Umsteigen auf 2er-Split

[WomanOrMachine]

Ich habe vor, ab morgen auf einen 2er umzusteigen, der sollte so aussehen:

TE 1 - Beine / Brust / Bizeps

Kniebeugen 4x8-10
Ausfallschritte 3x8-10
BD 3x8-10
KH-SBD 3x8-10
Fliegende KH 2x10-12
Konzentrationscurls 3x8-10
Hammercurls 3x8-10

TE 2 - Rücken / Schultern / Bauch / Trizeps

Kreuzheben 5x8-10
Rudern 3x8-10
Schulterdrücken 3x8-10
Seitheben 2x8-10
Frontheben 2x8-10
Trizepsdrücken 3x8-10
Bauch

Wie findet ihr den TP? Hab' noch eine Frage, wie soll ich das mit den Aufwärmsätzen machen - nur vor den schweren GÜs oder vor allen Übungen?

[Cofloh]

ich find 5 sätze kreuzheben in nem zweier etwas viel, würd da eher auf 3-4 runtergehen und noch ne andere Rückenübung (zB Klimmzüge) neben dem Rudern reinnehmen, musst aber selbst wissen, mir ists nur anders lieber ;).
Splitting ansich sieht gut aus, Übungsauswahl auch..ich find das volumen bei brust und bizeps etwas hoch für nen 2er, aber ist auch Geschmacksache :)

zum Aufwärmen...vor den schweren GÜs auf jeden Fall gründlich, wenn du die gleiche Muskelgruppe danach weiterbearbeitest brauchst es eigentlich nichtmehr. (ich persönlich wärme nur bei der schulter bei jeder Übung auf. Ist mir zu heikel da^^). Wenn du mit einer kleinen (zB Bizeps) anfängst, kannst du ja einfach fix 1-2 Sätze aufwärmen, aber viel mehr brauchts da nicht.

lg Co

[WomanOrMachine]

@Cofloh: Ich hatte mit Dirk gesprochen, der meinte 3 Sätze "normales" KH, und 3 Sätze gestrecktes KH. Gestrecktes KH mag ich nicht, deswegen hab' ich auf 5 Sätze "normal" hochgesetzt.

edit: Klimmzüge gehen nicht, hab' kein Gerät / Stange / o.ä. dafür ...

Zum Aufwärmen: Hatte bisher immer nur vor KB und KH aufgewärmt - kann ich das nicht so beibehalten?

[Massefreak1]

Ich habe vor, ab morgen auf einen 2er umzusteigen, der sollte so aussehen:

TE 1 - Beine / Brust / Bizeps

Kniebeugen 4x8-10
Ausfallschritte 3x8-10
BD 3x8-10
KH-SBD 3x8-10
Fliegende KH 2x10-12
Konzentrationscurls 3x8-10
Hammercurls 3x8-10

TE 2 - Rücken / Schultern / Bauch / Trizeps

Kreuzheben 5x8-10
Rudern 3x8-10
Schulterdrücken 3x8-10
Seitheben 2x8-10
Frontheben 2x8-10
Trizepsdrücken 3x8-10
Bauch

Wie findet ihr den TP? Hab' noch eine Frage, wie soll ich das mit den Aufwärmsätzen machen - nur vor den schweren GÜs oder vor allen Übungen?

würde auch noch latziehen oder sowas mit rein nehmen...
frontheben würd ich streichen im 2er und lieber nen satz mehr seitheben machen.
für trizeps darfs auch noch ne übung sein a 2-3 sätze.

und ich find auch 5 sätze kreuzheben sind zu viel. würd da maximal 3 sätze machen.

edit:


Zum Aufwärmen: Hatte bisher immer nur vor KB und KH aufgewärmt - kann ich das nicht so beibehalten?

vor jeder neuen muskelgruppe würde ich schon so 1-2 leichte aufwärmsätze machen, dann veringerst das risiko dir was zu zerren.

[Cofloh]

Würd zumind. vor bankdrücken und Schulterdrücken noch aufwärmen, auch wenn du da davor schon was gemacht hast. So mach ichs zumindest ;)

[WomanOrMachine]

würde auch noch latziehen oder sowas mit rein nehmen...

Ich trainiere ja zu Hause und hab' kein Gerät dazu ... Gibt's da auch eine Alternativübung?



für trizeps darfs auch noch ne übung sein a 2-3 sätze.

Wären Kickbacks ok?

[Cofloh]

Wenn du den Lat dabei richtig triffst könntest du wohl auch Überzüge am Rückentag machen, hab ich persönlich aber noch keine Erfahrungen damit gemacht.

lg Co

[Massefreak1]

Ich trainiere ja zu Hause und hab' kein Gerät dazu ... Gibt's da auch eine Alternativübung?



Wären Kickbacks ok?

klimmzüge wären ganz gut, wenn das möglich ist. wenn du selber keine schaffst kannst dich ja mit den füßen hoch drücken. ansonsten überzüge. man sagt rudern geht auch auf den lat, find ich aber als alleinige übung nicht so optimal.

kickbacks sind mehr ne pumpübung finde ich, also aufbauen wirdst du damit nicht viel. von daher vielleicht lieber frenchpress oder so.

