Mein Trainigsplan

[mtox]

Hallo Leute wollte fragen ob mein Trainingsplan so in Ordnung ist ich weiß leide nicht wie alle Übungen heißen aber ich hoffe ihr erratet die :D

Also erstmal Allgemein ich bin 172cm groß und wiege im mom 65kg.
Ich hab allgemein mein Trainingsplan so aufgebaut das ich 2mal Kraft Übung hab,also wo ich so an meine grenzen gehe und dann noch extra 2 Übungen um den Muskel zu definieren.
Und allgemein dauert ca mein training ungefähr 45min. Soll angeblich beste zeit sein.

Montags
Bizeps:

Mit der W-langhantel 3 sätze:
1Satz ca 14wdh. 2.8-10wdh 3. ca 5-6wdh

Curls: (mit einer Hand auf Knie abstützen und mit der anderen an Oberschenkel anlehnen )
2sätze
1. 12 wdh 2, 8 wdh

Dann so mit Kurzhanteln in Hammerhaltung
2sätze
1. 12 wdh 2. 8 wdh

und Letztens ist bisschen schwer zu erklären :
Also das ist so ein Seil das an beiden enden so dick ist damit man es da festhalten kann und das zieh ich von unten nach oben, ca. bis zu mein Kinn bis dahin halte ich meine Hände eng bei einander und wenn ich oben bin zieh ich sie so auseinander das mein Innenhandfläche zu mein Gesicht ist und dabei versuche ich meine Elbogen nah einander zu kriegen.
3 sätze
1Satz ca 14wdh. 2.8-10wdh 3. ca 5-6wdh

Dann mach ich noch 2 Unterarm Übungen ist ungefähr so wie beim Motorrad fahren und nochmal mit Innenhandfläche nach oben.


Dienstag
Brust:


Bankdrücken
3 sätze:
1Satz 14wdh. 2.8-10wdh 3. 5-6wdh

Schrägbankdrücken mit Kh:
3 sätze:
1Satz 14wdh. 2.8-10wdh 3. 5-6wdh

Innenbrust mit Kabelzug(ich zieh es von unten zu meiner Brust ungefähr)
2sätze
1. 12 wdh 2. 8 wdh


Butterfly
1. 12 wdh 2. 8 wdh


Donnerstag
Rücken:


Latziehen zum Nacken :
1Satz 14wdh. 2.8-10wdh 3. 5-6wdh

Schräges Latziehen zur Brust ( mit so einer Stange das ich eng und Vertikal packe) :
1. 12 wdh 2. 8 wdh

Sitzend rudern(mit der gleichen Stange wie bei Latziehen zur Brust) :
1. 12 wdh 2. 8 wdh

Kabelüberzüge stehend
1. 12 wdh 2. 8 wdh


Samstag:
Trizeps-Schulten(Nacken)

Nackendrücken (Langhantel)
1Satz 14wdh. 2.8-10wdh 3. 5-6wdh

Seitheben
1Satz 14wdh. 2. 8-10wdh 3. 5-6wdh


Kabelziehen einarmig
1. 12 wdh 2. 8 wdh

Kabelzug aufrecht rudern
1. 12 wdh 2. 8 wdh


Trizeps

Dips
1Satz 14wdh. 2. 8-10wdh 3. 5-6wdh

am Kabelzug Trizeps drücken
1. 12 wdh 2. 8 wdh

am Kabelzug Trizeps Ziehen
1. 12 wdh 2. 8 wdh



Beine und Bauch
Irgendwann zwischen den Tagen wenn ich Zeit hab paar Übungen dann noch bisschen Laufen


P.S Ich nehme immer die Gewichte so das ich die genannten Wdh grade so schaffe


Da ich 6 Monate (erst)schon Trainiere will ich aufjedenfall Splitten und ich bekomme immer da was ich ein tag davor trainiert habe Muskelkater,es ist einfach ein Zeichen für mich das ich genug gemacht habe. Also ich bekomme den Muskelkater immer an der Richtigen stelle.

[mtox]

hat keiner was dran auszusetzen

[-Jim Panse-]

Der Plan ist leider murks.

Um es grob zusammenzufassen: du machst einen 4er-Split ohne Beinbeteiligung. So einen Plan gibt es eigentlich gar nicht, da die Beine immer mit trainiert werden.

Als Anfänger macht man leicht den Fehler an einem Tag nur 1 Muskelgruppe platt zu machen, und Muskeln auf die man weniger Wert legt zu vernachlässigen. So habe ich auch angefangen.

Da du Anfänger bist kannst du es unmöglich schaffen beispielsweise die Brust für volle 6 Tage platt zu machen. So viel Erholungszeit gönnst du ihr aber schon.
Mit einem 2er Split könntest du bei 4 Trainingstagen deine Brust 2x die Woche trainieren und würdest mit der Regeneration vermutlich immer noch hinkommen.
Ebenso bei deinen Restmuskeln.

So hoch zu splitten ist also für einen Anfänger der völlig falsche Weg.

Dann ist es für einen Anfänger schwierig, eine so hohe Anzahl an Sätzen, wie sie ein 4er Split (bei dir wegen fehlender Beine ja eigentlich ein 5er Split ohne 5ten Beintrainingstag) erfordert, bis zum Ende hart durchzuziehen.
Das ganze nennt sich Intensität. Die letzten Sätze bringen nichts mehr, da man nur noch herumpimmelt und lieber zu hause an seinem Wheyshake nuckeln sollte.
3-4 Sätze für kleine Muskelgruppen reichen aus um den Muskel zu plätten, den permanenten Wachstumsschub bekommt man über mehr Trainingseinheiten hin, nicht über längere Workouts (als Anfänger).

