Hallo aus Köln!!! Brauche dringend Hilfe beim zunehmen!!!

[CASTLENIGGA]

Hi,
ich bin jetzt fast 19 Jahre komme aus Köln und trainiere jetzt seit knapp 3 jahren. Allerdings fast ohne erfolg. ich weiss echt nicht mehr was ich machen soll!! versuche mich richtig zu ernähren, halte mich an meinen trainingsplan ( 3er split, pro muskel ca. 2 übungen a 3 Sätze mit 6-10 Wdh). Bin 1.85 gross und wiege fast genau das gleiche wie bei trainingsbeginn : 70 kg. Bin kurz davor das Hobby aufzugeben weil ich echt nicht weiss was ich noch tun kann. ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.
MFG

[Donnergott]

Servus,
Schreib mal genau deinen Trainingsplan auf.
Hilfreich wäre auch ein Überblick über deine Ernährung.


Gruß,
Donnergott

[CASTLENIGGA]

mein trainingsplan:
Montag: Beine, Brust
3 x Kniebeugen
3 x Beincurl
3 x Beinstrecken
5 x Bankdrücken (5 Sätze a 5 Wdh)
2 x Dips

Mittwoch: Schulter, Rücken
3 x Nackendrücken
3 x Rudern stehend
3 x Klimmzüge
3 x Kreuzheben

Freitag: Trizeps, Bizeps
3 x Engbankdrücken
3 x French Press
3 x Kurzhantelcurl
3 x Langhantelcurl

Bauch trainiere ich alle 2 Trainingstage mit 2 Übungen a 3 Sätzen!

Habe keinen strikten Ernährungsplan, esse morgens Vollkornbrot mit Pute oder Hähnchen, Haferflocken oder Müsli.
Mittags nudeln, reis oder Kartoffeln auch meist mit Pute, Hähnchen oder Rind, abends verschiedenes aber auch mit vielen KH und Proteinen, zwischendurch Obst, quark usw....

[Donnergott]

Also:
Beine UND brust an einem Tag, ist schon mal schlecht, weil man nie zwei große Muskelgruppen pro tage machen sollte.

möglichkeiten:
1. Tag: Rücken, Bizeps und Nacken
2. Tag: Beine, Bauch
3. Tag: Brust, trizeps und Schultern
oder:
1. Tag: Brust, Bizeps und Schultern
2. Tag: Beine, Bauch
3. Tag: Rücken, Trizeps und Nacken


Gruß,
Donnergott

[CASTLENIGGA]

danke für deine antwort!!! werde auf jeden fall den trainingsplan ändern. meinst du das liegt nur am training? oder gibt es vielleicht noch etwas anderes worauf ich speziell achten muss?
MFG

[Donnergott]

Servus,
Versuch auf jedenfall deinen Eiweißbedarf zu decken 2g /kg körpergewicht halte ich für angemessen

zum TP:

1. Tag: Brust, trizeps und Schultern - Montag
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Fliegende ODER 3 Sätze Kabelzug
2 Sätze Dips
2 Sätze Frontheben/Seitenheben

2. Tag: Beine, Bauch - Mittwoch
3 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Beinstrecken
2 Sätze Beinbeugen
3 Sätze Crunches

3. Tag: Rücken, Bizeps und Trapez -Freitag
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge
2 Sätze Rudern
2-3 Sätze Shrugs
2 Sätze Lh-Curls ODER 2 Sätze Konzcurls



Das ist nur ein Beispiel! und nicht vergessen: Die Intensität ist der enstcheidende Faktor beim Training!

Gruß,
Donnergott