3000 m Lauf

[vicky77]

Hallo,
ich muss Anfang Mai den 3000m Lauf möglichst in 12 min schaffen.
Dieser Lauf zählt zu unserer Abiturprüfung.
Habe nun lange nichts gemacht, bedingt durch einen Skiunfall.
Könnt ihr mir bei einem Trainingsplan helfen?
Gruß Vicky

[Häschen]

laufen, laufen, laufen, laufen..

So ein doofer Coopertest ist doch nicht sonderlich anstrengend, auch im untrainierten zustand

[ele aKa aLex]

versteh das nicht falsch, aber du must die 3000 Meter als Frau in 12 Minuten schaffen?

Naja beim ersten mal hab ich ihn nicht bestanden und ich hatte 13 Minuten Zeit =D erst beim zweiten mal dann war ich aber auch gut ne halbe Minute drüber...

[Leddok]

probiers mit joggen gehen. 3 x die woche, jew. ~1h.

oder sei schlau wie ich: konnte mich mit attest stehlen vom coopertest und so meine 14 punkte ins zeugnis entführen.

[Timo1988]

probiers mit joggen gehen. 3 x die woche, jew. ~1h.

wieso jeweils 1h? ich halte es für viel sinnvoller jeweils 3000m zu laufen.

[ele aKa aLex]

würde ich allerdings auch so sehen, 3000m fällt doch irgendwo noch unter Sprint oder? Vielleicht wäre es nicht verkehrt, es zu staffeln.
20 - 30 Minuten unter mittlerer Belastung, so das du gut atmen kannst und dich dabei unterhalten und dann 12 Minuten sprinten?!?!

[vicky77]

@ Leddok: wenn wir ausfallen im Mai, müssen wir den Lauf leider im September nachholen^^

[Schmarn]

du musst als mädl 3000 meter in 12 min schaffn?
naja also wenn du bisjetzt total untrainiert bist hilft da a nur noch dopen -.-
ansonsten halt mit joggen versuchen

aber ich hatt auch mal von sowas gehört des man sein angestrebte laufweite ( in diesem fall 3000m) irgendwie einteilen soll und dann halt zwischendurch pausen macht, aber halt am ende auf 3000m kommt.. irgndwie so des ma des dann am entscheidenem tag durchlaufn kann..gnau weiß i des aber nit mehr also könnt vllt noch wer andres was dazu schreiben

naja und 2 tage oder so vorm coopertest dann würd ich net mehr joggn gehn oder so..auf das du dann beim coopertest volle power hascht.

naja viel glück dabei..

[kingKikapu]

http://www.muskelbody.info/forum/ausdauer-cardio/5449-viel-kondition-uebelst-kurzer-zeit-2.html#post58866

http://www.muskelbody.info/forum/ausdauer-cardio/31151-2-wochen-training-fuer-3000m-lauf-12-min.html

[pong]

Was wurde bei diesem Unfall in Mitleidenschaft gezogen? Wie gehts dir mit der Verletzung jetzt? Und von welcher Basis (hast du vorher Sport betrieben, wenn ja was und wie) aus?

Wieviel Zeit, kannst du investieren?

pong

[Leddok]

wieso jeweils 1h? ich halte es für viel sinnvoller jeweils 3000m zu laufen.

ich nicht. der trainingseffekt ist bei 30min eher weniger gegeben. wenn sie jeweils ~1h joggt, kann sie entspannter die 3000m ins auge fassen.

wenn du ein attest hast, musst du den coopertest nicht machen. bei mir war die rede von "belastungsasthma" und so. ich bin per du mit meinem arzt, daher lief das. ist nicht so schwer als mädel - renn zum arzt mit chronischen kopfschmerzen bei belastung, dann wars das.

