3er Split "Neuling"

[ChrisMa]

Hallo ihr lieben User,
zunächst möchte ich euch alle erst mal begrüßen :)
Ist ja mein erster Post hier.

Ich trainiere seit knapp 6 Monaten (wieder) und merke nun schon einige Erfolge.
Zuvor habe ich auch relativ konzentriert trainiert, war aber wahrscheinlich noch ein wenig zu Jung.

Mittlerweile bin ich 20 Jahre alt und denke, dass mein Körper das Training besser "annimmt".
Ich möchte nun nach einen festeren Trainingsplan trainieren. (Trainiere mit einem Trainingspartner)
Wir haben zunächst einen 2er Split gehabt mit Brust+Trizeps und Bizeps+Rücken (+Nacken/Schulter)

Beine wurden gar nicht berücksichtigt bisher sowie Schultern+Nacken wenig.
Gerne würde ich mal eure Meinungen zu unserem Plan hören nach dem wir diese Woche trainiert haben.



Montag

Trizeps
• Dips
• Trizepsdrücken am Kabel
• Stirndrücken (Nosebreaker)
• Kabelziehen über Kopf
• Enggefasstes Bankdrücken

Bizeps
• Kurzhantelcurl sitzend (mit „Bank“)
• Arm-Curl Maschine
• Kabelcurls
• Klimmzüge


Mittwoch

Brust
• Bankdrücken
• Schrägbankdrücken
• Bankdrücken positiv mit Hanteln
• Brustpresse
• Butterfly

Rücken
• Klimmzüge weitgefasst
• Latzug hinter Kopf
• Latziehen zur Brust
• Hyperextensions
• Rudern


Freitag

Beine
• Beinstrecken
• Wadenheben sitzend
• Beincurl
• Beinpresse
• Abduction + Adduction

Schultern
• Seitheben
• Frontheben
• Nackendrücken (an Maschine)

Nacken
• Shrugs mit Kurzhanteln
• Nacken an Maschine

Dabei machen wir meist "nach Laune" diverse Bauchübungen wie Crunches, Bauchpresse, Crunch mit Gerät + Beinheben.

Die Trainingseinheiten dauern meist ca. 90 Minuten und meistens gabs nach dem Training einen Proteinshake.
Das Protein wird jetzt auf jeden Tag ausgedehnt bei ca. 25g Whey pro 500ml Milch. Proteineinnahme deswegen, weil ich von der Arbeit her vom Kantinen-essen abhängig bin und mich nicht "nach belieben" Ernähren kann um genug Proteine etc. aufzunehmen.

Ich würde mich über ein Statement eurerseits freuen.

MfG
Chris

[tm236]

60 min reichen eher weniger dafür umso intensiver...
warum Trizeps und Bizeps zusammen und Brust Rücken, trennt die grossen Gruppen auf..

Te 1 Brust/Trizeps
Te2 Beine dort unbedingt Kniebeugen mit reinnehmen.
Te3 Rücken/Bizeps

Ich trainiere nach dem Synergistischen Muskeltraining und die seit 20 Jahren, Trainingszeit bei einem 4 Tageprogramm ca 40-50 min pro Einheit.
Auch mit Kantineessen geht die proteinreiche Ernährung... Ich nehme mein Essen selber mit, es gibt sicherlich in euerem Betrieb einen Aufenthaltsraum wo du essen kannst...

[ChrisMa]

Hey,
werde deinen Vorschlag berücksichtigen die großen Gruppen zu trennen.

Wir haben bisher immer Brust/Trizeps + Bizeps/Rücken trainiert.
Uns wurde aber auch öfter gesagt man sollte eher Brust/Bizeps und Trizeps/Rücken trainieren....

Was ist denn nun besser?

Und ja, sicher könnte man sich selbst Essen mitbringen.
Aber sorry, dafür ist mir meine wenige Zeit dann doch zu schade.

Auch wenn ich hier in einem BodyBuilding-Forum bin, muss ich sagen, dass ich nicht das Ziel habe einen extrem muskel-bepackten Körper zu bekommen um an irgendwelchen Wettkämpfen teilzunehmen ;).
Ich verstehe die Ideologie des BodyBuildings und auch die Ziele vieler.

Allerdings liegt mein Ziel eher im Bereich "Fitness". Ich möchte einen muskulösen Körper der sich sehen lassen kann, viel mehr nicht.

Dazu versuche ich nun mit Unterstützung von Eiweiß, einer angepassten Ernährung (ich achte darauf Eiweißhaltige Produkte zu essen und auch darauf Abends nicht zu viele KH etc.) sowie einem ausgefeilten TP meinem Körper noch ein wenig Masse zu geben bevor ich in 2-3 Monaten anfangen möchte ihn für die warmen Tage durch Definition und einem KH-Defizit vom Fett zu befreien.

Soweit,
Chris

[tm236]

was besser ist musst du für dich herausfinden.
als Bsp. beim Bankdrücken arbeitest du nicht nur mit dem Brustmuskel, sondern der Trizep und die Schultermuskeln helfen mit, als sogenannte Unterstützende Muskeln.
beim Rudern zum Bsp; hilft der Bizeps mit.
Darum finde ich macht es Sinn den Rücken und den Bizeps miteinander zu trainieren. Da der Rücken eine grosse Muskelgruppe und der Bizeps eine kleine Muskelgruppe ist. Wenn du also Rücken trainierst, so ermüdest du zugleich den Bizeps.

In diesem Sinne frohes Gewichtestemmen.

[ChrisMa]

Damit hast du ja auch vollkommen recht.

Aber genau aus diesem Grund - zeitgleich andere beteiligte Muskelgruppen zu ermüden - sagen auch einige man solle eben nicht Bizeps /Rücken und Trizeps/Brust machen.
Weil man diese dann nicht mehr voll belasten kann. Einer sei dann immer quasi der beschränkende Faktor.

Wenn ich nun Bizeps/Brust und Trizeps/Rücken mache, dann kann ich meine weit gegriffenen Bankübungen für Brust machen, ohne dass mich ggf. der Trizeps beschränkt weil er müde ist.

Und eigentlich würde ich dann ja sogar im Endeffekt 2mal die Muskel trainieren. Also einmal sozusagen "aktiv" (Bsp. Bizeps durch Curls) und an dem anderen Tag "passiv" (Bsp. Bizeps durch Klimmzüge - die ja eig. für Rücken sind)

Oder liege ich da einfach komplett falsch?

MfG

[Dirk_39]

Beide Aussagen sind korrekt:

ich persöhnlich ziehe es allerdings vor, Brust und Bizeps sowie eben Rücken mit Trizeps zu kombinieren. Hauptsache ist, das es funktioniert.

[ChrisMa]

Dann bedanke ich mich mal für deine Antwort.
Somit werd ich nun wohl auch Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps trainieren.

Zumal wir nun schon eine weile nach dem alten "TP" trainiert haben und uns der neue auch einige Umstellungen bietet.

Vielen Dank.