wenn man Klimmzüge und Rudern im Plan hat. Es sei denn es bestünde ein klares Defizit bei der hinteren Schulter.
Die Reihenfolge von Rudern und Klimmzüge würde ich tauschen auch wenn es denn nicht zu hart wird für die Unterarme.
Die Klimmzüge ein wenig enger auszuführen bringt übrigens schon eine schöne Belastung für den Bizeps mit sich.
Beim Rudern würde ich als erste Wahl T-Bar-Rudern vorschlagen, da die Belastung des unteren Rückens geringer ist als beim LH-Rudern aber immerhin noch vorhanden.

Kreuzheben 5-6x
T-Bar-Rudern o. Rudern am Kabelzug 4x
Klimmzüge 4x
Bizepsiso 4x
Bauchiso 3x

________________________________

Bei der Beineinheit sind 5 Sätze Kniebeuge das richtige Maß. Die Ausfallschritte danach sind super gewählt.
Den Beinstrecker würde ich nur optional reinnehmen, wenn man wirklich denkt, dass es nötig ist und bei den Waden würde ich noch einen Satz draufpacken.

Kniebeugen 5x
Ausfallschritte 3x
Beinstrecker 2-3x
Beinbeuger 4x
Waden 4x

[Cofloh]

Stimmt schon Modski das mit den Schwerpunkten. Ich wollte das Volumen halt bewusst nicht übermäßig gestallten aufgrund der hohen trainingsfrequenz, der TE wird auf 4-5 Einheiten in der Woche kommen. Das ist schon einiges. Ansonsten stimmen wir eh größtenteils überein, nur die hintere Schulter würde ich drinlassen, sicher ist sicher. Die ist sowieso schnell erledigt ;)

lg Co

[chefry]

Danke dass ihr euch die Zeit nimmt mir zu helfen.

Was sagt ihr zu meinen Trainingsplan

Brust/Trizep

Butterfly 4 Sätze

Bankdrücken 4 Sätze

Kabelbutterfly von unten am Kabelzug 4 Sätze

Negatives Bankdrücken 4 Sätze


2 Isos für Trizip


Rücken/Bizep

Rückenstrecker 4 Sätze

Enges Latziehen 4 Sätze

Einarmiges Latziehen 4 Sätze

Rudern mit Langhantel 4 Sätze

Rudern am Kabelzug von unten 4 Sätze

2 Iso Übungen fürn Bizep


Beine/Bauch

Kniebeuge 5 Sätze

Kreuzheben 4 Sätze

Beinstrecker 4 Sätze

2-mal Unterarm Iso

9 Sätze Bauch



Bitte um Kritik !!!

[Cofloh]

Ui..

Zu Te1:

Die Bankdrückübungen als erstes. Das Volumen find ich auch zu hoch für deine Trainingsfrequenz. Mit deinen Übungen könnte das zB so aussehen

Bankdrücken 4-5x
Negativ bankdrücken 3x
Kabelfliegende oder Cablecross (bin mir nicht sicher was du meinst mit der übung Butterfly am Kabel von unten^^) 2-3x
2x Trizeps Iso

Zu Te2:

Rückenstrecker brauchst du da nicht. Du machst am nächsten Tag kreuzheben UND Kniebeugen, dein unterer Rücken wird da schon mehr als genug abbekommen. Das Volumen ist wieder arg hoch für den einzelnen muskel..

LH-Rudern als Grundübung an den Anfang. 4x
Latziehen 4x
Kabelrudern 4x
einarmiges Latziehen brauchst da nedmehr.
2 Bizeps Iso

Zu Te3:

Die ist noch die beste. Wobei es nicht viele gibt die in einer Einheit beugen UND heben können. Wenn du damit zurechtkommst gehts aber. Unterarmisos sind nicht nötig, du trainierst die sowieso automatisch mit (vor allem beim Kreuzheben und Lh-Rudern)

Allgemein: Schulter fehlt, die Diskussion hatten wir ja schon im Chat, ich finds nicht gut. Wenn die Schulter aber wider jeder Vernunft draußen bleibt würd ich - wenns bei deinen Übungen bleiben soll - das Ganze so machen. Ach, und gib Waden noch wo dazu.

lg Co

[Morski]

Wozu haben Cofloh und ich uns die Mühe gemacht? :gruebel:

[chefry]

