Mein 2er-Split

[lift.it]

Hallo,
ich trainiere nun seit einiger Zeit mit einem 2er-Split, weil nach 6 Monaten GK-Plan das Volumen eindeutig zu groß wurde.

Diesen 2er-Split habe ich so ähnlich schon einmal hier im Forum gesehen, allerdings kann ich da mit meinem Rückentraining in Ermangelung einer Klimmzugmöglichkeit nicht ganz mithalten.

Hier der Plan:

1) Brust/Beine/Bizeps (25 Sätze)

Liegestütze 2x Maximum (Zum Aufwärmen)
Bankdrücken 3x 8-12 Wdh.
Überzüge 3x 8-12 Wdh.
Flyings 2x 8-12 Wdh.

Kniebeugen 4x 8-12 Wdh.
Ausfallschritte 3x 8-12 Wdh.
Wadenheben stehend 4x 12-15 Wdh.

Bizepscurls 3x 8-12 Wdh.
Konzentrationscurls 3x 8-12 Wdh.

2) Rücken/Schulter/Nacken/Trizeps (27 Sätze)

Langhantelrudern 3x 8-12 Wdh.
Kurzhantelrudern 3x 8-12 Wdh.
Hyperextensions 3x 8-12 Wdh.

Schulterdrücken 4x 8-12 Wdh.
Seitheben 4x 8-12 Wdh.

Shrugs 4x 12 Wdh.

Dips 3x Maximum
Trizepsdrücken 3x 8-12 Wdh.

Trainingstage:

Montag: Trainingseinheit 1
Dienstag: Frei
Mittwoch: Trainingseinheit 2
Donnerstag: Frei
Freitag: Trainingseinheit 1
Samstag: Trainingseinheit 2
Sonntag:Frei

Vor jedem Training versuche ich mich so gut es geht aufzuwärmen, wobei sich als Heimtrainierender ohne Cardio-Gerät schon Schwierigkeiten auftuen. Meistens ziehe ich dann jedoch die Laufschuhe an und jogge 15 minuten um den Block.
Nach TE 2 mache ich noch diverse Bauchübungen.

Wie gesagt bin ich glaube ich der Einzige ohne Klimmzugmöglichkeit im Haus, weshalb die nächste Investition sicher eine Klimmzugstange sein wird. Da die Frage nach Kreuzheben sicher auch kommen wird möchte ich sagen, dass ich vor dieser Übung einen riesen Respekt habe und ich mir in meinem Alter (15) noch nicht sicher bin, ob ich diese Übung schon ausführen sollte.

Aber jetzt hoffe ich ersteinmal auf Verbesserungsvorschläge und überlasse euch das Wort.

lift.it :hantel:

[lift.it]

Anscheinend hat den Thread gestern keiner bemerkt. Ich glaube kaum, dass nichts auszusetzten ist. Ich würde mich wirklich über Kritik freuen.

lift.it :hantel:

[pr1nceton]

hyperextansions raus, kreuzheben rein.

[ViZo]

die solte er sic aufgrund des alters aber erst beibrigen lassen. hab ich auch so gemacht ;)

[lift.it]

die solte er sic aufgrund des alters aber erst beibrigen lassen.


Gut dann werde ich mir mal jemanden suchen müssen der mir die Übung richtig zeigt, dann wird pr1nceton's Tipp befolgt. Ist ansonsten alles in Ordnung?
Danke schonmal für die Hilfe.

lift.it :hantel:

[Germania]

1) Brust/Beine/Bizeps (25 Sätze)

Liegestütze 2x Maximum (Zum Aufwärmen) <- finde ich nicht so Zweckmäßig bis zum Maximum zu gehen. Normales Bankdrücken mit 50% des Arbeitsgewichtes scheint mir besser.
Bankdrücken 3x 8-12 Wdh.
Überzüge 3x 8-12 Wdh. <- Naja, Überzüge sind meistens nicht so der Renner, vor allem in einem 2er nicht sonderlich geeignet. Eventuell durch SBD (mit KH oder LH) ersetzen. Wenn du die Übung aber super toll findest, kannste sie drin lassen.
Flyings 2x 8-12 Wdh.

Kniebeugen 4x 8-12 Wdh.
Ausfallschritte 3x 8-12 Wdh.
Wadenheben stehend 4x 12-15 Wdh.

Bizepscurls 3x 8-12 Wdh.
Konzentrationscurls 3x 8-12 Wdh.

