Änderungen an meinen TP

[Studebaker]

Hallo und guten Abend Leute

Ich hab mich jetzt mal bei euch um euch um Hilfe bei meinen TP zu bitten.

Zu mir: Ich hab jetzt ca 4 Monate Training hinter mir. Davor habe ich jahrelang nichts sportliches gemacht. Ausser in der Arbeit vorm Rechner zu sitzen, saß ich 4 Jahre lang auch daheim nur noch vor dem Rechner.

Bevor ich mit dem Training begonnen hatte, hatte ich ca 93 - 94 Kilo bei 27% KFA. Ich hab mit einen GK Plan angefangen, den ich 3x die Woche gemacht hab. Übungen waren:
1 EH: Kreuzheben, Latziehen, vorg. Rudern, vorg. Seitheben, Curls.
2 EH: Dips, Seitheben, BD, Frontheben, Kniebeugen, Triceps.
In der Phase hab ich immer zwischen 12-16 Whg bei 4 Sätzen gemacht.

Um euch nen Überlick zu geben, was ich so an Gewichten hatte:
BD 2x 5kg
Frontheben leere Stange
Dips 0
Kreuzheben 2x 10kg
Seitheben 2x 3kg
Kniebeugen 2x 10kg

Bei den ersten Trainings hab ich net alle Whg geschafft, aber das wurde besser.

Jetzt bin ich bei folgenden: ca 4 Kilo abgenommen, 2% KFA weg.
Gewichte:
BD 2x 7,5kg
Frontheben 2x 2,5kg
Dips 5 pro Satz
Kreuzheben 2x 17,5kg
Seitheben 6kg
Kniebeugen 2x 17,5kg (stabile whg, weil ich ohne partner trainiere. da will ichs mit dem gewicht net so übertreiben)

Hab aber leider die 4 Monate nicht durchgehend trainieren können, weil Hochzeit und Weihnachten dazwischen waren (meine Frau ist Deutsche).


Nun hab ich mir einen 3er Split TP in einen anderen Forum geholt. Da aber das Forum echt nicht wirklich das beste ist, frage ich euch um Rat.

neuer TP: 4 Sätze / 8-12 Whg versuche ich zu erreichen, muss halt noch die passenden Gewichte finden

1EH: Bankdrücken, Dips, Fliegende, Frontdrücken, Seitheben
2EH: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Beinheben, Crunches
3EH: Kreuzheben, Klimmzüge, vorg. Rudern, vorg. Seitheben, Curls

Was mich persönlich stutzig macht, ist das der neue TP fast exakt der selbe ist wie der alte. Ausser das die Beine mehr trainiert werden.
Auf die 2EH freu ich mich ja schon richtig, weil ich so noch nicht trainiert habe. Aber die anderen 2 EHs sind mir etwas komisch.

Heute habe ich 1EH trainiert. Die Brust war recht gut gefordert, aber der Triceps irgendwie überhaupt nicht. Ich empfinde die Dips alleine irgendwie nicht ausreichend für den Triceps.

3EH gefällt mir auch irgendwie nicht, weil ich so ja schon vorher trainiert habe (bis auf Klimmzüge halt Latziehen). Hier finde ich auch den Bizeps total unterfordert, auch wie ich noch im alten TP tainiert habe.

Habt ihr eventuell Tips zu meinen TP? Änderungen die sinnvoll wären?`Eventuell Vorschläge für Übungsalternativen?


lg
Stude

PS: Achja, ich gehe auch ab und zu 40 Minuten Laufen an trainingsfreien Tagen.
Ernährung ist seit dem ich trainiere, besser. Also aufgetielt auf 4 Mahlzeiten. Nach dem Aufstehen Müsli, dann Gabeljause Vollkornweckerl mit Käse/Schinken, Mittags Essen aus der Kantine, wo ich auch drauf schaue, nicht die KH Bomben zu essen. Nach dem Training immer Pute mit Reis und meistens (nicht immer) Abends vorm Schlafen noch 100g Frischkäse.

Ich nehme keine Supps, weil ich die für mich noch nicht notwendig empfinde. Lieber mal die Ernährung geregelt bekommen und das Training (was ich ja gut gemacht hab bis jetzt^^), und dann über Ergänzungen nachdenken.

edit: achja, ich weiss das die Gewichte mit denen ich im Moment arbeite, echt total wenig sind. Aber man muss ja noch die Stangen dazurechnen. Und ich bin wirklich was Muskeln und Kraft angeht, echt nicht top drauf nach Jahren nur vorm Rechner sitzen ;-/
Ich versuch aber alles um das wieder zu bessern und will wirklich für mich ideal trainieren

[thobett]

Wilkommen erstmal.