Ich bin ja dankbar das ihr eure zeit investiert habt um mir zu helfen .. ich wollte nur wissen wie mein eigener trainingsplan beurteilt wird

[Morski]

Der Plan ist mau.
Versuch dich mal am Plan von Cofloh und mir und beachte folgendes:

- Möglichst kurzes (60-max.90 Minuten),hartes Training, immer bedacht auf perfekte Ausführung
- Basis: Schwere Grundübungen (Bankdrücken, Lh-Rudern, Dips, Kniebeuge, Kreuzheben)
- Isolationsübungen sind nur Ergänzung zu Verbundübungen!
- Der ganze Körper wird trainiert!
- Satzpausen 60-90 Sekunden, bei Grundübungen etwas länger
- Keine unnötigen Splits, Anfänger bevorzugt Ganzkörperplan, bei Stagnation kann über einen Split nachgedacht werden
- Trainingsgewichte und Wiederholungen notieren
- Wenn Cardio, dann an BB-freien Tagen

[chefry]

Okay aber auf den Ganzkörperplan habe ich keine lust.. und warum empfehlen mir alle Grundübungen da spüre ich immer nur anstrengung aber nicht diesen PUMP im muskel ich spüre nicht wie es zieht wie bei den isos .. und ich bin der meinung das isos aufgrund von den ziehen deinen muskel schneller aufbauen als grundübungen .. grundübungen bauen zwar viele muskeln aufeinmal auf aber nicht so schnell wie die iso einen muskel aufbaut .. oder is das falsch ?

[Morski]

In diesem Forum bekommst du Tipps für ein langfristig erfolgreiches Training, welches dir ermöglicht Kraft und Muskelmasse aufzubauen, für einen gleichmäßig muskulösen Körper.
Basis für eine optimale und symetrische Entwicklung der Muskulatur sind schwere Grundübungen.

Mit anderen "Trainings"-varianten, die bestimmte Muskeln ausklammern kenne ich mich nicht aus, kann ich auch nicht nachvollziehen und daher kann dir leider nicht weiterhelfen.

[Cofloh]

Das ist falsch und zwar ziemlich komplett, viel mehr sag ich da jetzt auch nicht dazu, glaub mir einfach^^. Einen ganzkörperplan will dir auch niemand aufdrängen, der Plan von Morski und mir wird vermutlich ganz gut hinhauen und das ist ja auch kein Ganzkörperplan.

Nur eine Kleinigkeit noch zu dem "spüren"..mach mal 30 wdh von einer schweren Übung. Du glaubst du krepierst, aber du wirst den Muskel spüren als ob es nur diesen muskel in deinem Körper gebe. Trotzdem würdest du mit 4-12 (ganz grob) wdh mehr muskeln aufbauen.

Halt dich einfach an Morskis Tipps und gut is, lass dir vor allem die Technik zeigen. Sorry aber wer bei Kreuzheben, Kniebeugen und Konsorten seine Muskeln nicht spürt trainiert entweder einfach extrem lasch (ach jetzt wirds anstrengend...lassen wir mal! - trainiert wird bis das dumme Gewicht sich trotz ewig langen versiuchens nedmehr bewegt! Heulen darfst du.^^) oder mit einer grottigen ausführung. Ich bekomm beim Heben doch schon beim aufwärmen nen fiesen Pump im Rückenstrecker...

Ich muss jetzt nen Sprung in die Schule, evtl schau ich später nochmal hier rein.

lg Co

[chefry]

ja kreuzheben und kniebeuge spüre ich auch mächtig aber Bankdrücken zum beispiel spüre ich garnicht .. ich spüre nur anstrenger aber kein ziehen in der brust bei einer iso z.b butterfly denke ich meine brust zereist gleich

[pr1nceton]

Seh ich das richtig oder hat chefry tatsächlich zwei Mal gezielt das Schultertraining einfach rausgeschnitten? Egal was ich mache, ich finde es nicht!!

Ich glaub durch deine momentane Einstellung wird das nichts.
Durch schweres Kreuzheben wächst dein Bizeps um Welten mehr als bei 15 Sätzen Curlen. Kniebeugen sind sehr wichtig für die Bauchmuskeln. Alles Sachen auf die du so Wert legst. Aber wenn man dann so Sachen liest wie "Keine Lust auf einen Ganzkörperplan" und dann einen 3er Split sieht ohne Schultern, ich weiß ja auch nicht...