[robert234]

chronischen kopfschmerzen bei belastung
Gute Idee, das liegt sicher an mangelnder Kondition, mehr Sport und Wiedervorstellung in 3 Monaten. :smoke:

[Häschen]

Gute Idee, das liegt sicher an mangelnder Kondition, mehr Sport und Wiedervorstellung in 3 Monaten. :smoke:


Ach komm ^^ Als ob das so wäre xD

Wofür ich schon alles ein Attest bekommen habe :D :D

:lol:

[Hoffmann]

Das istn ding 3km in 12min... schaffe die 1000m ja gerade mal so in 3,50min ich würde dir raten anfangs ne Zeitlang so 3mal die Woche 40-60min zu Laufen und dann wenn die Kondition bischen besser wurde die 3000m in Angriff zu nehmen

[milchbubi]

laufen, laufen, laufen, laufen..

So ein doofer Coopertest ist doch nicht sonderlich anstrengend, auch im untrainierten zustand
Vielleicht will sie ihn aber auch gut bestehen.

Ich würde einfach langsam anfangen mit joggen im Wald. Dann immer länger, bis du nicht mehr kannst. Es ist auch keine Schande wenn du am Anfang nur 20Minuten joggst, irgendwann bist du dann bei 1 Stunde und länger. Also einfach joggen gehen und zwar in einem für dich angenehmen Tempo.

[ele aKa aLex]

schon interessant wie viele verschiedene Theorien es nun doch gibt :) Du hast ein Ziel, du hast ein "Trainingsplan" von king gepostet bekommen, ich denke damit ist alles gesagt :)

[vicky77]

Hatte was mit der kapsel im knie, bänderdehnung und einen bluterguss im knie. ist jetzt 3 wochen her, aber ich versuche nächste woche jetzt mal anzufangen mit joggen. bekommen jetzt eine bandage, um dem knie sicherheit zu geben.

[WomanOrMachine]

Mal 'ne Frage - wenn man das nicht schafft, fällt man dann durchs Abi?

[vicky77]

ne aber man hat halt als teilnote 0 Punkte, die anderen Punkte setzen sich dann bei mir aus Volleyball und Stepaerobic zusammen. naja und 0 punkte ziehen einen ja schon weit runter.
achso und um auf die eine frage zurückzukommen, vor dem unfall bin ich 2 mal die woche ins fitnesscenter gegangen und bin entweder auf das laufband um mal die 3000m zu laufen, lag da dann ca bei 15 min oder ich hab an einem fitnesskurs teilgenommen...

[vicky77]

by the way 12 min wären 15 punkte 12:45 noch 12 Punkte.... aber man will ja immer das best möglichste schaffen ;-)

[Massaka36]

Geh ins Stadio oder an dem Ort wo ihr das absolvieren müsst.
Und versuch Täglich ein bisschen weiter zu kommen als am vorherigen Tag.
Nicht sprinten sondern am anfang ganz normal joggen alle 2 tage die Geschwindigkeit bisschen Steigern,dann sollte dat schon klappen ;).

Die andere möglichkeit wäre du sagst du hast was am Fuß und nehmst son Elektro Roller und absolvierst damit die 3000m ^^ :lol:.

btw:Auf die ernährung muss du auch achten,und das diszipliniert.

[pong]

Auch wenn jetzt viele aufschreien, aber Laufen am Laufband hat wenig mit dem Laufen unter freiem Himmel zu tun.

Bei deiner Verletzung, hast du in deinem eigene Interesse Rücksprache mit deinem Arzt/Orthopäden gehalten. Empfinde 3 Wochen nach sowas wieder anzufangen, schon etwas zu früh, sei dein eigener Freund und geh niemals bis zum Schmerz. Geh mal einen Tag mit flottem Tempo - und Laufschuhen - auf einem trockenen Weg spazieren (dabei solltest jeden anderen Fußgänger überholen) und du belastest deine Gelenke und Bänder nicht gleich gar so extrem. Spätestens am nächsten Tag spürst, ob eine Steigerung möglich ist, wenn du Schmerzfrei bist.
Dann lässt sich auch über den weiteren Verlauf reden (wieviel Zeit hast denn noch?)

Persönlich empfinde ich Geschichte mit dem Attest, als Feigheit, da solltest schon drüberstehen.

pong

[Lionel Hutz]

Ein Bekannter, der selsbt regelmäßig an Wettkämpfen teilnimmt, empfahl mir eine Mischung aus Intervall- und Langstreckentraining. Für die Woche sind vier Trainingstage eingeplant.