Also wenn ich mir das hier so durchlese, dann solltest du dir zunächst mal diesen Trainingsplan hier http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html anschauen und anfangen, danach zu trainieren. Was du bisher gemacht hast, ist nicht wirklich ein Plan gewesen. Meiner Meinung nach ist es für einen Split, und erst recht für einen 3er, noch viel zu früh. Mit dem Ganzkörperplan kannst du erstmal deine Muskulatur und deinen Bewegungsapparat an die Belastungen gewöhnen und die Ausführung der Übungen erlernen bzw. verbessern. Gerade als Anfänger sind mit diesem Plan gute Erfolge zu erzielen (ich spreche da aus eigener Erfahrung).
Was deine Ernährung betrifft, dann lies dich mal im Ernährungsbereich des Forums richtig ein. Du solltest dich über einige wichtige Grundlagen zu diesem Thema informieren. Es gibt genug Beispielpläne, die du dir dort ansehen kannst. Ausserdem wirst du Tipps finden zur Berechnung deines Energiebedarfs. Darauf aufbauend kannst du dir dann einen für dich passenden und auf deine Ziele abgestimmten Ernährungsplan zusammenstellen und bei Bedarf den hier noch mal detailiert posten.

[Studebaker]

Hey, danke für die Antwort.
Aber ich frage mich, warum ich nun wieder einen Anfängerplan für 8 Wochen machen soll. Den Plan den ich bis jetzt trainiert habe, war auch ein Anfängerplan (halt aus einen anderen Forum) um die Grundübungen und Techniken zu lernen.
Ich weiss dass meine Fortschritte nicht die Besten sind, aber genau das will ich ja ändern und hab deswegen mit BB angefangen.

Ich werd jetzt schon die 8 Wochen mit euren TP trainieren, alleine um wieder etwas Abwechslung zu haben (hab ja den anderen jetzt 4 Monate trainiert) und dann schaun ma mal.

Nur das Warum versteh ich jetzt ehrlich nicht.

Wegen der Ernährung hab ich mir euren Forenteil auch schon durchgelesen und auch vorher schon einiges erfahren. Da aber immo mein Ziel ist, KF abzubaun, arbeite ich eh mit einen KH Defizit, dass sich schon alleine aus dem bewussteren und regelmässigen Essen ergibt. Vorher hab ich gegessen wann ich wollte und vor allem auch aus Langeweile^^
Das ist jetzt nicht mehr so ;-)
Ich werd jetzt die nächsten 2 Wochen mal genau mitschreiben, was ich esse um einen Nährwertüberblick zu haben. Was ich an Energie brauche, hab ich eh schon überschlagen: Mit meinen Job (Bürojob) brauch ich ca. 2500 kcal an trainingsfreien Tagen (aus den Richtwerten genommen ohne korrekte Zahlen).

Aber das werd ich im Ernährungsforum bequatschen.


edit: jetzt hab ich mir mal euren Plan in mein Buch reingeschrieben (schreibe immer alles mit was ich an Whg und so mache beim Training) und hab festgestellt, dass der Plan eigentlich wirklich viel besser ist als was ich vorher gemacht habe. Ich denke, der Plan wird mich sicher mehr fordern.
Is es bei euren Plan schlimm, wenn ich Cable Cross weglasse und dafür Flying Over und Butterfly im Wechsel mache (einen Tag Fliegende, anderen Butterfly)? In dem Studio wo ich bin ist das Reck für die CableCross Übungen dauernd besetzt. Da würd ich immer ewig warten müssen (da gibt es nur ein solches Reck im Studio).

[thobett]

Hey, danke für die Antwort.
Aber ich frage mich, warum ich nun wieder einen Anfängerplan für 8 Wochen machen soll. Den Plan den ich bis jetzt trainiert habe, war auch ein Anfängerplan (halt aus einen anderen Forum) um die Grundübungen und Techniken zu lernen.
Ich weiss dass meine Fortschritte nicht die Besten sind, aber genau das will ich ja ändern und hab deswegen mit BB angefangen.