[WomanOrMachine]

OK, wie wäre es dann so:

TE 1 - Beine / Brust / Bizeps

Kniebeugen 4x8-10
Ausfallschritte 3x8-10
BD 3x8-10
KH-SBD 3x8-10
Fliegende KH 2x10-12
Konzentrationscurls 3x8-10
Hammercurls 3x8-10

TE 2 - Rücken / Schultern / Bauch / Trizeps

Kreuzheben 4x8-10
Rudern 3x8-10
Schulterdrücken 3x8-10
Seitheben 3x8-10
Trizepsdrücken 3x8-10
Frenchpress LH 2x8-10
Bauch

Hab' jetzt noch Frenchpress in TE2 mit reingenommen, dafür fliegt Frontheben raus, Seitheben 1 Satz mehr, KH 1 Satz weniger.

Verbesserungsvorschläge?

[sYo]

Ich persönlich finde auch wie Cofloh schon sagte das Brustvolumen etwas zuhoch bei nem 2er. Würde KH-SBD wegnehmen und 3 Sätze Fliegende machen. Aber sonst kannst du damit arbeiten.:thumleft:

[pr1nceton]

wieso kh sbd raus und flys drin lassen? Wenn das Volumen zu hoch ist bau halt paar Isos raus, also wenn dann Flys raus.
Wobei ich der Meinung bin das 8 Sätze Brust bei nem 2er noch angemessen sind.

[Clemo]

wieso kh sbd raus und flys drin lassen? Wenn das Volumen zu hoch ist bau halt paar Isos raus, also wenn dann Flys raus.
Wobei ich der Meinung bin das 8 Sätze Brust bei nem 2er noch angemessen sind.

Eben, ich hab pro Woche ca. 15 Sätze für die Brust. Und das finde ich noch recht wenig. Guckt euch mal Dom an, er hat an die 30 Sätze Brust pro Training. Dazu turnt er noch, da wird die Brust auch nochmal ordentlich belastet;)

Finde den überarbeiteten Plan gut.
Schonmal Frontkniebeuge probiert? Persönlich würde ich die gegen Ausfallschritte tauschen, liegt aber daran, dass ich Ausfallschritt Null mag. Wenn du damit klar kommst, lass sie drin.

[Massefreak1]

OK, wie wäre es dann so:

TE 1 - Beine / Brust / Bizeps

Kniebeugen 4x8-10
Ausfallschritte 3x8-10
BD 3x8-10
KH-SBD 3x8-10
Fliegende KH 2x10-12
Konzentrationscurls 3x8-10
Hammercurls 3x8-10

TE 2 - Rücken / Schultern / Bauch / Trizeps

Kreuzheben 4x8-10
Rudern 3x8-10
Schulterdrücken 3x8-10
Seitheben 3x8-10
Trizepsdrücken 3x8-10
Frenchpress LH 2x8-10
Bauch

Hab' jetzt noch Frenchpress in TE2 mit reingenommen, dafür fliegt Frontheben raus, Seitheben 1 Satz mehr, KH 1 Satz weniger.

Verbesserungsvorschläge?


also ich find den plan so gut. hab früher nahezu indentisch trainiert... wenn man nicht in jedem satz ans MV geht was man beim 2er wohl eh nicht wirklich machen sollte passt das brust volumen so.

[WomanOrMachine]

Schonmal Frontkniebeuge probiert? Persönlich würde ich die gegen Ausfallschritte tauschen, liegt aber daran, dass ich Ausfallschritt Null mag. Wenn du damit klar kommst, lass sie drin.

Ausfallschritte finde ich geil, hatte ich ganz am Anfang auch im TP und kam damit super zurecht. :thumright:

[mcselede]

OK, wie wäre es dann so:

TE 1 - Beine / Brust / Bizeps

Kniebeugen 4x8-10
Ausfallschritte 3x8-10
BD 3x8-10
KH-SBD 3x8-10
Fliegende KH 2x10-12
Konzentrationscurls 3x8-10
Hammercurls 3x8-10

TE 2 - Rücken / Schultern / Bauch / Trizeps

Kreuzheben 4x8-10
Rudern 3x8-10
Schulterdrücken 3x8-10
Seitheben 3x8-10
Trizepsdrücken 3x8-10
Frenchpress LH 2x8-10
Bauch



Sieht gut aus. Würde da jetzt nix mehr ändern sondern einfach mal schauen, wie Du damit zurecht kommst. Wenn Du dann noch was raus-/reinnehmen willst, kann man zu dem Zeitpunkt nochmal drüber reden.

Latzug/Klimmzug fehlt echt. habt ihr nirgends eine Stange wo du dich dranhängen kannst. Im Notfall lass Dich von deinem Mann mit Handschellen dran fesseln :mrgreen:

[WomanOrMachine]

habt ihr nirgends eine Stange wo du dich dranhängen kannst.

Wir haben 'nen Treppenabsatz mit 'nem Metallgeländer, da könnte ich das machen - problematisch ist, dass ich da nicht mit den Füssen auf den Boden komme ...


Im Notfall lass Dich von deinem Mann mit Handschellen dran fesseln :mrgreen:

Joa, dann kann ich wenigstens nicht runterfallen ... :mrgreen:

[Guerkchen]

Ihr habt doch ein Haus - kannst Du da nicht eine Klimmzusstange zur Wandmontage besorgen?

[WomanOrMachine]

Ihr habt doch ein Haus - kannst Du da nicht eine Klimmzusstange zur Wandmontage besorgen?

Jaaaaaaaaaa, steht als nächstes auf der Anschaffungsliste ...