2) Rücken/Schulter/Nacken/Trizeps (27
Keine Klimmzugmöglichkeit? Man kann fast überall Klimmzüge machen. Klimmzugstangen findeste schon für ziemlich wenig Geld bei ebay etc. Im Studio reicht ein wenig Kreativität in der Regel auch aus um eine Möglichkeit zu finden. Klimmzüge sind nämlich wirklich sehr gut, würde dafür eine Ruderübung kicken.
Langhantelrudern 3x 8-12 Wdh.
Kurzhantelrudern 3x 8-12 Wdh.
Hyperextensions 3x 8-12 Wdh.

Schulterdrücken 4x 8-12 Wdh.
Seitheben 4x 8-12 Wdh.

Shrugs 4x 12 Wdh.

Dips 3x Maximum
Trizepsdrücken 3x 8-12 Wdh.

Trainingstage:

Montag: Trainingseinheit 1
Dienstag: Frei
Mittwoch: Trainingseinheit 2
Donnerstag: Frei
Freitag: Trainingseinheit 1
Samstag: Trainingseinheit 2 <- Kannst du nicht jeden zweiten Tag trainieren, anstatt TE 1 und 2 auf aufeinanderfolgende zu legen? Gerade beim BD hat man eine nicht zu unterschätzende Belastung auf dem Trizeps, da am nächsten Tag direkt Dips reinzuknallen könnte etwas zu viel des Guten sein.
Sonntag:Frei

Vor jedem Training versuche ich mich so gut es geht aufzuwärmen, wobei sich als Heimtrainierender ohne Cardio-Gerät schon Schwierigkeiten auftuen. Meistens ziehe ich dann jedoch die Laufschuhe an und jogge 15 minuten um den Block.
Nach TE 2 mache ich noch diverse Bauchübungen.
"Diverse Bauchübungen" sind wahrscheinlich etwas viel bzw. bringen nichts, da du zB bei Kniebeugen etc den Bauch schon ordentlich belastest. Du kannst locker noch 3-6 Sätze Bauchtraining dranhängen, aber zuuu viel sollte es dann nicht mehr werden.
Wie gesagt bin ich glaube ich der Einzige ohne Klimmzugmöglichkeit im Haus, weshalb die nächste Investition sicher eine Klimmzugstange sein wird. Da die Frage nach Kreuzheben sicher auch kommen wird möchte ich sagen, dass ich vor dieser Übung einen riesen Respekt habe und ich mir in meinem Alter (15) noch nicht sicher bin, ob ich diese Übung schon ausführen sollte.

Aber jetzt hoffe ich ersteinmal auf Verbesserungsvorschläge und überlasse euch das Wort.

lift.it :hantel:




15 Jahre ist aber noch arg jung, was hälst du denn von dem Jugendplan aus dem Archiv?

[Schmarn]

was is falsch an den überzügen?

[Germania]

was is falsch an den überzügen?

An Überzügen ist grundsätzlich nichts auszusetzen, aktivieren den Brustmuskel mMn. aber nicht so umfassend wie BD.
Trotzdem war es ja auch nur eine Empfehlung, da BD ja im Plan ist, kann es auch so gemacht werden. Hab ich ja auch geschrieben, wer gute Erfahrungen damit macht, sollte ohnehin so trainieren wie es für ihn am besten ist.

[lift.it]

@Germania: Ok ersteinmal vielen dank für die Mühe ;)

Gut der Tipp bezüglich des Aufwärmens für die Brust wird befolgt.

Überzüge ist (oder heißt es sind) tatsächlich eine meiner Lieblingsübung(en). Schrägbankdrücken ist aber auch ok..werde ich also mal ein paar Wochen ausprobieren und dann einfach sehen, was mir besser liegt. Meistens habe ich aber bei SBD das Problem, dass ich die Brust fast gar nicht spüre obwohl ich die Bank schon ziemlich flach eingestellt habe.

Ja das mit den Klimmzügen stimmt wirklich, aber bald habe ich meinen Vater so weit ein paar Löcher in die Decke zu bohren.

Jeden zweiten Tag kann ich leider nicht trainieren, weil ich Dienstags und Donnerstags lange Schule habe und Abends Tischtennis spielen gehe. Würde ich TE 2 auf den Sonntag legen, hätte ich ja dasselbe Problem von Sonntag auf Montag.

Diverse Bauchübungen sind Crunches und Beinheben (auf dem Boden liegend) à 3 Sätze also insgesamt 6. Werde sie dann demnächst ggf. auf 4 oder 5 regulieren.


Gruß lift.it :hantel:

[GoDowN123]

ich glaube das mit den 2 auf einanderfolgenden tagen war so gemeint :

mo. TE1
di. frei
mi. TE2
do. frei
fr. TE1
sa.+so. frei

...ja dann sieht dann TP halt so das TE1 und TE2 jeweils abwechseln d.h. in der einen woche is TE1 am montag das andere mal is TE2 am montag dran.

so war das glaube ich gemeint ^^