Ich werd jetzt schon die 8 Wochen mit euren TP trainieren, alleine um wieder etwas Abwechslung zu haben (hab ja den anderen jetzt 4 Monate trainiert) und dann schaun ma mal.

Nur das Warum versteh ich jetzt ehrlich nicht.

Weil du erst seit 4 Monaten und die noch nichtmal durchgehend trainierst. Den GK-Plan kannst du locker für 12 Monate machen. Und wenn du dann keine Fortschritte mehr machen solltest, dann gehst du erstmal mit den WH-Zahlen runter und dementsprechend mit dem Gewicht rauf. Und bevor du dann ggf. irgendwann anfängst zu splitten, dann ist der erste Split für gewöhnlich ein 2er.

Wegen der Ernährung hab ich mir euren Forenteil auch schon durchgelesen und auch vorher schon einiges erfahren. Da aber immo mein Ziel ist, KF abzubaun, arbeite ich eh mit einen KH Defizit, dass sich schon alleine aus dem bewussteren und regelmässigen Essen ergibt. Vorher hab ich gegessen wann ich wollte und vor allem auch aus Langeweile^^
Das ist jetzt nicht mehr so ;-)
Ich werd jetzt die nächsten 2 Wochen mal genau mitschreiben, was ich esse um einen Nährwertüberblick zu haben. Was ich an Energie brauche, hab ich eh schon überschlagen: Mit meinen Job (Bürojob) brauch ich ca. 2500 kcal an trainingsfreien Tagen (aus den Richtwerten genommen ohne korrekte Zahlen).

Aber das werd ich im Ernährungsforum bequatschen.

Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig kannst du gleich vergessen. Du solltest in dieser Phase durch ausreichende EW-Zufuhr deine Muskeln vor dem Abbau schützen und weiter trainieren wie bisher.

edit: jetzt hab ich mir mal euren Plan in mein Buch reingeschrieben (schreibe immer alles mit was ich an Whg und so mache beim Training) und hab festgestellt, dass der Plan eigentlich wirklich viel besser ist als was ich vorher gemacht habe. Ich denke, der Plan wird mich sicher mehr fordern.
Is es bei euren Plan schlimm, wenn ich Cable Cross weglasse und dafür Flying Over und Butterfly im Wechsel mache (einen Tag Fliegende, anderen Butterfly)? In dem Studio wo ich bin ist das Reck für die CableCross Übungen dauernd besetzt. Da würd ich immer ewig warten müssen (da gibt es nur ein solches Reck im Studio).

Das sollte kein Problem sein. Fliegende auf der Flachbank würde ich Butterfly immer vorziehen, da es eine Freihantelübung ist. Und die sind immer besser als Übungen an Geräten.

[Studebaker]

Hey,

das Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig geht, habe ich gewusst ;-)
Und der Illusion gebe ich mich auch nicht hin.

Ich glaub jetzt auch dass der Plan von euch mir sicher gute Abwechslung bringen wird, vor allem weil er auf jeden Fall besser scheint als der vorherige.

Dann wird ja wohl die grössere Herausforderung die Ernährung werden..

Danke nochmal für deine Worte!

lg Stude

[Dirk_39]

Hey,

das Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig geht, habe ich gewusst ;-)
Und der Illusion gebe ich mich auch nicht hin.

Ich glaub jetzt auch dass der Plan von euch mir sicher gute Abwechslung bringen wird, vor allem weil er auf jeden Fall besser scheint als der vorherige.

Dann wird ja wohl die grössere Herausforderung die Ernährung werden..

Danke nochmal für deine Worte!

lg Stude

Hallo erstmal und willkommen im Forum:

es ist fast unmöglich, fettfrei Muskeln aufzubauen! Aber quasi abnehmen an Körperfett und gleichzeitig Muskeln antrainieren ist durchaus gewollt!

Der Plan vom Seppl ist zwar als "Anfängerplan" gekennzeichnet, jedoch hat thobett recht wenn er sagt, daß du mit dem Plan lange und effektiv trainieren kannst. Dich sollte das Wort Anfängerplan nicht stören denn der Plan enthält alle wesentlichen Übungen, die einen guten Körper aufbauen. Variieren kann (muss man sogar) später immer noch.