Ein 2er Split wäre für dich sehr viel geeigneter, und nimm um Himmels willen deine Beine mit rein, sonst hast du in wenigen Jahren unter Umständen ein Ungleichgewicht zwischen Ober- und Unterkörper, dass du nie wieder los wirst.

Achso, das Märchen mit den hohen WDH-Zahlen für Defi und den Niedrigen für Muskelaufbau ist Quark.
Ob du abspeckst oder schwerer wirst steuerst du in erster Linie über die Ernährung.
Kalorienplus = zunehmen
Kalorienminus = abnehmen

[mtox]

hmm ok danke schön
aber erstmal stellung zu nehmen
ich schaff es schon mein Muskel ca für 4 tage platt zu machen
mit den Wdh mach ich es nur so damit ich auch leicht auf Ausdauer trainier und auch Kraft Masse

hatte Davor 3 splitt gemacht aber beine waren auch nicht dabei

aber ich sag mal so z.b wenn ich rücken trainiert habe und dann nach paar tagen Schultern wieder trainiere ist dann wieder automatisch rücken dabei und somit habe ich rücken für die ganze Woche oder nicht?
Also sozusagen Trainiere ich alles 2mal einmal intensiv und einmal nicht so Intensiv
Noch ein Beispiel wenn ich Dips mache hab ich wieder automatisch Brust dabei

Und da ich öfters gelesen und gehört habe das man nicht länger als eine Stunde trainieren soll hab ich es in einem 4 Splitt gemacht um die bestimmten bereiche Intensiver zu trainieren



Welche Gruppen meinst du mit Klein
Trizeps Bizeps Schultern?


Und Beine hab ich jetzt so überlegt das ich noch ca 0 min dran hänge an den tagen und Abwechselnd Bein und Bauch immer mache

oder würdet ihr mir was anderes vorschlagen

[-Jim Panse-]

Ok, wenn du meinst mit diesem Mixplan klar zu kommen, dann mach weiter, never change a running system. Vielleicht tanzt dein Körper tatsächlich aus der Reihe und du bist damit besser bedient als mit den bewährten Systemen.
nur das mit den Beinen geht erfahrungsgemäß gar nicht.

und


Und Beine hab ich jetzt so überlegt das ich noch ca 0 min dran hänge an den tagen und Abwechselnd Bein und Bauch immer mache

0 Minuten ist nicht viel. ;-)
Wenn du die Beine mit reinnehmen möchtest (was ich dir dringend anrate), dann füge sie fest in deinen Plan ein, sonst ziehst du es eh nicht durch ;-)

Mit kleinen Muskelgruppen meine ich Bizeps,Trizeps, Schultern, Waden, Nacken und Bauch.
Die Trainiert man i.d.R. in geringerem Umfang als die großen Muskelgruppen, dafür möglicherweise öfter. (1x aktiv, 1x passiv bei Mehrgelenksübungen, zum beispiel Bizeps beim Bankdrücken)

[ArtB84]

Die Trainiert man i.d.R. in geringerem Umfang als die großen Muskelgruppen, dafür möglicherweise öfter. (1x aktiv, 1x passiv bei Mehrgelenksübungen, zum beispiel Bizeps beim Bankdrücken)

Erwischt! Das bleibt jetzt in meinem Zitat verewigt.

[-Jim Panse-]

Arrrgh, ich meinte natürlich Trizeps!

edit: achso hier noch was wegen Brust bei Dips!
ich weiss ja nicht wie du dipst, aber du verlagerst die Belastung zur Brust hin, wenn du dich nach vorne lehnst. Hängt dein Oberkörper senkrecht rum, hast du praktisch nur die Trizeps drin.

[mtox]

0 Minuten ist nicht viel. ;-)
Wenn du die Beine mit reinnehmen möchtest (was ich dir dringend anrate), dann füge sie fest in deinen Plan ein, sonst ziehst du es eh nicht durch ;-)

Mit kleinen Muskelgruppen meine ich Bizeps,Trizeps, Schultern, Waden, Nacken und Bauch.
Die Trainiert man i.d.R. in geringerem Umfang als die großen Muskelgruppen, dafür möglicherweise öfter. (1x aktiv, 1x passiv bei Mehrgelenksübungen, zum beispiel Bizeps beim Bankdrücken)

Also hab mich vertippt meinte 20min

So hat ich das beim 3 Split gemacht also Brust und Trizeps ,Rücken BIZEPS :D


Arrrgh, ich meinte natürlich Trizeps!

edit: achso hier noch was wegen Brust bei Dips!
ich weiss ja nicht wie du dipst, aber du verlagerst die Belastung zur Brust hin, wenn du dich nach vorne lehnst. Hängt dein Oberkörper senkrecht rum, hast du praktisch nur die Trizeps drin.

jop mache die so das ich runter gehe nach vorne neige und beim hochgehen wieder senkrecht


also ich würde gerne den plan so durchziehen wenn ir nicht so unbedingt großes zu meckern habt. Habe ehrlich gesagt mehr erreicht mit mein vorherigen 3splitt also vielen mit den anfängerplänen

hab vor 6 Monaten angefangen hab Bankdrücken mit 25kg angefange hab 8 wdh geschafft
bin jetzt bei 65kg 6wdh
nur ein beispiel jetzt

so