2er Splitt nach 6 Monaten

[habmalnefrage]

Hey,

trainiere jetzt seit 6 Monaten im Studio und wollte mir einen 2er Splitt erstellen.

Was haltet ihr von dem (bitte lasst die Diskussion um die Beine, die kommen noch dazu)

TE1: Rücken/Schultern/Trizeps/Nacken

Rücken
3x Latziehen
3x Rudern, sitzend (enger Griff)
2-3x Klimmzug an der MP

Schultern
3x Schulterdrücken (KH)
3x Seitheben (KH)

Trizeps
3x Trizepsdrücken
3x Trizepsdrücken am Kabel

Nacken
2x KH-Shrugs



TE2: Brust/Bizeps/Bauch

Brust
3x LH Bankdrücken an der MP
3x Butterfly
2x Dips,vorgebeugt

Bizeps
3x KH-Curls/Hammer Curls
2-3x SZ-Curls/Scott Curls an der MP

Bauch
3x Beinheben
3x Crunches


Montag:-
Dienstag:-
Mittwoch:TE1/2
Donnerstag:-
Freitag:TE2/1
Samstag:-
Sonntag:TE1/2

ÄNDERUNG UNTEN

[spammer69]

(bitte lasst die Diskussion um die Beine, die kommen noch dazu

Wann?

[habmalnefrage]

Ich hab sie noch nicht eingebaut,folgt diesen Tag noch!

Außerdem fällt mir auf, dass ich noch Hypers einbauen könnte, oder?

[Cofloh]

Würd für den unteren Rücken lieber ne schwere Übung nehmen, Kreuzheben oder Good Mornings , die Richtung..

lg Co

[huthmann]

Wann?

genau. wann denn??
mach nicht den fehler und nimm die beine mit den plan, wenn sie schon hinterherhängen. dann hast du nämlich den salat.
das gesamtbild sieht dann nur unharmonisch aus und du versuchst was aufzuholen, was kaum aufholbar ist.
zudem kommt, dass die motivation für beintraining nicht steigt, wenn dir die beine optisch und krafttechnisch im vergleich zum oberkörper nicht gefallen!! folge ist dann, dass du nur lustlos deine bein-te`s absolvierst, ohne spaß an der sache zu haben.. du gibst dort dann nicht 100% und lässt gern mal eine bei-te ausfallen.. folge ist nur ernüchterung und eine immer größerwerdene diskrepanz zwischen ober- und unterkörper..

[habmalnefrage]

Ich hab sie noch nicht eingebaut,folgt diesen Tag noch!

Ich denke mal ich werd Good Mornings zwischenmogeln. Die vorgebeugten Dips werde ich durch SBD mit KH austauschen.

[spammer69]

Ich hab sie noch nicht eingebaut,folgt diesen Tag noch!

Außerdem fällt mir auf, dass ich noch Hypers einbauen könnte, oder?

Wie soll man deinen "Plan" bewerten und konkrete Verbesserungsvorschläge machen können, wenn er noch nicht annähernd vollständig ist?

:roll:

[DerZukunftsBody]

du musst wenn du keine gesundheitlichen Probleme hast deine Beine trainieren! Dann wächst auch dein Oberkörper schneller!irgendwann passen deine Beine nicht mehr zum Rest ^^ auserdem hast du einen größeren Trainingserfolg wenn du deine Beine trainierst, grund dafür ist: Beine ist die größte Muskelgruppe sie schüttet am meisten Wachstumshormone aus,im gegensatz zu dem Bizeps. Zusätzlich zu seinem separatem Training, bekommt der Oberkörper Wachstumshormone von den Beinen geliefert. Der Oberkörper profitiert also vom Beintraining, weil die Beinmuskulatur so groß ist und zu einer enormen Ausschüttung an Wachstumshormonen führt. ( desto mehr Wachstumshormone um so mehr Muskelwachstumsreiz.

also mach diesen 2er Split hier und du wirst mehr Erfolge erziehlen als mit deinem Plan :
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

+ Bauch entweder bei TE1 oder TE2

So jetzt viel Spaß und viel Erfolg :)

Lg
DerZukunftsBody

[habmalnefrage]

So, hab hier meinen TP jetzt mit Beine aktualisiert.

TE1: Rücken/Schultern/Trizeps/Nacken/Waden

Rücken
3x Latziehen
3x Rudern, sitzend (enger Griff)
2-3x Klimmzug an der MP

Schultern
3x Schulterdrücken (KH)
3x Seitheben (KH)

Trizeps
3x Trizepsdrücken
3x Trizepsdrücken am Kabel

Nacken
2x KH-Shrugs/LH Shrugs

Waden
3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend


TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch

Brust
3x LH Bankdrücken an der MP
3x Butterfly
2x SBD KH

Oberschenkel
3x Beinpresse, 45°
3x Beinstrecker

Bizeps
3x KH-Curls/Hammer Curls
2x SZ-Curls/Scott Curls an der MP

Bauch
3x Beinheben
3x Crunches


Montag:-
Dienstag:-
Mittwoch:TE1/2
Donnerstag:-
Freitag:TE2/1
Samstag:-
Sonntag:TE1/2


Und vor dem Train ca. 5min laufen. Bzw. im Sommer fahr ich schon 5km ins Studio, da kann ich es mir sparen.

[Cofloh]

geh doch noch 7 minuten hampelmann machen dann werden die Beine bestimmt deine Stärke...nicht ;)

aber die 2 übungen sind schonmal ein anfang. du solltest die aber auch machen wenn du hinradelst, zumal 5km ja echt keine distanz sind ;)

lg Co

[habmalnefrage]

Das Aufwärmen?Nein.

oder soll ich noch KB einbauen vor dem Brustworkout?

[Cofloh]

Ich hab die Aussage von dir so verstanden dass du beintraining nur machst wenn du nicht radelst davor. Und selbst wenn du radelst, du brauchst dich zum aufwärmen auch ned 15 minuten aufs ergometer setzen oder joggen, du musst Aufwärmsätze machen! (10 rufzeichen)

Wenn du Kniebeugen machen kannst, dann mach die, kannst stattdessen den Beinstrecker oder Beinpresse rauswerfen. Aber wenn dann mahc die gesamten beine vor oder nach der Brust, aber trainier immer einen Muskel dann den nächsten, nicht abwechselnd :)

lg Co

[habmalnefrage]

Ich habe vom Aufwärmen im Sinne von "rennen" geredet, Aufwärmsätze sind immer drin!

Schon klar,soooo blöd bin ich nun auch nicht. Würdet ihr Beine vor der Brust usw. machen oder danach? Damit sich der Bizeps kurz entspannt, wobei das abwärmen auch nicht so gut ist...

[habmalnefrage]

Haltet ihr es für sinnvoll (für meinen Fall) auf konzentrischem MV zu trainieren?