Wenn du ernsthaft deinen Körper verändern möchtest, kommst du an einem gewissen "Grundstudium" zur Ernährung nicht vorbei. Schau doch einfach mal in den Ernährungsthreads oder im Archiv nach, u.a. hat da unsere Ernährungstante Barbara sehr viele nützliche Themen erstellt.

Es ist (meiner Meinung nach) einfacher, richtig zu trainieren, als sich konsequent gut zu ernähren. Ernährung/Training/Erholung sind die Grundpfeiler erfolgreicher Eisenarbeit. Versaubeutelst du da eine Komponente, wirds nix g´scheites werden^^.

Viel Erfolg,

Dirk

[Studebaker]

Hab hier gleich mal noch ne Frage.

Ich war gestern wieder beim Training und hab folgendes beobachtet.
Durch eine konsequente Ausführung der Körperspannung und den doch mehr Übungen war ich gut über 1,5h im Studio (Zeit ist ohne umziehen/duschen).
Das is doch ne etwas lange Zeit, wo es doch heisst, dass das ideale Training um die 60min sein soll.

Ich hab überhaupt kein Problem mit den 1,5h (ausser das mich das doch etwas erschreckt hat^^), sondern eher mit der extrem negativen Leistungskurve von mir.
Ich war (auch wegen der umsetzung der körperspannung) nach der Hälfte der Übungen schon extrem ausgepowert und hab so meine Probleme bei den letzten Übungen gehabt (Schulterdrücken, Butterfly).

Ich hab in der Zeit 1l stilles Mineralwasser getrunken. Die Gewichte waren schon so gewählt, dass ich wirklich immer um die 15wdh geschafft hab. Klar, bei den letzten Sätzen waren es nur mehr um die 10wdh drinnen^^

Ich kann mir vorstellen, dass es besser wird, wenn ich ein paar mehr Trainingstage hinter mir hab, aber kann ich was tun um den Effekt etwas abzuschwächen? Macht es eh nichts aus, wenn ich mit den GK Plan so lange brauche?

[thobett]

Also ich habe diesen Plan in 60 - 70 Minuten durchgezogen. Wie lang sind deine Pausen zwischen den Sätzen und zwischen den Übungen?

[Studebaker]

nie wirklich lange. grad mal zu der weiteren Übung gehen, kurz konzentrieren und loslegen. Sind vielleicht so 4min dazwischen.
Es liegt aber wohl auch daran, dass das Studio ziemlich voll ist -.- und man meist immer auf die passenden Hanteln oder auf ne freie Bank warten muss.
Ich mach zwar eh dann immer was anderes, aber gen Ende muss man dann leider shcon mal warten.

[thobett]

Tja, da kommen schnell mal 20 Minuten zusammen. Ichtrainiere im Homegym. Ohne Wartezeiten. Und da dauert dieser Plan ca. 60 Minuten.

[Studebaker]

Hey,...ich grab mal mein altes Thema raus, weil ich ein paar Fragen habe.

Ich hab mir den Plan der oben gepostet wurde, auf 2 Pläne aufgeteilt.

Plan 1:
Kniebeugen
LH Rudern
Hyperextensions
Bankdrücken
Fliegende
Curls
French Press
KH Schulterdrücken
Bauchübungen

Plan 2:
Beinpresse
Latziehen (ich schaff einfach noch keine Klimmzüge)
Hyperextensions
Bankdrücken
Butterfly (ich hasse die Übung -.-)
KH Schulterdrücken
Curls
Dips
Bauchübungen

So,..ich trainiere 3 Tage die Woche und wechsle diese beiden Pläne immer ab. 4 Sätze mit 12 - 15 Whg.
Das Problem an der Sache ist jetzt, dass ich für das Training alleine schon gut 1,5h brauche. Ich les ja überall, dass man, wenn möglich, um eine Stunde trainieren sollte. Da bin ich weit drüber.
Ich merke das auch, dass ich immer bei den letzten Übungen mich so überhaupt nicht mehr konzentrieren kann, und vor allem auch keine Körperspannung mehr halten kann.
Als allerletzte Übung mache ich immer die Bauchübungen und da geht meist gar nix mehr. Unsaubere Ausführung, egal wie sehr ich mich konzentriere und anstrenge, ich komm einfach nicht an die optimale Ausführung und vor allem Belastung ran. Der Rücken macht zb schon vor dem Bauch schlapp.