Z.B.

1. Woche:

- Ein Tag Intervalltraining (6 x 400 m mit Tempo und auf Zeit, dazwischen 200 m Trab)

- Zwei Tage längere Strecke (8 - 12 Km) mit lockerem Tempo

- Ein Tag 6-8 Km mit flottem Tempo

2. Woche:

- Ein Tag Intervalltraining (dreimal 200m-400m-600m)

- Rest wie in der ersten Woche

Ab 4. Woche:

- Zwei mal 1500 m

- Rest wie vorher

Nach ein paar Monaten:

- 3000 Meter laufen und schauen wie lange man dafür braucht :icon_salut:

[kingKikapu]

Ein Bekannter, der selsbt regelmäßig an Wettkämpfen teilnimmt, empfahl mir eine Mischung aus Intervall- und Langstreckentraining. Für die Woche sind vier Trainingstage eingeplant.für längere strecken ist das absolut sinnvoll. bei 3000m empfinde ich es als overkill.

längere strecken in lockerem tempo zu laufen fördert die kapilarisierung der muskeln, was dem sauerstoff- und nährstoffaustausch zugute kommt.
intervalltraining bringt das herzkreislaufsystem und die lunge auf trab. zusätzlich trainiert es die spezielle energiebreitstellung bei kurzstrecken.

ein training wie du es beschreibst ist grundsätzlich natürlich besser, hat aber bei 3000m keinen nennenswerten vorteil.

[15_jahre]

Zauberwort ist hier Intervalltraining.

Wenn du für 3km 12min Zeit hast, rennst du einfach auf ner Rennbahn 8*400m
hast insgesamt sogar noch 200m mehr, du rennst die 1. Runde schnell, die 2. langsamer, 3.wieder schneller... und das ganze 3/Woche!


Ist hart, bring aber was!
Falls du noch paar Tips brauchst, kann ich dir genaue Zeiten aufschreiben, mache das selbe gerade auch, zwar nicht für Coopertest aber für nen Wald"marathon"
mfg

[pong]

Ist hart, bring aber was!

Aber auch nur, wenn man die Intervalle wirklich in annähernd gleichem Tempo läuft, viele vergessen hier die Krafteinteiliung und schwächeln ab der Hälfte da bringt dann auch der härteste Anfangsintervall nichts.

pong

[15_jahre]

Aber auch nur, wenn man die Intervalle wirklich in annähernd gleichem Tempo läuft, viele vergessen hier die Krafteinteiliung und schwächeln ab der Hälfte da bringt dann auch der härteste Anfangsintervall nichts.

pong

Wie meinst du das?
Das die in den ersten 3. Intervallen alles geben und dann nicht mehr können?

[pong]

Jap, genau das.

pong

[15_jahre]

Jap, genau das.

pong

Da das ist natürlich bei keinem Lauf, Training etc. gut.
Schön die Kräfte austeilen und am Schluss dann ins Ziel sprinten.

[Lionel Hutz]

Um 3 Km in 12 min. zu laufen braucht man eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 15 Km/h :motz1:
Ich schaff derzeit nur 14 Km/h, komme also auf 2,8 Km in 12 min.

Waere es nun sinnvoll 8 x 400 m mit 15 Km/h zu laufen um mich langsam daran zu gewoehnen?

[Ruth]

Ja, sicher. Um schneller laufen zu können, musst Du Muskulatur und Kreislauf etc. an die Belastung gewöhnen. Und weil Du nicht 3000m am Stück mit 15 km/h laufen kannst, läufst Du das in Etappen. Diese Etappen werden mit der Zeit länger und die Pausen werden kürzer. Laufanfänger starten ja auch mit 2 Min. gehen und 2 Min. laufen in den ersten Wochen, weil sie keine 30 Minuten am Stück durchlaufen können.
Intervalle sind im Prinzip genau das Gleiche.

Weil Du nur 3000m laufen musst/willst, reichen auch kürzere Intervalle, also 200, 400 oder auch mal 800m. Das Ganze bringst Du dann im Training über Wochen so zusammen, dass Du die 3000m mit 15km/h laufen kannst.