Soll ich vielleicht die Whg Anzahl runterfahren, zu 8-12 zb, und das Gewicht etwas mehr erhöhen?
Weil ich bemüh mich wirklich, die AUsführung net so schlampig zu machen wie 90% der Leute in meinen Studio -.- Ich mach sie langsam und knzentriert, und versuche immer die Körperspannung zu halten.

Habt ihr vielleicht Ratschläge für mich?

lg

[Paedder]

Wenn du die wiederholungen verringerst und das gewicht erhöhst bist du noch kaputter als vorher.

das einzige das du machen kannst, ist sätze zu streichen. so dass du nur 2 oder 3 sätze bei manchen übungen machst. oder du splittest zu nem 3er split. gehst ja 3 mal die woche.

[Studebaker]

Naja...grad als Anfänger (der ich ja bin) hieß es ja, mal solle bei einen GK Plan bleiben und nicht splitten. Den Plan von oben mache ich jetzt so seit ca 3 Wochen.

[Studebaker]

Hat noch wer ne Meinung oder nen Rat, was ich ändern kann oder ob ichs trotzdem so lassen soll?

[sYo]

Wenn du den PLan, sprich den vorgegeben Gk-PLan machst, dann führe ihm mal mindestens noch ein paar Monate durch. Splitten kann man immernoch.

[Studebaker]

ich will ja nicht splitten. Ich will nur wissen obs ok ist, wenn ich für den GK Plan immer gut 1,5h brauche, weil überall gesagt wird, man solle nicht länger als 45-60 Minuten trainieren.
Weil warum ich es so komische finde, und was ich derzeit als Nachteil empfinde an der langen Trainingsdauer, kann man ja 2-3 Post weiter oben lesen.

[PaRaZzEe]

Also das nen GK-Plan länger dauert als ein Split ist völlig normal und 90 min für nen GK-Plan finde ICH völlig in Ordnung. Ich würd sagen du könntest Sätze streichen.
Poste nochmal die Satzzahlen zum TP dazu, dann kann man dir vielleicht besser helfen.

[Studebaker]

Hey,...ich grab mal mein altes Thema raus, weil ich ein paar Fragen habe.

Ich hab mir den Plan der oben gepostet wurde, auf 2 Pläne aufgeteilt.

Plan 1:
Kniebeugen
LH Rudern
Hyperextensions
Bankdrücken
Fliegende
Curls
French Press
KH Schulterdrücken
Bauchübungen

Plan 2:
Beinpresse
Latziehen (ich schaff einfach noch keine Klimmzüge)
Hyperextensions
Bankdrücken
Butterfly (ich hasse die Übung -.-)
KH Schulterdrücken
Curls
Dips
Bauchübungen

So,..ich trainiere 3 Tage die Woche und wechsle diese beiden Pläne immer ab. 4 Sätze mit 12 - 15 Whg.
Das Problem an der Sache ist jetzt, dass ich für das Training alleine schon gut 1,5h brauche. Ich les ja überall, dass man, wenn möglich, um eine Stunde trainieren sollte. Da bin ich weit drüber.
Ich merke das auch, dass ich immer bei den letzten Übungen mich so überhaupt nicht mehr konzentrieren kann, und vor allem auch keine Körperspannung mehr halten kann.
Als allerletzte Übung mache ich immer die Bauchübungen und da geht meist gar nix mehr. Unsaubere Ausführung, egal wie sehr ich mich konzentriere und anstrenge, ich komm einfach nicht an die optimale Ausführung und vor allem Belastung ran. Der Rücken macht zb schon vor dem Bauch schlapp.

Soll ich vielleicht die Whg Anzahl runterfahren, zu 8-12 zb, und das Gewicht etwas mehr erhöhen?
Weil ich bemüh mich wirklich, die AUsführung net so schlampig zu machen wie 90% der Leute in meinen Studio -.- Ich mach sie langsam und knzentriert, und versuche immer die Körperspannung zu halten.

Habt ihr vielleicht Ratschläge für mich?

lg

wie weiter oben schon geschrieben

[PaRaZzEe]

Achso sorry mein Fehler.

Na wenn das so ist, würde ich z.B sagen du könntest bei Curls und Dips/French Press auf 3 Sätze runter gehen und bei Butterfly/Fliegende vielleicht sogar auf 2 Sätze, wenn du vorher intesiv gedrückt hast. Hyperextensions reichen vielleicht auch 3 Sätze, aber wart ma was die Anderen dazu sagen.